Domů     Když jíte „tak trochu jinak“
Když jíte „tak trochu jinak“
4.6.2023

Přemýšleli jste někdy, jak se liší veganské, vegetariánské, RAW a bezlepkové jídlo oproti tomu běžnému, klasickému? Víte, co v nich chybí a čím je vhodné nedostatky nahradit?

Každý ví, že strava by měla být pestrá, rozmanitá, výživná a hlavně zdravá. Přesto máme své vyzkoušené recepty, které rádi a často opakujeme a střídáme. Ve spíži máme své oblíbené potraviny a – ruku na srdce – ne vždy je náš jídelníček opravdu vyvážený.

Lidé, kteří se z jakéhokoli důvodu rozhodli dát přednost jinému typu stravování, to mají ještě složitější. Na co by se měli v jídle zaměřit?

Obecná pravidla

Ať už patříte mezi „všežravce“, vegetariány, vitariány nebo do jakékoli jiné skupiny „…tariánů“, platí pro všechny obecná pravidla:

* Kvalitní potraviny by měly mít dostatek vitaminů a minerálů. Jsou to tzv. mikroživiny a jsou základem zdraví.

* Další důležitou složkou je vláknina, která v živočišných potravinách úplně chybí. Je ale nezbytná pro bakterie, které žijí ve střevech.

* Denně by měla být zařazena zelenina a ovoce, alespoň půl kilo na den a minimálně polovinu z toho v syrovém stavu.

Cizrna
Cizrna

Život bez lepku

Bezlepkovou dietu musí přísně dodržovat lidé, kteří jsou alergičtí na lepek – celiaci. Lepek je bílkovina, kterou najdeme v obilí, konkrétně pšenice, žito a ječmen tvoří bílkovinu zvanou gluten nebo také lepek.

Když se lepek dostane u celiaků do tenkého střeva, aktivuje imunitní systém a střevní sliznice se zanítí. Povrch sliznice se poškodí a tělo pak již nedokáže zužitkovat výživu, kterou dostává. Výsledkem je nedostatek živin i energie.

Uvádí se, že celiaci trpí především nedostatkem železa. Dobrou zprávou je, že s bezlepkovou dietou je možné normálně žít.

Jak má vypadat jídelníček celiaka

* Jediným způsobem, jak se celiakii vyhnout, je úplně vyloučit lepek ze své stravy. Přitom kromě pečiva, těstovin, sušenek nebo cereálií ho najdete i v surovinách nebo v polotovarech, v nichž byste ho nečekali.

Například ho obsahují hranolky, bramboráky, zmrzlina, čokoláda, kečup, hořčice, ale také prášek do pečiva, pudink a jiné. Sledujte proto obaly na potravinách a čtěte si složení.

* Můžete si přímo kupovat potraviny určené pro celiaky. Sortiment je opravdu bohatý a stále se rozšiřuje. Nemusíte přitom zkoumat, zda kupujete správné jídlo.

Vedle klasických prodejen s potravinami jsou ty bezlepkové k sehnání i v prodejnách se zdravou výživou, ale také v lékárnách, některých drogeriích a na internetu.

* Vaření a pečení se v bezlepkové kuchyni v zásadě neliší od té běžné. Klidně používejte svoje vyzkoušené recepty. Téměř všechno totiž lze vyrobit i v bezlepkové variantě, a proto nemusíte zanevřít ani na knedlíky a husté omáčky.

Náročnější jsou jen jídla z moučných těst (buchty, chléb, cukroví). Můžete zůstat u tradiční české kuchyně, ale máte jedinečnou příležitost nahlédnout i do kuchyní jiných národů.

* Na pečení vlastního bezlepkového chleba je dobré si pořídit domácí pekárnu.

* Při dietě u problémů se zažívacím traktem byste měli pamatovat na tři základní pravidla: omezit tuk, jíst častěji, ale menší množství jídla (vyhýbat se velkým porcím) a omezit nadýmavé potraviny, především některou zeleninu a luštěniny.

* Nahraďte problémové obiloviny rýží, kukuřicí, bramborami, bramborovým a kukuřičným škrobem, sójou, amarantovou moukou a dalšími bezlepkovými potravinami.

* K nejčastějším chybám v dietě celiaků patří konzumace potravin, kde je příměs mouky skrytá (uzeniny, konzervy). Lepek může být i ve vnějším potahu léků, ve žvýkačkách, polévkách a hořčici.

