Domů     Za vystrčený zadek může hyperlordóza
Za vystrčený zadek může hyperlordóza
3.5.2023

Zvětšené bederní prohnutí je častým typem vadného držení těla. Ve většině případů ho způsobí obezita nebo těhotenství. Napravit vše je možné speciálním cvičením.

Zkrácené zádové svaly, zkrácené svaly přední strany stehen, ochablé břišní a hýžďové svaly… To jsou některé z nejčastějších důvodů stavu, který se nazývá hyperlordóza a projevuje se větším prohnutím těla v bederní části.

Lidově je hyperlodóza nazvaná také „kačeří zadek“, protože jsou hýžďové svaly výrazně vysunuté dozadu, zatímco ochablá břišní stěna vystupuje vpřed.

Náprava možná je

Při hyperlordóze pomohou posilovací a protahovací cviky. Vhodné je cvičení na velkém gymnastickém balónu. Musí se ale provádět přesně a je důležitá také trpělivost. Stav se nezlepší po pár hodinách cvičení. Jaké cviky se doporučují?

* posilování břišního svalstva

* posilování hýžďového svalstva

* posilování svalů zadní strany stehen

* protahování bedrokyčelního svalstva

* protahování svalů přední strany stehen

* protahování vzpřimovačů páteře

1. Podsazení pánve

Sedněte si na balon. Už to je cvičením, které pomáhá zvyšovat povědomí o poloze pánve a napíná a posiluje břišní svaly.

a) Chodidla mějte od sebe v o něco větší šířce, než je šířka kyčlí, ramena dozadu. Vyberte si takový míč, který umožňuje kolenům být v úhlu 90 stupňů, když sedíte s nohama na podlaze.

S nádechem podsaďte pánev – jděte dolní částí zad jakoby dopředu a nahoru, a přitom stáhněte břišní svaly. Pohyb je zcela neznatelný, ale o to důkladný.

b) S výdechem pánev vysazujte. Opakujte 10x.

2. Úklon trupu

a) Zůstaňte sedět na balonu. Záda jsou rovná, chodidla na podlaze. Ruce ohneme a dlaně jsou na zátylku. Nádech a výdech.

b) Při dalším nádechu se lehce ukloňte na jednu stranu. Nepředklánějte se ani nezaklánějte, ruce držte stále ve stejné poloze. Při výdechu se vraťte zpět. Strany při cvičení opakujte a na každou proveďte cvik 5x.

3. Posílení břišních svalů

a) Leh na zádech, pokrčené nohy jsou položené na balonu. Paže jsou ohnuté, dlaně na zátylku. Nádech.

b) Při výdechu hlava a trup míří ke stehnům, ruce jsou stále ve stejné poloze. S nádechem se vrátit zpět do lehu. Cvik opakujte 10 x.

4. Protažení beder

a) Zůstaňte ležet na zádech, pokrčte nohy a spojte kotníky a kolena k sobě, opřete nohy o balon, ruce na zemi, upažte. S nádechem rotujte koleny do jedné strany a hlavu položte na stranu druhou. Dostaňte se s koleny až na hranici, aniž by vám spadly z míče. Vydechněte.

b) S nádechem odvádíte kolena do strany s nadzvednutím protilehlé sedací kosti (překlápění pánve do stran), horní část těla zůstává bez jakéhokoliv pohybu. S výdechem se vracíte zpět do výchozí polohy (zapojují se přitom aktivně šikmé břišní svaly).

Cvičte to samé na druhou stranu. Cvik opakujte 5x na každou stranu.

5. Protažení bedrokyčelního svalu

Tento sval je jedním z velkých a nejsilnějších svalů na těle. Jeho hlavní funkcí je udržovat rovnováhu pánve ve vztahu k páteři. Pomáhá napřímení či protažení páteře, ale má tendenci se zkracovat, přitom táhne pánev dopředu a zvětšuje bederní lordózu.

a) Leh na zádech, pokrčené nohy ploskami položit na balon. Nadechněte se a s výdechem protáhněte spojené nohy (kotníky i kolena jsou u sebe).

b) Znovu nádech, přitom přitahujte pokrčenou nohu k břichu. Kotník, koleno a kyčel musejí být v jedné ose. S výdechem přitažení povolte. Nepodsazujte pánev! Opakujte 10krát, pak to samé zacvičte druhou nohou.

