Domů     I stárnout se dá v dobré kondici
I stárnout se dá v dobré kondici
4.11.2024

S přibývajícím věkem se většině z nás nevyhnou zdravotní problémy – ty však nemusí nutně vést k chronické nemoci a už vůbec ne ke ztrátě soběstačnosti. S trochou štěstí stačí během života dodržovat několik zásad.

Dobré rady hlavně v mládí pouštíme jedním uchem dovnitř a druhým ven a obvykle nad nimi mávneme rukou. Jedné zásady bychom se ale měli držet: Starej se o své zdraví průběžně během celého svého života, zdravě jez a hlavně se hýbej!

Stárnutí totiž není příčinou nemocí, ale spíš dobou, kdy se sčítají dlouhodobé prohřešky proti zdraví.

I. Neseďte, nejezděte, choďte

Většina zdravotních příruček seniorům radí, aby se věnovali lehkému cvičení hodinu denně. Jenže cvičit po tak dlouhý čas vydrží málokdo. Pohyb po šedesátce je přece jen už obtížnější – sil ubývá a také se snadněji zadýcháte. Takže jak cvičit?

Zkuste to raději několikrát denně v kratších úsecích. Můžete si doma třeba zatancovat, lékaři doporučují také rychlou chůzi, nordic walking nebo plavání.

Nejde o to, abyste vyběhli schody do třetího patra na „jeden zátah“, ale abyste si udrželi dobrou kondici srdce a plic a bránili úbytku svalů.

V praktickém životě to pak znamená, že nebudete mít potíže kupříkladu zavázat si tkaničky u bot nebo si nalít kávu bez třesu rukou. I na třesu nebo ztrátě rovnováhy se totiž mimo jiné podílejí svaly.

Posilujte s míčkem

Podle trenérky fitness centra pro ženy Markéty Brožové by měly ženy po šedesátce posilovat alespoň dvakrát týdně. Jak?

1. Sílu v rukou cvičte s tenisovým míčkem, který stlačíte co nejvíce po dobu pěti sekund.

2. Výborné jsou i protahovací cviky – kružte v zápěstí a celými pažemi v ramenou.

3. Hrudník a paže posilujte mírnými kliky s opřením rukou o svislou stěnu.

4. Ve stejné pozici, nebo s opřením o opěradlo židle, posilujte také nohy jejich zanožováním nebo zvedáním do stran.

5. Nohy posilujte i vsedě – zvedněte nohy na špičky a kružte jimi v kolenou.

6. Neposilujete ale nikdy stejné partie dva dny po sobě, vyhnete se tím přetažení svalů.

Prevence proti úrazům

„Silový trénink u starších osob zabraňuje ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Posilování také pomáhá jako prevence proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla,“ vysvětluje trenérka Brožová.

„Aerobní aktivity provozujte alespoň dvě a půl hodiny týdně. Například sedmdesátikilová žena spálí za hodinu chůze rychlostí 6 km v hodině 280 kilokalorií,“ dodává a zdůrazňuje, že navíc díky vhodně zvolenému pohybu nebudete přibírat na váze.

Procházky s vnukem

Přestaňte se také spoléhat na to, že všude dojedete autem. Když se vydáte na nákup, zkuste to raději pěšky. Chůze kromě posilování svalů navíc prokazatelně prospívá také duševní kondici, hlavně soustředění a paměti.

Byla jste se v poslední době podívat třeba v botanické zahradě? Procházka mezi cizokrajnými rostlinami vás naladí pozitivně, o to příjemnější to bude, když vezmete s sebou i kamarádku. Anebo jděte s vnukem či vnučkou.

Mladí mají tendenci se pohybovat rychle a vy, abyste vás nezahanbili, budete intuitivně také kráčet svižněji. Jestli vás chůze baví, zkuste se v místě, kde bydlíte, porozhlédnout po komentovaných vycházkách.

Ideální je ujít za týden aspoň 25 kilometrů a se skupinkou stejně naladěných lidí to pak hravě zvládnete.

II. Jídlo si vařte

U starších lidí hraje správný jídelníček ještě důležitější roli než v mladším věku, protože pomáhá předcházet rychlému úbytku sil.

K tomu je nejvhodnější domácí strava vařená z čerstvých surovin, naopak se vyhýbejte průmyslově připravovaným jídlům a potravinám chudým na živiny.

Na talíř by se měla dostat spíš zelenina, a to i tepelně zpracovaná, protože je pro starší lidi lépe stravitelná, dále ovoce, zejména bobulové, které je mimořádně bohaté na antioxidanty. A přidejte i bílkoviny.

„Zastoupení bílkovin v jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty.

Nezdravá jídla s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaným cukrem jsou absolutně nevhodná – nemají žádnou nutriční výhodu, zato obsahují přehršle prázdných kalorií,“ uvádí výživová specialistka Monika Bartolomějová.

