Je to úžasný a přitom jednoduchý cvik. Posiluje hlavně dolní končetiny, ale při správném provedení zapojujete svaly celého těla.
Ono se řekne, že je to „jen“ obyčejný dřep. Ale když zjistíte, kolik variant tento cvik má a jak na naše tělo působí, hned si ho zamilujete. Naučte se dřepy a cvičte je každý den. Zanedlouho uvidíte příjemné změny na svém těle.
Na úvod
Jděte hezky dolů. Rovná záda, ramena jdou s rovnými zády blíže ke kolenům. V dřepu si sedejte jakoby na židli. Soustřeďte se na stehna. Jak se v pohybu cítíte? Můžete jít níž? Můžete jít rychleji? Nebo vám vyhovuje pomalý pohyb. Vyzkoušejte si dřep nakombinovat podle vlastního pocitu a kondice.
1. Základní
Varianta A: nohy blíže k sobě
Zaměřte se na přirozené postavení nohou, prociťte plosky a snažte se je „nalepit“ na podlahu. Celá váha je rozprostřena dolů, hlídejte si rozprostření ramen do stran a dolů, srovnejte lopatky. Zatahujte břicho a stahujte spodní žebra k sobě.
Hrudník je otevřený, snažte se o rovná záda a stažené břicho. Plynule dýchejte – nádech a výdech.
Varianta B: širší rozkročení
Cvičte stejně jako u varianty A, jen nohy dejte dále od sebe. Nezapomeňte plynule dýchat.
2. Krátký
Varianta A: cardio zahřátí
Tento pohyb můžete kombinovat v několika frekvencích, jako pomalejší, nebo rychlý. Cvik proveďte jako cardio, tedy v zahřívací fázi. Pohyb veďte dolů, jako když si chcete sednout na židli. Zastavte se a znovu nahoru. A dolů a nahoru.
Dynamicky rychle, zapojte svižně pohyb do kolen a přidejte ruce. Mějte stále rovná záda a zatažené bříško. Tento typ dřepů krásně promaže klouby a zahřeje celé tělo. Šetří kolena, protože nejdete úplně dolů.
Varianta B: dynamika
Krátký dřep můžete provést s větší dynamikou, klidně přidejte výskok, dávejte pozor na ruce a záda a mějte stále zatažené bříško.
3. Nižší
Varianta: se zapojením loktů
Při pohybu dolů nádech, nahoru výdech. Pohyb rukou zapojte ohnutím loktů před sebe, při přitažení rukou v pohybu nahoru k sobě zatněte biceps. Opakujte pohyb nahoru a dolů, do stoje zatnout biceps, do dřepu lokty ke kolenům. Sledujte dýchání:
Pravidelně nádech a výdech, nezadržujte dech. Zatahujte břicho. Když se dostanete nahoru, zatněte všechny svaly na těle a znovu povolte při pohybu dolů. Sledujte pocit ve svalech při zvedání z dřepu.
4. Se zapojením lýtek
Varianta: na špičkách
Při cvičení dřepů můžete také vědomě zapojit lýtka. Dřep provádějte z výchozí pozice na špičkách. Zapojte všechny svaly na nohách a zatahujte bříško. Slaďte s dýcháním, nádech dolů, výdech nahoru. Postupně zkoušejte stát na špičkách ve směru nahoru i dolů.
Pokud máte křeče ve svalech, nechte nohy odpočinout a zlehka je vyklepejte. Vhodné je doplnit hořčík.
5. Samuraj
Varianta A: s rukama prosebníka
Hluboký rozkročený dřep s ploskami nohou na zemi krásně stabilizuje záda, která jsou v tomto cviku rovná. Kyčle nechte klesnout dolů, co nejníže k podlaze. Uvolněte tělo a nechte, ať se samo v této pozici „najde“. Ruce spojte před hrudník a spočívejte v pozici zklidněného samuraje v dřepu.
Varianta B: s rukama vpřed
Uvolněte napnuté ruce před sebe a užívejte si pozici, která uvolňuje kyčle.
Varianta C: s rukama do kolen
V otevřené pozici rukama odtlačujte kolena do strany. Zajistíte si tak ještě větší uvolnění kyčlí.
6. Poloviční na jedné noze
Nebojte se zvednout jednu nohu od podlahy a posunout se o pár centimetrů níž k podlaze jen na jedné noze. Je to skvělé cvičení na udržení rovnováhy a posílení nohou. Obě nohy zatěžujte rovnoměrně stejným počtem opakování.
Udržení rovnováhy pomůže, když se pohledem zaměříte na jeden bod v prostoru, který vás při tom ukotví. Nohu stačí lehce zvednout do vzduchu a jít jen malinko dolů. Pokud vám to nejde, můžete se chytit židle nebo stěny.
Pozice rukou
Ruce můžete dát před sebe, do pozice pokrčených loktů, nebo je dotahujte za sebe a zapojte tricepsy. Důležité je ve cviku neviset, ale aktivně myslet na všechny svaly a zapojení celého těla.
Cviky pro Paní domu sestavila a předcvičila trenérka, osobní koučka a poradkyně zdravého životního stylu Martina Šárová (www.tancitjistmilovat.cz)
Foto: Alena Kamasová
