Pokud si už ani nepamatujete, jak vypadá tělocvična zevnitř, pak je pochopitelné, že se jí radši obloukem vyhýbáte. Překonat ostych vám pomůže následující cvičení, určené pro zlepšení kondice ve vyšším středním věku. Zpevní svaly a možná vás naláká začít se sportu věnovat pravidelně.

Nejde jen o shazování nadbytečných kil, pravidelný pohyb je pro ženy ve věku kolem čtyřicítky a padesátky důležitou zdravotní prevencí. Pomáhá chránit proti rozvoji cukrovky, zlepšuje hustotu kostí i držení těla, posiluje kondici srdce a plic.

Působí proti špatné náladě, zlepšuje koordinaci pohybů a udržování rovnováhy. A pro začátek stačí cviky, které jsme pro vás připravili.

Posílení ramenou

Postavíme se tak, že jedna noha je vpředu a mírně pokrčená, druhá je vzadu natažená a celá plocha chodidla se dotýká země. Hlava je v prodloužení páteře. Do rukou vezmeme činky nebo pet lahve a ruce pokrčíme, aby činky byly v úrovni ramenou.

S výdechem zvedáme vzhůru a s nádechem vracíme zpět do úrovně ramenou. Při jednotlivých sériích můžeme střídat pozici nohou.

Doporučený počet opakování 10x až 20x a to ve 2 až 4 sériích

Posílení tricepsu

Zaujmeme stejný postoj jako v předešlém cviku pro posilování ramenou, ale ruce s činkami nebo pet lahvemi tentokrát pokrčíme do pravého úhlu. Lokty jsou při těle. S výdechem ruce propneme a s nádechem opět vracíme zpět do původní pozice. Při jednotlivých sériích můžeme střídat pozici nohou.

Doporučený počet opakování 10x až 20x, a to ve 2 až 4 sériích

Posílení bicepsu a ramenou

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčíme. Vezmeme do rukou činky a upažíme, dlaně s činkami směřují vzhůru. S výdechem ruce pokrčíme v lokti (činky přitáhneme směrem k rameni) a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování 10x až 20x, a to ve 2 až 4 sériích

Posílení středu těla

Položíme se na bok, opřeme se o loket a tělo zvedneme směrem vzhůru. V této pozici vydržíme cca 30 – 60 sekund a poté položíme. Cvik je intenzivnější, pokud zvedneme druhou ruku směrem vzhůru. Nezadržujeme dech!

Doporučený počet opakování 2x až 6x, a to v 1 až 2 sériích

Posílení břišních svalů

Položíme se na záda a opřeme se o lokty. Nohy pokrčíme, chodidla se opírají celou plochou o zem. Mezi kotníky si dáme buď overball (lehčí varianta), nebo činku a s výdechem přitahujeme kolena směrem k hrudníku. S nádechem vracíme zpět. Dáváme pozor, aby se nám bedra neodlepovala od země.

Doporučený počet opakování 10x až 20x, a to ve 2 až 4 sériích