Domů     Cvičení? Je i o jídle a pití
Cvičení? Je i o jídle a pití
24.10.2023

Napadlo vás, že je mimo jiné také důležité vědět, co a kdy přesně jíst a pít před cvičením a po něm? Pojďme se na to podívat.

Profesionální sportovci to mají jednoduché. Jídelníček na míru jim připraví jejich výživový poradce.

Ale i my ostatní bychom měli vědět, po čem sáhnout před cvičením a po něm, kdy naposledy před cvičením jíst a pít, kdy jíst a pít po cvičení… Vypadá to tak složitě, ale v zásadě platí jen pár pravidel.

Když je budete dodržovat, bude mít váš cílený pohyb ještě větší výsledky na snižování váhy i na formování postavy.

Co a kdy jíst před cvičením

V první řadě je třeba zdůraznit, že jíst je důležité. Kdybyste se do cvičení pustili hladoví, bude vám špatně. Tělo dostane zátěž, a pokud bude hladové, nemá šanci se dobře regenerovat ani fungovat.

Ale každý je jiný, proto každému vyhovuje něco jiného… Pokud nejste vrcholoví sportovci, vsaďte na sacharidy. Dodají vám rychle a v dostatečném množství energii. Najezte se tak půl hodiny před cvičením. Ne dříve a ne později, tohle je „tak akorát“.

Tip Paní domu: Nejsou sacharidy jako sacharidy. Na tatranku zapomeňte. Potřebujete složené sacharidy, ne ty jednoduché, které vám nedodají do těla žádné živiny.

Kolik?

Dost záleží na denní době, ve které cvičíte. Může to být ráno, odpoledne, ale také pozdě večer. I když budete cvičit až večer, nevynechejte jídlo. Nemusíte mít velké porce. Jídlo si vybírejte s citem, to, co vám sedne.

Můžete sáhnout po sacharidové tyčince (asi 50 g).

Ideální je ovoce, je osvěžující. Jestli je pro vás tyčinka moc „hutná“, dejte si 1 banán nebo jiné ovoce.

Vyzkoušejte rýžové chlebíčky, nebo ještě lépe kukuřičné, které jsou na „pálení tuků“ a vstřebávání ještě lepší.

Když vám nic z toho nesedne, vsaďte na sacharidový nápoj. To nejhorší, co si můžete dát, je džus. Je to sacharidová bomba. Stačí jen 150 ml. V posilovnách prodávají speciální sacharidové nápoje.

Vy si ale vystačíte koktejlem, který si umixujte z 1 banánu a 200 ml mléka. Polovinu si dejte hned a tu druhou po cvičení.

Umixovat si můžete i smoothie.

Co jíst po cvičení

Kdybyste si po cvičení sedli ve fitness centru k baru, automaticky vám nabídnou proteinový nápoj.

Pro vrcholového sportovce je pravděpodobně optimální. Pokud ale cvičíte spíš rekreačně, bude to pro váš organismus zátěž. Energii vám opět dodají sacharidy.

Proteinovou tyčinku si také dát můžete, ale asi tak hodinku po tom, co si vypijete druhou půlku banánového koktejlu. Cvičením nastartujete metabolismus a díky tomu začnete spalovat tuky. Pojďme si to tedy shrnout:

Asi 30 minut před cvičením si dáte menší porci sacharidů.

Hned po cvičení (nejlépe ještě v šatně) snězte další menší porci sacharidů.

Asi hodinu po cvičení si pak dejte proteiny.

Pro správnou regeneraci je potřeba po cvičení doplnit sacharidy, aby byla zajištěna obnova spálené zásobní energie ve formě glykogenu.
Pro správnou regeneraci je potřeba po cvičení doplnit sacharidy, aby byla zajištěna obnova spálené zásobní energie ve formě glykogenu.

A co večer?

I kdybyste skočili se cvičením v devět hodin večer, dbejte na tato pravidla. Neřešte, že je večer a že jste někdy někde slyšeli, že večer už se jíst nemá.

