Domů     Správná snídaně dělá den
Správná snídaně dělá den
6.2.2024

Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost.

Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Proč si tím škodí?

Restart po nočním půstu

Během noci naše tělo přepíná na úsporný režim a regeneruje se. Pracuje na obnově buněk a zároveň odpočívá. Po ránu je třeba ho nastartovat. A víte čím? Přece zdravou snídaní. Když to neuděláte, pojede na rezervy a začne vylučovat zásobní cukr, a to je špatně.

Vyhodnotí totiž, že je nutné šetřit, a zpomalí metabolismus. To následně způsobí, že se cítíme unavení, a abychom „dobili baterky“, sáhneme během dne po kaloricky vydatném jídle – nejlépe po něčem sladkém. A dostáváme se do bludného kruhu…

Co na to slinivka?

Už dnes díky celostní medicíně víme, že v těle je všechno spojeno se vším. Jsou spolu propojeny souvislosti, o kterých bychom si to ani nepomysleli. A tak i snídaně může ovlivnit spoustu pochodů v organismu a některé orgány. Například slinivku.

Právě ta má za úkol hlídat hladinu cukru v krvi, a to pomocí inzulinu. Podle příjmu a složení potravy slinivka sama reguluje, kolik inzulinu je třeba vyrobit, aby zajistila jeho optimální hladinu.

Jednoduchý cukr (glukózu) pak inzulin ukládá do buněk jako zdroj energie, přebytek pak do jater, kde z něj vzniká zásobní cukr (glykogen). Případný další přebytek se pak ukládá do tukových buněk, kde se z glukózy stane tuk.

Je třeba si přitom připomenout, že sacharidy nejsou pouze pamlsky z rafinovaného cukru, ale také škroby (chléb, těstoviny, brambory) a ovoce.

Snídaně by měla tvořit čtvrtinu denního příjmu energie.
Snídaně by měla tvořit čtvrtinu denního příjmu energie.

Příklad

Když sníte rohlík s medem a přidáte si k tomu sladký dortík, cukry v těle „vyběhnou“ nahoru. Protože jich tělo tolik nepotřebuje, vyšle slinivka příkaz, aby jejich hladinu inzulin „stlačil“ dolů. Inzulin poslechne a uloží je do zásoby. A někdy také do tukových buněk, kde z něj vznikne tuk.

K čemu je potřebný glykogen

Zásobní cukr glykogen naše tělo během noci zpracovává jako potravu pro mozek. Zatímco jiné části těla k získání energie využívají jak tuk, tak i bílkoviny a sacharidy, pro mozek je jediným a výlučným zdrojem energie glukóza.

Mozek si ale neumí glukózu schovat do zásoby. Odebere si z krve jen potřebné množství, zbytek (který není využitý, a to ani pro další potřeby organismu, jako je například činnost svalů) se jako glykogen ukládá (část do jater a část do svalů).

Proto se nazývá zásobní cukr. Glykogen uložený v játrech pak během noci slouží jako výživa mozku.

Nevynechávejte je…

Znamená to tedy, že bychom měli sacharidy ze snídaně úplně vyloučit? To v žádném případě. Nesprávně připravená snídaně obsahuje pouze sacharidy.

To znamená, že špatně je, když si dáte ke snídani jen šáteček, koláček, croissant s čokoládou, chléb namazaný marmeládou… Aby byla strava vyvážená, potřebuje všechny makroživiny. Sacharidů dokonce víc než ostatních složek.

Správný poměr je 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. Tak by mělo vypadat složení nejen snídaně, ale každého jídla dne (a těch by mělo být pět).

Co dokážou bílkoviny

Věděli jste, že tělo v každém okamžiku buď tuk ukládá, nebo spaluje? Aby ho spíše spalovalo, potřebuje k tomu svalovou hmotu. Svalová hmota má funkci dokonalého spalovače tuku. K tomu, abychom svalovou hmotu vybudovali, pomůže například vhodné cvičení.

