Zformovat si postavu, shodit pár kilogramů a zároveň si promasírovat svaly. Přitom cvičit s vyšší intenzitou a zdravěji. Tohle všechno dokáže aqua aerobik.
Už jste někdy zkusili cvičit ve vodě? Odborníci to vřele doporučují jak k redukci váhy a tvarování postavy, tak ke zvýšení fyzické kondice. Provádět pohyby ve vodě je totiž mnohem namáhavější, než cvičit v tělocvičně nebo ve fitku.
Kouzlo spočívá v tom, že přestože při pohybu musíte kvůli odporu vody vynaložit větší sílu, chráníte si klouby. Oproti ostatním formám aerobiku je totiž aqua aerobik bez jakýchkoli otřesů a tudíž velmi šetrný k páteři i k celé pohybové soustavě.
Ale to není všechno. Maximální tepová frekvence je ve vodě o 10-15 % nižší než na suchu. A to ocení vaše srdce a cévy.
Báječná relaxace
Vedle všech zmíněných výhod vám přinese aqua aerobik i potěšení. Má skvělé rehabilitační účinky, voda vás příjemně namasíruje a navíc vás nejen fyzicky, ale i psychicky dokonale uvolní.
A i kdybyste vynaložili úplně nejvíc síly, tempa a pohybu, nikdy se při aqua aerobiku nezapotíte. Voda totiž odvádí až 25x více tepla než vzduch.
Pro všechny
Úžasné je, že cvičit ve vodě může opravdu každý. Právě díky tomu, že voda nadnáší, je aqua aerobik šetrný ke starším lidem i k lidem s vyšší hmotností. Dokonce i k těm, kteří mají „pořádnou“ nadváhu. Jeho účinky jsou fantastické.
Trenéři slibují, že při aqua aerobiku hubnete až 4x rychleji než v tělocvičně nebo ve fitness. Každý, kdo si aqua aerobik vyzkoušel, potvrdí, že si v bazénu užil i spoustu legrace a prima atmosféru při dynamické hudbě.
Aby bylo cvičení účinné, měla by vám voda při cvičení sahat asi tak do poloviny hrudníku.
Komu se aqua aerobic nezamlouvá, můžete vyzkoušet
* Aqua jogging – šetrný běh ve vodě
* Aqua relax – kombinace posilování, protažení celého těla a relaxace ve vodě s využitím prvků z jógy ve vodě teplé 32 °C (podporuje proudění lymfy, odstraňuje stres)
* Aqua fitness – využívá ke cvičení vodní rukavice, činky a tzv. nudle, které účinek ještě zvyšují
* Aqua kick box – bojové styly prováděné ve vodě
* Deep aqua aerobik – aerobní cvičení v hluboké vodě, kde nedosáhnete na dno
* Aqua dance – tanec ve vodě
1. Pokud chcete vidět výsledky cvičení rychle, cvičte pod vedením zkušeného trenéra alespoň 2x týdně.
2. Ženy, které čekají miminko, by měly cvičit pouze pod vedením speciálně proškoleného instruktora a v kurzech pro těhotné.
3. Ke cvičení se mohou používat i různé pomůcky, např. tzv. nudle, vodní kotouče (tzv. hydro-disky), vodní rukavice, nebo vodní pásy, které jsou potřeba například k deep aqua aerobiku.
CVIKY
1. Běh ve vodě
Pomůže vám na začátku dostat se do rytmu. Zařaďte rychlé tempo, běžte ve vodě, ale na místě, zvedejte střídavě kolena co nejvíce nahoru. Dýchejte zhluboka a pravidelně.
2. Výdrž s přitaženými koleny (úvodní foto)
Zkuste se jakoby „zavěsit“ na vodu, pomozte si pažemi, které provádějí osmičkový pohyb. Při nádechu přitáhněte kolena co nejvíce k hrudníku a co nejdéle je udržte v této poloze. Při výdechu kolena vraťte do původní polohy.
3. Jízda na kole
Tento cvik provádějte u žlábku. Paže zavěste pohodlně za žlábek. Střídavě proti odporu vody krčte a natahujte nohy, jako když šlapete na kole. Pravidelně dýchejte.
4. Horolezec
Opět cvičte u žlábku. Postup je stejný, jako u stejnojmenného cviku v tělocvičně. Díky odporu vody je ale v bazénu účinnější, ale zároveň méně namáhavý. Otočte se obličejem k vodní hladině, a zachyťte se rukama u žlábku.
Střídavě přitahujte jedno koleno k hrudníku a zároveň druhou nohu napněte. Při výměně nohou je vždy hluboký nádech a při další hluboký výdech.
S pomůckami je cvičení zábavnější a také účinnější
5. Sklapovačky na nudli
Pomůcku si vložte pod ramena tak, aby se opírala o zádové svalstvo a pohodlně se o ni opřete. Propínejte a přitahujte najednou obě nohy k hrudníku. Při propnutí je výdech.
6. Box s hydro-diskem
Do každé ruky uchopte jeden hydro-disk tak, aby byl kolmo na vodní hladinu. Zpevněte paže. Střídavě boxujte rukama proti proudu vody. Pravidelně dýchejte.
A nakonec nezapomeňte na uvolnění těla, zařaďte strečink
7. Strečink – hrudník, prsa
Při protažení hrudníku sepněte ruce za zády a protahujte je do dálky a směrem nahoru. Dýchejte plynule. Při výdechu se snažte vytlačit všechen vzduch ze spodního bříška. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nezaklánět ji ani nepřitahovat bradu k hrudníku.
Rukama nehmitejte, jen nechte svůj dech, ať posouvá hranice protažení pomalu a v klidu.
8. Strečink – hlava, krk
Nadechněte se a s výdechem zlehka ukloňte hlavu do strany. Ramena tlačte neustále dolů. Pohyb na moment podržte a s nádechem se vraťte do původní polohy. Opakujte na druhou stranu. Nohy přitom mějte povolené.
V bazénu Rehabilitační kliniky Malvazinky v Praze 5 (www.klinika-malvazinky.cz) pro Paní domu cviky předvedla cvičitelka aqua aerobicu a jógy PhDr. Hana Dolenská
Zpracovala: Dana Pešková, Zdroj a konzultace: Dr. Hana Dolenská (www.aqua-aerobic.cz), Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)