6. Zvedání pánve

a) Leh na zádech, natažené nohy jsou spojené v kolenou a kotnících, plosky položte na balon. Nadechněte se a s výdechem odrolujte páteř od kostrče až po lopatky obratel po obratli.

b) Nadechěte se a s výdechem odrolujte zpět do výchozí pozice. Po celou dobu jsou paže, hýždě, břišní svaly a svaly bederní páteře aktivní. Pohled očí směřuje ke kolenům. Opakujte 8–10x.

Tip pro pokročilé: Můžete přidat ve vyrolované pozici krčení a propínání nohou bez jakéhokoliv pohybu (poklesu) boků. provádíme 8- 10 opakoání.

7. Břicho dolů

Tento cvik je vhodný na protažení čtyřhlavého svalu stehenního.

a) Položte se na balon břichem tak, aby dlaně byly na zemi pod rameny a nohy protažené v prodloužení kyčlí zapřeny chodidly o zem. Pokrčte pravou nohu v koleni a pravou rukou se chyťte za nárt. Nádech.

b) S výdechem táhněte pokrčenou nohu k trupu. Opakujte 8x, pak to samé zacvičte druhou nohou.

8. Protažení zad

a) Klekněte si, paže jsou pokrčené za hlavou tak, aby lokty byly v prodloužení ramen. Tělem se položte přes balon, jako byste ho kopírovali. Nádech.

b) S výdechem přejděte do vytažení páteře se zapojením svalů středu těla. Opakujte 8x.

9. Hmitání nohou

a) Leh břichem na balon, dlaně jsou na zemi v prodloužení ramen, nohy jsou nad zemí v prodloužení kyčlí (kyčle, kolena, kotníky a prsty jsou v jedné ose).

Zpevněte celé tělo, přitáhněte pupek k páteři a na dva nádechy a dva výdechy hmitejte střídavě nohami jako při plavání.

Těžší varianta: Hmity nohami provádějte do stran (chodidla jsou v postaveni do V) a jemně ťukejte patou k patě. Obě varianty se opakují 10x.

