Jsou levné, mnohostranně využitelné v kuchyni a také jsou zdravé.
Ty základní, jako je čočka, hrách a fazole, jistě znáte ze školních jídelen, a možná právě proto jste k nim nespravedliví, co se chuti týče. Vše se dá napravit vhodnou úpravou.
A jsou také luštěniny, o kterých jste určitě slyšeli, ale třeba je nikdy nezkusili připravit, a to je škoda. Patří sem třeba cizrna, fazole mungo, červená čočka a také sójové či zahradní boby či arašídy.
Proč je jíst?
Mají spoustu vlákniny a také vysoký obsah bílkovin, proto jsou důležité pro vegetariány, ale i pro ty, kteří chtějí maso konzumovat jen občas. Najdeme v nich vitaminy skupiny B a některé nerostné látky, zejména vápník, fosfor a železo.
Konzumace luštěnin se také doporučuje diabetikům, protože mají nízký glykemický index. Ostatně z tohoto důvodu by je měli do jídelníčku častěji zařadit všichni, kteří si chtějí udržet váhu a jíst zdravěji.
Aby nenadýmaly
Právě nadýmání je jeden z důvodů, proč se luštěninám mnoho lidí vyhýbá. Přitom se mu dá snadno odpomoci. Před vařením luštěniny alespoň na 8 hodin namočíme, ideální je to udělat přes noc. Je potřeba použít hodně vody a několikrát ji vyměnit.
Některé druhy, jako fazole mungo, stačí namáčet na kratší dobu, červenou čočku, pokud je loupaná, nemusíte namáčet vůbec. Všechny luštěniny ale musíte povařit. Pojďme se podívat na ty méně známé.
Červená čočka
Její výhodou je, že je rychle uvařená. Stačí na ni 10 až 15 minut. Pak se rozvaří, což je ale do některých receptů výhoda.
Často se používá v indické kuchyni s typickým kořením, jako je kari nebo kurkuma, ale můžete použít i koření české, třeba majoránku, kmín, česnek. Dává se do polévek, leča i pomazánek. Vhodná je k zahušťování různých jídel místo mouky. Budou tak zdravější.
Fazole mungo
Chutí připomínají zelený hrášek. Často je najdeme v čínské a indické kuchyni. Můžete je ale použít do jakýchkoliv zeleninových polévek, rýžových a těstovinových salátů, případně do směsí se zeleninou či kuřecím masem.
Často se fazole mungo nechávají naklíčit, protože klíčí velmi rychle. Pak se konzumují samozřejmě syrové, buď samotné, nebo jako součást salátů.
Cizrna
Pochází z Asie, ale používá se také ve středomořské kuchyni. Má lehce oříškovou chuť a v gastronomii se proslavila hlavně díky pomazánce hummus, nebo ve smažených karbanátcích falafel.
Dělá se z ní také mouka, která se hodí k pečení sušenek, ale také například k přípravě těstíčka na obalování zeleniny. Jako každá luštěnina se namáčí nejlépe přes noc, ale chcete-li, aby byla opravdu dobře stravitelná, můžete ji nechat bobtnat i několik dní.
Vodu ovšem musíte pravidelně vyměňovat. Pokud máte strach z nadýmání, zkuste ji po uvaření zbavit drobných slupek tak, že ji po uvaření hned zalijete studenou vodou a následně promnete mezi prsty.
Sójové boby
Asi všichni vědí, že se z fermentovaných bobů vyrábí tofu či tempeh. V této podobě je sója nejlépe stravitelná. Je také hlavní součástí sójové omáčky. Zajímavým výrobkem je miso pasta, která je vlastně univerzálním dochucovadlem.
Pokud budete boby sami vařit, trvá to poměrně dlouho a nikdy nebudou zcela měkké. Uvařené můžete použít jako chutnou přílohu, do zeleninových salátů nebo je přidat k masu třeba do guláše, kde nahradí část masa. Doma lze vyrobit i sójové mléko.
Přes noc namočené boby rozmixujete s čerstvou vodou, pak vaříte 15 minut a odebíráte pěnu a nakonec scedíte. Bohužel sója má i negativní vlastnosti. Je silný alergen a má se za to, že tlumí činnost štítné žlázy.
Japonci proto při vaření přidávají mořskou řasu k doplnění jódu. Pokud ale nemáte jódu nedostatek nebo nejíte sóju příliš často, nebezpečí nehrozí.
Edamame
Tímto exotickým názvem se označují nezralé sójové boby. Také se jim říká sladké. Jsou krásně zelené a prodávají se v luscích, z nichž je vyloupete. Lusky u nás nejspíš neseženete, ale koupit můžete už vyloupané boby, většinou zmrazené.
Jejich výhodou je, že je připravíte během pár minut. Dají se vařit v páře, osmažit nebo dát na několik minut do mikrovlnné trouby. Chutnat vám budou s těstovinami, v polévkách i v zeleninových salátech.
Bob obecný
Jde o trochu pozapomenutou plodinu a přitom si ho snadno můžete vypěstovat na zahrádce. Mladé a zelené lusky můžete připravit vcelku, podobně jako třeba zelené fazolky, nebo vyloupat a použít jako hrášek.
Z dozrálých lusků se vyloupou semena, která se suší a musí se uvařit stejně jako jiné luštěniny. Hodí se do salátů, polévek, pyré či karbanátků. Můžete ho rozmixovat a připravit pomazánku podobnou hummusu z cizrny.
Podzemnice olejná
Možná to nevíte, ale oblíbené arašídy či buráky také patří do rodu luštěnin. Rádi je mlsáme, hodí se do čínských jídel, polévek, ale také do moučníků.
Velmi oblíbené je v posledních letech arašídové máslo a vyrábí se z nich také výtečný za studena lisovaný olej. Chcete-li, aby byly stravitelnější, můžete je také namočit.
Jejich jedinou nevýhodou je, že jsou přece jen dost kalorické, takže byste měli hlídat množství, které zkonzumujete, zejména pokud milujete různé pomazánky.
