Domů     Za vystrčený zadek může hyperlordóza
Za vystrčený zadek může hyperlordóza
3.5.2023

Zvětšené bederní prohnutí je častým typem vadného držení těla. Ve většině případů ho způsobí obezita nebo těhotenství. Napravit vše je možné speciálním cvičením.

Zkrácené zádové svaly, zkrácené svaly přední strany stehen, ochablé břišní a hýžďové svaly… To jsou některé z nejčastějších důvodů stavu, který se nazývá hyperlordóza a projevuje se větším prohnutím těla v bederní části.

Lidově je hyperlodóza nazvaná také „kačeří zadek“, protože jsou hýžďové svaly výrazně vysunuté dozadu, zatímco ochablá břišní stěna vystupuje vpřed.

Náprava možná je

Při hyperlordóze pomohou posilovací a protahovací cviky. Vhodné je cvičení na velkém gymnastickém balónu. Musí se ale provádět přesně a je důležitá také trpělivost. Stav se nezlepší po pár hodinách cvičení. Jaké cviky se doporučují?

* posilování břišního svalstva

* posilování hýžďového svalstva

* posilování svalů zadní strany stehen

* protahování bedrokyčelního svalstva

* protahování svalů přední strany stehen

* protahování vzpřimovačů páteře

1. Podsazení pánve

Sedněte si na balon. Už to je cvičením, které pomáhá zvyšovat povědomí o poloze pánve a napíná a posiluje břišní svaly.

a) Chodidla mějte od sebe v o něco větší šířce, než je šířka kyčlí, ramena dozadu. Vyberte si takový míč, který umožňuje kolenům být v úhlu 90 stupňů, když sedíte s nohama na podlaze.

S nádechem podsaďte pánev – jděte dolní částí zad jakoby dopředu a nahoru, a přitom stáhněte břišní svaly. Pohyb je zcela neznatelný, ale o to důkladný.

b) S výdechem pánev vysazujte. Opakujte 10x.

2. Úklon trupu

a) Zůstaňte sedět na balonu. Záda jsou rovná, chodidla na podlaze. Ruce ohneme a dlaně jsou na zátylku. Nádech a výdech.

b) Při dalším nádechu se lehce ukloňte na jednu stranu. Nepředklánějte se ani nezaklánějte, ruce držte stále ve stejné poloze. Při výdechu se vraťte zpět. Strany při cvičení opakujte a na každou proveďte cvik 5x.

3. Posílení břišních svalů

a) Leh na zádech, pokrčené nohy jsou položené na balonu. Paže jsou ohnuté, dlaně na zátylku. Nádech.

b) Při výdechu hlava a trup míří ke stehnům, ruce jsou stále ve stejné poloze. S nádechem se vrátit zpět do lehu. Cvik opakujte 10 x.

4. Protažení beder

a) Zůstaňte ležet na zádech, pokrčte nohy a spojte kotníky a kolena k sobě, opřete nohy o balon, ruce na zemi, upažte. S nádechem rotujte koleny do jedné strany a hlavu položte na stranu druhou. Dostaňte se s koleny až na hranici, aniž by vám spadly z míče. Vydechněte.

b) S nádechem odvádíte kolena do strany s nadzvednutím protilehlé sedací kosti (překlápění pánve do stran), horní část těla zůstává bez jakéhokoliv pohybu. S výdechem se vracíte zpět do výchozí polohy (zapojují se přitom aktivně šikmé břišní svaly).

Cvičte to samé na druhou stranu. Cvik opakujte 5x na každou stranu.

5. Protažení bedrokyčelního svalu

Tento sval je jedním z velkých a nejsilnějších svalů na těle. Jeho hlavní funkcí je udržovat rovnováhu pánve ve vztahu k páteři. Pomáhá napřímení či protažení páteře, ale má tendenci se zkracovat, přitom táhne pánev dopředu a zvětšuje bederní lordózu.

a) Leh na zádech, pokrčené nohy ploskami položit na balon. Nadechněte se a s výdechem protáhněte spojené nohy (kotníky i kolena jsou u sebe).

b) Znovu nádech, přitom přitahujte pokrčenou nohu k břichu. Kotník, koleno a kyčel musejí být v jedné ose. S výdechem přitažení povolte. Nepodsazujte pánev! Opakujte 10krát, pak to samé zacvičte druhou nohou.

6. Zvedání pánve

a) Leh na zádech, natažené nohy jsou spojené v kolenou a kotnících, plosky položte na balon. Nadechněte se a s výdechem odrolujte páteř od kostrče až po lopatky obratel po obratli.

b) Nadechěte se a s výdechem odrolujte zpět do výchozí pozice. Po celou dobu jsou paže, hýždě, břišní svaly a svaly bederní páteře aktivní. Pohled očí směřuje ke kolenům. Opakujte 8–10x.

