Domů     Dieta pro mozek, aby byl chytřejší
Dieta pro mozek, aby byl chytřejší
od 20.12.2021

Zdá se vám, že už vám to nemyslí jako dřív, že zapomínáte a přičítáte to stáří? To ale nebude ten pravý důvod.

Všichni chceme, aby nám to myslelo do pozdního věku, ale pak o mozek musíme pečovat. Jak?

Zdraví mozkových buněk závisí na mnoha okolnostech třeba na hladině cukru v krvi, hormonální nerovnováze, stresu či nedostatku živin. A s tím se přece dá něco dělat. Zkuste třeba čtyřtýdenní dietní plán, který by vám mohl výrazně pomoci.

TÝDEN PRVNÍ: Očista

Zkuste vyřešit problém s cukrem. Nejnebezpečnější jsou průmyslově zpracované potraviny: cukrovinky, slazené sirupy, limonády, snídaňové cereálie a další prefabrikované obiloviny.

Ačkoliv je glukóza palivem pro mozek, její nadbytek naopak mozkové funkce zhoršuje.

Přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů a cukrů se zpočátku může zdát obtížný, ale po několika dnech začnete pociťovat viditelný rozdíl nejen ve svém myšlení, ale budete se i lépe cítit.

Kterým potravinám se vyhnout?

Přidaným cukrům, průmyslově zpracovaným potravinám a nápojům, lepku (pšenice, ječmen, žito). Samozřejmě sacharidy jíst musíte, jen změňte jejich formu.

Doporučené zdroje sacharidů:

zelenina včetně škrobové, jako jsou červená řepa, mrkev, pastiňák, sladké brambory, luštěniny

bezlepkové obiloviny, například quinoa, hnědá či červená rýže, pohanka, amarant.

Ideální porce

Chcete-li udržet nízký příjem sacharidů, musíte dodržet velikost porcí.

Ovoce – 1 středně velký kus, například jablko, malá miska ovocného salátu nebo 2 menší mandarinky.

Bezlepkové obiloviny – 60 g (½ hrnku) či objem malé hrsti vařené hnědé rýže nebo quinoy

Škrobová zelenina – ½ středně velké sladké brambory nebo 120 g (1 hrnek či velká hrst) dýně nakrájené na kostky

Luštěniny – 80 g (½ hrnku či 1 malý hrst) vařeného hrachu, fazolí, čočky

Bonus navíc: Omezení sacharidů ve stravě minimalizuje produkci inzulinu a zrychluje metabolismus tuků, takže se vám podaří zredukovat i váhu.

reklama

Zároveň zařaďte lehce stravitelné bílkoviny, jako ryby, vejce, luštěniny, prospěšné tuky, například z tučných ryb nebo ořechů. Tak získáte spoustu zajímavých a chutných jídel a nebudete se cítit o nic ošizeni. Navíc při dostatečném příjmu bílkovin vůbec nepocítíte chuť na sladké.

Pryč s toxiny

Setkáváme se s nimi na každém kroku – v potravinách, v ovzduší, v lécích, kosmetice,… Všechny prostě vynechat nemůžeme, ale můžeme zkusit pomoci játrům, která při čištění organismu vykonávají největší množství práce.

Potraviny pro detoxikaci jater

Artyčoky, červená řepa, brokolice, květák, vejce, ryby, játra, citrusy, zelí, česnek, zázvor, zelený čaj, cibule, kurkuma, koriandr, kopr, máta, petržel.

TÝDEN DRUHÝ: Obnova

Nyní, když jsme se částečně zbavili škodlivin, můžeme začít s léčivými potravinami a zaměříme se nejdřív na střeva. Ví se, že právě střeva ovlivňují naše zdraví a jejich nepříznivý stav může ovlivnit i mozek.

reklama

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit rovnováhu střevní mikroflóry, je každodenní konzumace fermentovaných (kvašených) potravin. Patří sem různé čalamády, kimči, kysané zelí, kefír, kombucha a další.

Nezapomeňte na prebiotika

Jde o nestravitelné sacharidy, jež podporují růst různých prospěšných bakterií.

Používejte česnek a cibuli při přípravě omáček, polévek, dušených pokrmů, přidávejte je do kvašené čalamády.

Do smoothie rozmixujte banány.

