Domů     Dieta pro mozek, aby byl chytřejší
Dieta pro mozek, aby byl chytřejší
20.12.2021

Zdá se vám, že už vám to nemyslí jako dřív, že zapomínáte a přičítáte to stáří? To ale nebude ten pravý důvod.

Všichni chceme, aby nám to myslelo do pozdního věku, ale pak o mozek musíme pečovat. Jak?

Zdraví mozkových buněk závisí na mnoha okolnostech třeba na hladině cukru v krvi, hormonální nerovnováze, stresu či nedostatku živin. A s tím se přece dá něco dělat. Zkuste třeba čtyřtýdenní dietní plán, který by vám mohl výrazně pomoci.

TÝDEN PRVNÍ: Očista

Zkuste vyřešit problém s cukrem. Nejnebezpečnější jsou průmyslově zpracované potraviny: cukrovinky, slazené sirupy, limonády, snídaňové cereálie a další prefabrikované obiloviny.

Ačkoliv je glukóza palivem pro mozek, její nadbytek naopak mozkové funkce zhoršuje.

Přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů a cukrů se zpočátku může zdát obtížný, ale po několika dnech začnete pociťovat viditelný rozdíl nejen ve svém myšlení, ale budete se i lépe cítit.

Kterým potravinám se vyhnout?

Přidaným cukrům, průmyslově zpracovaným potravinám a nápojům, lepku (pšenice, ječmen, žito). Samozřejmě sacharidy jíst musíte, jen změňte jejich formu.

Doporučené zdroje sacharidů:

zelenina včetně škrobové, jako jsou červená řepa, mrkev, pastiňák, sladké brambory, luštěniny

bezlepkové obiloviny, například quinoa, hnědá či červená rýže, pohanka, amarant.

Ideální porce

Chcete-li udržet nízký příjem sacharidů, musíte dodržet velikost porcí.

Ovoce – 1 středně velký kus, například jablko, malá miska ovocného salátu nebo 2 menší mandarinky.

Bezlepkové obiloviny – 60 g (½ hrnku) či objem malé hrsti vařené hnědé rýže nebo quinoy

Škrobová zelenina – ½ středně velké sladké brambory nebo 120 g (1 hrnek či velká hrst) dýně nakrájené na kostky

Luštěniny – 80 g (½ hrnku či 1 malý hrst) vařeného hrachu, fazolí, čočky

Bonus navíc: Omezení sacharidů ve stravě minimalizuje produkci inzulinu a zrychluje metabolismus tuků, takže se vám podaří zredukovat i váhu.

Zároveň zařaďte lehce stravitelné bílkoviny, jako ryby, vejce, luštěniny, prospěšné tuky, například z tučných ryb nebo ořechů. Tak získáte spoustu zajímavých a chutných jídel a nebudete se cítit o nic ošizeni. Navíc při dostatečném příjmu bílkovin vůbec nepocítíte chuť na sladké.

Pryč s toxiny

Setkáváme se s nimi na každém kroku – v potravinách, v ovzduší, v lécích, kosmetice,… Všechny prostě vynechat nemůžeme, ale můžeme zkusit pomoci játrům, která při čištění organismu vykonávají největší množství práce.

Potraviny pro detoxikaci jater

Artyčoky, červená řepa, brokolice, květák, vejce, ryby, játra, citrusy, zelí, česnek, zázvor, zelený čaj, cibule, kurkuma, koriandr, kopr, máta, petržel.

TÝDEN DRUHÝ: Obnova

Nyní, když jsme se částečně zbavili škodlivin, můžeme začít s léčivými potravinami a zaměříme se nejdřív na střeva. Ví se, že právě střeva ovlivňují naše zdraví a jejich nepříznivý stav může ovlivnit i mozek.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit rovnováhu střevní mikroflóry, je každodenní konzumace fermentovaných (kvašených) potravin. Patří sem různé čalamády, kimči, kysané zelí, kefír, kombucha a další.

