Domů     Za vystrčený zadek může hyperlordóza
Za vystrčený zadek může hyperlordóza
3.5.2023

Zvětšené bederní prohnutí je častým typem vadného držení těla. Ve většině případů ho způsobí obezita nebo těhotenství. Napravit vše je možné speciálním cvičením.

Zkrácené zádové svaly, zkrácené svaly přední strany stehen, ochablé břišní a hýžďové svaly… To jsou některé z nejčastějších důvodů stavu, který se nazývá hyperlordóza a projevuje se větším prohnutím těla v bederní části.

Lidově je hyperlodóza nazvaná také „kačeří zadek“, protože jsou hýžďové svaly výrazně vysunuté dozadu, zatímco ochablá břišní stěna vystupuje vpřed.

Náprava možná je

Při hyperlordóze pomohou posilovací a protahovací cviky. Vhodné je cvičení na velkém gymnastickém balónu. Musí se ale provádět přesně a je důležitá také trpělivost. Stav se nezlepší po pár hodinách cvičení. Jaké cviky se doporučují?

* posilování břišního svalstva

* posilování hýžďového svalstva

* posilování svalů zadní strany stehen

* protahování bedrokyčelního svalstva

* protahování svalů přední strany stehen

* protahování vzpřimovačů páteře

1. Podsazení pánve

Sedněte si na balon. Už to je cvičením, které pomáhá zvyšovat povědomí o poloze pánve a napíná a posiluje břišní svaly.

a) Chodidla mějte od sebe v o něco větší šířce, než je šířka kyčlí, ramena dozadu. Vyberte si takový míč, který umožňuje kolenům být v úhlu 90 stupňů, když sedíte s nohama na podlaze.

S nádechem podsaďte pánev – jděte dolní částí zad jakoby dopředu a nahoru, a přitom stáhněte břišní svaly. Pohyb je zcela neznatelný, ale o to důkladný.

b) S výdechem pánev vysazujte. Opakujte 10x.

2. Úklon trupu

a) Zůstaňte sedět na balonu. Záda jsou rovná, chodidla na podlaze. Ruce ohneme a dlaně jsou na zátylku. Nádech a výdech.

b) Při dalším nádechu se lehce ukloňte na jednu stranu. Nepředklánějte se ani nezaklánějte, ruce držte stále ve stejné poloze. Při výdechu se vraťte zpět. Strany při cvičení opakujte a na každou proveďte cvik 5x.

3. Posílení břišních svalů

a) Leh na zádech, pokrčené nohy jsou položené na balonu. Paže jsou ohnuté, dlaně na zátylku. Nádech.

b) Při výdechu hlava a trup míří ke stehnům, ruce jsou stále ve stejné poloze. S nádechem se vrátit zpět do lehu. Cvik opakujte 10 x.

4. Protažení beder

a) Zůstaňte ležet na zádech, pokrčte nohy a spojte kotníky a kolena k sobě, opřete nohy o balon, ruce na zemi, upažte. S nádechem rotujte koleny do jedné strany a hlavu položte na stranu druhou. Dostaňte se s koleny až na hranici, aniž by vám spadly z míče. Vydechněte.

b) S nádechem odvádíte kolena do strany s nadzvednutím protilehlé sedací kosti (překlápění pánve do stran), horní část těla zůstává bez jakéhokoliv pohybu. S výdechem se vracíte zpět do výchozí polohy (zapojují se přitom aktivně šikmé břišní svaly).

Cvičte to samé na druhou stranu. Cvik opakujte 5x na každou stranu.

5. Protažení bedrokyčelního svalu

Tento sval je jedním z velkých a nejsilnějších svalů na těle. Jeho hlavní funkcí je udržovat rovnováhu pánve ve vztahu k páteři. Pomáhá napřímení či protažení páteře, ale má tendenci se zkracovat, přitom táhne pánev dopředu a zvětšuje bederní lordózu.

a) Leh na zádech, pokrčené nohy ploskami položit na balon. Nadechněte se a s výdechem protáhněte spojené nohy (kotníky i kolena jsou u sebe).

b) Znovu nádech, přitom přitahujte pokrčenou nohu k břichu. Kotník, koleno a kyčel musejí být v jedné ose. S výdechem přitažení povolte. Nepodsazujte pánev! Opakujte 10krát, pak to samé zacvičte druhou nohou.

