Máte těhotenské chutě? Klidně si je užijte, k tomuto speciálnímu období v životě ženy patří. Jakmile se žaludek uklidní a tělo si na hormonální změny zvykne, pak nastane čas na rozumný jídelníček, který podpoří zdravý vývoj dítěte.

Potřeby dítěte mají v těhotenství přednost, což mimo jiné znamená, že když nebudeme myslet na přiměřené stravování, odneseme to zdravotními potížemi.

Staré pověry, že každé dítě stojí maminku jeden zub, mají základ právě v tomto pravidle přírody – dítě dostane vše, co pro vývoj potřebuje, i kdyby utrpěl organismus matky. Takže jezme ne za dva, ale pro dva.

Kalorie: Máme je počítat?

Normální váhový přírůstek v těhotenství se pohybuje kolem 15 kg, u dvojčat mezi 16 až 20 kg. Při rozumném jídelníčku není nutné se zabývat počítáním kalorií, zpozornět je třeba, pokud přírůstek na váze naskakuje příliš rychle v prvních měsících těhotenství.

V této době je plod velmi malý a energetická potřeba matky jen lehce zvýšená. Pro představu – do 12. týdne těhotenství by žena měla přibrat neznatelně, jen asi 1 až 2 kg.

Poté je doporučený průměrný nárůst týdně 300 až 400 g, což pro ty, kdo si počítají kalorie, znamená zvýšení energetické vydatnosti jídelníčku asi o 850 až 1250 kJ denně.

Vliv má i počáteční váha

Přírůstek se může – a má – lišit podle BMI před otěhotněním:

Podváha (BMI méně než 18,5): optimální přírůstek 12,5 – 18 kg

Normální váha (BMI: 18,5 až 24,9): optimální přírůstek 11,5 – 16 kg

Nadváha (BMI: více než 25): optimální přírůstek 7 – 11,5 kg

Pyramida pro maličké

Míněna je ta výživová. Zde je přehledně vidět, jaký podíl mají mít které živiny na talíři pro dva, uvedeno v procentech kalorické spotřeby, ne tedy váhy.

50–60% sacharidy, tedy obiloviny, pečivo, těstoviny a rýže

15 – 35 % tuky, přednostně z ryb, ořechů a rostlinných olejů

15 % bílkoviny

Energetická vydatnost tuků je zhruba dvojnásobná než sacharidů a bílkovin, takže pokud chcete mít představu, kolik které živiny na váhu, pak tuky musíte vydělit dvěma, což znamená, že by měly na jídelníčku tvořit 7 – 17 %.

Živiny: Kolik čeho?

Základní stavební látkou buněk jsou bílkoviny, ale při nepatrném růstu embrya v prvních týdnech narůstá spotřeba bílkovin až ve čtvrtém měsíci těhotenství.

Na její pokrytí stačí jedna porce bílkovin denně navíc, například ve formě jednoho jogurtu, vejce nebo libového masa.

Vitaminy a minerály

Jejich zvýšenou spotřebu by měl pokrýt dostatečně pestrý jídelníček. Ovšem všichni tíhneme k určitým potravinám, zatímco na jiné si vzpomeneme jen občas a další nám nechutnají.

Proto je dobré vědět, které vitaminy a minerály jsou pro vývoj dítěte obzvlášť důležité a dbát na to, aby na talíři nechyběly. V některých případech by mohlo dokonce dojít z rozvoji vad, které by při dostatku určité látky nevznikly.

Kyselina listová

Vitamin B 9 čili kyselina listová, či též folacin, má zásadní vliv na formování mozku a míchy a na rozdíl od bílkovin ho embryo nejvíce potřebuje v raném stadiu, tedy i v době, kdy žena ani neví, že je těhotná.

Při plánovaném těhotenství se doporučuje dbát na příjem vitaminu B 9 už tři měsíce před otěhotněním jako prevence vývojových vad nervového systému, především rizika neuzavření nervové trubice.

Současně je prokázán příznivý ochranný vliv B9 před potratem a předčasným porodem. B9 je bohatě zastoupen v listové zelenině, takže se snadno doplňuje čerstvými saláty.

Další významné zdroje:

Špenát, brokolice, zelí, kapusta a růžičková kapusta, okurky, dýně, rajčata

Pomeranče, banány, mango, třešně a višně, angrešt

Celozrnné obiloviny a výrobky z nich

Luštěniny, zelené fazolky a hrách, pšeničné klíčky

Železo

Je samozřejmě nepostradatelné pro tvorbu krve, ale kromě toho chrání před rozvojem neurologických poruch dítěte.

Proto je potřeba železa v těhotenství zvýšená, doporučené množství 30 mg na den lze ne vždy pokrýt jídelníčkem, tady záleží na krevních hodnotách a doporučení lékaře.

