Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost.

Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Proč si tím škodí?

Restart po nočním půstu

Během noci naše tělo přepíná na úsporný režim a regeneruje se. Pracuje na obnově buněk a zároveň odpočívá. Po ránu je třeba ho nastartovat. A víte čím? Přece zdravou snídaní. Když to neuděláte, pojede na rezervy a začne vylučovat zásobní cukr, a to je špatně.

Vyhodnotí totiž, že je nutné šetřit, a zpomalí metabolismus. To následně způsobí, že se cítíme unavení, a abychom „dobili baterky“, sáhneme během dne po kaloricky vydatném jídle – nejlépe po něčem sladkém. A dostáváme se do bludného kruhu…

Co na to slinivka?

Už dnes díky celostní medicíně víme, že v těle je všechno spojeno se vším. Jsou spolu propojeny souvislosti, o kterých bychom si to ani nepomysleli. A tak i snídaně může ovlivnit spoustu pochodů v organismu a některé orgány. Například slinivku.

Právě ta má za úkol hlídat hladinu cukru v krvi, a to pomocí inzulinu. Podle příjmu a složení potravy slinivka sama reguluje, kolik inzulinu je třeba vyrobit, aby zajistila jeho optimální hladinu.

Jednoduchý cukr (glukózu) pak inzulin ukládá do buněk jako zdroj energie, přebytek pak do jater, kde z něj vzniká zásobní cukr (glykogen). Případný další přebytek se pak ukládá do tukových buněk, kde se z glukózy stane tuk.

Je třeba si přitom připomenout, že sacharidy nejsou pouze pamlsky z rafinovaného cukru, ale také škroby (chléb, těstoviny, brambory) a ovoce.

Příklad

Když sníte rohlík s medem a přidáte si k tomu sladký dortík, cukry v těle „vyběhnou“ nahoru. Protože jich tělo tolik nepotřebuje, vyšle slinivka příkaz, aby jejich hladinu inzulin „stlačil“ dolů. Inzulin poslechne a uloží je do zásoby. A někdy také do tukových buněk, kde z něj vznikne tuk.

K čemu je potřebný glykogen

Zásobní cukr glykogen naše tělo během noci zpracovává jako potravu pro mozek. Zatímco jiné části těla k získání energie využívají jak tuk, tak i bílkoviny a sacharidy, pro mozek je jediným a výlučným zdrojem energie glukóza.

Mozek si ale neumí glukózu schovat do zásoby. Odebere si z krve jen potřebné množství, zbytek (který není využitý, a to ani pro další potřeby organismu, jako je například činnost svalů) se jako glykogen ukládá (část do jater a část do svalů).

Proto se nazývá zásobní cukr. Glykogen uložený v játrech pak během noci slouží jako výživa mozku.

Nevynechávejte je…

Znamená to tedy, že bychom měli sacharidy ze snídaně úplně vyloučit? To v žádném případě. Nesprávně připravená snídaně obsahuje pouze sacharidy.

To znamená, že špatně je, když si dáte ke snídani jen šáteček, koláček, croissant s čokoládou, chléb namazaný marmeládou… Aby byla strava vyvážená, potřebuje všechny makroživiny. Sacharidů dokonce víc než ostatních složek.

Správný poměr je 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. Tak by mělo vypadat složení nejen snídaně, ale každého jídla dne (a těch by mělo být pět).

Co dokážou bílkoviny

Věděli jste, že tělo v každém okamžiku buď tuk ukládá, nebo spaluje? Aby ho spíše spalovalo, potřebuje k tomu svalovou hmotu. Svalová hmota má funkci dokonalého spalovače tuku. K tomu, abychom svalovou hmotu vybudovali, pomůže například vhodné cvičení.

Zvládnou to také proteiny, tedy bílkoviny. Můžeme je označit za základní stavební jednotku těla. Určitě to ale neznamená, že z jídelníčku vyřadíte sacharidy. Pouze k nim bílkoviny přidejte. Ale také zdravé tuky, a to ve správném poměru.

