Domů     Jídelníček pro věčně unavené
Jídelníček pro věčně unavené
12.2.2020

Je to typicky ženský problém, že přecházíme nemoci a málo odpočíváme. Únava pak dospěje do chronického stadia, přerušovaného občasnými světlejšími chvilkami.

Jídelníček sice není lékem, ale při správné sestavě živin dodá chybějící energii, aniž bychom tloustly.

Výčet příčin, které vedou k chronické únavě, je obsáhlý, počínaje stresem nebo depresivními náladami, přes většinu fyzických onemocnění až k pooperačním stavům a úrazům. Výživa bývá důvodem únavy málokdy, pokud nejde o některou z poruch příjmu potravy.

Jen několik živin má tak velký vliv na organismus, že se při jejich nedostatku cítíme, jako by se nám vybily baterie. Ty bychom měli na jídelníček dodat v první řadě. Současně bychom měli dbát na pestrost a vyváženost stravy. Přebytek určitých živin na úkor jiných totiž tělu málokdy svědčí.

Únava přijde, když chybí:

– Vitamin B 12

Omezili jste konzumaci masa, mléčných výrobků a vajec nebo jste přímo vegetariány? Pak je vysoce pravděpodobné, že vám chybí vitamin B12. A s ním také energie, neboť B12 významně zasahuje do metabolismu buněk a efektivity hospodaření se živinami.

Při nedostatku současně vázne tvorba červených krvinek, což dále snižuje výkonnost.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky

– Železo

Může se družit s nedostatkem vitaminu B12, protože mívá často stejný důvod, tedy odmítání masa na talíři. Podobný je i dopad na zdraví – vázne tvorba červených krvinek. Tím klesá dodávka kyslíku do tkání. A kyslík je jedno z hlavních „paliv“, které organismus využívá.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, žloutek, rozinky, sušené meruňky

– Jód

Nedostatkem trpí produkce hormonů štítné žlázy. Ty patří k hlavním regulátorům energetického hospodaření těla.

Hlavní zdroje: Mořské řasy a ryby

– Hořčík

Je jednou ze základních podmínek toho, aby náš metabolismus byl schopen „vyrábět“ energii. Když v těle chybí, některé pochody se zpomalí, jiné zkomplikují. Obvykle se pak dostaví únava už brzy po ránu.

K tomu se druží zvýšená dráždivost nervové soustavy, takže nemůžete v noci pořádně spát, což je další příčina únavy.

Hlavní zdroje: mandle a ořechy, kakaový prášek

– Draslík

Ovlivňuje získávání energie ze sacharidů i ukládání zásobního cukru ve svalech a játrech. Nedostatek se ohlásí pocitem slabých a těžkých svalů.

Draslík je současně důležitý pro nervovou soustavu, takže nedostatek způsobuje také nervozitu, nespavost a další únavu.

Hlavní zdroje: banány, citrusy, brambory

Další vitaminy řady B

Hrají významnou roli při udržování psychické i fyzické odolnosti a obranyschopnosti těla. Nedostatek se proto projeví neurčitými pocity slabosti, nevýkonnosti a malátnosti. Zvláště citlivé je tělo na nedostatek dvou vitaminů:

B1, který je velmi podstatný pro využití cukru, a B5, který pomáhá přeměnit cukry i tuky v energii.

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, pivovarské kvasnice, ořechy, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky

Co dokáže správný jídelníček?

Dobře sestavený jídelníček především zajistí plynulejší zásobování organismu základními živinami (bílkovinami, tuky a sacharidy) a energií, čímž předchází stavům vyčerpání.

Pořád také platí, že bychom měli jíst nikoli nárazově, ale rozdělit si jídlo do 4 až 5 denních dávek.

Odborníci doporučují zkonzumovat 25 % energie dopoledne (snídaně 20 %, svačina 5 %), 35 % denního příjmu energie by měl pokrýt oběd, 10 % odpolední svačina a 30 % večeře.

Pravidelným režimem v jídle se vyhnete stavům akutního hladu a únavy i nárazovému přejídání.