Jod

Jeho potřeba sice stoupá v době těhotenství jen málo, potíž ale je v tom, že jód je u nás obecně nedostatkovou živinou. Mořská nebo jodizovaná sůl k pokrytí jeho potřeby nestačí a tak tělu chybí materiál pro produkci hormonů štítné žlázy..

U nenarozených dětí takový deficit naruší vývoj mozku a sníží geneticky předpokládanou úroveň inteligence. Jinými živinami tento vliv nelze vyrovnat. Proto je rozumné začít jíst mořské ryby, i když je v oblibě nemáte, vývoj dítěte za takovou oběť přece stojí.

Nejvíc jódu z dostupných druhů obsahuje aljašská treska, hodně ho mají ryby ze Středozemí, méně oceánské druhy ryb.

Vápník

Stavební prvek kostí a zubů a současně prvek s významnými úkoly v biochemických pochodech těla. Vápník je nezbytný pro nervovou soustavu i pro hladký chod srdce.

Pro těhotné se doporučuje denně 1500 mg vápníku, což je sice jen asi o pětinu více než před těhotenstvím, což není moc, jenže na jídelníčku nám chybí obecně, ačkoli jsou zdroje všeobecně známé a dostpné.

Vitamin D

Ovlivňuje významně využití vápníku a jeho ukládání do kostí, kromě toho ovšem zlepšuje celkovou odolnost vůči infekcím, což je pro těhotné neméně důležité. Je to prostě vitamin pevného zdraví.

Nejlepším zdrojem je rybí tuk, což v praxi není tak hrozné, jak to zní, protože dopřávat si můžete tučné ryby, a to nejen lososa nebo tuňáka, ale i sardinky a sledě.

Vitamin A

Nároky na množství tohoto vitamínu na jídelníčku se zvedají od čtvrtého měsíce těhotenství. Příliš se nedoporučuje používat k pokrývání jeho potřeby játra, důvody jsou dva.

Jednak jsou to obavy z možného vyššího množství nevhodných usazenin v játrech, navíc obsah vitaminu A může příliš vysoký, což může uškodit a nepříznivě ovlivnit vývoj dítěte. Lepší je tedy jako zdroj vitaminu A používat zeleninu bohatou na beta-karoten.

To jsou oranžové a sytě zelené druhy, především paprika, mrkev, mangold, kudrnka. Dále ovoce se žlutou a oranžovou dužinou, nejlepším zdrojem je mango.

Důležité je vědět, že pro využití vitaminu A potřebuje tělo tuk, takže saláty připravujeme s olejovou zálivkou, ovoce s tvarohem nebo smetanou.

Kde číhá nebezpečí

Některé běžné potraviny mohou být zdrojem infekce vysoce nebezpečné pro vyvíjecí se plod. Jde především o listeriózu, infekci, vůči níž jsou těhotné ženy mimořádně vnímavé.

Uvádí se, že pravděpodobnost onemocnění je u nich asi 20x vyšší než u ostatních dospělých. Listerióza přitom může vést až ke smrti plodu a potratu. Nemoc mohou přenášet hospodářská, ale i volně žijící zvířata, která sama nejeví známky infekce.

S jejich výkaly se listerie mohou dostat i na záhony zeleniny, ale hlavním zdrojem jsou živočišné potraviny:

nepasterizované mléko a mléčné výrobky, u sýrů, zejména kozích a ovčích, je nutné ověřit, zda jsou tepelně ošetřené

zrající sýry a plísňové sýry

syrové nebo nedostatečně tepelně upravé maso, ryby a mořské plody

vejce syrová a vařená naměkko

neomytá zelenina

Při špatném skladování se listerióza může vyskytnout i v lahůdkářských výrobcích, uzeninách a obecně v nedostatečně tepelně upravených potravinách. Ty mohou být ostatně příčinou dalších potravinových infekcí, salmonelózy a toxoplazmózy.

Tip: Víno ano, když víte jaké

Šikovná inspirace

Jak dostat pravidelně na talíř ryby a saláty? Zkuste rybičkové saláty, chuťových variací se nabízí řada. Základem by ovšem měly být rybí konzervy ve vlastní šťávě, nikoli v oleji. Použít se dá i zbytek přírodně upravených ryb, opět bez zbytečného tuku.

Základem salátu mohou být brambory, sterilovaná cizrna či zbytek těstovin. Na zeleninovou část se hodí nejen saláty, ale i rajčata a okurky. Důležitý je dresink z kvalitního rostlinného oleje, zdaleka to nemusí být jen olej olivový.

Vynikající chuťové i výživové vlastnosti má olej dýňový, oleje ořechové nebo sezamový.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock