Domů     Jídelníček pro věčně unavené
Jídelníček pro věčně unavené
12.2.2020

Je to typicky ženský problém, že přecházíme nemoci a málo odpočíváme. Únava pak dospěje do chronického stadia, přerušovaného občasnými světlejšími chvilkami.

Jídelníček sice není lékem, ale při správné sestavě živin dodá chybějící energii, aniž bychom tloustly.

Výčet příčin, které vedou k chronické únavě, je obsáhlý, počínaje stresem nebo depresivními náladami, přes většinu fyzických onemocnění až k pooperačním stavům a úrazům. Výživa bývá důvodem únavy málokdy, pokud nejde o některou z poruch příjmu potravy.

Jen několik živin má tak velký vliv na organismus, že se při jejich nedostatku cítíme, jako by se nám vybily baterie. Ty bychom měli na jídelníček dodat v první řadě. Současně bychom měli dbát na pestrost a vyváženost stravy. Přebytek určitých živin na úkor jiných totiž tělu málokdy svědčí.

Únava přijde, když chybí:

– Vitamin B 12

Omezili jste konzumaci masa, mléčných výrobků a vajec nebo jste přímo vegetariány? Pak je vysoce pravděpodobné, že vám chybí vitamin B12. A s ním také energie, neboť B12 významně zasahuje do metabolismu buněk a efektivity hospodaření se živinami.

Při nedostatku současně vázne tvorba červených krvinek, což dále snižuje výkonnost.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky

– Železo

Může se družit s nedostatkem vitaminu B12, protože mívá často stejný důvod, tedy odmítání masa na talíři. Podobný je i dopad na zdraví – vázne tvorba červených krvinek. Tím klesá dodávka kyslíku do tkání. A kyslík je jedno z hlavních „paliv“, které organismus využívá.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, žloutek, rozinky, sušené meruňky

– Jód

Nedostatkem trpí produkce hormonů štítné žlázy. Ty patří k hlavním regulátorům energetického hospodaření těla.

Hlavní zdroje: Mořské řasy a ryby

– Hořčík

Je jednou ze základních podmínek toho, aby náš metabolismus byl schopen „vyrábět“ energii. Když v těle chybí, některé pochody se zpomalí, jiné zkomplikují. Obvykle se pak dostaví únava už brzy po ránu.

K tomu se druží zvýšená dráždivost nervové soustavy, takže nemůžete v noci pořádně spát, což je další příčina únavy.

Hlavní zdroje: mandle a ořechy, kakaový prášek

– Draslík

Ovlivňuje získávání energie ze sacharidů i ukládání zásobního cukru ve svalech a játrech. Nedostatek se ohlásí pocitem slabých a těžkých svalů.

Draslík je současně důležitý pro nervovou soustavu, takže nedostatek způsobuje také nervozitu, nespavost a další únavu.

Hlavní zdroje: banány, citrusy, brambory

Další vitaminy řady B

Hrají významnou roli při udržování psychické i fyzické odolnosti a obranyschopnosti těla. Nedostatek se proto projeví neurčitými pocity slabosti, nevýkonnosti a malátnosti. Zvláště citlivé je tělo na nedostatek dvou vitaminů:

B1, který je velmi podstatný pro využití cukru, a B5, který pomáhá přeměnit cukry i tuky v energii.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, pivovarské kvasnice, ořechy, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky

Co dokáže správný jídelníček?

Dobře sestavený jídelníček především zajistí plynulejší zásobování organismu základními živinami (bílkovinami, tuky a sacharidy) a energií, čímž předchází stavům vyčerpání.

Pořád také platí, že bychom měli jíst nikoli nárazově, ale rozdělit si jídlo do 4 až 5 denních dávek.

Odborníci doporučují zkonzumovat 25 % energie dopoledne (snídaně 20 %, svačina 5 %), 35 % denního příjmu energie by měl pokrýt oběd, 10 % odpolední svačina a 30 % večeře.

Pravidelným režimem v jídle se vyhnete stavům akutního hladu a únavy i nárazovému přejídání.

Základem je pestrost

Pokud chcete jídelníčkem bojovat proti únavě, stravujte se plnohodnotně. To předpokládá především omezit „prázdné kalorie“, obvykle bílé pečivo, sušenky, oplatky, sladkosti a slazené nápoje.

Obecně nevhodné jsou i tučné pochoutky jako uzeniny, lahůdkářské výrobky a chipsy.

• Nejvíce by mělo na jídelníčku narůst množství zeleniny. A pozor – nejen syrové. Proč? Trávení ji mnohem obtížněji zpracovává, což vede nejen k nadýmání, ale hlavně ke špatnému využití živin, které v zelenině, ale také v ovoci jsou.

