Je to typicky ženský problém, že přecházíme nemoci a málo odpočíváme. Únava pak dospěje do chronického stadia, přerušovaného občasnými světlejšími chvilkami. Jídelníček sice není lékem, ale při správné sestavě živin dodá chybějící energii, aniž bychom tloustly.
Výčet příčin, které vedou k chronické únavě, je obsáhlý, počínaje stresem nebo depresivními náladami, přes většinu fyzických onemocnění až k pooperačním stavům a úrazům. Výživa bývá důvodem únavy málokdy, pokud nejde o některou z poruch příjmu potravy. Jen několik živin má tak velký vliv na organismus, že se při jejich nedostatku cítíme, jako by se nám vybily baterie. Ty bychom měli na jídelníček dodat v první řadě. Současně bychom měli dbát na pestrost a vyváženost stravy. Přebytek určitých živin na úkor jiných totiž tělu málokdy svědčí.
Únava přijde, když chybí:
– Vitamin B 12
Omezili jste konzumaci masa, mléčných výrobků a vajec nebo jste přímo vegetariány? Pak je vysoce pravděpodobné, že vám chybí vitamin B12. A s ním také energie, neboť B12 významně zasahuje do metabolismu buněk a efektivity hospodaření se živinami. Při nedostatku současně vázne tvorba červených krvinek, což dále snižuje výkonnost.
Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky
– Železo
Může se družit s nedostatkem vitaminu B12, protože mívá často stejný důvod, tedy odmítání masa na talíři. Podobný je i dopad na zdraví – vázne tvorba červených krvinek. Tím klesá dodávka kyslíku do tkání. A kyslík je jedno z hlavních „paliv“, které organismus využívá.
Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, žloutek, rozinky, sušené meruňky
– Jód
Nedostatkem trpí produkce hormonů štítné žlázy. Ty patří k hlavním regulátorům energetického hospodaření těla.
Hlavní zdroje: Mořské řasy a ryby
– Hořčík
Je jednou ze základních podmínek toho, aby náš metabolismus byl schopen „vyrábět“ energii. Když v těle chybí, některé pochody se zpomalí, jiné zkomplikují. Obvykle se pak dostaví únava už brzy po ránu. K tomu se druží zvýšená dráždivost nervové soustavy, takže nemůžete v noci pořádně spát, což je další příčina únavy.
Hlavní zdroje: mandle a ořechy, kakaový prášek
– Draslík
Ovlivňuje získávání energie ze sacharidů i ukládání zásobního cukru ve svalech a játrech. Nedostatek se ohlásí pocitem slabých a těžkých svalů. Draslík je současně důležitý pro nervovou soustavu, takže nedostatek způsobuje také nervozitu, nespavost a další únavu.
Hlavní zdroje: banány, citrusy, brambory
Další vitaminy řady B
Hrají významnou roli při udržování psychické i fyzické odolnosti a obranyschopnosti těla. Nedostatek se proto projeví neurčitými pocity slabosti, nevýkonnosti a malátnosti. Zvláště citlivé je tělo na nedostatek dvou vitaminů: B1, který je velmi podstatný pro využití cukru, a B5, který pomáhá přeměnit cukry i tuky v energii.
Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, pivovarské kvasnice, ořechy, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky
Co dokáže správný jídelníček?
Dobře sestavený jídelníček především zajistí plynulejší zásobování organismu základními živinami (bílkovinami, tuky a sacharidy) a energií, čímž předchází stavům vyčerpání. Pořád také platí, že bychom měli jíst nikoli nárazově, ale rozdělit si jídlo do 4 až 5 denních dávek. Odborníci doporučují zkonzumovat 25 % energie dopoledne (snídaně 20 %, svačina 5 %), 35 % denního příjmu energie by měl pokrýt oběd, 10 % odpolední svačina a 30 % večeře. Pravidelným režimem v jídle se vyhnete stavům akutního hladu a únavy i nárazovému přejídání.
Základem je pestrost
Pokud chcete jídelníčkem bojovat proti únavě, stravujte se plnohodnotně. To předpokládá především omezit „prázdné kalorie“, obvykle bílé pečivo, sušenky, oplatky, sladkosti a slazené nápoje. Obecně nevhodné jsou i tučné pochoutky jako uzeniny, lahůdkářské výrobky a chipsy.
• Nejvíce by mělo na jídelníčku narůst množství zeleniny. A pozor – nejen syrové. Proč? Trávení ji mnohem obtížněji zpracovává, což vede nejen k nadýmání, ale hlavně ke špatnému využití živin, které v zelenině, ale také v ovoci jsou. Jednoduchým řešením je zeleninou obohatit vařená a pečená jídla a ta střídat se syrovými saláty.