* Prospěšné jsou jednou za čas i bezmasé pokrmy jako třeba brambory na loupačku s tvarohem.

* Zkuste kefír nebo jiné zakysané mléčné produkty. Prospívají nejen trávení ve střevech a imunitě, ale také dodávají vápník pro pevné kosti.

* Místo tradičních obilovin můžete dát občas šanci jejich alternativám, jako je quinoa nebo pohanka, na zahušťování polévek nebo nádivek se dají použít ovesné vločky, což jsou vše zdroje komplexních sacharidů.

Heslem je omega 3

Tato zkratka zdomácněla jako lidové označení pro druh tuků, které jsou v typickém českém jídelníčku nedostatkové.

Přitom hrají zásadní roli při ochraně srdce a cév, protože snižují riziko vzniku krevních sraženin a kornatění cév, a tím jsou důležitou prevencí před mrtvicí a infarktem. Proto se říká, že člověk je tak starý, jako jeho cévy…

Současně jsou omega 3 nenasycené mastné kyseliny nepostradatelné pro mozkové buňky a tedy dobrou duševní kondici i ve vyšším věku.

Kde je najdete?

* v lososu

* sardinkách

* makrele

* vlašských ořeších

* chia semínkách

* zčásti i vejcích

Zdravé nemusí být drahé

Možná namítnete, že zdravé stravování je dražší než běžná strava. To ale nemusí platit vždy, ani při dnešním tempu zdražování. Vždyť můžete jíst kořenovou zeleninu, která je levná a dá se upravovat různým způsobem, a ovoce, které je lokální. Mezi zdravé a zároveň levné patří také například červená řepa nebo obiloviny.

Vyhnete se cukrovce

Správná strava vás také ochrání proti cukrovce druhého typu. Ta je tím zákeřnější, že se vyvíjí plíživě „Chronické nemoci jako vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární nemoci často nemají příznaky.

Proto je důležité si udržovat jak váhu tak i zdravě jíst,“ poukazuje v této souvislosti zástupce přednosty III. interní kliniky VFN Michal Vrablík. A zdůrazňuje, že pravidelný pohyb a úprava životního stylu vám může prodloužit život až o pět let!

Víte, že

* Průměrný Čech žije 20 let svého života s nějakou formou nemoci, zatímco průměrný Švéd, který žije zdravě, pouze tři roky?

* Podle statistik až osmdesát procent seniorů není nemocí omezeno do takové míry, aby nemohli vést běžný život?

III. Trénujte paměť!

K uchování duševní svěžesti je také důležitá paměť. Jenže musí se trénovat. Paměť se totiž chová podobně jako svaly – bez tréninku ochabuje. Kondici mozku můžete ovlivnit cíleným procvičováním deset minut denně…

Kdy a kde?

Paměť procvičujte třeba na procházce či při jízdě autobusem. Čtěte tam třeba různé reklamní slogany a přemýšlejte o nich. Někdy je docela záhadou, co nám mají sdělit, ale když o nich budete chvíli dumat, zapojíte tak svou představivost.

Poznávejte neznámá místa, nové lidi, choďte za kulturou. Zkrátka buďte aktivní!

Zapamatujte si: Mozek byste měli trénovat od útlého věku, protože v 25 letech končí jeho vývoj a funkčnost se od té doby začíná zhoršovat. Od 50 let tak už někteří lidé mohou mít velké problémy.

Jaká cvičení pomohou k lepší paměti?

* Počítání bez kalkulačky

Připravte si pro vaše blízké základní matematické příklady a postupně náročnost zvyšujte. Mozek bystří i to, když budete z hlavy sčítat položky na účtence z posledního nákupu.

* Vaření podle nových receptů

Při vaření člověk zapojuje několik smyslů zároveň, a pokud k tomu přidáte podnět v podobě doposud nevyzkoušeného postupu, mozek se probere z letargie.

* Věnujte se hrám

Šachy, karty, pexeso, křížovky, sudoku a hlavolamy posilují koncentraci a paměť. Navíc je to i zábavná činnost.

* Naučte se texty básniček a písniček

Zazpívejte si s dlouholetými kamarády své oblíbené písně a zahrajte si při tom společně na nějaký hudební nástroj – podle vědců to je pro mozek přímo symfonie aktivit.