Jednoduchým řešením je zeleninou obohatit vařená a pečená jídla a ta střídat se syrovými saláty.

• Pro obnovu tkání potřebuje tělo bílkoviny. Nejlepším zdrojem je libové maso, především krůtí, a také netučné ryby jako treska, dále přírodní sýry, vejce a zkusit můžete i tofu jako netučné rostlinné bílkoviny.

• Luštěniny jsou báječným zdrojem pomalu se vstřebávajících sacharidů, proto dodávají energii, aniž by se rychle ozval hlad. Užitečný je i vysoký podíl vlákniny, která pomůže zlepšit trávení. Luštěniny se hodí nejen do vařených jídel, ale i do pomazánek.

• Rostlinné oleje (kromě palmového a kokosového) jsou zdravé nejen jako prevence srdečně oběhových potíží. Výrobky za studena lisované dodávají i cenné živiny.

Například „omlazující“ vitamin E, který najdete v oleji ořechovém, dýňovém nebo v oleji z pšeničných klíčků.

• Přílohy určitě z jídelníčku neškrtejte, jako zdroj energie jsou nepostradatelné. Ale měly by to být druhy bohatší na živiny, tedy obiloviny celozrnné. Dobře využitelné v kuchyni jsou různé druhy vloček, zkusit můžete i pohanku.

A kolik čeho?

Při normální postavě se doporučuje, aby 10 – 15 % z celkového příjmu energie pokrývaly bílkoviny, 55 – 60 % sacharidy a 25 – 30 % tuky. Pokud chcete zhubnout, je nutné poněkud omezit přílohy ve prospěch netučného masa a mléčných výrobků.

Konkrétně by to mělo vypadat tak, že 30 % energie bude tělo čerpat z bílkovin, 40 % ze sacharidů a 30 % z tuků.

A co kalorie?

Normální kalorický příjem u žen se pohybuje zhruba od 8000 kJ do 10 000 kJ. Už samotná změna skladby jídelníčku vede k mírnému snižování váhy. Kdo chce hubnout razantněji, může jít až na 6500 kJ. Drastičtější úbytek pak nedoporučujeme, neboť se dostaví únava.

Ukázkový jídelníček

Energie: 7350 kJ

Bonusy: Dodává dostatek draslíku, jódu, vitaminů řady B, železa, vápníku, zdravých tuků.

Snídaně

Domácí müsli s ovocem (cca 1600 kJ)

Na porci počítáme cca 4 lžíce vloček – nejlepší je směs, takže zkusíme ovesné, jahelné nebo pšeničné. Namočíme je na noc do 150 ml mléka. Ráno přidáme pokrájené ovoce, lžíci mletých ořechů a přisladíme. Pro změnu můžeme také vločky krátce povařit.

Svačina

1 banán (cca 500 kJ)

Oběd

Krůtí roláda s bylinkami (1 porce cca 2290 kJ)

Nakrojíme krůtí prsa (asi 600 g) na větší plát. Naklepeme, osolíme a opepříme. Na másle podusíme 200 g čerstvých špenátových listů, případně hrubě mletý špenát mražený. Zjemníme 80 g kysané smetany, osolíme a přidáme stroužek prolisovaného česneku a zahustíme.

Vypneme hořák a ke směsi ještě přidáme jemně pokrájenou papriku. Nádivku natřeme na plát, srolujeme a pevně ovážeme nití. Pečeme zpočátku přikryté alobalem, který asi po hodině sejmeme a necháme zhnědnout. Jako příloha se hodí celozrnná rýže. Recept je na 4 porce.

Svačina

Bílý jogurt (150 g/ cca 390 kJ) a pomeranč (cca 270 kJ)

Večeře

Grilovaná treska v kabátku (1 porce cca 1440 kJ, k tomu 200 g brambor cca 560 kJ, salát s olejovým dresinkem – cca 30 kJ))

Na čtyři porce budeme potřebovat 4 kousky filé po 150 g. Potřeme je marinádou z 2 lžic citronové šťávy, špetky soli, pepře a prolisovaného stroužku česneku. Omyjeme 1 delší cuketu a nakrájíme nejlépe škrabkou tenoučké podélné plátky.

