Domů     V dobré kondici i po šedesátce…
V dobré kondici i po šedesátce…
25.7.2022

…by chtěl být každý. A můžeme pro to něco udělat? Samozřejmě. A čím dřív, tím lépe.

Všichni máme starosti o své zdraví. Ale ne všichni pro ně také něco děláme. Už jen změna stravování většině lidí připadá obtížná. Na pohyb mnohdy zcela rezignujeme, a to je opravdu chyba.

Bývá to i tím, že jsme necvičili dříve, třeba z nedostatku času, a zdá se nám zbytečné s tím začínat na stará kolena. Mnozí si třeba říkají:

Nemá smysl, abych cvičil. Jsem už na to příliš starý.

Starší lidé by neměli cvičit. Při cvičení mi hrozí, že upadnu.

Senioři by měli šetřit svou sílu, a proto odpočívat.

Rychle takové myšlenky vyžeňte z hlavy a uvědomte si, že nikdy nejste příliš staří na to, abyste se díky cílenému pohybu nemohli cítit daleko lépe.

Pokud jste dříve pohybu neholdovali, nebo od té doby uplynul nějaký čas, začněte procházkami a různé mírné aktivity zařazujte postupně. Uvidíte, že se budete cítit hned mladší.

Pravidelné fyzické aktivity snižují i rizika chorob typických pro vyšší věk a zabraňují ztrátě kostní hmoty či svalové síly, zlepšují rovnováhu a tím jsou vlastně i prevencí pádu.

Než začnete cvičit

+Vždycky vycházejte ze svého zdravotního stavu.

+Nevynechávejte důkladné protažení.

+Bez posilování to nejde. Pokud zvolíte cviky, které provádíte končetinami, snažte se o zpevněný střed těla.

+Začínejte cvičit pozvolna. Dejte přednost cvičením s mírnou intenzitou, kdy se vám ještě snadno dýchá a mohli byste mluvit, ale ne zpívat.

– Není vhodné cvičit s hlavou dolů a s velkými hmotnostními zátěžemi.

– Vhodné nejsou ani rychlé změny poloh.

– Pozor na extrémní rozsah cviků a švihové pohyby.

Dýchání

Mělo by být plynulé a pravidelné. Vyvarujte se zadržování dechu.

Pěkně pomalu

Dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cviky provádějte tahem, ne švihem. Neodrážejte se.

Počet opakování

Pokud bude pohyb efektivní, ucítíte svaly už po 12–15 opakováních. Tento počet zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit cvik, ten opakujte a postupně přidávejte cviky nové.

Protahování svalů

Každodenní rozcvička by měla být samozřejmostí. Při ranním probuzení je ale kloubní pohyblivost snížená. Proto by pohyby měly být nejdříve pozvolné v malém rozsahu, intenzitu zvyšujte postupně. Nepřepínejte se do bolesti.

Nezapomeňte relaxovat

Vytvořte si vhodné podmínky (teplo, klid, volné oblečení, klidná hudba).

Začněte v lehu. Relaxace bez pohybu je hlubší, ale těžší. Můžete na začátku zkusit uvolněné pohyby a protřepávání.

Později přidejte střídání napětí a uvolnění ve svalech.

Klidně a pravidelně dýchejte s prodlouženým výdechem.

Relaxace by neměla být usilovným snažením, ale klidným uvolněním.

Cvičení s ručníkem

Pomáhá rozvinout svalovou sílu krouživými, nikoliv švihovými pohyby, zahřát svaly kolem kloubů a protáhnout je.

Délka ručníku by měla být taková, aby při posilování břišních svalů odpovídala délce těla od pasu po vršek hlavy a při krouživých pohybech paží celé délce paže až po prsty.

1)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce volně před tělem.

Provedení: S nádechem ručník napněte do maxima, s výdechem uvolněte.

Zaměření: Rozdýchání a posilování mezilopatkových svalů.