* Naopak bez potíží můžete jíst maso, vejce, ovoce, zeleninu i mléčné výrobky. Jen pozor, aby například v jogurtu nebyl skrytý lepek.

* Zahušťujte jenom solamylem nebo maizenou a sójovou, amarantovou, rýžovou nebo bezlepkovou moukou.

* Doporučuje se obohatit jídlo o vápník, například v podobě doplňku stravy.

Recepty:

Kuřecí prsa s kokosovým mlékem

4 uvařená kuřecí prsa * 200 g pórku * 200 g zeleninového fenyklu * 200 g čerstvého špenátu (nebo mraženého listového) * hrst čerstvých koriandrových listů * 800 ml kokosového mléka * 25 g bramborové moučky * šťáva ze dvou citronů * olivový olej * sůl a bílý pepř

1) Pórek i fenykl nakrájejte na velmi tenké plátky a vložte na hlubokou pánev s rozpáleným olejem. Pod pokličkou poduste asi 20 minut.

2) Přidejte uvařená kuřecí prsa a špenát.

3) Pak vmíchejte bramborovou moučku rozmíchanou v kokosovém mléce na hustou kaši. Do pánve přidejte zbytek mléka. Zamíchejte a chvilku ještě poduste.

4) Nakonec ochuťte koriandrem, citronovou šťávou, solí a pepřem.

5) Podávejte s rýží basmati. Jako přílohu servírujte i zeleninu.

Borůvkové a brusinkové muffiny

75 g tuku * 40 g cukru * 1 menší vejce * 120 ml mléka * 75 g mouky z cizrny (přesít) * 75 g rýžové mouky * 1 vrchovatá lžička kypřicího prášku (bez lepku) * špetka soli * 40 g brusinek * 40 g borůvek * lze přidat ½ lžičky vanilkové tresti

1) Ušlehejte tuk, cukr, vejce a mléko.

2) Ve druhé míse smíchejte obě mouky s práškem do pečiva a solí a postupně je vmíchejte do tekuté směsi. Pokud chcete, přidejte vanilkovou tresť. Nakonec zlehka vmíchejte borůvky a brusinky.

3) Těsto dejte do papírových košíčků a ty vložte do formy na 6 muffinů. Pečte přibližně 20 minut v troubě předehřáté na 180 °C.

Tip: Jestli neseženete čerstvé brusinky a borůvky, můžete použít velké rozinky nebo sultánky.

Veganství

K rozhodnutí stát se veganem nemusí nutně vést zdravotní důvody. Může to být třeba víra. Aktivní vegani tvrdí, že přejít na tuto stravu je kreativní proces, při kterém nováček pozná spoustu nových chutí a ještě si užije hodně zábavy.

Ať tomu věříme, nebo ne, každopádně je veganská strava pestrá. Zjednodušeně veganství znamená nejíst žádné potraviny živočišného původu.

Co by v jídelníčku vegana nemělo chybět

* Každý den je důležité snít hrst ořechů a semínek. Ořechy předem namočte ve vodě, nejlépe přes noc, a pak propláchněte. Zvýšíte tím vstřebatelnost živin i chutnost.

* Denně byste měli sníst i dávku luštěnin a obilovin.

Luštěnin se v kuchyni nebojte, jsou univerzální potravinou a dá se z nich připravit téměř cokoliv – pomazánky, karbanátky, poslouží jako přídavek do salátů, základ mexické pánve, můžete je jíst pečené nebo jimi v řadě receptů nahradit maso (třeba cizrna na paprice). Pozor ale, na luštěniny si tělo potřebuje zvyknout.

* Vegan by se neměl vyhýbat žádné skupině potravin rostlinné říše, pokud k tomu nemá zdravotní důvod (alergie, intolerance,…).

* Velmi důležité je doplňovat vitamin B12, který je výhradně živočišného původu. Ovšem bylo zjištěno, že aktivní formu vitaminu B12 obsahují také fermentované potraviny, např. tempeh.

Najdete ho také v chlorelle, v mořských řasách (nori) a v houbách (například houba šitake). Ve všech uvedených zdrojích ale nemusí být vitamin B12 obsažený v dostatečném množství. Využívejte proto také doplňky stravy.

* Studie ukazují, že vegané mají v průměru nižší příjem vápníku, a tím také vyšší riziko zlomenin. Je proto velmi nutné si jeho příjem hlídat a případně i ten tělu dodávat doplňky stravy.

