Domů     Rozhýbejte tělo na jaro!
Rozhýbejte tělo na jaro!
6.5.2024

Zimní období funguje u mnohých z nás jako alibi, proč pohyb odložit na jindy. Málo světla, krátké dny, zvýšený příjem kalorií. Jenže teď přišel čas se rozhýbat.

Důležité je začít zvolna, nezapomenout se rozcvičit a vybrat vhodnou aktivitu. K tomu patří ale také změna jídelníčku, zejména před a po cvičení. A samozřejmě vůle vydržet.

Co vám to přinese?

Kromě zlepšující se kondice pocítíte lepší náladu, a dokonce se dokážete lépe soustředit. Vyberete-li si pohyb venku, nadýcháte se čerstvého vzduchu. K tomu přidejte dobrý pocit ze ztráty pár kilogramů a vylepšení postavy. A jaký sport si vybrat?

To záleží na vašem věku i kondici, případných zdravotních omezeních. Ideální je kombinovat více aktivit, třeba chůzi, běh, jízdu na kole, plavání. A začít můžete právě rychlou chůzí. Z té pak po nějaké době přejdete do běhu.

Přestaňte se stydět

Stud je častým nepřítelem dobrých předsevzetí a hlava dokáže vymyslet neuvěřitelné.

Spousta lidí, kteří se chtějí začít hýbat, se necítí dobře, protože podléhá klamu, že se na ně všichni dívají, hodnotí jejich oblečení, styl, rychlost, to, jestli jsou zpocení či jim zčervenaly tváře. Pokud vás pronásledují takové myšlenky, zapomeňte na ně.

Berte to tak, že každý má svých starostí dost a vy nejste středem světa. A nebo si najděte někoho do party. Ve dvou nebo více lidech je pohyb vždycky zábavnější.

Jíst je potřeba

Častou chybou jarních sportovních předsevzetí bývá to, že zároveň držíte nějakou dietu, a nebo se dokonce trápíte hladem s vidinou rychlejšího zhubnutí. Jenže pokud jste zvolili pohyb, musíte jíst, a to chytře.

Snažte se mít v průběhu dne vyvážený příjem všech složek potravy. Ale to není všechno, vhodné je přizpůsobit jídelníček i před a během pohybové aktivity?

Jak?

Podle odborníka na výživu RNDr. Pavla Suchánka z IKEM je před sportovní zátěží vhodný nízký příjem tuků a vlákniny, ale vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé) a přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt).

Bezprostředně před sportem se vyhněte i potravinám, které nadýmají nebo jsou těžce stravitelné. Mezi ně patří i celozrnné pečivo, luštěniny, okurky, kedlubny, tučné maso.

Samozřejmě je potřeba se řídit vlastním tělem, protože každý člověk je jiný a jen vy víte, co snadno strávíte a co ne, proto tělo poslouchejte.

Během zátěže, zvlášť pokud trvá déle než hodinu, tělo potřebuje přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy). Totéž platí, pokud sportujete například v horku či naopak v chladu.

Po cvičení se doporučuje během prvních 30 minut sníst nějaké sacharidy (pečivo, ovocná přesnídávka) a dále každé dvě hodiny jídlo s proteiny (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage).

Nezapomeňte pít

O tom se píše stále. Co ale možná nevíte, je, že byste se měli napít už před samotným sportovním výkonem, 20 minut před cvičením vypít 200 až 300 ml vody nebo minerálky a totéž množství po zátěži. Výběr nápoje záleží na druhu a pohybu.

Pokud intenzita nebude vysoká (rychlá chůze, běh po rovině, rehabilitační cvičení, jóga či nordic walking), stačí obyčejná neochucená voda nebo minerálka s nízkým obsahem minerálů.

Při intenzivnějším pohybu pak vybírejte ty více mineralizované, a dokonce můžete tentokrát pít i nápoje mírně slazené.

Odpočinek je důležitý

Základem je samozřejmě pravidelný spánek, ideálně 8 hodin denně. Ale kromě toho je potřeba nevěnovat sportu každý den. Tělo si prostě potřebuje některé dny odpočinout.

Když je totiž budete přetěžovat fyzickou aktivitou, elán vás brzy opustí, a navíc hrozí i úrazy.

