Domů     Za vystrčený zadek může hyperlordóza
Za vystrčený zadek může hyperlordóza
3.5.2023

Zvětšené bederní prohnutí je častým typem vadného držení těla. Ve většině případů ho způsobí obezita nebo těhotenství. Napravit vše je možné speciálním cvičením.

Zkrácené zádové svaly, zkrácené svaly přední strany stehen, ochablé břišní a hýžďové svaly… To jsou některé z nejčastějších důvodů stavu, který se nazývá hyperlordóza a projevuje se větším prohnutím těla v bederní části.

Lidově je hyperlodóza nazvaná také „kačeří zadek“, protože jsou hýžďové svaly výrazně vysunuté dozadu, zatímco ochablá břišní stěna vystupuje vpřed.

Náprava možná je

Při hyperlordóze pomohou posilovací a protahovací cviky. Vhodné je cvičení na velkém gymnastickém balónu. Musí se ale provádět přesně a je důležitá také trpělivost. Stav se nezlepší po pár hodinách cvičení. Jaké cviky se doporučují?

* posilování břišního svalstva

* posilování hýžďového svalstva

* posilování svalů zadní strany stehen

* protahování bedrokyčelního svalstva

* protahování svalů přední strany stehen

* protahování vzpřimovačů páteře

1. Podsazení pánve

Sedněte si na balon. Už to je cvičením, které pomáhá zvyšovat povědomí o poloze pánve a napíná a posiluje břišní svaly.

a) Chodidla mějte od sebe v o něco větší šířce, než je šířka kyčlí, ramena dozadu. Vyberte si takový míč, který umožňuje kolenům být v úhlu 90 stupňů, když sedíte s nohama na podlaze.

S nádechem podsaďte pánev – jděte dolní částí zad jakoby dopředu a nahoru, a přitom stáhněte břišní svaly. Pohyb je zcela neznatelný, ale o to důkladný.

b) S výdechem pánev vysazujte. Opakujte 10x.

2. Úklon trupu

a) Zůstaňte sedět na balonu. Záda jsou rovná, chodidla na podlaze. Ruce ohneme a dlaně jsou na zátylku. Nádech a výdech.

b) Při dalším nádechu se lehce ukloňte na jednu stranu. Nepředklánějte se ani nezaklánějte, ruce držte stále ve stejné poloze. Při výdechu se vraťte zpět. Strany při cvičení opakujte a na každou proveďte cvik 5x.

3. Posílení břišních svalů

a) Leh na zádech, pokrčené nohy jsou položené na balonu. Paže jsou ohnuté, dlaně na zátylku. Nádech.

b) Při výdechu hlava a trup míří ke stehnům, ruce jsou stále ve stejné poloze. S nádechem se vrátit zpět do lehu. Cvik opakujte 10 x.

4. Protažení beder

a) Zůstaňte ležet na zádech, pokrčte nohy a spojte kotníky a kolena k sobě, opřete nohy o balon, ruce na zemi, upažte. S nádechem rotujte koleny do jedné strany a hlavu položte na stranu druhou. Dostaňte se s koleny až na hranici, aniž by vám spadly z míče. Vydechněte.

b) S nádechem odvádíte kolena do strany s nadzvednutím protilehlé sedací kosti (překlápění pánve do stran), horní část těla zůstává bez jakéhokoliv pohybu. S výdechem se vracíte zpět do výchozí polohy (zapojují se přitom aktivně šikmé břišní svaly).

Cvičte to samé na druhou stranu. Cvik opakujte 5x na každou stranu.

5. Protažení bedrokyčelního svalu

Tento sval je jedním z velkých a nejsilnějších svalů na těle. Jeho hlavní funkcí je udržovat rovnováhu pánve ve vztahu k páteři. Pomáhá napřímení či protažení páteře, ale má tendenci se zkracovat, přitom táhne pánev dopředu a zvětšuje bederní lordózu.

a) Leh na zádech, pokrčené nohy ploskami položit na balon. Nadechněte se a s výdechem protáhněte spojené nohy (kotníky i kolena jsou u sebe).

b) Znovu nádech, přitom přitahujte pokrčenou nohu k břichu. Kotník, koleno a kyčel musejí být v jedné ose. S výdechem přitažení povolte. Nepodsazujte pánev! Opakujte 10krát, pak to samé zacvičte druhou nohou.

