Domů     Pohybem proti osteoporóze: Který je nejlepší?
Pohybem proti osteoporóze: Který je nejlepší?
19.8.2020

Po padesátce se s úbytkem kostní hmoty potýká každá třetí žena. Naštěstí existuje snadno dostupný „protilék“ – aktivní pohyb. Ten totiž naopak podporuje ukládání vápníku v kostech.

Ale pozor, záleží také na druhu sportu, ne všechny prospívají stejně a někdy jsou rizika větší než užitek.

Proč vlastně k osteoporóze dochází? Je to tím, že se z nějakého důvodu naruší rovnováha mezi odbouráním a tvorbou kostní hmoty. Stav kostí totiž v žádném případě není dán jednou pro vždy.

Naopak, kostní buňky jsou mimořádně aktivní a po celý život kostní hmotu upravují, odbourávají a znovu tvoří. Tím se zajišťuje pevnost a pružnost kosti, u dětí je možný růst, u dospělých hojení poškození, aniž by došlo k zánětu.

Jednoduše řečeno, díky průběžné obnově se neustále nahrazují poškozené úseky zdravou kostní hmotou. Tento mechanismus ale s věkem začíná váznout. Může za to měnící se hladina hormonů, neboť zdravou rovnováhu mezi tvorbou a odbouráváním kosti ovlivňuje estrogen.

Pokud ho v organismu ubude, zrychlí se činnost buněk likvidujících kostní hmotu. To ale není jediná příčina osteoporózy, vedle hormonálních hladin stav kostí významně ovlivňuje jídelníček a pohyb.

Proč pohyb?

Tělo má důmyslný mechanismus, kterým zjišťuje, jak velké zatížení působí při vzpřímeném postavení na kosti. Podle těchto signálů se orientuje výstavba kostní hmoty.

Pokud se moc nehýbeme a trávíme čas spíše vsedě, signály ohlásí, že hustota kostní hmoty je zbytečně vysoká.

K naší smůle se v těle nic neděje zbytečně, už jen proto, že to znamená ztrátu energie, takže organismus poleví v budování pevných kostí, když dostane signály, že vystačí se slabšími. Bohužel pro nás to bývají signály mylné.

Výhoda z mládí

Kdo se za mladých let intenzivně věnoval sportu, má výhodu, kterou s vyšším věkem ocení. Tělo vytvořilo pevnější kosti, které lépe vzdorují negativním vlivům stárnutí. Na druhou stranu – nikdy není pozdě začít zlepšovat vlastnosti kostní hmoty.

Ta reaguje na pravidelný pohyb, přiměřený věku a kondici, po celý život. Fyzicky aktivní senioři mají prokazatelně méně zlomenin než jejich pohodlnější vrstevníci.

Ne každá aktivita je vhodná

Ve vyšším středním a pak seniorském věku je důležité dbát na bezpečnost při sportu a vyhýbat se pádům. Z nejoblíbenějších sportů hrozí nebezpečí hlavně při lyžování a míčových hrách.

Nevhodné jsou také aktivity nadměrně namáhající klouby, opět hlavně při míčových hrách, ale i tenisu. Naopak nejvhodnější jsou pohybové aktivity, které se provádějí ve vzpřímeném postoji, tak přirozeně nejvíce ovlivníme mechanismy řídící stavbu kostní hmoty.

Čemu se dále vyhnout:

• Rizikem jsou prudké pohyby prováděné švihem a vedoucí ke krajním polohám páteře. Nebezpečí zlomeniny obratlů hrozí zejména při hlubokém záklonu.

• V seniorském věku pozor na cvičení, kdy hrozí ztráta rovnováhy.

• Značně nebezpečné jsou sporty a další aktivity spojené se zvedáním těžkých břemen, samozřejmě i silové sporty.

• Ke cvičení v posilovně si vždy vyžádejte rady trenéra, nesprávně zvolená zátěž nebo pohyb mohou ve zralejším věku uškodit.

Doporučují se: 2 až 4 hodiny svižného pohybu, nejlépe chůze na čerstvém vzduchu, denně. Kdykoli se takto pohybujeme, podporujeme zdravou hustotu kostí.

jako přehled, třeba do tabulky nebo do boxu

Nejvhodnější aktivity

Tanec

nejlépe 2x týdně po 45 minutách

• malé riziko úrazů a zlomenin

• vertikální pohyb, který podporuje tvorbu kostí

• zlepšuje prokrvení a kondici

Nordic walking

nejlépe 3x týdně po 30 minutách

• zlepšuje výdrž a prokrvení

• se zátěží, jako je batoh, ještě více posiluje tvorbu kostní hmoty

Malá trampolína

stačí denně 5 minut, nízké výskoky nebo pouze pružení

• střídaní napětí a povolení trénuje svaly a posiluje kosti

• na kosti působí žádoucí vertikální zatížení

• zvýšení koordinace pohybů jako prevence před pády

Tajči

nejlépe 2x týdně po 45 minutách

• pomáhá udržovat rovnováhu a předcházet tak  pádům

• provádí se ve vzpřímeném stavu, takže podporuje tvorbu kostní hmoty

• zlepšuje ohebnost a posiluje svaly

Doporučujeme: Návody na cvičení a mnoho dalších informací o osteoporóze najdete také na webu www.osteo-liga.cz.

Co osteoporózu zhorší:

– Kouření

Látky, obsažené v cigaretovém kouři, zhoršují prokrvení, neboť zužují průměr cév. Trpí zásobování tkání živinami, což se týká i kostní hmoty.

