Domů     Pryč s tou pneumatikou! Cviky pro problémové partie
Pryč s tou pneumatikou! Cviky pro problémové partie
8.2.2021

Všichni víme, o jaké partie jde. Jen málokterá žena s nimi nemá potíže. Ale je to vůbec reálné – zhubnout cíleně na břiše, hýždích a bocích?

Na přímý dotaz vám odborníci nejspíš řeknou, že hubnutí se týká celé postavy, a budou mít pravdu. Na druhou stranu při cvičení má vliv i to, které svalové skupiny intenzivně zapojujete.

Ty jsou pak intenzivněji prokrvené a při dostatečné výdrži se postupně formují. Nikoli tedy odbouráváním tukových vrstev, ale zpevňováním svalů lze dosáhnout lepších tělesných proporcí.

Zvýšené spalování energie díky cvičení se samozřejmě na postavě projeví i celkově.

Než začnete

– Systém cvičení si předem dobře naplánujte, ideálně po poradě se zkušeným trenérem či trenérkou.

– Zátěž pro tělo zvyšujte pomalu, zvláště pokud od vaší poslední etapy sportovní aktivity už uplynula delší doba.

– Vždy začínejte úvodní rozcvičkou pro zahřátí a protažení svalů. Měla by trvat zhruba 10 minut, poté by mělo následovat asi 20 až 30 minut vlastního cvičení.

– Nesoustřeďte se jen na procvičování problémových partií, ale také na zlepšování celkové výkonnosti a zapojení svalů celého těla.

– Pokud chcete, aby se svaly opravdu zpevňovaly, pak nezvyšujte počet opakování jednotlivých cviků, ale zátěž na tyto svaly.

Přirozené hranice

Hubnutí a formování postavy má své přirozené limity. Patří k nim genetická výbava, která určuje předpoklady pro tvar postavy, ale i vliv ženských hormonů. Právě ty podporují ukládání tuků, proto je zaoblování postavy větším problémem právě pro ženy.

Ženské tělo sice přirozeně produkuje také mužský pohlavní hormon testosteron, ale jen v nízkých dávkách. Proto je pro ženy na rozdíl od mužů obtížnější vybudovat si svaly, vysvětluje hlavní trenérka z fitness pro ženy Contours Markéta Brožová. Za ideální ženskou postavou podle ní stojí ty správné cviky a přístup.

Roli hraje i jídelníček

Pokud chcete dosáhnout ideálních tvarů, rozhodně podle odborníků nevynechávejte snídani a na jídelníček přidejte více zeleniny a libového masa. Omezte jednoduché sacharidy čili cukr a sladkosti.

Naopak dopřávat si denně můžete ovoce, na jehož důležitost při hubnutí upozorňuje Tereza Semrádová ze Studia Fascinace. Doporučuje denně sníst 100 g až 150 g ovoce, ovšem s dočasným vyloučením velmi sladkých druhů, jako jsou banány nebo hroznové víno. Vyhýbejte se též ovoci přezrálému, konzervovanému a sušenému.

Nepodceňujte dřepy

Nejlepší cvik pro hýždě a nohy je klasický dřep, doporučuje trenérka Markéta Brožová. Nevhodný je jen pro ženy se zdravotním omezením při onemocnění kloubů nebo po operaci kolene.

Štíhlé a pevné nohy vykouzlí podle trenérky také výpady vzad a výpady vpřed, které jsou ke kolenům šetrnější.

Pro zpevnění břicha

Pokud budete chtít, aby se vám na břiše vyrýsovaly svaly, pak ideálním tréninkem je kriskros nebo cvik, při kterém zvedáme nohy a posilujeme spodní břišní svaly.

Nezapomínejte ale, že při tvarování břicha je důležitý správný jídelníček ještě více než u jakýchkoliv jiných partií, jak upozorňuje Tereza Brožová.

Jak na to?

Aby mělo cvičení efekt, musí být pravidelné a dostatečně dlouhé. Pokud chcete zhubnout, je třeba cvičit alespoň třikrát týdně minimálně 30 minut v aerobním pásmu. Nejlepší dobou na cvičení je podle trenérky Markéty Brožové ráno, protože tělo má nejvíc energie.

Pokud se vám ráno z časových nebo jiných důvodů nehodí, nevadí to, dobrých výsledků dosáhnete při pravidelném cvičení v kteroukoli denní dobu.

Kritické partie posílíte následující sestavou cviků, kterou pro vás sestavila trenérka Markéta Brožová.

VÝPADY

K posílení nohou a hýždí

Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, držíme rovná záda, koleno směřuje k zemi. Dbáme na to, aby špička byla před kolenem. Pokud je tomu naopak, koleno tím přetěžujeme. Při pohybu zpět vydechujeme. Nohy střídáme.