Foto: Alena Kamasová

Cviky předvedla: Kateřina Vaňková, Studio K6

Předchozí článek
reklama
Související články
18.6.2024
Snažíte se, odpíráte si kdejaké jídlo, vyzkoušeli už jste snad všechny diety, které existují, a výsledky se ne a ne dostavit. A tak marně přemýšlíte, proč zrovna vaše váha se ani nehne. Důvodů může být celá řada. Tady je sedm nejčastějších: * Jíte málo Abyste nepřibírali, nesmíte hladovět, vždycky byste se měli cítit plní energie. Jenže jak toho dosáhnout, když musíte přijímat méně kalorií než
17.6.2024
Máme jen sedět a čekat, až se štěstí na nás usměje, anebo je nutné se o něj přičinit? Známý americký spisovatel Nathaniel Hawthorne kdysi prohlásil, že štěstí je jako motýl: „Čím víc ho pronásledujeme, tím víc nám bude unikat. Pokud však upřeme pozornost jinam, přilétne a tiše se posadí na naše rameno.“ Tím je vlastně řečeno vše a téma bychom zde mohli uzavřít. Jenže ono to se štěstím není až tak
12.6.2024
Nevěříte? Je to nemoc kloubů, která dokonale využívá náš životní styl. Proto už dnes není spojována se stářím, ale se středním věkem. Artróza je degenerativní  onemocnění, které může trápit všechny klouby v těle. Projevuje se ztenčením či proděravěním kloubní chrupavky, což způsobuje tření nechráněných kostí a z toho vyplývající citelné bolesti. Postihuje až 17 % lidí do 45 let a 60 % lidí star
6.6.2024
To je zásadní otázka, protože potíže mohou být k nerozeznání podobné. S rychlým rozlišením obou stavů mohou mít problém také zdravotníci. A protože infarkt přímo ohrožuje život, dostává přednost léčebný postup pro záchrannu srdce. To ovšem člověku v záchvatu paniky nepomůže a naopak pacienta zbytečně zatíží. Pokud vás ani jeden z těchto velice nepříjemných stavů nepostihl, podívejte, čím se moho
4.6.2024
Nohám a zvláště chodidlům bychom měli dopřát takovou péči, abychom si po celé jaro a léto mohli užívat lehký krok. Na teplejší období v roce měníme obuv za lehčí, a tak je namístě dopřát chodidlům pečující kúru. Jenže jaký přípravek vybrat, když je jich na trhu tolik? Je téměř jedno, jaké značce dáte přednost, mnohem důležitější je chodidlům dopřát péči komplexní. Začněte od koupele, předtím si p
reklama
reklama
Šikovné tipy
Než začnete malovat…
Také se tak díváte po stěnách a říkáte si, že by to chtělo vymalovat? To se stává často, když nám slunce posvítí do oken. A také je jaro a začátek léta k malování nejvhodnější. Barva bude dobře schnout a nebude zas takové horko. I když ono samo malování je tak trochu alchymie, nesmí to schnout moc […]
Vymáčkněte to nejlepší z citronu!
Nebudeme vám radit takové banality, jako je vzít citron na vybělení pih nebo prstů zažloutlých od cigaret. Víme, že jste ženy dost zkušené na to, abyste mohly samy radit. Proto se vás pokusíme překvapit tipy, které jste určitě ještě nikde nečetly. Na zapálení grilu jsou úžasným pomocníkem pruhy sušené citronové kůry. Nejen že báječně chytají, […]
Noste brož jako šperk
Brože nikdy nevyšly z módy, jsou stále in. Nejčastěji vyniknou na klopě saka či kabátu, výraznější kousky pak můžete nosit i na šatech. Brož dodá oděvu eleganci a podtrhne váš styl. Prostě je to úžasný módní doplněk. A víte, že umí promlouvat také o tom, jak se cítíme? „Čtěte z mých broží,“ pronesla kdysi někdejší […]
Aby vám výstřih slušel
Roli hraje jak tvar výstřihu, tak správná péče o pokožku v dekoltu. Nemyslete si, že stačí vnady prostě jen odhalit. Poprsí výrazně ovlivňuje i celkový dojem z postavy a harmoničnosti proporcí. Své míry nezměníme, ale dojem můžeme hodně ovlivnit správně vybraným tvarem výstřihu. Víte, jaký vám nejvíce sluší? 3 univerzálně slušivé Široký kruhový výstřih je […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Zářivá perla Jadranu – Chorvatsko
nejsemsama.cz
Zářivá perla Jadranu – Chorvatsko
Mnoho českých turistů každoročně vybírá pro letní dovolenou Chorvatsko. Která místa tu jsou ta nejlepší, a vyplatí se proto o nich přemýšlet? Dalmácie Naprostou většinu pláží v Dalmácii pokrývají drobné kamínky a pláže poměrně rychle klesají pod vodní hladinu. Příjemné okamžiky určitě strávíte na pláži Zlatni rat, která se nachází v Brači. Pozoruhodné je, že
Jogaila: Otevřel mu křest bránu k moci?
historyplus.cz
Jogaila: Otevřel mu křest bránu k moci?