Do salátů přidávejte strouhané topinambury.

Endivii, čekanku, pampeliškové listy dávejte nejen do salátů, ale posypte jimi i třeba omeletu. Vařené fazole nebo čočku přidávejte do polévek či dušených pokrmů, abyste tělu dodali vlákninu a bílkoviny.

Nebojte se tuku

Samozřejmě omezte nezdravé živočišné, ale zdravé tuky obsahující omega 3 mastné kyseliny jsou pro mozkové funkce a zdravý nervový systém důležité.

reklama

Jejich zdrojem živočišného původu jsou zejména tučné ryby – sleď, makrela, losos, sardinky, rostlinného hlavně semínka, ať už dýňová, konopná, lněná nebo vlašské ořechy.

TÝDEN TŘETÍ: Ochrana

V tomto týdnu budeme věnovat pozornost potravinám bohatým na antioxidanty, které chrání mozkové buňky a zlepšují okysličení mozku, ale také tomu, jak se vyhnout stresu, který může mozku výrazně škodit.

Pokud je chronický, dochází k poruchám paměti a učení. První, co je potřeba udělat, je vyloučit ze stravy chemikálie jako kofein, alkohol a rafinované cukry. A zaměřte se na protizánětlivou stravu. Kromě ryb a ořechů to budou:

zdravé tuky: olej avokádový, olivový, sezamový

koření: bazalka, koriandr, rozmarýn, tymián

ovoce a zelenina: bobuloviny, třešně, kapusta, olivy, papriky (Obecně platí, že čím tmavší zelenina, tím silnější účinek antioxidantů.)

nápoje: zelený čaj, matcha, roibos, černý čaj

zelené potraviny: mladý ječmen, chlorella, spirulina, prášek z mladé pšenice

mořské řasy

houby: penízovka sametonohá, hlíva ústřičná, shiitake, reishi, cordyceps

TÝDEN ČTVRTÝ: Revitalizace

Dříve se předpokládalo, že čím jsme starší, tím víc ubývá schopnost vytvářet nové buňky. Ukazuje se ale, že tomu tak není. Víme, že cvičení je dobré pro naše tělo, ale už méně si uvědomujeme, že je dobré i pro mozek. Přitom je to jasné.

Cvičení snižuje stres, zlepšuje krevní oběh a okysličování, pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. Dobré je zařadit každý den 30 minut aerobního cvičení, jako je rychlá chůze, běh nebo plavání.

Zklidněte svou mysl

Pokud trpíte stavy úzkosti, vyměňte kávu za zelený nebo heřmánkový čaj. Organismu musíte také dodat hořčík, vitaminy skupiny B, zinek a mangan. Mezi kvalitní zdroje zinku patří hovězí a jehněčí maso, ústřice, čočka, sezamová semínka (pasta tahini).

Můžete začít

Už víte, které potraviny jsou prospěšné a které škodí, nebude vám činit problémy si sestavit jídelníček. Ještě než ale s dietou začnete, udělejte jednoduché změny. Omezte příjem cukrů a sacharidů a bude pro vás snazší čtyřtýdenní program dodržet.

Odstraňte ze spíže nezdravé potraviny a doplňte zásoby zdravých, ze kterých budete vařit. Předem si také připravte kvašené potraviny. Plánujte na týden dopředu a při nákupech se držte seznamu. Abyste nestrávili moc času vařením, buďte efektivní.

U některých jídel připravte dvojitou dávku a přebytky použijte následující den nebo zamrazte.