Foto: Shutterstock
Zdroje informací: inspirace a zdroj: pravetedops.cz, zdravotnickydenik.cz
Štítky:
Předchozí článek
Další článek
Související články
15.9.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje. Proč se tak děje? Oční čočka, pův
10.9.2025
Nikoliv 1. leden, ale spíš první zářijový týden je ideální dobou, kdy začít s pravidelným během. Počasí je ještě příjemně teplé a po létě máme spoustu energie a elánu.   Správnou dobu tedy máme, teď je ještě nutné vědět, jak na to. A na co si dávat pozor. Špatný běžecký styl vám totiž může způsobit řadu bolestí – kloubů, svalů, dalších namožení a úrazů. 1. Oblečení Oblékněte se tak, jako by
8.9.2025
Máte-li alespoň malou zahrádku, pak víte, o jaké rostlině je řeč. Ano, je to ten téměř nevymýtitelný plevel s dlouhými oddenky, časem vykvétající do vysokých bílých květenství, s nímž už léta marně bojujete. Ale co se na bršlici kozí nohu podívat jinak?  Uvidíte, že hned změníte názor. Je totiž nejen jedlá, ale hlavně se rychle stane královnou domácí apatyky. Mnohé napoví už její latinské jméno.
5.9.2025
Partie kolem kyčlí nesou tíhu našeho těla a pohybů se všemi důsledky, které to může mít: Nadměrné zatížení i chorobné procesy se zde ozývají citelnou bolestivostí. A oproti běžné představě příčinou zdaleka není jen předčasné opotřebování chrupavky kyčelních kloubů. Bolesti mohou způsobovat také chorobné stavy cév a nervů v okolí kloubů, potíže s bederní páteří nebo revmatická onemocnění. Nez
2.9.2025
Všichni ho známe, císařové, vítězové i umělci si jím zdobili skráně, kuchařky bez něj neuvaří, a to ještě nevíte, že bobkový list může výrazně zmírnit některé naše neduhy. Obsahuje v malém množství některé minerály jako vápník, železo, hořčík nebo fosfor, dále něco vitaminu A, C a kyselinu listovou. Důležité je, že se dá použít k léčbě mnoha neduhů. Pomáhá například k vyčištění kloubů a těla od
reklama
Šikovné tipy
Lakovaná kouzla
Také máte doma lahvičky laků na nehty, které nepoužíváte? Nevyhazujte je, mohou posloužit k úplně jiným účelům. Tady je několik tipů, k čemu všemu se taková malá lahvička může hodit. * Dekorativní těžítko: Dá se vyrobit velmi snadno. Budete potřebovat jen větší oblázek, širší prázdnou plechovku nebo plechové víko, vodu a lak na nehty. Do plechovky […]
Dáváme věcem druhý život: Staré, ale nikoli k ničemu
Je hezké, když si schováváte staré či nepotřebné věci, že se jednou můžou hodit. Jenže aby se to stalo, je potřeba ještě druhý krok. Oživit je, dát jim novou funkci a obvykle jim také dopřát zkrášlovací kúru novým nátěrem. Proměnit nepotřebné v potřebné a vysloužilé ve znovu sloužící je jednodušší, než se může zdát. Takové úpravy […]
Vydejte se na jeřabiny
Právě teď, koncem léta jeřabiny dozrávají v plné kráse do zářivých barev. Možná teprve při pohledu na ně si uvědomíte, kolik jich kolem nás roste. Temně oranžové plody lákají ptáky a my si je nosíme domů hlavně jako dekoraci, což je  škoda, protože jeřabiny prospívají zdraví. Jen je nesmíte jíst syrové, tedy alespoň ne ve […]
Čtěte ušima
Audiokniha šetří oči, zabírá minimum místa a může se stát vaším milým společníkem třeba při vaření nebo úklidu. Mnohem víc vtáhne do děje a rozvíjí fantazii. Co je audiokniha Jedná se o zvukovou podobu tištěné knihy, která nadchne i malé děti, zapřisáhlé nečtenáře, příznivce literatury s poškozením zraku nebo dyslektiky. Je to předčítaná verze klasické psané […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Udělala jsem největší chybu svého života
nejsemsama.cz
Udělala jsem největší chybu svého života
S manželem jsme nadšení houbaři, a přesto se nám stalo, že jsme se jednou otrávili. A stačilo k tomu udělat jedinou, ale zato fatální chybu! O prázdninách k nám jezdí pravidelně vnoučata. To osudové léto bylo Davídkovi šest a Karolínce deset. Toho roku bylo tolik hub, že se na ně mohlo chodit s nůší. Vnoučata chodila každý den s námi a vždy jsme přinesli dva
Zmizelé kolonie v Americe: Osud osadníků z Roanoke se stal jednou z největších záhad historie!
enigmaplus.cz
Zmizelé kolonie v Americe: Osud osadníků z Roanoke se stal jednou z největších záhad historie!
Historie je plná nevyřešených záhad, a jedna z nich se odehrála na malém ostrově u pobřeží Severní Karolíny. V roce 1587 zde byla založena anglická kolonie Roanoke s cílem připravit půdu pro další osa
