Za vystrčený zadek může hyperlordóza

Zvětšené bederní prohnutí je častým typem vadného držení těla. Ve většině případů ho způsobí obezita nebo těhotenství. Napravit vše je možné speciálním cvičením.

Zkrácené zádové svaly, zkrácené svaly přední strany stehen, ochablé břišní a hýžďové svaly… To jsou některé z nejčastějších důvodů stavu, který se nazývá hyperlordóza a projevuje se větším prohnutím těla v bederní části.

Lidově je hyperlodóza nazvaná také „kačeří zadek“, protože jsou hýžďové svaly výrazně vysunuté dozadu, zatímco ochablá břišní stěna vystupuje vpřed.

Náprava možná je

Při hyperlordóze pomohou posilovací a protahovací cviky. Vhodné je cvičení na velkém gymnastickém balónu. Musí se ale provádět přesně a je důležitá také trpělivost. Stav se nezlepší po pár hodinách cvičení. Jaké cviky se doporučují?

* posilování břišního svalstva

* posilování hýžďového svalstva

* posilování svalů zadní strany stehen

* protahování bedrokyčelního svalstva

* protahování svalů přední strany stehen

* protahování vzpřimovačů páteře

1. Podsazení pánve

Sedněte si na balon. Už to je cvičením, které pomáhá zvyšovat povědomí o poloze pánve a napíná a posiluje břišní svaly.

a) Chodidla mějte od sebe v o něco větší šířce, než je šířka kyčlí, ramena dozadu. Vyberte si takový míč, který umožňuje kolenům být v úhlu 90 stupňů, když sedíte s nohama na podlaze.

S nádechem podsaďte pánev – jděte dolní částí zad jakoby dopředu a nahoru, a přitom stáhněte břišní svaly. Pohyb je zcela neznatelný, ale o to důkladný.

b) S výdechem pánev vysazujte. Opakujte 10x.

2. Úklon trupu

a) Zůstaňte sedět na balonu. Záda jsou rovná, chodidla na podlaze. Ruce ohneme a dlaně jsou na zátylku. Nádech a výdech.

b) Při dalším nádechu se lehce ukloňte na jednu stranu. Nepředklánějte se ani nezaklánějte, ruce držte stále ve stejné poloze. Při výdechu se vraťte zpět. Strany při cvičení opakujte a na každou proveďte cvik 5x.

3. Posílení břišních svalů

a) Leh na zádech, pokrčené nohy jsou položené na balonu. Paže jsou ohnuté, dlaně na zátylku. Nádech.

b) Při výdechu hlava a trup míří ke stehnům, ruce jsou stále ve stejné poloze. S nádechem se vrátit zpět do lehu. Cvik opakujte 10 x.

4. Protažení beder

a) Zůstaňte ležet na zádech, pokrčte nohy a spojte kotníky a kolena k sobě, opřete nohy o balon, ruce na zemi, upažte. S nádechem rotujte koleny do jedné strany a hlavu položte na stranu druhou. Dostaňte se s koleny až na hranici, aniž by vám spadly z míče. Vydechněte.

b) S nádechem odvádíte kolena do strany s nadzvednutím protilehlé sedací kosti (překlápění pánve do stran), horní část těla zůstává bez jakéhokoliv pohybu. S výdechem se vracíte zpět do výchozí polohy (zapojují se přitom aktivně šikmé břišní svaly).

Cvičte to samé na druhou stranu. Cvik opakujte 5x na každou stranu.

5. Protažení bedrokyčelního svalu

Tento sval je jedním z velkých a nejsilnějších svalů na těle. Jeho hlavní funkcí je udržovat rovnováhu pánve ve vztahu k páteři. Pomáhá napřímení či protažení páteře, ale má tendenci se zkracovat, přitom táhne pánev dopředu a zvětšuje bederní lordózu.

a) Leh na zádech, pokrčené nohy ploskami položit na balon. Nadechněte se a s výdechem protáhněte spojené nohy (kotníky i kolena jsou u sebe).

b) Znovu nádech, přitom přitahujte pokrčenou nohu k břichu. Kotník, koleno a kyčel musejí být v jedné ose. S výdechem přitažení povolte. Nepodsazujte pánev! Opakujte 10krát, pak to samé zacvičte druhou nohou.

6. Zvedání pánve

a) Leh na zádech, natažené nohy jsou spojené v kolenou a kotnících, plosky položte na balon. Nadechněte se a s výdechem odrolujte páteř od kostrče až po lopatky obratel po obratli.

b) Nadechěte se a s výdechem odrolujte zpět do výchozí pozice. Po celou dobu jsou paže, hýždě, břišní svaly a svaly bederní páteře aktivní. Pohled očí směřuje ke kolenům. Opakujte 8–10x.

Tip pro pokročilé: Můžete přidat ve vyrolované pozici krčení a propínání nohou bez jakéhokoliv pohybu (poklesu) boků. provádíme 8- 10 opakoání.

7. Břicho dolů

Tento cvik je vhodný na protažení čtyřhlavého svalu stehenního.

a) Položte se na balon břichem tak, aby dlaně byly na zemi pod rameny a nohy protažené v prodloužení kyčlí zapřeny chodidly o zem. Pokrčte pravou nohu v koleni a pravou rukou se chyťte za nárt. Nádech.

b) S výdechem táhněte pokrčenou nohu k trupu. Opakujte 8x, pak to samé zacvičte druhou nohou.

8. Protažení zad

a) Klekněte si, paže jsou pokrčené za hlavou tak, aby lokty byly v prodloužení ramen. Tělem se položte přes balon, jako byste ho kopírovali. Nádech.

b) S výdechem přejděte do vytažení páteře se zapojením svalů středu těla. Opakujte 8x.

9. Hmitání nohou

a) Leh břichem na balon, dlaně jsou na zemi v prodloužení ramen, nohy jsou nad zemí v prodloužení kyčlí (kyčle, kolena, kotníky a prsty jsou v jedné ose).

Zpevněte celé tělo, přitáhněte pupek k páteři a na dva nádechy a dva výdechy hmitejte střídavě nohami jako při plavání.