Pohybem proti osteoporóze: Který je nejlepší?

Po padesátce se s úbytkem kostní hmoty potýká každá třetí žena. Naštěstí existuje snadno dostupný „protilék“ – aktivní pohyb. Ten totiž naopak podporuje ukládání vápníku v kostech. Ale pozor, záleží také na druhu sportu, ne všechny prospívají stejně a někdy jsou rizika větší než užitek.

Proč vlastně k osteoporóze dochází? Je to tím, že se z nějakého důvodu naruší rovnováha mezi odbouráním a tvorbou kostní hmoty. Stav kostí totiž v žádném případě není dán jednou pro vždy. Naopak, kostní buňky jsou mimořádně aktivní a po celý život kostní hmotu upravují, odbourávají a znovu tvoří. Tím se zajišťuje pevnost a pružnost kosti, u dětí je možný růst, u dospělých hojení poškození, aniž by došlo k zánětu. Jednoduše řečeno, díky průběžné obnově se neustále nahrazují poškozené úseky zdravou kostní hmotou. Tento mechanismus ale s věkem začíná váznout. Může za to měnící se hladina hormonů, neboť zdravou rovnováhu mezi tvorbou a odbouráváním kosti ovlivňuje estrogen. Pokud ho v organismu ubude, zrychlí se činnost buněk likvidujících kostní hmotu. To ale není jediná příčina osteoporózy, vedle hormonálních hladin stav kostí významně ovlivňuje jídelníček a pohyb.

Proč pohyb?
Tělo má důmyslný mechanismus, kterým zjišťuje, jak velké zatížení působí při vzpřímeném postavení na kosti. Podle těchto signálů se orientuje výstavba kostní hmoty. Pokud se moc nehýbeme a trávíme čas spíše vsedě, signály ohlásí, že hustota kostní hmoty je zbytečně vysoká. K naší smůle se v těle nic neděje zbytečně, už jen proto, že to znamená ztrátu energie, takže organismus poleví v budování pevných kostí, když dostane signály, že vystačí se slabšími. Bohužel pro nás to bývají signály mylné.

Výhoda z mládí
Kdo se za mladých let intenzivně věnoval sportu, má výhodu, kterou s vyšším věkem ocení. Tělo vytvořilo pevnější kosti, které lépe vzdorují negativním vlivům stárnutí. Na druhou stranu – nikdy není pozdě začít zlepšovat vlastnosti kostní hmoty. Ta reaguje na pravidelný pohyb, přiměřený věku a kondici, po celý život. Fyzicky aktivní senioři mají prokazatelně méně zlomenin než jejich pohodlnější vrstevníci.

Ne každá aktivita je vhodná
Ve vyšším středním a pak seniorském věku je důležité dbát na bezpečnost při sportu a vyhýbat se pádům. Z nejoblíbenějších sportů hrozí nebezpečí hlavně při lyžování a míčových hrách. Nevhodné jsou také aktivity nadměrně namáhající klouby, opět hlavně při míčových hrách, ale i tenisu. Naopak nejvhodnější jsou pohybové aktivity, které se provádějí ve vzpřímeném postoji, tak přirozeně nejvíce ovlivníme mechanismy řídící stavbu kostní hmoty.

Čemu se dále vyhnout:
• Rizikem jsou prudké pohyby prováděné švihem a vedoucí ke krajním polohám páteře. Nebezpečí zlomeniny obratlů hrozí zejména při hlubokém záklonu.
• V seniorském věku pozor na cvičení, kdy hrozí ztráta rovnováhy.
• Značně nebezpečné jsou sporty a další aktivity spojené se zvedáním těžkých břemen, samozřejmě i silové sporty.
• Ke cvičení v posilovně si vždy vyžádejte rady trenéra, nesprávně zvolená zátěž nebo pohyb mohou ve zralejším věku uškodit.

Doporučují se: 2 až 4 hodiny svižného pohybu, nejlépe chůze na čerstvém vzduchu, denně. Kdykoli se takto pohybujeme, podporujeme zdravou hustotu kostí.

jako přehled, třeba do tabulky nebo do boxu
Nejvhodnější aktivity

Tanec
nejlépe 2x týdně po 45 minutách
• malé riziko úrazů a zlomenin
• vertikální pohyb, který podporuje tvorbu kostí
• zlepšuje prokrvení a kondici

Nordic walking
nejlépe 3x týdně po 30 minutách
• zlepšuje výdrž a prokrvení
• se zátěží, jako je batoh, ještě více posiluje tvorbu kostní hmoty

Malá trampolína
stačí denně 5 minut, nízké výskoky nebo pouze pružení
• střídaní napětí a povolení trénuje svaly a posiluje kosti
• na kosti působí žádoucí vertikální zatížení
• zvýšení koordinace pohybů jako prevence před pády

Tajči
nejlépe 2x týdně po 45 minutách
• pomáhá udržovat rovnováhu a předcházet tak  pádům
• provádí se ve vzpřímeném stavu, takže podporuje tvorbu kostní hmoty
• zlepšuje ohebnost a posiluje svaly

Doporučujeme: Návody na cvičení a mnoho dalších informací o osteoporóze najdete také na webu www.osteo-liga.cz.

