Nebo v kuchyni: Jako pomůcka ke cvičení totiž poslouží i židle nebo násada od koštěte.
Pro ty, kdo si raději zacvičí doma, jsme s odbornicí připravili návody na aktivní pohyb s pomůckami, které má každá z nás běžně doma. Můžete je využít na protažení po dni stráveném u pracovního stolu nebo si s jejich pomocí začít zlepšovat kondici a postavu. V tom případě by doba cvičení měla činit nejméně 30 minut.
Jak na to?
– Kondiční cvičení je třeba začít rozcvičkou, aby se rozehřály svaly a snížilo se riziko úrazů.
– Hned po rozcvičce začněte se sérií připravených cviků.
– Na závěr věnujte chvíli strečinku, který je nezbytný k tomu, aby se některé svaly nezačaly zkracovat. Týká se to především těch svalů, které už jsou zkrácené. Jak na strečink? Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko.
Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte.
Tip: Cvičení podle našeho návodu můžete rozšířit o aerobní cviky, třeba skákání přes švihadlo (i imaginární), poklus na místě, výstupy na nižší bedýnku v tempu.
A teď už k samotnému cvičení:
Soubor cviků pro vás připravila hlavní trenérka fitness center pro ženy Markéta Brožová, www.contours.cz.
Posílení hýždí a nohou
Postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu směrem vzad, koleno směřuje k zemi. S výdechem se zvedáme zpět nahoru a nohu vykopneme vpřed. Nohy vystřídáme.
Doporučený počet opakování 10 – 20 na každou nohu, ve 2 až 4 sériích.
Posílení stehen a hýždí
Postavíme se před židli, pravou nohu o ni opřeme nártem a druhou nohou jdeme směrem dolů do dřepu. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Opakujeme několikrát na stejnou nohu a poté nohy vystřídáme. Pro zvýšení intenzity si můžeme vzít do rukou pet lahve s vodou.
Doporučený počet opakování 10 – 20 na každou nohu, ve 2 až 4 sériích.
Posílení zádových svalů, ale i paží a nohou
Položíme se na židli, vyrovnáme těžiště, natáhneme ruce i nohy, ideálně do propnutí. Poté zvedneme pravou ruku a levou nohu a vystřídáme, levou ruku a pravou nohu a hmitáme. Dech přizpůsobujeme rychlosti pohybu.
Doporučený počet opakování 10 – 20 hmitů na obě strany, ve 2 až 4 sériích.
Posílení prsních svalů, paží i středu těla
Jdeme do vzporu, nárty opřeme o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčíme v lokti a jdeme tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme.
Doporučený počet opakování 10 – 20, ve 2 až 4 sériích.
Posílení břišních svalů
Popis: tento pohyb připomíná trochu veslování. Posadíme se, vezmeme si nějakou tyč či násadu od koštěte, zakloníme se, natažené nohy držíme nad zemí a tyč v úrovni břicha.
S výdechem skrčíme nohy a tyč provlečeme pod nohy, opět se zakloníme a držíme natažené nohy nad zemí. Poté nohy opět skrčíme a tyč provlečeme nad nohy, zakloníme se, tyč přitáhneme směrem k břichu, nohy jsou propnuté a nad zemí. Takto opakujeme několikrát.
Doporučený počet opakování 10-20, série 2-4.
Připravila Lenka Korandová s využitím materiálů a fotek ProfessionalPR.cz