Tip pro pokročilé: Můžete přidat ve vyrolované pozici krčení a propínání nohou bez jakéhokoliv pohybu (poklesu) boků. provádíme 8- 10 opakoání.

7. Břicho dolů

Tento cvik je vhodný na protažení čtyřhlavého svalu stehenního.

a) Položte se na balon břichem tak, aby dlaně byly na zemi pod rameny a nohy protažené v prodloužení kyčlí zapřeny chodidly o zem. Pokrčte pravou nohu v koleni a pravou rukou se chyťte za nárt. Nádech.

b) S výdechem táhněte pokrčenou nohu k trupu. Opakujte 8x, pak to samé zacvičte druhou nohou.

8. Protažení zad

a) Klekněte si, paže jsou pokrčené za hlavou tak, aby lokty byly v prodloužení ramen. Tělem se položte přes balon, jako byste ho kopírovali. Nádech.

b) S výdechem přejděte do vytažení páteře se zapojením svalů středu těla. Opakujte 8x.

9. Hmitání nohou

a) Leh břichem na balon, dlaně jsou na zemi v prodloužení ramen, nohy jsou nad zemí v prodloužení kyčlí (kyčle, kolena, kotníky a prsty jsou v jedné ose).

Zpevněte celé tělo, přitáhněte pupek k páteři a na dva nádechy a dva výdechy hmitejte střídavě nohami jako při plavání.

Těžší varianta: Hmity nohami provádějte do stran (chodidla jsou v postaveni do V) a jemně ťukejte patou k patě. Obě varianty se opakují 10x.