6. Zvedání pánve

a) Leh na zádech, natažené nohy jsou spojené v kolenou a kotnících, plosky položte na balon. Nadechněte se a s výdechem odrolujte páteř od kostrče až po lopatky obratel po obratli.

b) Nadechěte se a s výdechem odrolujte zpět do výchozí pozice. Po celou dobu jsou paže, hýždě, břišní svaly a svaly bederní páteře aktivní. Pohled očí směřuje ke kolenům. Opakujte 8–10x.

Tip pro pokročilé: Můžete přidat ve vyrolované pozici krčení a propínání nohou bez jakéhokoliv pohybu (poklesu) boků. provádíme 8- 10 opakoání.

7. Břicho dolů

Tento cvik je vhodný na protažení čtyřhlavého svalu stehenního.

a) Položte se na balon břichem tak, aby dlaně byly na zemi pod rameny a nohy protažené v prodloužení kyčlí zapřeny chodidly o zem. Pokrčte pravou nohu v koleni a pravou rukou se chyťte za nárt. Nádech.

b) S výdechem táhněte pokrčenou nohu k trupu. Opakujte 8x, pak to samé zacvičte druhou nohou.

8. Protažení zad

a) Klekněte si, paže jsou pokrčené za hlavou tak, aby lokty byly v prodloužení ramen. Tělem se položte přes balon, jako byste ho kopírovali. Nádech.

b) S výdechem přejděte do vytažení páteře se zapojením svalů středu těla. Opakujte 8x.

9. Hmitání nohou

a) Leh břichem na balon, dlaně jsou na zemi v prodloužení ramen, nohy jsou nad zemí v prodloužení kyčlí (kyčle, kolena, kotníky a prsty jsou v jedné ose).

Zpevněte celé tělo, přitáhněte pupek k páteři a na dva nádechy a dva výdechy hmitejte střídavě nohami jako při plavání.

Těžší varianta: Hmity nohami provádějte do stran (chodidla jsou v postaveni do V) a jemně ťukejte patou k patě. Obě varianty se opakují 10x.