Základem je pestrost

Pokud chcete jídelníčkem bojovat proti únavě, stravujte se plnohodnotně. To předpokládá především omezit „prázdné kalorie“, obvykle bílé pečivo, sušenky, oplatky, sladkosti a slazené nápoje.

Obecně nevhodné jsou i tučné pochoutky jako uzeniny, lahůdkářské výrobky a chipsy.

• Nejvíce by mělo na jídelníčku narůst množství zeleniny. A pozor – nejen syrové. Proč? Trávení ji mnohem obtížněji zpracovává, což vede nejen k nadýmání, ale hlavně ke špatnému využití živin, které v zelenině, ale také v ovoci jsou.

Jednoduchým řešením je zeleninou obohatit vařená a pečená jídla a ta střídat se syrovými saláty.

• Pro obnovu tkání potřebuje tělo bílkoviny. Nejlepším zdrojem je libové maso, především krůtí, a také netučné ryby jako treska, dále přírodní sýry, vejce a zkusit můžete i tofu jako netučné rostlinné bílkoviny.

• Luštěniny jsou báječným zdrojem pomalu se vstřebávajících sacharidů, proto dodávají energii, aniž by se rychle ozval hlad. Užitečný je i vysoký podíl vlákniny, která pomůže zlepšit trávení. Luštěniny se hodí nejen do vařených jídel, ale i do pomazánek.

• Rostlinné oleje (kromě palmového a kokosového) jsou zdravé nejen jako prevence srdečně oběhových potíží. Výrobky za studena lisované dodávají i cenné živiny.

Například „omlazující“ vitamin E, který najdete v oleji ořechovém, dýňovém nebo v oleji z pšeničných klíčků.

• Přílohy určitě z jídelníčku neškrtejte, jako zdroj energie jsou nepostradatelné. Ale měly by to být druhy bohatší na živiny, tedy obiloviny celozrnné. Dobře využitelné v kuchyni jsou různé druhy vloček, zkusit můžete i pohanku.

A kolik čeho?

Při normální postavě se doporučuje, aby 10 – 15 % z celkového příjmu energie pokrývaly bílkoviny, 55 – 60 % sacharidy a 25 – 30 % tuky. Pokud chcete zhubnout, je nutné poněkud omezit přílohy ve prospěch netučného masa a mléčných výrobků.

Konkrétně by to mělo vypadat tak, že 30 % energie bude tělo čerpat z bílkovin, 40 % ze sacharidů a 30 % z tuků.

A co kalorie?

Normální kalorický příjem u žen se pohybuje zhruba od 8000 kJ do 10 000 kJ. Už samotná změna skladby jídelníčku vede k mírnému snižování váhy. Kdo chce hubnout razantněji, může jít až na 6500 kJ. Drastičtější úbytek pak nedoporučujeme, neboť se dostaví únava.

Ukázkový jídelníček

Energie: 7350 kJ

Bonusy: Dodává dostatek draslíku, jódu, vitaminů řady B, železa, vápníku, zdravých tuků.

Snídaně

Domácí müsli s ovocem (cca 1600 kJ)

Na porci počítáme cca 4 lžíce vloček – nejlepší je směs, takže zkusíme ovesné, jahelné nebo pšeničné. Namočíme je na noc do 150 ml mléka. Ráno přidáme pokrájené ovoce, lžíci mletých ořechů a přisladíme. Pro změnu můžeme také vločky krátce povařit.

Svačina

1 banán (cca 500 kJ)

Oběd

Krůtí roláda s bylinkami (1 porce cca 2290 kJ)

Nakrojíme krůtí prsa (asi 600 g) na větší plát. Naklepeme, osolíme a opepříme. Na másle podusíme 200 g čerstvých špenátových listů, případně hrubě mletý špenát mražený. Zjemníme 80 g kysané smetany, osolíme a přidáme stroužek prolisovaného česneku a zahustíme.

Vypneme hořák a ke směsi ještě přidáme jemně pokrájenou papriku. Nádivku natřeme na plát, srolujeme a pevně ovážeme nití. Pečeme zpočátku přikryté alobalem, který asi po hodině sejmeme a necháme zhnědnout. Jako příloha se hodí celozrnná rýže. Recept je na 4 porce.

