Domů     Jak se dokonale protáhnout
Jak se dokonale protáhnout
1.1.2023

Máte pocit nemotornosti, omezené pohyblivosti nebo ztuhlosti? Bolí vás záda a za krkem? Pak vyzkoušejte strečink. Tyto protahovací cviky zlepší vaši pohyblivost.

Je dokázáno, že ten, kdo se pravidelně protahuje, se cítí lépe. Zablokovaná energie se uvolní. Svaly se stanou pružnější a klouby pohyblivější. Celé tělo se napřímí.

Krevní oběh, vnitřní orgány, svaly a klouby se přizpůsobují přesně takovému zatížení, jaké na ně aktuálně působí. Ten, kdo pravidelným cvičením nezvyšuje svoji tepovou frekvenci, se vystavuje nebezpečí, že jeho oběhový systém „zleniví“.

Svaly, které nejsou dlouhodobě používány, ochabnou a ztrácejí pružnost. Neaktivní klouby „zreznou“ a postupně omezují svou pohyblivost. Pojďte se proti tomu bránit.

Co je strečink?

Slovo „stretching“ pochází z anglického „strech“, což v doslovném překladu znamená prodlužovat se, natahovat se nebo protahovat. Existují různé protahovací techniky. Slova „protahování“ a „strečink“ tak jsou vlastně synonyma a vyjadřují to samé.

Ty správné cviky:

I. Plameňák

PROTAHUJETE PŘEDNÍ STRANU STEHNA

1. Postavte se na jednu nohu. Pokud se ve stoji na jedné noze nebudete cítit dostatečně stabilní, přidržujte se rukou stěny nebo lavice.

Druhou nohu ohněte v koleni, zanožte a uchopte nohu vzadu za nárt rukou na shodné straně těla (levou pokrčenou nohu levou rukou, pravou pokrčenou nohu pravou rukou). Postavte se vzpříma a zdvihněte hrudní koš směrem vzhůru. V této výchozí poloze nyní lehce ohněte nohu, na které stojíte, v koleni.

* Nevydržíte v této poloze? Oviňte kolem nártu ručník a uchopte ho na koncích.

2. K předchozímu cviku přidejte nepatrný pohyb, kdy zatnete hýžďové svaly a posouváte kyčle směrem vpřed a vzad tak, aby se natáhly. Současně zatáhněte břicho směrem dovnitř a stydkou kost vytáhněte vzhůru směrem ke klíční kosti.

Tato poloha značně posílí protažení svalu a zvýší efektivitu cvičení. (Vystřídejte strany.)

Varianta:

Plameňák na boku

1. Toto cvičení lze provést stejně jako u první varianty ve stoji. Výhodou je, že se na rozdíl od polohy ve stoji nemůžete naklánět do strany. Může však vést k uvolnění svalů v oblasti trupu.

Proto je u této polohy důležité napětí ve svalech trupu vědomě udržovat. Pak má „plameňák na boku“ stejné účinky jako jeho „stojící kolega“. (Nezapomeňte také vystřídat strany.)

II. Sed roznožný

PROTAHUJETE SVALY VNITŘNÍ STRANY STEHNA

1. Posaďte se na zem a roznožte. Kolena jsou lehce pokrčená. Narovnejte záda a hrudní kost vytáhněte směrem vpřed. Pánev je také mírně nakloněna vpřed. Možná pomůže, když si představíte, že chcete stydkou kost přimáčknout k podložce. Tato poloha zajišťuje přirozené zakřivení páteře a správnou polohu pánve.

2. Propněte kolena jen do té míry, aby záda zůstala narovnaná a pánev mírně sklopená vpřed. I s roznoženýma nohama je možné se efektivně protahovat. Nohy by měly být během celého cvičení uvolněné. Čéšky kolen směřují vzhůru.

Intenzitu protahování nepřehánějte. Jestli budete cvičit moc cílevědomě, nejspíš toto cvičení nebudete provádět správně. Pohyby byste neměli doplňovat o hmitání, ramena nevytahujte směrem vpřed (tím se vám kulatí záda). Špatně provedený cvik nemá smysl a navíc je silně přetěžovaná páteř.

