Domů     Pohybem proti osteoporóze: Který je nejlepší?
Pohybem proti osteoporóze: Který je nejlepší?
od 19.8.2020

Po padesátce se s úbytkem kostní hmoty potýká každá třetí žena. Naštěstí existuje snadno dostupný „protilék“ – aktivní pohyb. Ten totiž naopak podporuje ukládání vápníku v kostech.

Ale pozor, záleží také na druhu sportu, ne všechny prospívají stejně a někdy jsou rizika větší než užitek.

Proč vlastně k osteoporóze dochází? Je to tím, že se z nějakého důvodu naruší rovnováha mezi odbouráním a tvorbou kostní hmoty. Stav kostí totiž v žádném případě není dán jednou pro vždy.

reklama

Naopak, kostní buňky jsou mimořádně aktivní a po celý život kostní hmotu upravují, odbourávají a znovu tvoří. Tím se zajišťuje pevnost a pružnost kosti, u dětí je možný růst, u dospělých hojení poškození, aniž by došlo k zánětu.

Jednoduše řečeno, díky průběžné obnově se neustále nahrazují poškozené úseky zdravou kostní hmotou. Tento mechanismus ale s věkem začíná váznout. Může za to měnící se hladina hormonů, neboť zdravou rovnováhu mezi tvorbou a odbouráváním kosti ovlivňuje estrogen.

Pokud ho v organismu ubude, zrychlí se činnost buněk likvidujících kostní hmotu. To ale není jediná příčina osteoporózy, vedle hormonálních hladin stav kostí významně ovlivňuje jídelníček a pohyb.

Proč pohyb?

Tělo má důmyslný mechanismus, kterým zjišťuje, jak velké zatížení působí při vzpřímeném postavení na kosti. Podle těchto signálů se orientuje výstavba kostní hmoty.

Pokud se moc nehýbeme a trávíme čas spíše vsedě, signály ohlásí, že hustota kostní hmoty je zbytečně vysoká.

K naší smůle se v těle nic neděje zbytečně, už jen proto, že to znamená ztrátu energie, takže organismus poleví v budování pevných kostí, když dostane signály, že vystačí se slabšími. Bohužel pro nás to bývají signály mylné.

Výhoda z mládí

Kdo se za mladých let intenzivně věnoval sportu, má výhodu, kterou s vyšším věkem ocení. Tělo vytvořilo pevnější kosti, které lépe vzdorují negativním vlivům stárnutí. Na druhou stranu – nikdy není pozdě začít zlepšovat vlastnosti kostní hmoty.

reklama

Ta reaguje na pravidelný pohyb, přiměřený věku a kondici, po celý život. Fyzicky aktivní senioři mají prokazatelně méně zlomenin než jejich pohodlnější vrstevníci.

Ne každá aktivita je vhodná

Ve vyšším středním a pak seniorském věku je důležité dbát na bezpečnost při sportu a vyhýbat se pádům. Z nejoblíbenějších sportů hrozí nebezpečí hlavně při lyžování a míčových hrách.

reklama

Nevhodné jsou také aktivity nadměrně namáhající klouby, opět hlavně při míčových hrách, ale i tenisu. Naopak nejvhodnější jsou pohybové aktivity, které se provádějí ve vzpřímeném postoji, tak přirozeně nejvíce ovlivníme mechanismy řídící stavbu kostní hmoty.

Čemu se dále vyhnout:

• Rizikem jsou prudké pohyby prováděné švihem a vedoucí ke krajním polohám páteře. Nebezpečí zlomeniny obratlů hrozí zejména při hlubokém záklonu.

• V seniorském věku pozor na cvičení, kdy hrozí ztráta rovnováhy.

• Značně nebezpečné jsou sporty a další aktivity spojené se zvedáním těžkých břemen, samozřejmě i silové sporty.

• Ke cvičení v posilovně si vždy vyžádejte rady trenéra, nesprávně zvolená zátěž nebo pohyb mohou ve zralejším věku uškodit.

