Domů     Dieta pro mozek, aby byl chytřejší
Dieta pro mozek, aby byl chytřejší
20.12.2021

Zdá se vám, že už vám to nemyslí jako dřív, že zapomínáte a přičítáte to stáří? To ale nebude ten pravý důvod.

Všichni chceme, aby nám to myslelo do pozdního věku, ale pak o mozek musíme pečovat. Jak?

Zdraví mozkových buněk závisí na mnoha okolnostech třeba na hladině cukru v krvi, hormonální nerovnováze, stresu či nedostatku živin. A s tím se přece dá něco dělat. Zkuste třeba čtyřtýdenní dietní plán, který by vám mohl výrazně pomoci.

TÝDEN PRVNÍ: Očista

Zkuste vyřešit problém s cukrem. Nejnebezpečnější jsou průmyslově zpracované potraviny: cukrovinky, slazené sirupy, limonády, snídaňové cereálie a další prefabrikované obiloviny.

Ačkoliv je glukóza palivem pro mozek, její nadbytek naopak mozkové funkce zhoršuje.

Přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů a cukrů se zpočátku může zdát obtížný, ale po několika dnech začnete pociťovat viditelný rozdíl nejen ve svém myšlení, ale budete se i lépe cítit.

Kterým potravinám se vyhnout?

Přidaným cukrům, průmyslově zpracovaným potravinám a nápojům, lepku (pšenice, ječmen, žito). Samozřejmě sacharidy jíst musíte, jen změňte jejich formu.

Doporučené zdroje sacharidů:

zelenina včetně škrobové, jako jsou červená řepa, mrkev, pastiňák, sladké brambory, luštěniny

bezlepkové obiloviny, například quinoa, hnědá či červená rýže, pohanka, amarant.

Ideální porce

Chcete-li udržet nízký příjem sacharidů, musíte dodržet velikost porcí.

Ovoce – 1 středně velký kus, například jablko, malá miska ovocného salátu nebo 2 menší mandarinky.

Bezlepkové obiloviny – 60 g (½ hrnku) či objem malé hrsti vařené hnědé rýže nebo quinoy

Škrobová zelenina – ½ středně velké sladké brambory nebo 120 g (1 hrnek či velká hrst) dýně nakrájené na kostky

Luštěniny – 80 g (½ hrnku či 1 malý hrst) vařeného hrachu, fazolí, čočky

Bonus navíc: Omezení sacharidů ve stravě minimalizuje produkci inzulinu a zrychluje metabolismus tuků, takže se vám podaří zredukovat i váhu.

Zároveň zařaďte lehce stravitelné bílkoviny, jako ryby, vejce, luštěniny, prospěšné tuky, například z tučných ryb nebo ořechů. Tak získáte spoustu zajímavých a chutných jídel a nebudete se cítit o nic ošizeni. Navíc při dostatečném příjmu bílkovin vůbec nepocítíte chuť na sladké.

Pryč s toxiny

Setkáváme se s nimi na každém kroku – v potravinách, v ovzduší, v lécích, kosmetice,… Všechny prostě vynechat nemůžeme, ale můžeme zkusit pomoci játrům, která při čištění organismu vykonávají největší množství práce.

Potraviny pro detoxikaci jater

Artyčoky, červená řepa, brokolice, květák, vejce, ryby, játra, citrusy, zelí, česnek, zázvor, zelený čaj, cibule, kurkuma, koriandr, kopr, máta, petržel.

TÝDEN DRUHÝ: Obnova

Nyní, když jsme se částečně zbavili škodlivin, můžeme začít s léčivými potravinami a zaměříme se nejdřív na střeva. Ví se, že právě střeva ovlivňují naše zdraví a jejich nepříznivý stav může ovlivnit i mozek.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit rovnováhu střevní mikroflóry, je každodenní konzumace fermentovaných (kvašených) potravin. Patří sem různé čalamády, kimči, kysané zelí, kefír, kombucha a další.

