Nad cukrem se vyhrát nedá

S cukrem totiž vyhrála příroda nad námi. Na něčem, co mělo být jen šikovnou energetickou injekcí pro případ akutní potřeby, jsme dnes ve velkém závislí. A zdravější náhražky? Ty jsou spíš optickým klamem.

Příroda je vynalézavá a důkladná. Kromě tuku jako zdroje zásobní energie vytvořila cukry jako báječný prostředek pro okamžité dobytí prázdných baterek. Cukr působí rychle, k buňkám se dostane jen pár minut poté, co ho spolkneme. Je to ideální řešení, jak zabránit kolapsům při velkém vyčerpání, protože energie z tuků okamžitě k dispozici není. Problém je v tom, že už dávno nejsme odkázaní jen na to, co v přírodě nasbíráme nebo co si lopotně vypěstujeme. Cukru v potravinách máme plné spíže, s čímž příroda nepočítala. Dobrý sluha se stal špatným pánem.

Bez cukru se neobejdeme

Skutečně, přes všechny potíže, které zdraví způsobuje, se bez něj neobejdeme, v určité dávce ho k životu prostě potřebujeme. Nejde jen o rychlý přísun nové energie. Cukr má ještě jeden velmi důležitý úkol, je nenahraditelný jako palivo pro mozkové buňky. Ty k provozu potřebují právě jednoduchý cukr glukózu. Dokonce natolik, že podle současných názorů to nebylo maso, ale právě cukr společně s tuky mořských živočichů, co v prehistorii umožnilo rozvoj mozku na lidský. Cukr potřebuje mozek ke svému provozu neustále, spotřeba je obrovská, odčerpává kolem 60 % glukózy v těle. Její zásoby jsou přitom nevelké, při hladovění vystačí cukr asi na jeden den. Tedy na pouhý jeden den, pak přechází mozek na nouzový provoz, kdy musí získávat méně vyhovující energii z jiných látek.

Nepostradatelný je v dětství

Velká chuť dětí na sladké jídlo není náhoda. Cukr je nezbytný pro vývoj mozku a učení. Což ovšem neznamená, že by dětem prospíval sáček bonbonů a sušenky. Vhodným zdrojem cukru jsou v tomto věku spíš nepřislazené mléčné výrobky, ovoce a vícezrnné kaše. Na bílkoviny, tedy hlavně libové maso, by přirozeně mělo dojít až ve věku velkého růstu svalstva, což je zhruba od osmi let, a to zejména u chlapců.

Nejen řepný cukr, ale i čistá fruktóza při nadměrné konzumaci komplikuje metabolismus a podporuje rozvoj cukrovky. Předpoklad, že fruktóza je pro zdraví bezpečná, když přímo nevyvolává produkci inzulínu, se nepotvrdil.

Proč škodí?

Když si představíte ovoce, uvědomíte si, jak omezené porce cukru skýtají přírodní zdroje. Na ty byl nastaven náš metabolismus, aby je bez potíží a nežádoucích následků zpracoval. Kuchyňský cukr (sacharóza) jako koncentrát tuto rovnováhu ovšem rozvrátil. Při trávení se sice dál hladce rozkládá na glukózu a fruktózu, ale jejich využití už drhne:

Glukóza se má dostat co nejrychleji do buněk, přístup jim tam zajišťuje inzulín. Čím více glukózy, tím více inzulínu musí slinivka vyrobit. Spirála přetížení se vytáčí stále výše, až se slinivka vyčerpá. Tkáně současně ztrácejí schopnost na inzulín reagovat. Vzniká cukrovka 2. typu.
Fruktózu tělo nevyužívá jako zdroj energie pro buňky, ale zpracovává ji v játrech. V malém množství se to daří, ale jakmile porce stoupne, ukážou se velmi nepříznivé důsledky konzumace fruktózy. Játra se ji snaží nadále zpracovat, což vede k jejich ztukovatění – dokonce už i u malých dětí.

Cukry jako stavebnice

Pokud si teď říkáte, že přece existují zdravější přírodní sladidla, pak žijete v iluzi. Příroda pracuje efektivně a pro sladkou chuť vytvořila jakousi skládanku, kde se sacharidy kombinují od jednoduchých přes spojené do dvojic i složitějších útvarů. Základních kostek je ale jen pár a opakují se i tam, kde si myslíme, že jde o zdravější cukry:

– Fruktóza

Českým názvem ovocný cukr, což naznačuje, že se ve vysokém množství vyskytuje právě v ovoci. Představa o tom, že fruktóza je zdravější, protože nevyvolává reakci inzulínu, už byla překonána. Naopak, ve vyšším množství fruktóza na jídelníčku narušuje metabolismus a především deformuje hospodaření s energií v těle, čímž urychluje tvorbu tukových usazenin. Kromě toho přispívá k rozvoji inzulínové rezistence. Fruktóza je 1,73x sladší než glukóza, proto ji potravinářský průmysl hojně využívá jako levné a efektivní sladidlo. Z přírodních zdrojů je na fruktózu bohatý i med a je hlavní složkou sirupů.

– Glukóza

Jinak hroznový cukr. Špatnou pověst mu vysloužila hlavně jeho přímá souvislost s cukrovkou, ačkoli tam jde současně o poruchu metabolismu tuků, a tedy ve většině případů o následek přejídání. Glukóza je méně sladká část kuchyňského cukru.

