Domů     Pryč s tou pneumatikou! Cviky pro problémové partie
Pryč s tou pneumatikou! Cviky pro problémové partie
8.2.2021

Všichni víme, o jaké partie jde. Jen málokterá žena s nimi nemá potíže. Ale je to vůbec reálné – zhubnout cíleně na břiše, hýždích a bocích?

Na přímý dotaz vám odborníci nejspíš řeknou, že hubnutí se týká celé postavy, a budou mít pravdu. Na druhou stranu při cvičení má vliv i to, které svalové skupiny intenzivně zapojujete.

Ty jsou pak intenzivněji prokrvené a při dostatečné výdrži se postupně formují. Nikoli tedy odbouráváním tukových vrstev, ale zpevňováním svalů lze dosáhnout lepších tělesných proporcí.

Zvýšené spalování energie díky cvičení se samozřejmě na postavě projeví i celkově.

Než začnete

– Systém cvičení si předem dobře naplánujte, ideálně po poradě se zkušeným trenérem či trenérkou.

– Zátěž pro tělo zvyšujte pomalu, zvláště pokud od vaší poslední etapy sportovní aktivity už uplynula delší doba.

– Vždy začínejte úvodní rozcvičkou pro zahřátí a protažení svalů. Měla by trvat zhruba 10 minut, poté by mělo následovat asi 20 až 30 minut vlastního cvičení.

– Nesoustřeďte se jen na procvičování problémových partií, ale také na zlepšování celkové výkonnosti a zapojení svalů celého těla.

– Pokud chcete, aby se svaly opravdu zpevňovaly, pak nezvyšujte počet opakování jednotlivých cviků, ale zátěž na tyto svaly.

Přirozené hranice

Hubnutí a formování postavy má své přirozené limity. Patří k nim genetická výbava, která určuje předpoklady pro tvar postavy, ale i vliv ženských hormonů. Právě ty podporují ukládání tuků, proto je zaoblování postavy větším problémem právě pro ženy.

Ženské tělo sice přirozeně produkuje také mužský pohlavní hormon testosteron, ale jen v nízkých dávkách. Proto je pro ženy na rozdíl od mužů obtížnější vybudovat si svaly, vysvětluje hlavní trenérka z fitness pro ženy Contours Markéta Brožová. Za ideální ženskou postavou podle ní stojí ty správné cviky a přístup.

Roli hraje i jídelníček

Pokud chcete dosáhnout ideálních tvarů, rozhodně podle odborníků nevynechávejte snídani a na jídelníček přidejte více zeleniny a libového masa. Omezte jednoduché sacharidy čili cukr a sladkosti.

Naopak dopřávat si denně můžete ovoce, na jehož důležitost při hubnutí upozorňuje Tereza Semrádová ze Studia Fascinace. Doporučuje denně sníst 100 g až 150 g ovoce, ovšem s dočasným vyloučením velmi sladkých druhů, jako jsou banány nebo hroznové víno. Vyhýbejte se též ovoci přezrálému, konzervovanému a sušenému.

Nepodceňujte dřepy

Nejlepší cvik pro hýždě a nohy je klasický dřep, doporučuje trenérka Markéta Brožová. Nevhodný je jen pro ženy se zdravotním omezením při onemocnění kloubů nebo po operaci kolene.

Štíhlé a pevné nohy vykouzlí podle trenérky také výpady vzad a výpady vpřed, které jsou ke kolenům šetrnější.

Pro zpevnění břicha

Pokud budete chtít, aby se vám na břiše vyrýsovaly svaly, pak ideálním tréninkem je kriskros nebo cvik, při kterém zvedáme nohy a posilujeme spodní břišní svaly.

Nezapomínejte ale, že při tvarování břicha je důležitý správný jídelníček ještě více než u jakýchkoliv jiných partií, jak upozorňuje Tereza Brožová.

Jak na to?

Aby mělo cvičení efekt, musí být pravidelné a dostatečně dlouhé. Pokud chcete zhubnout, je třeba cvičit alespoň třikrát týdně minimálně 30 minut v aerobním pásmu. Nejlepší dobou na cvičení je podle trenérky Markéty Brožové ráno, protože tělo má nejvíc energie.

Pokud se vám ráno z časových nebo jiných důvodů nehodí, nevadí to, dobrých výsledků dosáhnete při pravidelném cvičení v kteroukoli denní dobu.

