Domů     Pohybem proti osteoporóze: Který je nejlepší?
Pohybem proti osteoporóze: Který je nejlepší?
19.8.2020

Po padesátce se s úbytkem kostní hmoty potýká každá třetí žena. Naštěstí existuje snadno dostupný „protilék“ – aktivní pohyb. Ten totiž naopak podporuje ukládání vápníku v kostech.

Ale pozor, záleží také na druhu sportu, ne všechny prospívají stejně a někdy jsou rizika větší než užitek.

Proč vlastně k osteoporóze dochází? Je to tím, že se z nějakého důvodu naruší rovnováha mezi odbouráním a tvorbou kostní hmoty. Stav kostí totiž v žádném případě není dán jednou pro vždy.

Naopak, kostní buňky jsou mimořádně aktivní a po celý život kostní hmotu upravují, odbourávají a znovu tvoří. Tím se zajišťuje pevnost a pružnost kosti, u dětí je možný růst, u dospělých hojení poškození, aniž by došlo k zánětu.

Jednoduše řečeno, díky průběžné obnově se neustále nahrazují poškozené úseky zdravou kostní hmotou. Tento mechanismus ale s věkem začíná váznout. Může za to měnící se hladina hormonů, neboť zdravou rovnováhu mezi tvorbou a odbouráváním kosti ovlivňuje estrogen.

Pokud ho v organismu ubude, zrychlí se činnost buněk likvidujících kostní hmotu. To ale není jediná příčina osteoporózy, vedle hormonálních hladin stav kostí významně ovlivňuje jídelníček a pohyb.

Proč pohyb?

Tělo má důmyslný mechanismus, kterým zjišťuje, jak velké zatížení působí při vzpřímeném postavení na kosti. Podle těchto signálů se orientuje výstavba kostní hmoty.

Pokud se moc nehýbeme a trávíme čas spíše vsedě, signály ohlásí, že hustota kostní hmoty je zbytečně vysoká.

K naší smůle se v těle nic neděje zbytečně, už jen proto, že to znamená ztrátu energie, takže organismus poleví v budování pevných kostí, když dostane signály, že vystačí se slabšími. Bohužel pro nás to bývají signály mylné.

Výhoda z mládí

Kdo se za mladých let intenzivně věnoval sportu, má výhodu, kterou s vyšším věkem ocení. Tělo vytvořilo pevnější kosti, které lépe vzdorují negativním vlivům stárnutí. Na druhou stranu – nikdy není pozdě začít zlepšovat vlastnosti kostní hmoty.

Ta reaguje na pravidelný pohyb, přiměřený věku a kondici, po celý život. Fyzicky aktivní senioři mají prokazatelně méně zlomenin než jejich pohodlnější vrstevníci.

Ne každá aktivita je vhodná

Ve vyšším středním a pak seniorském věku je důležité dbát na bezpečnost při sportu a vyhýbat se pádům. Z nejoblíbenějších sportů hrozí nebezpečí hlavně při lyžování a míčových hrách.

Nevhodné jsou také aktivity nadměrně namáhající klouby, opět hlavně při míčových hrách, ale i tenisu. Naopak nejvhodnější jsou pohybové aktivity, které se provádějí ve vzpřímeném postoji, tak přirozeně nejvíce ovlivníme mechanismy řídící stavbu kostní hmoty.

Čemu se dále vyhnout:

• Rizikem jsou prudké pohyby prováděné švihem a vedoucí ke krajním polohám páteře. Nebezpečí zlomeniny obratlů hrozí zejména při hlubokém záklonu.

• V seniorském věku pozor na cvičení, kdy hrozí ztráta rovnováhy.

• Značně nebezpečné jsou sporty a další aktivity spojené se zvedáním těžkých břemen, samozřejmě i silové sporty.

• Ke cvičení v posilovně si vždy vyžádejte rady trenéra, nesprávně zvolená zátěž nebo pohyb mohou ve zralejším věku uškodit.

Doporučují se: 2 až 4 hodiny svižného pohybu, nejlépe chůze na čerstvém vzduchu, denně. Kdykoli se takto pohybujeme, podporujeme zdravou hustotu kostí.

jako přehled, třeba do tabulky nebo do boxu

Nejvhodnější aktivity

Tanec

nejlépe 2x týdně po 45 minutách

• malé riziko úrazů a zlomenin

• vertikální pohyb, který podporuje tvorbu kostí

• zlepšuje prokrvení a kondici

Nordic walking

nejlépe 3x týdně po 30 minutách

• zlepšuje výdrž a prokrvení

• se zátěží, jako je batoh, ještě více posiluje tvorbu kostní hmoty

Malá trampolína

stačí denně 5 minut, nízké výskoky nebo pouze pružení

• střídaní napětí a povolení trénuje svaly a posiluje kosti

• na kosti působí žádoucí vertikální zatížení

• zvýšení koordinace pohybů jako prevence před pády

Tajči

nejlépe 2x týdně po 45 minutách

• pomáhá udržovat rovnováhu a předcházet tak  pádům

• provádí se ve vzpřímeném stavu, takže podporuje tvorbu kostní hmoty

• zlepšuje ohebnost a posiluje svaly

Doporučujeme: Návody na cvičení a mnoho dalších informací o osteoporóze najdete také na webu www.osteo-liga.cz.