Jeho přírodním zdrojem je zelená listová zelenina s nízkým obsahem šťavelanů (kadeřávek, kapusta, čínské zelí, brokolice,…)

Tipy:

* Slunečnicová semínka jsou perfektním základem pomazánek – stačí je na pár hodin namočit a pak rozmixovat například se sušenými rajčaty a špetkou citronové šťávy.

* Pomletý vlašský ořech smíchaný v poměru 4:1 s lahůdkovým droždím a trochou soli je skvělý jako náhrada sýru k posypání těstovin.

Recepty:

Lilek v curry omáčce

1 lžíce curry pasty * 1 lžíce kokosového oleje * 1 lžíce cukru * plechovka kokosového mléka * šťáva z limetky

1) Nakrájejte lilek na plátky, posolte je a nechte vypotit. Pak jej ještě pokrájejte na kostky.

2) V rozpáleném kokosovém oleji nechte na plotně zkaramelizovat cukr, přidejte curry pastu.

3) Po chvilce vložte kostky lilku a vše zalijte kokosovým mlékem. Pod pokličkou duste, až lilek změkne.

4) Nakonec přidejte podle chuti šťávu z limetky. Podávejte s jasmínovou rýží. Můžete posypat zelenou cibulkou.

Cizrnový guláš

250 g suché cizrny * lžíce oleje * asi 4 brambory * 1 cibule * sůl * koření dle chuti (římský kmín, sladká paprika) * tahini pasta * zeleninový vývar

1) Cizrnu přes noc namočte do vody, ráno vodu slijte, cizrnu opláchněte a v čerstvé osolené vodě ji uvařte doměkka.

2) Na oleji osmažte nadrobno nakrájenou cibuli dozlatova, přidejte na kostičky nakrájené brambory, dle chuti okořeňte a krátce povařte. Pak vše zalijte vroucím zeleninovým vývarem.

3) Asi polovinu cizrny odeberte a spolu se sklenicí vody a 1 lžící tahini rozmixujte. Když brambory změknou, přidejte druhou polovinu cizrny i rozmixovanou směs, který guláš zahustí.

Při servírování můžete navrch dát kousky čerstvých rajčat a vše posypat zelenými klíčky. Podávejte s celozrnným pečivem.

Vitariáni a raw strava

Vitariáni označují svou stravu za „živou“ a říkají, že to není totéž jako raw, tedy syrová strava. Ne vše, co je syrové, je také „živé“. Mezi „živou“ stravu řadí ovoce a zeleninu. Syrové jsou ořechy a semínka, ale „oživit“ se dají máčením ve vodě.

Důvodem většiny lidí, kteří se dali na raw stravu, je zdraví. V touze zbavit se nemoci, nebo ji alespoň lépe zvládnout, přešli na jiný způsob stravování. Podle odborníků bychom ale raw stravu neměli držet dlouho.

Chybět mohou vitamin D a B12, ale také bílkoviny, živočišné tuky a některé minerální látky (vápník, zinek, železo, jód a selen). I když je raw strava obsahuje, tělo umí využít jen omezené množství.

Olivy
Olivy

Co je pro vitariány a raw stravu typické

* Oleje se používají panenské nebo extra panenské v bio kvalitě. Vzhledem k rychlému žluknutí je lépe nakupovat je raději v menších lahvičkách z tmavého skla.

* Množství surovin v receptech je často přibližné, proto jsou raw jídla kreativní a návody slouží především k inspiraci. Není třeba striktně dodržovat cokoli.

* Příprava pokrmů by neměla překročit teplotu 42 °C, jídlo se nevaří, mixuje se zasyrova nebo suší v sušičce. Může se také nechat naklíčit.

* Do raw a vitariánské stravy nepatří maso, sýry ani mléko. Například sýr se dělá z kešu oříšků.

* Filozofií tohoto stravování je heslo, že čím méně druhů potravin kombinujete, tím lépe je trávíte a tím více tělo využije živiny v nich obsažené.

* Důležité je každé sousto pořádně rozžvýkat, první fáze trávení už probíhá v ústech.

Recepty:

Jablkovo-skořicový chia koktejl

4 jablka * 1 banán * 2 šálky vody * 2 lžíce semínek chia * 1 lžička skořice a 1 lžička vloček

1) Ovoce očistěte, nakrájejte (pár plátků jablka odložte na ozdobu) a rozmixujte s vodou a chia semínky. Ozdobte plátky jablek nebo posypte skořicí a vločkami.

