Domů     Když jíte „tak trochu jinak“
Když jíte „tak trochu jinak“
4.6.2023

Přemýšleli jste někdy, jak se liší veganské, vegetariánské, RAW a bezlepkové jídlo oproti tomu běžnému, klasickému? Víte, co v nich chybí a čím je vhodné nedostatky nahradit?

Každý ví, že strava by měla být pestrá, rozmanitá, výživná a hlavně zdravá. Přesto máme své vyzkoušené recepty, které rádi a často opakujeme a střídáme. Ve spíži máme své oblíbené potraviny a – ruku na srdce – ne vždy je náš jídelníček opravdu vyvážený.

Lidé, kteří se z jakéhokoli důvodu rozhodli dát přednost jinému typu stravování, to mají ještě složitější. Na co by se měli v jídle zaměřit?

Obecná pravidla

Ať už patříte mezi „všežravce“, vegetariány, vitariány nebo do jakékoli jiné skupiny „…tariánů“, platí pro všechny obecná pravidla:

* Kvalitní potraviny by měly mít dostatek vitaminů a minerálů. Jsou to tzv. mikroživiny a jsou základem zdraví.

* Další důležitou složkou je vláknina, která v živočišných potravinách úplně chybí. Je ale nezbytná pro bakterie, které žijí ve střevech.

* Denně by měla být zařazena zelenina a ovoce, alespoň půl kilo na den a minimálně polovinu z toho v syrovém stavu.

Cizrna
Cizrna

Život bez lepku

Bezlepkovou dietu musí přísně dodržovat lidé, kteří jsou alergičtí na lepek – celiaci. Lepek je bílkovina, kterou najdeme v obilí, konkrétně pšenice, žito a ječmen tvoří bílkovinu zvanou gluten nebo také lepek.

Když se lepek dostane u celiaků do tenkého střeva, aktivuje imunitní systém a střevní sliznice se zanítí. Povrch sliznice se poškodí a tělo pak již nedokáže zužitkovat výživu, kterou dostává. Výsledkem je nedostatek živin i energie.

Uvádí se, že celiaci trpí především nedostatkem železa. Dobrou zprávou je, že s bezlepkovou dietou je možné normálně žít.

Jak má vypadat jídelníček celiaka

* Jediným způsobem, jak se celiakii vyhnout, je úplně vyloučit lepek ze své stravy. Přitom kromě pečiva, těstovin, sušenek nebo cereálií ho najdete i v surovinách nebo v polotovarech, v nichž byste ho nečekali.

Například ho obsahují hranolky, bramboráky, zmrzlina, čokoláda, kečup, hořčice, ale také prášek do pečiva, pudink a jiné. Sledujte proto obaly na potravinách a čtěte si složení.

* Můžete si přímo kupovat potraviny určené pro celiaky. Sortiment je opravdu bohatý a stále se rozšiřuje. Nemusíte přitom zkoumat, zda kupujete správné jídlo.

Vedle klasických prodejen s potravinami jsou ty bezlepkové k sehnání i v prodejnách se zdravou výživou, ale také v lékárnách, některých drogeriích a na internetu.

* Vaření a pečení se v bezlepkové kuchyni v zásadě neliší od té běžné. Klidně používejte svoje vyzkoušené recepty. Téměř všechno totiž lze vyrobit i v bezlepkové variantě, a proto nemusíte zanevřít ani na knedlíky a husté omáčky.

Náročnější jsou jen jídla z moučných těst (buchty, chléb, cukroví). Můžete zůstat u tradiční české kuchyně, ale máte jedinečnou příležitost nahlédnout i do kuchyní jiných národů.

* Na pečení vlastního bezlepkového chleba je dobré si pořídit domácí pekárnu.

* Při dietě u problémů se zažívacím traktem byste měli pamatovat na tři základní pravidla: omezit tuk, jíst častěji, ale menší množství jídla (vyhýbat se velkým porcím) a omezit nadýmavé potraviny, především některou zeleninu a luštěniny.

