Domů     Pryč s tou pneumatikou! Cviky pro problémové partie
Pryč s tou pneumatikou! Cviky pro problémové partie
8.2.2021

Všichni víme, o jaké partie jde. Jen málokterá žena s nimi nemá potíže. Ale je to vůbec reálné – zhubnout cíleně na břiše, hýždích a bocích?

Na přímý dotaz vám odborníci nejspíš řeknou, že hubnutí se týká celé postavy, a budou mít pravdu. Na druhou stranu při cvičení má vliv i to, které svalové skupiny intenzivně zapojujete.

Ty jsou pak intenzivněji prokrvené a při dostatečné výdrži se postupně formují. Nikoli tedy odbouráváním tukových vrstev, ale zpevňováním svalů lze dosáhnout lepších tělesných proporcí.

Zvýšené spalování energie díky cvičení se samozřejmě na postavě projeví i celkově.

Než začnete

– Systém cvičení si předem dobře naplánujte, ideálně po poradě se zkušeným trenérem či trenérkou.

– Zátěž pro tělo zvyšujte pomalu, zvláště pokud od vaší poslední etapy sportovní aktivity už uplynula delší doba.

– Vždy začínejte úvodní rozcvičkou pro zahřátí a protažení svalů. Měla by trvat zhruba 10 minut, poté by mělo následovat asi 20 až 30 minut vlastního cvičení.

– Nesoustřeďte se jen na procvičování problémových partií, ale také na zlepšování celkové výkonnosti a zapojení svalů celého těla.

– Pokud chcete, aby se svaly opravdu zpevňovaly, pak nezvyšujte počet opakování jednotlivých cviků, ale zátěž na tyto svaly.

Přirozené hranice

Hubnutí a formování postavy má své přirozené limity. Patří k nim genetická výbava, která určuje předpoklady pro tvar postavy, ale i vliv ženských hormonů. Právě ty podporují ukládání tuků, proto je zaoblování postavy větším problémem právě pro ženy.

Ženské tělo sice přirozeně produkuje také mužský pohlavní hormon testosteron, ale jen v nízkých dávkách. Proto je pro ženy na rozdíl od mužů obtížnější vybudovat si svaly, vysvětluje hlavní trenérka z fitness pro ženy Contours Markéta Brožová. Za ideální ženskou postavou podle ní stojí ty správné cviky a přístup.

Roli hraje i jídelníček

Pokud chcete dosáhnout ideálních tvarů, rozhodně podle odborníků nevynechávejte snídani a na jídelníček přidejte více zeleniny a libového masa. Omezte jednoduché sacharidy čili cukr a sladkosti.

Naopak dopřávat si denně můžete ovoce, na jehož důležitost při hubnutí upozorňuje Tereza Semrádová ze Studia Fascinace. Doporučuje denně sníst 100 g až 150 g ovoce, ovšem s dočasným vyloučením velmi sladkých druhů, jako jsou banány nebo hroznové víno. Vyhýbejte se též ovoci přezrálému, konzervovanému a sušenému.

Nepodceňujte dřepy

Nejlepší cvik pro hýždě a nohy je klasický dřep, doporučuje trenérka Markéta Brožová. Nevhodný je jen pro ženy se zdravotním omezením při onemocnění kloubů nebo po operaci kolene.

Štíhlé a pevné nohy vykouzlí podle trenérky také výpady vzad a výpady vpřed, které jsou ke kolenům šetrnější.

Pro zpevnění břicha

Pokud budete chtít, aby se vám na břiše vyrýsovaly svaly, pak ideálním tréninkem je kriskros nebo cvik, při kterém zvedáme nohy a posilujeme spodní břišní svaly.

Nezapomínejte ale, že při tvarování břicha je důležitý správný jídelníček ještě více než u jakýchkoliv jiných partií, jak upozorňuje Tereza Brožová.

Jak na to?

Aby mělo cvičení efekt, musí být pravidelné a dostatečně dlouhé. Pokud chcete zhubnout, je třeba cvičit alespoň třikrát týdně minimálně 30 minut v aerobním pásmu. Nejlepší dobou na cvičení je podle trenérky Markéty Brožové ráno, protože tělo má nejvíc energie.

Pokud se vám ráno z časových nebo jiných důvodů nehodí, nevadí to, dobrých výsledků dosáhnete při pravidelném cvičení v kteroukoli denní dobu.

Kritické partie posílíte následující sestavou cviků, kterou pro vás sestavila trenérka Markéta Brožová.