III. „Palm Beach“

PROTAHUJETE HÝŽĎOVÉ SVALSTVO

1. Posaďte se na zem, pokrčte nohy. Úhel v koleni je asi 90 °. Rukama se opřete daleko za zády. Nyní jste v pozici „lehátko“. Prsty rukou směřují vzad a současně mírně do strany, ruce jsou v loktech mírně pokrčené. Jednu nohu položte na stehno druhé, koleno horní nohy směřuje do strany.

2. Narovnejte páteř, hrudní kost vytáhněte vpřed a vzhůru, jako byste se chtěli vytáhnout za sluncem. Břicho vysuňte nepatrně ve směru ke stehnům a pánev sklopte mírně vpřed.

3. Chcete protahovat intenzivněji? Pak přitáhněte špičku chodidla spodní nohy k tělu. Ucítíte silnější impulz protažení. Nezapomeňte nohy prostřídat.

IV. Klouzačka

PROTAHUJTE SVALY HRUDNÍ PÁTEŘE

1. Vzpor klečmo, kolena jsou přímo pod kyčlemi a ruce pod rameny. Hlavu držte v prodloužení trupu a dívejte se na zem. Paže jsou v loktech lehce ohnuté. Plynule přejděte do sporu klečmo.

2. Ve vzpažení „klouzejte“ postupně dlaněmi po podložce směrem k zemi. Pokud chcete, opřete si čelo o podložku. Dbejte na to, aby hýždě zůstávaly pevně nad koleny, zabraňujete tak zatížení ramen..

Paže jsou během celého cvičení vzpažené, vzdálené od sebe více než na šíři ramen. Ramena jsou uvolněná a daleko od uší.

Dalších více než 60 strečinkových cvičení na protahování najdete v knize Gunda Slomka a Petra Regelina Jak se dokonale protáhnout, kterou vydalo nakladatelství Grada.

Obrázky jsou doplněny podrobným a srozumitelným popisem a ukázkou, které svaly se konkrétními cviky protahují.