2)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce před prsy.

Provedení: S nádechem výpad pravou vpřed, ručník před prsa, s výdechem zpět, totéž opačně.

Zaměření: Rozehřátí, posílení horních i dolních končetin.

3)

Základní postavení: Stoj, ručník držte oběma rukama před prsy.

Provedení: S nádechem výpad levou nohou stranou, ručník vlevo na prsa, s výdechem zpět opačně.

Zaměření: Rozehřátí.

4)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce na lopatkách.

Provedení: S výdechem ručník nad hlavu, s nádechem do základního postavení.

Zaměření: Posílení svalů pletence ramenního.

5)

Základní postavení: Leh na zádech skrčmo přednožný, ručník napínejte oběma rukama přes chodidla.

Provedení: S výdechem přednožte (natáhněte nohy) a předkloňte hlavu a ramena a lopatky se zvednou od podložky.

Zaměření: Posílení břišních svalů a protažení zadní strany stehen a zad.

Další návody na cvičení najdete v knize V dobré kondici i po šedesátce, kterou vydalo nakladatelství Albatros Media, albatrosmedia.cz

Podle knihy V dobré kondici i po šedesátce kolektivu autorek M. Blahutové, H. Janoškové, M. Muchové. K. Tománkové zpracovala Eva Hořánková. Vydal Albatrosmedia.cz

