Dieta pro mozek, aby byl chytřejší

Zdá se vám, že už vám to nemyslí jako dřív, že zapomínáte a přičítáte to stáří? To ale nebude ten pravý důvod.

Všichni chceme, aby nám to myslelo do pozdního věku, ale pak o mozek musíme pečovat. Jak?

Zdraví mozkových buněk závisí na mnoha okolnostech třeba na hladině cukru v krvi, hormonální nerovnováze, stresu či nedostatku živin. A s tím se přece dá něco dělat. Zkuste třeba čtyřtýdenní dietní plán, který by vám mohl výrazně pomoci.

TÝDEN PRVNÍ: Očista

Zkuste vyřešit problém s cukrem. Nejnebezpečnější jsou průmyslově zpracované potraviny: cukrovinky, slazené sirupy, limonády, snídaňové cereálie a další prefabrikované obiloviny. Ačkoliv je glukóza palivem pro mozek, její nadbytek naopak mozkové funkce zhoršuje.

Přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů a cukrů se zpočátku může zdát obtížný, ale po několika dnech začnete pociťovat viditelný rozdíl nejen ve svém myšlení, ale budete se i lépe cítit.

Kterým potravinám se vyhnout?

Přidaným cukrům, průmyslově zpracovaným potravinám a nápojům, lepku (pšenice, ječmen, žito). Samozřejmě sacharidy jíst musíte, jen změňte jejich formu.

Doporučené zdroje sacharidů:

• zelenina včetně škrobové, jako jsou červená řepa, mrkev, pastiňák, sladké brambory, luštěniny

• bezlepkové obiloviny, například quinoa, hnědá či červená rýže, pohanka, amarant.

Ideální porce

Chcete-li udržet nízký příjem sacharidů, musíte dodržet velikost porcí.

• Ovoce – 1 středně velký kus, například jablko, malá miska ovocného salátu nebo 2 menší mandarinky.

• Bezlepkové obiloviny – 60 g (½ hrnku) či objem malé hrsti vařené hnědé rýže nebo quinoy

• Škrobová zelenina – ½ středně velké sladké brambory nebo 120 g (1 hrnek či velká hrst) dýně nakrájené na kostky

• Luštěniny – 80 g (½ hrnku či 1 malý hrst) vařeného hrachu, fazolí, čočky

Bonus navíc: Omezení sacharidů ve stravě minimalizuje produkci inzulinu a zrychluje metabolismus tuků, takže se vám podaří zredukovat i váhu. Zároveň zařaďte lehce stravitelné bílkoviny, jako ryby, vejce, luštěniny, prospěšné tuky, například z tučných ryb nebo ořechů. Tak získáte spoustu zajímavých a chutných jídel a nebudete se cítit o nic ošizeni.

Navíc při dostatečném příjmu bílkovin vůbec nepocítíte chuť na sladké.

Pryč s toxiny

Setkáváme se s nimi na každém kroku – v potravinách, v ovzduší, v lécích, kosmetice,… Všechny prostě vynechat nemůžeme, ale můžeme zkusit pomoci játrům, která při čištění organismu vykonávají největší množství práce.

Potraviny pro detoxikaci jater

Artyčoky, červená řepa, brokolice, květák, vejce, ryby, játra, citrusy, zelí, česnek, zázvor, zelený čaj, cibule, kurkuma, koriandr, kopr, máta, petržel.

TÝDEN DRUHÝ: Obnova

Nyní, když jsme se částečně zbavili škodlivin, můžeme začít s léčivými potravinami a zaměříme se nejdřív na střeva. Ví se, že právě střeva ovlivňují naše zdraví a jejich nepříznivý stav může ovlivnit i mozek. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit rovnováhu střevní mikroflóry, je každodenní konzumace fermentovaných (kvašených) potravin.

Patří sem různé čalamády, kimči, kysané zelí, kefír, kombucha a další.

Nezapomeňte na prebiotika

Jde o nestravitelné sacharidy, jež podporují růst různých prospěšných bakterií.

• Používejte česnek a cibuli při přípravě omáček, polévek, dušených pokrmů, přidávejte je do kvašené čalamády.

• Do smoothie rozmixujte banány.

• Do salátů přidávejte strouhané topinambury.

• Endivii, čekanku, pampeliškové listy dávejte nejen do salátů, ale posypte jimi i třeba omeletu. Vařené fazole nebo čočku přidávejte do polévek či dušených pokrmů, abyste tělu dodali vlákninu a bílkoviny.

Nebojte se tuku

Samozřejmě omezte nezdravé živočišné, ale zdravé tuky obsahující omega 3 mastné kyseliny jsou pro mozkové funkce a zdravý nervový systém důležité. Jejich zdrojem živočišného původu jsou zejména tučné ryby – sleď, makrela, losos, sardinky, rostlinného hlavně semínka, ať už dýňová, konopná, lněná nebo vlašské ořechy.