Nezapomeňte na prebiotika

Jde o nestravitelné sacharidy, jež podporují růst různých prospěšných bakterií.

Používejte česnek a cibuli při přípravě omáček, polévek, dušených pokrmů, přidávejte je do kvašené čalamády.

Do smoothie rozmixujte banány.

Do salátů přidávejte strouhané topinambury.

Endivii, čekanku, pampeliškové listy dávejte nejen do salátů, ale posypte jimi i třeba omeletu. Vařené fazole nebo čočku přidávejte do polévek či dušených pokrmů, abyste tělu dodali vlákninu a bílkoviny.

Nebojte se tuku

Samozřejmě omezte nezdravé živočišné, ale zdravé tuky obsahující omega 3 mastné kyseliny jsou pro mozkové funkce a zdravý nervový systém důležité.

Jejich zdrojem živočišného původu jsou zejména tučné ryby – sleď, makrela, losos, sardinky, rostlinného hlavně semínka, ať už dýňová, konopná, lněná nebo vlašské ořechy.

TÝDEN TŘETÍ: Ochrana

V tomto týdnu budeme věnovat pozornost potravinám bohatým na antioxidanty, které chrání mozkové buňky a zlepšují okysličení mozku, ale také tomu, jak se vyhnout stresu, který může mozku výrazně škodit.

Pokud je chronický, dochází k poruchám paměti a učení. První, co je potřeba udělat, je vyloučit ze stravy chemikálie jako kofein, alkohol a rafinované cukry. A zaměřte se na protizánětlivou stravu. Kromě ryb a ořechů to budou:

zdravé tuky: olej avokádový, olivový, sezamový

koření: bazalka, koriandr, rozmarýn, tymián

ovoce a zelenina: bobuloviny, třešně, kapusta, olivy, papriky (Obecně platí, že čím tmavší zelenina, tím silnější účinek antioxidantů.)

nápoje: zelený čaj, matcha, roibos, černý čaj

zelené potraviny: mladý ječmen, chlorella, spirulina, prášek z mladé pšenice

mořské řasy

houby: penízovka sametonohá, hlíva ústřičná, shiitake, reishi, cordyceps

TÝDEN ČTVRTÝ: Revitalizace

Dříve se předpokládalo, že čím jsme starší, tím víc ubývá schopnost vytvářet nové buňky. Ukazuje se ale, že tomu tak není. Víme, že cvičení je dobré pro naše tělo, ale už méně si uvědomujeme, že je dobré i pro mozek. Přitom je to jasné.

Cvičení snižuje stres, zlepšuje krevní oběh a okysličování, pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. Dobré je zařadit každý den 30 minut aerobního cvičení, jako je rychlá chůze, běh nebo plavání.

Zklidněte svou mysl

Pokud trpíte stavy úzkosti, vyměňte kávu za zelený nebo heřmánkový čaj. Organismu musíte také dodat hořčík, vitaminy skupiny B, zinek a mangan. Mezi kvalitní zdroje zinku patří hovězí a jehněčí maso, ústřice, čočka, sezamová semínka (pasta tahini).

Můžete začít

Už víte, které potraviny jsou prospěšné a které škodí, nebude vám činit problémy si sestavit jídelníček. Ještě než ale s dietou začnete, udělejte jednoduché změny. Omezte příjem cukrů a sacharidů a bude pro vás snazší čtyřtýdenní program dodržet.

Odstraňte ze spíže nezdravé potraviny a doplňte zásoby zdravých, ze kterých budete vařit. Předem si také připravte kvašené potraviny. Plánujte na týden dopředu a při nákupech se držte seznamu. Abyste nestrávili moc času vařením, buďte efektivní.

U některých jídel připravte dvojitou dávku a přebytky použijte následující den nebo zamrazte.