* Nahraďte problémové obiloviny rýží, kukuřicí, bramborami, bramborovým a kukuřičným škrobem, sójou, amarantovou moukou a dalšími bezlepkovými potravinami.

* K nejčastějším chybám v dietě celiaků patří konzumace potravin, kde je příměs mouky skrytá (uzeniny, konzervy). Lepek může být i ve vnějším potahu léků, ve žvýkačkách, polévkách a hořčici.

* Naopak bez potíží můžete jíst maso, vejce, ovoce, zeleninu i mléčné výrobky. Jen pozor, aby například v jogurtu nebyl skrytý lepek.

* Zahušťujte jenom solamylem nebo maizenou a sójovou, amarantovou, rýžovou nebo bezlepkovou moukou.

* Doporučuje se obohatit jídlo o vápník, například v podobě doplňku stravy.

Recepty:

Kuřecí prsa s kokosovým mlékem

4 uvařená kuřecí prsa * 200 g pórku * 200 g zeleninového fenyklu * 200 g čerstvého špenátu (nebo mraženého listového) * hrst čerstvých koriandrových listů * 800 ml kokosového mléka * 25 g bramborové moučky * šťáva ze dvou citronů * olivový olej * sůl a bílý pepř

1) Pórek i fenykl nakrájejte na velmi tenké plátky a vložte na hlubokou pánev s rozpáleným olejem. Pod pokličkou poduste asi 20 minut.

2) Přidejte uvařená kuřecí prsa a špenát.

3) Pak vmíchejte bramborovou moučku rozmíchanou v kokosovém mléce na hustou kaši. Do pánve přidejte zbytek mléka. Zamíchejte a chvilku ještě poduste.

4) Nakonec ochuťte koriandrem, citronovou šťávou, solí a pepřem.

5) Podávejte s rýží basmati. Jako přílohu servírujte i zeleninu.

Borůvkové a brusinkové muffiny

75 g tuku * 40 g cukru * 1 menší vejce * 120 ml mléka * 75 g mouky z cizrny (přesít) * 75 g rýžové mouky * 1 vrchovatá lžička kypřicího prášku (bez lepku) * špetka soli * 40 g brusinek * 40 g borůvek * lze přidat ½ lžičky vanilkové tresti

1) Ušlehejte tuk, cukr, vejce a mléko.

2) Ve druhé míse smíchejte obě mouky s práškem do pečiva a solí a postupně je vmíchejte do tekuté směsi. Pokud chcete, přidejte vanilkovou tresť. Nakonec zlehka vmíchejte borůvky a brusinky.

3) Těsto dejte do papírových košíčků a ty vložte do formy na 6 muffinů. Pečte přibližně 20 minut v troubě předehřáté na 180 °C.

Tip: Jestli neseženete čerstvé brusinky a borůvky, můžete použít velké rozinky nebo sultánky.

Veganství

K rozhodnutí stát se veganem nemusí nutně vést zdravotní důvody. Může to být třeba víra. Aktivní vegani tvrdí, že přejít na tuto stravu je kreativní proces, při kterém nováček pozná spoustu nových chutí a ještě si užije hodně zábavy.

Ať tomu věříme, nebo ne, každopádně je veganská strava pestrá. Zjednodušeně veganství znamená nejíst žádné potraviny živočišného původu.

Co by v jídelníčku vegana nemělo chybět

* Každý den je důležité snít hrst ořechů a semínek. Ořechy předem namočte ve vodě, nejlépe přes noc, a pak propláchněte. Zvýšíte tím vstřebatelnost živin i chutnost.

* Denně byste měli sníst i dávku luštěnin a obilovin.

Luštěnin se v kuchyni nebojte, jsou univerzální potravinou a dá se z nich připravit téměř cokoliv – pomazánky, karbanátky, poslouží jako přídavek do salátů, základ mexické pánve, můžete je jíst pečené nebo jimi v řadě receptů nahradit maso (třeba cizrna na paprice). Pozor ale, na luštěniny si tělo potřebuje zvyknout.

