Domů     Cvičení pro pevnější kosti
Cvičení pro pevnější kosti
17.4.2023

Osteoporóza je strašák hlavně pro ženy ve zralém věku. Projevuje se postupným řídnutím hmoty uvnitř kostí, ty jsou pak křehčí a náchylné ke zlomeninám.

Co s tím? Lékaři i fyzioterapeuti doporučují především cvičení. A nemusíte chodit do fitcentra nebo do tělocvičny. Stačí, když si najdete pár minut a budete cvičit v pohodlí domova. Ale než začnete, povíme ještě, čeho se vyvarovat.

Nevhodné je

– dlouhé vysedávání v měkkém křesle

– delší stání

– nošení těžkých břemen

– zdvihání a posouvání těžkých věcí

– prudké a rotační pohyby

– skoky a došlapy z výšky

– cokoliv, co zvyšuje riziko pádu

Pár cviků pro inspiraci

Ke cvičení budete potřebovat cvičební gumu, kterou zakoupíte třeba ve zdravotnických potřebách.

Cvik č. 1: Zahřátí těla

Výchozí pozice: Leh na břiše, paže drží cvičební gumu napnutou ve vzpažení – vytáhněte se současně za patami i za rukama. Hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, pomalu návrat do výchozí polohy.

Chyby: Výrazné prohýbání v bedrech, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.

Cvik č. 2: Hýžďové svalstvo

Výchozí pozice: Leh na břiše, paže drží cvičební gumu položenou přes hýždě – s výdechem stáhněte břicho a hýždě, současně mírně zapažte, ramena a lopatky stáhněte šikmo dozadu a dolů k páteři, hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.

Chyby: Záklon hlavy, ramena vytažená směrem k uším.

Cvik č. 3: Procvičení bicepsů

Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží cvičební gumu ovinutou přes hýždě – s výdechem ohněte paže v lokti a přitahujte gumu k ramenům.

Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Jednodušší varianta: paže přitahujte střídavě.

Chyby: Prohýbání v bedrech, záklon hlavy, oddálení loktů od těla či od podložky.

Cvik č. 4: Svaly pánevního dna

Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže podél těla drží gumu položenou přes boky – s nádechem postupně zvedejte pánev proti odporu gumy, páteř odvíjejte pomalu až k lopatkám. Po krátké výdrži s výdechem pomalu návrat do výchozí polohy.

Chyby: Prohýbání v bedrech či vystrčení břicha, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.

Cvik č. 5: Svaly na nohou

Výchozí pozice: Leh na zádech, jedna noha pokrčená, druhá noha volně natažená, špička ohnutá do „fajfky“. Paže přidržují gumu ovinutou pod chodidlem natažené nohy, pomalu proti odporu gumy napínejte špičku nohy.

Po krátké výdrži pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté nohy vystřídejte.

Chyby: Nedostatečné přitažení špičky nohy, prohnutí v zádech.

Cvik č. 6: Břišní svaly

Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží gumu ovinutou přes bérce. S výdechem pomalu, kulatě přitahujte hlavu a následně trup vzhůru až po dolní část lopatek. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.

Chyby: Předsunutí hlavy, provedení švihem.

Cvik č. 7: Lopatky

Výchozí pozice: Vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže ve vzpažení drží napnutou cvičební gumu: S výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně pokrčte a stahujte lokty k tělu a dolů (guma je stále napnutá). Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.

Chyby: Prohýbání v bedrech, paže před tělem.

Cvik č. 8: Přední strana stehen

Výchozí pozice: Vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže volně podél těla, cvičební guma svázaná a podvlečená pod chodidlo jedné a ovinutá okolo bérce druhé nohy.

S výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně jednou nohou přišlápněte gumu, druhou nohu napínejte proti odporu gumy do přednožení. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté nohy vystřídejte.

Chyby: Prohýbání v bedrech, vzpírání přes paže.