Vždycky se rozcvičujte

Na pohyb se musíte připravit, proto je rozcvičení tak důležité. Mělo by jít o cviky protahovací, takzvaný strečink a pozor, zařadit byste ho měli nejen před cvičením, ale i po něm. Vyplatí se dodržet pár následujících rad.

Měli byste se rozcvičovat buď v teplé místnosti, nebo se venku adekvátně obléci. Je důležité, aby svaly neprochladly. Protahovací pozice zaujímejte pomalu a cvičte do pocitu mírného tahu a napětí, ne do bolesti. Dýchejte správně.

Při aktivaci svalů se nadechujte, při povolení vydechněte. Necvičte příliš dlouho, stačí 10 minut.

Pár cviků pro inspiraci

1) Sedněte si do tureckého sedu, pravou ruku dejte nad hlavu a provádějte pomalý úklon do strany. Ruce několikrát vyměňte.

2) Položte se na břicho a pokrčené ruce opřete o podložku ve výši ramen. S nádechem lehce stáhněte břicho a pánevní dno a odtlačte se rukama od země.

3) Stáhněte ramena dozadu a mírně se zakloňte. Držte patnáct sekund a s výdechem spusťte tělo k zemi.

4) Položte se na zem tváří nahoru, ohněte kolena a ruce položte po stranách těla. Poté vydechněte, vytáhněte krk z ramen a zvedněte boky tak, že vytvoří oblouk. Vydržte 30 sekund a s výdechem pomalu pokládejte obratel po obratli záda na podložku.

5) Stoupněte si rovně a pak přitáhněte rukama pravou nohu k hrudníku, koleno směřuje vzhůru. Vraťte se do stoje a opakujte s druhou nohou.

6) Položte se tváří k zemi na podložku, horní část opřenou o předloktí, ohněte nohy, přeneste váhu těla na kolena a odtlačte se předloktím směrem nahoru a současně natáhněte nohy. V pozici, které se říká prkno, chvíli vydržte a vraťte se zpátky na zem.

7) Klekněte si na kolena, ruce opřete dlaněmi o podložku zápěstím pod rameny. Zanožte pravou nohu, chodidlo směřuje ke stropu, chvíli vydržte a nohy vyměňte.

8) Sedněte si do dřepu a střídavě zanožujte pravou a levou nohu tak, jako byste se připravovali na start závodu.