* Vegan by se neměl vyhýbat žádné skupině potravin rostlinné říše, pokud k tomu nemá zdravotní důvod (alergie, intolerance,…).

* Velmi důležité je doplňovat vitamin B12, který je výhradně živočišného původu. Ovšem bylo zjištěno, že aktivní formu vitaminu B12 obsahují také fermentované potraviny, např. tempeh.

Najdete ho také v chlorelle, v mořských řasách (nori) a v houbách (například houba šitake). Ve všech uvedených zdrojích ale nemusí být vitamin B12 obsažený v dostatečném množství. Využívejte proto také doplňky stravy.

* Studie ukazují, že vegané mají v průměru nižší příjem vápníku, a tím také vyšší riziko zlomenin. Je proto velmi nutné si jeho příjem hlídat a případně i ten tělu dodávat doplňky stravy.

Jeho přírodním zdrojem je zelená listová zelenina s nízkým obsahem šťavelanů (kadeřávek, kapusta, čínské zelí, brokolice,…)

Tipy:

* Slunečnicová semínka jsou perfektním základem pomazánek – stačí je na pár hodin namočit a pak rozmixovat například se sušenými rajčaty a špetkou citronové šťávy.

* Pomletý vlašský ořech smíchaný v poměru 4:1 s lahůdkovým droždím a trochou soli je skvělý jako náhrada sýru k posypání těstovin.

Recepty:

Lilek v curry omáčce

1 lžíce curry pasty * 1 lžíce kokosového oleje * 1 lžíce cukru * plechovka kokosového mléka * šťáva z limetky

1) Nakrájejte lilek na plátky, posolte je a nechte vypotit. Pak jej ještě pokrájejte na kostky.

2) V rozpáleném kokosovém oleji nechte na plotně zkaramelizovat cukr, přidejte curry pastu.

3) Po chvilce vložte kostky lilku a vše zalijte kokosovým mlékem. Pod pokličkou duste, až lilek změkne.

4) Nakonec přidejte podle chuti šťávu z limetky. Podávejte s jasmínovou rýží. Můžete posypat zelenou cibulkou.

Cizrnový guláš

250 g suché cizrny * lžíce oleje * asi 4 brambory * 1 cibule * sůl * koření dle chuti (římský kmín, sladká paprika) * tahini pasta * zeleninový vývar

1) Cizrnu přes noc namočte do vody, ráno vodu slijte, cizrnu opláchněte a v čerstvé osolené vodě ji uvařte doměkka.

2) Na oleji osmažte nadrobno nakrájenou cibuli dozlatova, přidejte na kostičky nakrájené brambory, dle chuti okořeňte a krátce povařte. Pak vše zalijte vroucím zeleninovým vývarem.

3) Asi polovinu cizrny odeberte a spolu se sklenicí vody a 1 lžící tahini rozmixujte. Když brambory změknou, přidejte druhou polovinu cizrny i rozmixovanou směs, který guláš zahustí.

Při servírování můžete navrch dát kousky čerstvých rajčat a vše posypat zelenými klíčky. Podávejte s celozrnným pečivem.

Vitariáni a raw strava

Vitariáni označují svou stravu za „živou“ a říkají, že to není totéž jako raw, tedy syrová strava. Ne vše, co je syrové, je také „živé“. Mezi „živou“ stravu řadí ovoce a zeleninu. Syrové jsou ořechy a semínka, ale „oživit“ se dají máčením ve vodě.

Důvodem většiny lidí, kteří se dali na raw stravu, je zdraví. V touze zbavit se nemoci, nebo ji alespoň lépe zvládnout, přešli na jiný způsob stravování. Podle odborníků bychom ale raw stravu neměli držet dlouho.

Chybět mohou vitamin D a B12, ale také bílkoviny, živočišné tuky a některé minerální látky (vápník, zinek, železo, jód a selen). I když je raw strava obsahuje, tělo umí využít jen omezené množství.

Olivy
Olivy

Co je pro vitariány a raw stravu typické

* Oleje se používají panenské nebo extra panenské v bio kvalitě. Vzhledem k rychlému žluknutí je lépe nakupovat je raději v menších lahvičkách z tmavého skla.