Kapustové chipsy

1 menší kapusta * šálek kešu ořechů * 1 lžíce lahůdkových kvasnic * 1 paprika kapie * sůl * 1 šálek vody

1) Ořechy předem namočte, nejlépe přes noc, a pak rozmixujte s ostatními přísadami dohladka.

2) Kapustu omyjte, listy natrhejte na kousky a namočte do připravené omáčky. Pořádně je rukama v omáčce promačkejte.

3) Naskládejte listy na pečicí papír a sušte v sušičce asi 12 – 14 hodin. Pak by měly být krásně křupavé.

Zdroje: Michelle Berriedale-Johnson: Vaříme, pečeme bez lepku na každý den (Brána); Pavel Houdek: Jak na veganství (SmartPress); Radmila Zrůstková: Zdravě a syrově – změna je život a dobré jídlo radost (Eminent);

Foto: Shutterstock

Předchozí článek
Další článek
reklama
Související články
18.3.2024
V této vegetariánské verzi supluje bílkovinu zelená čočka a cizrna, která chuťově doplňuje rajčata i brambory s řapíkatým celerem. Klidně uvařte toto jídlo z dvojnásobné dávky, určitě si nikdo nebude stěžovat ani druhý den, kdy se skvěle rozleží. Ingredience 300 g brambor 3 řapíkaté celery (200 g) 2 stroužky česneku 1 menší cibule 2 lžíce olivového oleje (extra virgin) 2 ks bobkového li
11.3.2024
Také už vám dochází fantazie, co namazat na chleba k snídani, svačině, večeři? Střídáte stále stejné pomazánky, takže už nechutnají ani vám? Použijte zeleninu. Z řepy 2 středně velké pečené nebo vařené řepy (dají se koupit už hotové), 1 velký stroužek česneku, 2 lžíce mascarpone, 2 lžíce citronové šťávy, 2 lžíce olivového oleje, ½ lžičky mletého kmínu, ½ lžičky soli, ½ lžičky čerstvě mletého pep
Jsou hotové raz dva a vaši hosté si na nich pochutnají. Ingredience 250 g tygřích krevet 1 větší cibule 3 stroužky česneku 4 dcl bílého vína 4 lžíce olivového oleje hrst nasekané petrželky sůl čerstvě drcený pepř 2 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy Postup Krevety oloupejte nebo je klidně nechte ve skořápce. V hlubší pánvi rozpalte olej a přidejte na kostičky nakrájenou ci
27.2.2024
Tahle barevná dobrota nejen skvěle chutná, ale i krásně vypadá. Potřebujete 1 listové těsto 1 avokádo 1 stroužek česneku 50 g lučiny 1 lžičku citronové šťávy 1 lžíci olivového oleje 50 g uzeného lososa sůl, pepř pažitku Postup Listové těsto rozválejte na pomoučeném vále na tenkou placku, tu nařežte na čtverce a vtlačte je do plechových formiček na košíčky o průměru asi 3 cm. De
22.2.2024
V módě jsou zeleninové saláty a rozmixované nápoje smoothies. Mají prospívat zdraví, to ale platí jen v případě, že nesáhnete vedle. Mýtus je představa, že se můžeme s chutí a bez kuchyňské úpravy pustit do všeho, co na zeleninovém záhonu vyroste. U některých druhů totiž za syrova hrozí zažívací potíže, někdy i mírná otrava, u jiné zase brání vstřebávání živin při trávení. Na co si dát pozor?
reklama
reklama
Šikovné tipy
Vyzkoušeli jsme: Jak se čistí ekologicky?
Přichází jaro, a tak snad není nikdo, kdo by je nechtěl přivítat s krásně uklizeným bytem. Ale že takový úklid pro nikoho, až na malé výjimky, není velká zábava, je také pravda. I proto se snažíme volit takové prostředky, které budou co nejúčinnější a práci nám usnadní. To je samozřejmě dobře, ale ještě na jednu […]
Lazura: Tak trochu jiná barva
Lavička. Máte ji na zahradě, rádi na ní sedáváte, ale už se na ní podepsalo počasí i čas. Přišla chvíle dát jí nový kabát. Zkuste tentokrát vyměnit barvu za lazuru. Obnova dřevěného zahradního nábytku je čas od času nutná. Dřevo má své nesporné přednosti, jako je kvalita, svěží vzhled, nadčasovost, kresba, struktura… Ale také nevýhody, […]
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tři dívky v domě hrůzy
epochaplus.cz
Tři dívky v domě hrůzy
Napohled obyčejný pohodlný dům v rezidenční čtvrti v Clevelandu obývá sympatický muž, kterého si sousedé nemohou vynachválit. Nikdo z nich netuší, jak hrůzné tajemství se za jeho zdmi skrývá. Městečko Yauco na karibském ostrově Portorico má něco přes 30 tisíc obyvatel a 10. července 1960 k nim přibývá také Ariel Castro. Jeho rodiče Pedro Castro
