Domů     Jídelníček pro věčně unavené
Jídelníček pro věčně unavené
12.2.2020

Je to typicky ženský problém, že přecházíme nemoci a málo odpočíváme. Únava pak dospěje do chronického stadia, přerušovaného občasnými světlejšími chvilkami.

Jídelníček sice není lékem, ale při správné sestavě živin dodá chybějící energii, aniž bychom tloustly.

Výčet příčin, které vedou k chronické únavě, je obsáhlý, počínaje stresem nebo depresivními náladami, přes většinu fyzických onemocnění až k pooperačním stavům a úrazům. Výživa bývá důvodem únavy málokdy, pokud nejde o některou z poruch příjmu potravy.

Jen několik živin má tak velký vliv na organismus, že se při jejich nedostatku cítíme, jako by se nám vybily baterie. Ty bychom měli na jídelníček dodat v první řadě. Současně bychom měli dbát na pestrost a vyváženost stravy. Přebytek určitých živin na úkor jiných totiž tělu málokdy svědčí.

Únava přijde, když chybí:

– Vitamin B 12

Omezili jste konzumaci masa, mléčných výrobků a vajec nebo jste přímo vegetariány? Pak je vysoce pravděpodobné, že vám chybí vitamin B12. A s ním také energie, neboť B12 významně zasahuje do metabolismu buněk a efektivity hospodaření se živinami.

Při nedostatku současně vázne tvorba červených krvinek, což dále snižuje výkonnost.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky

– Železo

Může se družit s nedostatkem vitaminu B12, protože mívá často stejný důvod, tedy odmítání masa na talíři. Podobný je i dopad na zdraví – vázne tvorba červených krvinek. Tím klesá dodávka kyslíku do tkání. A kyslík je jedno z hlavních „paliv“, které organismus využívá.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, žloutek, rozinky, sušené meruňky

– Jód

Nedostatkem trpí produkce hormonů štítné žlázy. Ty patří k hlavním regulátorům energetického hospodaření těla.

Hlavní zdroje: Mořské řasy a ryby

– Hořčík

Je jednou ze základních podmínek toho, aby náš metabolismus byl schopen „vyrábět“ energii. Když v těle chybí, některé pochody se zpomalí, jiné zkomplikují. Obvykle se pak dostaví únava už brzy po ránu.

K tomu se druží zvýšená dráždivost nervové soustavy, takže nemůžete v noci pořádně spát, což je další příčina únavy.

Hlavní zdroje: mandle a ořechy, kakaový prášek

– Draslík

Ovlivňuje získávání energie ze sacharidů i ukládání zásobního cukru ve svalech a játrech. Nedostatek se ohlásí pocitem slabých a těžkých svalů.

Draslík je současně důležitý pro nervovou soustavu, takže nedostatek způsobuje také nervozitu, nespavost a další únavu.

Hlavní zdroje: banány, citrusy, brambory

Další vitaminy řady B

Hrají významnou roli při udržování psychické i fyzické odolnosti a obranyschopnosti těla. Nedostatek se proto projeví neurčitými pocity slabosti, nevýkonnosti a malátnosti. Zvláště citlivé je tělo na nedostatek dvou vitaminů:

B1, který je velmi podstatný pro využití cukru, a B5, který pomáhá přeměnit cukry i tuky v energii.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, pivovarské kvasnice, ořechy, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky

Co dokáže správný jídelníček?

Dobře sestavený jídelníček především zajistí plynulejší zásobování organismu základními živinami (bílkovinami, tuky a sacharidy) a energií, čímž předchází stavům vyčerpání.

Pořád také platí, že bychom měli jíst nikoli nárazově, ale rozdělit si jídlo do 4 až 5 denních dávek.

Odborníci doporučují zkonzumovat 25 % energie dopoledne (snídaně 20 %, svačina 5 %), 35 % denního příjmu energie by měl pokrýt oběd, 10 % odpolední svačina a 30 % večeře.

