S přibývajícím věkem se většině z nás nevyhnou zdravotní problémy – ty však nemusí nutně vést k chronické nemoci a už vůbec ne ke ztrátě soběstačnosti. S trochou štěstí stačí během života dodržovat několik zásad.

Dobré rady hlavně v mládí pouštíme jedním uchem dovnitř a druhým ven a obvykle nad nimi mávneme rukou. Jedné zásady bychom se ale měli držet: Starej se o své zdraví průběžně během celého svého života, zdravě jez a hlavně se hýbej!

Stárnutí totiž není příčinou nemocí, ale spíš dobou, kdy se sčítají dlouhodobé prohřešky proti zdraví.

I. Neseďte, nejezděte, choďte

Většina zdravotních příruček seniorům radí, aby se věnovali lehkému cvičení hodinu denně. Jenže cvičit po tak dlouhý čas vydrží málokdo. Pohyb po šedesátce je přece jen už obtížnější – sil ubývá a také se snadněji zadýcháte. Takže jak cvičit?

Zkuste to raději několikrát denně v kratších úsecích. Můžete si doma třeba zatancovat, lékaři doporučují také rychlou chůzi, nordic walking nebo plavání.

Nejde o to, abyste vyběhli schody do třetího patra na „jeden zátah“, ale abyste si udrželi dobrou kondici srdce a plic a bránili úbytku svalů.

V praktickém životě to pak znamená, že nebudete mít potíže kupříkladu zavázat si tkaničky u bot nebo si nalít kávu bez třesu rukou. I na třesu nebo ztrátě rovnováhy se totiž mimo jiné podílejí svaly.

Posilujte s míčkem

Podle trenérky fitness centra pro ženy Markéty Brožové by měly ženy po šedesátce posilovat alespoň dvakrát týdně. Jak?

1. Sílu v rukou cvičte s tenisovým míčkem, který stlačíte co nejvíce po dobu pěti sekund.

2. Výborné jsou i protahovací cviky – kružte v zápěstí a celými pažemi v ramenou.

3. Hrudník a paže posilujte mírnými kliky s opřením rukou o svislou stěnu.

4. Ve stejné pozici, nebo s opřením o opěradlo židle, posilujte také nohy jejich zanožováním nebo zvedáním do stran.

5. Nohy posilujte i vsedě – zvedněte nohy na špičky a kružte jimi v kolenou.

6. Neposilujete ale nikdy stejné partie dva dny po sobě, vyhnete se tím přetažení svalů.

Prevence proti úrazům

„Silový trénink u starších osob zabraňuje ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Posilování také pomáhá jako prevence proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla,“ vysvětluje trenérka Brožová.

„Aerobní aktivity provozujte alespoň dvě a půl hodiny týdně. Například sedmdesátikilová žena spálí za hodinu chůze rychlostí 6 km v hodině 280 kilokalorií,“ dodává a zdůrazňuje, že navíc díky vhodně zvolenému pohybu nebudete přibírat na váze.

Procházky s vnukem

Přestaňte se také spoléhat na to, že všude dojedete autem. Když se vydáte na nákup, zkuste to raději pěšky. Chůze kromě posilování svalů navíc prokazatelně prospívá také duševní kondici, hlavně soustředění a paměti.

Byla jste se v poslední době podívat třeba v botanické zahradě? Procházka mezi cizokrajnými rostlinami vás naladí pozitivně, o to příjemnější to bude, když vezmete s sebou i kamarádku. Anebo jděte s vnukem či vnučkou.

Mladí mají tendenci se pohybovat rychle a vy, abyste vás nezahanbili, budete intuitivně také kráčet svižněji. Jestli vás chůze baví, zkuste se v místě, kde bydlíte, porozhlédnout po komentovaných vycházkách.

Ideální je ujít za týden aspoň 25 kilometrů a se skupinkou stejně naladěných lidí to pak hravě zvládnete.

II. Jídlo si vařte

U starších lidí hraje správný jídelníček ještě důležitější roli než v mladším věku, protože pomáhá předcházet rychlému úbytku sil.

K tomu je nejvhodnější domácí strava vařená z čerstvých surovin, naopak se vyhýbejte průmyslově připravovaným jídlům a potravinám chudým na živiny.

Na talíř by se měla dostat spíš zelenina, a to i tepelně zpracovaná, protože je pro starší lidi lépe stravitelná, dále ovoce, zejména bobulové, které je mimořádně bohaté na antioxidanty. A přidejte i bílkoviny.

„Zastoupení bílkovin v jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty.

