Domů     Jídelníček pro věčně unavené
Jídelníček pro věčně unavené
12.2.2020

Je to typicky ženský problém, že přecházíme nemoci a málo odpočíváme. Únava pak dospěje do chronického stadia, přerušovaného občasnými světlejšími chvilkami.

Jídelníček sice není lékem, ale při správné sestavě živin dodá chybějící energii, aniž bychom tloustly.

Výčet příčin, které vedou k chronické únavě, je obsáhlý, počínaje stresem nebo depresivními náladami, přes většinu fyzických onemocnění až k pooperačním stavům a úrazům. Výživa bývá důvodem únavy málokdy, pokud nejde o některou z poruch příjmu potravy.

Jen několik živin má tak velký vliv na organismus, že se při jejich nedostatku cítíme, jako by se nám vybily baterie. Ty bychom měli na jídelníček dodat v první řadě. Současně bychom měli dbát na pestrost a vyváženost stravy. Přebytek určitých živin na úkor jiných totiž tělu málokdy svědčí.

Únava přijde, když chybí:

– Vitamin B 12

Omezili jste konzumaci masa, mléčných výrobků a vajec nebo jste přímo vegetariány? Pak je vysoce pravděpodobné, že vám chybí vitamin B12. A s ním také energie, neboť B12 významně zasahuje do metabolismu buněk a efektivity hospodaření se živinami.

Při nedostatku současně vázne tvorba červených krvinek, což dále snižuje výkonnost.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky

– Železo

Může se družit s nedostatkem vitaminu B12, protože mívá často stejný důvod, tedy odmítání masa na talíři. Podobný je i dopad na zdraví – vázne tvorba červených krvinek. Tím klesá dodávka kyslíku do tkání. A kyslík je jedno z hlavních „paliv“, které organismus využívá.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, žloutek, rozinky, sušené meruňky

– Jód

Nedostatkem trpí produkce hormonů štítné žlázy. Ty patří k hlavním regulátorům energetického hospodaření těla.

Hlavní zdroje: Mořské řasy a ryby

– Hořčík

Je jednou ze základních podmínek toho, aby náš metabolismus byl schopen „vyrábět“ energii. Když v těle chybí, některé pochody se zpomalí, jiné zkomplikují. Obvykle se pak dostaví únava už brzy po ránu.

K tomu se druží zvýšená dráždivost nervové soustavy, takže nemůžete v noci pořádně spát, což je další příčina únavy.

Hlavní zdroje: mandle a ořechy, kakaový prášek

– Draslík

Ovlivňuje získávání energie ze sacharidů i ukládání zásobního cukru ve svalech a játrech. Nedostatek se ohlásí pocitem slabých a těžkých svalů.

Draslík je současně důležitý pro nervovou soustavu, takže nedostatek způsobuje také nervozitu, nespavost a další únavu.

Hlavní zdroje: banány, citrusy, brambory

Další vitaminy řady B

Hrají významnou roli při udržování psychické i fyzické odolnosti a obranyschopnosti těla. Nedostatek se proto projeví neurčitými pocity slabosti, nevýkonnosti a malátnosti. Zvláště citlivé je tělo na nedostatek dvou vitaminů:

B1, který je velmi podstatný pro využití cukru, a B5, který pomáhá přeměnit cukry i tuky v energii.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, pivovarské kvasnice, ořechy, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky

Co dokáže správný jídelníček?

Dobře sestavený jídelníček především zajistí plynulejší zásobování organismu základními živinami (bílkovinami, tuky a sacharidy) a energií, čímž předchází stavům vyčerpání.

Pořád také platí, že bychom měli jíst nikoli nárazově, ale rozdělit si jídlo do 4 až 5 denních dávek.

Odborníci doporučují zkonzumovat 25 % energie dopoledne (snídaně 20 %, svačina 5 %), 35 % denního příjmu energie by měl pokrýt oběd, 10 % odpolední svačina a 30 % večeře.

Pravidelným režimem v jídle se vyhnete stavům akutního hladu a únavy i nárazovému přejídání.

Základem je pestrost

Pokud chcete jídelníčkem bojovat proti únavě, stravujte se plnohodnotně. To předpokládá především omezit „prázdné kalorie“, obvykle bílé pečivo, sušenky, oplatky, sladkosti a slazené nápoje.

Obecně nevhodné jsou i tučné pochoutky jako uzeniny, lahůdkářské výrobky a chipsy.

• Nejvíce by mělo na jídelníčku narůst množství zeleniny. A pozor – nejen syrové. Proč? Trávení ji mnohem obtížněji zpracovává, což vede nejen k nadýmání, ale hlavně ke špatnému využití živin, které v zelenině, ale také v ovoci jsou.

Jednoduchým řešením je zeleninou obohatit vařená a pečená jídla a ta střídat se syrovými saláty.

