Ach, ta záda! Jak to jen udělat, aby nás tolik netrápila? Možností je mnoho a některé máme ve svých rukou.
Bolesti zad nepřehlížejte. Ty akutní se mohou proměnit v chronické, kterých se budete po zbytek života velmi těžko zbavovat a jež budou jen narůstat.
1. Hlídejte si, jak sedíte
Základem je správná židle. Na ní seďte tak, aby se vaše nohy dotýkaly země. Přitom je mějte rozkročeny na šířku pánve. Tělo, hlava a páteř by měly být v přímce. Uvolněte si ramena. A neseďte příliš dlouho. Už víte, na co jsou dobré reklamy v televizi?
Na protažení dlouhým sezením ztuhlého těla. Na co si při sezení ještě dávat pozor?
* Nebuďte shrbení nebo schoulení, nevysunujte bradu dopředu.
* Ženy si rády dávají při sedu nohu přes nohu. Nedělejte to. Způsobíte si posun v křížokyčelních kloubech a posléze dojde ke špatnému postavení pánve.
2. Umíte vstávat z postele?
I při vstávání můžete svou páteř přetěžovat. Jak vstávat správně?
* Lehněte si na záda.
* Pokrčte nohy v kolenou a přetočte se na bok tak, abyste byli čelem ke kraji postele.
* Spusťte nohy z postele, jste-li na levém boku, zapřete se o pravou ruku a levé předloktí (při poloze na pravém boku opačně) a posaďte se.
* Pár sekund seďte a pomalu, zhluboka dýchejte. Pak se postavte a vykročte do nového dne.
3. Vybírejte si správné boty
Nevhodná obuv může způsobit nejen bolesti nohou, ale i zad.
* Pokud si neodpustíte vysoké podpatky, nemějte je na nohou celý den. Neškodí sice přímo zádům, ale mohou způsobit nepřirozené držení těla, které je příčinou bolesti páteře.
* Ani boty „placky“, tzv. balerínky, nejsou tím nejlepším řešením. Riskujete v nich nepříjemné porušení klenby nohou a můžete si přivodit bolesti nohou a zad stejně jako u lodiček na jehlách.
* Optimální výška podpatku pro boty na běžnou chůzi jsou 4 centimetry.
4. Nezatěžujte své tělo jednostranně
Bolesti zad se často objevují při nevhodném zatěžování páteře. Nejčastěji jejím přetěžováním, při němž se zkracují svaly. Svaly, které používáme méně často, naopak ochabují.
Chcete-li svalovou nerovnováhu odstranit, musíte svaly nejen správně aktivovat, ale také určité svalové skupiny protahovat a uvolňovat.
* Tašku noste střídavě v obou rukách. Jednostranná zátěž se projevuje změnou postavení ramen a vychýlením převážně hrudní páteře.
* Raději než tašku zvolte batoh. Nošení těžkých tašek v jedné ruce narušuje svalstvo okolo krční páteře.
5. Na vině může být i psychika
Odborníci tvrdí, že až 40 % případů bolesti páteře pramení z psychických potíží. Příčinou je typické svalové napětí a ztuhlost zádového svalstva. Kromě depresí a stresu mají vliv i strach a obavy a také špatné dýchání.
* Svalové napětí dobře uvolní třeba koupel, do které přidáte trochu rozmarýnu.
* Připravte si vlastní éterickou koupel: Do 30 ml libovolného panenského, za studena lisovaného oleje přidejte 7 kapek levandulového oleje, 4 – 5 kapek eukalyptu (eukalyptus globulus) a 2 kapky máty peprné. Do koupele dávejte 15 kapek této směsi.
Levandule výborně působí na bolest svalů, stejně tak eukalyptus ulevuje při svalových bolestech a máta peprná je výborným přírodním anestetikem, neboť snižuje práh bolestivosti.
6. Málo pohybu, více bolesti
Hýbu se, tedy žiji. I když vás záda bolí, nepřestávejte se hýbat. Je to moc důležité. Jinak bude vaše zádové svalstvo ochablé. Nikdo po vás nechce, abyste to přeháněli. Alespoň každodenní procházka je však nutností! Skvělým pohybem v každém věku je plavání.
A nakonec pár cviků
Cviky na protažení zad by měly jít spíše do záklonu a úklonu než do předklonu, ke kterému páteř shrbeného člověka tíhne celý den.
A. Záklon v oblasti bederní páteře
Je to výborná a zároveň snadná technika proti akutní blokádě kolem beder. Cvik se provádí ve stoji s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu.
B. Tento cvik uvolní ztuhlé šíjové svaly a blokády krční páteře
* Posaďte se do vzpřímeného sedu s pažemi volně podél těla. Zvolna táhněte bradu vzad, jako byste ji tlačili do krku, a vytahujte se ke stropu. V maximálním zatlačení brady vzad setrvejte 2-3 vteřiny a volně dýchejte, nezvedejte ramena.
* Uvolněte a bradu pomalu pouštějte do původní pozice.
Naprostá většina bolesti zad je způsobena dočasnou poruchou pohybových struktur páteře, tedy svalů, kloubů a vazů. Existují však i jiné, závažnější příčiny – onemocnění srdce, plic a jiných vnitřních orgánů.
Proto je důležité jít před fyzioterapií na vyšetření, které tyto závažné příčiny vyloučí.
C. Protažení svalů okolo páteře
K protažení malých hlubokých svalů v okolí páteře jsou vhodné úklony hlavy vykreslující ležatou osmičku se snahou vytáhnout se nahoru za mírně nakloněnou hlavou.
Cvik se provádí s jednou rukou pod stehnem, druhá ruka je přiložena přes hlavu na protilehlé ucho – úklon k rameni. Během setrvání v úklonu na levé straně směřuje zrak s nádechem doprava nahoru, s výdechem naopak doleva dolů.
Opakuje se dvakrát a stejným způsobem cvik pokračuje s obličejem stočeným od ramene k podlaze.
Připravila: Dana Pešková, Zdroj a konzultace: MUDr. Michaela Tomanová (www.infinity-method.com), fyzioterapeutka Iva Bílková (www.fyzioklinika.cz) Foto: Shutterstock, fyzioklinika.cz (cviky)