Jedna královna a dva druhy: Neuvěřitelná reprodukční strategie středomořských mravenců
21stoleti.cz
Jedna královna a dva druhy: Neuvěřitelná reprodukční strategie středomořských mravenců
V říši hmyzu vědci objevili zcela neobvyklou strategii rozmnožování, která jakoby snad ani nepocházela z tohoto světa. Královny středomořských mravenců druhu Messor ibericus totiž dokážou produkovat s
Půjčka na cokoliv je v moderní době velmi populární
epochalnisvet.cz
Půjčka na cokoliv je v moderní době velmi populární
Rychlá pomoc v případě, že domácnost navštíví finanční výdaje, s nimiž nikdo dopředu nepočítal. Ano, taková je online cesta, díky které rozhodně není nutné chodit na pobočku nebo vyřizovat časově náročný telefonický rozhovor. Stačí jen základní osobní údaje, ve hře není dlouhá zpověď nebo kontakt mezi čtyřma očima. Chcete znát všechna důležitá čísla, abyste měli jasnější představu
S muži je to složité. Bude Bernášková raději sama?
nasehvezdy.cz
S muži je to složité. Bude Bernášková raději sama?
Po rozvodu s producentem Rudolfem Merknerem (53), se kterým má syna Theodora (11), je herečka ze seriálu ZOO Nové začátky sama. Nějaké to rande prý už sice proběhlo, ale žádný chlap do života se n
Tokio spustilo mega projekt za 5,8 miliardy dolarů
iluxus.cz
Tokio spustilo mega projekt za 5,8 miliardy dolarů
Tokio se chystá na jednu z nejambicióznějších stavebních proměn své historie. Investice ve výši 5,8 miliardy dolarů přetvoří areál bývalého rybího trhu Tsukiji v ultramoderní čtvrť s celkovou podlažní
Medvědí česnek je jarní rostlina nabitá energií
tisicereceptu.cz
Medvědí česnek je jarní rostlina nabitá energií
Období medvědího česneku se blíží, proto by byla škoda ho promeškat. Máme pro vás totiž chutné recepty z této jarní bylinky. Bylinkové máslo Do mixéru dejte 250 g změklého másla, 60 g medvědího
Kvůli muži na mě zanevřela
skutecnepribehy.cz
Kvůli muži na mě zanevřela
Když jsem byla mladší, měla jsem spoustu představ o tom, jak by měl život mých dětí vypadat. Jenže vize se naprosto rozešly s realitou. Možná až příliš jsem měla na srdci dobro pro své děti. Někdo by řekl, že jsem si myslela, že když jsem je přivedla na svět, kojila je, vodila do školy, tak tím získávám
Peruánské pyramidy: Skryté poklady dávných civilizací starší než egyptské
epochaplus.cz
Peruánské pyramidy: Skryté poklady dávných civilizací starší než egyptské
Zatímco o egyptských pyramidách ví dnes už každé malé dítě, ty v Peru stále stojí tak trochu na okraji zájmu běžných turistů i milovníků historie. Navíc pokud je někdo spatří poprvé, jen stěží se ubrání zklamání. Vypadají totiž jako kopce nahnědlé hlíny. Přesto se pod nánosem staletí skrývají fascinující svědectví o vyspělých kulturách, které předcházely
Sklo jako působivý architektonický materiál
rezidenceonline.cz
Sklo jako působivý architektonický materiál
Velkoplošné prvky ze živého transparentního materiálu stavbu osvěžují, propouštějí do jejího nitra spoustu světla, a tím zlepšují kvalitu vnitřního prostředí. Navíc významně ovlivňují vzhled budovy. Tak jako dřevo a kámen v konstrukčních řešeních zdařile zastupuje ocel, výplně z cihelného či jiného zdiva zase velmi působivě nahrazuje sklo. Jeho vizuálního benefitu v podobě zrcadlení oblohy i
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
epochanacestach.cz
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
Jedná se o jednu z největších a nejoblíbenějších akcí ve městě. Slavnost sklizně vinné révy je spojena s kulturním programem, hudebními vystoupeními, degustacemi vína, burčáku a dalších pochutin. Kulturní program bude probíhat opět na několika scénách – Mírové náměstí, historická scéna, divadelní nádvoří, hradní nádvoří, Tržnice Felixe Holzmanna, Dominikánské náměstí a klub Baronka. http://mkz-ltm.cz/mimoobjekty/program/vinobrani-2025-6126.html
Nepotopitelná Violet přežila ztroskotání tří lodí včetně Titanicu
historyplus.cz
Nepotopitelná Violet přežila ztroskotání tří lodí včetně Titanicu
„Postarejte se o něj!“ křikne lodní důstojník na mladou stevardku a do náručí jí vloží dítě. Žena je oběma rukama obejme a v záchranném člunu začnou klesat. Titanic se v tu dobu už nebezpečně naklání na příď. Píše se 15. duben 1912 a údajně nepotopitelný parník jde po nárazu do ledovce ke dnu. Z více