• Pro obnovu tkání potřebuje tělo bílkoviny. Nejlepším zdrojem je libové maso, především krůtí, a také netučné ryby jako treska, dále přírodní sýry, vejce a zkusit můžete i tofu jako netučné rostlinné bílkoviny.

• Luštěniny jsou báječným zdrojem pomalu se vstřebávajících sacharidů, proto dodávají energii, aniž by se rychle ozval hlad. Užitečný je i vysoký podíl vlákniny, která pomůže zlepšit trávení. Luštěniny se hodí nejen do vařených jídel, ale i do pomazánek.

• Rostlinné oleje (kromě palmového a kokosového) jsou zdravé nejen jako prevence srdečně oběhových potíží. Výrobky za studena lisované dodávají i cenné živiny.

Například „omlazující“ vitamin E, který najdete v oleji ořechovém, dýňovém nebo v oleji z pšeničných klíčků.

• Přílohy určitě z jídelníčku neškrtejte, jako zdroj energie jsou nepostradatelné. Ale měly by to být druhy bohatší na živiny, tedy obiloviny celozrnné. Dobře využitelné v kuchyni jsou různé druhy vloček, zkusit můžete i pohanku.

A kolik čeho?

Při normální postavě se doporučuje, aby 10 – 15 % z celkového příjmu energie pokrývaly bílkoviny, 55 – 60 % sacharidy a 25 – 30 % tuky. Pokud chcete zhubnout, je nutné poněkud omezit přílohy ve prospěch netučného masa a mléčných výrobků.

Konkrétně by to mělo vypadat tak, že 30 % energie bude tělo čerpat z bílkovin, 40 % ze sacharidů a 30 % z tuků.

A co kalorie?

Normální kalorický příjem u žen se pohybuje zhruba od 8000 kJ do 10 000 kJ. Už samotná změna skladby jídelníčku vede k mírnému snižování váhy. Kdo chce hubnout razantněji, může jít až na 6500 kJ. Drastičtější úbytek pak nedoporučujeme, neboť se dostaví únava.

Ukázkový jídelníček

Energie: 7350 kJ

Bonusy: Dodává dostatek draslíku, jódu, vitaminů řady B, železa, vápníku, zdravých tuků.

Snídaně

Domácí müsli s ovocem (cca 1600 kJ)

Na porci počítáme cca 4 lžíce vloček – nejlepší je směs, takže zkusíme ovesné, jahelné nebo pšeničné. Namočíme je na noc do 150 ml mléka. Ráno přidáme pokrájené ovoce, lžíci mletých ořechů a přisladíme. Pro změnu můžeme také vločky krátce povařit.

Svačina

1 banán (cca 500 kJ)

Oběd

Krůtí roláda s bylinkami (1 porce cca 2290 kJ)

Nakrojíme krůtí prsa (asi 600 g) na větší plát. Naklepeme, osolíme a opepříme. Na másle podusíme 200 g čerstvých špenátových listů, případně hrubě mletý špenát mražený. Zjemníme 80 g kysané smetany, osolíme a přidáme stroužek prolisovaného česneku a zahustíme.

Vypneme hořák a ke směsi ještě přidáme jemně pokrájenou papriku. Nádivku natřeme na plát, srolujeme a pevně ovážeme nití. Pečeme zpočátku přikryté alobalem, který asi po hodině sejmeme a necháme zhnědnout. Jako příloha se hodí celozrnná rýže. Recept je na 4 porce.

Svačina

Bílý jogurt (150 g/ cca 390 kJ) a pomeranč (cca 270 kJ)

Večeře

Grilovaná treska v kabátku (1 porce cca 1440 kJ, k tomu 200 g brambor cca 560 kJ, salát s olejovým dresinkem – cca 30 kJ))

Na čtyři porce budeme potřebovat 4 kousky filé po 150 g. Potřeme je marinádou z 2 lžic citronové šťávy, špetky soli, pepře a prolisovaného stroužku česneku. Omyjeme 1 delší cuketu a nakrájíme nejlépe škrabkou tenoučké podélné plátky.

