Ačkoli jsou čerstvé vitaminy díky rychlené zelenině k dostání už od jara, až teď nastala sezona plodů, které skutečně dozrály pod sluncem. A ty nejen že báječně chutnají, ale mají také moc zlepšit naši kondici a načerpat sílu do zásoby pro následující měsíce.
Nejvíce živin mají čerstvé plody, které přirozeně dozrály na slunci. Smutnou pravdou je, že se intenzivním pěstováním za poslední desetiletí průměrná úroveň živin neustále snižuje.
Abychom z ovoce nebo zeleniny získali tolik vitaminů a minerálů jako například v 80. letech, musíme porci zvětšit, u některých živin o polovinu i víc. To je další důvod, proč si dopřát letní jídelníček z čerstvé úrody.
Ten oproti jiným dietám navíc nevyžaduje přemáhání, a pokud máte zahradu, tak je skoro zadarmo. Můžete dokonce zhubnout, nikoli však díky ovoci, na to obsahuje příliš mnoho cukru, ale zelenině, takže nezapomínejte ani na ni.
Co jíst a kolik
Pokud nejste zvyklí jíst denně ovoce a zeleninu, začněte s jednou porcí denně, abyste se vyhnuli potížím s trávením. Spolu s vitaminy a minerály znamenají totiž pro naše zažívání velký přísun vlákniny a na tu si musí střevo přivyknout.
Pak můžete přidat druhé ovocné nebo zeleninové jídlo, což pro letní kúru plně postačuje. Při větším objemu už by tělu mohly chybět živočišné bílkoviny a bylo by nutné jídelníček vyrovnat větším množstvím luštěnin.
Ideální je kombinovat jedno jídlo z čerstvého ovoce a zeleniny, salát nebo nápoj, s krátce tepelně upraveným, například grilováním.
Štávy? Pyré!
Začněme chodem ze syrových ingrediencí. Patrně vás napadne, že tím nejlepším způsobem přípravy budou čerstvě vylisované šťávy. Vyvolávají dojem, že jsme z plodů vymačkali to nejlepší, co v nich bylo.
Kromě toho jich dokážeme zkonzumovat víc než odpovídajícího množství ovoce, což se musí rovnat větší porci zdraví prospěšných látek, že? Ne tak docela, především se lisováním zásadně změní podíl cukru a vlákniny, což je u ovoce, beztak hodně sladkého, problém.
Pokud ovoce jíme celé, komplexnost jeho složení se projeví také pomalejším trávením, zatímco šťávy jen rychle zvýší hladinu cukru v krvi bez jakéhokoli zasycení. Proto po nich dostaneme hlad.
Ideální řešení: smoothies
Český název tenhle báječný vynález nemá, ale kdo ví, třeba si s ním lidová tvořivost poradí a něco vymyslí. Smoothies si zaslouží, aby se v naší kuchyni usadily natrvalo. Pro ty, kdo ještě neměli tu čest, jen krátké představení.
Jde o hladké tekuté pyré z rozmanitých druhů ovoce a zeleniny. Tyto husté nápoje báječně osvěžují. Dají se přislazovat nebo naopak solit a kořenit, to podle použitých ingrediencí. V horku se přidává i drcený led.
Jak nápoj připravit?
Ovoce a zeleninu omyjeme a zbavíme pecek, u jadérek záleží na tom, jak jsou tvrdá. Jablečná vykrojíme, v okurce nevadí. Pak vše nakrájíme na kousky a rozmixujeme dohladka.
Vznikne velmi husté pyré, které zředíme vodou nebo smetanou na hustý nápoj a ještě jednou promixujeme. Smetana je kromě zjemnění chuti důležitá ještě z dalšího důvodu.
Obsahuje tuk nezbytný pro využití některých živin, hlavně provitaminu A a vitaminu E a K. Pokud nechcete používat smetanu, tak místo ní přidejte lžičku kvalitního oleje.
Tip: Vynikající chuti je olej sezamový nebo ořechový, ty se hodí jak do zeleninových, tak ovocných nápojů. Jejich cena je sice vyšší, ale při používání po lžičkách vám dlouho vydrží.
Kromě toho jsou zdrojem vitaminů řady B, nedostatkového minerálu zinku, dále vápníku, fosforu či mědi.
Něco na grilu
Nápoje smoothies jsou výbornou snídaní nebo svačinou. Jako večeře je ale zelenina lepší grilovaná. Že v ní touto úpravou zničíte vitaminy, to se nemusíte příliš bát. Nejchoulostivější je vitamin C a ten spíš vyplavíme příliš pečlivým umýváním plodů.
Při krátkém grilování jeho množství sice poklesne, ale při jídelníčku současně bohatém na čerstvé plody ho máme tak jako tak nadbytek.