Foto: Alena Kamasová

Cviky předvedla: Kateřina Vaňková, Studio K6

Předchozí článek
reklama
Související články
9.6.2023
Přírodě to v plném květu sluší, tak proč kousek její krásy nevyužít pro sebe. Mezi čerstvými bylinami se najde leckterá, která svědčí kůži i vlasům. Máme pro vás pár praktických návodů. Heřmánková péče Heřmánek báječně pomáhá na problémovou pleť – zklidňuje podráždění, regeneruje, urychluje hojení drobných oděrek i popraskané suché kůže. U té je třeba ale po koupeli kůži důkladně namazat mastným
8.6.2023
Koření obsahuje tolik éterických olejů, že už v nepatrném množství změní chuť jídla. A stejně mocně může působit na zdraví. Účinek se přirozeně liší druh od druhu, a to nejen v působení, ale i jeho intenzitě. Tentokrát jsme vybrali pět nejsilnějších druhů koření na nejběžnější neduhy. Skořice Ačkoli si toto koření spojujeme především s báječnou vůní moučníků a cukroví, dopřávat by si ho měli hl
6.6.2023
Zaměřit se na příjemné emoce, vracet se ke kladným životním zážitkům a zkušenostem. Rozvíjet své dobré vlastnosti – optimismus, smysl pro humor a sebedůvěru. O tom všem je pozitivní psychologie. Žijeme v uspěchané době, plné chaosu a stresových situací, která s sebou mimo jiné také nese potřebu svěřit se do péče psychologů, psychoanalytiků, koučů… Jestli o takové péči také uvažujete, zvolte odbor
4.6.2023
Přemýšleli jste někdy, jak se liší veganské, vegetariánské, RAW a bezlepkové jídlo oproti tomu běžnému, klasickému? Víte, co v nich chybí a čím je vhodné nedostatky nahradit? Každý ví, že strava by měla být pestrá, rozmanitá, výživná a hlavně zdravá. Přesto máme své vyzkoušené recepty, které rádi a často opakujeme a střídáme. Ve spíži máme své oblíbené potraviny a – ruku na srdce – ne vždy je náš
1.6.2023
Víme, že játra jsou jedním z nejdůležitějších orgánů, a přesto se o ně většinou nestaráme tak, jak bychom měli. Spoléháme na to, že mají velkou schopnost regenerace. Jenže aby mohlo k jejich očistě a obnově dojít, musíme jim pomoci a ne jim škodit. Jak? Začněte stravou. Jsou totiž potraviny, které játrům škodí, nebo alespoň neprospívají, a jiné, které byste naopak jíst měli. A které to jsou? Seřa
reklama
Nenechte si ujít další zajímavé články
Libštejn: Vězení nešťastného ducha
epochanacestach.cz
Libštejn: Vězení nešťastného ducha
Jen o pár kilometrů od Krašova nás uprostřed lesů zaujme vypínající se věž zříceniny hradu Libštejn. Byl založen ve 14. století a svého času býval také proslulým vězením. Pro obléhání však neměl ideální umístění, protože sice stál na vysokém kopci, ale několik ještě vyšších bylo poblíž, takže odtud mohlo nepřátelské dělostřelectvo pálit ostošest. V období vrcholného
Plněná vejce
tisicereceptu.cz
Plněná vejce
Vejce vařená natvrdo podáváme s různými přílohami, rozpůlená plníme nebo obkládáme, při jejich přípravě používáme pomazánky, saláty i pěny. Jsou proto velmi vděčnou variantou ultra rychlého pohoštění,
Tajemství Aljašského trojúhelníku: Kam zmizelo 16 000 lidí?
epochalnisvet.cz
Tajemství Aljašského trojúhelníku: Kam zmizelo 16 000 lidí?
Bermudský trojúhelník zná každý, ten Aljašský je tak trochu v jeho stínu. Přitom jen od roku 1988 v něm zmizí více než 16 000 lidí! I v tomto případě obestírají místo nejrůznější konspirační teorie, p
Spojila se s matkou před narozením?
skutecnepribehy.cz
Spojila se s matkou před narozením?
Když mi matka řekla, že za ní naše Lucka ve snu chodí, říkala jsem si, že se už zbláznila. Pak mi to ale po letech dcera potvrdila. V rodině jsem nikdy nezažila moc dobré vztahy. Zejména s matkou jsem si rozuměla docela špatně. Štvalo mě, jak mi do všeho mluví a jak je přehnaně emotivní, někdy téměř až
Čeští polárníci: Rakousko-uherská výprava měla jednu oběť z našich řad
epochaplus.cz
Čeští polárníci: Rakousko-uherská výprava měla jednu oběť z našich řad
Jeho druh každé sousto pečlivě a labužnicky přežvýkává. Trvá dlouho, než ho konečně spolkne. V civilizaci by mu kamarádovo chování nevadilo, ale tady ho přítelovy rituály dohánějí k šílenství. Ponorko
Rybí filety s bramborovou kaší
tisicereceptu.cz
Rybí filety s bramborovou kaší
Rybí maso je také lehké, zdravé a výživné, s kmínem si velmi dobře rozumí a s bramborovou kaší je to lahůdka. Potřebujete 800 g rybích filet (nebo filé) sůl drcený kmín mletou sladkou papriku
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
rezidenceonline.cz
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
Nádherný byt s desítkou rozmanitých luxusních pokojů představuje esenci dokonalého souznění orientální atmosféry se soudobou precizností, tak typickou pro nábytek a doplňky společnosti Covet House, je
Proč od sebe Frejová odhání chlapy?
nasehvezdy.cz
Proč od sebe Frejová odhání chlapy?
Co se týče vztahů, je herečka Kristýna Frejová (51) ze Zákonů vlka tajemná jako hrad v Karpatech. Šuškalo se, že randí s jakýmsi Honzou, tomu je však už, zdá se, konec. Nedávno se totiž nechala slyš
Zruší Písařovicová plánovanou svatbu?
nasehvezdy.cz
Zruší Písařovicová plánovanou svatbu?
Bude svatba? Anebo z ní vzhledem k nynějším politováníhodným událostem sejde? Zamilovaná Daniela Písařovicová (44) se již definitivně přestěhovala k Ondřeji Brzobohatému (40). Zdálo se tudíž, že j
Užijte si léto s bublinkami Cava Non Plus Ultra
iluxus.cz
Užijte si léto s bublinkami Cava Non Plus Ultra
Teplé letní dny jsou konečně tady, a jak si je lépe vychutnat než v příjemné společnosti. Ať už zamíříte ven s přáteli, s partnerem na romantickou večeři či si dopřejete chvilku o samotě v pohodlí dom
Pronikněte do molekul, vesmíru i přírody. Dnes začíná Veletrh vědy 2023
21stoleti.cz
Pronikněte do molekul, vesmíru i přírody. Dnes začíná Veletrh vědy 2023
Veletrh vědy, největší vědecká akce v České republice, otevírá své brány široké veřejnosti. Ode dneška se v areálu PVA EXPO PRAHA v Letňanech bude prezentovat více než 100 vědeckých pracovišť, firem i
VIDEO: Sezona kruhů v obilí začíná! Tady je letošní první obrazec z Anglie
enigmaplus.cz
VIDEO: Sezona kruhů v obilí začíná! Tady je letošní první obrazec z Anglie
První letošní kruh v obilí ve Velké Británii se objevil 28. května, když ho ráno našel farmář v Broad Hintonu v hrabství Wiltshire. Podle odborníků by mohl poukazoval na blížící se sluneční události,