Hýbali jste se a svaly fungují stejně… Naservírujte si proteinovou tyčinku, ale možná ještě lepší pro vás bude plátek masa (krůtí, kuřecí, telecí, ryby,…), miska tvarohu, cottage, syrovátkový nápoj, vejce,…

Pamatujte, že při redukci váhy je důležité nejen to, co jíte v době samotného cvičení, ale i ostatní strava během celého dne. Dbejte proto na pravidelný příjem živin rovnoměrně rozložený v průběhu dne.

Asi 2–3 hodiny před cvičením si můžete dát klasické větší jídlo (snídani, oběd nebo večeři). Jen dbejte na to, aby jídlo nebylo těžce stravitelné. Takové váš trávicí trakt zatěžuje klidně i 4 hodiny po tom, kdy jste odložili příbor.

Bez výčitek si dopřejte kombinaci složených sacharidů s přiměřeným obsahem vlákniny, bílkoviny a přiměřené množství tuku.

Jak je to s příjmem tekutin

Samozřejmě nejlepší je čistá voda. Asi 2 hodiny před cvičením vypijte 2 sklenice. Když ale cvičíte intenzivně delší dobu (více než hodinu), pak můžete sáhnout po speciálních sportovních nápojích, které spolu s vodou dodají tělu i sodík a sacharidy.

Vhodné jsou i tehdy, když se při cvičení hodně potíte. Když se rozhodnete pro nějaký sportovní nápoj, nejdříve si přečtěte složení. Některé obsahují velké množství jednoduchého cukru. Než takový nápoj, pak raději vodu, kterou nikdy nic nezkazíte.