– Sacharóza

To je vlastní obsah cukřenky, ať už v něm máte produkt řepný nebo třtinový. Sacharóza je skládačka vždy z jedné molekuly fruktózy a sacharózy. Třtinový cukr je sice v různé míře vylepšen melasou, ale tento efekt je spíše chuťový, procentuální podíl vitaminů B a minerálů je při běžné spotřebě zanedbatelný.

– Maltóza

Vzniká při výrobě sladu a jde o cukr postavený ze dvou molekul glukózy, která je méně sladká než fruktóza, proto slad dosahuje jen asi 40% sladivosti řepného cukru. Slad se používá sušený i tekutý, podíl minerálů a vitaminů je v něm nepatrně vyšší než v třtinovém cukru.

Cukr, kam se podíváš

Při současném stylu stravování je velmi obtížné vyhnout se nadbytku cukru. Dokonce ani lidé, kteří takzvaně nejsou na sladké, si nemohou být jisti. Potravináři totiž různé formy cukru využívají jako levné a šikovné ochucovadlo, a to zdaleka ne pouze ve sladkostech, cereáliích a sladkém pečivu. Vysoké množství cukru obsahuje kečup, mražené pizzy, hořčice, nakládaná zelenina a další potraviny vysloveně slaného charakteru.

Změnit chuťové prefence je obtížné. Odvykat sladkým nápojům pomáhá například čaj z meduňky nebo máty.

Léčka v nápojích

Nesporně nejzbytečnější dávky cukru konzumujeme se sladkými nápoji. Viníkem je hlavně návyk na sladké pití, pěstovaný už od kojeneckého věku, přitom zcela zbytečně. Malé děti mají sice zálibu ve sladké chuti, ale jejich chuťové vnímání a budoucí preference se teprve vyvíjejí, takže je zcela zbytečně deformujeme přislazováním čajů a kaší. Děti by je konzumovaly i bez přidaného cukru, kdyby jinou variantu nepoznaly. Přislazování je problematické i z toho důvodu, že cukr vytváří velmi intenzivní vjem, který překrývá další chuťové nuance. Ty pak děti, ale i dospělí zvyklí na sladké průmyslově vyráběné potraviny nejsou schopni vnímat a jídlo bez vysoké dávky cukru jim pak připadá fádní. Ovšem to je jen věc chuťových zkušeností a návyků, citlivost pro jemnější chutě se dá obnovit, pokud se tak rozhodnete. Žádoucí je především právě u nápojů. Co pít místo sirupů, džusů a sladkých limonád? Zkuste přechod na aromatické čaje, výborně se hodí především přirozeně nasládlá meduňka nebo výrazná máta. Můžete zkusit i černý čaj s kousky pravé vanilky nebo se směsí koření yogi a s mlékem.

Rychlá svačina

K dalším typickým potravinám s vysokým obsahem cukru, po nichž sáhneme jako po pohotové svačince, jsou oplatky a sušenky. Když se podíváte na obal, najdete tam nejspíš uvedený fruktózový sirup nebo kukuřičný sirup, rovněž sladící fruktózou. Někdy tam bývá více zdrojů cukru. Současně tyto sladké pochoutky často obsahují nevhodné typy tuků a v kombinaci s fruktózou tak zatěžují metabolismus a podporují už zmíněné tloustnutí i rozvoj cukrovky. Jedinou obranou vůči těmto rizikům je přechod na vhodnější svačiny s celozrnným pečivem, doplněným sýrem, domácími pomazánkami nebo při chuti na sladké třeba povidly bez přidaného cukru. Průmyslově vyráběné sušenky a oplatky by s ohledem na zdraví měly zůstat jen občasným zpestřením jídelníčku, nikoli jeho denní součástí.

Snídaně raději domácí

Oproti průmyslově vyráběným cereáliím ušetříte notnou dávku cukru, a to i v případě, že si k snídani připravíte kaši nebo ovesné vločky s mlékem či jogurtem. Kdo hledá inspiraci, najde ji v Paní domu 10/2016, kde jsme se receptům na kaše z různých obilovin věnovali. Kdo článek nemáte, napište nám na e-mail Listárny, text vám pošleme.

Co vzít na milost?

Mezi údajně zdravějšími alternativami cukru si nevyberete, při podrobnějším zkoumání mezi nimi není rozdíl. Pokud si tedy chcete zdravěji osladit život, zbývá leda sušené ovoce nebo povidla bez přidaného cukru. Výrazně sladká jsou přirozeně povidla hrušková. Obsahují ovšem celé části ovoce včetně množství vlákniny. Sušené ovoce je možné také namočit a pak rozmixovat na sladkou pastu a použít na kaše nebo pečivo.

Dalším doporučovaným sladidlem je třtinová melasa. Ta má skutečně vysoký podíl necukerných látek ze šťávy z cukrové třtiny a je zdrojem minerálů, především dobře stravitelného a jinak nedostatkového železa. Obsah cukru dosahuje jen asi 20 % a to spolu vysokým podílem minerálů způsobuje, že chuť melasy je málo sladká, zato s výrazným minerálně slaným tónem. O sladidlo v pravém slova smyslu tedy nejde.

Co budete jíst, když si dáte…