Domů     I stárnout se dá v dobré kondici
I stárnout se dá v dobré kondici
4.11.2024

S přibývajícím věkem se většině z nás nevyhnou zdravotní problémy – ty však nemusí nutně vést k chronické nemoci a už vůbec ne ke ztrátě soběstačnosti. S trochou štěstí stačí během života dodržovat několik zásad.

Dobré rady hlavně v mládí pouštíme jedním uchem dovnitř a druhým ven a obvykle nad nimi mávneme rukou. Jedné zásady bychom se ale měli držet: Starej se o své zdraví průběžně během celého svého života, zdravě jez a hlavně se hýbej!

Stárnutí totiž není příčinou nemocí, ale spíš dobou, kdy se sčítají dlouhodobé prohřešky proti zdraví.

I. Neseďte, nejezděte, choďte

Většina zdravotních příruček seniorům radí, aby se věnovali lehkému cvičení hodinu denně. Jenže cvičit po tak dlouhý čas vydrží málokdo. Pohyb po šedesátce je přece jen už obtížnější – sil ubývá a také se snadněji zadýcháte. Takže jak cvičit?

Zkuste to raději několikrát denně v kratších úsecích. Můžete si doma třeba zatancovat, lékaři doporučují také rychlou chůzi, nordic walking nebo plavání.

Nejde o to, abyste vyběhli schody do třetího patra na „jeden zátah“, ale abyste si udrželi dobrou kondici srdce a plic a bránili úbytku svalů.

V praktickém životě to pak znamená, že nebudete mít potíže kupříkladu zavázat si tkaničky u bot nebo si nalít kávu bez třesu rukou. I na třesu nebo ztrátě rovnováhy se totiž mimo jiné podílejí svaly.

Posilujte s míčkem

Podle trenérky fitness centra pro ženy Markéty Brožové by měly ženy po šedesátce posilovat alespoň dvakrát týdně. Jak?

1. Sílu v rukou cvičte s tenisovým míčkem, který stlačíte co nejvíce po dobu pěti sekund.

2. Výborné jsou i protahovací cviky – kružte v zápěstí a celými pažemi v ramenou.

3. Hrudník a paže posilujte mírnými kliky s opřením rukou o svislou stěnu.

4. Ve stejné pozici, nebo s opřením o opěradlo židle, posilujte také nohy jejich zanožováním nebo zvedáním do stran.

5. Nohy posilujte i vsedě – zvedněte nohy na špičky a kružte jimi v kolenou.

6. Neposilujete ale nikdy stejné partie dva dny po sobě, vyhnete se tím přetažení svalů.

Prevence proti úrazům

„Silový trénink u starších osob zabraňuje ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Posilování také pomáhá jako prevence proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla,“ vysvětluje trenérka Brožová.

„Aerobní aktivity provozujte alespoň dvě a půl hodiny týdně. Například sedmdesátikilová žena spálí za hodinu chůze rychlostí 6 km v hodině 280 kilokalorií,“ dodává a zdůrazňuje, že navíc díky vhodně zvolenému pohybu nebudete přibírat na váze.

Procházky s vnukem

Přestaňte se také spoléhat na to, že všude dojedete autem. Když se vydáte na nákup, zkuste to raději pěšky. Chůze kromě posilování svalů navíc prokazatelně prospívá také duševní kondici, hlavně soustředění a paměti.

Byla jste se v poslední době podívat třeba v botanické zahradě? Procházka mezi cizokrajnými rostlinami vás naladí pozitivně, o to příjemnější to bude, když vezmete s sebou i kamarádku. Anebo jděte s vnukem či vnučkou.

Mladí mají tendenci se pohybovat rychle a vy, abyste vás nezahanbili, budete intuitivně také kráčet svižněji. Jestli vás chůze baví, zkuste se v místě, kde bydlíte, porozhlédnout po komentovaných vycházkách.

Ideální je ujít za týden aspoň 25 kilometrů a se skupinkou stejně naladěných lidí to pak hravě zvládnete.