Kritické partie posílíte následující sestavou cviků, kterou pro vás sestavila trenérka Markéta Brožová.

VÝPADY

K posílení nohou a hýždí

Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, držíme rovná záda, koleno směřuje k zemi. Dbáme na to, aby špička byla před kolenem. Pokud je tomu naopak, koleno tím přetěžujeme. Při pohybu zpět vydechujeme. Nohy střídáme.

Doporučený počet opakování: 20 – 40, cvičíme 2 – 4 série

ŠIROKÉ DŘEPY

Pro posílení nohou a hýždí

Zaujmeme široký postoj, špičky směřují směrem ven, a to asi v úhlu 45 °, držíme rovná záda. Uchopíme míček oběma rukama a dlaně tlačíme proti sobě, tím posilujeme zároveň prsní svaly. Jdeme do podřepu, hlídáme, aby kolena směřovala za špičkou.

Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Je také možné zaujmout tuto pozici v podřepu a několik sekund v ní setrvat a poté povolit.

Doporučený počet opakování: 10 – 20, cvičíme 3 – 4 série

KRISKROS

Pro posílení šikmých břišních svalů

Začínáme v poloze na zádech, ruce za hlavou, nohy jsou pokrčené. Střídavě přitahujeme loket k protilehlému koleni, a to s výdechem. Bedra tlačíme do podložky.

Doporučený počet opakování: 20 – 40, cvičíme 2 – 4 série

ZVEDÁNÍ NOHOU

Posílení spodních břišních svalů

Položíme se na záda, ruce podél těla, případně můžeme dlaněmi podložit bedra. Zvedneme nohy a s nádechem pouštíme směrem dolů, nad zem, s výdechem zvedáme opět nahoru. Dáváme pozor, aby se nám bedra nezvedala z podložky.

Pokud by se bedra zvedala, zkrátíme rozsah pohybu a nohy nepouštíme až nad zem, ale třeba jen kousek směrem dolů a poté zpět.

Doporučený počet opakování: 10-20, cvičíme 3 – 4 série

Tip: Hubnete raději s dietou? Pak se podívejte na přehled momentálně módních diet, který jsme připravili na straně 14.

