Máte pocit nemotornosti, omezené pohyblivosti nebo ztuhlosti? Bolí vás záda a za krkem? Pak vyzkoušejte strečink. Tyto protahovací cviky zlepší vaši pohyblivost.

Je dokázáno, že ten, kdo se pravidelně protahuje, se cítí lépe. Zablokovaná energie se uvolní. Svaly se stanou pružnější a klouby pohyblivější. Celé tělo se napřímí.

Krevní oběh, vnitřní orgány, svaly a klouby se přizpůsobují přesně takovému zatížení, jaké na ně aktuálně působí. Ten, kdo pravidelným cvičením nezvyšuje svoji tepovou frekvenci, se vystavuje nebezpečí, že jeho oběhový systém „zleniví“.

Svaly, které nejsou dlouhodobě používány, ochabnou a ztrácejí pružnost. Neaktivní klouby „zreznou“ a postupně omezují svou pohyblivost. Pojďte se proti tomu bránit.

Co je strečink?

Slovo „stretching“ pochází z anglického „strech“, což v doslovném překladu znamená prodlužovat se, natahovat se nebo protahovat. Existují různé protahovací techniky. Slova „protahování“ a „strečink“ tak jsou vlastně synonyma a vyjadřují to samé.

Ty správné cviky:

I. Plameňák

PROTAHUJETE PŘEDNÍ STRANU STEHNA

1. Postavte se na jednu nohu. Pokud se ve stoji na jedné noze nebudete cítit dostatečně stabilní, přidržujte se rukou stěny nebo lavice.

Druhou nohu ohněte v koleni, zanožte a uchopte nohu vzadu za nárt rukou na shodné straně těla (levou pokrčenou nohu levou rukou, pravou pokrčenou nohu pravou rukou). Postavte se vzpříma a zdvihněte hrudní koš směrem vzhůru. V této výchozí poloze nyní lehce ohněte nohu, na které stojíte, v koleni.

* Nevydržíte v této poloze? Oviňte kolem nártu ručník a uchopte ho na koncích.

2. K předchozímu cviku přidejte nepatrný pohyb, kdy zatnete hýžďové svaly a posouváte kyčle směrem vpřed a vzad tak, aby se natáhly. Současně zatáhněte břicho směrem dovnitř a stydkou kost vytáhněte vzhůru směrem ke klíční kosti.

Tato poloha značně posílí protažení svalu a zvýší efektivitu cvičení. (Vystřídejte strany.)

Varianta:

Plameňák na boku

1. Toto cvičení lze provést stejně jako u první varianty ve stoji. Výhodou je, že se na rozdíl od polohy ve stoji nemůžete naklánět do strany. Může však vést k uvolnění svalů v oblasti trupu.

Proto je u této polohy důležité napětí ve svalech trupu vědomě udržovat. Pak má „plameňák na boku“ stejné účinky jako jeho „stojící kolega“. (Nezapomeňte také vystřídat strany.)

II. Sed roznožný

PROTAHUJETE SVALY VNITŘNÍ STRANY STEHNA

1. Posaďte se na zem a roznožte. Kolena jsou lehce pokrčená. Narovnejte záda a hrudní kost vytáhněte směrem vpřed. Pánev je také mírně nakloněna vpřed. Možná pomůže, když si představíte, že chcete stydkou kost přimáčknout k podložce. Tato poloha zajišťuje přirozené zakřivení páteře a správnou polohu pánve.

2. Propněte kolena jen do té míry, aby záda zůstala narovnaná a pánev mírně sklopená vpřed. I s roznoženýma nohama je možné se efektivně protahovat. Nohy by měly být během celého cvičení uvolněné. Čéšky kolen směřují vzhůru.

Intenzitu protahování nepřehánějte. Jestli budete cvičit moc cílevědomě, nejspíš toto cvičení nebudete provádět správně. Pohyby byste neměli doplňovat o hmitání, ramena nevytahujte směrem vpřed (tím se vám kulatí záda). Špatně provedený cvik nemá smysl a navíc je silně přetěžovaná páteř.

III. „Palm Beach“

PROTAHUJETE HÝŽĎOVÉ SVALSTVO

1. Posaďte se na zem, pokrčte nohy. Úhel v koleni je asi 90 °. Rukama se opřete daleko za zády. Nyní jste v pozici „lehátko“. Prsty rukou směřují vzad a současně mírně do strany, ruce jsou v loktech mírně pokrčené. Jednu nohu položte na stehno druhé, koleno horní nohy směřuje do strany.

2. Narovnejte páteř, hrudní kost vytáhněte vpřed a vzhůru, jako byste se chtěli vytáhnout za sluncem. Břicho vysuňte nepatrně ve směru ke stehnům a pánev sklopte mírně vpřed.

3. Chcete protahovat intenzivněji? Pak přitáhněte špičku chodidla spodní nohy k tělu. Ucítíte silnější impulz protažení. Nezapomeňte nohy prostřídat.

IV. Klouzačka

PROTAHUJTE SVALY HRUDNÍ PÁTEŘE

1. Vzpor klečmo, kolena jsou přímo pod kyčlemi a ruce pod rameny. Hlavu držte v prodloužení trupu a dívejte se na zem. Paže jsou v loktech lehce ohnuté. Plynule přejděte do sporu klečmo.

2. Ve vzpažení „klouzejte“ postupně dlaněmi po podložce směrem k zemi. Pokud chcete, opřete si čelo o podložku. Dbejte na to, aby hýždě zůstávaly pevně nad koleny, zabraňujete tak zatížení ramen..

Paže jsou během celého cvičení vzpažené, vzdálené od sebe více než na šíři ramen. Ramena jsou uvolněná a daleko od uší.

Dalších více než 60 strečinkových cvičení na protahování najdete v knize Gunda Slomka a Petra Regelina Jak se dokonale protáhnout, kterou vydalo nakladatelství Grada.

Obrázky jsou doplněny podrobným a srozumitelným popisem a ukázkou, které svaly se konkrétními cviky protahují.