Pravidelný pohyb pomáhá zmírnit nepříjemné stavy, které mohou přechod doprovázet. Cvičení by nemělo tělo přetěžovat, ale naopak ho posilovat a zlepšovat kondici fyzickou i duševní.

Velmi prospěšné jsou každodenní procházky ve svižném tempu. Vycházka rychlejší chůzí se stává zároveň aktivní relaxací. Přidat můžete jogging, vyjížďky na kole a plavání. Tyto aktivity různě střídejte a věnujte jim alespoň půl hodiny času denně.

V podvečer si najděte čas na cvičení v klidu doma a klidně si k němu pusťte hudbu.

1. Posílení přímých břišních svalů

Lehněte si na záda, vztyčte chodidla, paže jsou volně podél těla. S mírně zvednutou hlavou se podívejte na vztyčená chodidla. Bederní páteř je zatlačena do země.

2. Masáž bederní páteře

Je to velmi užitečné cvičení, při kterém jsme v lehu na zádech, nohy jsou pokrčené, ruce objímají kolena a přitahují je na břicho. V této poloze důkladně promasírujte bederní páteř kolébáním vpravo a vlevo a následně vpřed a vzad. Pánev se prokrví.

Tip: Kolébání vpřed a vzad lze využít i pro vědomé posílení pánevního dna, jen rozsah pohybu a jeho provedení trochu upravte: Při spuštění vzad stáhněte hýžďové svaly a svěrače. S výdechem se vracejte do sedu a uvolňujte přitom svaly pánevního dna. Hlava je v předklonu na kolenou.

3. Břišní zklidnění

Leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla jsou na zemi. Pravá (nebo levá) dlaň je položena doprostřed břicha, prsty od sebe tak, aby byl pupek mezi ukazovákem a prostředním prstem. S nádechem se břišní stěna vyklene, s výdechem břicho zase zatáhneme. Tento cvik uvolňuje pánevní oblast a celkově zklidňuje.

4. Posilování zad a nohou

Tento cvik je trochu složitější, ale posiluje současně svaly zádové, hýžďové, na vnitřní straně stehen a svaly pánevního dna. Základní polohou je leh na břiše, čelo je na rukou, paže jsou složené, nohy volně položené.

Zvolna se vytáhněte z boků, protáhněte i šíji, mírně zvedněte trup a ukloňte se vpravo s výdechem. S nádechem bez pohybu stáhněte svaly na vnitřní straně stehen (jako kdybyste chtěli snožit), stáhněte i svaly hýžďové a svaly pánevního dna.

Zároveň vracíte trup do základní polohy. Opakujte na druhou stranu. Pak se uvolněte a několikrát se nadechněte a vydechněte. Úklonem procvičujete i postranní bederní svaly a šikmé svaly břišní.

5. Procvičování pánevního dna

V lehu na zádech je levá noha pokrčená, chodidlo na zemi, druhá noha je překřížena. Levá ruka je položena na pravém koleni. Koleno i dlaň tlačí proti sobě při současném stažení pánevního dna. Procvičuje se tím přední část pánevního dna.

6. Posilování pánevní oblasti

Sed na zemi, rovná záda, ruce předpažit. Postupně vysunujte střídavě levou a pravou nohu. Tím se budete posouvat vpřed. Pomozte si přitom vysunováním střídavě levé a pravé paže a mírnou rotací trupu. Celé tělo je zpevněno.

Dbejte na protažení hlavy vzhůru, stažení ramen dolů. Upevňuje se tak správné držení těla. Následuje celkové uvolnění, třeba v předklonu s hlavou na kolenou.

7. Posílení svalů pánevního dna

Vzpor klečmo, stehna a paže kolmo k zemi, prsty rukou směřují ven. S nádechem předpažte pravou ruku, hlava v prodloužení páteře. Současně zanožte nízko levou nohu. Můžete se i protáhnout do špiček prstů obou končetin a protažení povolit.

Toto je základní protažení celého těla křížem. K posílení svalů pánevního dna navíc zkuste malý kroužek levou nohou ve svislé rovině. Začněte směrem vzad, od těla, pak směrem dovnitř, jako byste nohu vtahovaly do kyčelní jamky.

Současně stahujte pánevní dno i hýždě. Po každém kroužku se vraťte do základní polohy. Dbejte na to, aby se jednotlivé pohyby prováděly přesně a harmonicky.

Tip: Pro pokročilé je možné cvičení obměnit tak, že se zacvičí více kroužků najednou a teprve pak se noha uvolní a vrátí se do původní polohy.

Doporučujeme: Další cviky určené speciálně ženám najdete v knize Jiřiny Adamírové Gynegymnastika, kterou vydalo nakladatelství Vašut.

Kniha je určena všem ženám bez rozdílu věku, nabízí jednoduché základní rady a cviky důležité z ryze ženského hlediska nejen pro zdraví, ale i pro harmonické manželství a uspokojivý sexuální život.

Text a foto: Z publikace Jiřiny Adamírové Gynegymnastika (nakladatelství Vašut), redakčně upravila Dana Pešková