Svačina

Bílý jogurt (150 g/ cca 390 kJ) a pomeranč (cca 270 kJ)

Večeře

Grilovaná treska v kabátku (1 porce cca 1440 kJ, k tomu 200 g brambor cca 560 kJ, salát s olejovým dresinkem – cca 30 kJ))

Na čtyři porce budeme potřebovat 4 kousky filé po 150 g. Potřeme je marinádou z 2 lžic citronové šťávy, špetky soli, pepře a prolisovaného stroužku česneku. Omyjeme 1 delší cuketu a nakrájíme nejlépe škrabkou tenoučké podélné plátky.

Filé posypeme čerstvým tymiánem a ovineme cuketou. Položíme na alobal s kapkou oleje a grilujeme asi 4 minuty z každé strany. Jako přílohu připravíme vařené brambory a zeleninový salát a avokádem.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Související články
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
13.6.2025
Přezdívá se mu sluneční vitamin. Možná nejen díky jeho nejvýznamnějšímu zdroji. Déčko je totiž také hlavní pojistkou pro dobrou náladu. Většina světové populace má vitaminu D nedostatek. Bacily a viry tak mají velkou šanci tělo napadnout a skolit. Co je vitamin D Řadí se mezi vitaminy, ale je to vlastně v tucích rozpustný hormon seco-steroid nezbytně důležitý pro správné fungování lidského tě
11.6.2025
O zdraví koluje nespočet mýtů. Mnoho z nich jsme slyšeli jako už děti a v dobré víře je pak v dospělosti předávali. Mnoho dalších pak přidala doba internetová… Řada z těchto rad má racionální jádro a spolehnlivý účinek. Vedle nich ovšem koluje spousta nepodložených nebo vysloveně nebezpečných mýtů. Místo abychom svému tělu prospěli, můžeme si jejich dodržováním naopak uškodit. 1. Pitný režim se
reklama
Šikovné tipy
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Kabelka jako pomocník i šperk
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Nadýchaná roláda
tisicereceptu.cz
Nadýchaná roláda
Suroviny 100g hladké mouky 3 lžíce kukuřičného škrobu 1 lžička kypřicího prášku 3 vejce 100 g krupicového cukru máslo na vymazání Na náplň 125 ml smetany ke šlehání 30 g moučkového cukr
Koláč s třešněmi a zmrzlinou
nejsemsama.cz
Koláč s třešněmi a zmrzlinou
Klasický štrúdl může mít mnoho podob. Lze ho připravit i jako koláč s náplní ze sladkých třešní (i višně se uplatní) a doplnit vanilkovou zmrzlinou. Potřebujete: ✿ 2 balení rozváleného listového těsta ✿ 100 g másla ✿ 2 hrsti strouhanky nebo rozdrobených piškotů ✿ 1 kg třešní ✿ 150 g cukru krupice ✿ moučkový cukr 1. Máslo rozehřejte v kastrůlku, trochu si
Alergie: Když si imunita plete kamaráda s nepřítelem
epochaplus.cz
Alergie: Když si imunita plete kamaráda s nepřítelem
Kýchání, rýma, svědění očí a vyrážka. Znáte to? Nejste sami. V Česku trápí alergie každého třetího člověka. A letošní pylová sezóna je obzvláště zákeřná. Alergologové varují před prolínáním jarních stromů a travin, což přispívá k vyššímu počtu alergických projevů. Proč se náš imunitní systém tak „plete“ a jaké jsou moderní přístupy ke zmírnění těchto nepříjemných
Tropický ráj ve stínu palem
rezidenceonline.cz
Tropický ráj ve stínu palem
Pouhých pár kroků od pobřežní pláže lemující zátoku Lorient na ostrově Svatý Bartoloměj najdete jednu z nejkrásnějších zdejších nemovitostí. Luxusní Villa Palm Beach je snovým místem klidu a odpočinku. Uhrane hned na první pohled svou elegancí podtrženou rozdělením obytného interiéru na pětici samostatných pavilonů. V tom hlavním je kromě největší ložnice situované do zadních partií