Pravidelným režimem v jídle se vyhnete stavům akutního hladu a únavy i nárazovému přejídání.

Základem je pestrost

Pokud chcete jídelníčkem bojovat proti únavě, stravujte se plnohodnotně. To předpokládá především omezit „prázdné kalorie“, obvykle bílé pečivo, sušenky, oplatky, sladkosti a slazené nápoje.

Obecně nevhodné jsou i tučné pochoutky jako uzeniny, lahůdkářské výrobky a chipsy.

• Nejvíce by mělo na jídelníčku narůst množství zeleniny. A pozor – nejen syrové. Proč? Trávení ji mnohem obtížněji zpracovává, což vede nejen k nadýmání, ale hlavně ke špatnému využití živin, které v zelenině, ale také v ovoci jsou.

Jednoduchým řešením je zeleninou obohatit vařená a pečená jídla a ta střídat se syrovými saláty.

• Pro obnovu tkání potřebuje tělo bílkoviny. Nejlepším zdrojem je libové maso, především krůtí, a také netučné ryby jako treska, dále přírodní sýry, vejce a zkusit můžete i tofu jako netučné rostlinné bílkoviny.

• Luštěniny jsou báječným zdrojem pomalu se vstřebávajících sacharidů, proto dodávají energii, aniž by se rychle ozval hlad. Užitečný je i vysoký podíl vlákniny, která pomůže zlepšit trávení. Luštěniny se hodí nejen do vařených jídel, ale i do pomazánek.

• Rostlinné oleje (kromě palmového a kokosového) jsou zdravé nejen jako prevence srdečně oběhových potíží. Výrobky za studena lisované dodávají i cenné živiny.

Například „omlazující“ vitamin E, který najdete v oleji ořechovém, dýňovém nebo v oleji z pšeničných klíčků.

• Přílohy určitě z jídelníčku neškrtejte, jako zdroj energie jsou nepostradatelné. Ale měly by to být druhy bohatší na živiny, tedy obiloviny celozrnné. Dobře využitelné v kuchyni jsou různé druhy vloček, zkusit můžete i pohanku.

A kolik čeho?

Při normální postavě se doporučuje, aby 10 – 15 % z celkového příjmu energie pokrývaly bílkoviny, 55 – 60 % sacharidy a 25 – 30 % tuky. Pokud chcete zhubnout, je nutné poněkud omezit přílohy ve prospěch netučného masa a mléčných výrobků.

Konkrétně by to mělo vypadat tak, že 30 % energie bude tělo čerpat z bílkovin, 40 % ze sacharidů a 30 % z tuků.

A co kalorie?

Normální kalorický příjem u žen se pohybuje zhruba od 8000 kJ do 10 000 kJ. Už samotná změna skladby jídelníčku vede k mírnému snižování váhy. Kdo chce hubnout razantněji, může jít až na 6500 kJ. Drastičtější úbytek pak nedoporučujeme, neboť se dostaví únava.

Ukázkový jídelníček

Energie: 7350 kJ

Bonusy: Dodává dostatek draslíku, jódu, vitaminů řady B, železa, vápníku, zdravých tuků.

Snídaně

Domácí müsli s ovocem (cca 1600 kJ)

Na porci počítáme cca 4 lžíce vloček – nejlepší je směs, takže zkusíme ovesné, jahelné nebo pšeničné. Namočíme je na noc do 150 ml mléka. Ráno přidáme pokrájené ovoce, lžíci mletých ořechů a přisladíme. Pro změnu můžeme také vločky krátce povařit.

Svačina

1 banán (cca 500 kJ)

Oběd

Krůtí roláda s bylinkami (1 porce cca 2290 kJ)

Nakrojíme krůtí prsa (asi 600 g) na větší plát. Naklepeme, osolíme a opepříme. Na másle podusíme 200 g čerstvých špenátových listů, případně hrubě mletý špenát mražený. Zjemníme 80 g kysané smetany, osolíme a přidáme stroužek prolisovaného česneku a zahustíme.