Zvládnou to také proteiny, tedy bílkoviny. Můžeme je označit za základní stavební jednotku těla. Určitě to ale neznamená, že z jídelníčku vyřadíte sacharidy. Pouze k nim bílkoviny přidejte. Ale také zdravé tuky, a to ve správném poměru.

Odkud proteiny brát

Na jednu porci byste měli mít 10–35 g bílkovin, podle množství jídla a podle své denní aktivity (při sportu je třeba více, bez pohybu pak méně). Víc tělo nevyužije a „přetaví“ je do tuků. Bílkoviny se nacházejí jak v živočišné, tak i v rostlinné stravě.

Živočišné obsahují všechny potřebné látky, ale mají také nezdravé tuky. Rostlinné jsou zase lehčeji stravitelné. Svému tělu prospějete, když mu je budete servírovat půl na půl, tedy 50 procent živočišných a 50 procent rostlinných.

Ale pozor, není bílkovina jako bílkovina. Některé jsou kvalitnější a jiné méně.

* Velmi kvalitní živočišné bílkoviny obsahuje například vajíčko. Nejzdravější způsob, jak si ho připravit, je v podobě tzv. „ztraceného vejce“. Syrové vajíčko rozklepněte do hrníčku, a pak nalejte do horké osolené vody. Neměla by úplně vřít, stačí, když bude mít teplotu kolem 80 °C.

* Sója je jedinou rostlinnou luštěninou, která má kvalitu proteinu plně srovnatelnou s masem.

* K dalším surovinám, které obsahují kvalitní proteiny, patří libové maso, ryby, mléko a mléčné výrobky a luštěniny (vedle sóji zvláště cizrna, čočka a fazole).

Správné je snídat každý den, pokud možno ve stejnou hodinu a určitě ne ve spěchu. Udělejte si na jídlo čas.
Správné je snídat každý den, pokud možno ve stejnou hodinu a určitě ne ve spěchu. Udělejte si na jídlo čas.

Správný přísun bílkovin nám dodá tyto benefity:

• Podpoří tvorbu svalové hmoty.

• Má sytící efekt, takže budeme mít menší chutě.

• Zrychlí se nám metabolismus.

• Zlepší se nám vitalita a kondice.

• Budeme mít pevnější postavu.

Dalším bodem je pravidelnost

Teď už víme, co snídat, důležité je ale také to, jak snídat. Nikdy by to nemělo být ve stresu a shonu. Raději si budík nastavte tak, aby zazvonil o půl hodiny dříve, než potřebujete k vypravení, a nechte si dost času na snídani.

Jezte v pohodě a s dobrou náladou. Vychutnejte si jídlo. Důležité je jíst pravidelně. Každý den se pokuste snídat ve stejnou hodinu. A další jídlo si rozvrstvit po třech hodinách. Je prokázáno, že pravidelný stravovací režim je brzdou přejídání v průběhu dne.

Zajistí lepší koncentraci i výkonnost. Zkrátka pravidelnost náš zažívací trakt miluje a prospívá mu.

Je důležité pít

Vedle jídla je důležité také pití. Vlastně byste měli den začít sklenicí vlažné vody. Příjem tekutin, hlavně čisté pramenité vody, zrychluje všechny metabolické procesy v těle. V průměru bychom měli za den přijmout 0,3 litry vody na 10 kg váhy.

Jestli nejste zvyklí pít, přidávejte si tekutiny postupně, ne najednou. Už ráno je potřeba doplnit ztráty z noci, a to nejlépe vodou, bylinkovým, bylinkovo-ovocným nebo zeleným čajem. Ranní káva ani silný černý čaj se nepočítají. Vlastně ani nejsou řazeny do příjmu tekutin, protože působí diureticky.