TÝDEN TŘETÍ: Ochrana

V tomto týdnu budeme věnovat pozornost potravinám bohatým na antioxidanty, které chrání mozkové buňky a zlepšují okysličení mozku, ale také tomu, jak se vyhnout stresu, který může mozku výrazně škodit. Pokud je chronický, dochází k poruchám paměti a učení. První, co je potřeba udělat, je vyloučit ze stravy chemikálie jako kofein, alkohol a rafinované cukry.

A zaměřte se na protizánětlivou stravu.

Kromě ryb a ořechů to budou:

• zdravé tuky: olej avokádový, olivový, sezamový

• koření: bazalka, koriandr, rozmarýn, tymián

• ovoce a zelenina: bobuloviny, třešně, kapusta, olivy, papriky (Obecně platí, že čím tmavší zelenina, tím silnější účinek antioxidantů.)

• nápoje: zelený čaj, matcha, roibos, černý čaj

• zelené potraviny: mladý ječmen, chlorella, spirulina, prášek z mladé pšenice

• mořské řasy

• houby: penízovka sametonohá, hlíva ústřičná, shiitake, reishi, cordyceps

TÝDEN ČTVRTÝ: Revitalizace

Dříve se předpokládalo, že čím jsme starší, tím víc ubývá schopnost vytvářet nové buňky. Ukazuje se ale, že tomu tak není. Víme, že cvičení je dobré pro naše tělo, ale už méně si uvědomujeme, že je dobré i pro mozek. Přitom je to jasné. Cvičení snižuje stres, zlepšuje krevní oběh a okysličování, pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi.

Dobré je zařadit každý den 30 minut aerobního cvičení, jako je rychlá chůze, běh nebo plavání.

Zklidněte svou mysl

Pokud trpíte stavy úzkosti, vyměňte kávu za zelený nebo heřmánkový čaj. Organismu musíte také dodat hořčík, vitaminy skupiny B, zinek a mangan. Mezi kvalitní zdroje zinku patří hovězí a jehněčí maso, ústřice, čočka, sezamová semínka (pasta tahini).

Můžete začít

Už víte, které potraviny jsou prospěšné a které škodí, nebude vám činit problémy si sestavit jídelníček. Ještě než ale s dietou začnete, udělejte jednoduché změny. Omezte příjem cukrů a sacharidů a bude pro vás snazší čtyřtýdenní program dodržet. Odstraňte ze spíže nezdravé potraviny a doplňte zásoby zdravých, ze kterých budete vařit. Předem si také připravte kvašené potraviny.

Plánujte na týden dopředu a při nákupech se držte seznamu. Abyste nestrávili moc času vařením, buďte efektivní.

U některých jídel připravte dvojitou dávku a přebytky použijte následující den nebo zamrazte.

Ukázka jídelníčku na dva dny z každého týdne

1. týden: Očista

Snídaně: granola s borůvkami, vlašskými ořechy a mandlovým mlékem

Oběd: zeleninová shaksuka a domácí chléb

Večeře: rybí kari s květákovou rýží

Snídaně: ovocná miska

Oběd: křupavé kuřecí kousky s avokádovou majonézou

Večeře: losos se zeleninovým salátem

2. týden: Obnova

Snídaně: ztracená vejce a restovaný špenát

Oběd: grilované jehněčí s lilkem

Večeře: sardinky s dušenou zeleninou

Snídaně: minifritata s chřestem

Oběd: karbanátky s dušenou zeleninou

Večeře: salátová mísa s ořechy

3. týden: Ochrana

Snídaně: pomerančové muffiny s borůvkami

Oběd: krémová brokolicová polévka a semínkové krekry

Večeře: květák s brokolicí v dýňové omáčce

Snídaně: kořeněná omeleta

Oběd: středomořský salát z červené rýže s granátovým jablkem a tofu

Večeře: zapékaná ryba s batáty a květákem

4. týden: Revitalizace

Snídaně: čokoládový biskupský chlebíček s malinovým džemem

Oběd: krevetový salát

Večeře: masové kuličky s restovanou dýní

Snídaně: ztracená vejce s čalamádou

Oběd: zeleninová miska s tofu

Večeře: brokolicová pizza se salátem

Více informací a také spoustu receptů, které obohatí váš repertoár, najdete v knize Christine Bailey Strava pro podporu činnosti mozku, kterou vydalo nakladatelství Dobrovský, knihydobrovsky.cz, v edici Omega.

Zdroj: Podle knihy Christine Bailey Strava pro podporu činnosti mozku

Foto: PX FUEL