Odkud proteiny brát

Na jednu porci byste měli mít 10–35 g bílkovin, podle množství jídla a podle své denní aktivity (při sportu je třeba více, bez pohybu pak méně). Víc tělo nevyužije a „přetaví“ je do tuků. Bílkoviny se nacházejí jak v živočišné, tak i v rostlinné stravě.

Živočišné obsahují všechny potřebné látky, ale mají také nezdravé tuky. Rostlinné jsou zase lehčeji stravitelné. Svému tělu prospějete, když mu je budete servírovat půl na půl, tedy 50 procent živočišných a 50 procent rostlinných.

Ale pozor, není bílkovina jako bílkovina. Některé jsou kvalitnější a jiné méně.

* Velmi kvalitní živočišné bílkoviny obsahuje například vajíčko. Nejzdravější způsob, jak si ho připravit, je v podobě tzv. „ztraceného vejce“. Syrové vajíčko rozklepněte do hrníčku, a pak nalejte do horké osolené vody. Neměla by úplně vřít, stačí, když bude mít teplotu kolem 80 °C.

* Sója je jedinou rostlinnou luštěninou, která má kvalitu proteinu plně srovnatelnou s masem.

* K dalším surovinám, které obsahují kvalitní proteiny, patří libové maso, ryby, mléko a mléčné výrobky a luštěniny (vedle sóji zvláště cizrna, čočka a fazole).

Správný přísun bílkovin nám dodá tyto benefity:

• Podpoří tvorbu svalové hmoty.

• Má sytící efekt, takže budeme mít menší chutě.

• Zrychlí se nám metabolismus.

• Zlepší se nám vitalita a kondice.

• Budeme mít pevnější postavu.

Dalším bodem je pravidelnost

Teď už víme, co snídat, důležité je ale také to, jak snídat. Nikdy by to nemělo být ve stresu a shonu. Raději si budík nastavte tak, aby zazvonil o půl hodiny dříve, než potřebujete k vypravení, a nechte si dost času na snídani.

Jezte v pohodě a s dobrou náladou. Vychutnejte si jídlo. Důležité je jíst pravidelně. Každý den se pokuste snídat ve stejnou hodinu. A další jídlo si rozvrstvit po třech hodinách. Je prokázáno, že pravidelný stravovací režim je brzdou přejídání v průběhu dne.

Zajistí lepší koncentraci i výkonnost. Zkrátka pravidelnost náš zažívací trakt miluje a prospívá mu.

Je důležité pít

Vedle jídla je důležité také pití. Vlastně byste měli den začít sklenicí vlažné vody. Příjem tekutin, hlavně čisté pramenité vody, zrychluje všechny metabolické procesy v těle. V průměru bychom měli za den přijmout 0,3 litry vody na 10 kg váhy.

Jestli nejste zvyklí pít, přidávejte si tekutiny postupně, ne najednou. Už ráno je potřeba doplnit ztráty z noci, a to nejlépe vodou, bylinkovým, bylinkovo-ovocným nebo zeleným čajem. Ranní káva ani silný černý čaj se nepočítají. Vlastně ani nejsou řazeny do příjmu tekutin, protože působí diureticky.

Příklady zdravé snídaně

1) 1/2 až 1 krajíc žitného chleba + 70 g kozího sýru + 50 g listové zeleniny + 1 rajče

2) Slaná kaše z quinoy (50 g quinoy + 70 g kozího sýra + 10 g vlašských ořechů + oregano + himalájská sůl + rukola)

3) Chia pudink (20 g chia semínek + mandlové mléko + stévie + 1/2 banánu + 50 g borůvek + kokos)

4) Kaše z ovesných otrub (50 g ovesných otrub + mandlové mléko + 1 jablko + 10 g rozinek + skořice)

5) Jahelná kaše (50 g jáhel + 2 větší nastrouhané mrkve + 1/2 lžíce medu + vlašské ořechy + skořice + lněný olej)

Zdroj: weissersportcentrum.cz; celostnimedicina.cz (recepty); vimcojim.cz

Foto: Shutterstock