Co osteoporózu zhorší:

– Kouření
Látky, obsažené v cigaretovém kouři, zhoršují prokrvení, neboť zužují průměr cév. Trpí zásobování tkání živinami, což se týká i kostní hmoty. Kromě toho nikotin nepříznivě ovlivňuje metabolismus vápníku, čímž způsobuje jeho nedostatek, i když na jídelníčku nechybí. Bez přísunu vápníku pak pevnost kostí slábne.

– Alkohol
Rovněž alkohol nepříznivě ovlivňuje hospodaření s vápníkem v těle. Uvádí se, že rizikové množství začíná na 120 ml vína denně, 30 ml tvrdého alkoholu a 1 l piva.

– Fosfáty
Sloučeniny fosforu jsou veledůležitým protihráčem vápníku při metabolismu. Ideální poměr vápníku a fosfátů obsahuje mléko. Naopak nevhodný pro budování kostní hmoty je tento poměr v mase, tavených sýrech a potravinách, jejichž trvanlivost byla upravená stabilizátory.

Může se ozvat nenápadně
Třeba bolestmi a pícháním v zádech, osteoporóza se totiž netýká jen velkých kostí končetin, kterým hrozí zlomeniny. Záda se při neléčené osteoporóze postupně ohýbají a zakulacují. Nápadné je také celkové snížení postavy o několik centimetrů.
Riziko zlomenin narůstá i při běžných pohybech, zdaleka nejde jen o úrazy. Drobné kůstky ruky, postižené osteoporózou, se mohou zlomit nebo prasknout i při prudším pohybu, zastaveném nevýrazným nárazem na pevný povrch. Postižený si ani nemusí uvědomit, že si způsobil zlomeninu. Nezřídka ho k návštěvě lékaře donutí až následný bolestivý otok.
Stejně tak pro obávanou zlomeninu krčku stehenní kosti může stačit při pokročilé osteoporóze jen prudké dosednutí.

Nejen při přirozené hormony
Úbytek kostní hmoty nevyvolává jen pokles estrogenu v těle, může být také následkem dlouhodobé léčby kortikoidy. Tyto přípravky na hormonální bázi jsou nesmírně účinné v tlumení zánětů a momentálně nezastupitelné při léčbě dlouhodobých zánětlivých procesů v plicích, ve střevě nebo při revmatoidní artritidě. Při těchto těžkých nemocech je současně žádoucí preventivně řešit stav kostí, neboť zlomeniny by mohly už tak komplikovaný zdravotní stav nepříznivě zhoršit.
Kromě kortikoidů ovlivňují hormonální hladiny v těle i vleklé poruchy menstruačního cyklu nebo operativní odstranění vaječníků.


Co slibují fytoestrogeny
Protože se tato porucha kostí hodně točí kolem hormonů, zajímavým alternativním prostředkem k jejímu zmírnění a také prevenci mohou být příbuzné rostlinné látky. Nejvíce se mluví o sóje a červeném jetelu. Obsahují látky zahrnované do skupiny isoflavonoidů, které v těle získávají podobný, i když slabší účinek jako estrogen. To znamená, že mimo jiné přispívají ke zlepšení hustoty kostí. Mají ale i řadu dalších výhod pro ženy ve zralém věku, chrání prsní tkáň před zhoubným bujením, příznivě ovlivňují stav cév a srdce, chrání před aterosklerózou. Červený jetel dokáže svými hormonálními účinky také zlepšovat náladu.

Co to znamená pro jídelníček?
Sóju lze do jídelníčku dostat třeba jako tofu – sójový sýr, použitelný v teplé i studené kuchyni. Základem pro dostatečný příjem vápníku jsou ale mléčné výrobky, výhodné pro už zmiňovaný ideální poměr mezi vápníkem a fosforem. Dalším nezbytným dílkem pro stavbu kostí je pak vitamin D, jehož chutným zdrojem jsou tučné mořské ruby.

Text: Lenka Korandová, Foto: Shutterstock

Štítky: ,

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Komentáře

Nenechte si ujít další zajímavé články

Potraviny, které snižují tlak
nasehvezdy.cz

Potraviny, které snižují tlak

S vysokým tlakem není radno si zahrávat. Zvýšený...
Čeští vědci zachraňují africkou divočinu
epochalnisvet.cz

Čeští vědci zachraňují...

Tým českých vědců pod vedením zoologů...
Projevem rakoviny prsu nemusí být jen bulka
21stoleti.cz

Projevem rakoviny prsu...

Každý rok u nás lékaři diagnostikují přes 7000 nových...
Tajemní a nebezpeční aswangové děsí obyvatele Filipín po staletí
enigmaplus.cz

Tajemní a nebezpeční aswangové...

Aswang, jméno, které obyvatelům exotických Filipín...
Benediktinský klášter Broumov
epochanacestach.cz

Benediktinský klášter Broumov

Broumovský klášter...
Přiměla Kateřina II. Veliká Rusy číst?
epochaplus.cz

Přiměla Kateřina II. Veliká...

Ruská carevna Kateřina II. Veliká schvaluje 27. května 1795...
Putování za Rumcajsem v Jičíně
epochanacestach.cz

Putování za Rumcajsem v Jičíně

Ve městě Jičín u...
Dlouho to hrála na dvě strany
nasehvezdy.cz

Dlouho to hrála na dvě strany

Vztah se starším miliardářem dlouho...
Pozor, vyletí ptáček. Nebo kulka. Jak vzniknou poslední selfie?
epochaplus.cz

Pozor, vyletí ptáček. Nebo...

„Foť to, foť to!“ nabádá Natalia kamarádku, která...
0 shares