Doporučují se: 2 až 4 hodiny svižného pohybu, nejlépe chůze na čerstvém vzduchu, denně. Kdykoli se takto pohybujeme, podporujeme zdravou hustotu kostí.

jako přehled, třeba do tabulky nebo do boxu

Nejvhodnější aktivity

Tanec

nejlépe 2x týdně po 45 minutách

• malé riziko úrazů a zlomenin

• vertikální pohyb, který podporuje tvorbu kostí

• zlepšuje prokrvení a kondici

Nordic walking

nejlépe 3x týdně po 30 minutách

• zlepšuje výdrž a prokrvení

• se zátěží, jako je batoh, ještě více posiluje tvorbu kostní hmoty

Malá trampolína

stačí denně 5 minut, nízké výskoky nebo pouze pružení

• střídaní napětí a povolení trénuje svaly a posiluje kosti

• na kosti působí žádoucí vertikální zatížení

• zvýšení koordinace pohybů jako prevence před pády

Tajči

nejlépe 2x týdně po 45 minutách

• pomáhá udržovat rovnováhu a předcházet tak  pádům

• provádí se ve vzpřímeném stavu, takže podporuje tvorbu kostní hmoty

• zlepšuje ohebnost a posiluje svaly

Doporučujeme: Návody na cvičení a mnoho dalších informací o osteoporóze najdete také na webu www.osteo-liga.cz.

Co osteoporózu zhorší:

– Kouření

Látky, obsažené v cigaretovém kouři, zhoršují prokrvení, neboť zužují průměr cév. Trpí zásobování tkání živinami, což se týká i kostní hmoty.

Kromě toho nikotin nepříznivě ovlivňuje metabolismus vápníku, čímž způsobuje jeho nedostatek, i když na jídelníčku nechybí. Bez přísunu vápníku pak pevnost kostí slábne.

– Alkohol

Rovněž alkohol nepříznivě ovlivňuje hospodaření s vápníkem v těle. Uvádí se, že rizikové množství začíná na 120 ml vína denně, 30 ml tvrdého alkoholu a 1 l piva.

– Fosfáty

Sloučeniny fosforu jsou veledůležitým protihráčem vápníku při metabolismu. Ideální poměr vápníku a fosfátů obsahuje mléko.

Naopak nevhodný pro budování kostní hmoty je tento poměr v mase, tavených sýrech a potravinách, jejichž trvanlivost byla upravená stabilizátory.

Může se ozvat nenápadně

Třeba bolestmi a pícháním v zádech, osteoporóza se totiž netýká jen velkých kostí končetin, kterým hrozí zlomeniny. Záda se při neléčené osteoporóze postupně ohýbají a zakulacují. Nápadné je také celkové snížení postavy o několik centimetrů.

Riziko zlomenin narůstá i při běžných pohybech, zdaleka nejde jen o úrazy. Drobné kůstky ruky, postižené osteoporózou, se mohou zlomit nebo prasknout i při prudším pohybu, zastaveném nevýrazným nárazem na pevný povrch.

Postižený si ani nemusí uvědomit, že si způsobil zlomeninu. Nezřídka ho k návštěvě lékaře donutí až následný bolestivý otok.

Stejně tak pro obávanou zlomeninu krčku stehenní kosti může stačit při pokročilé osteoporóze jen prudké dosednutí.

Nejen při přirozené hormony

Úbytek kostní hmoty nevyvolává jen pokles estrogenu v těle, může být také následkem dlouhodobé léčby kortikoidy.

Tyto přípravky na hormonální bázi jsou nesmírně účinné v tlumení zánětů a momentálně nezastupitelné při léčbě dlouhodobých zánětlivých procesů v plicích, ve střevě nebo při revmatoidní artritidě.

Při těchto těžkých nemocech je současně žádoucí preventivně řešit stav kostí, neboť zlomeniny by mohly už tak komplikovaný zdravotní stav nepříznivě zhoršit.

Kromě kortikoidů ovlivňují hormonální hladiny v těle i vleklé poruchy menstruačního cyklu nebo operativní odstranění vaječníků.

Co slibují fytoestrogeny

Protože se tato porucha kostí hodně točí kolem hormonů, zajímavým alternativním prostředkem k jejímu zmírnění a také prevenci mohou být příbuzné rostlinné látky. Nejvíce se mluví o sóje a červeném jetelu.

Obsahují látky zahrnované do skupiny isoflavonoidů, které v těle získávají podobný, i když slabší účinek jako estrogen. To znamená, že mimo jiné přispívají ke zlepšení hustoty kostí.