Ukázka jídelníčku na dva dny z každého týdne

1. týden: Očista

Snídaně: granola s borůvkami, vlašskými ořechy a mandlovým mlékem

Oběd: zeleninová shaksuka a domácí chléb

Večeře: rybí kari s květákovou rýží

Snídaně: ovocná miska

Oběd: křupavé kuřecí kousky s avokádovou majonézou

Večeře: losos se zeleninovým salátem

2. týden: Obnova

Snídaně: ztracená vejce a restovaný špenát

Oběd: grilované jehněčí s lilkem

Večeře: sardinky s dušenou zeleninou

Snídaně: minifritata s chřestem

Oběd: karbanátky s dušenou zeleninou

Večeře: salátová mísa s ořechy

3. týden: Ochrana

Snídaně: pomerančové muffiny s borůvkami

Oběd: krémová brokolicová polévka a semínkové krekry

Večeře: květák s brokolicí v dýňové omáčce

Snídaně: kořeněná omeleta

Oběd: středomořský salát z červené rýže s granátovým jablkem a tofu

Večeře: zapékaná ryba s batáty a květákem

4. týden: Revitalizace

Snídaně: čokoládový biskupský chlebíček s malinovým džemem

Oběd: krevetový salát

Večeře: masové kuličky s restovanou dýní

Snídaně: ztracená vejce s čalamádou

Oběd: zeleninová miska s tofu

Večeře: brokolicová pizza se salátem

Více informací a také spoustu receptů, které obohatí váš repertoár, najdete v knize Christine Bailey Strava pro podporu činnosti mozku, kterou vydalo nakladatelství Dobrovský, knihydobrovsky.cz, v edici Omega.