Foto: Alena Kamasová

Cviky předvedla: Kateřina Vaňková, Studio K6

Předchozí článek
reklama
Související články
16.2.2024
Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost. Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně. - S
12.2.2024
Skoro každý se s ní setkal, často v dětství, ale nevyhýbá se ani dospělým. A tak víme, že je hodně nepříjemná. Pálí a svědí stejně, jako když sáhneme do kopřiv. Na kůži se objeví vystupující pupeny, které někdy mohou přicházet ve vodnaté puchýře. Stejně rychle, jak pupeny vznikají, se zase hojí, ale na jejich místě obvykle vznikají nové. Plocha kolem nich je zarudlá a oteklá. Kopřivka se nejčastě
7.2.2024
Potit se neustále je utrpení. Nikoli fyzické, ale psychika dostává zabrat, když musíte neustále kontrolovat, zda nemáte vlhké skvrny v podpaží nebo na břiše. Příroda vymyslela různé metody, jak se může organismus bránit přehřátí: Sloni mávají svýma obrovskýma ušima, aby se jim tam v cévách ochlazovala krev, psi vyplazují jazyk a funí a my, lidé, se potíme. Každá z těchto metod funguje na určitém
6.2.2024
Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost. Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Pr
5.2.2024
S přibývajícími lety nás často trápí různé zdravotní neduhy. Většinou si řekneme, že to už patří k věku. Ale nemusí to být úplně pravda. S některými si lze docela dobře poradit, u jiných můžeme jejich nástup alespoň oddálit. Cukrovka nebolí A právě proto je tak zrádná. Za toto onemocnění ve vyšším věku většinou může nezdravý jídelníček, sedavý způsob života a nadváha. Častou příčinou je i d
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Analýzou DNA ke stanovení průměrné délky života…
21stoleti.cz
Analýzou DNA ke stanovení průměrné délky života…
Pod mikroskopem vypadá DNA jako zkroucený žebřík. Pro vědce ale znamená mnohem víc. Je jakousi nepsanou učebnicí lidstva, která i 71 let po odhalení svého potenciálu stále pomáhá přepisovat dějiny.
Tajemný sarmatismus: Proč se polská šlechta domnívala, že jejími předky  jsou příslušníci íránského kočovného kmene?
enigmaplus.cz
Tajemný sarmatismus: Proč se polská šlechta domnívala, že jejími předky jsou příslušníci íránského kočovného kmene?
V období baroka se v kruzích polské šlechty objevila teorie takzvaného sarmatismu. Tvrdila, že polská aristokratická elita má svoje kořeny v prostředí starověkého národa Sarmatů, o kterém se zmiňoval
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
epochanacestach.cz
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
Hrad Švihov v okrese Klatovy se na své vodní opevnění mohl vždy spolehnout s výjimkou husitských válek, kdy husité dokázali vodní příkop vypustit. Hrad pak v pozdější době ale úspěšně odolal i švédským vojskům. Císař Ferdinand III. se jeho nedobytnosti dokonce tak obával, že po třicetileté válce nařídil Švihov zbořit, aby se nemohl stát baštou protihabsburského odporu. Tento
Všichni nám závidí, jaký jsme krásný pár
skutecnepribehy.cz
Všichni nám závidí, jaký jsme krásný pár
Chudák soused žil celá desetiletí se zlou ženou. Říkala jsem si, že se něco musí stát, že si ten muž přece také zaslouží být šťastný. Studené předjaří odhalilo, jaký mám na zahradě binec. Slezl sníh a ukázala se spousta neshrabaného listí. Šla jsem tu spoušť obhlédnout a všimla jsem si za plotem černých pichlavých očí, rentgenujících můj
Zapomenutý mcelský zázrak: Zjevila se dětem Panna Marie?
epochalnisvet.cz
Zapomenutý mcelský zázrak: Zjevila se dětem Panna Marie?
Dne 4. července 1849 se dvěma dětem zjevila ve vsi Mcely překrásná paní v zeleném dlouhém rouchu. Následně s nimi dokonce rozmlouvala a prohlásila se za matku Božího syna. Viděly snad děti Pannu Marii
Čtvrtá kapitola exkluzivní kolekce irské whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery
iluxus.cz
Čtvrtá kapitola exkluzivní kolekce irské whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery
V pořadí čtvrtá edice z celkových šesti, které jsou každoročně až do roku 2025 vydávány, 48letá ultraprémiová whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery Collection Chapter Four z původní irské palír
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
V otci má velkou oporu
nasehvezdy.cz
V otci má velkou oporu
Saxofonista Felix Slováček (80) by udělal cokoli proto, aby jeho dcera Anna Slováčková (28) byla znovu zdravá. Herečka se minulý rok v říjnu svěřila, že se jí vrátila rakovina, a znovu tak svádí nerov
Boleslav III. Ryšavý: Vládl Čechům ničema?
epochaplus.cz
Boleslav III. Ryšavý: Vládl Čechům ničema?
„Panoval samovládně jako zlostný králík,“ líčí saský kronikář Dětmar z Merseburku Přemyslovce Boleslava III. Ryšavého, který roku 999 usedl na český knížecí trůn. Během tříleté vlády proti sobě stihne) poštvat každého v zemi a lidé proti němu v létě roku 1002 povstanou. Kníže Boleslav III. Ryšavý (kolem r. 965–1037prchá do Bavorska k vévodovi Jindřichovi ze Schweinfurtu (asi 970–1017), který
Smažené mozzarellové kuličky
tisicereceptu.cz
Smažené mozzarellové kuličky
Sýrové kuličky ochucené česnekem a tymiánem jsou voňavé a lehce pikantní. Potřebujete 300 mozzarelly třešniček 2–3 stroužky česneku 1 větvičku tymiánu olej sůl, pepř 2 vejce strouhanku hl
Skončili spolu v posteli?
nasehvezdy.cz
Skončili spolu v posteli?
Sympatickému herci ze seriálu Smysl pro tumor Filipu Březinovi (28) jeho role změnila život. Stal se prakticky ze dne na den slavným a poznávají ho lidé na každém rohu. Bohužel to ale na jeho soukr
Jednohubky se salámem
tisicereceptu.cz
Jednohubky se salámem
Tady se fantazii žádné meze nekladou. Můžete použít klasickou česnekovou pomazánku a různé varianty uzenin, v časové tísni lze využít třeba i jen roztíratelný tavený sýr, ať s příchutí, či bez příchut