Nezapomeňte na prebiotika

Jde o nestravitelné sacharidy, jež podporují růst různých prospěšných bakterií.

Používejte česnek a cibuli při přípravě omáček, polévek, dušených pokrmů, přidávejte je do kvašené čalamády.

Do smoothie rozmixujte banány.

Do salátů přidávejte strouhané topinambury.

Endivii, čekanku, pampeliškové listy dávejte nejen do salátů, ale posypte jimi i třeba omeletu. Vařené fazole nebo čočku přidávejte do polévek či dušených pokrmů, abyste tělu dodali vlákninu a bílkoviny.

Nebojte se tuku

Samozřejmě omezte nezdravé živočišné, ale zdravé tuky obsahující omega 3 mastné kyseliny jsou pro mozkové funkce a zdravý nervový systém důležité.

Jejich zdrojem živočišného původu jsou zejména tučné ryby – sleď, makrela, losos, sardinky, rostlinného hlavně semínka, ať už dýňová, konopná, lněná nebo vlašské ořechy.

TÝDEN TŘETÍ: Ochrana

V tomto týdnu budeme věnovat pozornost potravinám bohatým na antioxidanty, které chrání mozkové buňky a zlepšují okysličení mozku, ale také tomu, jak se vyhnout stresu, který může mozku výrazně škodit.

Pokud je chronický, dochází k poruchám paměti a učení. První, co je potřeba udělat, je vyloučit ze stravy chemikálie jako kofein, alkohol a rafinované cukry. A zaměřte se na protizánětlivou stravu. Kromě ryb a ořechů to budou:

zdravé tuky: olej avokádový, olivový, sezamový

koření: bazalka, koriandr, rozmarýn, tymián

ovoce a zelenina: bobuloviny, třešně, kapusta, olivy, papriky (Obecně platí, že čím tmavší zelenina, tím silnější účinek antioxidantů.)

nápoje: zelený čaj, matcha, roibos, černý čaj

zelené potraviny: mladý ječmen, chlorella, spirulina, prášek z mladé pšenice

mořské řasy

houby: penízovka sametonohá, hlíva ústřičná, shiitake, reishi, cordyceps

TÝDEN ČTVRTÝ: Revitalizace

Dříve se předpokládalo, že čím jsme starší, tím víc ubývá schopnost vytvářet nové buňky. Ukazuje se ale, že tomu tak není. Víme, že cvičení je dobré pro naše tělo, ale už méně si uvědomujeme, že je dobré i pro mozek. Přitom je to jasné.

Cvičení snižuje stres, zlepšuje krevní oběh a okysličování, pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. Dobré je zařadit každý den 30 minut aerobního cvičení, jako je rychlá chůze, běh nebo plavání.

Zklidněte svou mysl

Pokud trpíte stavy úzkosti, vyměňte kávu za zelený nebo heřmánkový čaj. Organismu musíte také dodat hořčík, vitaminy skupiny B, zinek a mangan. Mezi kvalitní zdroje zinku patří hovězí a jehněčí maso, ústřice, čočka, sezamová semínka (pasta tahini).

Můžete začít

Už víte, které potraviny jsou prospěšné a které škodí, nebude vám činit problémy si sestavit jídelníček. Ještě než ale s dietou začnete, udělejte jednoduché změny. Omezte příjem cukrů a sacharidů a bude pro vás snazší čtyřtýdenní program dodržet.

Odstraňte ze spíže nezdravé potraviny a doplňte zásoby zdravých, ze kterých budete vařit. Předem si také připravte kvašené potraviny. Plánujte na týden dopředu a při nákupech se držte seznamu. Abyste nestrávili moc času vařením, buďte efektivní.

U některých jídel připravte dvojitou dávku a přebytky použijte následující den nebo zamrazte.