Co osteoporózu zhorší:

– Kouření

Látky, obsažené v cigaretovém kouři, zhoršují prokrvení, neboť zužují průměr cév. Trpí zásobování tkání živinami, což se týká i kostní hmoty.

Kromě toho nikotin nepříznivě ovlivňuje metabolismus vápníku, čímž způsobuje jeho nedostatek, i když na jídelníčku nechybí. Bez přísunu vápníku pak pevnost kostí slábne.

– Alkohol

Rovněž alkohol nepříznivě ovlivňuje hospodaření s vápníkem v těle. Uvádí se, že rizikové množství začíná na 120 ml vína denně, 30 ml tvrdého alkoholu a 1 l piva.

– Fosfáty

Sloučeniny fosforu jsou veledůležitým protihráčem vápníku při metabolismu. Ideální poměr vápníku a fosfátů obsahuje mléko.

Naopak nevhodný pro budování kostní hmoty je tento poměr v mase, tavených sýrech a potravinách, jejichž trvanlivost byla upravená stabilizátory.

Může se ozvat nenápadně

Třeba bolestmi a pícháním v zádech, osteoporóza se totiž netýká jen velkých kostí končetin, kterým hrozí zlomeniny. Záda se při neléčené osteoporóze postupně ohýbají a zakulacují. Nápadné je také celkové snížení postavy o několik centimetrů.

Riziko zlomenin narůstá i při běžných pohybech, zdaleka nejde jen o úrazy. Drobné kůstky ruky, postižené osteoporózou, se mohou zlomit nebo prasknout i při prudším pohybu, zastaveném nevýrazným nárazem na pevný povrch.

Postižený si ani nemusí uvědomit, že si způsobil zlomeninu. Nezřídka ho k návštěvě lékaře donutí až následný bolestivý otok.

Stejně tak pro obávanou zlomeninu krčku stehenní kosti může stačit při pokročilé osteoporóze jen prudké dosednutí.

Nejen při přirozené hormony

Úbytek kostní hmoty nevyvolává jen pokles estrogenu v těle, může být také následkem dlouhodobé léčby kortikoidy.

Tyto přípravky na hormonální bázi jsou nesmírně účinné v tlumení zánětů a momentálně nezastupitelné při léčbě dlouhodobých zánětlivých procesů v plicích, ve střevě nebo při revmatoidní artritidě.

Při těchto těžkých nemocech je současně žádoucí preventivně řešit stav kostí, neboť zlomeniny by mohly už tak komplikovaný zdravotní stav nepříznivě zhoršit.

Kromě kortikoidů ovlivňují hormonální hladiny v těle i vleklé poruchy menstruačního cyklu nebo operativní odstranění vaječníků.

Co slibují fytoestrogeny

Protože se tato porucha kostí hodně točí kolem hormonů, zajímavým alternativním prostředkem k jejímu zmírnění a také prevenci mohou být příbuzné rostlinné látky. Nejvíce se mluví o sóje a červeném jetelu.

Obsahují látky zahrnované do skupiny isoflavonoidů, které v těle získávají podobný, i když slabší účinek jako estrogen. To znamená, že mimo jiné přispívají ke zlepšení hustoty kostí.

Mají ale i řadu dalších výhod pro ženy ve zralém věku, chrání prsní tkáň před zhoubným bujením, příznivě ovlivňují stav cév a srdce, chrání před aterosklerózou. Červený jetel dokáže svými hormonálními účinky také zlepšovat náladu.

Co to znamená pro jídelníček?

Sóju lze do jídelníčku dostat třeba jako tofu – sójový sýr, použitelný v teplé i studené kuchyni. Základem pro dostatečný příjem vápníku jsou ale mléčné výrobky, výhodné pro už zmiňovaný ideální poměr mezi vápníkem a fosforem.

Dalším nezbytným dílkem pro stavbu kostí je pak vitamin D, jehož chutným zdrojem jsou tučné mořské ruby.