* Množství surovin v receptech je často přibližné, proto jsou raw jídla kreativní a návody slouží především k inspiraci. Není třeba striktně dodržovat cokoli.

* Příprava pokrmů by neměla překročit teplotu 42 °C, jídlo se nevaří, mixuje se zasyrova nebo suší v sušičce. Může se také nechat naklíčit.

* Do raw a vitariánské stravy nepatří maso, sýry ani mléko. Například sýr se dělá z kešu oříšků.

* Filozofií tohoto stravování je heslo, že čím méně druhů potravin kombinujete, tím lépe je trávíte a tím více tělo využije živiny v nich obsažené.

* Důležité je každé sousto pořádně rozžvýkat, první fáze trávení už probíhá v ústech.

Recepty:

Jablkovo-skořicový chia koktejl

4 jablka * 1 banán * 2 šálky vody * 2 lžíce semínek chia * 1 lžička skořice a 1 lžička vloček

1) Ovoce očistěte, nakrájejte (pár plátků jablka odložte na ozdobu) a rozmixujte s vodou a chia semínky. Ozdobte plátky jablek nebo posypte skořicí a vločkami.

Kapustové chipsy

1 menší kapusta * šálek kešu ořechů * 1 lžíce lahůdkových kvasnic * 1 paprika kapie * sůl * 1 šálek vody

1) Ořechy předem namočte, nejlépe přes noc, a pak rozmixujte s ostatními přísadami dohladka.

2) Kapustu omyjte, listy natrhejte na kousky a namočte do připravené omáčky. Pořádně je rukama v omáčce promačkejte.

3) Naskládejte listy na pečicí papír a sušte v sušičce asi 12 – 14 hodin. Pak by měly být krásně křupavé.

Zdroje: Michelle Berriedale-Johnson: Vaříme, pečeme bez lepku na každý den (Brána); Pavel Houdek: Jak na veganství (SmartPress); Radmila Zrůstková: Zdravě a syrově – změna je život a dobré jídlo radost (Eminent);