Ukázka jídelníčku na dva dny z každého týdne

1. týden: Očista

Snídaně: granola s borůvkami, vlašskými ořechy a mandlovým mlékem

Oběd: zeleninová shaksuka a domácí chléb

Večeře: rybí kari s květákovou rýží

Snídaně: ovocná miska

Oběd: křupavé kuřecí kousky s avokádovou majonézou

Večeře: losos se zeleninovým salátem

2. týden: Obnova

Snídaně: ztracená vejce a restovaný špenát

Oběd: grilované jehněčí s lilkem

Večeře: sardinky s dušenou zeleninou

Snídaně: minifritata s chřestem

Oběd: karbanátky s dušenou zeleninou

Večeře: salátová mísa s ořechy

3. týden: Ochrana

Snídaně: pomerančové muffiny s borůvkami

Oběd: krémová brokolicová polévka a semínkové krekry

Večeře: květák s brokolicí v dýňové omáčce

Snídaně: kořeněná omeleta

Oběd: středomořský salát z červené rýže s granátovým jablkem a tofu

Večeře: zapékaná ryba s batáty a květákem

4. týden: Revitalizace

Snídaně: čokoládový biskupský chlebíček s malinovým džemem

Oběd: krevetový salát

Večeře: masové kuličky s restovanou dýní

Snídaně: ztracená vejce s čalamádou

Oběd: zeleninová miska s tofu

Večeře: brokolicová pizza se salátem

Více informací a také spoustu receptů, které obohatí váš repertoár, najdete v knize Christine Bailey Strava pro podporu činnosti mozku, kterou vydalo nakladatelství Dobrovský, knihydobrovsky.cz, v edici Omega.

