Domů     Rozhýbejte tělo na jaro!
Rozhýbejte tělo na jaro!
6.5.2024

Zimní období funguje u mnohých z nás jako alibi, proč pohyb odložit na jindy. Málo světla, krátké dny, zvýšený příjem kalorií. Jenže teď přišel čas se rozhýbat.

Důležité je začít zvolna, nezapomenout se rozcvičit a vybrat vhodnou aktivitu. K tomu patří ale také změna jídelníčku, zejména před a po cvičení. A samozřejmě vůle vydržet.

Co vám to přinese?

Kromě zlepšující se kondice pocítíte lepší náladu, a dokonce se dokážete lépe soustředit. Vyberete-li si pohyb venku, nadýcháte se čerstvého vzduchu. K tomu přidejte dobrý pocit ze ztráty pár kilogramů a vylepšení postavy. A jaký sport si vybrat?

To záleží na vašem věku i kondici, případných zdravotních omezeních. Ideální je kombinovat více aktivit, třeba chůzi, běh, jízdu na kole, plavání. A začít můžete právě rychlou chůzí. Z té pak po nějaké době přejdete do běhu.

Přestaňte se stydět

Stud je častým nepřítelem dobrých předsevzetí a hlava dokáže vymyslet neuvěřitelné.

Spousta lidí, kteří se chtějí začít hýbat, se necítí dobře, protože podléhá klamu, že se na ně všichni dívají, hodnotí jejich oblečení, styl, rychlost, to, jestli jsou zpocení či jim zčervenaly tváře. Pokud vás pronásledují takové myšlenky, zapomeňte na ně.

Berte to tak, že každý má svých starostí dost a vy nejste středem světa. A nebo si najděte někoho do party. Ve dvou nebo více lidech je pohyb vždycky zábavnější.

Jíst je potřeba

Častou chybou jarních sportovních předsevzetí bývá to, že zároveň držíte nějakou dietu, a nebo se dokonce trápíte hladem s vidinou rychlejšího zhubnutí. Jenže pokud jste zvolili pohyb, musíte jíst, a to chytře.

Snažte se mít v průběhu dne vyvážený příjem všech složek potravy. Ale to není všechno, vhodné je přizpůsobit jídelníček i před a během pohybové aktivity?

Jak?

Podle odborníka na výživu RNDr. Pavla Suchánka z IKEM je před sportovní zátěží vhodný nízký příjem tuků a vlákniny, ale vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé) a přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt).

Bezprostředně před sportem se vyhněte i potravinám, které nadýmají nebo jsou těžce stravitelné. Mezi ně patří i celozrnné pečivo, luštěniny, okurky, kedlubny, tučné maso.

Samozřejmě je potřeba se řídit vlastním tělem, protože každý člověk je jiný a jen vy víte, co snadno strávíte a co ne, proto tělo poslouchejte.

Během zátěže, zvlášť pokud trvá déle než hodinu, tělo potřebuje přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy). Totéž platí, pokud sportujete například v horku či naopak v chladu.

Po cvičení se doporučuje během prvních 30 minut sníst nějaké sacharidy (pečivo, ovocná přesnídávka) a dále každé dvě hodiny jídlo s proteiny (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage).

Nezapomeňte pít

O tom se píše stále. Co ale možná nevíte, je, že byste se měli napít už před samotným sportovním výkonem, 20 minut před cvičením vypít 200 až 300 ml vody nebo minerálky a totéž množství po zátěži. Výběr nápoje záleží na druhu a pohybu.

Pokud intenzita nebude vysoká (rychlá chůze, běh po rovině, rehabilitační cvičení, jóga či nordic walking), stačí obyčejná neochucená voda nebo minerálka s nízkým obsahem minerálů.

Při intenzivnějším pohybu pak vybírejte ty více mineralizované, a dokonce můžete tentokrát pít i nápoje mírně slazené.

Odpočinek je důležitý

Základem je samozřejmě pravidelný spánek, ideálně 8 hodin denně. Ale kromě toho je potřeba nevěnovat sportu každý den. Tělo si prostě potřebuje některé dny odpočinout.