Foto: Shutterstock

Předchozí článek
Další článek
reklama
Související články
22.5.2024
Se sílícím trendem veganství a vegetariánství se stále častěji stává tématem, a to jak zastánců, tak i odpůrců jídelníčku bez masa, ústřední otázka: Jak důležité je vlastně maso pro naše zdraví? Žijeme v zemi s tradičně vysokou spotřebou masa. A také s tradičně vysokým výskytem rakoviny střeva a srdečně-cévními nemocemi jako nejčastější příčinou úmrtí, což má vše prokazatelnou souvislost se zálib
21.5.2024
Všichni jsme o něm už slyšeli, ovšem málokdo z nás může říct, že ho ochutnal, nebo je dokonce jeho pravidelným jedlíkem. Škoda. Kimchi totiž patří mezi pět nejzdravějších pokrmů světa. V korejských restauracích se miska kimchi automaticky podává ke každému jídlu zdarma. Přitom by se mohlo vyvažovat zlatem: výrazně snižuje špatný cholesterol, bojuje proti volným radikálům, reguluje hladinu cukru v
18.5.2024
Nebudou se lepit na zuby a postup je velmi snadný díky jednoduchému fíglu. Nebudete potřebovat nic než běžný bílý cukr a trochu smetany. I tajná ingredience, která zaručí měkkost bonbonů, je běžná – jde o obyčejnou jedlou sodu. Tak pojďme na to! Do vyššího hrnce dejte 250 g bílého cukru a 50 ml vody. S cukrem neexperimentujte, nezkoušejte hnědý ani třtinový, obsahují melasu a karamel by se p
17.5.2024
Chladný, elegantní, s dokonale hladký povrchem. Díky těmto vlastnostem je porcelán stále ještě nepřekonaným materiál pro stolní nádobí, ale okouzlí i na doplňcích. Bubble váza s s nástavcem v podobě děrované koule, která slouží k uchycení stonků ve správné poloze. K dostání ve dvou velikostech a s povrchovou úpravou bílou, perleťovou, zlacenou a platinovou. Autorský porcelán Luckavo.cz, cena o
15.5.2024
Jde to a uvidíte, že budou i chutné. Někdy stačí opravdu jen pár surovin a můžete vykouzlit opravdovou dobrotu. Sýr pečený v těstě (2 porce) 2 kusy sýra camembert nebo hermelín, 1 balíček listového těsta, 100 g vlašských ořechů, tymián, rozmarýn, sůl, pepř mletý, 1 cibule, máslo, 12 čerstvých žampionů, smetana ke šlehání, vejce na potření 1) V pánvi rozpusťte kousek másla, na kterém nechte zes
reklama
reklama
Šikovné tipy
Do boje proti vodnímu kameni!
Také vás zlobí, že se usazuje všude? Na dlaždičkách, ve varné konvici, v pračce, na všech místech, která přicházejí do kontaktu s vodou. Jeho odstranění nemusí být nijak složité, stačí jen dát pozor na některé citlivé povrchy a rozhodnout se, zda použijete chemii, nebo některý z domácích přírodních prostředků. 3 zásadní otázky: * Co je […]
Ať se to jen blýská!
Otisky prstů, šmouhy a kapky vody dokáží výrobky z kovu nevzhledně změnit. Čas od času je proto potřeba je důkladně očistit. Zkušené hospodyňky vědí, že na nežádoucí skvrny, které se objevují na okrasných dekoracích, úchytkách či nádobí, často pomáhá ocet, citronová šťáva či roztok jedlé sody. Měď *Koupelna Pokud máte v koupelně měděné vybavení, zřejmě […]
Patchworkové taštičky nejen na mobil
Každé sváteční švadleně se doma nashromáždí hromada zbytků látek. Pak stačí přikoupit vatelín, barevný zip a popustit uzdu fantazii. Oproti patchworkovým dekám, přehozům, ale i polštářům vystačíte při šití pouzdra nebo kosmetické taštičky skutečně s malými zbytky látek. Pouzdro na mobil Příprava Obkreslete tvar mobilu na jemný papír a přidejte kolem obvodu 1 cm. Pak […]
Nechtěný pozůstatek zimy: Plíseň v bytě
Nejlepší obranou proti plísním je sucho. To ale dost dobře není možné udržet v koupelnách ani kuchyních, navíc po zimě, kdy jsme tolik nevětrali. Pára vzniká při vaření, praní, sušení a sprchování. Pokud ji včas neodsajete digestoří a ani řádně neodvětráte, kondenzuje na zdech a posléze se do nich vsakuje. Pak už není daleko k […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tadej Pogačar uhranul celé Livigno
iluxus.cz
Tadej Pogačar uhranul celé Livigno
Vrcholným momentem 107. ročníku prestižního cyklistického závodu Gira d'Italia byla epická etapa, která se odehrála v italském Livignu. Tato sportovní událost, která se zapsala do paměti všech přítomn
