Je to zvláštní. Ačkoliv netrpíme nedostatkem potravin, přesto se může stát, že tělu některé minerály chybí. A nedostatek hořčíku nás může pěkně potrápit.
Cítíte se už dlouho unavení a bez energie, srdce vám nepravidelně buší, ráno nejste schopni vstát z postele a ještě se dostavily ranní křeče v lýtkách, bolí vás často hlava, máte vyšší krevní tlak, … I když všechny tyto projevy mohou souviset z řadou jiných onemocnění, možná máte nedostatek hořčíku.
A nejste v tom sami. Podle odborníků trpí nedostatkem tohoto minerálu každý třetí Čech. Přitom bez něj náš organismus nemůže správně fungovat. Kde tedy všude pomáhá?
Proti stresu
Když se ocitneme ve stresu, tělo spotřebovává více hořčíku než v klidu. A co se vlastně děje? Tělo se připravuje k boji. Tento stav si naše tělo pamatuje ještě z dob, kdy lidé lovili mamuty.
Při stresu lidské buňky ve velké míře vylučují hořčík a naopak absorbují vápník.
Proti bolestem hlavy
Hořčík dokáže podporovat správný tok krve v krevním řečišti a uvolňovat stažené svaly. Tím významně pomáhá bolestem hlavy předcházet nebo je zmírňovat.
Při sportu
Hořčík se podílí na tvorbě energie, která se při sportu daleko víc spotřebovává. Navíc působí relaxačně na svaly, pomáhá tak předcházet křečím stehen a lýtek.
Podporuje srdeční činnost
Při dostatečném příjmu hořčíku klesá pravděpodobnost vysokého krevního tlaku a srdečních arytmií. Hořčík reguluje srdeční činnost a rozšiřuje srdeční cévy. Spolu s lecitinem se podílí na regulaci hladiny cholesterolu v krvi.
Zlepšuje trávení
Pomáhá zvyšovat pohyblivost střev, podporuje průchod natrávené potravy trávicím traktem a tím také umožňuje předcházení zácpě. Podporuje tvorbu žluči, a tak brání vzniku žlučových kamenů. Podílí se na metabolismu tuků a cukrů.
Součást diety diabetiků
Pro diabetiky je naprosto nepostradatelný – podílí se na regulaci energie získávané z cukrů a uplatňuje se v metabolickém působení inzulinu. Je mimořádně důležitý v ochraně diabetiků před diabetickými komplikacemi. Udržuje pevné kosti, zdravé zuby a nehty.
Kdo je ohrožen nedostatkem?
Nedostatek hořčíku je téměř vždy zjišťován u řady velmi rozšířených chorob, včetně civilizačních. Patří mezi ně vysoký krevní tlak léčený diuretiky, často se vyskytuje u diabetiků a lidí požívajících ve větší míře alkohol.
Další ohroženou skupinou jsou senioři. Jejich tělo hořčík hůře vstřebává, navíc často užívají léky, které vstřebávání hořčíku zhoršují. Přechodný nedostatek se může objevit i u lidí, kteří mají průjem nebo zvrací.
Za nižší množství hořčíku v lidském těle mohou být zodpovědné také dlouhodobý stres, silná menstruace, nadměrné pocení či nepřiměřené pití kávy.
Vždyť přece jíme
Potravin máme dostatek, ale za posledních 100 let se značně změnily naše stravovací návyky, složení stravy omezuje vstřebání hořčíku ve střevě. Jako příklad můžeme uvést vlákninu.
Sice všude slyšíme, že je její příjem žádoucí, ale na druhé straně je to vláknina, která významně snižuje vstřebávání hořčíku.
Obdobně působí zvýšený příjem lipidů, kdy mastné kyseliny reagují s hořčíkem a výsledkem je opět nejenom snížené vstřebávání hořčíku, ale i mastných kyselin.
Na vstřebávání hořčíku mají vliv:
potraviny s vysokým obsahem vápníku, fosfátů, zinku
nedostatek vitaminů B1, B2, B6
vláknina
vysoký příjem tuků a sacharidů
Kolik ho potřebujeme?
Doporučenou denní dávkou hořčíku je 300 mg na osobu a den. Tuto dávku je však třeba brát jen jako orientační. Z DDD totiž vstřebáme pouze jednu třetinu. V žádném případě neplatí, že čím vyšší dávka, tím vyšší vstřebávání.
A už vůbec ne, že dávka podaná = dávka vstřebaná. Vše záleží na zdravotním stavu, ale také životním stylu. U lidí nad 50 let se doporučuje doplňovat hořčík následovně: muži nad 50 let by měli denně přijmout 420 mg hořčíku, ženy 320 mg.
Co tedy jíst?
Rady o pestrém stravování slýcháte často. Tentokrát se tedy podíváme na obsah hořčíku v některých potravinách. Protože by byl seznam nekonečný, vybíráme ty, ve kterých je hořčíku větší množství.
Možná ale stojí za povšimnutí, že některých potravin nedokážeme sníst velké množství, zejména zelených salátů, ale týká se to třeba kakaa, citronu a dalších.
Nejlepší zdroje:
Ořechy * mandle * špenát * sója * candát * parmazán * datle *
Minerální vody
Minerální vody bohaté na hořčík pramení v několika oblastech České republiky – v chráněné krajinné oblasti Slavkovského lesa, odkud pochází minerální voda Magnesia, v oblasti u Šaratic, odkud pochází stejnojmenná minerálka a v oblasti Zaječic a Břvan.
U minerálních vod si vždycky přečtěte, kolik jí můžete denně vypít, protože ty více mineralizované nenahrazují pitnou vodu. Je potřeba dát také pozor, aby minerálka neobsahovala příliš velké množství sodíku.
Předávkování
Hořčíkem se při běžném stravování předávkovat nemůžete. V případě nepřiměřeného užívání doplňků stravy by k tomu dojít mohlo. Projevilo by se to průjmem, nevolností či křečemi v břiše.
Text Eva Hořánková
Foto PX FUEL