Filé posypeme čerstvým tymiánem a ovineme cuketou. Položíme na alobal s kapkou oleje a grilujeme asi 4 minuty z každé strany. Jako přílohu připravíme vařené brambory a zeleninový salát a avokádem.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

reklama
Související články
25.9.2023
Možná nevěřícně kroutíte hlavou. Každý přece ví, jak starý je. Omyl. Biologický věk se – podle odborníků – může značně lišit od data v rodném listě. Proč někdo stárne, jak se zdá, rychleji a někoho máte touhu zeptat se, kde koupil elixír mládí? To je právě otázka biologického věku. Věku, který dokáže určit skutečné stáří vašeho těla a prozradí na vás, jak dobře (nebo nedobře) se o něj staráte.
21.9.2023
V takovém případě mnohdy pomůže cvičení. Možná to víte a už máte své oblíbené cviky, které provádíte alespoň občas. Našli jsme pro vás další a jsou skutečně účinné. NA KRČNÍ PÁTEŘ Protažení v záklonu 1) Můžete provádět ve stoje i v sedě. Držte krk, ramena a trup rovně. Bradu držte také rovně a pohled je namířený dopředu. 2) Jemně zaklánějte hlavu směrem dozadu, takže pohled očí míř
19.9.2023
Tvrdá pravda o migréně – žádné „bolení hlavy“. Kdo tento krutý stav nikdy nezažil, neumí si představit, jak paralyzující bolest spojenou s dalšími nepříjemnými jevy nemocný prožívá. Každý desátý člověk trpí migrénou. Naprostou většinu tvoří ženy. Je to závažné neurologické onemocnění, které doprovází nevolnost, poruchy vidění, citlivost na světlo a zvuky, pocení, extrémní únava a depresivní sta
11.9.2023
I když jsou si slova podobná a často se zaměňují, je tu rozdíl. To první nám může prospět, před druhým bychom se měli chránit. Samotu si totiž můžete dobrovolně vybrat, prožívat ji jen na chvíli nebo na dobu nezbytně nutnou, osamění se může vplížit nenápadně a ochromit vaše tělo i vaši duši. Chci být sám Každý to někdy vysloví a obvykle tím nemyslí nic tak strašného. Vždyť kolik lidí vám s 
7.9.2023
Léto je čas výletů. Ne vždy je ale po cestě otevřené občerstvení. Proto se láhev hodí. Ve vedrech ji oceníte dvojnásob, i když jdete jen na koupaliště. Navíc vás může hřát pocit, že nepoužíváte jednorázové PET lahve, a tím pomáháte životnímu prostředí. Takže jakou vybrat? Materiálů a provedení je spousta, od skleněných, kovových po plastové. Láhve mají různé povrchy i tvar, takže se podívej
reklama
Šikovné tipy
Kouzelné zátiší z plata od vajec
Plata a krabičky od vajec jsou z recyklovaného papíru a pro další třídění odpadu se nehodí. Navíc vyhazovat je by byla věčná škoda. Skvěle se hodí pro výrobu originálních dekorací. Základním materiálem jsou velká plata od vajec. Krabičky lze použít také, ale spíš jako doplněk. Samozřejmě musí být v šedé barvě. Foto přes dvoustranu, v […]
Kouzelné slamáčky jen tak pro radost
Roztomilou letní dekoraci na zahradu vytvoříte snadno a potřebovat k tomu budete prázdné plastové kelímky a provázek. Kreativní činnost probouzí estetické cítění, odbourává stres a uklidňuje mysl. A vůbec není pravda, že je k ní třeba zručnost a vycvičené prsty. Vyzkoušejte si, jak hravě zvládnete kouzelné malé kloboučky. Připravte si * plastové kelímky * motouz * mašle […]
Mininotýsek do dlaně
Vlastnoručně vyrobená malinká knížečka jako pro panenky vám poslouží například na poznamenání telefonního čísla nebo důležité poznámky. A bude vždy po ruce. Můžete si do něj zapisovat tajnosti. Nebo si ho připněte na kabelku jako ozdobu. Jinou variantou může být mininotýsek, ve kterém místo prázdných stránek najdete fotografie svých blízkých. A když si ho vytvoříte […]
Ze staré lavice nová
Možná i vy najdete někde na půdě starou lavici, kterou vám bude líto vyhodit. Ta naše bývala asi v kuchyni a nevypadá moc hezky. Ale posloužit ještě může. Stačí jí dát nový kabát. Budete potřebovat: Vodou ředitelnou barvu (my jsme použili okrovou), vodou ředitelnou lazuru (ořech), smetáček, brusku, smirkový papír, štětec, látku (nejlepší je kočárkovina, ale […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Čočková pomazánka s mletou paprikou
tisicereceptu.cz