Když je totiž budete přetěžovat fyzickou aktivitou, elán vás brzy opustí, a navíc hrozí i úrazy.

Vždycky se rozcvičujte

Na pohyb se musíte připravit, proto je rozcvičení tak důležité. Mělo by jít o cviky protahovací, takzvaný strečink a pozor, zařadit byste ho měli nejen před cvičením, ale i po něm. Vyplatí se dodržet pár následujících rad.

Měli byste se rozcvičovat buď v teplé místnosti, nebo se venku adekvátně obléci. Je důležité, aby svaly neprochladly. Protahovací pozice zaujímejte pomalu a cvičte do pocitu mírného tahu a napětí, ne do bolesti. Dýchejte správně.

Při aktivaci svalů se nadechujte, při povolení vydechněte. Necvičte příliš dlouho, stačí 10 minut.

Pár cviků pro inspiraci

1) Sedněte si do tureckého sedu, pravou ruku dejte nad hlavu a provádějte pomalý úklon do strany. Ruce několikrát vyměňte.

2) Položte se na břicho a pokrčené ruce opřete o podložku ve výši ramen. S nádechem lehce stáhněte břicho a pánevní dno a odtlačte se rukama od země.

3) Stáhněte ramena dozadu a mírně se zakloňte. Držte patnáct sekund a s výdechem spusťte tělo k zemi.

4) Položte se na zem tváří nahoru, ohněte kolena a ruce položte po stranách těla. Poté vydechněte, vytáhněte krk z ramen a zvedněte boky tak, že vytvoří oblouk. Vydržte 30 sekund a s výdechem pomalu pokládejte obratel po obratli záda na podložku.

5) Stoupněte si rovně a pak přitáhněte rukama pravou nohu k hrudníku, koleno směřuje vzhůru. Vraťte se do stoje a opakujte s druhou nohou.

6) Položte se tváří k zemi na podložku, horní část opřenou o předloktí, ohněte nohy, přeneste váhu těla na kolena a odtlačte se předloktím směrem nahoru a současně natáhněte nohy. V pozici, které se říká prkno, chvíli vydržte a vraťte se zpátky na zem.

7) Klekněte si na kolena, ruce opřete dlaněmi o podložku zápěstím pod rameny. Zanožte pravou nohu, chodidlo směřuje ke stropu, chvíli vydržte a nohy vyměňte.

8) Sedněte si do dřepu a střídavě zanožujte pravou a levou nohu tak, jako byste se připravovali na start závodu.