II. Jídlo si vařte

U starších lidí hraje správný jídelníček ještě důležitější roli než v mladším věku, protože pomáhá předcházet rychlému úbytku sil.

K tomu je nejvhodnější domácí strava vařená z čerstvých surovin, naopak se vyhýbejte průmyslově připravovaným jídlům a potravinám chudým na živiny.

Na talíř by se měla dostat spíš zelenina, a to i tepelně zpracovaná, protože je pro starší lidi lépe stravitelná, dále ovoce, zejména bobulové, které je mimořádně bohaté na antioxidanty. A přidejte i bílkoviny.

„Zastoupení bílkovin v jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty.

Nezdravá jídla s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaným cukrem jsou absolutně nevhodná – nemají žádnou nutriční výhodu, zato obsahují přehršle prázdných kalorií,“ uvádí výživová specialistka Monika Bartolomějová.

* Prospěšné jsou jednou za čas i bezmasé pokrmy jako třeba brambory na loupačku s tvarohem.

* Zkuste kefír nebo jiné zakysané mléčné produkty. Prospívají nejen trávení ve střevech a imunitě, ale také dodávají vápník pro pevné kosti.

* Místo tradičních obilovin můžete dát občas šanci jejich alternativám, jako je quinoa nebo pohanka, na zahušťování polévek nebo nádivek se dají použít ovesné vločky, což jsou vše zdroje komplexních sacharidů.

Heslem je omega 3

Tato zkratka zdomácněla jako lidové označení pro druh tuků, které jsou v typickém českém jídelníčku nedostatkové.

Přitom hrají zásadní roli při ochraně srdce a cév, protože snižují riziko vzniku krevních sraženin a kornatění cév, a tím jsou důležitou prevencí před mrtvicí a infarktem. Proto se říká, že člověk je tak starý, jako jeho cévy…

Současně jsou omega 3 nenasycené mastné kyseliny nepostradatelné pro mozkové buňky a tedy dobrou duševní kondici i ve vyšším věku.

Kde je najdete?

* v lososu

* sardinkách

* makrele

* vlašských ořeších

* chia semínkách

* zčásti i vejcích

Zdravé nemusí být drahé

Možná namítnete, že zdravé stravování je dražší než běžná strava. To ale nemusí platit vždy, ani při dnešním tempu zdražování. Vždyť můžete jíst kořenovou zeleninu, která je levná a dá se upravovat různým způsobem, a ovoce, které je lokální. Mezi zdravé a zároveň levné patří také například červená řepa nebo obiloviny.

Vyhnete se cukrovce

Správná strava vás také ochrání proti cukrovce druhého typu. Ta je tím zákeřnější, že se vyvíjí plíživě „Chronické nemoci jako vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární nemoci často nemají příznaky.

Proto je důležité si udržovat jak váhu tak i zdravě jíst,“ poukazuje v této souvislosti zástupce přednosty III. interní kliniky VFN Michal Vrablík. A zdůrazňuje, že pravidelný pohyb a úprava životního stylu vám může prodloužit život až o pět let!

Víte, že

* Průměrný Čech žije 20 let svého života s nějakou formou nemoci, zatímco průměrný Švéd, který žije zdravě, pouze tři roky?

* Podle statistik až osmdesát procent seniorů není nemocí omezeno do takové míry, aby nemohli vést běžný život?

III. Trénujte paměť!

K uchování duševní svěžesti je také důležitá paměť. Jenže musí se trénovat. Paměť se totiž chová podobně jako svaly – bez tréninku ochabuje. Kondici mozku můžete ovlivnit cíleným procvičováním deset minut denně…

Kdy a kde?

Paměť procvičujte třeba na procházce či při jízdě autobusem. Čtěte tam třeba různé reklamní slogany a přemýšlejte o nich. Někdy je docela záhadou, co nám mají sdělit, ale když o nich budete chvíli dumat, zapojíte tak svou představivost.