Zdroj: Danča Hájková (danca@dancavideo.cz), STOB.cz, rehabilitace.cz

Foto: Shutterstock

Předchozí článek
Související články
12.2.2025
Možná se vám to už také stalo: Nikde žádný pupínek, žádná vyrážka, přitom kůže svědí tak, že se nedokážete přestat podrbat. Co může být příčinou? Opakované nebo dlouhodobé svědění na pohled zdravé kůže signalizuje jakési vnitřní zdravotní problémy. Nemusíte se obávat rakoviny, spíš častějších a chronických potíží, jako je cukrovka nebo jaterní onemocnění. A překvapivě běžně se za záhadou s urputn
7.2.2025
Že je zdravý, o tom už bylo řečeno snad vše. Jenže pokud máte potíže s klouby, mohou vám radost z pohybu kazit bolesti, a proto se jakékoliv aktivitě spíš vyhýbáte. To ale není vůbec dobře a dostáváte se do začarovaného kruhu. Přiměřená aktivita totiž prospívá nejen celkovému zdraví, ale i kloubům. Podle ortopeda MUDr. Róberta Pitucha pravidelný pohyb podporuje tvorbou kloubní tekutiny, a navíc p
4.2.2025
Rýžovou masku už nejspíš znáte, protože pleť skvěle hydratuje. Ale blahodárně působí i rýžová voda, která pomáhá také vlasům. Rýžová voda je mimořádně bohatá na škrob, který pleť zklidňuje, vyhlazuje a udržuje v ní hydrataci. Druhou výhodou je obsah téměř všech vitaminů řady B, nezbytných pro zdraví a pěkný vzhled kůže. Vlasům a zejména jejich kořínkům zase prospívají obsažené minerály, které pod
29.1.2025
Staré přísloví říká, že všeho moc škodí. A to platí i v podpoře zdraví – rizika přílišného užívání vitaminů v podobě doplňků stravy to potvrzují. Podvědomě míváme pocit, že co nám prospívá, to bychom měli tělu dopřávat v co nejhojnější míře. Jenže to je omyl. Příroda funguje spíš na principu rovnováhy a harmonie. Jakmile je nějaké, byť prospěšné složky na jídelníčku disproporčně mnoho, hladce běž
22.1.2025
Vnitřní zima je větší problém než chladno venku, pak nepomáhá svetr navíc navíc ani topení zapnuté na plno. A co je horší, také příčina se obtížně hledá. Pro naše tělo je udržení stabilní vnitřní teploty životně důležité, proto ho řídí příslušné centrum v mozku. Když je kolem nás chladno, spustí mechanizmy, které pomohou udržet teplo pro vnitřní orgány. To je nutné, aby správně fungovalo předevší
reklama
Šikovné tipy
Upleťte si misku z novin
Ano, čtete správně, opravdu z novin. Možná se vám zprvu bude toto tvoření zdát složité, ale krok za krokem ho jistě zvládnete. Nejdříve je třeba připravit materiál, ze kterého budete plést. Novinové ruličky. Hodně ruliček. K nim budete dále potřebovat lepidlo v tyčince a špejli. Lze použít i svářecí drát nebo pletací jehlici. Při dokončovacích […]
Aby vás tréma nepřemohla
Musíte vystoupit na veřejnosti a už teď se třesete hrůzou při té představě? Možná vás uklidní, že v tom nejste sami, protože trémou čas od času trpí téměř každý z nás. Pravdou ovšem je, že někdo méně a někdo více. Pro některé lidi je mírná tréma dokonce prospěšná, protože je vybičuje k vyšším výkonům. Pokud ale trpíte […]
Když šlehačku, tak domácí
Umět si připravit nadýchanou a chutnou šlehačku nebývá zpravidla nijak těžké, přesto se nám někdy podaří našlehat hroudu sraženého tuku. Proč se někdy povede a jindy zkazí? Důležité je, z jaké smetany šlehačku připravujeme a jakým způsobem ji šleháme. Roli hraje i použitý šlehač. Ovšem úplně nejhorší je rezignovat na domácí přípravu a koupit si […]
Vlna zahřeje, ale kterou vybrat?
Oděvy z přírodních materiálů, jako je vlna, mají jednu zásadní přednost – jsou elegantní a přitom dobře hřejí. Proto je vlněné oblečení stálicí zimní módy. Vlna totiž podporuje přirozenou termoregulaci vašeho těla. Současně zabraňuje i nadměrnému pocení tím, že dobře odvádí přebytečnou vlhkost. Tělo se navíc prokrví díky suchému teplu, které vlna vytváří. Navíc se […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
9 kritických momentů pro Přemyslovce: Vzpoury, války, ztracené země a rodinné vraždění
historyplus.cz
9 kritických momentů pro Přemyslovce: Vzpoury, války, ztracené země a rodinné vraždění
Hned třikrát usedl Jaromír na knížecí stolec v Praze. Počtvrté se ale možnosti vládnout českým zemím raději vzdal. Stárnoucí, oslepený a vykastrovaný kníže chtěl v klidu dožít, jenže ani to mu jeho nepřátelé nedopřáli! Dynastie Přemyslovců u nás vládla přes 400 let. Její knížata a králové postupně vybudovali z českých zemí mocnou a bohatou středoevropskou