Zdroj: Podle knihy Christine Bailey Strava pro podporu činnosti mozku

Foto: PX FUEL

Související články
13.11.2024
Specialitu blízkovýchodní kuchyně jste již možná ochutnali. Ale nechtěli byste si nějakou dobrotu připravit doma? 500 g mletého hovězího nebo jehněčího masa, 500 g hovězího nebo jehněčího masa z krku, 500 g kulatozrnné rýže (Arborio), asi 50 ks spařených (naložených) vinných (nebo kapustových) listů, 2 lžíce olivového oleje, hrst nasekané petrželky, 2,5 lžíce směsi koření Baharat, 1,5 lžíce soli,
30.10.2024
Česká kuchyně je jedna z mála, která mák s oblibou využívá. A dělá dobře, protože je nejen chutný, ale také zdravý. Kromě obvyklých buchet a koláčů se dají z něj připravit i další dobroty. Máku má charakteristickou chuť a aroma, které ještě zvýrazníte tím, že ho opražíte na pánvi. Díky tomu se z něj totiž uvolní aromatické oleje a zvýší se i jeho křupavost. A co z něj připravit? Možností je řada,
29.10.2024
Děláte dobře. Sušit nemusíte jen ovoce, jde to i s bylinkami, květinami na pot pouri, masem a samozřejmě houbami. S některými přístroji toho dokážete ještě mnohem víc, třeba vyrobit jogurt, nechat kynout těsto, nebo usušit domácí nudle... Aby vám sušička dělala radost a dobře sloužila, musíte si ji vybrat sobě na míru. Velikost tak akorát Záleží na tom, kolik toho chcete sušit a jak často. Suši
18.10.2024
Chytrým uspořádáním v kuchyni získáte nejen dostatek úložného prostoru, ale vejdou se vám tam i spotřebiče jako lednička, trouba nebo myčka. Jen se musíte zaměřit buď na malé, anebo multifunkční výrobky. Už jste si zvykli, že v malé kuchyni šetříte místem, kde se dá, abyste daný prostor využili co nejúčelněji. Museli jste zapomenout na myčku a lednička se vám tam vejde jen tak tak. Jenže nyní dos
15.10.2024
Dozrávají i v našich podmínkách do medové sladkosti a pochutnat si na nich prospěje i zdraví. Švestky, ale i blumy, slívy, ryngle, špendlíky nebo mirabelky, zkrátka slivoně: Liší se jen barvou a detaily, jako je tloušťka a pevnost slupky a snazší nebo obtížnější oddělitelností pecky. Všechny ale mají lahodné plody, které by byla škoda zužitkovat jen na koláče. Mají totiž pozoruhodně blahodárné úč
reklama
Šikovné tipy
Hollywoodské obočí dělá divy
Pěkné husté obočí je znamením mládí. A nejen to, jeho ladný oblouk dodá tváři úhlednost, takže pak vystačíte i jen s lehkým líčením. Naopak bez upraveného obočí to nikdy nebude úplně ono. Na internetu najdete podrobné návody, jak tvar obočí přizpůsobit rysům obličeje a vyrovnat disproporce. Jednodušší, přitom univerzálně slušivé je takzvané hollywoodské obočí. Vychází […]
Skvělé recepty ze švestek
Ze švestek se dá uvařit tolik dobrot! A mohou být sladké i slané. Pojďte se s námi na některé podívat. NA SLANO Srnčí steak 4 srnčí steaky, 4 lžíce olivového oleje, 75 ml červeného portského nebo červeného vína, 1 lžíce balzamikového octa, 2 lžíce cukru, 1 lžička nasekaných lístků tymiánu a snítky na ozdobu, 8 […]
Zbavit se tetování je drahé a zdlouhavé
Proto se na internetu dají najít mnohé návody k jeho odstranění domáckými prostředky. Přitom zmírnění viditelnosti tetování je náročné i profesionálními metodami. Zájem o domácké prostředky je pochopitelný, jelikož profesionální ošetření rozhodně není zadarmo. A tak se kouknete na internet a řeknete si, no vida, jde to i podomácku a levně. Pravda je, že postupy […]
Poetické kamenné svícny
Také máte doma spoustu kamínků nasbíraných na výletech? Možná jsou mezi nimi i ty ploché, které omlela voda z potoka nebo ta mořská. A právě ty se budou hodit. Budete potřebovat: ploché kameny různých velikostí, lepidlo na kámen, svíčky. 1) Vyberte velký základní kámen a dejte na něj dostatečné množství lepidla. 2) Druhý kámen položte […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Svatomartinské hody – Česká  republika
nejsemsama.cz
Svatomartinské hody – Česká republika
Svatomartinské hody patří u nás každoročně k velmi oblíbeným oslavám. Pečená husa s dobrým vínem je kombinace, které je těžké odolat. Kam letos vyrazit, abyste si užili nezapomenutelný výlet? Český Krumlov Svatomartinská vína se v Českém Krumlově začínají podávat už od 8. listopadu. V pondělí 11. listopadu pak na náměstí Svornosti dojde v čase 11.11
Katedrálu zachránil potápěč
epochalnisvet.cz
Katedrálu zachránil potápěč
