Domů     Správná snídaně dělá den
Správná snídaně dělá den
6.2.2024

Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost.

Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Proč si tím škodí?

Restart po nočním půstu

Během noci naše tělo přepíná na úsporný režim a regeneruje se. Pracuje na obnově buněk a zároveň odpočívá. Po ránu je třeba ho nastartovat. A víte čím? Přece zdravou snídaní. Když to neuděláte, pojede na rezervy a začne vylučovat zásobní cukr, a to je špatně.

Vyhodnotí totiž, že je nutné šetřit, a zpomalí metabolismus. To následně způsobí, že se cítíme unavení, a abychom „dobili baterky“, sáhneme během dne po kaloricky vydatném jídle – nejlépe po něčem sladkém. A dostáváme se do bludného kruhu…

Co na to slinivka?

Už dnes díky celostní medicíně víme, že v těle je všechno spojeno se vším. Jsou spolu propojeny souvislosti, o kterých bychom si to ani nepomysleli. A tak i snídaně může ovlivnit spoustu pochodů v organismu a některé orgány. Například slinivku.

Právě ta má za úkol hlídat hladinu cukru v krvi, a to pomocí inzulinu. Podle příjmu a složení potravy slinivka sama reguluje, kolik inzulinu je třeba vyrobit, aby zajistila jeho optimální hladinu.

Jednoduchý cukr (glukózu) pak inzulin ukládá do buněk jako zdroj energie, přebytek pak do jater, kde z něj vzniká zásobní cukr (glykogen). Případný další přebytek se pak ukládá do tukových buněk, kde se z glukózy stane tuk.

Je třeba si přitom připomenout, že sacharidy nejsou pouze pamlsky z rafinovaného cukru, ale také škroby (chléb, těstoviny, brambory) a ovoce.

Snídaně by měla tvořit čtvrtinu denního příjmu energie.
Snídaně by měla tvořit čtvrtinu denního příjmu energie.

Příklad

Když sníte rohlík s medem a přidáte si k tomu sladký dortík, cukry v těle „vyběhnou“ nahoru. Protože jich tělo tolik nepotřebuje, vyšle slinivka příkaz, aby jejich hladinu inzulin „stlačil“ dolů. Inzulin poslechne a uloží je do zásoby. A někdy také do tukových buněk, kde z něj vznikne tuk.

K čemu je potřebný glykogen

Zásobní cukr glykogen naše tělo během noci zpracovává jako potravu pro mozek. Zatímco jiné části těla k získání energie využívají jak tuk, tak i bílkoviny a sacharidy, pro mozek je jediným a výlučným zdrojem energie glukóza.

Mozek si ale neumí glukózu schovat do zásoby. Odebere si z krve jen potřebné množství, zbytek (který není využitý, a to ani pro další potřeby organismu, jako je například činnost svalů) se jako glykogen ukládá (část do jater a část do svalů).

Proto se nazývá zásobní cukr. Glykogen uložený v játrech pak během noci slouží jako výživa mozku.

Nevynechávejte je…

Znamená to tedy, že bychom měli sacharidy ze snídaně úplně vyloučit? To v žádném případě. Nesprávně připravená snídaně obsahuje pouze sacharidy.

To znamená, že špatně je, když si dáte ke snídani jen šáteček, koláček, croissant s čokoládou, chléb namazaný marmeládou… Aby byla strava vyvážená, potřebuje všechny makroživiny. Sacharidů dokonce víc než ostatních složek.

Správný poměr je 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. Tak by mělo vypadat složení nejen snídaně, ale každého jídla dne (a těch by mělo být pět).

Co dokážou bílkoviny

Věděli jste, že tělo v každém okamžiku buď tuk ukládá, nebo spaluje? Aby ho spíše spalovalo, potřebuje k tomu svalovou hmotu. Svalová hmota má funkci dokonalého spalovače tuku. K tomu, abychom svalovou hmotu vybudovali, pomůže například vhodné cvičení.

Zvládnou to také proteiny, tedy bílkoviny. Můžeme je označit za základní stavební jednotku těla. Určitě to ale neznamená, že z jídelníčku vyřadíte sacharidy. Pouze k nim bílkoviny přidejte. Ale také zdravé tuky, a to ve správném poměru.

Odkud proteiny brát

Na jednu porci byste měli mít 10–35 g bílkovin, podle množství jídla a podle své denní aktivity (při sportu je třeba více, bez pohybu pak méně). Víc tělo nevyužije a „přetaví“ je do tuků. Bílkoviny se nacházejí jak v živočišné, tak i v rostlinné stravě.

Živočišné obsahují všechny potřebné látky, ale mají také nezdravé tuky. Rostlinné jsou zase lehčeji stravitelné. Svému tělu prospějete, když mu je budete servírovat půl na půl, tedy 50 procent živočišných a 50 procent rostlinných.