Foto Albatros Media

Štítky:
reklama
Související články
19.7.2024
Je dobré se k vlasům chovat tak, aby vám zanedbání později nevrátily. Pomůže tomu vhodný šampon a dobrá strava. Sice už je po zimě, ale naše vlasy kvůli mrazu a větru možná ztratily potřebnou hydrataci, lámou se a třepí. Jejich dlouhodobou kondici ovlivňuje i kouření, nedostatečný pitný režim a strava. Dejte vlasům hydrataci Začít můžete novou vlasovou kosmetikou. Kupte si šampony bez paraben
18.7.2024
Mléko má v kosmetické péči pradávnou tradici. Používala ho prý Kleopatra, Napoleonova manželka Josefína i císařovna Sisi. Proč je tedy nenapodobit. * Regenerační koupel Mléčný tuk působí mimořádně blahodárně na pleť, nejspíš proto, že se zčásti podobá našemu vlastnímu kožnímu tuku. Nejdřív ji zvláční a uvolní napětí suché kůže, pak na ní kyselina mléčná pomůže vytvořit a udržet ochranný mastný
16.7.2024
První, čím vás ohromí, jsou pohádkové flakony. Ale i obsah je jaksi jiný, svůdnější a vábivější než vůně z našich parfumérií. Čím to? V arabské kultuře mají vůně mnohem delší tradici než v naší. Jejich původní účel byl nejspíš hygienický. Co je čisté, to voní. Jak voní? Při testování orientálních vůní nejspíš zjistíte, že jen málokterá se vám nelíbí. Ačkoliv jsou rozmanitě laděné, obvykle vyn
12.7.2024
Moderní vzor a ještě batikovaný. Jak si jej vyrobit? Triko nejprve vhodným způsobem poskládáte, sklady převážete provázkem, polijete textilními barvami a pak zafixujete. A to je celé. S příčným pruhem Pomůcky: provázek (gumičky), injekční stříkačka (nebo nosatá láhev), molitanový štětec, mikrotenový sáček, krejčovská křída barevná, zakrývací folie Pomocná chemie: krystalická soda, chlorový čist
10.7.2024
Běžně po ruce bývá jedlá soda nebo si můžete skočit do lékárny pro léky, které neutralizují palčivou kyselost žaludeční šťávy. Jenže potíže se můžou rychle vrátit, neboť problém bývá složitější. Čistě technicky pálení žáhy způsobuje žaludeční šťáva, která nechtěně vystoupá do jícnu, kde vůbec nemá být. Sliznice jícnu na kyselinu není stavěná na odolávání kyselině, proto se ozve tak palčivá boles
reklama
reklama
Šikovné tipy
Velký úklid v lednici! Jak na něj?
Když potraviny v lednici umístíte na vhodné místo, prospěje to jim i chladničce. Obojí déle vydrží. To samo o sobě ale jistě nestačí. Minimálně jednou za čtvrt roku byste měli šuplíky, police i stěny chladničky pořádně umýt. Částečný úklid totiž nemá smysl, bakterie z ostatních ploch umyté části rychle osídlí. Jídlo napřed proberte Z lednice […]
Než začnete malovat…
Také se tak díváte po stěnách a říkáte si, že by to chtělo vymalovat? To se stává často, když nám slunce posvítí do oken. A také je jaro a začátek léta k malování nejvhodnější. Barva bude dobře schnout a nebude zas takové horko. I když ono samo malování je tak trochu alchymie, nesmí to schnout moc […]
Vymáčkněte to nejlepší z citronu!
Nebudeme vám radit takové banality, jako je vzít citron na vybělení pih nebo prstů zažloutlých od cigaret. Víme, že jste ženy dost zkušené na to, abyste mohly samy radit. Proto se vás pokusíme překvapit tipy, které jste určitě ještě nikde nečetly. Na zapálení grilu jsou úžasným pomocníkem pruhy sušené citronové kůry. Nejen že báječně chytají, […]
Noste brož jako šperk
Brože nikdy nevyšly z módy, jsou stále in. Nejčastěji vyniknou na klopě saka či kabátu, výraznější kousky pak můžete nosit i na šatech. Brož dodá oděvu eleganci a podtrhne váš styl. Prostě je to úžasný módní doplněk. A víte, že umí promlouvat také o tom, jak se cítíme? „Čtěte z mých broží,“ pronesla kdysi někdejší […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Záhadný hrob XYZ: Kdo v něm leží?
epochalnisvet.cz
Záhadný hrob XYZ: Kdo v něm leží?
Na hřbitově v městečku Deep River v americkém Connecticutu stojí náhrobek s podivným nápisem XYZ. Podle místních patří neznámému muži, který se v roce 1899 pokusil vyloupit místní banku. Hrob 40 let navštěvuje záhadná žena zahalená v černé róbě, přesto dodnes nikdo netuší, kým onen kriminálník byl. Co se pokazilo při loupeži? A proč o muži nic nevíme?   Je
V IKEMu provedli transplantaci pěti orgánů najednou
21stoleti.cz
V IKEMu provedli transplantaci pěti orgánů najednou