6. Zvedání pánve

a) Leh na zádech, natažené nohy jsou spojené v kolenou a kotnících, plosky položte na balon. Nadechněte se a s výdechem odrolujte páteř od kostrče až po lopatky obratel po obratli.

b) Nadechěte se a s výdechem odrolujte zpět do výchozí pozice. Po celou dobu jsou paže, hýždě, břišní svaly a svaly bederní páteře aktivní. Pohled očí směřuje ke kolenům. Opakujte 8–10x.

Tip pro pokročilé: Můžete přidat ve vyrolované pozici krčení a propínání nohou bez jakéhokoliv pohybu (poklesu) boků. provádíme 8- 10 opakoání.

7. Břicho dolů

Tento cvik je vhodný na protažení čtyřhlavého svalu stehenního.

a) Položte se na balon břichem tak, aby dlaně byly na zemi pod rameny a nohy protažené v prodloužení kyčlí zapřeny chodidly o zem. Pokrčte pravou nohu v koleni a pravou rukou se chyťte za nárt. Nádech.

b) S výdechem táhněte pokrčenou nohu k trupu. Opakujte 8x, pak to samé zacvičte druhou nohou.

8. Protažení zad

a) Klekněte si, paže jsou pokrčené za hlavou tak, aby lokty byly v prodloužení ramen. Tělem se položte přes balon, jako byste ho kopírovali. Nádech.

b) S výdechem přejděte do vytažení páteře se zapojením svalů středu těla. Opakujte 8x.

9. Hmitání nohou

a) Leh břichem na balon, dlaně jsou na zemi v prodloužení ramen, nohy jsou nad zemí v prodloužení kyčlí (kyčle, kolena, kotníky a prsty jsou v jedné ose).

Zpevněte celé tělo, přitáhněte pupek k páteři a na dva nádechy a dva výdechy hmitejte střídavě nohami jako při plavání.

Těžší varianta: Hmity nohami provádějte do stran (chodidla jsou v postaveni do V) a jemně ťukejte patou k patě. Obě varianty se opakují 10x.