Ale pozor, není bílkovina jako bílkovina. Některé jsou kvalitnější a jiné méně.

* Velmi kvalitní živočišné bílkoviny obsahuje například vajíčko. Nejzdravější způsob, jak si ho připravit, je v podobě tzv. „ztraceného vejce“. Syrové vajíčko rozklepněte do hrníčku, a pak nalejte do horké osolené vody. Neměla by úplně vřít, stačí, když bude mít teplotu kolem 80 °C.

* Sója je jedinou rostlinnou luštěninou, která má kvalitu proteinu plně srovnatelnou s masem.

* K dalším surovinám, které obsahují kvalitní proteiny, patří libové maso, ryby, mléko a mléčné výrobky a luštěniny (vedle sóji zvláště cizrna, čočka a fazole).

Správné je snídat každý den, pokud možno ve stejnou hodinu a určitě ne ve spěchu. Udělejte si na jídlo čas.
Správné je snídat každý den, pokud možno ve stejnou hodinu a určitě ne ve spěchu. Udělejte si na jídlo čas.

Správný přísun bílkovin nám dodá tyto benefity:

• Podpoří tvorbu svalové hmoty.

• Má sytící efekt, takže budeme mít menší chutě.

• Zrychlí se nám metabolismus.

• Zlepší se nám vitalita a kondice.

• Budeme mít pevnější postavu.

Dalším bodem je pravidelnost

Teď už víme, co snídat, důležité je ale také to, jak snídat. Nikdy by to nemělo být ve stresu a shonu. Raději si budík nastavte tak, aby zazvonil o půl hodiny dříve, než potřebujete k vypravení, a nechte si dost času na snídani.

Jezte v pohodě a s dobrou náladou. Vychutnejte si jídlo. Důležité je jíst pravidelně. Každý den se pokuste snídat ve stejnou hodinu. A další jídlo si rozvrstvit po třech hodinách. Je prokázáno, že pravidelný stravovací režim je brzdou přejídání v průběhu dne.

Zajistí lepší koncentraci i výkonnost. Zkrátka pravidelnost náš zažívací trakt miluje a prospívá mu.

Je důležité pít

Vedle jídla je důležité také pití. Vlastně byste měli den začít sklenicí vlažné vody. Příjem tekutin, hlavně čisté pramenité vody, zrychluje všechny metabolické procesy v těle. V průměru bychom měli za den přijmout 0,3 litry vody na 10 kg váhy.

Jestli nejste zvyklí pít, přidávejte si tekutiny postupně, ne najednou. Už ráno je potřeba doplnit ztráty z noci, a to nejlépe vodou, bylinkovým, bylinkovo-ovocným nebo zeleným čajem. Ranní káva ani silný černý čaj se nepočítají. Vlastně ani nejsou řazeny do příjmu tekutin, protože působí diureticky.

Příklady zdravé snídaně

1) 1/2 až 1 krajíc žitného chleba + 70 g kozího sýru + 50 g listové zeleniny + 1 rajče

2) Slaná kaše z quinoy (50 g quinoy + 70 g kozího sýra + 10 g vlašských ořechů + oregano + himalájská sůl + rukola)

3) Chia pudink (20 g chia semínek + mandlové mléko + stévie + 1/2 banánu + 50 g borůvek + kokos)

4) Kaše z ovesných otrub (50 g ovesných otrub + mandlové mléko + 1 jablko + 10 g rozinek + skořice)

5) Jahelná kaše (50 g jáhel + 2 větší nastrouhané mrkve + 1/2 lžíce medu + vlašské ořechy + skořice + lněný olej)

