Domů     V dobré kondici i po šedesátce…
V dobré kondici i po šedesátce…
25.7.2022

…by chtěl být každý. A můžeme pro to něco udělat? Samozřejmě. A čím dřív, tím lépe.

Všichni máme starosti o své zdraví. Ale ne všichni pro ně také něco děláme. Už jen změna stravování většině lidí připadá obtížná. Na pohyb mnohdy zcela rezignujeme, a to je opravdu chyba.

Bývá to i tím, že jsme necvičili dříve, třeba z nedostatku času, a zdá se nám zbytečné s tím začínat na stará kolena. Mnozí si třeba říkají:

Nemá smysl, abych cvičil. Jsem už na to příliš starý.

Starší lidé by neměli cvičit. Při cvičení mi hrozí, že upadnu.

Senioři by měli šetřit svou sílu, a proto odpočívat.

Rychle takové myšlenky vyžeňte z hlavy a uvědomte si, že nikdy nejste příliš staří na to, abyste se díky cílenému pohybu nemohli cítit daleko lépe.

Pokud jste dříve pohybu neholdovali, nebo od té doby uplynul nějaký čas, začněte procházkami a různé mírné aktivity zařazujte postupně. Uvidíte, že se budete cítit hned mladší.

Pravidelné fyzické aktivity snižují i rizika chorob typických pro vyšší věk a zabraňují ztrátě kostní hmoty či svalové síly, zlepšují rovnováhu a tím jsou vlastně i prevencí pádu.

Než začnete cvičit

+Vždycky vycházejte ze svého zdravotního stavu.

+Nevynechávejte důkladné protažení.

+Bez posilování to nejde. Pokud zvolíte cviky, které provádíte končetinami, snažte se o zpevněný střed těla.

+Začínejte cvičit pozvolna. Dejte přednost cvičením s mírnou intenzitou, kdy se vám ještě snadno dýchá a mohli byste mluvit, ale ne zpívat.

– Není vhodné cvičit s hlavou dolů a s velkými hmotnostními zátěžemi.

– Vhodné nejsou ani rychlé změny poloh.

– Pozor na extrémní rozsah cviků a švihové pohyby.

Dýchání

Mělo by být plynulé a pravidelné. Vyvarujte se zadržování dechu.

Pěkně pomalu

Dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cviky provádějte tahem, ne švihem. Neodrážejte se.

Počet opakování

Pokud bude pohyb efektivní, ucítíte svaly už po 12–15 opakováních. Tento počet zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit cvik, ten opakujte a postupně přidávejte cviky nové.

Protahování svalů

Každodenní rozcvička by měla být samozřejmostí. Při ranním probuzení je ale kloubní pohyblivost snížená. Proto by pohyby měly být nejdříve pozvolné v malém rozsahu, intenzitu zvyšujte postupně. Nepřepínejte se do bolesti.

Nezapomeňte relaxovat

Vytvořte si vhodné podmínky (teplo, klid, volné oblečení, klidná hudba).

Začněte v lehu. Relaxace bez pohybu je hlubší, ale těžší. Můžete na začátku zkusit uvolněné pohyby a protřepávání.

Později přidejte střídání napětí a uvolnění ve svalech.

Klidně a pravidelně dýchejte s prodlouženým výdechem.

Relaxace by neměla být usilovným snažením, ale klidným uvolněním.

Cvičení s ručníkem

Pomáhá rozvinout svalovou sílu krouživými, nikoliv švihovými pohyby, zahřát svaly kolem kloubů a protáhnout je.

Délka ručníku by měla být taková, aby při posilování břišních svalů odpovídala délce těla od pasu po vršek hlavy a při krouživých pohybech paží celé délce paže až po prsty.

1)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce volně před tělem.

Provedení: S nádechem ručník napněte do maxima, s výdechem uvolněte.

Zaměření: Rozdýchání a posilování mezilopatkových svalů.

2)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce před prsy.

Provedení: S nádechem výpad pravou vpřed, ručník před prsa, s výdechem zpět, totéž opačně.

Zaměření: Rozehřátí, posílení horních i dolních končetin.

3)

Základní postavení: Stoj, ručník držte oběma rukama před prsy.

Provedení: S nádechem výpad levou nohou stranou, ručník vlevo na prsa, s výdechem zpět opačně.

Zaměření: Rozehřátí.

4)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce na lopatkách.

Provedení: S výdechem ručník nad hlavu, s nádechem do základního postavení.

Zaměření: Posílení svalů pletence ramenního.

5)

Základní postavení: Leh na zádech skrčmo přednožný, ručník napínejte oběma rukama přes chodidla.

Provedení: S výdechem přednožte (natáhněte nohy) a předkloňte hlavu a ramena a lopatky se zvednou od podložky.

Zaměření: Posílení břišních svalů a protažení zadní strany stehen a zad.

