Zimní období funguje u mnohých z nás jako alibi, proč pohyb odložit na jindy. Málo světla, krátké dny, zvýšený příjem kalorií. Jenže teď přišel čas se rozhýbat.
Důležité je začít zvolna, nezapomenout se rozcvičit a vybrat vhodnou aktivitu. K tomu patří ale také změna jídelníčku, zejména před a po cvičení. A samozřejmě vůle vydržet.
Co vám to přinese?
Kromě zlepšující se kondice pocítíte lepší náladu, a dokonce se dokážete lépe soustředit. Vyberete-li si pohyb venku, nadýcháte se čerstvého vzduchu. K tomu přidejte dobrý pocit ze ztráty pár kilogramů a vylepšení postavy. A jaký sport si vybrat?
To záleží na vašem věku i kondici, případných zdravotních omezeních. Ideální je kombinovat více aktivit, třeba chůzi, běh, jízdu na kole, plavání. A začít můžete právě rychlou chůzí. Z té pak po nějaké době přejdete do běhu.
Přestaňte se stydět
Stud je častým nepřítelem dobrých předsevzetí a hlava dokáže vymyslet neuvěřitelné.
Spousta lidí, kteří se chtějí začít hýbat, se necítí dobře, protože podléhá klamu, že se na ně všichni dívají, hodnotí jejich oblečení, styl, rychlost, to, jestli jsou zpocení či jim zčervenaly tváře. Pokud vás pronásledují takové myšlenky, zapomeňte na ně.
Berte to tak, že každý má svých starostí dost a vy nejste středem světa. A nebo si najděte někoho do party. Ve dvou nebo více lidech je pohyb vždycky zábavnější.
Jíst je potřeba
Častou chybou jarních sportovních předsevzetí bývá to, že zároveň držíte nějakou dietu, a nebo se dokonce trápíte hladem s vidinou rychlejšího zhubnutí. Jenže pokud jste zvolili pohyb, musíte jíst, a to chytře.
Snažte se mít v průběhu dne vyvážený příjem všech složek potravy. Ale to není všechno, vhodné je přizpůsobit jídelníček i před a během pohybové aktivity?
Jak?
Podle odborníka na výživu RNDr. Pavla Suchánka z IKEM je před sportovní zátěží vhodný nízký příjem tuků a vlákniny, ale vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé) a přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt).
Bezprostředně před sportem se vyhněte i potravinám, které nadýmají nebo jsou těžce stravitelné. Mezi ně patří i celozrnné pečivo, luštěniny, okurky, kedlubny, tučné maso.
Samozřejmě je potřeba se řídit vlastním tělem, protože každý člověk je jiný a jen vy víte, co snadno strávíte a co ne, proto tělo poslouchejte.
Během zátěže, zvlášť pokud trvá déle než hodinu, tělo potřebuje přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy). Totéž platí, pokud sportujete například v horku či naopak v chladu.
Po cvičení se doporučuje během prvních 30 minut sníst nějaké sacharidy (pečivo, ovocná přesnídávka) a dále každé dvě hodiny jídlo s proteiny (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage).
Nezapomeňte pít
O tom se píše stále. Co ale možná nevíte, je, že byste se měli napít už před samotným sportovním výkonem, 20 minut před cvičením vypít 200 až 300 ml vody nebo minerálky a totéž množství po zátěži. Výběr nápoje záleží na druhu a pohybu.
Pokud intenzita nebude vysoká (rychlá chůze, běh po rovině, rehabilitační cvičení, jóga či nordic walking), stačí obyčejná neochucená voda nebo minerálka s nízkým obsahem minerálů.
Při intenzivnějším pohybu pak vybírejte ty více mineralizované, a dokonce můžete tentokrát pít i nápoje mírně slazené.
Odpočinek je důležitý
Základem je samozřejmě pravidelný spánek, ideálně 8 hodin denně. Ale kromě toho je potřeba nevěnovat sportu každý den. Tělo si prostě potřebuje některé dny odpočinout.
Když je totiž budete přetěžovat fyzickou aktivitou, elán vás brzy opustí, a navíc hrozí i úrazy.
Vždycky se rozcvičujte
Na pohyb se musíte připravit, proto je rozcvičení tak důležité. Mělo by jít o cviky protahovací, takzvaný strečink a pozor, zařadit byste ho měli nejen před cvičením, ale i po něm. Vyplatí se dodržet pár následujících rad.
Měli byste se rozcvičovat buď v teplé místnosti, nebo se venku adekvátně obléci. Je důležité, aby svaly neprochladly. Protahovací pozice zaujímejte pomalu a cvičte do pocitu mírného tahu a napětí, ne do bolesti. Dýchejte správně.
Při aktivaci svalů se nadechujte, při povolení vydechněte. Necvičte příliš dlouho, stačí 10 minut.
Pár cviků pro inspiraci
1) Sedněte si do tureckého sedu, pravou ruku dejte nad hlavu a provádějte pomalý úklon do strany. Ruce několikrát vyměňte.
2) Položte se na břicho a pokrčené ruce opřete o podložku ve výši ramen. S nádechem lehce stáhněte břicho a pánevní dno a odtlačte se rukama od země.
3) Stáhněte ramena dozadu a mírně se zakloňte. Držte patnáct sekund a s výdechem spusťte tělo k zemi.
4) Položte se na zem tváří nahoru, ohněte kolena a ruce položte po stranách těla. Poté vydechněte, vytáhněte krk z ramen a zvedněte boky tak, že vytvoří oblouk. Vydržte 30 sekund a s výdechem pomalu pokládejte obratel po obratli záda na podložku.
5) Stoupněte si rovně a pak přitáhněte rukama pravou nohu k hrudníku, koleno směřuje vzhůru. Vraťte se do stoje a opakujte s druhou nohou.
6) Položte se tváří k zemi na podložku, horní část opřenou o předloktí, ohněte nohy, přeneste váhu těla na kolena a odtlačte se předloktím směrem nahoru a současně natáhněte nohy. V pozici, které se říká prkno, chvíli vydržte a vraťte se zpátky na zem.
7) Klekněte si na kolena, ruce opřete dlaněmi o podložku zápěstím pod rameny. Zanožte pravou nohu, chodidlo směřuje ke stropu, chvíli vydržte a nohy vyměňte.
8) Sedněte si do dřepu a střídavě zanožujte pravou a levou nohu tak, jako byste se připravovali na start závodu.
Foto: Shutterstock