Ukázka jídelníčku na dva dny z každého týdne

1. týden: Očista

Snídaně: granola s borůvkami, vlašskými ořechy a mandlovým mlékem

Oběd: zeleninová shaksuka a domácí chléb

Večeře: rybí kari s květákovou rýží

Snídaně: ovocná miska

Oběd: křupavé kuřecí kousky s avokádovou majonézou

Večeře: losos se zeleninovým salátem

2. týden: Obnova

Snídaně: ztracená vejce a restovaný špenát

Oběd: grilované jehněčí s lilkem

Večeře: sardinky s dušenou zeleninou

Snídaně: minifritata s chřestem

Oběd: karbanátky s dušenou zeleninou

Večeře: salátová mísa s ořechy

3. týden: Ochrana

Snídaně: pomerančové muffiny s borůvkami

Oběd: krémová brokolicová polévka a semínkové krekry

Večeře: květák s brokolicí v dýňové omáčce

Snídaně: kořeněná omeleta

Oběd: středomořský salát z červené rýže s granátovým jablkem a tofu

Večeře: zapékaná ryba s batáty a květákem

4. týden: Revitalizace

Snídaně: čokoládový biskupský chlebíček s malinovým džemem

Oběd: krevetový salát

Večeře: masové kuličky s restovanou dýní

Snídaně: ztracená vejce s čalamádou

Oběd: zeleninová miska s tofu

Večeře: brokolicová pizza se salátem

Více informací a také spoustu receptů, které obohatí váš repertoár, najdete v knize Christine Bailey Strava pro podporu činnosti mozku, kterou vydalo nakladatelství Dobrovský, knihydobrovsky.cz, v edici Omega.