Text: Lenka Korandová, foto: Synergy Communications, PX FUEL

Štítky:
reklama
Související články
18.7.2024
Mléko má v kosmetické péči pradávnou tradici. Používala ho prý Kleopatra, Napoleonova manželka Josefína i císařovna Sisi. Proč je tedy nenapodobit. * Regenerační koupel Mléčný tuk působí mimořádně blahodárně na pleť, nejspíš proto, že se zčásti podobá našemu vlastnímu kožnímu tuku. Nejdřív ji zvláční a uvolní napětí suché kůže, pak na ní kyselina mléčná pomůže vytvořit a udržet ochranný mastný
16.7.2024
První, čím vás ohromí, jsou pohádkové flakony. Ale i obsah je jaksi jiný, svůdnější a vábivější než vůně z našich parfumérií. Čím to? V arabské kultuře mají vůně mnohem delší tradici než v naší. Jejich původní účel byl nejspíš hygienický. Co je čisté, to voní. Jak voní? Při testování orientálních vůní nejspíš zjistíte, že jen málokterá se vám nelíbí. Ačkoliv jsou rozmanitě laděné, obvykle vyn
12.7.2024
Moderní vzor a ještě batikovaný. Jak si jej vyrobit? Triko nejprve vhodným způsobem poskládáte, sklady převážete provázkem, polijete textilními barvami a pak zafixujete. A to je celé. S příčným pruhem Pomůcky: provázek (gumičky), injekční stříkačka (nebo nosatá láhev), molitanový štětec, mikrotenový sáček, krejčovská křída barevná, zakrývací folie Pomocná chemie: krystalická soda, chlorový čist
10.7.2024
Běžně po ruce bývá jedlá soda nebo si můžete skočit do lékárny pro léky, které neutralizují palčivou kyselost žaludeční šťávy. Jenže potíže se můžou rychle vrátit, neboť problém bývá složitější. Čistě technicky pálení žáhy způsobuje žaludeční šťáva, která nechtěně vystoupá do jícnu, kde vůbec nemá být. Sliznice jícnu na kyselinu není stavěná na odolávání kyselině, proto se ozve tak palčivá boles
6.7.2024
Když potraviny v lednici umístíte na vhodné místo, prospěje to jim i chladničce. Obojí déle vydrží. To samo o sobě ale jistě nestačí. Minimálně jednou za čtvrt roku byste měli šuplíky, police i stěny chladničky pořádně umýt. Částečný úklid totiž nemá smysl, bakterie z ostatních ploch umyté části rychle osídlí. Jídlo napřed proberte Z lednice napřed vyndejte úplně vše a důkladně to přeberte. Je
reklama
reklama
Šikovné tipy
Než začnete malovat…
Také se tak díváte po stěnách a říkáte si, že by to chtělo vymalovat? To se stává často, když nám slunce posvítí do oken. A také je jaro a začátek léta k malování nejvhodnější. Barva bude dobře schnout a nebude zas takové horko. I když ono samo malování je tak trochu alchymie, nesmí to schnout moc […]
Vymáčkněte to nejlepší z citronu!
Nebudeme vám radit takové banality, jako je vzít citron na vybělení pih nebo prstů zažloutlých od cigaret. Víme, že jste ženy dost zkušené na to, abyste mohly samy radit. Proto se vás pokusíme překvapit tipy, které jste určitě ještě nikde nečetly. Na zapálení grilu jsou úžasným pomocníkem pruhy sušené citronové kůry. Nejen že báječně chytají, […]
Noste brož jako šperk
Brože nikdy nevyšly z módy, jsou stále in. Nejčastěji vyniknou na klopě saka či kabátu, výraznější kousky pak můžete nosit i na šatech. Brož dodá oděvu eleganci a podtrhne váš styl. Prostě je to úžasný módní doplněk. A víte, že umí promlouvat také o tom, jak se cítíme? „Čtěte z mých broží,“ pronesla kdysi někdejší […]
Aby vám výstřih slušel
Roli hraje jak tvar výstřihu, tak správná péče o pokožku v dekoltu. Nemyslete si, že stačí vnady prostě jen odhalit. Poprsí výrazně ovlivňuje i celkový dojem z postavy a harmoničnosti proporcí. Své míry nezměníme, ale dojem můžeme hodně ovlivnit správně vybraným tvarem výstřihu. Víte, jaký vám nejvíce sluší? 3 univerzálně slušivé Široký kruhový výstřih je […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Hledání pokladu z Dubového ostrova pokračuje: Byla nalezena jeho část?
enigmaplus.cz
Hledání pokladu z Dubového ostrova pokračuje: Byla nalezena jeho část?
Nepředstavitelné sumy peněz i lidské životy – to vše pohltila tzv. jáma pokladů na ostrůvku nedaleko kanadské provincie Nové Skotsko. Hledači pokladů totiž prahnou po zdejším tajemství ukrytém hluboko
Jestli má holku, tak snad ani nechci žít…
skutecnepribehy.cz
Jestli má holku, tak snad ani nechci žít…
Byla to láska z pionýrského tábora. Jardovi bylo devatenáct let a dělal vedoucího malým klukům. Byli z něj úplně paf a já taky. Zamilovala jsem se do něj na pionýrském táboře. Všechny holky to věděly, protože neumím udržet tajemství, všechno na sebe vykecám. Jsem odjakživa taková, máma byla to samé v bledě modrém. Byla jsem v oddíle nejstarších, patnáctiletých holek. Jardovi