VÝPADY

K posílení nohou a hýždí

Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, držíme rovná záda, koleno směřuje k zemi. Dbáme na to, aby špička byla před kolenem. Pokud je tomu naopak, koleno tím přetěžujeme. Při pohybu zpět vydechujeme. Nohy střídáme.

Doporučený počet opakování: 20 – 40, cvičíme 2 – 4 série

ŠIROKÉ DŘEPY

Pro posílení nohou a hýždí

Zaujmeme široký postoj, špičky směřují směrem ven, a to asi v úhlu 45 °, držíme rovná záda. Uchopíme míček oběma rukama a dlaně tlačíme proti sobě, tím posilujeme zároveň prsní svaly. Jdeme do podřepu, hlídáme, aby kolena směřovala za špičkou.

Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Je také možné zaujmout tuto pozici v podřepu a několik sekund v ní setrvat a poté povolit.

Doporučený počet opakování: 10 – 20, cvičíme 3 – 4 série

KRISKROS

Pro posílení šikmých břišních svalů

Začínáme v poloze na zádech, ruce za hlavou, nohy jsou pokrčené. Střídavě přitahujeme loket k protilehlému koleni, a to s výdechem. Bedra tlačíme do podložky.

Doporučený počet opakování: 20 – 40, cvičíme 2 – 4 série

ZVEDÁNÍ NOHOU

Posílení spodních břišních svalů

Položíme se na záda, ruce podél těla, případně můžeme dlaněmi podložit bedra. Zvedneme nohy a s nádechem pouštíme směrem dolů, nad zem, s výdechem zvedáme opět nahoru. Dáváme pozor, aby se nám bedra nezvedala z podložky.

Pokud by se bedra zvedala, zkrátíme rozsah pohybu a nohy nepouštíme až nad zem, ale třeba jen kousek směrem dolů a poté zpět.

Doporučený počet opakování: 10-20, cvičíme 3 – 4 série

Tip: Hubnete raději s dietou? Pak se podívejte na přehled momentálně módních diet, který jsme připravili na straně 14.