Příklady zdravé snídaně

1) 1/2 až 1 krajíc žitného chleba + 70 g kozího sýru + 50 g listové zeleniny + 1 rajče

2) Slaná kaše z quinoy (50 g quinoy + 70 g kozího sýra + 10 g vlašských ořechů + oregano + himalájská sůl + rukola)

3) Chia pudink (20 g chia semínek + mandlové mléko + stévie + 1/2 banánu + 50 g borůvek + kokos)

4) Kaše z ovesných otrub (50 g ovesných otrub + mandlové mléko + 1 jablko + 10 g rozinek + skořice)

5) Jahelná kaše (50 g jáhel + 2 větší nastrouhané mrkve + 1/2 lžíce medu + vlašské ořechy + skořice + lněný olej)

Zdroj: weissersportcentrum.cz; celostnimedicina.cz (recepty); vimcojim.cz

Foto: Shutterstock

reklama
Související články
27.2.2024
Tahle barevná dobrota nejen skvěle chutná, ale i krásně vypadá. Potřebujete 1 listové těsto 1 avokádo 1 stroužek česneku 50 g lučiny 1 lžičku citronové šťávy 1 lžíci olivového oleje 50 g uzeného lososa sůl, pepř pažitku Postup Listové těsto rozválejte na pomoučeném vále na tenkou placku, tu nařežte na čtverce a vtlačte je do plechových formiček na košíčky o průměru asi 3 cm. De
22.2.2024
V módě jsou zeleninové saláty a rozmixované nápoje smoothies. Mají prospívat zdraví, to ale platí jen v případě, že nesáhnete vedle. Mýtus je představa, že se můžeme s chutí a bez kuchyňské úpravy pustit do všeho, co na zeleninovém záhonu vyroste. U některých druhů totiž za syrova hrozí zažívací potíže, někdy i mírná otrava, u jiné zase brání vstřebávání živin při trávení. Na co si dát pozor?
15.2.2024
Vybrat správnou dózu na uskladnění potravin není vůbec jednoduché. Věděli jste, že ta správná prodlouží životnost i čerstvost potravin? A ještě to s ní ve spíži vypadá skvěle. Mouka, cukr, luštěniny… Jak je máte doma uskladněné? Ponecháte je po otevření v původním obalu, nebo je přesypete jinam? A co brambory a čerstvá zelenina? Na trhu je obrovské množství různých krabiček, dóz, přepravek a boxů
13.2.2024
Rajčata kam se podíváš Pokud je milujete a máte zahrádku, asi si je sami pěstujete. Ale někdy nezbývá, než je koupit. A na trhu objevíte tolik odrůd, že rázem nevíte, která vybrat. Tady už nevystačíte s dělením na koktejlová cherry rajčátka, která se jedí i tepelně upravují v celku, a takzvaná salátová. Paradoxem je, že se sice salátová jmenují, ale přitom jsou vhodná i k tepelné úpravě. Nav
11.2.2024
To ví každý, kdo vlastní zahradu a potřebuje uchovat úrodu. Využívají ho i chovatelé domácích zvířat nebo třeba myslivci a rybáři. Mrazák se ale může hodit i nám ostatním. Kolikrát už jste měli možnost koupit výborné levné maso nebo vám sousedé nabízeli přebytky ze zahrady a vy jste odmítli s tím, že to prostě nemáte kam dát, protože i když máte velkou lednici s mrazákem, už se vám tam nic víc ne
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tajemný grimoár Johna Dee: Obsahuje seznam andělů a poselství Adamovi?
enigmaplus.cz
Tajemný grimoár Johna Dee: Obsahuje seznam andělů a poselství Adamovi?
Anglický učenec a okultista John Dee se může chlubit mnoha záhadnými artefakty. Obsidiánovým zrcadlem počínaje a křišťálovou koulí, jíž je prý možné nahlížet do budoucnosti, konče. Údajně také vla
Heraldika: Erb jako podpis
epochaplus.cz
Heraldika: Erb jako podpis