Foto: Shutterstock

Související články
17.9.2025
Jak se ozve „odvrácená strana“ drogy? Nervózně šmátráme po oušku šálku s naší čtvrtou kávou, a když ho nedostaneme, klepou se nám prsty. Patříte mezi kávové milovníky, anebo „závisláky“? Kofein oddaluje spánek, umí potlačit fyzickou únavu, zvyšuje tlak, zlepší prokrvení mozku. Mimo kávu ho skrývá pravý černý a zelený čaj, pod starým názvem tein (který je někdy mylně považován za odlišnou látku
15.9.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje. Proč se tak děje? Oční čočka, pův
10.9.2025
Nikoliv 1. leden, ale spíš první zářijový týden je ideální dobou, kdy začít s pravidelným během. Počasí je ještě příjemně teplé a po létě máme spoustu energie a elánu.   Správnou dobu tedy máme, teď je ještě nutné vědět, jak na to. A na co si dávat pozor. Špatný běžecký styl vám totiž může způsobit řadu bolestí – kloubů, svalů, dalších namožení a úrazů. 1. Oblečení Oblékněte se tak, jako by
8.9.2025
Máte-li alespoň malou zahrádku, pak víte, o jaké rostlině je řeč. Ano, je to ten téměř nevymýtitelný plevel s dlouhými oddenky, časem vykvétající do vysokých bílých květenství, s nímž už léta marně bojujete. Ale co se na bršlici kozí nohu podívat jinak?  Uvidíte, že hned změníte názor. Je totiž nejen jedlá, ale hlavně se rychle stane královnou domácí apatyky. Mnohé napoví už její latinské jméno.
5.9.2025
Partie kolem kyčlí nesou tíhu našeho těla a pohybů se všemi důsledky, které to může mít: Nadměrné zatížení i chorobné procesy se zde ozývají citelnou bolestivostí. A oproti běžné představě příčinou zdaleka není jen předčasné opotřebování chrupavky kyčelních kloubů. Bolesti mohou způsobovat také chorobné stavy cév a nervů v okolí kloubů, potíže s bederní páteří nebo revmatická onemocnění. Nez
reklama
Šikovné tipy
Lakovaná kouzla
Také máte doma lahvičky laků na nehty, které nepoužíváte? Nevyhazujte je, mohou posloužit k úplně jiným účelům. Tady je několik tipů, k čemu všemu se taková malá lahvička může hodit. * Dekorativní těžítko: Dá se vyrobit velmi snadno. Budete potřebovat jen větší oblázek, širší prázdnou plechovku nebo plechové víko, vodu a lak na nehty. Do plechovky […]
Dáváme věcem druhý život: Staré, ale nikoli k ničemu
Je hezké, když si schováváte staré či nepotřebné věci, že se jednou můžou hodit. Jenže aby se to stalo, je potřeba ještě druhý krok. Oživit je, dát jim novou funkci a obvykle jim také dopřát zkrášlovací kúru novým nátěrem. Proměnit nepotřebné v potřebné a vysloužilé ve znovu sloužící je jednodušší, než se může zdát. Takové úpravy […]
Vydejte se na jeřabiny
Právě teď, koncem léta jeřabiny dozrávají v plné kráse do zářivých barev. Možná teprve při pohledu na ně si uvědomíte, kolik jich kolem nás roste. Temně oranžové plody lákají ptáky a my si je nosíme domů hlavně jako dekoraci, což je  škoda, protože jeřabiny prospívají zdraví. Jen je nesmíte jíst syrové, tedy alespoň ne ve […]
Čtěte ušima
Audiokniha šetří oči, zabírá minimum místa a může se stát vaším milým společníkem třeba při vaření nebo úklidu. Mnohem víc vtáhne do děje a rozvíjí fantazii. Co je audiokniha Jedná se o zvukovou podobu tištěné knihy, která nadchne i malé děti, zapřisáhlé nečtenáře, příznivce literatury s poškozením zraku nebo dyslektiky. Je to předčítaná verze klasické psané […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Fotografie od jezera Loch Ness: Žert, nebo skutečnost?
enigmaplus.cz
Fotografie od jezera Loch Ness: Žert, nebo skutečnost?
V roce 1972 svět žasne nad fotografiemi amerického hudebníka a vědce Roberta Rinese (1922–2009) pořízenými u jezera Loch Ness. [gallery ids="158512,158511,158513"] Zřetelně je na nich vidět útv
Kámasútra v kameni: Zachycují indické chrámy orgie?
epochalnisvet.cz
Kámasútra v kameni: Zachycují indické chrámy orgie?
Nepřehlédnutelné jsou už z dálky, skutečné překvapení nabízí ale až detailní pohled na jejich fasády. Chrámy v indickém Khadžuráhu totiž mají velmi nezvyklou výzdobu. Jejich zdi jsou poseté stovkami reliéfů, které zachycují divoké sexuální praktiky.   Britský vojenský geodet Cornet James Franklin nevěří vlastním očím. V roce 1819 totiž v džungli střední Indie objevuje pozapomenuté chrámové