Text: Lenka Korandová, foto: Synergy Communications, PX FUEL

Štítky:
Související články
15.7.2025
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen tak do obchodu pro přízi už taky dneska moc nefunguje, neboť drtivá většin
10.7.2025
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na půvabu. Ba dokonce i
9.7.2025
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových sáčků do odpadkového koše šetří práci, protože se koš neušpiní. Občas se ale může stá
26.6.2025
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou zodpovědné za nepříjemně zatuchl
6.6.2025
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se špatně rozpouští a na nádobí nechává skvrny, podívejme
reklama
Šikovné tipy
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Kabelka jako pomocník i šperk
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní […]
Kosmetické tipy na jaro i léto
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. […]
Dekorativní ptáčci z plsti
Také jste se tak těšili na začátek léta? S ptáčky v plstěných kabátcích bude tohle krásné období roku ještě veselejší. Budete potřebovat: ovčí rouno, polystyrenové šablony ptáčků (můžete je nahradit slepením polystyrenového vejce a kuličky, které jsou lépe k dostání), dřevěné kolíčky, nůž plsticí jehlu, tavnou pistoli, podložku na plstění (vyrobíte ji nalepením mycí houbičky […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Pražský hrad pod lupou: Už 100 let ho systematicky zkoumají archeologové
21stoleti.cz
Pražský hrad pod lupou: Už 100 let ho systematicky zkoumají archeologové
Československo jako samostatný stát bylo v té době velmi mladé. Sotva sedm let uplynulo od jeho vzniku v roce 1918. Ovšem česká identita má mnohem hlubší kořeny. Mnoho z těchto kořenů se skrývá pod Pr
Zvuk, který se mi už nevrátil
skutecnepribehy.cz
Zvuk, který se mi už nevrátil
Neslyším, ale i ticho má zvláštní sílu. Poslouchám ho každý den, když si sednu ke stolu s hrnkem slabého čaje a dívám se z okna na dvorek. Vždycky jsem měla ráda rána. Ne kvůli východu slunce, ten jsem často zaspala, ale kvůli tomu klidu, který přichází dřív než první hluk ulice. Poslední dva roky je ticho jiné. Přestala jsem slyšet
Castro byl zmrzlinový maniak
epochalnisvet.cz
Castro byl zmrzlinový maniak
Už se na to nemůže dívat…Célia Sánchezová, Castrova spolubojovnice a možná i něco víc, dál nehodlala snášet, že se Fidel někdy k jídlu nedostane třeba celý den a pak si v noci vaří špagety, na jejichž přípravě si zakládal…„Potřebuje kuchaře,“ řekla si. Volba padne na Erasma Hernándeze.   Po očku pozoruje, jak si muži kolem
Latinské císařství: Odsoudili křižáci vlastní stát k zániku?
historyplus.cz
Latinské císařství: Odsoudili křižáci vlastní stát k zániku?
Vzájemné spory jim nedovolily ovládnout celou Byzanc, křižáci si tím zadělají na spoustu problémů. Nejsou to ale jenom Byzantinci, kdo jim už brzy začne dělat problémy. Zuby na nově vytvořené Latinské císařství si brousí i bulharský car! Papež Inocenc III. (asi 1161–1216) v roce 1198 vyhlašuje v pořadí čtvrtou křížovou výpravu do Svaté země. Jakožto
Tradiční lamely v moderním pojetí
rezidenceonline.cz
Tradiční lamely v moderním pojetí
Usměrnit, omezit i zcela eliminovat přísun slunečních i světelných paprsků do interiéru, jemuž dodají i žádoucí dekorativnost. To spolehlivě dovedou osvědčené lamelové žaluzie. U vnitřních žaluzií je estetický efekt jedním z podstatných parametrů výběru. Někdy rozhoduje i způsob a místo instalace – u některých typů je totiž horní nosič žaluzií řešen univerzálně, takže je lze připevnit na stěnu i na strop.
Black Angel’s Bar opět mezi nejlepšími: umístil se v žebříčku Top 500 Bars světa
iluxus.cz
Black Angel’s Bar opět mezi nejlepšími: umístil se v žebříčku Top 500 Bars světa
Pražský Black Angel’s Bar byl i letos zařazen do prestižního mezinárodního žebříčku Top 500 Bars, kde se pro rok 2024/2025 umístil na 357. místě. Tato celosvětová platforma oceňuje špičkové podniky v
Neuvěřitelný příběh Kena Walterse: Mrtvice z něj udělá úspěšného grafika
enigmaplus.cz
Neuvěřitelný příběh Kena Walterse: Mrtvice z něj udělá úspěšného grafika
Britský stavební inženýr Ken Walters (*1956) žije pohodový, spokojený život. Vše se však změní na podzim roku 1986. Během nešťastné havárie si zlomí záda a vypadá to, že stráví zbytek života na vozíčk
Sakura: Více než jen strom – Pulzující symbol Japonska
epochaplus.cz
Sakura: Více než jen strom – Pulzující symbol Japonska
Když se řekne Japonsko, mnozí si vybaví ikonické růžové květy sakur. Tento opadavý strom, nebo spíše keř, je ale mnohem víc než jen pastva pro oči. Je to pulzující symbol japonské historie, kultury i hluboké filozofie, která se proplétá s osudy národa. Připravte se na cestu do světa, kde růžová barva není jen barvou, ale
Má kvůli Gottové hvězdný chlapík průšvih?
nasehvezdy.cz
Má kvůli Gottové hvězdný chlapík průšvih?
Trochu se to dalo čekat! Zpráva o tom, že herec Michael Douglas (80), známý třeba z filmu Základní instinkt, chce při návštěvě filmového festivalu v Karlových Varech povečeřet i se svou někdejší známo
Užijte si krásné skalní městečko na Kokořínsku
nejsemsama.cz
Užijte si krásné skalní městečko na Kokořínsku
Kokořínsko je krásná přírodní oblast plná skal, jezírek, ale i romantických roklí a hezkých pískovcových útvarů. Kokořínsko patří mezi chráněné krajinné oblasti. A není se čemu divit, protože tamní příroda je vskutku nádherná a dechberoucí. Jedná se o místo, které je jako stvořené pro pohodový jednodenní výlet. Stačí si jen vzít pohodlné oblečení, do batohu svačinu,
Dovolená v Itálii: Na co dát pozor, když vyrazíme autem
epochanacestach.cz
Dovolená v Itálii: Na co dát pozor, když vyrazíme autem
Řady lidí, kteří v létě vyrazí na dovolenou autem, se letos ještě rozšířily. Mohou za to především restrikce související s pandemií a nejistota spojená s leteckými a autobusovými zájezdy. Oblíbenou dovolenkovou destinací v přijatelné dojezdové vzdálenosti je Itálie, do které každoročně zamíří tisíce Čechů. Jak dojet hladce do cíle, které cesty můžete využít a na
Čína s chilli papričkou a arašídy
tisicereceptu.cz
Čína s chilli papričkou a arašídy
Potěší všechny gurmány, kteří si potrpí na výrazné chutě. Ingredience 500 g kuřecích stehenních či prsních řízků 2 červené a zelené papriky 1 čestvá chilli paprička hrst solených arašídů 1 c