Erby různých šlechtických rodů nás dodnes fascinují svými barvami i motivy. Ale není to jen pastva pro oči, skrývá se za nimi mnohem hlubší význam. A jejich tvorba má svá jasně daná pravidla, která se dodržují už v minulých staletích. Původně přitom slouží jako druh podpisu i prostředek k identifikaci. Napadá vás, co mohou mít
Kuřecí hranolky s dipem
tisicereceptu.cz
Kuřecí hranolky s dipem
Pokud chcete připravit variantu bez masa, vyzkoušejte nakrájenou cuketu nebo kedlubnu. Obalte stejně jako maso a podávejte s dipy různých příchutí. Ingredience 500 g kuřecích prsních řízků hlad
Co je to Business Intelligence?
epochalnisvet.cz
Co je to Business Intelligence?
Prozkoumejte klíčové aspekty a nástroje Business Intelligence, které manažerům a analytikům umožňují nejen optimalizovat výdaje a identifikovat nové obchodní příležitosti, ale také lépe porozumět tržn
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Kufr si sbalil sám, nebo mu pomohla?
nasehvezdy.cz
Kufr si sbalil sám, nebo mu pomohla?
Už delší dobu se spekuluje o tom, že herečka Linda Rybová (48) ze seriálu Ulice a David Prachař (65) řeší manželské problémy. Očividně to ale nikam nevede. Důvodem má být prý Prachařova žárlivost a s
Robotické milenky a virtuální realita: Jak umělá inteligence a robotika mění erotický průmysl?
21stoleti.cz
Robotické milenky a virtuální realita: Jak umělá inteligence a robotika mění erotický průmysl?
Už jsme zažili několik sexuálních revolucí, ta nadcházející a přicházející ale poprvé bude mít nádech tak trochu „umělého sexu“. Podle expertů se během 15–20 let stanou běžnou součástí sexuálního živo
Neobyčejná schopnost se dědí
skutecnepribehy.cz
Neobyčejná schopnost se dědí
Babička Jarmila mi vždycky říkala, že jsem jako ona. Význam těchto slov jsem pochopila až ve chvíli, kdy zemřela. Když jsem byla malá, babička Jarmila mi často opakovala, že jsem jako ona. Tehdy jsem to nechápala. Dneska mi to už dává větší smysl. Vnitřní hlas Po smrti milované babičky jsem totiž okamžitě poznala, že se
Den v růžovém na zámku Doudleby nad Orlicí 22.6.2024
epochanacestach.cz
Den v růžovém na zámku Doudleby nad Orlicí 22.6.2024
Premiéra na zámku Doudleby nad Orlicí – skvělá růžová vína a frizzante, historie, zámecká kuchyně i zahrada… Vstupné již od 250 Kč. E-katalog on-line aplikace pro vaše chytré telefony obsahující katalog vín… Během odpoledne Vás čeká pultová degustace rosé a frizzante. Těšit se můžete výhradně na špičková růžová a perlivá vína z Moravy a Čech.
Svatba je za dveřmi?
nasehvezdy.cz
Svatba je za dveřmi?
Zamilovaná herečka ze seriálu ZOO do toho možná znovu praští. O svém partnerovi Josefu Holomáčovi (63) sice ještě nedávno mluvila jako o dobrém kamarádovi, teď to ale vypadá, že se ledy konečně hnuly
Jarní úklid pleti
iluxus.cz
Jarní úklid pleti
Česká značka Maat se specializuje na ruční výrobu aromaterapeutické kosmetiky v malých objemech, což je zárukou, že se k zákaznikovi dostane vždy čerstvý a živý produkt. Nejlepší vzpruhu pro pleť unav
Domácí piškotová roláda
tisicereceptu.cz
Domácí piškotová roláda
Než nanesete na těsto krém, potřete ho vrstvou malinového džemu. Roládu dotáhnete k dokonalosti čokoládovou polevou. Ingredience Na těsto 3 vejce 80 g krupicového cukru 1 lžíce kakaa 100 g