Zdroj: weissersportcentrum.cz; celostnimedicina.cz (recepty); vimcojim.cz

Foto: Shutterstock

reklama
Související články
16.6.2024
Nebudeme vám radit takové banality, jako je vzít citron na vybělení pih nebo prstů zažloutlých od cigaret. Víme, že jste ženy dost zkušené na to, abyste mohly samy radit. Proto se vás pokusíme překvapit tipy, které jste určitě ještě nikde nečetly. Na zapálení grilu jsou úžasným pomocníkem pruhy sušené citronové kůry. Nejen že báječně chytají, ale navíc šíří i příjemnou vůni. Do myčky dejte v
13.6.2024
Meteorologové hlásí, že příští týden k nám dorazí to pravé letní počasí! Máme tu tedy to krásné období, kdy první zářivé plody lákají k utrhnutí. Nejdřív samozřejmě do pusy a potom? No přece něco dobrého uvařit a také něco uchovat pro strýčka příhodu. Kachní prsa s višňovou omáčkou (4 porce) 500 g kachních prsou, 150 g višní bez pecek, 100 ml sladkého červeného vína, mletý pepř, sůl, olivový ol
Trochu připomíná bramborovou kaši, ale chuť je úplně jiná. Servírovat ji můžete opravdu jako dip s topinkami, ale hodí se i jako příloha k rybám či pečené zelenině. Recept se vám hodí, i když jste uvařili víc brambor než sníte. Budete potřebovat 6 brambor, 6–8 stroužků česneku, ½ šálku olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, ½ šálku vody z brambor, sůl, pepř Postup 1) Uvařte brambory
Kdo má rád lehké pomazánky, v nichž je alespoň trochu masa, jistě ocení tuto variantu s tuňákem. Potřebujete 1 konzervu cizrny 1 konzervu tuňáka 2 lžíce sezamové pasty Tahini 2 lžíce olivového oleje ½ lžičky římského kmínu 1 stroužek česneku 1/2 citronu hrst čerstvého koriandru sůl, pepř čerstvou petrželku nebo list salátu 1 mrkev Postup Cizrnu slijte a nálev uchovejte. Tuňák
27.5.2024
Když zbude doma chleba, a stává se to často, není nic snazšího, než udělat topinky. Někdo dává přednost toustům, ale to je jedno, pravidla jsou skoro stejná. Udělat topinky přece není žádný problém, řeknete si. A už se těšíte, jak si na nich pochutnáte třeba s česnekem nebo k tataráku či s nějakou pomazánkou. Jenže co když se nepovedou? Možná děláte nějakou chybu. Navíc možností, jak udělat chutn
reklama
reklama
Šikovné tipy
Než začnete malovat…
Také se tak díváte po stěnách a říkáte si, že by to chtělo vymalovat? To se stává často, když nám slunce posvítí do oken. A také je jaro a začátek léta k malování nejvhodnější. Barva bude dobře schnout a nebude zas takové horko. I když ono samo malování je tak trochu alchymie, nesmí to schnout moc […]
Noste brož jako šperk
Brože nikdy nevyšly z módy, jsou stále in. Nejčastěji vyniknou na klopě saka či kabátu, výraznější kousky pak můžete nosit i na šatech. Brož dodá oděvu eleganci a podtrhne váš styl. Prostě je to úžasný módní doplněk. A víte, že umí promlouvat také o tom, jak se cítíme? „Čtěte z mých broží,“ pronesla kdysi někdejší […]
Aby vám výstřih slušel
Roli hraje jak tvar výstřihu, tak správná péče o pokožku v dekoltu. Nemyslete si, že stačí vnady prostě jen odhalit. Poprsí výrazně ovlivňuje i celkový dojem z postavy a harmoničnosti proporcí. Své míry nezměníme, ale dojem můžeme hodně ovlivnit správně vybraným tvarem výstřihu. Víte, jaký vám nejvíce sluší? 3 univerzálně slušivé Široký kruhový výstřih je […]
Chce to novou barvu na vlasy? Řiďte se svým barevným typem
Nejslušivějšího dojmu dosáhnete odstínem přirozeně vycházejícím z vašeho barevného typu, takže bude ladit s odstínem pleti a očí. U kombinovaných typů je pak zásadní určit, jestli má pleť studený nebo teplý odstín, a podle toho vybrat teplý nebo studený odstín barvy na vlasy. Jarní typ: Vhodné jsou jemné teplé barvy od medové, přes skořicovou až po […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Kvalita a design pro zdravý spánek
rezidenceonline.cz
Kvalita a design pro zdravý spánek
Noční odpočinek regeneruje tělo i mysl, zlepšuje paměť, podporuje imunitu a přispívá k lepší náladě. Kvalita spánku tedy ovlivňuje nejen zdraví, ale i produktivitu, kreativitu a sociální vztahy každého člověka. Základem každé ložnice je kvalitní a dobře umístěná postel. Její pozice by měla umožňovat pohodlný přístup z obou stran lůžka, což zamezí rušení partnera při
Není akné jako akné: Zpozorněte zejména v létě
epochaplus.cz
Není akné jako akné: Zpozorněte zejména v létě