Spojenecká loď unikla Japoncům v převlečení za ostrov
historyplus.cz
Spojenecká loď unikla Japoncům v převlečení za ostrov
Japonský pilot má ze svého letounu obrovský rozhled. Pokud by se tu v nějaké zátočině schovávala spojenecká loď, není možné, že by ji nespatřil. Alespoň si to myslí. Bez povšimnutí přelétne i podivný malý ostrůvek při pobřeží Jávy. Netuší, že včera tu ještě nebyl. A třebaže se kus pevniny jako přebujelý ostrov jeví, ani zdaleka
Musely letušky na svatbu zapomenout?
epochalnisvet.cz
Musely letušky na svatbu zapomenout?
Chce létat. Pilotní licenci má, ale že by se usadila v kokpitu letadla, o tom si může nechat jen zdát. Americká společnost je ještě příliš konzervativní na to, aby tolerovala ženy-pilotky. Ellen Churchová se tak do letadla musí dostat jinak…   Vystudovala zdravotní školu. Ellen Churchová (1904–1965) nabízí své služby letecké společnosti Boeing Air Transport.
Herečku Kateřinu Brožovou čeká tvrdý soudní spor
nasehvezdy.cz
Herečku Kateřinu Brožovou čeká tvrdý soudní spor
Hvězda seriálu Ordinace v růžové zahradě Kateřina Brožová (56) přišla zkraje letošního roku o milovaného pejska Jordyho (†9). Když zrovna byla na dovolené na Maledivách, pejska nechala na hlídání v
Elvis Presley: Legenda na pódiu i na plátně
epochaplus.cz
Elvis Presley: Legenda na pódiu i na plátně
Elvis Presley nebyl jen hudebníkem, ale také filmovou hvězdou. Jeho písně a filmy ovlivnily generace a jeho jméno se stalo synonymem pro rock’n’roll. Podívejme se na jeho hudební a filmovou kariéru.   Roky 1968 až 1977 1977 jsou považovány za hvězdné období jeho pěvecké dráhy. Tehdy nahrává největší hity své hudební kariéry. Elvis Presley jen
Síla vlivu kultury: Dáváte přednost sobě, nebo ostatním?
21stoleti.cz
Síla vlivu kultury: Dáváte přednost sobě, nebo ostatním?
Když malé dítě nechce jíst neoblíbené jídlo, rodiče v České republice nejspíše řeknou: „Vzpomeň si na hladovějící děti v Africe a buď vděčný, že máš jiný osud než oni.“ V Japonsku se prý říká spíš
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Chlapec se smutnou tváří mě zachránil před nehodou
nejsemsama.cz
Chlapec se smutnou tváří mě zachránil před nehodou
Ten den jsem byl hodně unavený z práce a usínal za volantem. Najednou jsem nebyl v autě sám. Na zadním sedadle seděl kluk. Rozhodl jsem se sjet z hlavního silničního tahu mezi Hradcem a Pardubicemi a projet klidnou krajinou Polabí, zvlněnou jen sopečnou vyvřelinou kolem Kunětické hory. Blížil se podvečer. Mlžný opar se jako shluk průhledných mořských chaluh valil z polí přes
Hrad Lipý: Vodní hrad, který přišel o vodu
epochanacestach.cz
Hrad Lipý: Vodní hrad, který přišel o vodu
Hrad přímo uprostřed města Česká Lípa býval kdysi od svého vzniku ve 13. století sevřen dvěma rameny řeky Ploučnice, a to ještě k jeho obraně přispívaly i okolní močály a bažiny. Lávka v oněch dobách sahala jen do půli řeky, pak už musela návštěva využít lodičku. Regulace řeky ve 20. století postupně odsoudila hrad k životu na suchu,
Město bylo dějištěm čarodějnického procesu: Je utrpení nevinných příčinou zdejších paranormálních aktivit?|
enigmaplus.cz
Město bylo dějištěm čarodějnického procesu: Je utrpení nevinných příčinou zdejších paranormálních aktivit?|
Idstein je město v okrese Rheingau-Taunus v německé spolkové zemi Hesensko. V sedmnáctém století zde proběhl velký čarodějnický proces, který měl za následek desítky obětí. Až v roce 2014 byli poprave
Toustový dort s okurkou
tisicereceptu.cz
Toustový dort s okurkou
Podávejte jej vychlazený. Třeba jako pohoštění pro milou návštěvu. Suroviny 12 plátků toustového chleba 5 velkých, natvrdo uvařených vajec 2 malá vařená slepičí nebo křepelčí vejce na ozdobu
Doplatila jsem na pomoc otci
skutecnepribehy.cz
Doplatila jsem na pomoc otci
Můj první muž byl omyl. Ostýchám se to přiznat jen proto, že máme děti. Musela jsem si ho vzít z vděku. On byl vyučený, já jsem měla vysokou školu. Nijak neopovrhuji lidmi s nižším vzděláním, leč s mužem jsme měli jiné zájmy, byli jsme jiné povahy. On byl výbušný, já klidná. Proč jsme se tedy brali, říkáte si?