Mají ale i řadu dalších výhod pro ženy ve zralém věku, chrání prsní tkáň před zhoubným bujením, příznivě ovlivňují stav cév a srdce, chrání před aterosklerózou. Červený jetel dokáže svými hormonálními účinky také zlepšovat náladu.

Co to znamená pro jídelníček?

Sóju lze do jídelníčku dostat třeba jako tofu – sójový sýr, použitelný v teplé i studené kuchyni. Základem pro dostatečný příjem vápníku jsou ale mléčné výrobky, výhodné pro už zmiňovaný ideální poměr mezi vápníkem a fosforem.

Dalším nezbytným dílkem pro stavbu kostí je pak vitamin D, jehož chutným zdrojem jsou tučné mořské ruby.

Text: Lenka Korandová, Foto: Shutterstock

Další článek
reklama
Související články
29.1.2023
Podobné tvrzení se nedá přenést na žádný jiný módní doplněk: Sluneční brýle skutečně nejen sluší, ale především zachraňují zrak. Zbývá tedy už jen vybrat si pěkný model pro letošní léto. Samozřejmě lze nosit i loňské brýle, ale pozor, účinnost UV filtru na starších brýlích postupně klesá. Přitom mohou být na pohled nepoškozené. Jediná cesta, jak si ověřit, zda ještě zrak dostatečně chrání, vede
26.1.2023
A to je na něm to zrádné. Zpočátku si třeba myslíte, že máte depresivní stavy, můžete přijít o čich nebo vás trápí bolesti ramen. Nemoc je vlastně následkem změn v mozku, při kterých ubývá neuropřenašeč dopamin. Ten ovlivňuje náladu, ale hlavně řídí pohyb. Nebezpečí je v tom, že zpočátku jsou příznaky onemocnění velmi nenápadné a projevují se pomalu. Tak se může stát, že zpozorní dříve rodina než
23.1.2023
Požitek bez následků, to měla slibovat umělá sladidla. Skutečnost je ovšem poněkud jiná. Nesladíte cukrem, jen jeho náhražkami, přesto neztrácíte na váze, či dokonce naopak přibýváte? Podle někdejších názorů byla chyba v tom, že jste se nechali svést falešnou vidinou „beztrestnosti“ mlsání s umělými sladidly a dopřávali jste víc, než byste si dovolili u jídel a nápojů s cukrem. Marně jste oponova
20.1.2023
Pokožka rukou se přirozeně jen velmi málo mastí, a tak potřebuje speciální péči. Možná si na umývání nádobí a domácí práce zodpovědně navlékáte latexové rukavice. Vyhráno tím nemáte, rukavice sice ochrání před vysušením a podrážděním saponáty, jenže kůže se v nich zapařuje a pak hrozí dermatitidy. Stavu rukou neprospívá ani zvýšená hygiena, časté mytí a používání dezinfekce opět kůži vysušuje a d
15.1.2023
Nenechte se mýlit náklonností k bylinkám, i příroda může škodit. Opatrnosti je třeba i při užívání i těch nejběžnějších léčivek jako třeba levandule nebo kozlík. Aby mohly byliny léčily, musí obsahovat účinné látky a s těmi je stejný problém jako u léků. Ve větším množství nebo při dlouhodobém užívání se projeví jejich nežádoucí účinky. U bylin je situace tím komplikovanější, že oproti farmaceuti
Nenechte si ujít další zajímavé články
Záhadná kostra z Turkmenistánu: Důkaz 100 000 let staré operace srdce?
enigmaplus.cz
Záhadná kostra z Turkmenistánu: Důkaz 100 000 let staré operace srdce?
Kostra objevená v centrální Asii v roce 1969 nese nezpochybnitelné stopy po chirurgickém zákroku. Jsou-li domněnky vědců správné, jde o nejstarší důkaz úspěšné operace srdce na světě. Předběhla primit
Pokukuje po Klusovi?
nasehvezdy.cz
Pokukuje po Klusovi?
V seriálu ZOO se objevil nový kolega a Michaela Pecháčková (19) zbystřila. Říká se, že má pro Tomáše Kluse (36) slabost. „Je báječný!“ rozplývá se stále nezadaná blondýnka. Není pochyb o tom, že s