Mladý litevský kníže se žení, aby posílil vztahy své země se sousedním mocným Polskem. Až bude o půl století později ležet na smrtelné posteli, bude jméno jeho rodu znát celá Evropa. Litevské velkoknížectví existuje už osm desítek let, když se vlády ujímá dynastie Gediminovců, odvozující svůj původ od knížete Gediminase (asi 1275–1341). Ten položí základy
Mnoho druhů českých rostlin z přírody mizí, ale šíří se teplomilné a nepůvodní druhy
epochalnisvet.cz
Mnoho druhů českých rostlin z přírody mizí, ale šíří se teplomilné a nepůvodní druhy
Tým botaniků odhalil významné změny v rozšíření druhů české květeny. Jejich studie analyzovala ústup i šíření jednotlivých druhů flóry na českém území od roku 1960. Nová studie vznikla na Přírodovědecké fakultě Masarykovy univerzity ve spolupráci s Botanickým ústavem Akademie věd ČR, Univerzitou Karlovou a Vídeňskou univerzitou a byla publikována v mezinárodním odborném časopise Biological Conservation.
Poznala Baroňová toho pravého?
nasehvezdy.cz
Poznala Baroňová toho pravého?
V nekonečné Ulici má po svém boku milujícího manžela a tři potomky. Ve skutečnosti ale představitelka Ivy Klímové takové štěstí v osobním životě nemá. Hana Baroňová (39) oslaví v listopadu jubileum
Fiesta Gin z Garage22 se zařadil mezi nejlepší na světě
iluxus.cz
Fiesta Gin z Garage22 se zařadil mezi nejlepší na světě
Pražská palírna Garage22 funguje teprve čtvrtým rokem, přesto se na nápojovou scénu už stihla zapsat výrazným písmem. A to nejen na tu českou. Letošní novinka z produkce holešovické destilerie je již
Libanonský tabbouleh
tisicereceptu.cz
Libanonský tabbouleh
Můžete si připravit i netradiční variantu, kdy místo bulguru použijete kuskus nebo quinou. Suroviny 150 g bulguru 4 rajčata 1 okurka 1 červená cibule 2 jarní cibulky 1 a ½ svazku hladkolist
Děsivý Bullebak: Mohl existovat fantom amsterdamských kanálů?
enigmaplus.cz
Děsivý Bullebak: Mohl existovat fantom amsterdamských kanálů?
Délka vodních kanálů v nizozemském Amsterdamu přesahuje sto kilometrů. Většina z nich je navíc splavná lodí. Klene se nad nimi přes jeden tisíc mostů. Když se z nich zadíváte na temnou vodu kanálů-gra
Pokrok v léčbě rakoviny plic na obzoru
21stoleti.cz
Pokrok v léčbě rakoviny plic na obzoru
V České republice je každoročně diagnostikováno více než 6 000 pacientů s rakovinou plic, více než 5 000 jich na zhoubný karcinom plic každý rok zemře. Tento typ rakoviny má relativně nízkou úspěšnost
Tajuplná Šumava: Hrůzu nahánějící umrlčí prkna
epochanacestach.cz
Tajuplná Šumava: Hrůzu nahánějící umrlčí prkna
Úcta k zemřelým se projevuje v každém koutě světa i naší republiky trochu jinak. Šumavští si osvojili velmi svérázný zvyk – stavění umrlčích prken, ze kterých se stalo podivné memento smrti a prostředek, jakým mrtvé uctívat a často i s nimi promlouvat. Mohla v sobě lože nebožtíků soustřeďovat negativní energii zemřelých a prostupovat i do
Zázračné helium: Proč nám mění hlas?
epochaplus.cz
Zázračné helium: Proč nám mění hlas?
Zatmění Slunce roku 1868. Událost, kterou si nemůže žádný hvězdář nechat ujít. Francouzský astronom Pierre Janssen (1824–1907) není výjimkou. Jako první si všimne žluté spektrální linie. Neznámý prvek dostane jméno po bohu Slunce, Héliovi. Potrvá ještě 27 let, než skotský chemik William Ramsay (1852–1916) izoluje plynné helium na Zemi. Dost by se podivil, jak se
Poslední cinkání dědových klíčů
skutecnepribehy.cz
Poslední cinkání dědových klíčů
Dětství jsem strávila u prarodičů. Když děda ležel v nemocnici v kómatu, zažila jsem něco, co si nedokážu rozumově vysvětlit. S dědečkem Václavem jsme měli opravdu nádherný vztah. Byl spíš jako můj táta, kterého jsem nikdy nepoznala. Odmala jsme s bratrem a mamkou žili u prarodičů. Strávila jsem tam krásné dětství. Milovaný dědeček K bytovce, kde jsme žili, patřila rozlehlá zahrádka. Děda na
Bohémský interiér s pařížským šarmem
rezidenceonline.cz
Bohémský interiér s pařížským šarmem
Zcela nový projekt, vybavený odborníky na design z LUXXU, byl promyšlen do nejmenších detailů a evokuje francouzskou klasiku s dotekem historie. Exkluzivní realizace je tak ztělesněním pronikavého kouzla a elegance půvabné metropole země galského kohouta a jejího životního stylu. Hned po vstupu do nitra charismatického bytu je téměř hmatatelně cítit vůni panujícího avantgardního stylu –