Kromě běžného akné, které se vyskytuje především v době puberty v důsledku prudkých hormonálních změn, existuje však též takzvané kosmetické akné, které vzniká v důsledku používání některých mastných krémů. Často se tak děje ve snaze zamaskovat již vzniklé vřídky. Stejně tak, jako některé kosmetické prostředky mohou situaci s akné zhoršit, existují pak samozřejmě i takové,
Konec světa, který nepřišel
enigmaplus.cz
Konec světa, který nepřišel
Astronomické znalosti starých Mayů ohromují i dnešní vědce, stejně jako mayský kalendář, který přesně předvídá pohyby Slunce, planet, zatmění a další jevy. Tento kalendář ale končí. Znají Mayové konec
Řecký salát „trošku jinak“
tisicereceptu.cz
Řecký salát „trošku jinak“
Tohle jsou všechny chutě léta. Olivy můžete nakombinovat i zelené. Místo sýra můžete udělat i variantu s tuňákem. Ingredience na 4 porce 200 g listového salátu 100 g černých oliv 150 g balkáns
Teď jsem šťastnou babičkou
skutecnepribehy.cz
Teď jsem šťastnou babičkou
Doktoři mi říkali, že nikdy nebudu máma. O to větší radost jsem měla, když mi gynekolog pověděl, že jsem ve třetím měsíci těhotenství. Bylo červencové ráno a já po dlouhé těžké noci svírala vytoužené novorozeňátko. Zdravá holčička s dolíčky na tvářích. Slzy mi radostí stékaly z očí. Pět krásných let jsme si s dcerkou užívali. Měli jsme to, o
Jedovatí ohniví červi, kteří jedovatí nejsou
21stoleti.cz
Jedovatí ohniví červi, kteří jedovatí nejsou
Ta zpráva mohla vyděsit tisíce lidí, kteří zamíří v létě na Jadran. Kvůli oteplování moře se u pobřeží Černé Hory, zejména v moři u pláží v okolí Budvy, objevili mnohoštětinatci známí jako ohniví červ
Cesta za pivem Karlovarským krajem
epochanacestach.cz
Cesta za pivem Karlovarským krajem
Každý správný výlet by měl být spojený s ochutnávkou místních specialit. Pokud už vás lázeňské oplatky ničím nepřekvapí, je na čase začít objevovat chutě piv z Karlovarského kraje. Existuje zde lokálních pivovarů hned několik a je na nich krásné to, že je každý jiný. Kamkoli zavítáte, vždy vás překvapí něco nového. V Karlovarském kraji se vaří
SIN Studio Gallery, nová galerie na Jungmannově náměstí v Praze, přivítala první návštěvníky
iluxus.cz
SIN Studio Gallery, nová galerie na Jungmannově náměstí v Praze, přivítala první návštěvníky
SIN Studio Gallery, známá svou jedinečnou sklářskou technologií Vitrum Vivum, přivítala návštěvníky ve své nově otevřené galerii na Jungmannově náměstí. Tato nová pobočka, která spojuje tradiční sklář
Monolity Pumapunku: Přesnost, která udivuje dodnes
epochalnisvet.cz
Monolity Pumapunku: Přesnost, která udivuje dodnes
V departementu La Paz najdete jednu z nejvýznamnějších archeologických lokalit Bolívie. Bývalé andské město Tiwanaku. Necelý kilometr od něj leží nejzáhadnější část – Pumapunku, v překladu Brána pumy.   Západobolivijský chrámový komplex objeví již španělští dobyvatelé. „Na jedné z plošin se tyčí mohutná brána a cosi jako okno,“ popíše nám, zřejmě jako první, jezuitský misionář Bernabé Cobo (1582–1657).
Lososová pomazánka
nejsemsama.cz
Lososová pomazánka
Ryby by se v jídelníčku měly objevovat alespoň dvakrát týdně, ať už v podobě pomazánky, zavináčů, nebo pečeného kusu masa. Ingredience: 100 g uzeného lososa 400 g Lučiny nebo jiného krémového sýra 2 šalotky (1 červená cibule) hrst klíčků (ředkvička, řeřicha) hrst nasekané čerstvé petrželky sůl pepř Postup: Zeleninu jemně nastrouháme nebo použijeme robota. Vymačkáme přebytečnou šťávu a smícháme
Potrestal král významného měšťana neprávem?
historyplus.cz
Potrestal král významného měšťana neprávem?
Protestuje, že se ničím neprovinil, odmítá obvinění ze zrady. Zbytečně, Ferdinand I. se rozhodl, že udělá ze svého věrného služebníka obětního beránka! Krále neobměkčí ani Jakubův věk – 70letého starce vydá katovi…   Vzpoura českých stavů proti králi Ferdinandovi I. (1503–1564) skončila v roce 1547 debaklem. Habsburk si svůj triumf náležitě vychutná. Tvrdě potrestá hlavně
Místo veselky smutný rozchod mezi Sedláčkovou a Töpferem?
nasehvezdy.cz
Místo veselky smutný rozchod mezi Sedláčkovou a Töpferem?
Hvězda seriálu Zlatá labuť Jitka Sedláčková (63) už několik let tvoří pár se starším restauratérem Pavlem Töpferem (76). Bratra herce Tomáše Töpfera (73) dlouho vykreslovala jako svého pana Božského