Čočková pomazánka s mletou paprikou
Nejlépe chutná na čerstvém chlebu, ale při oslavách do ní můžete namáčet na silnější proužky nakrájenou mrkev nebo řapíkatý celer. Suroviny 200 g žluté nebo červené čočky 200 ml vody 2 stroužk
Komunisté oslavovali osvobození spartakiádou
epochaplus.cz
Komunisté oslavovali osvobození spartakiádou
Boj proti třídnímu nepříteli u nás v 50. letech 20. století vrcholí politickými procesy. „Nejdřív bylo třeba si vyřídit účty s předúnorovými politickými partnery komunistů… Pak přišli na řadu potenciální odpůrci nového režimu,“ píše publicista Pavel Tigrid (1917–2003). V rámci procesu s poslankyní za národně socialistickou stranu Miladou Horákovou (1901–1950) padnou v červnu 1950 čtyři rozsudky smrti. Jenže bezpečnostnímu
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
rezidenceonline.cz
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
Nádherný byt s desítkou rozmanitých luxusních pokojů představuje esenci dokonalého souznění orientální atmosféry se soudobou precizností, tak typickou pro nábytek a doplňky společnosti Covet House, je
Prokletí zámku Miramare: Jeho vlastníci neumírají doma v posteli!
enigmaplus.cz
Prokletí zámku Miramare: Jeho vlastníci neumírají doma v posteli!
Italský Terst je považován za jedno z hlavních evropských měst okultismu. Vděčí za to dlouhé zednářské tradici i spiritualitě, která je pečlivě ukrytá za fasádou oficiální historie. Řada míst v Terstu
JOSEFÍNSKÉ SLAVNOSTI 2023
epochanacestach.cz
JOSEFÍNSKÉ SLAVNOSTI 2023
S podtitulem pocta Marii Terezii a pevnosti samotné připomíná akce založení pevnosti Terezín 10. října 1780. Již tradičně jsou situovány především do období 18. století. Jejich cílem je připomenout jedinečnou terezínskou pevnost a události, která předcházeli její výstavbě. Jde o jedny z největších slavností zaměřených na toto období v Evropě. Každoročně je navštěvují z Čech,
Kapsle se vzorky z asteroidu úspěšně přistála v Utahu
21stoleti.cz
Kapsle se vzorky z asteroidu úspěšně přistála v Utahu
Sonda OSIRIX-REx se na svou pouť vydala v září 2016. Jejím primárním cílem byla planetka Bennu patřící do Apollonovy skupiny. Zde měla sonda získat vzorky, naložit je do speciální kapsle a tu pak dopr
Pocházel první mistr světa v šachu z Prahy?
epochalnisvet.cz
Pocházel první mistr světa v šachu z Prahy?
Rodina chudého pražského krejčího Josefa Steinitze žije na okraji židovského ghetta a v květnu 1836 do ní přibude další z mnoha dětí. Wilhelm přichází na svět s tělesnou vadou, v důsledku níž bude po
Duch psa běhal domem
skutecnepribehy.cz
Duch psa běhal domem
Jela jsem s přítelem na návštěvu k jeho pratetě. Petr mě varoval, že je teta trochu šílená, protože tvrdí, že po nocích v jejím domě běhá černý pes. Před lety jsem zažila něco hodně zvláštního. S přítelem jsme navštívili jeho tetu z pátého kolene. Petr mi dopředu říkal, že je teta trochu vyšinutá, tak ať její slova neberu vážně. Tvrdila
Nečekaný konec v seriálu Ulice?
nasehvezdy.cz
Nečekaný konec v seriálu Ulice?
Splnila si dívčí sen. ANEŽKA RUSEVOVÁ (36) se stala princeznou. Je ovšem otázka, za jakou cenu. Nahlas se hovoří o jejím konci v Ulici, protože dala přednost konkurenci. Většinou hraje zhrzené utrápe
Podaří se mu teď vysekat z dluhů?
nasehvezdy.cz
Podaří se mu teď vysekat z dluhů?
Populární Marek Taclík (50) si snad už oddychne. Pokud soud vydá konečné rozhodnutí, zavře za jeho dluhy dveře. V roce 2018 vyhlásil osobní bankrot poté, co měl nepravidelné příjmy a nebyl schopen
Babí léto v Hliněné Baště
iluxus.cz
Babí léto v Hliněné Baště
Každé roční období přináší návštěvníkům průhonické restaurace Hliněná Bašta jinak chuťově zabarvené dobroty. Proto netřeba „smutnit“, že léto tak rychle uteklo, neboť poklidné posezení na romantické t
Domácí citronový cheesecake
tisicereceptu.cz
Domácí citronový cheesecake
Dezert můžete při servírování ozdobit plátky citronu, citronovou kůrou nebo kopečkem šlehačky. Potřebujete 200 g máslových sušenek 100 g másla Náplň 50 g cukru krupice 500 g ricotty nebo