Také jste si všimli, že neznáte téměř nikoho, koho by netrápila bolest zad? Nejvíc si stěžují ti, kteří v práci sedí u počítače. Pokud se to týká i vás, je čas na změnu.
Se vším se totiž dá něco dělat, ale nejdřív musíte zjistit, jaké vlastně děláte chyby. Začněte tím, že si budete všímat toho, jak sedíte.
S překříženýma nohama
Tento nešvar můžete vidět jak u mužů, tak u žen. Jsou tak zvyklí a ani přitom netuší, že si extrémně namáhají kyčle a posouvají je do nepřirozené polohy. K čemu přitom dochází? Hlavice kyčelního kloubu je mimo osu a na vnější straně kloubní jamky se dlouhodobě vyvrací do nepřirozené polohy. Časem se změní i postavení celé pánve. Pánev se nadzvedne a noha se prodlouží.
Páteř se postupně přizpůsobuje novému postavení a vzniká skoliotické vybočení do strany.
A jak jinak, záda se začnou ozývat.
Co s tím?
Hlídejte si správný způsob sezení. Nohy by měly být opřené o podlahu a kolena svírat pravý úhel. K tomu pomáhá správné nastavení židle.
Hrbíte se
Pokud máte nastavenou desku stolu příliš nízko nebo pokud máte židli příliš daleko od stolu, pak se při delším sezení začnete hrbit. Při ohnutých zádech dochází ke sklopení pánve dozadu, předkláníte se a krční páteř se předsouvá. Ramena tak vytahujete dopředu, prsní svaly se postupně zkracují a dochází k oslabení mezilopatkových svalů.
Tím také více tlačíte na plíce, proto nemůžete správně dýchat a krev se méně okysličuje. Jak se hrbíte, dochází i ke zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky bederní páteře a je pravděpodobné, že časem dojde i k jejich poškození. Možná ani netušíte, že stlačujete i stehenní svaly a stehenní žíly. Dochází k poruše prokrvování podkolenních jamek. Časem se mohou dostavit bolesti hlavy, krční páteře, ramen, migrény, vysoký krevní tlak, hučení v uších, chrápání, změna funkce štítné žlázy, zhoršené vidění, křeče v sanici, či dokonce snížená pohyblivost jazyka v ústech.
Co s tím?
Hlídejte si, jak sedíte. Jako pomůcku můžete použít malý, zčásti vyfouknutý rehabilitační míč, který umístíte mezi opěrku židle a bederní páteř. Za 30 korun se toho o svých zádech hned dost dozvíte.
Opíráte se o loket
A nakláníte se do strany. Pokud jste při sezení unaveni, nebo vám poloha na jedné straně vyhovuje více, logicky se na ni nakloníte a opřete se při tom o loket. Záda se nám přitom nahrbí, hluboké stabilizační svaly se uvolní, celé tělo klesá na jednu stranu, páteř je tlačena stejným směrem a svaly se na druhém boku stahují. Tak si zaděláváte opět na problém zvaný skolióza.
Dochází k zatuhnutí krční páteře, protože meziobratlové ploténky jsou nepřirozeně tlačeny k jedné straně. Časem může dojít k výhřezu meziobratlového disku.
Opíráním blokujete dolní část hrudníku a dochází k oslabení trávícího systému.
Co s tím?
Pokud se při takovém sezení přistihnete, změňte polohu. Cítíte-li se unaveni, řešením je krátká procházka. Pokud to nejde, zvedněte se alespoň od počítače a udělejte pár protahovacích cviků.
Pravidlo pravých úhlů
Co to znamená? Chodidla by měla ležet celou plochou na zemi, nohy držíme od sebe na šířku pánve, ohnutí v kolenou by mělo svírat úhel 90 stupňů, pravý úhel by měl zůstat i mezi trupem a stehenní kostí, to zajišťuje vzpřímené držení těla. Také mezi předloktím a paží udržujte pravý úhel. V případě notebooků investujte do speciálního stojanu, který posune displej výše do úrovně očí.
Židle by pak měla podporovat rovné držení zad a opěrátko by nemělo být příliš prohnuté.
Mimochodem, investice do opravdu kvalitní židle se určitě vyplatí, protože podobně jako v posteli na ní trávíme velkou část dne.
Tabletové rameno
Neslyšeli jste? Takzvaný iPad shoulder je termín, který se v posledních letech často používá v souvislosti s bolestí ramen ve spojení s dlouhodobým používáním tabletů, elektronických knih anebo dnes už i velkých smartphonů. Takže, jak se mu vyhnout?
-
Pokud s mobilem nebo tabletem musíte pracovat, omezte práci alespoň na nezbytně dlouhou dobu.
-
Opírejte se celou délkou zad o opěradlo židle, eventuálně použijte relaxační polohu a opřete i hlavu.
-
Abyste nepřetěžovali ramena a paže při držení zařízení, opřete si ruce například o trup nebo stůl.
Pohyb a zase pohyb
Všimli jste si, že pracujete s různými zařízeními po dlouhou dobu v sedě, ve stoje někdy už i při chůzi? Důležité je při práci ve strnulé pozici využívat dynamické změny polohy a úlevové polohy, při kterých se svaly protáhnou a zrelaxují. Také se snažte mít hlavu v menším předklonu a nedívat se do tabletu dolů, ale co nejvíce před sebe.
Ovšem nejdůležitější je pravidelná pohybová aktivita, nejlépe pár desítek minut každý den.
A co děti?
I přesto, že tablet či smartphone děti zabaví, mohou tyto technologie negativně ovlivnit jejich psychomotorický vývoj a postupně by mohlo vzniknout i vadné držení těla. Například americká pediatrická akademie doporučila, aby předškolní děti netrávily s těmito přístroji více než dvě hodiny denně. Děti do dvou let by pak s nimi neměly přijít do styku vůbec.
Text: Eva Hořánková podle Dany Hodanové, Studio Danah, studiodanah.cz, MUDr. Michaely Tomanové, infinity-clinic.cz/
Foto: Shutterstock
Komentáře