Také se vám to děje? Určitě jste si už nesčetněkrát umínili, že sladké omezíte, ale když ta touha je neodbytná, a tak vždycky podlehnete.
Přitom právě ona vám signalizuje, že něco děláte špatně. Máme pro vás ale i dobrou zprávu. Pokud porozumíte příčinám svých chutí, určitě se vám podaří zvítězit.
Jezte chytře
Tím myslíme samozřejmě dostatečně a v pravidelných intervalech. Rozhodně byste neměli hladovět. A to dokonce ani tehdy, když jste se rozhodli pro redukci hmotnosti. Proč? Vlivem půstu začne hladina krevního cukru klesat a vy pocítíte nutkání cukr doplnit.
Když sníte sladkost, hladina krevního cukru se zvýší, ale stejně rychle, jako se zvedla, tak i znovu klesne. A jste tam, kde jste byli. Pokud si během dne neuděláte čas na jídlo, pak nemá tělo dostatek potřebné energie a o tu si velmi brzy řekne.
Často se doporučuje jíst pětkrát denně, tedy dopřát si snídani, svačinu, oběd, nejlépe znovu svačinu a poté lehkou večeři. Ale v poslední době se objevily i názory, že byste měli především poslouchat své tělo a jíst, když cítíte hlad, ovšem opět pravidelně. A není tedy důležité kolikrát, ale je potřeba se soustředit na to, co jíte.
Glykemický index
Vyjadřuje, jak dalece vychyluje konzumace určitých potravin hladinu cukru v krvi. Pro vás je důležité vyvarovat se potravin s vysokým glykemickým indexem.
To jsou ty, po jejichž konzumaci se hladina cukru prudce zvýší, vyplaví se inzulin, který způsobí rychlý pokles, a ten je doprovázen nepříjemnými pocity hladu a podrážděností. A které potraviny tou jsou?
Patří sem například bílé pečivo, sladké limonády, jídla z fast foodu, sladkosti, různé kaše… Ale aby to nebylo tak jednoduché, GI jídla není neměnný.
Roli hraje například přítomnost vlákniny, bílkovin, tuků i kyselin, které ovlivňují rychlost trávení a vstřebávání sacharidů.
Když si tedy přidáte například k pečivu sýr či zeleninu, významně zvýšíte GI. Vliv má i tepelná úprava, zjednodušeně řečeno, čím kratší a šetrnější, tím lépe. U těstovin a rýže zase platí, že by měly být vařeny na skus.
U těstovin je pak ještě zvláštní, že je rozdíl mezi těmi lisovanými, jako jsou špagety, a domácími nudlemi. Dávejte přednost těm prvním.
Pozor na nedostatek bílkovin
Dali jste si k obědu jen zeleninový salát a po hodině vám kručí v břiše? Není divu. Nemáte-li dostatek bílkovin, často se to projeví zvýšeným pocitem hladu. Tělo se snaží říct, že mu něco chybí, a my se to snažíme rychle dohnat, pochopitelně sladkým.
Důsledkem nedostatečného příjmu bílkovin je také úbytek svalové hmoty a tím zpomalení metabolismu. Vyplatí se proto o jídle přemýšlet a zařadit bílkoviny ke každému jídlu. Měly by tvořit 25 % z celkového denního příjmu. Pokud se vám to podaří, uvidíte, že nepříjemné chutě zmizí.
Nezapomínejte na vlákninu
Platí, že bychom jí měli sníst 30 g denně. To ale většina z nás nesplňuje. Přitom vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků a přispívá k delšímu pocitu nasycení. A jaké potraviny jsou nejvhodnější?
Například výrobky z celozrnných obilnin, od pečiva po vločky, kuskus, ale i těstoviny a rýže. Pochutnat si můžete na zelenině i ovoci. Nesmíte ovšem zapomínat na to, že pro správnou funkci vlákniny v trávicím traktu musíte dostatečně pít.
Na stres sladkosti neplatí
Že všichni žijeme ve větším či menším stresu je fakt, se kterým nic neuděláme. Stres může vyvolat pracovní pohovor, stejně jako zkouška, někoho mohou stresovat i věci zdánlivě obyčejné, ale pro něho nepříjemné.
A tehdy velmi často saháme po sladkém, které nám má takzvaně spravit náladu. Jenže jeho účinek je krátkodobý. Pokud už musíte něco sníst, dejte si třeba hrst oříšků nebo jablko, ale ještě lepší je naučit se stres zvládnout jinak.
Vydejte se na procházku, zavolejte přátelům, zkuste relaxovat. Stres s sebou také obvykle nese nedostatek spánku. Snažte se tedy spát více než 7 hodin denně.
S napětím pomůže dýchání
Musíte se je ovšem naučit. Zhluboka se nadechněte do břicha, pokračujte do hrudníku a pomalu a zhluboka vydechněte. Tím snížíte psychické napětí a uklidníte se. Výhodou je, že cvičení můžete provádět v podstatě kdekoliv.
Začněte vsedě nebo vleže, postupně se naučte je provádět při chůzi. Zkuste se na ni plně soustředit, vnímat kontakt chodidel se zemí. Tak odvedete spolehlivě myšlenky a stres se zmírní.
Když už chutě přijdou
V tu chvíli máte několik možností. Ta nejméně vhodná je uspokojit je tím, že sníte, na co přijdete, a následně se začnete utápět ve výčitkách svědomí. Zkuste raději možnost druhou a místo cukrovinek zvolte sice stále ještě sladkou, ale zdravější alternativu.
Může jít například o ořechy, kousek hořké čokolády s obsahem alespoň 70 % kakaa, ovoce nebo bílý jogurt s trochou medu a skořicí. Poslední možnost, a pokud vám to situace dovolí, ta nejlepší, je sebrat se a jít se ven projít nebo si zacvičit.
Je jedno, jaký pohyb zvolíte, ale když vás bude bavit, tím líp. Odvede vaše myšlenky a chutě zažene.
Pozor na zavedené rituály
Také si dáváte zákusek ke kávě, něco chroupete u televize, když je vám dobře, dáte si pralinku? Vlastně to děláte automaticky, takže to ani nevnímáte. Zkuste přestat jíst automaticky.
Jestli to pomůže, vynechte na nějaký čas kávu, nebo to alespoň zařiďte tak, abyste nic sladkého neměli v dosahu ani v dohledu. Prostě nevhodné potraviny nekupujte. Existuje ještě jedna možnost.
Pokud vás nějaká situace provokuje k tomu sáhnout po sladkém, zkuste chvíli počkat a věnujte se něčemu jinému. Většinou chutě zmizí.