Jak jsem dostala lekci od sňatkového podvodníka
skutecnepribehy.cz
Jak jsem dostala lekci od sňatkového podvodníka
Vždycky jsem byla rozumná a racionální žena, nechápu, jak mi mohla láska tak zaslepit oči a zatemnit mozek. Uvěřila jsem podvodníkovi. Vracela jsem se ze služební cesty v Paříži. Držela jsem šálek v ruce a chtěla se napít, když turbulence otřásla letadlem. Káva vyšplíchla na muže vedle mě. Překotně jsem se začala omlouvat. Všimla jsem si, že má krásný úsměv
Poslední dílo slavného architekta celebrit
rezidenceonline.cz
Poslední dílo slavného architekta celebrit
Jeho návrhy okouzlovaly slavné, bohaté a mocné napříč generacemi. Projektantská kariéra Wallace Neffa trvala dlouhá desetiletí, od dvacátých let minulého století až do roku 1982, kdy zemřel. Na své
Zamilovala se Angelina do mladého herce?
nasehvezdy.cz
Zamilovala se Angelina do mladého herce?
Kde hledat lepší útěchu po rozchodu se snoubenkou než v  náručí herečky Angeliny Jolie (47)? Takové štěstí má, jak se zdá, herec Paul Mescal (26). Nedávno byl totiž spatřen v jedné londýnské kavárn
Zastávka ve Dvoře Krasíkov
epochanacestach.cz
Zastávka ve Dvoře Krasíkov
Během procházky mezi Krasíkovem a Ovčím vrchem nezapomeňte navštívit Dvůr Krasíkov, zemědělský areál, který v minulosti sloužil zdejšímu knížeti. Když roku 1644 hrad Švamberk kompletně vyhořel kvů
Studenti versus oxfordští obyvatelé: Spor o víno rozhodl až král
epochaplus.cz
Studenti versus oxfordští obyvatelé: Spor o víno rozhodl až král
Walter s Rogerem nemají ve škole přednášky. Co s načatým dnem? „Mám vyprahlo v ústech. Spravil by to džbánek vína,“ navrhne Roger kolegovi. Ten souhlasí, a tak zapadnou do nejbližší taverny. Netuší, c
VEGETARIÁNSKÁ ŘECKÁ MUSAKA
tisicereceptu.cz
VEGETARIÁNSKÁ ŘECKÁ MUSAKA
Musaka je tradiční jídlo typické pro oblast středomoří. Jeho základ tvoří v originální verzi masovo-rajčatová omáčka, lilky a bešamel. Můžete si ho snadno připravit i ve vegetariánské verzi. Díky směs
Pikantní vepřové kotlety podle Zdeňka Pohlreicha
tisicereceptu.cz
Pikantní vepřové kotlety podle Zdeňka Pohlreicha
Tohle už je vaření pro pokročilé. Recept podle vyhlášeného kuchaře není úplně jednoduchý, ale určitě stojí za vaši námahu. Ingredience 6 ks vepřových kotlet Marináda 2 lžíce olivového olej
Děs z postsovětských hlubin: Obývají jezera Somin a Issyk-kul neznámá monstra?
epochalnisvet.cz
Děs z postsovětských hlubin: Obývají jezera Somin a Issyk-kul neznámá monstra?
Vesnice Lukiv leží na západě Ukrajiny, nedaleko od krasového jezera Somin. A právě z jeho hlubin se má pravidelně vynořovat monstrum, které terorizuje místní obyvatele už přes 100 let. Podle různých s
Lexus partnerem světové kulinářské soutěže Bocuse d`Or
iluxus.cz
Lexus partnerem světové kulinářské soutěže Bocuse d`Or
Automobilová značka Lexus se v Česku stala partnerem nejprestižnější světové kuchařské soutěže Bocuse d`Or, o níž jsme již informovali. České národní kolo se uskuteční od 4. do 6. května v pražském O2
Zemské jádro se zastavilo a poté začalo rotovat opačným směrem, tvrdí nová studie
21stoleti.cz
Zemské jádro se zastavilo a poté začalo rotovat opačným směrem, tvrdí nová studie
Podle nové studie, která zkoumala nejhlubší části naší planety pomocí seismických vln vyvolaných zemětřeseními, se vnitřní jádro Země nedávno přestalo otáčet a nyní zřejmě obrací směr své rotace. Tyto