Poznávejte neznámá místa, nové lidi, choďte za kulturou. Zkrátka buďte aktivní!

Zapamatujte si: Mozek byste měli trénovat od útlého věku, protože v 25 letech končí jeho vývoj a funkčnost se od té doby začíná zhoršovat. Od 50 let tak už někteří lidé mohou mít velké problémy.

Jaká cvičení pomohou k lepší paměti?

* Počítání bez kalkulačky

Připravte si pro vaše blízké základní matematické příklady a postupně náročnost zvyšujte. Mozek bystří i to, když budete z hlavy sčítat položky na účtence z posledního nákupu.

* Vaření podle nových receptů

Při vaření člověk zapojuje několik smyslů zároveň, a pokud k tomu přidáte podnět v podobě doposud nevyzkoušeného postupu, mozek se probere z letargie.

* Věnujte se hrám

Šachy, karty, pexeso, křížovky, sudoku a hlavolamy posilují koncentraci a paměť. Navíc je to i zábavná činnost.

* Naučte se texty básniček a písniček

Zazpívejte si s dlouholetými kamarády své oblíbené písně a zahrajte si při tom společně na nějaký hudební nástroj – podle vědců to je pro mozek přímo symfonie aktivit.

Foto: Shutterstock
Zdroje informací: inspirace a zdroj: pravetedops.cz, zdravotnickydenik.cz
Štítky:
Předchozí článek
Další článek
Související články
20.11.2024
Špatně usínáte? Přes den jste zase ve stresu, nervózní a neklidní? Není divu, v dnešní době se to týká téměř každého z nás. Ale než sáhnete po tabletce, zkuste to jinak. Pomoci vám mohou bylinky. Samozřejmě i s nimi musíte zacházet opatrně a jejich účinek může být pozvolnější, ale zase jsou k organismu šetrnější. Použít je můžete různě. Udělat si bylinný čaj, tinkturu, dát si koupel nebo si vyrob
18.11.2024
Ať je léto nebo zima, stále se vám potí nohy a stydíte se za nepříjemný zápach linoucí se ze zutých bot? Je na čase poohlédnout se po účinných přípravcích, které s problémem zatočí. Boj s nadměrným pocením chodidel však bývá někdy svízelný. Každodenní opláchnutí nohou totiž v tomto případě nestačí. Důležité je řešit oba problémy naráz – tedy zabránit samotnému pocení a současně omezit množení mik
15.11.2024
Podle staré poučky může být každá látka jedem, záleží jen na množství. To samozřejmě platí i o lécích proti bolesti. Mrzuté ovšem je, že u nich k riziku stačí někdy malé množství. Z toho důvodu je třeba přípravek proti bolesti správně vybrat a nespoléhat na svůj oblíbený, který míváte v lékárničce. I dlouhodobé užívání může být totiž příčinou potíží. Důležité je podívat se do příbalového letáku n
12.11.2024
Ne, nejde jen o ženský přístup ke zdraví, který často bývá zodpovědnější než u mužů. Mnohem podstatnější jsou reálné rozdíly ve fungování ženského a mužského organizmu, a tím i odlišnosti v průběhu nemocí a účinku léků. Medicína je až do nedávna přehlížela, ale časy se začínají měnit. Rozdíly se začnou ukazovat v dospívání, rozhodující roli tedy mají hormony. Ty pozmění tělo mnohem více, než si
23.10.2024
Bolest lze mírnit i jinak než chemicky. Alternativ je řada, i když jejich síla a spolehlivost kolísá. Za pokus ale stojí. Teplo a chlad To je nejjednodušší, přitom účinný způsob, který působí na příčinu bolesti fyzikálně. * Studené obklady a koupele zmírňují bolest způsobenou záněty. Při zánětu se totiž intenzivně zvyšuje prokrvení postižené partie, což vede k otokům a horkosti. Chlad často po
