Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost.

Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně.

– S nádechem předpažte a s rovnými zády přejděte do kleku. Pak udělejte kočičí hřbet.

– S nádechem zvedněte hlavu co nejvýše a maximálně prohněte hřbet.

– Opakujte 3x. Ukončete tak, že s nádechem přejdete do kleku a předpažíte, poté si s výdechem sednete na paty.

Velbloud čili Uštra ásana pomáhá protáhnout páteř a kyčelní partii.

– Posaďte se na paty s koleny mírně od sebe.

– S nádechem předpažte a zvedněte se do kleku.

– S výdechem se zakloňte a uchopte oběma rukama paty. V této pozici zůstaňte, dokud vám to bude příjemné. Pak se s výdechem vraťte do kleku.

Varianta: Uchopit patu můžete jen na jedné straně a druhou ruku vztyčit vzhůru. Poté se vraťte s výdechem do kleku a ruce vystřídejte.

Pluh aneb Halaásana rovněž protáhne celé tělo.

– Položte se na záda s rukama podél těla.

– S nádechem zvedněte nohy a pánev, s výdechem položte nohy za hlavu, opřete o špičky.

– Vydržte, dokud vám to bude příjemné, pak s nádechem nohy opět zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.

Pozor: Tento cvik se nedoporučuje při vysokém krevním tlaku a potížích s krční páteří.

Židle čili Utkatásana protahuje zádové svalstvo a posiluje svaly stehen.

– Postavte se vzpřímeně, chodidla lehce od sebe.

– S nádechem předpažte, s výdechem pak začněte klesat trupem, jako byste se chtěli posadit. Postupujte až do takové polohy, která vám ještě bude příjemná. Po krátké výdrži se s nádechem opět postavte.

Varianta: Místo předpažení můžete ruce vzpažit. Tato poloha sice nepomáhá tak dobře udržet rovnováhu, zato více protahuje zádové svaly.

Poloha bojovníka aneb Virabhadrásana uvolňuje hlavně krční, ramenní a zádové svaly, které bývají ztuhlé.

– Postavte se vzpřímeně, s nádechem zvedněte ruce a s výdechem se rozkročte a rozpažte.

– Po výdechu otočte trup doleva a současně vytočte chodidla stejným směrem, levé o 90 ° a pravé jen mírně.

– Pravá noha zůstává napnutá, levou pokrčíme.

– V této poloze krátce zůstaňte, pak s výdechem otočte trup a chodidla doprava.

– Poté se s výdechem vraťte do stoje spatného.

Kobylka či Šalabhásana zvyšuje pružnost páteře, zejména v bederní partii. Má dvě polohy, nácvik se začíná nejprve „poloviční kobylkou“, pak teprve přejděte k plné verzi.

– Položte se na břicho a tlačte bradu co nejvíce dopředu. S nádechem pak pomalu zvedněte zatínáním svalů dolní části zad levou nohu, opírejte se přitom o levou ruku. Po krátké výdrži nohu položte a opakujte s druhou nohou. Pozor, nezvedejte pánev.

– Pro plnou kobylku sepněte za zády napnuté ruce a lehce nadzvedněte ramena a hlavu.

– Pak nádechem zatněte svaly dolní části zad, a tím zvedněte obě nohy. Po krátké výdrži nechte pomalu klesnout dolů.

Varianta: Cvik se může provádět také s předpaženýma rukama, což zvedání nohou usnadní. Naopak varianta, kdy se ramena a hlava nechávají na podložce, ztíží zvedání nohou.

Vysoká kobra čili Urdhva mukha svanasana zvyšuje pohyblivost páteře a protahuje přední část těla. Nedoporučuje se ale při potížích s bederní páteří. Pozici se také říká anglicky Upward facing dog, česky Pes s hlavou vzhůru.

– Položte se na břicho, ruce pokrčte, aby dlaně byly zhruba v úrovni pasu.

– S nádechem se zvedněte a opřete se jen o dlaně a nárty. To znamená, že nohy musí být propnuté a zvednuté nad podložku. Trup, hlavu a krk vytahujte dopředu a co nejvýše.

– S výdechem se opět položte.

Přitažení k noze aneb Supta padangusthasana protahuje zadní stehenní a lýtkové svaly a zvyšuje pohyblivost kyčlí.

– Položte se na záda a rukou nebo pomocí pružného pásu zachyťte chodidlo.

– S výdechem začněte chodidlo přitahovat k trupu. Noha má být napnutá, trup, ramena i hlava zůstávají na podložce.

– Pokračujte, kam až dosáhnete. Po krátké výdrži pak s nádechem nohu opět pomalu položte a totéž opakujte s druhou nohou.

Tip: Při zkrácených svalech nohou pohyb usnadní pokrčení druhé nohy v koleni.

Loďka čili Navásana protahuje zadní stehenní a hýžďové svaly, posiluje břišní svaly a pánevní dno.

– Posaďte se, záda vzpřímená. S nádechem se lehce zakloňte a zvedněte nohy.

– Rukama uchopte prsty chodidel a udržujte nohy v pozici.

– Jednodušší variantou je zvednout nohy do výšky, jakou zvládnete a současně předpažit. Takto se dá pozice zvládnout i při zkrácených a ochablých svalech.

Foto: Shutterstock