Nehýbejte se více, hýbejte se lépe! To je hlavní motto cvičení s názvem Primal Move. Zvýšíte si při něm kloubní rozsah, upravíte svalovou nerovnost a znovu se naučíte pohybovat jen tak, bezúčelně, jako v dětství.
Primal Move je určený pro ty, co by chtěli se cvičením začít, ale nevědí jak, pro ty, kteří se chtějí naučit kvalitně se rozcvičit před svým sportovním tréninkem, kteří by rádi cvičili doma, kteří trpí bolestmi zad či kloubů i pro ty, co se chtějí cvičením bavit.
Jak často cvičit?
Jak často je třeba. Pokud víte, že máte problém s kotníky, klidně dělejte kroužky třeba pod stolem při obědě. Pokud máte tuhá ramena či bolavá záda, dávejte si „lísteček“ a „kalhotky“ ráno před prací a večer před spánkem.
Dodržujte pořadí cviků
Proč se začíná kotníky a postupuje se směrem k hlavě? Pokud je problém ve špatném našlapování, projeví se to postupně v celém systému. Pokud není kotník mobilní, odnese to nejprve koleno, které se dostává do špatného úhlu a následně záda. Takže uvolnit a rozhýbat kotníky je to nejzákladnější. A stejně jak svaly a klouby tuhnou, tak se i uvolňují.
Cvičení připravila Pavla Kladivová, mistryně světa a Evropy v silovém trojboji a dlouholetá reprezentantka ve vzpírání, kde se po mnoho let umisťovala v první desítce v Evropě. Drží také světový rekord ve zvedání kamene a neustále udivuje svými siláckými kousky jak s činkami, tak s kettlebellem. V posledních letech se především zaměřuje na šíření sportu a zdravého životního stylu mezi běžnou populaci.
Kotníky
Sednete si, natáhněte nohy před sebe. Záda jsou rovná, hrdý hrudník, ramena zatažená. Začněte pohybem špiček k sobě a od sebe. Pohyb je pomalý, ale silový. Snažte se dostat do krajní pozice. Navažte kolečky, osmičkami. Opět je třeba jít silou do co největšího rozsahu.
Kolena
Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu nad sebe. Noha je natažená, špička v silové flexi. Druhá noha je pokrčená, dotýká se země celým chodidlem. Střídejte plynule nohy v těchto pozicích.
Natáhni spodní nohu a střídej s horní. Záda jsou stále přitisknuta k podlaze.
Šťastné mimčo
Lehněte si na záda a pokrčte obě nohy, záda zatlačte do podložky. Zvedněte ruce volně před sebe.
U tohoto cviku dochází k rotaci v kyčlích a hrudní páteři. Pravá ruka směřuje k levému chodidlu. Levá ruka k pravému chodidlu.
Žába
Klekněte si na pokrčené nohy a opřete se o natažené ruce. Začněte tlačit kolena do stran. Měli byste se snažit co nejvíce vytahovat z kyčlí. Záda jsou rovná, hlava v prodloužení těla. Pohyb pánve
dopředu a dozadu probíhá pomocí svalů zadečku.
Opřete se o lokty a pokračujte ve stejném pohybu.
Zápěstí
Klekněte si a dejte prsty tak, aby směřovaly k tělu. Nepřenášejte na ruce plnou váhu. Pohybujte se dopředu a dozadu jen tak, abyste cítili lehký tlak na zápěstí.
Opřete se o pěsti a střídavě natahujte prsty na jedné a druhé ruce směrem k sobě.
Hlava
Klekněte si tak, aby špičky nohou směřovaly rovnoběžně dozadu. Kývejte hlavou nahoru a dolů. Pohyb začíná pohledem. Podívejte se dolů, hlava následuje stejným směrem. Koukněte se nahoru, hlava jde do záklonu.
Esko
Klekněte si na paty a natáhněte ruce od sebe, jako když se chcete s někým přivítat. Jedna ruka jde směrem k hlavě, druhá přes bederní oblast zad. Obě míří k sobě tak, jako kdybyste je chtěl i spojit k sobě někde uprostřed zad. Stále se hýbejte, není třeba spojovat prsty. A rukama nešvihejte.
Lísteček
Klekněte si a opřete se o lokty tak, abyste byli stabilní. Lokty pod rameny, kolena pod kyčlemi. Dlaň si opřete na krku v místě, kde máte lísteček od trika. S nádechem jděte loktem k loktu a s výdechem otevřete hrudník. Pohyb vedou oči. Nejdříve se podívejte na loket ruky, kterou zvedáte a pak se
snažte o co největší rotaci v páteři. Pánev by měla být stabilní.
Kalhotky
Stejný pohyb jako u lístečku, jen si ruku na straně, která pracuje, dejte tak, jako byste ji chtěli strčit dlaní vzhůru za kalhotky. Pohyb je ramenem k loktu s nádechem a s výdechem opět otevřít hrudník.
Kobra-střecha
Velmi komplexní cvik, který vás protáhne. Měli byste si ho dát opravdu každý den! Pozice kobry – tlačíte pánev do podložky a zároveň stahujete půlky zadečku k sobě. Končetiny jsou natažené. Pozice střecha – tlačíte dlaně do podložky, ramena k nohám. Končetiny jsou natažené. Pokud to jde, tlačte paty do země.
Streč flexoru
Začínáte v poloze výpadu. Nohy jsou za sebou jako rovnoběžky. Protlačujte pánev před sebe s tím, že ramena v podstatě nemění svou polohu. Tah byste měli cítit tam, kde vám začínají nohy. Tento cvik má blíže ke klasickému strečinku, proto je dobré v krajní poloze pár vteřin setrvat, poté uvolnit a opakovat.
Polomost
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce spojte pod zadečkem. S výdechem vytlačte pánev směrem vzhůru tak, abyste zároveň tlačili k sobě půlky i kolena. Pokud vás chytají křeče do kolenních šlach, vydržte a dýchejte.
Nedokážete si z fotek a popisu cvik představit?
Podívejte se na video na http://youtu.be/T9_AzHvDWEY. Po jeho zhlédnutí „zmáknete“ všechny cviky bez problémů.
Připravila Laura Skrčená ve spolupráci s Pavlou Kladivovou, Foto: Aréna Pavly Kladivové
Komentáře