Text: Lenka Korandová, Foto: Shutterstock

Další článek
Související články
16.7.2025
Játra působí v našem těle jako čistička a zvládají toho opravdu mnoho. Obměna toho, čím je denně krmíme, jim odlehčí a podpoří nebo znovu nastartuje jejich správné fungování. Například v ajurvédské a čínské medicíně se zdraví jater věnovali několik tisíciletí a tvrdí, že lékař, který ví, jak harmonizovat játra, umí vyléčit stovky nemocí. Protože jsou jediným orgánem v těle, který se dokáže sám re
14.7.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
reklama
Šikovné tipy
Když chcete zabavit tvořivé ruce
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen […]
Když konturování, tak podle tvaru obličeje
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na […]
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Grenadina z granátových jablek
nejsemsama.cz
Grenadina z granátových jablek
Grenadina je tradiční sirup vyráběný z granátových jablek, nikoli z třešní, jak se mnozí domnívají. Má sladkokyselou chuť a krásnou červenou barvu. Ingredience na 4 sklenice: ● 1 l čerstvé šťávy z granátových jablek ● 100 g cukru ● šťáva z citronu Postup: Do malého hrnce nalijte šťávu a přidejte cukr. Pomalu zahřívejte a míchejte, dokud se cukr zcela nerozpustí, ale nevařte. Přidejte citronovou šťávu, která zvýrazní chuť a prodlouží
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
enigmaplus.cz
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
Ochozy kolem závodního okruhu ve francouzském Le Mans, kde se jezdí známý 24 hodinový závod, jsou plné lidí. V kalendáři je psaný 11. červen roku 1955 a závod byl zhruba před dvěma hodinami odstartová
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
iluxus.cz
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
Za posledních dvacet let se oranžová barva stala synonymem pro potápěčské hodinky značky Omega – nejen díky své vysoké viditelnosti pod vodou, ale i jako výrazný estetický prvek. Tato výrazná barva se
Vana – královna relaxačního prostoru
rezidenceonline.cz
Vana – královna relaxačního prostoru
Na následujících stránkách vám chceme představit tradiční koupelnu v netradičním pojetí. Zařizovací předměty se netísní v malé místnosti bez oken, ale jsou součástí relaxačního prostoru. Opravdovou královnou koupelny se stává vana, volně stojící uprostřed prostoru. Nejenom že je pohodlně přístupná ze všech stran, zároveň dokonale vyniknou její ladné linie. Hitem posledních let se staly tradiční tvary, různé
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
epochaplus.cz
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
Má jednu z nejznámějších tváří přelomu 19. a 20. století. Básníci ji opěvují, spisovatelům je múzou, pro mnohé je ideálem krásy. A nikdo neví, kdo to vlastně je. Zavřené oči a lehký, téměř neznatelný náznak úsměvu. Tak zůstane navždy zapsána do historie. Tvář neznámé dívky, otištěná pravděpodobně do posmrtné masky, visí kolem roku 1900 jako
Tunisko a jeho exotická tvář
epochanacestach.cz
Tunisko a jeho exotická tvář
Tunis není jen pětihvězdičkový hotel a každodenní lenošení na pláži. Tato země nabízí mnohem víc. Většina Čechů jezdí hlavně na Djerbu, do Sousse, Hammametu nebo Nabeulu. Milovníci klidu a historických památek zamíří ale raději do Mahdie. Určitě se vyplatí nezůstávat celý týden jen u hotelu v opojení all inclusive, ale navštívit více různých míst. Mezi ně
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
nasehvezdy.cz
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
Zatímco Daniela Peštová (54) chce problémy řešit a mluvit o nich, její partner Pavol Habera (63) veřejně přiznal, že ho to nezajímá. Podřezal si pod sebou větev a dočká se rozchodu? Následující týd
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
21stoleti.cz
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
Psalo se 28. září 1931. Den, který navždy změnil osud jednoho druhu. V pražské Troji se slavnostně otevřela nová zoologická zahrada. Pro mnohé jen další zábavné místo pro rodinné výlety. Kdo by si teh
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
epochalnisvet.cz
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
Polární stanice Amundsen-Scott je umístěná 100 metrů od jižního pólu. Polárníci zde tráví čas už od roku 1956, kdy první budovy postaví osmnáctičlenná skupina amerického námořnictva.   Od té doby zde léto tráví přes 200 výzkumníků, v zimě je zde jen něco mezi 50 a 90 lidmi. Taky není o co stát, průměrná teplota je přes
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
historyplus.cz
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
Do „třináctých“ komnat Rudolfa II. nahlédne jen málokdo. Augšpurský obchodník Hans Kraft je jedním z vyvolených. „Teď se můžete chlubit tím, že jste viděl, co mnoho jiných ne,“ usměje se na něj císař, když ho provází mezi policemi své kunstkomory. Kraftovi se doslova tají dech. Pravda, obdobných sbírek existuje v Evropě celá řada, jen namátkou vévodská
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
tisicereceptu.cz
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
Možná jste dosud neobjevili kouzlo kuřecího masa ovoněného pečeným citronem. Teď máte ale příležitost. Ingredience 1 celé kuře 2 cibule 2 celé citrony 5 stroužků česneku hrst tymiánu nebo ro
Moudrá sova mi přináší štěstí
skutecnepribehy.cz
Moudrá sova mi přináší štěstí
Měla jsem krátce před maturitou a byla jsem nervózní. Sova v mém snu mi poradila, na jakou otázku se mám připravit. Ten sen se mi zdál ve škole před maturitou. Seděla jsem na břehu řeky, kam jsem chodívala s dědečkem na ryby. Seděla jsem tam sama, děda byl už po smrti, a mně se v tom snu po