Doporučený počet opakování: 20 – 40, cvičíme 2 – 4 série

ŠIROKÉ DŘEPY

Pro posílení nohou a hýždí

Zaujmeme široký postoj, špičky směřují směrem ven, a to asi v úhlu 45 °, držíme rovná záda. Uchopíme míček oběma rukama a dlaně tlačíme proti sobě, tím posilujeme zároveň prsní svaly. Jdeme do podřepu, hlídáme, aby kolena směřovala za špičkou.

Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Je také možné zaujmout tuto pozici v podřepu a několik sekund v ní setrvat a poté povolit.

Doporučený počet opakování: 10 – 20, cvičíme 3 – 4 série

KRISKROS

Pro posílení šikmých břišních svalů

Začínáme v poloze na zádech, ruce za hlavou, nohy jsou pokrčené. Střídavě přitahujeme loket k protilehlému koleni, a to s výdechem. Bedra tlačíme do podložky.

Doporučený počet opakování: 20 – 40, cvičíme 2 – 4 série

ZVEDÁNÍ NOHOU

Posílení spodních břišních svalů

Položíme se na záda, ruce podél těla, případně můžeme dlaněmi podložit bedra. Zvedneme nohy a s nádechem pouštíme směrem dolů, nad zem, s výdechem zvedáme opět nahoru. Dáváme pozor, aby se nám bedra nezvedala z podložky.

Pokud by se bedra zvedala, zkrátíme rozsah pohybu a nohy nepouštíme až nad zem, ale třeba jen kousek směrem dolů a poté zpět.

Doporučený počet opakování: 10-20, cvičíme 3 – 4 série

Tip: Hubnete raději s dietou? Pak se podívejte na přehled momentálně módních diet, který jsme připravili na straně 14.