Zdravotní poradna: Očkování proti klíšťové encefalitidě
21stoleti.cz
Zdravotní poradna: Očkování proti klíšťové encefalitidě
Pobyt v přírodě patří k nejhezčím zážitkům léta – ovšem i v českých lesích číhá neviditelné nebezpečí. Virus klíšťové encefalitidy může napadnout nervovou soustavu a způsobit vážné komplikace. [c
4 slavní karikaturisté: Mocní na jejich hlavy vypisovali odměny
historyplus.cz
4 slavní karikaturisté: Mocní na jejich hlavy vypisovali odměny
„Bude to prcek! Malá nedomrlá kreatura! Zákeřný vztekloun! Zosobnění podlosti!“ má jasno Angličan James Gillray, jak bude na jeho karikaturách vypadat Napoleon Bonaparte. Stvoří postavu Malého Boneyho, který se krčí strachy před mohutným Johnem Bullem, symbolem mocné Británie!   Kritizují krále či diktátory. Zesměšňují politiky. Upozorňují na nešvary své doby… První „karikatury“ se objevují již
Bermudský trojúhelník: Brána do neznáma, nebo past oceánu?
enigmaplus.cz
Bermudský trojúhelník: Brána do neznáma, nebo past oceánu?
Desítky zmizelých lodí a letadel, podivné světelné úkazy a nevysvětlitelné časové anomálie. Bermudský trojúhelník, tajemná oblast v severním Atlantiku, je už po staletí zdrojem fascinace a hrůzy. Je t
Jak se správně rozhodnout?
skutecnepribehy.cz
Jak se správně rozhodnout?
Poslední tři roky se můj život točí jen kolem jednoho. Kolem péče o manžela Františka, kterému lékaři diagnostikovali rakovinu plic. Z našeho kdysi tak šťastného a spokojeného manželství, plného výletů a smíchu, se stal boj o každý den. Miluji ho, ale musím přiznat, že už to nezvládám. Sedím u jeho postele a poprvé vážně přemýšlím, jestli by pro nás oba nebylo lepší,
Emirates slaví 15 let přímého spojení mezi Dubají a Prahou
iluxus.cz
Emirates slaví 15 let přímého spojení mezi Dubají a Prahou
Emirates, největší mezinárodní letecká společnost na světě, slaví 15 let od zahájení provozu v České republice. Od prvního letu mezi Dubají a Prahou 1. července 2010 přepravila na této trase přes 3 mi
Pawlowská hubne z vyčerpání? Lásce má být konec!
nasehvezdy.cz
Pawlowská hubne z vyčerpání? Lásce má být konec!
Známá spisovatelka a herečka Halina Pawlowská (70) se před pár dny na veřejnosti objevila ve zcela nové formě. Výrazně zhubla, prokoukla a mohla by být plná života, jenže nikomu z přítomných neunikl
Slavná sídla hlav států: Kde se tvoří dějiny?
epochalnisvet.cz
Slavná sídla hlav států: Kde se tvoří dějiny?
Nejzásadnější rozhodnutí se odehrávají za zdmi paláců, v nichž sídlí nejmocnější muži světa. Jaká je historie budov, kde přebývají prezidenti či předsedové vlád? Byly vůbec postaveny pro ně? A kdy se tam vlastně nastěhovali?   Místo pro sídlo hlavy státu si vybral už George Washington (1732–1799), první americký prezident, a zúčastnil se také 13. října 1792
Gosau: Rakouská oáza klidu mezi horami a jezery
epochanacestach.cz
Gosau: Rakouská oáza klidu mezi horami a jezery
V rakouské Solné komoře, sevřené horskými hřebeny Dachsteinu a vonícími alpskými lesy, se rozkládá malebná vesnička Gosau. Toto místo působí, jako by vystoupilo z jiné doby – krajina nedotčená spěchem, kde čas plyne klidněji a každý pohled nabízí scenérii hodnou pohlednice. Gosau láká cestovatele, kteří touží po tichu, autenticitě a zážitku, který se zapíše hluboko