reklama
Šikovné tipy
Hollywoodské obočí dělá divy
Pěkné husté obočí je znamením mládí. A nejen to, jeho ladný oblouk dodá tváři úhlednost, takže pak vystačíte i jen s lehkým líčením. Naopak bez upraveného obočí to nikdy nebude úplně ono. Na internetu najdete podrobné návody, jak tvar obočí přizpůsobit rysům obličeje a vyrovnat disproporce. Jednodušší, přitom univerzálně slušivé je takzvané hollywoodské obočí. Vychází […]
Skvělé recepty ze švestek
Ze švestek se dá uvařit tolik dobrot! A mohou být sladké i slané. Pojďte se s námi na některé podívat. NA SLANO Srnčí steak 4 srnčí steaky, 4 lžíce olivového oleje, 75 ml červeného portského nebo červeného vína, 1 lžíce balzamikového octa, 2 lžíce cukru, 1 lžička nasekaných lístků tymiánu a snítky na ozdobu, 8 […]
Zbavit se tetování je drahé a zdlouhavé
Proto se na internetu dají najít mnohé návody k jeho odstranění domáckými prostředky. Přitom zmírnění viditelnosti tetování je náročné i profesionálními metodami. Zájem o domácké prostředky je pochopitelný, jelikož profesionální ošetření rozhodně není zadarmo. A tak se kouknete na internet a řeknete si, no vida, jde to i podomácku a levně. Pravda je, že postupy […]
Poetické kamenné svícny
Také máte doma spoustu kamínků nasbíraných na výletech? Možná jsou mezi nimi i ty ploché, které omlela voda z potoka nebo ta mořská. A právě ty se budou hodit. Budete potřebovat: ploché kameny různých velikostí, lepidlo na kámen, svíčky. 1) Vyberte velký základní kámen a dejte na něj dostatečné množství lepidla. 2) Druhý kámen položte […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Blboun nejapný 2.0: Bude se mít kam vrátit?
21stoleti.cz
Blboun nejapný 2.0: Bude se mít kam vrátit?
Když u břehů Mauriciu poprvé přistála evropská loď, námořníci se mohli potrhat smíchy: Jídlo jim tam chodilo samo naproti! Ptáci velcí jako krocani se dali bezelstně ubíjet, neutíkali a svá vejce nech
Opečené škubánky s mákem
tisicereceptu.cz
Opečené škubánky s mákem
Jednoduché sladké jídlo připravené z mouky a brambor buď milujete, nebo nenávidíte. Specifickou chuť jídlu propůjčuje také mák, kterým se šišky sypou. Potřebujete 1 kg brambor 220 g hladké mouk
Nový život pro starobylou usedlost
rezidenceonline.cz
Nový život pro starobylou usedlost
Původní lovecký zámeček, už tak trošku trochu staromódní, byl zcela zrekonstruován, aby se proměnil v elegantní, moderní a příjemné útočiště. Jsou místa, která nás okouzlí na první pohled; mají ono těžko uchopitelné kouzlo přitažlivosti. Stejně tak tomu bylo i s malým, tak trochu zanedbaným zámečkem, vzdáleným několik málo kilometrů západně od francouzského Lyonu. Když mladí manželé poprvé tuto romantickou stavbu
Středověké hrady krále Václava IV.: Historické legendy i strašidelné příběhy ze současnosti…
enigmaplus.cz
Středověké hrady krále Václava IV.: Historické legendy i strašidelné příběhy ze současnosti…
Bezprostřední příčinou ke stavbě nového hradu Točníka byl bezpochyby požár, který roku 1395 poškodil původní králův hrad Žebrák. Nedlouho poté si tedy začal král Václav IV. stavět honosnější a pohodln
Nakonec neskončím sama!
skutecnepribehy.cz
Nakonec neskončím sama!