Vypneme hořák a ke směsi ještě přidáme jemně pokrájenou papriku. Nádivku natřeme na plát, srolujeme a pevně ovážeme nití. Pečeme zpočátku přikryté alobalem, který asi po hodině sejmeme a necháme zhnědnout. Jako příloha se hodí celozrnná rýže. Recept je na 4 porce.

Svačina

Bílý jogurt (150 g/ cca 390 kJ) a pomeranč (cca 270 kJ)

Večeře

Grilovaná treska v kabátku (1 porce cca 1440 kJ, k tomu 200 g brambor cca 560 kJ, salát s olejovým dresinkem – cca 30 kJ))

Na čtyři porce budeme potřebovat 4 kousky filé po 150 g. Potřeme je marinádou z 2 lžic citronové šťávy, špetky soli, pepře a prolisovaného stroužku česneku. Omyjeme 1 delší cuketu a nakrájíme nejlépe škrabkou tenoučké podélné plátky.

Filé posypeme čerstvým tymiánem a ovineme cuketou. Položíme na alobal s kapkou oleje a grilujeme asi 4 minuty z každé strany. Jako přílohu připravíme vařené brambory a zeleninový salát a avokádem.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

reklama
Související články
19.5.2024
Tlak, tep a dokonce ani hladinu krevního cukru už nemusí lékař sledovat pouze v ordinaci, pomocí techniky si pacienta může zkontrolovat „na dálku“. Přes chytrý telefon či notebook. Každý obyvatel Česka navštíví průměrně jedenáctkrát za rok lékaře, oproti tomu v sousedním Rakousku je to polovina a ve Švédsku jde dokonce jen o tři kontakty ročně. Telemedicínou by ale šlo návštěvy u lékaře výrazně
12.5.2024
Proti nepříjemné tvorbě lupů je třeba zasáhnout co nejdříve. Než sáhnete po koupených přípravcích, zkuste pomocníky, které najdete doma. Pomohou vám i oplachy bylinkami. Za nadměrnou tvorbou lupů bývá většinou skryté doprovodné onemocnění nebo prostě jen nevhodný jídelníček. Někdy k vyřešení problému stačí zvýšit příjem vitaminů B. K tomu dobře poslouží pivovarské kvasnice, tedy pangamin. Do jíde
9.5.2024
Je to opravdu tak, že o výpadcích dýchání při chrápání nemusíte vůbec vědět. Jen se budíte nevyspalí a unavení. Tento jev se nazývá syndrom spánkové apnoe a je dost nebezpečný. Chrápete? Možná ano, ale ani to nevíte. Někdo se dokonce vlastním chrápáním vzbudí. A někomu o tom řekne partner. Chrápání je sice nepříjemné, hlavně pro lidi, kteří jsou blízko chrápajícího, mnohem větším problémem ale je
6.5.2024
Zimní období funguje u mnohých z nás jako alibi, proč pohyb odložit na jindy. Málo světla, krátké dny, zvýšený příjem kalorií. Jenže teď přišel čas se rozhýbat. Důležité je začít zvolna, nezapomenout se rozcvičit a vybrat vhodnou aktivitu. K tomu patří ale také změna jídelníčku, zejména před a po cvičení. A samozřejmě vůle vydržet. Co vám to přinese? Kromě zlepšující se kondice pocítíte lepší n
2.5.2024
Trénovat, trénovat, trénovat... To jsou tři nejdůležitější způsoby, jak si i do vysokého věku uchovat svěží mozek a perfektní paměť. A existují i další. Náš mozek má jednu unikátní vlastnost. Je plastický. Co to znamená? Nedávné studie jasně prokázaly, že se mozek vyvíjí i v dospělosti, a to prakticky až do posledního dne života. To bylo průlomové zjištění. A netýká se pouze starších lidí, ale ta
reklama
reklama
Šikovné tipy
Ať se to jen blýská!