Zdroj: Podle knihy Christine Bailey Strava pro podporu činnosti mozku

Foto: PX FUEL

Související články
16.5.2025
Bojíte se mikrovlnky? Pro jedny je to nepostradatelný domácí spotřebič, pro druhé riziko pro zdraví. Přitom technicky vzato používá stejný zdroj pro svoje fungování jako rádia, televizory, mobilní telefony, přístroje GPS nebo třeba hřejivé infralampy a dotaženo do detailů i náš zrak – elektromagnetické vlny delšího rozsahu. Elektromagnetické záření může být skutečně nebezpečné, ale až při vlnách v
14.5.2025
Určitě si doma děláte různé zeleninové saláty, dáváte ji do polévek, omáček i nakládáte. A právě pečená zelenina je to, co vám v repertoáru ještě chybí. A to je škoda. Už proto, že šetří kapsu a také ji můžete použít na spoustu způsobů. Třeba na těstoviny, na polévku, do wrapů a omelet... Kterou vybrat? Vlastně téměř jakoukoliv, ale asi nejvíce se hodí kořenová, třeba brambory, pastinák, sladké
12.5.2025
Písečné pláže, slunce, moře všudypřítomná modrá a bílá, to je Řecko. A samozřejmě kuchyně, která chutná snad každému. A kdyby ta dovolená letos nevyšla, co si nějakou tu dobrotu připravit doma? Citronová polévka (4 porce) 1 malé kuře, 1 cibule i se slupkou do vývaru, svazeček z natě celeru, petrželky a bobkového listu, 2 kuličky pepře, kousek kůry z bio citronu, 1 lžička soli, šálek rýže, 2
29.4.2025
Ale jakou, když existuje tolik druhů. A někdy ani ti, kteří kávu milují a rádi experimentují, nedokáží přesně určit, co do které vlastně patří. Espresso zná každý, ale co ty ostatní? Pojďme se na to podívat. Ristretto – pochází ze Sicílie a je velice podobné espressu, ale s tím rozdílem, že jeho objem je okolo 20 ml. Připravuje se z toho stejného množství kávy, ale extrakce je kratší, takže vyn
25.4.2025
Palivo pro sportovce a milovníky zdravé výživy! Potřebujete půl hrnku bílého jogurtu banán 2 vejce 2 lžíce kokosového oleje 2 lžíce rozemletých lněných semínek led Postup Všechny ingredience rozmixujete, na závěr přidáte kostky ledu a znovu rozmixujete. Lněné semínko můžete nahradit mandlemi, semínky slunečnicovými nebo sezamovými, či také ořechy. Nápoj je možné zmrazit a podáv
reklama
Šikovné tipy
Dřevo opět v plné kráse: Jak jej renovovat?
Sem tam škrábanec nebo skvrna a povrch jaksi omšelý… Přírodní dřevo je úžasný materiál, ale nepříliš odolný vůči stopám opotřebování a zašpinění. Stačí ale málo a může se zaskvít v původní kráse. Odborníci, truhláři a návrháři, sice radí nechat dřevo přirozeně stárnout, protože se dokáže do jisté míry samo regenerovat a viditelnost skvrn nebo rýh […]
Růžičky na dárky, které nadělají spoustu parády
Až bude příště potřebovat ozdobit dárek, nebudete muset nic shánět. Stačí jen saténová stuha, nůžky a lepidlo. Šířka stuhy určí velikost květu, takže záleží na vaší představě. Aby se vám ale se stuhou pohodlně pracovalo, měla by mít šířku aspoň 5 cm. Nastříhejte ji na 10cm dílky, na jeden květ jich budete potřebovat 10 až […]
Už žádné lupy!
To se snáze řekne, než provede. Ať už jsou to lupy mastné, nebo suché, v boji s nimi budete potřebovat hodně trpělivosti a vytrvalosti. V určité míře jsou šupinky ve vlasech normální. Kožní buňky se přirozeně obměňují, jejich životnost je pouhé čtyři týdny, pak se uvolní a odpadnou. Těchto šupinek si obvykle vůbec nevšimnete. Pokud […]
Velikonoční dekorace: Vejce, kde ses tady vzalo?
Obří vejce může být netradiční dekorací a navíc poslouží jako zajímavý květináč na cibuloviny. A to vše ne jenom na Velikonoce! Vejce je dokonalým symbolem jara jako takového. Nebojte, nenakladla jej žádná dračice. Zrodilo se ze sádrových obvazů. Totiž, u vás doma se teprve zrodí. A vyrobit ho zvládne i úplný začátečník. Připravte si speciální […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Pláž Dumas: Starodávné pohřebiště, kde mizí turisté
enigmaplus.cz
Pláž Dumas: Starodávné pohřebiště, kde mizí turisté
Tmavá písčitá pláž Dumas se nachází ve státě Gujarat 21 km od města Surat v jižní části Indie. V minulosti na této pláži hinduisté spalovali těla mrtvých. Kremace dle jejich víry umožní duši snáze op
Starověké Benátky ležely v deltě Nilu
historyplus.cz
Starověké Benátky ležely v deltě Nilu