Text: Lenka Korandová, foto: Synergy Communications, PX FUEL

Štítky:
Související články
9.7.2025
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových sáčků do odpadkového koše šetří práci, protože se koš neušpiní. Občas se ale může stá
26.6.2025
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou zodpovědné za nepříjemně zatuchl
6.6.2025
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se špatně rozpouští a na nádobí nechává skvrny, podívejme
2.6.2025
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s jejich pomocí lze nepovedené barvení aspoň trochu zlepšit. Příliš tmavá Místo své obvyklé
27.5.2025
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní domu, a tak jsou pro vás připravené ty
reklama
Šikovné tipy
Kosmetické tipy na jaro i léto
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. […]
Dekorativní ptáčci z plsti
Také jste se tak těšili na začátek léta? S ptáčky v plstěných kabátcích bude tohle krásné období roku ještě veselejší. Budete potřebovat: ovčí rouno, polystyrenové šablony ptáčků (můžete je nahradit slepením polystyrenového vejce a kuličky, které jsou lépe k dostání), dřevěné kolíčky, nůž plsticí jehlu, tavnou pistoli, podložku na plstění (vyrobíte ji nalepením mycí houbičky […]
Letíme daleko: Jet lag a další potíže
Nastává čas dovolených a toulek po světě, a tak vás možná čeká vysněná cesta za oceán. Pak se také poprvé potkáte s pásmovou nemocí. Anglicky se nazývá jet lag a doslova znamená tryskáčové zpoždění. O co vlastně jde? Cestování časovými pásmy vám rozbourá denní rytmus. Lidské tělo je, jak známo, nastavené na to, aby dělalo […]
Růžičky na dárky, které nadělají spoustu parády
Až bude příště potřebovat ozdobit dárek, nebudete muset nic shánět. Stačí jen saténová stuha, nůžky a lepidlo. Šířka stuhy určí velikost květu, takže záleží na vaší představě. Aby se vám ale se stuhou pohodlně pracovalo, měla by mít šířku aspoň 5 cm. Nastříhejte ji na 10cm dílky, na jeden květ jich budete potřebovat 10 až […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Regina Řandová prý přišla manželovi na milenku!
nasehvezdy.cz
Regina Řandová prý přišla manželovi na milenku!
Není to tak dávno, co zářila štěstím. Dokonce s manželem po 20 letech obnovili manželský slib. Jenže pohádka má zřejmě trhliny. Herečka Regina Řandová (57), známá ze seriálu Kamarádi, prý čelí kruté r
Sladké je prý sprosté slovo!
skutecnepribehy.cz
Sladké je prý sprosté slovo!
Celý život jsem si myslela, že rodina je o lásce, podpoře a sdílení radostí. Teď díky snaše vím, že je to o zdravém jídelníčku a celoživotním odříkání. Poslední roky mi dávají zabrat. Moje snacha Lenka je sice milá žena, ale její posedlost zdravou výživou mě přivádí k šílenství. Nejvíc mi ale láme srdce, když vidím, jak svými striktními názory bere
Roboti pod zemí: Jak ČVUT staví budoucnost tunelů a úložišť
21stoleti.cz
Roboti pod zemí: Jak ČVUT staví budoucnost tunelů a úložišť
Představte si robota, který se sám orientuje v temném podzemí, analyzuje stěny tunelu a rozpozná člověka i nečekanou trhlinu. Ne, to není sci-fi – to je JULBOT. A právě takoví roboti se dnes učí praco
Salát s pečenými meruňkami
nejsemsama.cz
Salát s pečenými meruňkami
Ovoce a salát v kombinaci se sýrem je vždy dokonalá pochoutka. Vyzkoušejte ji i s melounem, broskvemi nebo jahodami. Ingredience na 4 porce: ● 500 g meruněk ● 200 g krémového kozího sýra ● 1 vejce ● 200 g listového salátu ● 1 červená cibule ● sůl ● pepř ● olivový olej ● 2 lžíce medu ● 2 lžíce citronové šťávy ● 200 g sušené šunky Postup: Měkký kozí sýr prošlehejte s vejcem. Směs pak
Byl slepý básník Homér ve skutečnosti ženou?
enigmaplus.cz
Byl slepý básník Homér ve skutečnosti ženou?
Panovník ithackého království Odysseus odjíždí bojovat do trojské války. „Kdo tady teď bude vládnout?“ ptají se v tu chvíli dvořané. „Já,“ prohlásí rozhodným hlasem Odysseova manželka Pénelopé. Nikdo
V Dubaji vzniká rezidence s fotbalovou duší
epochalnisvet.cz
V Dubaji vzniká rezidence s fotbalovou duší
Když se fotbalový klub Chelsea rozhodne vstoupit do světa realit, nevznikne z toho jen obyčejný projekt. V Dubaji se právě chystá unikát, který spojuje vášeň pro sport, luxusní životní styl a architektonické ambice. Rezidenční mrakodrapy s výhledem moře nabídnou nejen prvotřídní zázemí pro regeneraci, ale dokonce i střešní fotbalové hřiště. V Dubaji jsme zvyklí na ledacos. Nekonečné skypooly
Praktický půvab ostrůvkových řešení
rezidenceonline.cz
Praktický půvab ostrůvkových řešení
Módní dispozice má své nesporné výhody, spočívající nejen ve výsledném vzhledu kuchyně, ale také z pohledu funkčnosti. Je ale náročná na prostor. Nesporným přínosem takto koncipované plochy je její vstřícnost k ideálnímu uspořádání, jež dbá na snadnou dostupnost a obsluhu všech jednotlivých zón kuchyně. Umožňuje totiž splnění nejdůležitější zásady, a sice minimalizaci počtu kroků a
Včely: Neúnavní pomocníci, kteří komunikují tancem!
epochaplus.cz
Včely: Neúnavní pomocníci, kteří komunikují tancem!
Jemné bzučení napovídá, že v okolí se pohybuje hmyz. Květinu zrovna navštívila včela, která po krátké chvílí míří zpět do úlu. Jakmile náklad odevzdá, předvádí zvláštní pohyby, skrze něž dává vědět ostatní, kde sehnat vydatný nektar. Malého živočicha v našich končinách nejvíce zpopularizuje kreslený seriál Včelka Mája, k němuž nazpívá píseň Karel Gott (1939–2019). Včely si pozornost zaslouží
Habáni na Moravě: Šlechta díky odpadlíkům od víry bohatla
historyplus.cz
Habáni na Moravě: Šlechta díky odpadlíkům od víry bohatla
Kdysi šťastná a prosperující obec náhle zeje prázdnotou. Tisíce lidí zanechávají své majetky napospas osudu a prchají ze země, aby splnily nemilosrdný panovníkův rozkaz. Jejich víra se od té povolené příliš liší. Hnutí novokřtěnců působí v církevním světě na počátku 16. století jako blesk z čistého nebe. Humanistický učenec Konrád Grebel (asi 1498–1526) a jeho kolega Felix
Rolls-Royce Motor Cars Prague vzdává hold kulturnímu odkazu modelu Phantom
iluxus.cz
Rolls-Royce Motor Cars Prague vzdává hold kulturnímu odkazu modelu Phantom
Model Phantom je od roku 1925 nejznámějším symbolem úspěchu. Po osm generací provázel královské rodiny, státníky, umělce a průmyslové magnáty, kteří byli přítomni u mnoha z nejvýznamnějších okamžiků m
Zelený ostrov Menorca
epochanacestach.cz
Zelený ostrov Menorca
Pokud nesnášíte velká vedra, nebo vám v létě na dovolenou nezbyl čas, nic není ztraceno. Menorka vám ráda otevře svou náruč. Název pochází z latinského Insula minor (Menší ostrov), který se používal pro odlišení od sousední Mallorky. Oba ostrovy patří k španělskému souostroví Baleáry. Od Mallorky se ostrov liší nejen velikostí, ale také rytmem života.
Grilovaný losos s borůvkami
tisicereceptu.cz
Grilovaný losos s borůvkami
Losos je jednou z nejoblíbenějších ryb na světě. Přidejte si k němu i omáčku, která ho skvěle doplní. Ingredience 150 až 200 g lososa na porci Marináda sušený česnek sůl a pepř šťáva z 1