Lékaři z Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) znovu přepsali dějiny medicíny. V rámci patnáctihodinové operace totiž pacientovi transplantovali hned pět orgánů najednou. Jmenuje se P
Citronová bábovka
tisicereceptu.cz
Citronová bábovka
Ozdobit ji můžete kandovanou kůrou z pomeranče. Suroviny šťáva a kůra z 1 citronu 4 vejce 100 ml oleje 160 g hladké mouky 1 balení vanilkového pudinkového prášku ½ prášku do pečiva 100 g k
James Brown: Všechny lapálie pěvecké legendy
epochaplus.cz
James Brown: Všechny lapálie pěvecké legendy
Byl slavným zpěvákem, hudebním skladatelem i vydavatelem, jednou z nejzásadnějších postav soulové a funkové hudby a dodnes je obdivovanou veličinou. Blyštivou kariéru Jamese Browna ale nenasvítila pouze světla ramp, ale také majáčky policejních aut. Je první svátek vánoční roku 2006 a v nemocnici v Atlantě leží na smrt nemocný James Brown (1933–2006). Otočí se na svého manažera
Hrad Zvíkov: Bezedná studnice nevysvětlitelných tajemství
epochanacestach.cz
Hrad Zvíkov: Bezedná studnice nevysvětlitelných tajemství
Majestátně se tyčí uprostřed ostrých skal u Orlické přehrady. Jeho krása i strategické postavení udivují návštěvníky dodnes. Pro badatele a záhadology je hrad Zvíkov něčím naprosto výjimečným. S každým novým poznatkem o gotickém hradě jsou paradoxně blíž světu tajemna. Zvíkov totiž skrývá několikerá tajemství a jejich vysvětlení rozhodně nehodlá dát snadno! První hodnověrné zmínky o
Skončila Hanychová v posteli s Jágrem?
nasehvezdy.cz
Skončila Hanychová v posteli s Jágrem?
Hodně zajímavou historku z minulosti odhalila exmodelka Agáta Hanychová (39). Ve svém internetovém pořadu prozradila, že měla pletky s legendárním hokejistou Jaromírem Jágrem (52)! Když jí bylo pou
Mlsala Sisi fialkové bonbony?
historyplus.cz
Mlsala Sisi fialkové bonbony?
Půvabný obličej vyniká alabastrovou pletí a lemuje ho hříva dlouhých a pečlivě česaných vlasů. Ve 2. polovině 19. století není v Evropě krásnější ženy, než je rakousko-uherská císařovna Sisi. Všechno ale má jeden háček. Svoje ústa nikdy nepromění v zářivý úsměv.   Svojí postavou a pletí je posedlá. Od svých 35 let nevystavuje obličej slunci. Zakrývá ho
Domácí kečup
nejsemsama.cz
Domácí kečup
Můžete ho dochutit podle potřeby. Pokud dáváte přednost pikantnějším chutím, přidejte chilli papričku, pokud raději chcete kečup aromatičtější, přidejte oblíbené bylinky. Ingredience 2 skleničky: ● 1 kg rajčat ● 2 jablka ● 1 cibule ● 1 lžíce lístků bazalky ● 70 g cukru ● 60 ml octa ● 60 ml vody ● 1 lžička soli ● 3 bobkové listy ● 5 kuliček pepře ● 5 kuliček
Rozdělila nás jeho žena
skutecnepribehy.cz
Rozdělila nás jeho žena
Iva jsem potkala až po čtyřicítce. Do té doby jsem myslela, že každý chlap musí být jen prevít. On byl však jiný. Byla to náhoda. Ivo tenkrát dojel do hospody ve vsi, kde jsem byla na chalupě. Nečekané setkání Normálně jsem do těchto zařízení nechodila, pozvali mne však sousedé. S Ivem jsme do sebe vrazili na
Svítidla povznesou interiér
rezidenceonline.cz
Svítidla povznesou interiér
Designové osvětlení je nejen základním prvkem interiéru, ale také klíčovým elementem, který ovlivňuje atmosféru a celkový dojem z prostoru. S rozvojem moderních technologií přicházejí nové možnosti, jak vytvářet jedinečné inovativní světelné scénáře. Svítidla přinášejí do bydlení estetiku, mohou sloužit jako umělecké dílo a stát se dominantou místnosti, zdůraznit architektonické prvky, vytvořit kontrast, nebo dodat prostoru
MIDO slaví výročí kolekce Ocean Star novými modely
iluxus.cz
MIDO slaví výročí kolekce Ocean Star novými modely
Švýcarská značka MIDO oslavuje 80. výročí populární kolekce Ocean Star, spjaté s podmořským světem. Do portfolia voděodolných hodinek nově přibyly přitažlivé modely s tenčím pouzdrem o velikosti 39 mm
Tajemství Albrechta Dürera: Co skrývá číselný kód v magickém čtverci?
enigmaplus.cz
Tajemství Albrechta Dürera: Co skrývá číselný kód v magickém čtverci?
Jeden z největších umělců evropské renesance, Albrecht Dürer, zanechal rozsáhlé dílo, z něhož nejzáhadnější je rytina Melencolia I. Kromě melancholické ženské postavy obsahuje řadu objektů, jejichž vý