Foto: Alena Kamasová

Cviky předvedla: Kateřina Vaňková, Studio K6

Předchozí článek
Související články
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
reklama
Šikovné tipy
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Dobřichovice – elegantní únik z Prahy do krajiny klidu a noblesy
epochanacestach.cz
Dobřichovice – elegantní únik z Prahy do krajiny klidu a noblesy
Jen pár minut od rušného centra Prahy se rozprostírá kraj, který jako by vypadl z pohlednice – Dobřichovice. Tato malebná středočeská obec na levém břehu Berounky nabízí všechno, co si náročný cestovatel může přát: harmonii přírody, noblesu historické architektury, vynikající gastronomii i výjimečné možnosti odpočinku a poznávání. Dobřichovice nejsou pouze „předměstím“ metropole. Jsou samostatným světem,
Klid v hlavě, sen v duši a mládí v buňkách: Jak nám příroda pomáhá spát a nestárnout
21stoleti.cz
Klid v hlavě, sen v duši a mládí v buňkách: Jak nám příroda pomáhá spát a nestárnout
Usnout včas, spát celou noc, probudit se svěží – pro mnohé sen. Doslova. Ve světě, kde se večerní ticho mění v modré světlo displejů a hlava neumí přestat přemýšlet ani v jednu ráno, se kvalitní spáne
Nechá se Švandová připravit o luxusní život?
nasehvezdy.cz
Nechá se Švandová připravit o luxusní život?
Když si herečka Jana Švandová (77) brala movitého developera Pavla Satorieho (75), šla hlavně po jistotě. Jenže co když o jejího muže teď usiluje jiná žena se stejným záměrem? Herečka Jana Švandová
Vodnice je poklad v domácí apotéce
epochalnisvet.cz
Vodnice je poklad v domácí apotéce
Její druhý název je brukev řepák, ale také se jí lidově říkalo kvaka nebo rabská řepa, to prý podle uherského města Rábu, protože prý snáší podobné vlhké podnebí, jako je tam.   Určitě jste se s ní už setkali, třeba na trzích, někdy i v obchodech. Její bulvy jsou bílé, nahoře někdy fialové a chutí
Džob: Graffiti, život a tikající styl s Mühle Glashütte
iluxus.cz
Džob: Graffiti, život a tikající styl s Mühle Glashütte
Letní filmovou sezónu oživuje snímek Džob, závěrečný díl trilogie, kterou režisér Tomáš Vorel započal Gymplem a pokračoval Vejškou. Hrdinové Kolman (Jiří Mádl) a Kocourek (Tomáš Vorel ml.) dospěli – j
Originální stavba navzdory velké vodě
rezidenceonline.cz
Originální stavba navzdory velké vodě
Okouzlující dům, postavený v povodňovém pásmu na předměstí Byron Bay v oblasti Queensland na východě Austrálie, musel vyhovět přísným stavebním regulím, aby jej nezničily v těchto končinách celkem běžné povodně. Příjemné subtropické klima v pobřežní oblasti australského Queenslandu spolu s nekonečnými písečnými plážemi a národními parky učarovaly také majitelům Northern Rivers Beach House, kteří se obrátili na známé architektonické
Vavřín: Pocta pro vítěze i ceněné koření
epochaplus.cz
Vavřín: Pocta pro vítěze i ceněné koření
V obchodě si ho kupujeme v podobě nenápadných suchých listů, které přidáváme při vaření do různých jídel. Samotná dřevina má přitom vznešenost nejen v názvu, ale také ve své historii. Uctívají ji panovníci i umělci, neobejdou se bez ní dokonce ani ve slavné delfské věštírně. A může podpořit zdraví! Vavřínové věnce známe jako poctu pro
Kam se ztratilo tělo Prokopa Holého?
historyplus.cz
Kam se ztratilo tělo Prokopa Holého?
Je neděle pozdě odpoledne, 30. května 1434. Kolem táhlého hřbetu Lipské hory u vesnice Lipany se zvedá prach. Jízdní oddíly umírněných husitů pronikají otevřenou vozovou hradbou táboritů a sirotků a převrátí osm dalších bojových vozů. Za nimi se hrnou pěší, kteří kolem sebe mávají meči a cepy… Právě v těchto rozhodujících okamžicích, kdy proti sobě bojují
Ze šperkovnice vycházely zvuky
skutecnepribehy.cz
Ze šperkovnice vycházely zvuky
S manželem jsme zakoupili starou šperkovnici, a pak ji vystavili v obývacím pokoji na komodě. Od té doby se doma začaly dít podivné věci. Když jsme si s manželem pořídili malý byt, nijak jsme s jeho zařizováním nepospíchali. Nechtěli jsme nic uspěchat. Společně s manželem Pavlem jsme přemýšleli, jaké doplňky by byly do obýváku nejvhodnější. Toulali jsme se tehdy na výletě v Kroměříži, když jsme v zapadlé
Kuřecí prsa ve slaninovém kabátku
tisicereceptu.cz
Kuřecí prsa ve slaninovém kabátku
Nikdy není na škodu zkombinovat více druhů masa. Ingredience 4 ks kuřecích prsou 15 plátků slaniny 1 vejce 100 g strouhanky 100 g nastrouhaného sýru sůl a pepř Postup Nejprve si tři p
Ztracené poklady Kypru: Co způsobilo rozdělení středomořského ostrova?
enigmaplus.cz
Ztracené poklady Kypru: Co způsobilo rozdělení středomořského ostrova?
V roce 1974 proběhla invaze turecké armády na ostrov Kypr. Vyvrcholilo tím problematické soužití mezi kyperskými Řeky a kyperskými Turky. Ostrov je stále rozdělen. Část ostrova nyní zahrnuje území Kyp
S nohama jako konve moc parády bohužel neuděláte
nejsemsama.cz
S nohama jako konve moc parády bohužel neuděláte
V horkém počasí začnou otékat nohy i zdravým lidem. Pocity těžkých nohou jsou nepříjemné a mohou pokazit celý den a místo toho, abyste si teplé dny užívala, trpíte. Vše se dá ale napravit! I když je většina lidí přesvědčena o opaku, nejsou oteklé nohy ani zdaleka problémem pouze starších nebo obézních lidí. Nepříjemně otéct mohou nohy komukoli. Zvlášť rizikové je dlouhé