V dobré kondici i po šedesátce…

…by chtěl být každý. A můžeme pro to něco udělat? Samozřejmě. A čím dřív, tím lépe.

Všichni máme starosti o své zdraví. Ale ne všichni pro ně také něco děláme. Už jen změna stravování většině lidí připadá obtížná. Na pohyb mnohdy zcela rezignujeme, a to je opravdu chyba. Bývá to i tím, že jsme necvičili dříve, třeba z nedostatku času, a zdá se nám zbytečné s tím začínat na stará kolena. Mnozí si třeba říkají:

Nemá smysl, abych cvičil. Jsem už na to příliš starý.
Starší lidé by neměli cvičit. Při cvičení mi hrozí, že upadnu.
Senioři by měli šetřit svou sílu, a proto odpočívat.

Rychle takové myšlenky vyžeňte z hlavy a uvědomte si, že nikdy nejste příliš staří na to, abyste se díky cílenému pohybu nemohli cítit daleko lépe. Pokud jste dříve pohybu neholdovali, nebo od té doby uplynul nějaký čas, začněte procházkami a různé mírné aktivity zařazujte postupně. Uvidíte, že se budete cítit hned mladší.

Pravidelné fyzické aktivity snižují i rizika chorob typických pro vyšší věk a zabraňují ztrátě kostní hmoty či svalové síly, zlepšují rovnováhu a tím jsou vlastně i prevencí pádu.

Než začnete cvičit

+Vždycky vycházejte ze svého zdravotního stavu.

+Nevynechávejte důkladné protažení.

+Bez posilování to nejde. Pokud zvolíte cviky, které provádíte končetinami, snažte se o zpevněný střed těla.

+Začínejte cvičit pozvolna. Dejte přednost cvičením s mírnou intenzitou, kdy se vám ještě snadno dýchá a mohli byste mluvit, ale ne zpívat.

– Není vhodné cvičit s hlavou dolů a s velkými hmotnostními zátěžemi.

– Vhodné nejsou ani rychlé změny poloh.

– Pozor na extrémní rozsah cviků a švihové pohyby.

Dýchání

Mělo by být plynulé a pravidelné. Vyvarujte se zadržování dechu.

Pěkně pomalu

Dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cviky provádějte tahem, ne švihem. Neodrážejte se.

Počet opakování

Pokud bude pohyb efektivní, ucítíte svaly už po 12–15 opakováních. Tento počet zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit cvik, ten opakujte a postupně přidávejte cviky nové.

Protahování svalů

Každodenní rozcvička by měla být samozřejmostí. Při ranním probuzení je ale kloubní pohyblivost snížená. Proto by pohyby měly být nejdříve pozvolné v malém rozsahu, intenzitu zvyšujte postupně. Nepřepínejte se do bolesti.

Nezapomeňte relaxovat

Vytvořte si vhodné podmínky (teplo, klid, volné oblečení, klidná hudba).
Začněte v lehu. Relaxace bez pohybu je hlubší, ale těžší. Můžete na začátku zkusit uvolněné pohyby a protřepávání.
Později přidejte střídání napětí a uvolnění ve svalech.
Klidně a pravidelně dýchejte s prodlouženým výdechem.
Relaxace by neměla být usilovným snažením, ale klidným uvolněním.

Cvičení s ručníkem

Pomáhá rozvinout svalovou sílu krouživými, nikoliv švihovými pohyby, zahřát svaly kolem kloubů a protáhnout je. Délka ručníku by měla být taková, aby při posilování břišních svalů odpovídala délce těla od pasu po vršek hlavy a při krouživých pohybech paží celé délce paže až po prsty.

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce volně před tělem.

Provedení: S nádechem ručník napněte do maxima, s výdechem uvolněte.

Zaměření: Rozdýchání a posilování mezilopatkových svalů.

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce před prsy.

Provedení: S nádechem výpad pravou vpřed, ručník před prsa, s výdechem zpět, totéž opačně.

Zaměření: Rozehřátí, posílení horních i dolních končetin.

Základní postavení: Stoj, ručník držte oběma rukama před prsy.

Provedení: S nádechem výpad levou nohou stranou, ručník vlevo na prsa, s výdechem zpět opačně.

Zaměření: Rozehřátí.

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce na lopatkách.

Provedení: S výdechem ručník nad hlavu, s nádechem do základního postavení.

Zaměření: Posílení svalů pletence ramenního.

Základní postavení: Leh na zádech skrčmo přednožný, ručník napínejte oběma rukama přes chodidla.

Provedení: S výdechem přednožte (natáhněte nohy) a předkloňte hlavu a ramena a lopatky se zvednou od podložky.

Zaměření: Posílení břišních svalů a protažení zadní strany stehen a zad.

Další návody na cvičení najdete v knize V dobré kondici i po šedesátce, kterou vydalo nakladatelství Albatros Media, albatrosmedia.cz

Podle knihy V dobré kondici i po šedesátce kolektivu autorek M. Blahutové, H. Janoškové, M. Muchové. K. Tománkové zpracovala Eva Hořánková. Vydal Albatrosmedia.cz

Foto Albatros Media

Štítky: cvičení