Osteoporóza je strašák hlavně pro ženy ve zralém věku. Projevuje se postupným řídnutím hmoty uvnitř kostí, ty jsou pak křehčí a náchylné ke zlomeninám.
Co s tím? Lékaři i fyzioterapeuti doporučují především cvičení. A nemusíte chodit do fitcentra nebo do tělocvičny. Stačí, když si najdete pár minut a budete cvičit v pohodlí domova. Ale než začnete, povíme ještě, čeho se vyvarovat.
Nevhodné je
– dlouhé vysedávání v měkkém křesle
– delší stání
– nošení těžkých břemen
– zdvihání a posouvání těžkých věcí
– prudké a rotační pohyby
– skoky a došlapy z výšky
– cokoliv, co zvyšuje riziko pádu
Pár cviků pro inspiraci
Ke cvičení budete potřebovat cvičební gumu, kterou zakoupíte třeba ve zdravotnických potřebách.
Cvik č. 1: Zahřátí těla
Výchozí pozice: Leh na břiše, paže drží cvičební gumu napnutou ve vzpažení – vytáhněte se současně za patami i za rukama. Hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, pomalu návrat do výchozí polohy.
Chyby: Výrazné prohýbání v bedrech, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.
Cvik č. 2: Hýžďové svalstvo
Výchozí pozice: Leh na břiše, paže drží cvičební gumu položenou přes hýždě – s výdechem stáhněte břicho a hýždě, současně mírně zapažte, ramena a lopatky stáhněte šikmo dozadu a dolů k páteři, hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Chyby: Záklon hlavy, ramena vytažená směrem k uším.
Cvik č. 3: Procvičení bicepsů
Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží cvičební gumu ovinutou přes hýždě – s výdechem ohněte paže v lokti a přitahujte gumu k ramenům.
Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Jednodušší varianta: paže přitahujte střídavě.
Chyby: Prohýbání v bedrech, záklon hlavy, oddálení loktů od těla či od podložky.
Cvik č. 4: Svaly pánevního dna
Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže podél těla drží gumu položenou přes boky – s nádechem postupně zvedejte pánev proti odporu gumy, páteř odvíjejte pomalu až k lopatkám. Po krátké výdrži s výdechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Chyby: Prohýbání v bedrech či vystrčení břicha, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.
Cvik č. 5: Svaly na nohou
Výchozí pozice: Leh na zádech, jedna noha pokrčená, druhá noha volně natažená, špička ohnutá do „fajfky“. Paže přidržují gumu ovinutou pod chodidlem natažené nohy, pomalu proti odporu gumy napínejte špičku nohy.
Po krátké výdrži pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté nohy vystřídejte.
Chyby: Nedostatečné přitažení špičky nohy, prohnutí v zádech.
Cvik č. 6: Břišní svaly
Výchozí pozice: Leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží gumu ovinutou přes bérce. S výdechem pomalu, kulatě přitahujte hlavu a následně trup vzhůru až po dolní část lopatek. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Chyby: Předsunutí hlavy, provedení švihem.
Cvik č. 7: Lopatky
Výchozí pozice: Vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže ve vzpažení drží napnutou cvičební gumu: S výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně pokrčte a stahujte lokty k tělu a dolů (guma je stále napnutá). Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Chyby: Prohýbání v bedrech, paže před tělem.
Cvik č. 8: Přední strana stehen
Výchozí pozice: Vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže volně podél těla, cvičební guma svázaná a podvlečená pod chodidlo jedné a ovinutá okolo bérce druhé nohy.
S výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně jednou nohou přišlápněte gumu, druhou nohu napínejte proti odporu gumy do přednožení. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté nohy vystřídejte.
Chyby: Prohýbání v bedrech, vzpírání přes paže.
Připravila Eva Hořánková podle osobního trenéra Radka Laciho
Foto Radek Laci