Filé posypeme čerstvým tymiánem a ovineme cuketou. Položíme na alobal s kapkou oleje a grilujeme asi 4 minuty z každé strany. Jako přílohu připravíme vařené brambory a zeleninový salát a avokádem.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Související články
16.7.2025
Játra působí v našem těle jako čistička a zvládají toho opravdu mnoho. Obměna toho, čím je denně krmíme, jim odlehčí a podpoří nebo znovu nastartuje jejich správné fungování. Například v ajurvédské a čínské medicíně se zdraví jater věnovali několik tisíciletí a tvrdí, že lékař, který ví, jak harmonizovat játra, umí vyléčit stovky nemocí. Protože jsou jediným orgánem v těle, který se dokáže sám re
14.7.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
reklama
Šikovné tipy
Když chcete zabavit tvořivé ruce
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen […]
Když konturování, tak podle tvaru obličeje
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na […]
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Grenadina z granátových jablek
nejsemsama.cz
Grenadina z granátových jablek
Grenadina je tradiční sirup vyráběný z granátových jablek, nikoli z třešní, jak se mnozí domnívají. Má sladkokyselou chuť a krásnou červenou barvu. Ingredience na 4 sklenice: ● 1 l čerstvé šťávy z granátových jablek ● 100 g cukru ● šťáva z citronu Postup: Do malého hrnce nalijte šťávu a přidejte cukr. Pomalu zahřívejte a míchejte, dokud se cukr zcela nerozpustí, ale nevařte. Přidejte citronovou šťávu, která zvýrazní chuť a prodlouží
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
enigmaplus.cz
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
Ochozy kolem závodního okruhu ve francouzském Le Mans, kde se jezdí známý 24 hodinový závod, jsou plné lidí. V kalendáři je psaný 11. červen roku 1955 a závod byl zhruba před dvěma hodinami odstartová
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
iluxus.cz
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
Za posledních dvacet let se oranžová barva stala synonymem pro potápěčské hodinky značky Omega – nejen díky své vysoké viditelnosti pod vodou, ale i jako výrazný estetický prvek. Tato výrazná barva se
Vana – královna relaxačního prostoru
rezidenceonline.cz
Vana – královna relaxačního prostoru
Na následujících stránkách vám chceme představit tradiční koupelnu v netradičním pojetí. Zařizovací předměty se netísní v malé místnosti bez oken, ale jsou součástí relaxačního prostoru. Opravdovou královnou koupelny se stává vana, volně stojící uprostřed prostoru. Nejenom že je pohodlně přístupná ze všech stran, zároveň dokonale vyniknou její ladné linie. Hitem posledních let se staly tradiční tvary, různé
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
epochaplus.cz
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
Má jednu z nejznámějších tváří přelomu 19. a 20. století. Básníci ji opěvují, spisovatelům je múzou, pro mnohé je ideálem krásy. A nikdo neví, kdo to vlastně je. Zavřené oči a lehký, téměř neznatelný náznak úsměvu. Tak zůstane navždy zapsána do historie. Tvář neznámé dívky, otištěná pravděpodobně do posmrtné masky, visí kolem roku 1900 jako
Tunisko a jeho exotická tvář
epochanacestach.cz
Tunisko a jeho exotická tvář
Tunis není jen pětihvězdičkový hotel a každodenní lenošení na pláži. Tato země nabízí mnohem víc. Většina Čechů jezdí hlavně na Djerbu, do Sousse, Hammametu nebo Nabeulu. Milovníci klidu a historických památek zamíří ale raději do Mahdie. Určitě se vyplatí nezůstávat celý týden jen u hotelu v opojení all inclusive, ale navštívit více různých míst. Mezi ně
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
nasehvezdy.cz
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
Zatímco Daniela Peštová (54) chce problémy řešit a mluvit o nich, její partner Pavol Habera (63) veřejně přiznal, že ho to nezajímá. Podřezal si pod sebou větev a dočká se rozchodu? Následující týd
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
21stoleti.cz
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
Psalo se 28. září 1931. Den, který navždy změnil osud jednoho druhu. V pražské Troji se slavnostně otevřela nová zoologická zahrada. Pro mnohé jen další zábavné místo pro rodinné výlety. Kdo by si teh
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
epochalnisvet.cz
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
Polární stanice Amundsen-Scott je umístěná 100 metrů od jižního pólu. Polárníci zde tráví čas už od roku 1956, kdy první budovy postaví osmnáctičlenná skupina amerického námořnictva.   Od té doby zde léto tráví přes 200 výzkumníků, v zimě je zde jen něco mezi 50 a 90 lidmi. Taky není o co stát, průměrná teplota je přes
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
historyplus.cz
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
Do „třináctých“ komnat Rudolfa II. nahlédne jen málokdo. Augšpurský obchodník Hans Kraft je jedním z vyvolených. „Teď se můžete chlubit tím, že jste viděl, co mnoho jiných ne,“ usměje se na něj císař, když ho provází mezi policemi své kunstkomory. Kraftovi se doslova tají dech. Pravda, obdobných sbírek existuje v Evropě celá řada, jen namátkou vévodská
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
tisicereceptu.cz
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
Možná jste dosud neobjevili kouzlo kuřecího masa ovoněného pečeným citronem. Teď máte ale příležitost. Ingredience 1 celé kuře 2 cibule 2 celé citrony 5 stroužků česneku hrst tymiánu nebo ro
Moudrá sova mi přináší štěstí
skutecnepribehy.cz
Moudrá sova mi přináší štěstí
Měla jsem krátce před maturitou a byla jsem nervózní. Sova v mém snu mi poradila, na jakou otázku se mám připravit. Ten sen se mi zdál ve škole před maturitou. Seděla jsem na břehu řeky, kam jsem chodívala s dědečkem na ryby. Seděla jsem tam sama, děda byl už po smrti, a mně se v tom snu po