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
epochanacestach.cz
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
Jedná se o jednu z největších a nejoblíbenějších akcí ve městě. Slavnost sklizně vinné révy je spojena s kulturním programem, hudebními vystoupeními, degustacemi vína, burčáku a dalších pochutin. Kulturní program bude probíhat opět na několika scénách – Mírové náměstí, historická scéna, divadelní nádvoří, hradní nádvoří, Tržnice Felixe Holzmanna, Dominikánské náměstí a klub Baronka. http://mkz-ltm.cz/mimoobjekty/program/vinobrani-2025-6126.html
Stanfordský vězeňský experiment: Když se z dozorců vyklubou tyrani!
21stoleti.cz
Stanfordský vězeňský experiment: Když se z dozorců vyklubou tyrani!
Z jedné skupiny dobrovolníků se stanou vězni a z druhé jejich věznitelé. Tak lze popsat základ experimentu, realizovaného v létě 1971 na kalifornské Stanford University. Cílem bylo sledovat, jak se ch
Barvy podzimu ve špercích LOEE
iluxus.cz
Barvy podzimu ve špercích LOEE
Podzim je obdobím, kdy příroda maluje své nejkrásnější tóny – zlatavé, cihlově červené, hořčicově žluté, borovicově zelené. A my se chceme obklopovat teplými barvami, které podtrhují emoce, eleganci i
Studánka u lesa léčila lidi i zvířata
skutecnepribehy.cz
Studánka u lesa léčila lidi i zvířata
Nevěřila jsem, že dokáže energie místa uzdravovat. Až mi poradila bylinkářka léčivou studánku. Viděla jsem tu vodu pít divokou zvěř, a tak jsem ji zkusila. Od chvíle, co zemřel můj muž, začalo se všechno v mém životě hroutit. Syn se odstěhoval do daleké ciziny a já zůstala sama. Do toho mě začalo trápit zdraví. Lékaři mi sdělili, že
Kvůli Ulici to má u Novákové doma vřít
nasehvezdy.cz
Kvůli Ulici to má u Novákové doma vřít
Nečekaný příchod herečky Sandry Novákové (43) do seriálu Ulice okamžitě vyvolal vlnu nevole mezi fanoušky, ale očividně měl také rychlý dopad na její manželství s režisérem Vojtěchem Moravcem (38).
Perfektně naložení utopenci
tisicereceptu.cz
Perfektně naložení utopenci
Na utopence nutně potřebujete dvě základní věci – kvalitní buřty a poctivě kyselý lák. Po popíjení se budou hodit. Ingredience 20 ks kvalitních špekáčků náplň 3 feferonky nakrájené na kolečka
Zašlá sláva: Perličky z lázeňského života
historyplus.cz
Zašlá sláva: Perličky z lázeňského života
Zcestovalý panovník Edwarda VII. chytla u srdce česká příroda Britský král Edward VII. (1841–1910) rád cestuje. Do světa vyráží reprezentovat svou zemi, jednat se státníky nebo ze zdravotních důvodů. Mariánské Lázně poprvé navštíví v roce 1897, tedy v době, kdy ještě nesedí na trůnu (vládl od ledna 1901). A byť se záměrně ubytuje pod jiným jménem, jeho
Letadlo těžší než vzduch
epochaplus.cz
Letadlo těžší než vzduch
Už nejstarší mýty vypráví o létání. S křídly to zkouší už Ikaros, který ale vyletí příliš blízko slunci, jež jej spálí. Křídla se i v průběhu středověku a novověku staví z peří, ale i z jiných materiálů, a odvážní vynálezci s nimi skáčou z věží a pod věžemi si lámou nohy. I Leonardo da Vinci (1452–1519) propadne létání a navrhne hned
Už vám není dvacet? A co má být?
nejsemsama.cz
Už vám není dvacet? A co má být?
Právě nyní nejlépe víte, že zralá pleť chce pravidelnou péči, něhu a respekt. My vám zase prozradíme ty nejlepší triky. Spolu se středním věkem přichází i menopauza, kdy dochází ke snížení tvorby ženských hormonů estrogenu a progesteronu. To má mimo jiné vliv i na pleť a pokožku. Asi nejčastěji se menopauza na pokožce projeví suchostí. Proto je potřeba
Sklo jako působivý architektonický materiál
rezidenceonline.cz
Sklo jako působivý architektonický materiál
Velkoplošné prvky ze živého transparentního materiálu stavbu osvěžují, propouštějí do jejího nitra spoustu světla, a tím zlepšují kvalitu vnitřního prostředí. Navíc významně ovlivňují vzhled budovy. Tak jako dřevo a kámen v konstrukčních řešeních zdařile zastupuje ocel, výplně z cihelného či jiného zdiva zase velmi působivě nahrazuje sklo. Jeho vizuálního benefitu v podobě zrcadlení oblohy i