Máte nějaké ty kilogramy navíc a nevíte, zda můžete cvičit? Odpověď je jasná. Musíte! Ale tak, abyste si chránily své klouby.
Jestli se vám nechce chodit do fitness centra, můžete cvičit i samy doma. Vybrali jsme pro vás takové cviky, které k formování postavy zaručeně fungují a navíc jsou pro vás šetrné. Každý cvik ze sestavy proveďte 8krát.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-1a0-768x543.jpg)
1. Plaveme prsa
a) Sedněte si sedacími kostmi na okraj židle tak, abyste měli vzpřímenou páteř. Nohy jsou na šíři kyčlí a pokrčené. Srovnejte si je do osy kyčel – koleno – kotník. Chodidla si upevněte na třech bodech: polštářek pod palcem a malíčkem a střed patní kosti.
Srovnejte se a s předpažením proveďte hluboký nádech. Nezvedejte přitom ramena.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-1b0-768x594.jpg)
b) Výdech, při kterém přitáhněte pupík k páteři a pažemi stimulujte plavání (styl prsa).
2. Rotace do strany
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-2a0-768x529.jpg)
a) Sed zůstává stejný jako u 1. cviku. Pokrčte paže a konce prstů mějte jemně položené za hlavou tak, aby byly lokty v rovině s ramenem. Nádech – a rotujte do strany kolem osy páteře.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-2b0-768x538.jpg)
b) Výdech (pupek k páteři a vracíte se zpět do výchozí pozice). Rotaci provádějte i na druhou stranu. Pohled očí směřujte k lokti.
3. Přilepeni k židli
a) Ta samá pozice, paže jsou pokrčené za ušima. Nádech a při něm proveďte úklon do strany.
b) Výdech a při něm se vraťte do výchozí pozice (pupek k páteři). Cvik opakujte na druhou stranu. Hlídejte si přitom, abyste se neodlepili sedacími kostmi od židle.
4. Rolování páteře
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-4a0-768x531.jpg)
a) Opět ta samá pozice, paže jsou předpaženy v prodloužení ramen. Nadechněte se a s výdechem (pupek opět přitáhnout k páteři) postupně rolujte páteř od kostrče obratel po obratli dolů, jako kdybyste se chtěli položit na bedra.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-4b0-768x537.jpg)
b) Nadechněte se a s výdechem se stejnou technikou vracíte zpět do vzpřímeného sedu.
5) Devadesát stupňů
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-5a0-768x498.jpg)
a) Leh na zádech, pánev je vycentrovaná (říká se tomu neutrální pozice, což znamená, že ji nepodsazujete ani nevysazujete), ramena táhněte do stran a od uší, páteř je vytažená do délky.
Nohy máte pokrčené v pozici „2 krát 90 stupňů“ na šíři kyčlí, pohled směřuje na kolena. Nadechněte se a s výdechem (pupek k páteři) zvedejte jednu pokrčenou nohu nahoru (koleno nad kyčel) beze změny úhlu.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-5c0-768x479.jpg)
b) Opět nádech a s výdechem se vracíte zpět. To samé proveďte druhou nohou.
6) Noha ke stropu
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-6a0-768x508.jpg)
a) Pozice je stejná jako u předešlého cviku, nohy pokrčené „2 krát 90 stupňů“ a vycentrované na šíři kyčlí. Jednu nohu s nádechem propněte a s výdechem ji zvedněte ke stropu. Koleno přitom nesmí přesahovat kyčel.
Pokud vás to „táhne“, nechte koleno mírně pokrčené. Opakujte 8x.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-6b0-768x502.jpg)
b) Poté to samé zacvičte druhou nohou. Dávejte si pozor, abyste se neprohýbali v zádech a nevyklenul se vám hrudník.
7) Noha ke stropu na břiše
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-7a0-768x442.jpg)
a) Leh na břiše. Pánev je v neutrálním postavení (hroty pánevní kosti a spona stydká jsou přilepeny k podložce). Pokrčte paže, dlaní si překryjte hřbet spodní paže a čelo položte na hřbet horní paže. Hlídejte si, abyste nevysouvali bradu. Nádech a přitom plynule a pomalu zvedejte jednu nohu nahoru.
![](https://panidomu.cz/wp-content/uploads/2023/12/hubnuti-7b0-768x422.jpg)
b) Výdech – přitáhněte pupek k páteři a pokládejte ve stejném tempu nohu zpět na podložku. To samé proveďte druhou nohou.
Cviky pro Paní domu exkluzivně připravila a předvedla autorizovaná trenérka a instruktorka pilates Kateřina Vaňková z Pohybového studia K6.
Foto: Alena Kamasová