Otisky prstů, šmouhy a kapky vody dokáží výrobky z kovu nevzhledně změnit. Čas od času je proto potřeba je důkladně očistit. Zkušené hospodyňky vědí, že na nežádoucí skvrny, které se objevují na okrasných dekoracích, úchytkách či nádobí, často pomáhá ocet, citronová šťáva či roztok jedlé sody. Měď *Koupelna Pokud máte v koupelně měděné vybavení, zřejmě […]
Patchworkové taštičky nejen na mobil
Každé sváteční švadleně se doma nashromáždí hromada zbytků látek. Pak stačí přikoupit vatelín, barevný zip a popustit uzdu fantazii. Oproti patchworkovým dekám, přehozům, ale i polštářům vystačíte při šití pouzdra nebo kosmetické taštičky skutečně s malými zbytky látek. Pouzdro na mobil Příprava Obkreslete tvar mobilu na jemný papír a přidejte kolem obvodu 1 cm. Pak […]
Nechtěný pozůstatek zimy: Plíseň v bytě
Nejlepší obranou proti plísním je sucho. To ale dost dobře není možné udržet v koupelnách ani kuchyních, navíc po zimě, kdy jsme tolik nevětrali. Pára vzniká při vaření, praní, sušení a sprchování. Pokud ji včas neodsajete digestoří a ani řádně neodvětráte, kondenzuje na zdech a posléze se do nich vsakuje. Pak už není daleko k […]
Kytičky v uších vás rozzáří
S jarem přichází dobrá nálada a čas pro různé barvičky. Zkuste si vyrobit třeba veselé náušnice z barevných korálků. A když už je uděláte pro sebe, další třeba ocení vaše kamarádka. Na jeden pár budete potřebovat po jednom balení rokajlových korálků TOHO Round 8/0 růžových, žlutých a bílých (barevné kombinace můžete obměňovat podle svého vkusu), […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Louis Vuitton oživuje kampaň Core Values s Rogerem Federerer a Rafaelem Nadalem
iluxus.cz
Louis Vuitton oživuje kampaň Core Values s Rogerem Federerer a Rafaelem Nadalem
Značka Louis Vuitton odhalila novou kapitolu ve své proslulé kampani Core Values v podání známé fotografky Annie Leibovitzové. Hvězdami inspirativní kampaně jsou dva z nejuznávanějších tenisových šamp
Nehoda měla šťastný konec
skutecnepribehy.cz
Nehoda měla šťastný konec
Milovala jsem sport. Nehledě na to, že jsem byla v pokročilém stadiu těhotenství, rozhodla jsem se jít na kolečkové brusle. Otěhotněla jsem ve dvaceti, ale tehdejší přítel mě opustil. Rozhodla jsem se dítě si nechat, i za předpokladu, že s ním zůstanu sama. Měla jsem dost přátel a rodiče. Na miminko se všichni těšili. „Postaráme se o tebe i o malé,“ ubezpečovali
8 nejobávanějších dobyvatelů Nového světa: Honba za zlatem, masakry a vražedná nenávist
historyplus.cz
8 nejobávanějších dobyvatelů Nového světa: Honba za zlatem, masakry a vražedná nenávist
Moctezuma přivítá Španěly květinami či zlatými dary a jedná s nimi s vybranou zdvořilostí. Nejspíš tak chce odhalit jejich slabosti, aby je mohl snáze porazit. Cortés je ale ostražitý a aztéckého vládce v jeho úmyslech předběhne…   Janovský mořeplavec Kryštof Kolumbus (asi 1451–1506) v roce 1492 definitivně objevil pro Evropany Ameriku. Záhy do Nového světa připlouvá mnoho španělských conquistadorů
Babiččin hovězí guláš s dokonalým karlovarským knedlíkem
tisicereceptu.cz