Když mi zemřel milovaný muž, nikoho jiného jsem si nehledala. Cesty osudu jsou někdy ale nevyzpytatelné. Roky jsem žila sama. Manžel mi zemřel na rakovinu. V den desátého výročí jeho úmrtí jsem uklízela knihovnu. Když jsem vzala do ruky jeho nejoblíbenější knížku o letadlech, vypadl z ní zvláštní vzkaz a peníze. Boj prohrál Nikdy v životě jsem netrpěla tolik jako
Konec muže nenásilného odporu: Mahátma Gándhí
epochaplus.cz
Konec muže nenásilného odporu: Mahátma Gándhí
Mahátma Gándhí, známý jako „Velký duch“, byl jedním z nejvýznamnějších vůdců indického boje za nezávislost. Jeho filozofie nenásilného odporu inspirovala miliony lidí po celém světě. Přestože jeho život skončil tragicky, jeho odkaz žije dál jako symbol míru a svobody. Po první světové válce je stále více lidem zřejmé, že se éra britské koloniální velmoci chýlí
Pojďte se projít po mostě
epochanacestach.cz
Pojďte se projít po mostě
K čemu jsou mosty přes řeku? Aby měl člověk blíž k člověku přece! Mnohé z nich si zaslouží pro svou krásu, jedinečnost nebo architektonické provedení naši bližší pozornost. Často po nich projdeme a ani si jich nevšímáme. Přitom jsou tak zajímavé. Nejeden fotograf by možná kvůli jejich kráse a pořízení snímku před nimi padl i
Ruský Kolumbus: Na moře ho znovu vyhnala carevna
historyplus.cz
Ruský Kolumbus: Na moře ho znovu vyhnala carevna
Loď dánského kapitána si proráží cestu chladnými vlnami stále dál na sever. Všichni s napětím hledí kupředu. Postaví se lodi do cesty pevnina? Žádná tu ale není a cesta je volná. Svět se konečně dozví, že Asie není spojena s Amerikou. Rodina celního inspektora, do níž se v dánském přístavním městě Horsens narodil chlapec Vitus Bering (1681–1741),
V nové kavárně na Pankráci zaplatíte kryptoměnami
iluxus.cz
V nové kavárně na Pankráci zaplatíte kryptoměnami
V OC Arkády Pankrác byla otevřena unikátní kavárna BITmarkets Café by CAFÉ LEVEL, která propojuje lásku ke kvalitní kávě s fascinujícím světem kryptoměn a technologických inovací. Návštěvníci si zde m
Jak se vyhnout nachlazení? Pomůže strava a otužování!
nejsemsama.cz
Jak se vyhnout nachlazení? Pomůže strava a otužování!
Podzim přináší nejen chlad, ale i virózy a nachlazení a další nemoci. Můžete se jim ale vyhnout, když posílíte svou imunitu. Imunitní systém, pokud dobře funguje, nás chrání před škodlivými mikroorganismy. Pokud ale dojde k jeho oslabení, je potřeba mu pomoci. Jezte s rozmyslem Pestrý jídelníček je jedním z nejdůležitějších předpokladů. Zařaďte do něj co nejvíce čerstvé zeleniny a
Nejzáhadnější rytina všech dob: Lze Melancholii vůbec rozluštit?
epochalnisvet.cz
Nejzáhadnější rytina všech dob: Lze Melancholii vůbec rozluštit?
Rok 1514 je v životě německého renesančního umělce Albrechta Dürera nesmírně krutý. Umírá mu jeho milovaná matka. „Smutek, který jsem kvůli ní cítil, se nedá ani popsat,“ zaznamenává si tehdy. A pak stvoří Melancholii I, mědiryt zhruba ve formátu A4, který dodnes mate historiky umění.   Podle znalce renesančních umělců Giorgia Vasariho (1511–1574) Dürerova Melancholie
Šťastná novinka u Marešů?
nasehvezdy.cz
Šťastná novinka u Marešů?
Během dovolené v Las Vegas zamířil moderátor Leoš Mareš (48) do tetovacího salónu a na ruku si nechal zvěčnit jména svých tří dětí – Jakuba, Matěje a Alex. Pochlubil se tím svým fanouškům, kteří