Další návody na cvičení najdete v knize V dobré kondici i po šedesátce, kterou vydalo nakladatelství Albatros Media, albatrosmedia.cz

Podle knihy V dobré kondici i po šedesátce kolektivu autorek M. Blahutové, H. Janoškové, M. Muchové. K. Tománkové zpracovala Eva Hořánková. Vydal Albatrosmedia.cz

Foto Albatros Media

Štítky:
Související články
18.7.2025
Snad každé dítě se aspoň jednou zasní, jaké by to bylo mít doma draka. Fantazie se může stát skutečností, když vnoučatům, dětem nebo klidně sami sobě domů pořídíte zvířátko, kterému se pro jeho vzhled přezdívá vodní dráček. Nazývá se axolotl mexický a jde o poměrně nenáročného středně velkého ocasatého obojživelníka, jemuž se říká také chodící či tygří mlok. Za hlavou má keříčkovité žábry připo
15.7.2025
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen tak do obchodu pro přízi už taky dneska moc nefunguje, neboť drtivá většin
10.7.2025
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na půvabu. Ba dokonce i
9.7.2025
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových sáčků do odpadkového koše šetří práci, protože se koš neušpiní. Občas se ale může stá
26.6.2025
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou zodpovědné za nepříjemně zatuchl
reklama
Šikovné tipy
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Kabelka jako pomocník i šperk
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní […]
Kosmetické tipy na jaro i léto
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Grenadina z granátových jablek
nejsemsama.cz
Grenadina z granátových jablek
Grenadina je tradiční sirup vyráběný z granátových jablek, nikoli z třešní, jak se mnozí domnívají. Má sladkokyselou chuť a krásnou červenou barvu. Ingredience na 4 sklenice: ● 1 l čerstvé šťávy z granátových jablek ● 100 g cukru ● šťáva z citronu Postup: Do malého hrnce nalijte šťávu a přidejte cukr. Pomalu zahřívejte a míchejte, dokud se cukr zcela nerozpustí, ale nevařte. Přidejte citronovou šťávu, která zvýrazní chuť a prodlouží
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
enigmaplus.cz
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
Ochozy kolem závodního okruhu ve francouzském Le Mans, kde se jezdí známý 24 hodinový závod, jsou plné lidí. V kalendáři je psaný 11. červen roku 1955 a závod byl zhruba před dvěma hodinami odstartová
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
iluxus.cz
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
Za posledních dvacet let se oranžová barva stala synonymem pro potápěčské hodinky značky Omega – nejen díky své vysoké viditelnosti pod vodou, ale i jako výrazný estetický prvek. Tato výrazná barva se
Vana – královna relaxačního prostoru
rezidenceonline.cz
Vana – královna relaxačního prostoru
Na následujících stránkách vám chceme představit tradiční koupelnu v netradičním pojetí. Zařizovací předměty se netísní v malé místnosti bez oken, ale jsou součástí relaxačního prostoru. Opravdovou královnou koupelny se stává vana, volně stojící uprostřed prostoru. Nejenom že je pohodlně přístupná ze všech stran, zároveň dokonale vyniknou její ladné linie. Hitem posledních let se staly tradiční tvary, různé
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
epochaplus.cz
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
Má jednu z nejznámějších tváří přelomu 19. a 20. století. Básníci ji opěvují, spisovatelům je múzou, pro mnohé je ideálem krásy. A nikdo neví, kdo to vlastně je. Zavřené oči a lehký, téměř neznatelný náznak úsměvu. Tak zůstane navždy zapsána do historie. Tvář neznámé dívky, otištěná pravděpodobně do posmrtné masky, visí kolem roku 1900 jako
Tunisko a jeho exotická tvář
epochanacestach.cz
Tunisko a jeho exotická tvář
Tunis není jen pětihvězdičkový hotel a každodenní lenošení na pláži. Tato země nabízí mnohem víc. Většina Čechů jezdí hlavně na Djerbu, do Sousse, Hammametu nebo Nabeulu. Milovníci klidu a historických památek zamíří ale raději do Mahdie. Určitě se vyplatí nezůstávat celý týden jen u hotelu v opojení all inclusive, ale navštívit více různých míst. Mezi ně
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
nasehvezdy.cz
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
Zatímco Daniela Peštová (54) chce problémy řešit a mluvit o nich, její partner Pavol Habera (63) veřejně přiznal, že ho to nezajímá. Podřezal si pod sebou větev a dočká se rozchodu? Následující týd
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
21stoleti.cz
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
Psalo se 28. září 1931. Den, který navždy změnil osud jednoho druhu. V pražské Troji se slavnostně otevřela nová zoologická zahrada. Pro mnohé jen další zábavné místo pro rodinné výlety. Kdo by si teh
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
epochalnisvet.cz
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
Polární stanice Amundsen-Scott je umístěná 100 metrů od jižního pólu. Polárníci zde tráví čas už od roku 1956, kdy první budovy postaví osmnáctičlenná skupina amerického námořnictva.   Od té doby zde léto tráví přes 200 výzkumníků, v zimě je zde jen něco mezi 50 a 90 lidmi. Taky není o co stát, průměrná teplota je přes
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
historyplus.cz
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
Do „třináctých“ komnat Rudolfa II. nahlédne jen málokdo. Augšpurský obchodník Hans Kraft je jedním z vyvolených. „Teď se můžete chlubit tím, že jste viděl, co mnoho jiných ne,“ usměje se na něj císař, když ho provází mezi policemi své kunstkomory. Kraftovi se doslova tají dech. Pravda, obdobných sbírek existuje v Evropě celá řada, jen namátkou vévodská
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
tisicereceptu.cz
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
Možná jste dosud neobjevili kouzlo kuřecího masa ovoněného pečeným citronem. Teď máte ale příležitost. Ingredience 1 celé kuře 2 cibule 2 celé citrony 5 stroužků česneku hrst tymiánu nebo ro
Moudrá sova mi přináší štěstí
skutecnepribehy.cz
Moudrá sova mi přináší štěstí
Měla jsem krátce před maturitou a byla jsem nervózní. Sova v mém snu mi poradila, na jakou otázku se mám připravit. Ten sen se mi zdál ve škole před maturitou. Seděla jsem na břehu řeky, kam jsem chodívala s dědečkem na ryby. Seděla jsem tam sama, děda byl už po smrti, a mně se v tom snu po