Křivolakými vodními kanály se prodírají malé loďky. Míjejí vznosné budovy, proplouvají pod mosty, až dosednou k molu. Scéna se neodehrává v Benátkách, jak by se mohlo zdát, ale v Herakleionu. Ten si vyslouží řadu přezdívek. Kromě starověkých Benátek se mu říká antický Hongkong nebo egyptská Atlantida…   Stejně jako v případě Tróji i u egyptského
Křupavé okurčičky
tisicereceptu.cz
Křupavé okurčičky
Okurková sezona nemusí být nudná, zvlášť, když si můžeme tyhle zelené pochoutky naložit do láku. Potřebujete 400 g okurek 3 kuličky pepře 2 kuličky nového koření 1 bobkový list ½ lžičky hořč
Čvančarová přiznala, že je nešťastná?
nasehvezdy.cz
Čvančarová přiznala, že je nešťastná?
Patří mezi atraktivní ženy a o její pozornost by stála spousta mužů. A možná, že brzy dostanou příležitost! Herečka Jitka Čvančarová (47) totiž jasně naznačuje, že její manželství s tanečníkem Petrem
Srdeční selhání vyřeší titanové srdce
21stoleti.cz
Srdeční selhání vyřeší titanové srdce
Mnoho lidí se potýká s kardiovaskulárními problémy, přičemž u některých dochází k selhání srdce. Orgánů vhodných k transplantaci není dostatek, nadějí pro čekatele na nové srdce se tak může stát titan
Okrasa i lék: Odkud pochází nádherný šeřík?
epochaplus.cz
Okrasa i lék: Odkud pochází nádherný šeřík?
Květy šeříku připomínají malé voňavé hvězdičky, které na jaře rozjasňují zahrady a parky. Tento půvabný keř však skrývá mnohem více, než jen krásu a vůni – jeho příběh sahá do dob osmanských sultánů, šeříková esence se využívá v parfémech a některé druhy mají také léčivé účinky. Inspiruje i umělce! Je krásný a jeho opojná vůně
Doplatila jsem na svou naivitu
skutecnepribehy.cz
Doplatila jsem na svou naivitu
Byla jsem po rozvodu, sama a nic mě netěšilo. Když přišla má kamarádka s nápadem na společné podnikání, znova mě to nakoplo. A to byla chyba. Radku jsem potkala v pro mne těžké době. Přestěhovala jsem se do nového města a změnila jsem práci. Chtěla jsem opustit starý život, ve kterém bylo hrozné manželství a domácí násilí. Nechala jsem
Zdraví začíná uvnitř, dopřejte si očistu
nejsemsama.cz
Zdraví začíná uvnitř, dopřejte si očistu
Když trávicí soustava nefunguje správně, má to vliv i na hmotnost. Pokud byste rádi pár kilo shodili, zahajte teď na jaře očistu těla. Máte problémy se zácpou, plynatostí, průjmy, nebo i depresemi? Příčinu hledejte ve střevech. Nejenže se v nich nachází drtivá většina naší imunity, ale zanesená střeva mají vliv i na váhu a náladu. Od čeho ruce pryč?
Luminox a FORCE BLUE spojují síly v ochraně světových oceánů
iluxus.cz
Luminox a FORCE BLUE spojují síly v ochraně světových oceánů
Hodinářská značka Luminox, které důvěřují příslušníci Navy SEALs i dobrodruzi, oznámila své oficiální partnerství s FORCE BLUE, jedinou neziskovou organizací na světě, která přeškoluje a nasazuje býva
Mezinárodní den autismu: Nové naděje v léčbě díky pupečníkové krvi
epochalnisvet.cz
Mezinárodní den autismu: Nové naděje v léčbě díky pupečníkové krvi
Autismus je jako strašák společnosti. Zatímco podvědomě s sebou nese předsudky z předsudků, konkrétně už ovlivňuje schopnost dítěte komunikovat, navazovat vztahy a zapojit se do běžných aktivit. Někteří jedinci s poruchami autistického spektra (PAS) vykazují mimořádné schopnosti, například v matematice, jazycích nebo umění, jiní čelí výzvám, které komplikují jejich každodenní život. Právě dnes si připomínáme
Zoo Jihlava: Zvířecí svět uprostřed města
epochanacestach.cz
Zoo Jihlava: Zvířecí svět uprostřed města
Zahrada, která vás vtáhne do světa zvířat a přírody – Zoo Jihlava je ideálním místem pro všechny, kteří hledají zážitky plné dobrodružství, poznání a zábavy. V srdci Vysočiny na necelých 10 hektarech se vydáte na expedici takřka celým světem. Více než 250 druhů zvířat a přes 1500 jedinců vytváří unikátní svět, kde si na své přijdou
Elegantní penthouse v lyžařském ráji
rezidenceonline.cz
Elegantní penthouse v lyžařském ráji
V srdci lyžařského města Aspenu v americkém Coloradu stojí dům, na jehož střeše se nachází rozlehlý luxusní byt, poskytující svým obyvatelům dokonalé místo k životu. Čistý a vzdušný interiér, plynule navazující na terasu, září teplem a třpytivým horským sluncem. Aspen, dnes velmi známé lyžařské středisko obklopené pohořím Rocky Mountains, vznikl původně jako místo těžby stříbra. Během devatenáctého století