Zdroj: Podle knihy Christine Bailey Strava pro podporu činnosti mozku

Foto: PX FUEL

reklama
Související články
23.3.2023
Někdy je třeba uvařit z pár ingrediencí, prostě použít, jak se říká, co dům dal. Ale v tom jsou naše hospodyňky víc než dobré. Takže my přidáváme jen pár receptů pro inspiraci. Zapečená bulka s vejcem (4 porce) 4 bulky, 4 vejce, olivový olej, sůl, pepř, pažitka nebo petrželka 1) Bulky ve dvou třetinách nařízněte a část vydlabejte. Potřete olivovým olejem a rozklepněte do nich vejce. 2) Osolte
19.3.2023
Na první pohled mohou být některé výrobky z keramiky a porcelánu téměř k nerozeznání. Přesto jsou jiné. Jedná se o dva různé materiály, které se zpracovávají dvěma odlišnými způsoby. Jak to tedy s keramikou a porcelánem opravdu je? Jedno mají společné – jedná se o poctivou, ve většině případů ruční práci. Možná i proto jsou výtvory z obou materiálů tak oblíbené. Keramika Je plná slunce, větru
17.3.2023
Dřív se bez ní neobešel žádný sváteční oběd. A byla to milá tradice. Takže až budete přemítat, co upéci v neděli, volba je jasná. Citronová 120 g cukru, ½ citronu, 1 lžíce citronové kůry (bio), 150 g bílého jogurtu, 90 ml oleje, 1 prášek do pečiva, 200 g polohrubé mouky, 2 vejce, 1 vanilkový cukr, hrubá mouka na vysypání, tuk na vymazání 1) Z citronu vymačkáme šťávu. Celá velká vejce dobře vyš
14.3.2023
Máte chuť na něco sladkého? Připravte si panna cottu (čtěte pana kotu). Ingredience 2 kelímky smetany ke šlehání 1 kelímek smetany na vaření 1 vanilkový cukr nebo 1 vanilkový lusk 70 g moučkového cukru 5 plátků želatiny 2 hrsti mraženého ovoce 3 lžíce krupicového cukru Postup Do misky nalijte půl litru vlažné vody a nechte v ní rozpustit želatinu. Všechny smetany si nalijte do k
9.3.2023
Už naše babičky věděly, že je zelí ideální zimní zeleninou. Dodává tělu vitamin C i vápník a je v kuchyni všestranně využitelné. A navíc se dá připravit na spoustu způsobů. Zvláště kysané zelí byste měli mít na talíři právě teď v zimním období poměrně často. Díky mléčnému kvašení jsou v něm zachovány vitaminy a minerální látky. Je opravdu výborným zdrojem vitamínu C. Má spoustu skvělých vlastnost
Nenechte si ujít další zajímavé články
Miliardy planetárních vyvrhelů se toulají naší galaxií
21stoleti.cz
Miliardy planetárních vyvrhelů se toulají naší galaxií
Většina dosud známých planet svůj život tráví v rodinném kruhu s mateřskou hvězdou a mnohdy i s planetárními sourozenci. Ale jak to tak někdy bývá u lidí, tak i mezi planetami může dojít ke konfliktu,
Klara Rott The Spa v representativních prostorách hotelu Andaz
iluxus.cz
Klara Rott The Spa v representativních prostorách hotelu Andaz
Lifestylový hotel Andaz Prague, unikátní místo čerpající z bohatých lokálních tradic, kultury, umění a architektury, poskytl své prostory a záštitu kosmetické značce Klara Rott, která zde vytvořila un
Kvůli komu se tak Lucie Benešová stále šlechtí?
nasehvezdy.cz
Kvůli komu se tak Lucie Benešová stále šlechtí?
Těžko věřit, že je Lucie Benešová (48) babičkou. Vzhledem směle konkuruje i o generaci mladším herečkám – není divu, že ještě dnes jí scenáristé předepisují košilaté scény, jak je sama nazývá. Z je
Rosslynská kaple: Ukrývá nejcennější relikvii světa?
epochalnisvet.cz
Rosslynská kaple: Ukrývá nejcennější relikvii světa?
Skotsko je neuvěřitelně pestrá země s bohatou a bohužel také pořádně komplikovanou a krvavou minulostí. Tu připomíná i množství historických staveb, mezi které patří i slavný chrám stojící v zeleni ma
Bez zakryté hlavy to nejde: Kdo kvůli zničenému slamáku zrušil svatbu?
epochaplus.cz
Bez zakryté hlavy to nejde: Kdo kvůli zničenému slamáku zrušil svatbu?
Francouzské královně Marii Antoinettě (1755–1793) dělá její manžel Ludvík XVI. (1754–1793) všechno, co jí na očích uvidí. Projevuje se to na výdajích dvora. Ministru financí Turgotovi dochází trpělivo
Záhada rodinné chaty
skutecnepribehy.cz
Záhada rodinné chaty
V mládí jsem zažila na naší chatě opravdu hrozivé věci, které jsem si nedovedla vysvětlit. Odpovědi na moje otázky přinesl až čas. Jako dívka z Prahy jsem si uměla vychutnat víkendy na naší chatě. Oproti panelákovému bytu to byla vždycky vítaná změna. Přírodu a čerstvý vzduch jsem milovala odmalička. Měli jsme chatu kousek od jednoho rybníka,
Excentrická svatyně klasického designu
rezidenceonline.cz
Excentrická svatyně klasického designu
Sebevědomá kombinace témat, materiálů a textur, směs paradoxů, tvořená moderními formami v kombinaci s nadčasovým nábytkem – to vše stojí za výsledným jemným leskem luxusního interiéru, jehož vyznění
Špagety se zeleninou
tisicereceptu.cz
Špagety se zeleninou
Jídlo, se kterým si poradíte, i když vás na vaření zrovna moc neužije. Ingredience 500 g špaget 500 g mletého masa 250 g rajčatového pyré 1 větší cibule 3 velká rajčata 1 červená paprika 2
Zeleninový kuskus s krevetami
tisicereceptu.cz
Zeleninový kuskus s krevetami
Suroviny 250 g mražených krevet 2 hrnky kuskusu 1 l zeleninového vývaru 2 velké cukety 2 pórky 2 lžíce olivového oleje hrubozrnná mořská sůl pepř čerstvá bazalka Postup Suchý kuskus n
Vymění Martin Zounar partnerku za kolegyni?
nasehvezdy.cz
Vymění Martin Zounar partnerku za kolegyni?
Po třinácti letech se rozešel s partnerkou Simonou Brdičkovou (46). Mají spolu dceru Claudii (14). Když to ale Martin Zounar (55) nejméně čekal, vstoupila mu do cesty pohledná psycholožka Kateřina K
První knihu na území dnešního Slovenska napsal římský císař: Ale kde?
enigmaplus.cz
První knihu na území dnešního Slovenska napsal římský císař: Ale kde?
Už pozorná dítka ve školách se mohou dozvědět, že první knihu na území sousedního Slovenska napsal římský císař Marcus Aurelius. Dokážeme však určit přesné místo, kde slavná sbírka úvah „Hovory k sobě
Pardubický kraj Vůně perníku, úsměv loutek a UNESCO
epochanacestach.cz
Pardubický kraj Vůně perníku, úsměv loutek a UNESCO
Ačkoli patří k těm menšímv České republice, nabízí aktivity a působivé expozice, kterým nelze říci „ne“. Pouze v Pardubickém kraji můžete nasát omamnou vůni perníku, stát se součástí dostihového vesel