Připravila Eva Hořánková podle osobního trenéra Radka Laciho

Foto Radek Laci

Štítky:
Předchozí článek
Další článek
reklama
Související články
9.6.2023
Přírodě to v plném květu sluší, tak proč kousek její krásy nevyužít pro sebe. Mezi čerstvými bylinami se najde leckterá, která svědčí kůži i vlasům. Máme pro vás pár praktických návodů. Heřmánková péče Heřmánek báječně pomáhá na problémovou pleť – zklidňuje podráždění, regeneruje, urychluje hojení drobných oděrek i popraskané suché kůže. U té je třeba ale po koupeli kůži důkladně namazat mastným
8.6.2023
Koření obsahuje tolik éterických olejů, že už v nepatrném množství změní chuť jídla. A stejně mocně může působit na zdraví. Účinek se přirozeně liší druh od druhu, a to nejen v působení, ale i jeho intenzitě. Tentokrát jsme vybrali pět nejsilnějších druhů koření na nejběžnější neduhy. Skořice Ačkoli si toto koření spojujeme především s báječnou vůní moučníků a cukroví, dopřávat by si ho měli hl
6.6.2023
Zaměřit se na příjemné emoce, vracet se ke kladným životním zážitkům a zkušenostem. Rozvíjet své dobré vlastnosti – optimismus, smysl pro humor a sebedůvěru. O tom všem je pozitivní psychologie. Žijeme v uspěchané době, plné chaosu a stresových situací, která s sebou mimo jiné také nese potřebu svěřit se do péče psychologů, psychoanalytiků, koučů… Jestli o takové péči také uvažujete, zvolte odbor
4.6.2023
Přemýšleli jste někdy, jak se liší veganské, vegetariánské, RAW a bezlepkové jídlo oproti tomu běžnému, klasickému? Víte, co v nich chybí a čím je vhodné nedostatky nahradit? Každý ví, že strava by měla být pestrá, rozmanitá, výživná a hlavně zdravá. Přesto máme své vyzkoušené recepty, které rádi a často opakujeme a střídáme. Ve spíži máme své oblíbené potraviny a – ruku na srdce – ne vždy je náš
1.6.2023
Víme, že játra jsou jedním z nejdůležitějších orgánů, a přesto se o ně většinou nestaráme tak, jak bychom měli. Spoléháme na to, že mají velkou schopnost regenerace. Jenže aby mohlo k jejich očistě a obnově dojít, musíme jim pomoci a ne jim škodit. Jak? Začněte stravou. Jsou totiž potraviny, které játrům škodí, nebo alespoň neprospívají, a jiné, které byste naopak jíst měli. A které to jsou? Seřa
reklama
Nenechte si ujít další zajímavé články
Libštejn: Vězení nešťastného ducha
epochanacestach.cz
Libštejn: Vězení nešťastného ducha
Jen o pár kilometrů od Krašova nás uprostřed lesů zaujme vypínající se věž zříceniny hradu Libštejn. Byl založen ve 14. století a svého času býval také proslulým vězením. Pro obléhání však neměl ideální umístění, protože sice stál na vysokém kopci, ale několik ještě vyšších bylo poblíž, takže odtud mohlo nepřátelské dělostřelectvo pálit ostošest. V období vrcholného
Plněná vejce
tisicereceptu.cz
Plněná vejce
Vejce vařená natvrdo podáváme s různými přílohami, rozpůlená plníme nebo obkládáme, při jejich přípravě používáme pomazánky, saláty i pěny. Jsou proto velmi vděčnou variantou ultra rychlého pohoštění,
Tajemství Aljašského trojúhelníku: Kam zmizelo 16 000 lidí?
epochalnisvet.cz
Tajemství Aljašského trojúhelníku: Kam zmizelo 16 000 lidí?
Bermudský trojúhelník zná každý, ten Aljašský je tak trochu v jeho stínu. Přitom jen od roku 1988 v něm zmizí více než 16 000 lidí! I v tomto případě obestírají místo nejrůznější konspirační teorie, p
Spojila se s matkou před narozením?
skutecnepribehy.cz
Spojila se s matkou před narozením?
Když mi matka řekla, že za ní naše Lucka ve snu chodí, říkala jsem si, že se už zbláznila. Pak mi to ale po letech dcera potvrdila. V rodině jsem nikdy nezažila moc dobré vztahy. Zejména s matkou jsem si rozuměla docela špatně. Štvalo mě, jak mi do všeho mluví a jak je přehnaně emotivní, někdy téměř až
Čeští polárníci: Rakousko-uherská výprava měla jednu oběť z našich řad
epochaplus.cz
Čeští polárníci: Rakousko-uherská výprava měla jednu oběť z našich řad
Jeho druh každé sousto pečlivě a labužnicky přežvýkává. Trvá dlouho, než ho konečně spolkne. V civilizaci by mu kamarádovo chování nevadilo, ale tady ho přítelovy rituály dohánějí k šílenství. Ponorko
Rybí filety s bramborovou kaší
tisicereceptu.cz
Rybí filety s bramborovou kaší
Rybí maso je také lehké, zdravé a výživné, s kmínem si velmi dobře rozumí a s bramborovou kaší je to lahůdka. Potřebujete 800 g rybích filet (nebo filé) sůl drcený kmín mletou sladkou papriku
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
rezidenceonline.cz
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
Nádherný byt s desítkou rozmanitých luxusních pokojů představuje esenci dokonalého souznění orientální atmosféry se soudobou precizností, tak typickou pro nábytek a doplňky společnosti Covet House, je
Proč od sebe Frejová odhání chlapy?
nasehvezdy.cz
Proč od sebe Frejová odhání chlapy?
Co se týče vztahů, je herečka Kristýna Frejová (51) ze Zákonů vlka tajemná jako hrad v Karpatech. Šuškalo se, že randí s jakýmsi Honzou, tomu je však už, zdá se, konec. Nedávno se totiž nechala slyš
Zruší Písařovicová plánovanou svatbu?
nasehvezdy.cz
Zruší Písařovicová plánovanou svatbu?
Bude svatba? Anebo z ní vzhledem k nynějším politováníhodným událostem sejde? Zamilovaná Daniela Písařovicová (44) se již definitivně přestěhovala k Ondřeji Brzobohatému (40). Zdálo se tudíž, že j
Užijte si léto s bublinkami Cava Non Plus Ultra
iluxus.cz
Užijte si léto s bublinkami Cava Non Plus Ultra
Teplé letní dny jsou konečně tady, a jak si je lépe vychutnat než v příjemné společnosti. Ať už zamíříte ven s přáteli, s partnerem na romantickou večeři či si dopřejete chvilku o samotě v pohodlí dom
Pronikněte do molekul, vesmíru i přírody. Dnes začíná Veletrh vědy 2023
21stoleti.cz
Pronikněte do molekul, vesmíru i přírody. Dnes začíná Veletrh vědy 2023
Veletrh vědy, největší vědecká akce v České republice, otevírá své brány široké veřejnosti. Ode dneška se v areálu PVA EXPO PRAHA v Letňanech bude prezentovat více než 100 vědeckých pracovišť, firem i
VIDEO: Sezona kruhů v obilí začíná! Tady je letošní první obrazec z Anglie
enigmaplus.cz
VIDEO: Sezona kruhů v obilí začíná! Tady je letošní první obrazec z Anglie
První letošní kruh v obilí ve Velké Británii se objevil 28. května, když ho ráno našel farmář v Broad Hintonu v hrabství Wiltshire. Podle odborníků by mohl poukazoval na blížící se sluneční události,