Anglie na počátku 20. století bije na poplach. Winchesterská katedrála, jeden z největších a nejslavnějších chrámů v zemi, se hroutí. Ve stavbě dlouhé 170 metrů s klenbou, tyčící se do výše 24 metrů, se objevují trhliny.   K vyboulenému zdivu se přidávají uvolněné a padající kameny a celá budova se naklání…„Základy v měkké zemi nejsou vybudovány dostatečně pevně,“
Tu ženskou jsem musela usměrnit
skutecnepribehy.cz
Tu ženskou jsem musela usměrnit
Moje přesvědčení, že dokážu vyjít s každým, dostalo vážnou trhlinu. S tou holkou jsem si nesedla. Musela jsem jí ukázat, kde jsou hranice. Každý mě zná jako hodnou holku, která každému pomůže. Ráda se na každého usmívám a klidně pozdravím první, jen když je pohoda. Vztahy byly vždycky pro mě mnohem důležitější než výplata. Zakládala jsem si na
Cesta na Mars výzvou pro lidské srdce
21stoleti.cz
Cesta na Mars výzvou pro lidské srdce
Dostat lidskou posádku na Mars je další metou, kterou chce lidstvo při dobývání vesmíru porazit. V důsledku toho se snaží vesmírné agentury mnoha zemí i soukromé společnosti vyvinout vesmírnou loď, kt
Potěšte své chuťové pohárky při toulkách Olomouckým krajem
epochanacestach.cz
Potěšte své chuťové pohárky při toulkách Olomouckým krajem
Nechte se okouzlit různorodostí Olomouckého kraje, pro který je charakteristická bohatá zemědělská tradice, z níž vycházejí jedinečné gastronomické lahůdky. Láska k tradicím se zde dědí z generace na generaci, což je na místních produktech znát. Nevěříte? Udělejte radost sami sobě a přijeďte se o tom přesvědčit! Užijte si cestu do pivního ráje Dalo by se říct,
Souostroví smutku, hrůz a utrpení. Gulagy byly horší než smrt
epochaplus.cz
Souostroví smutku, hrůz a utrpení. Gulagy byly horší než smrt
Osvětim, Mauthausen, Buchenwald, Treblinka. Tato jména, která jsou symboly utrpení, zná každý. Ale existují i jiné pojmy, které možná tak známé nejsou. Vorkuta, Kolyma, Solovecké ostrovy – i zde existovala inferna, která se od nacistických koncentračních táborů příliš nelišila. Glavnoje upravlenije lagerej, zkráceně tedy Gulag – název pro správní orgán, dohlížející na systém sovětských koncentračních
Rozpoutal Caracalla masakr kvůli žertu?
historyplus.cz
Rozpoutal Caracalla masakr kvůli žertu?
Tváře Publia Pertinaka jsou jako z mramoru. Oblíbený konzul je mrtev. Před pár okamžiky byl z rozkazu císaře Caracally popraven. Důvod? Víc než malicherný! Pertinax si dovolil zavtipkovat na panovníkův účet. To se krutě nevyplácí. Přesvědčil se o tom nejen prostořeký konzul, ale i mnozí další…   Obyvatelé Říma si mohou s úlevou vydechnout. V roce 214 n. l.
Výborné limetkové krevetky
tisicereceptu.cz
Výborné limetkové krevetky
Exotické krevety s limetovou omáčkou, tím rozhodně nikoho neurazíte. Ingredience 250 g loupaných nebo neloupaných krevet 2 čerstvé limety 250 ml zakysané smetany čerstvě mletá s
Four Seasons Hotel Prague oslavuje světový den laskavosti
iluxus.cz
Four Seasons Hotel Prague oslavuje světový den laskavosti
Four Seasons Hotel Prague se zapojuje do celosvětové iniciativy Four Seasons podporující laskavost a dobré skutky v rámci Světového dne laskavosti, letos nesoucí název Food at the Heart. Šéfcukrář hot
Pařížské apartmá Oscara Ono Juniora
rezidenceonline.cz
Pařížské apartmá Oscara Ono Juniora
Úspěšný francouzský interiérový designér vystudoval dějiny umění a archeologie na slavné École du Louvre v Paříži a na jeho realizacích je to více než patrné. Interiéry navržené Oscarem Ono jsou stylově dokonale čisté, vyvážené, nepostrádající onen pověstný pařížský šarm. O tom, ve kterém sám bydlí, to platí snad dvojnásob. Přitom na konci malého vnitřního dvorku, jakých je
Záhadné Spiknutí střelného prachu: Chtěla krále odstranit sama hlava církve?
enigmaplus.cz
Záhadné Spiknutí střelného prachu: Chtěla krále odstranit sama hlava církve?
„Vzpomeň si, vzpomeň, na pátý listopad.“ Slavná věta z filmu V jako Vendeta odkazuje na záhadami opředený prachový atentát na anglického krále z roku 1605, kdy se Westminsterský palác v Londýně ocitl
Byl Dykové Dyk nevěrný s fanynkou?
nasehvezdy.cz
Byl Dykové Dyk nevěrný s fanynkou?
O problémech v manželství herečky Tatiany Dykové (46), známé ze seriálu Případy mimořádné Marty, a Vojtěcha Dyka (39) se mluví už nějakou dobu. A teď možná zpěvák prozradil, proč tomu tak je. Na so