Související články
17.9.2025
Jak se ozve „odvrácená strana“ drogy? Nervózně šmátráme po oušku šálku s naší čtvrtou kávou, a když ho nedostaneme, klepou se nám prsty. Patříte mezi kávové milovníky, anebo „závisláky“? Kofein oddaluje spánek, umí potlačit fyzickou únavu, zvyšuje tlak, zlepší prokrvení mozku. Mimo kávu ho skrývá pravý černý a zelený čaj, pod starým názvem tein (který je někdy mylně považován za odlišnou látku
15.9.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje. Proč se tak děje? Oční čočka, pův
10.9.2025
Nikoliv 1. leden, ale spíš první zářijový týden je ideální dobou, kdy začít s pravidelným během. Počasí je ještě příjemně teplé a po létě máme spoustu energie a elánu.   Správnou dobu tedy máme, teď je ještě nutné vědět, jak na to. A na co si dávat pozor. Špatný běžecký styl vám totiž může způsobit řadu bolestí – kloubů, svalů, dalších namožení a úrazů. 1. Oblečení Oblékněte se tak, jako by
8.9.2025
Máte-li alespoň malou zahrádku, pak víte, o jaké rostlině je řeč. Ano, je to ten téměř nevymýtitelný plevel s dlouhými oddenky, časem vykvétající do vysokých bílých květenství, s nímž už léta marně bojujete. Ale co se na bršlici kozí nohu podívat jinak?  Uvidíte, že hned změníte názor. Je totiž nejen jedlá, ale hlavně se rychle stane královnou domácí apatyky. Mnohé napoví už její latinské jméno.
5.9.2025
Partie kolem kyčlí nesou tíhu našeho těla a pohybů se všemi důsledky, které to může mít: Nadměrné zatížení i chorobné procesy se zde ozývají citelnou bolestivostí. A oproti běžné představě příčinou zdaleka není jen předčasné opotřebování chrupavky kyčelních kloubů. Bolesti mohou způsobovat také chorobné stavy cév a nervů v okolí kloubů, potíže s bederní páteří nebo revmatická onemocnění. Nez
reklama
Šikovné tipy
Lakovaná kouzla
Také máte doma lahvičky laků na nehty, které nepoužíváte? Nevyhazujte je, mohou posloužit k úplně jiným účelům. Tady je několik tipů, k čemu všemu se taková malá lahvička může hodit. * Dekorativní těžítko: Dá se vyrobit velmi snadno. Budete potřebovat jen větší oblázek, širší prázdnou plechovku nebo plechové víko, vodu a lak na nehty. Do plechovky […]
Dáváme věcem druhý život: Staré, ale nikoli k ničemu
Je hezké, když si schováváte staré či nepotřebné věci, že se jednou můžou hodit. Jenže aby se to stalo, je potřeba ještě druhý krok. Oživit je, dát jim novou funkci a obvykle jim také dopřát zkrášlovací kúru novým nátěrem. Proměnit nepotřebné v potřebné a vysloužilé ve znovu sloužící je jednodušší, než se může zdát. Takové úpravy […]
Vydejte se na jeřabiny
Právě teď, koncem léta jeřabiny dozrávají v plné kráse do zářivých barev. Možná teprve při pohledu na ně si uvědomíte, kolik jich kolem nás roste. Temně oranžové plody lákají ptáky a my si je nosíme domů hlavně jako dekoraci, což je  škoda, protože jeřabiny prospívají zdraví. Jen je nesmíte jíst syrové, tedy alespoň ne ve […]
Čtěte ušima
Audiokniha šetří oči, zabírá minimum místa a může se stát vaším milým společníkem třeba při vaření nebo úklidu. Mnohem víc vtáhne do děje a rozvíjí fantazii. Co je audiokniha Jedná se o zvukovou podobu tištěné knihy, která nadchne i malé děti, zapřisáhlé nečtenáře, příznivce literatury s poškozením zraku nebo dyslektiky. Je to předčítaná verze klasické psané […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Fotografie od jezera Loch Ness: Žert, nebo skutečnost?
enigmaplus.cz
Fotografie od jezera Loch Ness: Žert, nebo skutečnost?
V roce 1972 svět žasne nad fotografiemi amerického hudebníka a vědce Roberta Rinese (1922–2009) pořízenými u jezera Loch Ness. [gallery ids="158512,158511,158513"] Zřetelně je na nich vidět útv
Kámasútra v kameni: Zachycují indické chrámy orgie?
epochalnisvet.cz
Kámasútra v kameni: Zachycují indické chrámy orgie?
Nepřehlédnutelné jsou už z dálky, skutečné překvapení nabízí ale až detailní pohled na jejich fasády. Chrámy v indickém Khadžuráhu totiž mají velmi nezvyklou výzdobu. Jejich zdi jsou poseté stovkami reliéfů, které zachycují divoké sexuální praktiky.   Britský vojenský geodet Cornet James Franklin nevěří vlastním očím. V roce 1819 totiž v džungli střední Indie objevuje pozapomenuté chrámové