• Pro obnovu tkání potřebuje tělo bílkoviny. Nejlepším zdrojem je libové maso, především krůtí, a také netučné ryby jako treska, dále přírodní sýry, vejce a zkusit můžete i tofu jako netučné rostlinné bílkoviny.
• Luštěniny jsou báječným zdrojem pomalu se vstřebávajících sacharidů, proto dodávají energii, aniž by se rychle ozval hlad. Užitečný je i vysoký podíl vlákniny, která pomůže zlepšit trávení. Luštěniny se hodí nejen do vařených jídel, ale i do pomazánek.
• Rostlinné oleje (kromě palmového a kokosového) jsou zdravé nejen jako prevence srdečně oběhových potíží. Výrobky za studena lisované dodávají i cenné živiny. Například „omlazující“ vitamin E, který najdete v oleji ořechovém, dýňovém nebo v oleji z pšeničných klíčků.
• Přílohy určitě z jídelníčku neškrtejte, jako zdroj energie jsou nepostradatelné. Ale měly by to být druhy bohatší na živiny, tedy obiloviny celozrnné. Dobře využitelné v kuchyni jsou různé druhy vloček, zkusit můžete i pohanku.
A kolik čeho?
Při normální postavě se doporučuje, aby 10 – 15 % z celkového příjmu energie pokrývaly bílkoviny, 55 – 60 % sacharidy a 25 – 30 % tuky. Pokud chcete zhubnout, je nutné poněkud omezit přílohy ve prospěch netučného masa a mléčných výrobků. Konkrétně by to mělo vypadat tak, že 30 % energie bude tělo čerpat z bílkovin, 40 % ze sacharidů a 30 % z tuků.
A co kalorie?
Normální kalorický příjem u žen se pohybuje zhruba od 8000 kJ do 10 000 kJ. Už samotná změna skladby jídelníčku vede k mírnému snižování váhy. Kdo chce hubnout razantněji, může jít až na 6500 kJ. Drastičtější úbytek pak nedoporučujeme, neboť se dostaví únava.
Ukázkový jídelníček
Energie: 7350 kJ
Bonusy: Dodává dostatek draslíku, jódu, vitaminů řady B, železa, vápníku, zdravých tuků.
Snídaně
Domácí müsli s ovocem (cca 1600 kJ)
Na porci počítáme cca 4 lžíce vloček – nejlepší je směs, takže zkusíme ovesné, jahelné nebo pšeničné. Namočíme je na noc do 150 ml mléka. Ráno přidáme pokrájené ovoce, lžíci mletých ořechů a přisladíme. Pro změnu můžeme také vločky krátce povařit.
Svačina
1 banán (cca 500 kJ)
Oběd
Krůtí roláda s bylinkami (1 porce cca 2290 kJ)
Nakrojíme krůtí prsa (asi 600 g) na větší plát. Naklepeme, osolíme a opepříme. Na másle podusíme 200 g čerstvých špenátových listů, případně hrubě mletý špenát mražený. Zjemníme 80 g kysané smetany, osolíme a přidáme stroužek prolisovaného česneku a zahustíme. Vypneme hořák a ke směsi ještě přidáme jemně pokrájenou papriku. Nádivku natřeme na plát, srolujeme a pevně ovážeme nití. Pečeme zpočátku přikryté alobalem, který asi po hodině sejmeme a necháme zhnědnout. Jako příloha se hodí celozrnná rýže. Recept je na 4 porce.
Svačina
Bílý jogurt (150 g/ cca 390 kJ) a pomeranč (cca 270 kJ)
Večeře
Grilovaná treska v kabátku (1 porce cca 1440 kJ, k tomu 200 g brambor cca 560 kJ, salát s olejovým dresinkem – cca 30 kJ))
Na čtyři porce budeme potřebovat 4 kousky filé po 150 g. Potřeme je marinádou z 2 lžic citronové šťávy, špetky soli, pepře a prolisovaného stroužku česneku. Omyjeme 1 delší cuketu a nakrájíme nejlépe škrabkou tenoučké podélné plátky. Filé posypeme čerstvým tymiánem a ovineme cuketou. Položíme na alobal s kapkou oleje a grilujeme asi 4 minuty z každé strany. Jako přílohu připravíme vařené brambory a zeleninový salát a avokádem.
Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock
Komentáře