Foto: Shutterstock

Související články
29.8.2025
Pamatujete si ještě, kdy jste naposled vyběhli bosí jen tak ven? Pravděpodobně je to už docela dávno. Když jste byli dětmi. Takzvaná bosá chůze se před několika lety stala doslova hitem. Najednou jste mohli i ve městě zahlédnout neobuté lidi a přemýšleli jste proč. Co jim to přináší, kromě špinavých nohou a trochy té trapnosti v případě společenštějších událostí. Třeba jste slyšeli argument, že n
28.8.2025
Pamatujete, jak potřebovala Saxana v Dívce na koštěti nutně sehnat babské ucho? Tak to jí šlo právě o šalvěj. Říká se jí ale i jinak, třeba babí roucho, koníčky, rapaňa, šalfie či vlčí chvost. V léčitelství se používala odedávna a neobejdeme se bez ní ani v kuchyni. K čemu se hodí? Působí proti pocení – výzkumy prokázaly, že dokáže snížit produkci potu až o 50 %, přičemž největší účinek má dvě h
27.8.2025
Škodliviny! Uvolňují se do vzduchu a pak je dýcháme. Jsou ve stavebních materiálech, nábytku a elektronice, tedy ve vybavení, bez nějž se neobejdeme. Další se ale v bytě hromadí  spíš kvůli naší nepozornosti nebo pohodlnosti. A ty omezit lze. Nejjednodušší je snížit v domácnosti množství škodlivin, které tam přibývají každodenním provozem. Plísně z vlhkosti Hromadění vlhkosti v bytě se nevyhnet
19.8.2025
Strava ženy by z pohledu tradiční čínské medicíny měla být jiná než u muže. Pro dobré zdraví by se také měla odlišovat v různých fázích života. Jiná bude v těhotenství, při kojení či v období klimakteria. Optimální výživou zharmonizujeme organismus, budeme se cítit dobře a předejdeme zdravotním problémům, případně podpoříme jejich léčbu. Podstatou ženy je z pohledu TČM Yin – krev, výživa, u
4.8.2025
Také se na podzim zásobujete medem? Pak se vám jistě hodí pár rad, jaký koupit a na co dát pozor. Traduje se, že nejlepší je, když nakoupíte přímo od včelaře. Samozřejmě to nemusí platit vždy. Takže je dobré se ptát na zkušenosti známých nebo si přečíst na internetu recenze. Pokud žádného zatím neznáte, zkuste se podívat na web najdisivcelare.cz, kde si vyberete určitě. Med většinou bývá kvalitně
reklama
Šikovné tipy
Vydejte se na jeřabiny
Právě teď, koncem léta jeřabiny dozrávají v plné kráse do zářivých barev. Možná teprve při pohledu na ně si uvědomíte, kolik jich kolem nás roste. Temně oranžové plody lákají ptáky a my si je nosíme domů hlavně jako dekoraci, což je  škoda, protože jeřabiny prospívají zdraví. Jen je nesmíte jíst syrové, tedy alespoň ne ve […]
Čtěte ušima
Audiokniha šetří oči, zabírá minimum místa a může se stát vaším milým společníkem třeba při vaření nebo úklidu. Mnohem víc vtáhne do děje a rozvíjí fantazii. Co je audiokniha Jedná se o zvukovou podobu tištěné knihy, která nadchne i malé děti, zapřisáhlé nečtenáře, příznivce literatury s poškozením zraku nebo dyslektiky. Je to předčítaná verze klasické psané […]
Mobil i počítač zaslouží pravidelnou očistu
Všechno, co denně používáme, se postupem času opotřebovává, při správné péči nám vydží jako nové mnohem déle. Například na klávesnici od počítače se zapomíná. Ani čištění mobilního telefonu není pro každého samozřejmostí. Různé nečistoty, drobky, prach, mastnota, přitom zhoršují jejich funkčnost a zároveň vytváří prostředí, v němž si libují bakterie. Odborníci doporučují důkladně vyčistit notebook nebo […]
Ať jsou nože zase ostré
Bez dobře naostřených nožů to v kuchyni opravdu nejde. A pokud si myslíte, že tupým se neříznete, pravý opak je pravdou. Ale abyste své nože konečně dostali do kondice, budete potřebovat brousek. Samozřejmě někdy je lepší svěřit se odborníkům, ale jsou-li daleko, nebo potřebujete ostrý nůž hned, musíte si pomoci sami. Možností je několik, záleží […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Sadistický baron týral jihočeské poddané
historyplus.cz
Sadistický baron týral jihočeské poddané
Opilecký hlahol se rozléhá krčmou v jihočeském Mezimostí. Zrovna se v ní totiž se svými kumpány veselí baron Leopold Jakub Gérard. Na tom by nebylo nic divného, pokud by ovšem šlechtic před pár minutami nezabil soběslavského kupce. Gérard si z toho ale očividně nic nedělá. „Měl-li srdce, pak v něm vyli vlci,“ komentuje to básník Adolf Heyduk.   Při