Duchovní villa se sex-appealem Marilyn Monroe
rezidenceonline.cz
Duchovní villa se sex-appealem Marilyn Monroe
Z plošiny na vrcholu soukromého útesu na ostrově Phuket, v místní nejbohatší milionářské čtvrti, shlíží z výšky 80 metrů na tyrkysové vody Andamanského moře luxusní Villa Yin. Sídlo zasazené do tropického deštného pralesa, nabízející 739 čtverečních metrů vnitřních a o padesát čtverečních metrů více venkovního prostoru, je ztělesněním dokonalé symbiózy starověkých principů taoismu s přírodním
NAĎA KONVALINKOVÁ V HOVORECH W
epochanacestach.cz
NAĎA KONVALINKOVÁ V HOVORECH W
Vinohradské Hovory W opět přivítají diváky v rozhlasové kavárně Radiocafé. S milou herečkou si budou povídat moderátoři Jiří Werich Petráše a Pavel Mészáros. Opět za podpory projektu Podzim s láskou a humorem.
Zamotala mu krásná Milfajtová hlavu?
nasehvezdy.cz
Zamotala mu krásná Milfajtová hlavu?
Půvabná herečka ze seriálu ZOO Sára Milfajtová (33) už dlouho nemůže najít toho pravého. Přitom ctitelů má mnoho a patří mezi ně třeba i oblíbený herec Bohumil Klepl (66). Ten se dokonce v jednom ro
Tajemná oblast Dobogókő: Konaly se zde tajné korunovace uherských králů?
enigmaplus.cz
Tajemná oblast Dobogókő: Konaly se zde tajné korunovace uherských králů?
Dobogókő je oblíbená turistická oblast v Maďarsku. Zároveň se jedná o lokalitu s častým výskytem paranormálních jevů. Vyhledávána je i jako poutní místo maďarských neopohanů – vyznavačů víry Táltos. N
Ten pravý čekal blíž, než jsem si myslela
skutecnepribehy.cz
Ten pravý čekal blíž, než jsem si myslela
Vše nasvědčovalo tomu, že jsem udělala štěstí. Vdát se Rakouska bylo terno. Měla jsem bohatého manžela, ale životní láska to nebyla. Táta vždycky říkal, že jediný rodinný poklad jsem já. Měla jsem hezké dětství, ale trpěla jsem mindráky, protože spolužačky chodily lépe oblečeny a bydlely v hezčích bytech. My jsme doma žili takříkajíc z ruky do úst. Tehdy
Vědci zjistili, jak potlačit strach u myší. Pomůže to lidem trpícím úzkostmi a stresovou poruchou?
21stoleti.cz
Vědci zjistili, jak potlačit strach u myší. Pomůže to lidem trpícím úzkostmi a stresovou poruchou?
Neurovědcům a neurologům z univerzit v australském Sydney se podařilo potlačit u myší instinkt utéct a schovat se před nebezpečím. Zjistili, že při tom spolupracují dvě oblasti mozku. Doufají, že by t
Záhady slunečních skvrn: Proč je Slunce flekaté?
epochaplus.cz
Záhady slunečních skvrn: Proč je Slunce flekaté?
Hrníček třískne o podlahu a káva vystříkne na lem naškrobeného ubrusu. „To jsou snad dneska skvrny na Slunci, nebo co,“ zoufá si mladík, když sbírá střepy. Studii, nakolik tato sluneční aktivita ovlivňuje naši šikovnost, zatím nemáme. Způsobit ale dokáže pořádné patálie…   Můžeme sluneční skvrny vidět pouhým okem? Ano! Pokud se zadíváte do Slunce… Budete
Sváteční menu – Valentýn: Lososový tatarák s avokádem
nejsemsama.cz
Sváteční menu – Valentýn: Lososový tatarák s avokádem
Tenhle luxusní lehký předkrm s vůní exotiky si určitě zamilujete vy i vaše láska. Pro svátek zamilovaných je perfektní. Potřebujete: ✿ 200 g lososa ✿ 1 červenou cibuli ✿ 1 lžíci kaparů ✿ 1 citron ✿ 1 lžíci olivového oleje ✿ hrst salátových listů (polníček, rukola…) ✿ ½ lžíce balzamikového octa ✿ 1 avokádo ✿ špetku soli, pepř
Mühle Glashütte s vlastním vývojem u sportovní edice
iluxus.cz
Mühle Glashütte s vlastním vývojem u sportovní edice
Krátce po loňských výročních oslavách, které ještě umocnily ohromný zájem o hodinky německé rodinné značky Mühle Glashütte, navazuje výrobce na boom další limitovanou edicí chronografů modelem Sportiv
Zažijte exkurzi do univerzitních lesů
epochalnisvet.cz
Zažijte exkurzi do univerzitních lesů
Severně od Brna se rozkládají rozsáhlé lesy patřící Mendelově univerzitě, které slouží jako unikátní přírodní laboratoř pro studenty Lesnické a dřevařské fakulty. Tento jedinečný areál o rozloze 10 500 hektarů, známý jako Školní lesní podnik Masarykův les Křtiny, otevírá své brány široké veřejnosti v rámci Dne otevřených dveří. Den otevřených dveří je jedinečnou příležitostí nahlédnout
Banánové lívance
tisicereceptu.cz
Banánové lívance
Co takhle překvapit svou drahou polovičku exkluzivní snídaní? Tohle je náš tip. Suroviny na 4 porce 100 ml mléka 4 banány 2 vejce 130 g polohrubé mouky 1 prášek do pečiva olej na smažení