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
epochanacestach.cz
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
Jedná se o jednu z největších a nejoblíbenějších akcí ve městě. Slavnost sklizně vinné révy je spojena s kulturním programem, hudebními vystoupeními, degustacemi vína, burčáku a dalších pochutin. Kulturní program bude probíhat opět na několika scénách – Mírové náměstí, historická scéna, divadelní nádvoří, hradní nádvoří, Tržnice Felixe Holzmanna, Dominikánské náměstí a klub Baronka. http://mkz-ltm.cz/mimoobjekty/program/vinobrani-2025-6126.html
Stanfordský vězeňský experiment: Když se z dozorců vyklubou tyrani!
21stoleti.cz
Stanfordský vězeňský experiment: Když se z dozorců vyklubou tyrani!
Z jedné skupiny dobrovolníků se stanou vězni a z druhé jejich věznitelé. Tak lze popsat základ experimentu, realizovaného v létě 1971 na kalifornské Stanford University. Cílem bylo sledovat, jak se ch
Barvy podzimu ve špercích LOEE
iluxus.cz
Barvy podzimu ve špercích LOEE
Podzim je obdobím, kdy příroda maluje své nejkrásnější tóny – zlatavé, cihlově červené, hořčicově žluté, borovicově zelené. A my se chceme obklopovat teplými barvami, které podtrhují emoce, eleganci i
Studánka u lesa léčila lidi i zvířata
skutecnepribehy.cz
Studánka u lesa léčila lidi i zvířata
Nevěřila jsem, že dokáže energie místa uzdravovat. Až mi poradila bylinkářka léčivou studánku. Viděla jsem tu vodu pít divokou zvěř, a tak jsem ji zkusila. Od chvíle, co zemřel můj muž, začalo se všechno v mém životě hroutit. Syn se odstěhoval do daleké ciziny a já zůstala sama. Do toho mě začalo trápit zdraví. Lékaři mi sdělili, že
Kvůli Ulici to má u Novákové doma vřít
nasehvezdy.cz
Kvůli Ulici to má u Novákové doma vřít
Nečekaný příchod herečky Sandry Novákové (43) do seriálu Ulice okamžitě vyvolal vlnu nevole mezi fanoušky, ale očividně měl také rychlý dopad na její manželství s režisérem Vojtěchem Moravcem (38).
Perfektně naložení utopenci
tisicereceptu.cz
Perfektně naložení utopenci
Na utopence nutně potřebujete dvě základní věci – kvalitní buřty a poctivě kyselý lák. Po popíjení se budou hodit. Ingredience 20 ks kvalitních špekáčků náplň 3 feferonky nakrájené na kolečka
Zašlá sláva: Perličky z lázeňského života
historyplus.cz
Zašlá sláva: Perličky z lázeňského života
Zcestovalý panovník Edwarda VII. chytla u srdce česká příroda Britský král Edward VII. (1841–1910) rád cestuje. Do světa vyráží reprezentovat svou zemi, jednat se státníky nebo ze zdravotních důvodů. Mariánské Lázně poprvé navštíví v roce 1897, tedy v době, kdy ještě nesedí na trůnu (vládl od ledna 1901). A byť se záměrně ubytuje pod jiným jménem, jeho
Letadlo těžší než vzduch
epochaplus.cz
Letadlo těžší než vzduch
Už nejstarší mýty vypráví o létání. S křídly to zkouší už Ikaros, který ale vyletí příliš blízko slunci, jež jej spálí. Křídla se i v průběhu středověku a novověku staví z peří, ale i z jiných materiálů, a odvážní vynálezci s nimi skáčou z věží a pod věžemi si lámou nohy. I Leonardo da Vinci (1452–1519) propadne létání a navrhne hned
Už vám není dvacet? A co má být?
nejsemsama.cz
Už vám není dvacet? A co má být?
Právě nyní nejlépe víte, že zralá pleť chce pravidelnou péči, něhu a respekt. My vám zase prozradíme ty nejlepší triky. Spolu se středním věkem přichází i menopauza, kdy dochází ke snížení tvorby ženských hormonů estrogenu a progesteronu. To má mimo jiné vliv i na pleť a pokožku. Asi nejčastěji se menopauza na pokožce projeví suchostí. Proto je potřeba
Sklo jako působivý architektonický materiál
rezidenceonline.cz
Sklo jako působivý architektonický materiál
Velkoplošné prvky ze živého transparentního materiálu stavbu osvěžují, propouštějí do jejího nitra spoustu světla, a tím zlepšují kvalitu vnitřního prostředí. Navíc významně ovlivňují vzhled budovy. Tak jako dřevo a kámen v konstrukčních řešeních zdařile zastupuje ocel, výplně z cihelného či jiného zdiva zase velmi působivě nahrazuje sklo. Jeho vizuálního benefitu v podobě zrcadlení oblohy i