Že je zdravý, o tom už bylo řečeno snad vše. Jenže pokud máte potíže s klouby, mohou vám radost z pohybu kazit bolesti, a proto se jakékoliv aktivitě spíš vyhýbáte.
To ale není vůbec dobře a dostáváte se do začarovaného kruhu. Přiměřená aktivita totiž prospívá nejen celkovému zdraví, ale i kloubům.
Podle ortopeda MUDr. Róberta Pitucha pravidelný pohyb podporuje tvorbou kloubní tekutiny, a navíc pravidelné procvičování svalů pomáhá jejich stabilitě. Je tu však jedno ale. Sportovní aktivita nesmí být nárazová ani přehnaná, protože pak má spíš opačný efekt.
Dochází ke ztrátě rovnováhy mezi regenerací a opotřebením kloubů a hrozí riziko rozvoje osteoartrózy či poranění části kloubu. Jaké sporty jsou tedy vhodné?
Jóga pro všechny
Má tu výhodu, že ji mohou cvičit lidé jakéhokoliv věku i fyzické kondice, senioři i lidé s nadváhou a právě i ti, kteří mají problémy s klouby.
Při cvičení se střídá zatížení i regenerace, posiluje se hluboké svalstvo, včetně toho kolem páteře, zařazují se balanční cviky, které vedou mimo jiné ke správnému držení těla.
Důležité je vybírat takové cviky, které odpovídají vašim schopnostem, nikdy byste neměli chodit za hranice svých možností nebo nácvik uspěchat.
Pokud jste jógu dosud nezkoušeli, je ideální začít pod vedením zkušeného cvičitele, díky kterému se vyvarujete špatného provedení cviků.
S běháním opatrně
Pravidelný jogging je stále populárnější a městské parky i lesní stezky se v posledních letech zaplnily nadšenými běžci. Jenže běhání není pro každého. Například při nadváze může docházet k přetížení nosných kloubů a jejich rychlejšímu opotřebení.
Ve věku kolem 50 let se také regenerační schopnost kloubu postupně snižuje, a pokud už nějaké potíže máte, není pro vás běhání vhodné. V takovém případě je lékaři radí nahradit spíše jízdou na kole či delší chůzí.
Pokud se běhání přesto nehodláte vzdát, začínejte pozvolna. Vybírejte si kratší vzdálenosti a pomalejší tempo. Teprve po nějaké době můžete začít přidávat. Důležitá je správná technika, nezapomeňte na protažení před a po sportování.
Vyplatí se nešetřit na dobrých botách. Existují specializované prodejny, kde vám podle vyšetření stylu chůze a běhu doporučí konkrétní typ, eventuálně i s individuální vložkou.
Na kole i po operaci
Zejména při vyšší tělesné váze a také věku je jízda na kole vhodnější než běh, protože zatížení nosných kloubů je při ní nižší. Pomáhá procvičovat nejenom svaly dolních končetin a trupu, ale je prospěšná i jako cvičení, které podporuje kardiovaskulární systém.
Často je doporučována po úrazech a operacích kolen. Tehdy totiž většinou dojde k atrofii svalstva a omezení pohybu a jízda na kole pomáhá upravit svalové napětí, zvětšit rozsah pohybu a obnovit metabolismus kloubu.
Musí se ovšem správně nastavit podle individuálních potřeb, protože každá operace je jiná, a i proto je potřeba dávky konzultovat s lékařem.
Raději na rotopedu?
Je vítanou alternativou jízdy na kole zejména v zimě a při špatném počasí. Má tu výhodu, že si na něm můžete nastavit přesnou zátěž i čas. Ale i na něm musíte dodržet určitá pravidla. Sedlo má ve stoji dosahovat cca do výše kyčelního kloubu.
Při sedu nesmíte vysazovat nebo podsazovat pánev a sedět tak, aby páteř byla napřímená. Neměli byste se hrbit nebo naopak zaklánět hlavu či zvedat ramena k uším. To souvisí se správně nastavenou výší a vzdáleností madel.
Zátěž volte zpočátku nízkou a dávejte pozor, aby se páteř při šlapání do pedálů nevychylovala do strany ani se jinak neprohýbala. Začněte mírným rozšlapáním s malou zátěží na 5 minut, aby se tělo zahřálo.
Poté si mírně zvyšte odpor a šlapejte 20–40 minut, posledních 5 minut cvičení opět odpor uberte a pozvolna šlapejte do zklidnění.
Plavání je šetrné
Podobně jako běh je plavání aerobní aktivitou, ale díky vodě, která tělo nadnáší, nedochází k takové zátěži kloubů jako na suchu. Protože ale voda klade odpor, musíte vynaložit více síly k jeho překonávání.
Toho využívá také takzvaný aqua aerobic, tedy cvičení ve vodě. Jelikož při něm nedochází k otřesům a nárazům, lze je provozovat, i když máte nadváhu, protože klouby nejsou tolik zatěžovány.
Pokud zvolíte obyčejné plavání, soustřeďte se na správné provedení a dejte pozor na některé chyby. Při plavání ve stylu prsa s hlavou nad vodou dochází k záklonu a přetížení krční páteře.
Také při plavání kraulu mějte páteř v rovině, nadechujte se po každém druhém či třetím tempu a vždy střídavě na obě strany, abyste jednu ze stran nepřetěžovali. I u tohoto sportu zkrátka platí, že má-li být k užitku, je zapotřebí jej provádět správným způsobem.
Hole odlehčují
Chůze se speciálními holemi už dávno není žádnou novinkou nebo módním výstřelkem. Provozují ji lidé všech věkových kategorií jak v přírodě, tak v městských parcích.
Hodí se nejen pro toho, kdo potřebuje zlepšit kondici nebo alespoň trochu rozhýbat tělo po sedavém zaměstnání, ale i pro lidi, kteří mají potíže s pohybovým ústrojím.
Hůlky totiž pomáhají se správným držením těla i rytmem kroků a pomáhají snížit zatížení kloubů. I tady platí, že byste si měli pořídit kvalitní ortopedickou obuv, ideálně ve zdravotnických potřebách, anebo si pořiďte alespoň ortopedické vložky. Správné postavení nohy ovlivňuje i celý pohybový aparát, kloub nevyjímaje.
Protažení je důležité
Pro správné fungování kloubů je velmi důležitá stabilita, kterou zajišťují vazy a svaly, jež kloub obklopují. Je potřeba se o ně také postarat.
Rozhodně nezapomeňte před jakoukoliv sportovní aktivitou svaly na zátěž připravit, tedy zahřát je a protáhnout, aby pak při pohybu nedošlo k jejich nerovnoměrnému zatížení a ztrátě správné funkce.
Ať už si vyberete jakýkoliv pohyb, naučte se své tělo poslouchat. Rozhodně tělo zatěžujte postupně, v kloubech nesmíte cítit nepříjemné pocity a ostrou bolestivost.
Také po skončení pohybové aktivity, ještě když jsou svaly zahřáté, byste se měli věnovat jejich poctivému protažení. A velmi důležité je nikdy nepřeceňovat své síly.
Není jedno, co jíte
A určitě není jedno, kolik vážíte. I mírná nadváha totiž znamená pro klouby zbytečnou zátěž. Je tedy jistě vhodné nastavit správný jídelníček a vyškrtnout z něj tučné potraviny, smažená jídla, sladkosti či sladké nápoje.
Naopak zařaďte více ovoce a zeleniny, ryb, libového masa či luštěnin. A nezapomínejte na koření. Podle některých výzkumů pomáhá při bolavých kloubech kurkuma a zázvor. Z nápojů se doporučuje zejména zelený čaj.