Tepelná úprava naopak zlepší stravitelnost a u některých živin, především provitaminu A, na nějž jsou zelenina a ovoce zvláště bohaté, je dokonce podmínkou, aby ho tělo dokázalo z jídla získat a pak přetvořit na vitamin A. Proto se vyplatí grilovat i ovoce, zejména meruňky.
Nezapomeňte na omáčky: Sladké smetanové omáčky a slané dresinky na zeleninu opět podpoří využití živin rozpustných v tucích. Současně zvýší sytivost a chutnost jídla.
Suroviny: Co si vybrat
Kombinujte podle chuti i s ohledem na své zdravotní potíže a potřeby. Zde je přehled nejvýznamnějších vitaminů a minerálů s výčtem druhů ovoce a zeleniny, kde jsou nejbohatěji zastoupeny.
Provitamin A (beta-karoten)
Je nezbytný k udržení zdravých sliznic, napomáhá k jejich hojení při zánětech a poškozeních, takže ho potřebujete například při potížích s afty nebo častých rýmách. Posiluje nejen zrak, ale pomáhá i při pálení očí.
Kromě toho také chrání a uzdravuje kůži, prospívá nejen při opalování, ale i kožních onemocněních.
Nejlepší zdroje
Meruňky + švestky + višně
Mrkev + mangold + brokolice + špenát + polníček + rukola
Vitamin E
Pro celkovou kondici je důležitější než dlouho přeceňovaný vitamin C. Při únavě vrací sílu, vitalitu, výrazně podporuje ženskou plodnost.
Kromě toho pomáhá snižovat krevní cholesterol a také poskytuje určitou ochranu, pokud se pohybuje ve znečištěném prostředí s toxickými látkami.
Nejlepší zdroje
Borůvky + černý rybíz + brusinky + maliny
Kapusta + kadeřávek + hlávkové zelí + špenát + dýně
Vitamin C
Podstatný je hlavně pro pevnost a pružnost cév a pojivových tkání, jeho nedostatek má tedy vliv i na pružnost kůže a vznik vrásek. Nezbytný je pro tvorbu krve.
Oproti vžité představě nejlepším zdrojem vitaminu C nejsou citrusy, čerstvá domácí zelenina je přestihuje. Nejvyšší obsah z běžných druhů pak má naťová petržel, navíc bohatá i na vápník, proto ji nezapomínejme na posypání pokrmů.
Hlavní zdroje
Černý rybíz + jahody + červený rybíz + angrešt + lesní ovoce
Naťová petržel + brokolice + květák + hlávkové zelí
Vitamin K
Ačkoli je obecně méně známý, má veledůležitou úlohu při zachování správné srážlivosti krve. Kromě toho podporuje ukládání vápníku v kostech.
Hlavní zdroje
Listová zelenina + špenát + rajčata + mrkev
Minerály
Ovoce a zelenina jsou obvykle bohaté na draslík, díky tomu vyrovnávají následky nadměrného používání soli. Draslík působí proti zadržovaní vody v těle, takže jídelníček s větším podílem ovoce a zeleniny oceníte při sklonech k otokům.
Dalším minerálem, běžně se vyskytujícím hlavně v zelené listové zelenině (kadeřávek, naťová petrželka, mangold, některé saláty), je vápník. Pro tělo je nezbytný nejen pro pevné kosti, ale také zdravé srdce a pevné nervy.
Hořčík
Tento minerál potřebuje naše nervová soustava k hladkému chodu, při nedostatku hořčíku dostáváme křeče nebo trpíme bolestmi hlavy. Hořčík rovněž zlepšuje slabé trávení a pomáhá předcházet vzniku ledvinových kamenů.
Hlavní zdroje
Červená řepa + mrkev + mangold
Železo
Nepostradatelné je pro tvorbu krve a kolem krve se toho v těle točí hodně. Rozhoduje o tom, kolik máme energie, jak se hojí rány i jak zdravá je naše kůže a silná naše imunita.
Hlavní zdroje
Špenát + naťová petržel + sytě zelená listová zelenina
3 inspirace na smoothie
Třešňový
Rozmixujeme 2 hrsti vypeckovaných třešní s 1 bílým jogurtem, stejným množstvím drceného ledu a 2 lžícemi medu.
Okurkový
Pokrájíme půlku okurky, 2 menší mrkve a půlku malého celeru. Osolíme a rozmixujeme se 2 lžícemi drceného ledu. Můžeme přichutit citronovou šťávou a čerstvými bylinkami. Pokud je nápoj moc hustý, zředíme minerálkou.
Dýňový
Vydlabeme misku dužiny z mladé dýně a ponecháme v ní i měkká bílá semena. Jsou totiž jediným významným zdrojem zinku v zelenině. Fádní chuť dýně zvýrazníme pórkem, řeřichou nebo mladou cibulí. Přidáme 50 ml smetany, špetku soli a rozmixujeme do hladka.
Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock