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Jak shodit kila a nepřibrat
nejsemsama.cz
Jak shodit kila a nepřibrat
Přejídáte se, jenže pak si vyčítáte nadbytečná kila? Do posilovny vás nikdo nedostane? Moc toho nenaspíte a v práci máte stres? Zkuste na to jít jinak. Asi vás překvapí, že váš chytrý metabolismus sám od sebe spálí 1300 až 2000 kalorií denně, bez jakékoli aktivity. Kolik přesně, to už záleží na vaší váze, výšce i jiném. Už to je ale přece dobrý
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
epochalnisvet.cz
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
Na více než 15 000 kamenech s rytinami najdeme údajně potvrzení prakticky všeho, o čem dnešní záhadologové sní. Obrázky zachycují dinosaury, pokročilé lékařské zákroky nebo pokročilé technologie, nápadně připomínající ty moderní. Jsou kameny skutečné? Kdo je mohl vytvořit a co všechno by měly dokazovat?   Peruánský lékař Javier Cabrera Darquea (1924–2001) slaví 42. narozeniny. Mezi dary se
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
21stoleti.cz
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
Člověk je tvor nepoučitelný, zejména co se skladby jídelníčku týká. Jakmile má možnost dopřát si potraviny s vysokým obsahem cukru, soli nebo tuku, nedokáže odolat. Přitom by měl. S každou další porcí
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
historyplus.cz
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
S rukama pevně svázanýma za zády je postupně vyvádějí z města do pouště. Tam na ně již čekají kati. Marně budou muslimští vojáci sultána Saladina bušit do křesťanských řad, aby zachránili své souvěrce. Jejich osud je zpečetěn. Přezdívají mu Lví srdce. Už jeho současníci pohlížejí na anglického krále Richarda I. (1157–1199) jako na hrdinu, rytíře
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
tisicereceptu.cz
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
Suroviny 4 rajčata 3 cibule 8 lžic kuskusu 150 g uzené slaniny 200 g šunky 200 g strouhaného sýra Postup Cuketu podélně rozřízněte a vnitřek vydlabejte. Vydlabaný vnitřek nakrájejte na m
Velikonoce s Baronem
iluxus.cz
Velikonoce s Baronem
Velikonoce klepou na dveře, a jak lépe je strávit než v přítomnosti prvotřídních českých ovocných specialit a pálenek Baron Hildprandt. Nenechte se zaskočit dospělými koledníky, a kromě obarvených vaj
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
epochanacestach.cz
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
Reprezentační sídlo starobylého rodu Harrachů je ideálním prostředím k udržování starých tradic. A na zámku Hrádek u Nechanic dobře vědí, co zajímavého pro své návštěvníky připravit. Známý novogotický zámek Hrádek u Nechanic byl vystavěn hraběcí rodinou Harrachů mezi lety 1839 až 1857 jako jejich letní lovecké a reprezentační sídlo. Vyznačuje se nejen anglickou architekturou, bohatě zdobenými
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
skutecnepribehy.cz
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
Seděla jsem nad archivem dlouho do noci a kolem mě se promenádovali duchové mých předků. Pak zamířili do jídelny ke kulatému stolu. Do toho domu po prarodičích jsem se přistěhovala nově, bydlela jsem tu zatím jen pár dní. Domek byl hodně dlouho opuštěný, protože babička s dědou už před lety odešli bydlet do domova seniorů, kde měli
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
nasehvezdy.cz
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
U Marešových se slaví! Syn Jakub (18) se dostal na prestižní univerzitu Florida Southern College v Americe, kde se kromě studií byznysu bude také věnovat vodnímu lyžování, ve kterém je opravdu dobrý.
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
enigmaplus.cz
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
Zřícenina gotického hradu Házmburk, jež najdeme u vsi Klapý, asi 3,5 kilometru severozápadně od města Libochovice v okrese Litoměřice, je opředena nejednou bájí a pověstí, tak jako ostatně každé staro