Babiččin hovězí guláš s dokonalým karlovarským knedlíkem
Není nad to dát si porci guláše s knedlíkem a k tomu půllitr vychlazeného piva. Umíte si ale tuto českou klasiku připravit i doma? Guláš má neprávem pověst jídla náročného na přípravu, ovšem není tomu
Jak odhodit věčnou smůlu?
nejsemsama.cz
Jak odhodit věčnou smůlu?
Asi znáte období, kdy se vám nic nedaří, vše vám padá z rukou a pokazí se všechno, co může. Co když se vás ale smůla drží déle? Zapracujte na tom magicky. Máme pro vás tipy, jak smůlu vyprovodíte ze dveří. Váš život se často podobá zebře, bílý úsek radostí střídá černé pásmo smůly a pak
Tajný tunel pod brooklynskou synagogou: Kdo ho vybudoval a proč?
epochalnisvet.cz
Tajný tunel pod brooklynskou synagogou: Kdo ho vybudoval a proč?
Bizarní skandál na začátku tohoto roku otřásá židovskou komunitou v New Yorku. Pod historickou synagogou je objeven tajný podzemní tunel vedoucí do suterénu prázdného obytného domu. O jeho původu a účelu se hned po odhalení rozhoří divoké spekulace. Sloužil k obchodování s dětmi nebo k jiným nezákonným činnostem, jak tvrdí konspirační teoretikové?   V polovině
Australský zázrak: Lastura v zálivu
21stoleti.cz
Australský zázrak: Lastura v zálivu
Co patří mezi symboly Austrálie? Bezesporu klokan, koala, Jižní kříž, Vánoce na pláži a také budova opery v Sydney. Tato stavba je mnohými experty považována za jednu z nejpovedenějších, jakou kdy arc
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Strašidelný ostrov Spike: Tajné dějiny, o kterých se dlouho nemluvilo!
enigmaplus.cz
Strašidelný ostrov Spike: Tajné dějiny, o kterých se dlouho nemluvilo!
V irském hrabství Cork se nachází ostrov Spike. Dlouhá staletí byla tato lokalita běžným smrtelníkům zapovězena, protože se zde nacházela strategická vojenská pevnost i obávané vězení. Co můžete čekat
Poznáte příznaky mrtvice? Až 70 % Čechů ne! A do nemocnice přijedou pozdě…
epochaplus.cz
Poznáte příznaky mrtvice? Až 70 % Čechů ne! A do nemocnice přijedou pozdě…
Mrtvici každý rok v Česku prodělá zhruba 25 000 lidí. Je druhou nejčastější příčinou úmrtí, i když je u nás léčba mrtvice na špičkové úrovni. Zrovna na 15. května připadá Světový den proti mozkové mrtvici. Se snížením počtu případů přitom může pomoci znalost příznaků – právě ty nezná až 70 % Čechů, a proto se
Zničí brzy lásku mezi Sandevou a Prachařem žárlivost?
nasehvezdy.cz
Zničí brzy lásku mezi Sandevou a Prachařem žárlivost?
Ačkoli jejich lásce zpočátku nikdo nedával velkou šanci, dnes jsou spolu herec Jakub Prachař (40) a herečka z Jedné rodiny Sara Sandeva (26) několik let. Až nedávno se ale ukázalo, že herečka na sta
Zámek Červená Lhota: Jméno podle ďábelské legendy
epochanacestach.cz
Zámek Červená Lhota: Jméno podle ďábelské legendy
Pohádková krása zrcadlená ve vodní hladině! Vodní hrady a zámky zrcadlící se na hladině bývaly nedobytnými baštami i pohodlnými luxusními šlechtickými sídly a dnes jsou perlami české krajiny, za kterými putují statisíce turistů. A snad nejvýraznější mezi nimi je zámek Červená Lhota. Jméno podle ďábelské legendy Pro to, aby se jejich tvrz změnila ve vodní,