Nezdravá jídla s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaným cukrem jsou absolutně nevhodná – nemají žádnou nutriční výhodu, zato obsahují přehršle prázdných kalorií,“ uvádí výživová specialistka Monika Bartolomějová.

* Prospěšné jsou jednou za čas i bezmasé pokrmy jako třeba brambory na loupačku s tvarohem.

* Zkuste kefír nebo jiné zakysané mléčné produkty. Prospívají nejen trávení ve střevech a imunitě, ale také dodávají vápník pro pevné kosti.

* Místo tradičních obilovin můžete dát občas šanci jejich alternativám, jako je quinoa nebo pohanka, na zahušťování polévek nebo nádivek se dají použít ovesné vločky, což jsou vše zdroje komplexních sacharidů.

Heslem je omega 3

Tato zkratka zdomácněla jako lidové označení pro druh tuků, které jsou v typickém českém jídelníčku nedostatkové.

Přitom hrají zásadní roli při ochraně srdce a cév, protože snižují riziko vzniku krevních sraženin a kornatění cév, a tím jsou důležitou prevencí před mrtvicí a infarktem. Proto se říká, že člověk je tak starý, jako jeho cévy…

Současně jsou omega 3 nenasycené mastné kyseliny nepostradatelné pro mozkové buňky a tedy dobrou duševní kondici i ve vyšším věku.

Kde je najdete?

* v lososu

* sardinkách

* makrele

* vlašských ořeších

* chia semínkách

* zčásti i vejcích

Zdravé nemusí být drahé

Možná namítnete, že zdravé stravování je dražší než běžná strava. To ale nemusí platit vždy, ani při dnešním tempu zdražování. Vždyť můžete jíst kořenovou zeleninu, která je levná a dá se upravovat různým způsobem, a ovoce, které je lokální. Mezi zdravé a zároveň levné patří také například červená řepa nebo obiloviny.

Vyhnete se cukrovce

Správná strava vás také ochrání proti cukrovce druhého typu. Ta je tím zákeřnější, že se vyvíjí plíživě „Chronické nemoci jako vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární nemoci často nemají příznaky.

Proto je důležité si udržovat jak váhu tak i zdravě jíst,“ poukazuje v této souvislosti zástupce přednosty III. interní kliniky VFN Michal Vrablík. A zdůrazňuje, že pravidelný pohyb a úprava životního stylu vám může prodloužit život až o pět let!

Víte, že

* Průměrný Čech žije 20 let svého života s nějakou formou nemoci, zatímco průměrný Švéd, který žije zdravě, pouze tři roky?

* Podle statistik až osmdesát procent seniorů není nemocí omezeno do takové míry, aby nemohli vést běžný život?

III. Trénujte paměť!

K uchování duševní svěžesti je také důležitá paměť. Jenže musí se trénovat. Paměť se totiž chová podobně jako svaly – bez tréninku ochabuje. Kondici mozku můžete ovlivnit cíleným procvičováním deset minut denně…

Kdy a kde?

Paměť procvičujte třeba na procházce či při jízdě autobusem. Čtěte tam třeba různé reklamní slogany a přemýšlejte o nich. Někdy je docela záhadou, co nám mají sdělit, ale když o nich budete chvíli dumat, zapojíte tak svou představivost.

Poznávejte neznámá místa, nové lidi, choďte za kulturou. Zkrátka buďte aktivní!

Zapamatujte si: Mozek byste měli trénovat od útlého věku, protože v 25 letech končí jeho vývoj a funkčnost se od té doby začíná zhoršovat. Od 50 let tak už někteří lidé mohou mít velké problémy.

Jaká cvičení pomohou k lepší paměti?

* Počítání bez kalkulačky

Připravte si pro vaše blízké základní matematické příklady a postupně náročnost zvyšujte. Mozek bystří i to, když budete z hlavy sčítat položky na účtence z posledního nákupu.

* Vaření podle nových receptů

Při vaření člověk zapojuje několik smyslů zároveň, a pokud k tomu přidáte podnět v podobě doposud nevyzkoušeného postupu, mozek se probere z letargie.

* Věnujte se hrám

Šachy, karty, pexeso, křížovky, sudoku a hlavolamy posilují koncentraci a paměť. Navíc je to i zábavná činnost.

* Naučte se texty básniček a písniček

Zazpívejte si s dlouholetými kamarády své oblíbené písně a zahrajte si při tom společně na nějaký hudební nástroj – podle vědců to je pro mozek přímo symfonie aktivit.