„Úsměvné“ přešlapy slavných lidí z dob, kdy byli ještě mladí
epochaplus.cz
„Úsměvné“ přešlapy slavných lidí z dob, kdy byli ještě mladí
Dnes jsou z nich nezpochybnitelné špičky ve svých oborech. Jsou vážení a uznávaní. Je až s podivem, že se tak nějak pozapomnělo na jejich hříchy z mladických let. A pozor, čistý štít nemá ani boháč a mecenáš v jedné osobě Bill Gates! Caron Butler – špičkový basketbalista Bývalý profesionální hráč americké NBA a současný trenér
Rekordman v Bílém domě: Národní hrdina vydržel ve funkci pouhý měsíc
epochalnisvet.cz
Rekordman v Bílém domě: Národní hrdina vydržel ve funkci pouhý měsíc
William Henry Harrison sice původně studoval medicínu, v roce 1791 se ale rozhodne vstoupit do americké armády, která je zrovna plně zaneprázdněna boji proti indiánům.   O tři roky později se účastní slavné bitvy u Fallen Timbers, v níž vojáci USA triumfují. Když si v roce 1795 bere za ženu Annu Tuthill Symmesovou (1775–1864), zastává
KLENOTA přichází s limitovanou edicí šperků s morganitem v barvě roku
iluxus.cz
KLENOTA přichází s limitovanou edicí šperků s morganitem v barvě roku
V oblasti módy se barvy neustále mění a vyvíjejí, přičemž každá sezóna přináší nové odstíny a kombinace, které zaujmou a inspirují. Pro rok 2024 vyhlásila společnost Pantone Color Institut barvou roku
Borůvkové lívance, jak je má rád zpěvák Justin Timberlake
tisicereceptu.cz
Borůvkové lívance, jak je má rád zpěvák Justin Timberlake
Někdo to rád sladké – a tenhle známý zpěvák a herec velmi rád posnídá lívanečky s borůvkami. O linii se bát nemusí, protože se mj. věnuje například golfu. Potřebujete 200 g hladké mouky 2 lžíce
PORT 1560: Letní oáza plná zážitků a odpočinku
epochanacestach.cz
PORT 1560: Letní oáza plná zážitků a odpočinku
S příchodem léta se krumlovské centrum Port 1560 stává ideálním místem pro všechny, kteří touží po spojení kultury, gastronomie, dobrého piva a relaxace. Tento jedinečný areál nabízí návštěvníkům širokou škálu aktivit a zážitků, které si mohou užít také v nádherném prostředí prostorné zahrady z 16. století. Zábava a relax pod širým nebem Port 1560 se pyšní
3 kněžny-světice: Manžely si držely od těla a nechaly se bít zpovědníkem
historyplus.cz
3 kněžny-světice: Manžely si držely od těla a nechaly se bít zpovědníkem
Provdali ji sotva ve třech letech, zhruba ve třiceti už byla vdovou. Na muže haličská královna Salomena, jediná dcera polského knížete Leška Bílého, poté úplně zanevřela. Je rozhodnutá – složí slib čistoty a již nikdy se tělesně nesblíží s žádným mužem. To je ve středověku ve vznešených rodinách, kde sňatky slouží jako prostředek diplomacie i
Kuriózní genetické mutace: Dávají supersílu i přitažlivost
21stoleti.cz
Kuriózní genetické mutace: Dávají supersílu i přitažlivost
Každý z nás je nositelem přibližně 4 milionů genetických variant. Ale jen málokomu se povede vyhrát v genetické loterii něco opravdu cenného, jako třeba barevnější vidění světa, nádherné řasy nebo sil
Návrat do Ulice! Mizí Brodská před mužem?
nasehvezdy.cz
Návrat do Ulice! Mizí Brodská před mužem?
Příjemné překvapení pro své fanoušky přichystala herečka Tereza Brodská (56), která se po letech vrací do seriálu Ulice! Bok po boku se svou seriálovou dcerou Patricií Pagáčovou (35) znovu obnoví př
Místo, kde se schovával jeden z největších filmových drsňáků
rezidenceonline.cz
Místo, kde se schovával jeden z největších filmových drsňáků
Když se herec Steve McQueen v 70. letech mnulého století přestěhoval do Malibu, nebylo to zrovna kvůli zdejším úžasným možnostem surfování. Jedna z nejúspěšnějších a nejlépe placených filmových hvězd své generace tu totiž hledala především soukromí a ústraní. Dokonalé útočiště našel známý chlapák v rezidenci usazené vysoko na útesu nad pobřežím Tichého oceánu, nacházející se
Využijte cukrovou pastu pro sametově hladké nohy
nejsemsama.cz
Využijte cukrovou pastu pro sametově hladké nohy
Léto velí mít hladkou pokožku bez chloupků. Epilace sice není právě příjemná, ale s trochou šikovnosti ji jistě zvládnete. Vážně chcete zkusit epilaci cukrovou pastou? Nebo jste ji už zkusila a máte s ní špatnou zkušenost? Nezatracujte ji. Cukrovou pastu si můžete připravit doma. Přírodní a šetrná Cukrová pasta se k odstranění chloupků používala už ve starém Egyptě. Dnes