Bezzubí žraloci: Sen surfařů, ale také ohrožení pro světové oceány!
21stoleti.cz
Bezzubí žraloci: Sen surfařů, ale také ohrožení pro světové oceány!
Nejnovější výzkum, provedený odborníky z Univerzity Heinricha Heineho v Německu, ukázal, že okyselování oceánů, způsobené rychlou absorpcí oxidu uhličitého, významně poškozuje zuby těchto vrcholných m
Síla magické jeskyně mi zachránila život
skutecnepribehy.cz
Síla magické jeskyně mi zachránila život
Nikdy bych nevěřila, že mě může pobyt v přírodě zachránit. Moje tělo se vzpamatovalo a začalo chtít zase žít. Jsem tak šťastná, že jsem zase zdravá jako řípa. Když jsem se tu strašnou zprávu dozvěděla, podlomila se mi kolena. To nechce slyšet nikdo! Měla jsem chuť skoncovat se životem. Lékaři měli jasno, nedávali mi žádné plané naděje.
Salát s granátovými jablky
tisicereceptu.cz
Salát s granátovými jablky
Salát s granátovým jablkem můžete připravit jen tak nebo jako nedílnou součást slavnostního menu. Recept Ivany Andrlové je skutečně ten nejlepší, jaký jsme kdy vyzkoušeli. Ingredience 1 balení r
Jmelí: Parazit symbolem Vánoc
epochaplus.cz
Jmelí: Parazit symbolem Vánoc
Z radia se line přeslazená vánoční písnička, stoly se prohýbají pod tunami cukroví a v lednici čeká bramborový salát. Mladík, na návštěvě u kamarádky, využije příležitosti a pověsí na lustr jmelí. Povede se mu pomocí tradice konečně svou vytouženou lásku poprvé políbit? Cizopasné a stále zelené jmelí je vedle vánočního stromku snad nejznámější rostlinou vánoc. Na trzích
Poslední varování pro Matonohu
nasehvezdy.cz
Poslední varování pro Matonohu
Dokáže Tomáš Matonoha (54) ještě zvrátit situaci a zachránit manželství s Lucií Benešovou (50)? Podle všeho už leží rozvodové papíry na stole, ale ona mu dává poslední šanci. Už několik týdnů se ml
Hafan zachránil topícího se orla!
epochalnisvet.cz
Hafan zachránil topícího se orla!
Napoleon vztekle udeřil pěstí do stolu. „Psi! Musím být poražen psy na bojišti i v ložnici?!“ Právě se dozvěděl, že francouzská válečná flotila utržila 21. října 1805 porážku od britského loďstva v bitvě u Trafalgaru. Mezi prvními, kdo se dostali na palubu jeho válečné lodi Cleopatra, byl novofundlandský pes, maskot jedné britské posádky.   Potupu v ložnici
LUHAČOVICKÉ INTERMEZZO
epochanacestach.cz
LUHAČOVICKÉ INTERMEZZO
V turisticky oblíbených Luhačovicích se v Kulturním centru Elektra uskuteční první poprázdninové HOVORY W. Nejen místní minerální vodu budou se skvělým Otakarem „Ťuldou“ Brouskem popíjet pánové Jiří Werich Petrášek, Pavel Mészáros a Karel Štolba. A vše proběhne s láskou a humorem.  
Poznáte andělská znamení?
nejsemsama.cz
Poznáte andělská znamení?
Věříte, že k vám andělé mohou promlouvat? Je dobré vědět, jak to dělají, abyste pak mohla jejich zprávy vnímat a přijímat. Jak poznáte andělské znamení a jak je požádat o pomoc, abyste se jí také dočkala? Andělé jsou duchovní bytosti se zvláštními schopnostmi. Vedou nás, chrání a provází životem. Nejsou omezováni prostorem a časem a touží nám pomáhat. Pomocí signálů nám dávají
Mrazivé svědectví Napoleonova bratra: Setkal se s Jerseyským ďáblem?
enigmaplus.cz
Mrazivé svědectví Napoleonova bratra: Setkal se s Jerseyským ďáblem?
Bratrské pouto patří v mezilidských vztazích k těm nejsilnějším. Starší bývá tomu mladšímu dáván za vzor, je průkopníkem, poutá větší zájem. Ale co když je vaším mladším bratrem jedna z nejslavněj
Sklo jako působivý architektonický materiál
rezidenceonline.cz
Sklo jako působivý architektonický materiál
Velkoplošné prvky ze živého transparentního materiálu stavbu osvěžují, propouštějí do jejího nitra spoustu světla, a tím zlepšují kvalitu vnitřního prostředí. Navíc významně ovlivňují vzhled budovy. Tak jako dřevo a kámen v konstrukčních řešeních zdařile zastupuje ocel, výplně z cihelného či jiného zdiva zase velmi působivě nahrazuje sklo. Jeho vizuálního benefitu v podobě zrcadlení oblohy i
Aston Martin Vantage S přebírá funkci safety caru ve formuli 1
iluxus.cz
Aston Martin Vantage S přebírá funkci safety caru ve formuli 1
Aston Martin posouvá dál své působení v čele startovního pole formule 1: nový model Vantage S se stává oficiálním safety carem FIA v šampionátu. Nejnovější přírůstek do legendární řady vysoce výkonnýc