Kromě toho nikotin nepříznivě ovlivňuje metabolismus vápníku, čímž způsobuje jeho nedostatek, i když na jídelníčku nechybí. Bez přísunu vápníku pak pevnost kostí slábne.

– Alkohol

Rovněž alkohol nepříznivě ovlivňuje hospodaření s vápníkem v těle. Uvádí se, že rizikové množství začíná na 120 ml vína denně, 30 ml tvrdého alkoholu a 1 l piva.

– Fosfáty

Sloučeniny fosforu jsou veledůležitým protihráčem vápníku při metabolismu. Ideální poměr vápníku a fosfátů obsahuje mléko.

Naopak nevhodný pro budování kostní hmoty je tento poměr v mase, tavených sýrech a potravinách, jejichž trvanlivost byla upravená stabilizátory.

Může se ozvat nenápadně

Třeba bolestmi a pícháním v zádech, osteoporóza se totiž netýká jen velkých kostí končetin, kterým hrozí zlomeniny. Záda se při neléčené osteoporóze postupně ohýbají a zakulacují. Nápadné je také celkové snížení postavy o několik centimetrů.

Riziko zlomenin narůstá i při běžných pohybech, zdaleka nejde jen o úrazy. Drobné kůstky ruky, postižené osteoporózou, se mohou zlomit nebo prasknout i při prudším pohybu, zastaveném nevýrazným nárazem na pevný povrch.

Postižený si ani nemusí uvědomit, že si způsobil zlomeninu. Nezřídka ho k návštěvě lékaře donutí až následný bolestivý otok.

Stejně tak pro obávanou zlomeninu krčku stehenní kosti může stačit při pokročilé osteoporóze jen prudké dosednutí.

Nejen při přirozené hormony

Úbytek kostní hmoty nevyvolává jen pokles estrogenu v těle, může být také následkem dlouhodobé léčby kortikoidy.

Tyto přípravky na hormonální bázi jsou nesmírně účinné v tlumení zánětů a momentálně nezastupitelné při léčbě dlouhodobých zánětlivých procesů v plicích, ve střevě nebo při revmatoidní artritidě.

Při těchto těžkých nemocech je současně žádoucí preventivně řešit stav kostí, neboť zlomeniny by mohly už tak komplikovaný zdravotní stav nepříznivě zhoršit.

Kromě kortikoidů ovlivňují hormonální hladiny v těle i vleklé poruchy menstruačního cyklu nebo operativní odstranění vaječníků.

Co slibují fytoestrogeny

Protože se tato porucha kostí hodně točí kolem hormonů, zajímavým alternativním prostředkem k jejímu zmírnění a také prevenci mohou být příbuzné rostlinné látky. Nejvíce se mluví o sóje a červeném jetelu.

Obsahují látky zahrnované do skupiny isoflavonoidů, které v těle získávají podobný, i když slabší účinek jako estrogen. To znamená, že mimo jiné přispívají ke zlepšení hustoty kostí.

Mají ale i řadu dalších výhod pro ženy ve zralém věku, chrání prsní tkáň před zhoubným bujením, příznivě ovlivňují stav cév a srdce, chrání před aterosklerózou. Červený jetel dokáže svými hormonálními účinky také zlepšovat náladu.

Co to znamená pro jídelníček?

Sóju lze do jídelníčku dostat třeba jako tofu – sójový sýr, použitelný v teplé i studené kuchyni. Základem pro dostatečný příjem vápníku jsou ale mléčné výrobky, výhodné pro už zmiňovaný ideální poměr mezi vápníkem a fosforem.

Dalším nezbytným dílkem pro stavbu kostí je pak vitamin D, jehož chutným zdrojem jsou tučné mořské ruby.

Text: Lenka Korandová, Foto: Shutterstock

Další článek
Související články
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
reklama
Šikovné tipy
Když konturování, tak podle tvaru obličeje
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na […]
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
JFK a Jacqueline Kennedyová: Muž, který doprovází svoji ženu
epochaplus.cz
JFK a Jacqueline Kennedyová: Muž, který doprovází svoji ženu
John Fitzgerald Kennedy triumfuje v prezidentských volbách v listopadu roku 1960. Porazí v nich republikánského rivala Richarda Nixona. K vítězství mu dopomůže přízeň médií. V lednu roku 1961 se John Fitzgerald Kennedy (1917–1963) zabydluje v Bílém domě i se svojí drahou polovičkou Jacqueline (1929–1994) , která u veřejnosti obzvlášť boduje. Prostí Američané jí říkají láskyplně Jackie. Nová první dáma
Jak si naše dcera Jitka postavila hlavu
skutecnepribehy.cz
Jak si naše dcera Jitka postavila hlavu
Zeťák myslel, že z naší dcery udělá ženu v domácnosti, že se vzdá své kariéry. Naše chytrá a ambiciózní Jitka se ale nedala. Musela si prosadit svou. Když si našla moje dcera Jitka ženatého přítele, navíc o deset let staršího, nebyli jsme s manželem z toho odvázaní. Štěstí našeho jediného dítěte nám bylo ale nade vše, tak jsme její rozhodnutí tolerovali.
Za tajemnými menhiry po Česku
epochanacestach.cz
Za tajemnými menhiry po Česku
Česká republika je poseta menhiry různého stáří a původu. K některým se pojí temné historické pověsti, jiné jsou vyhlášené pro své energetické působení. Navštivte s námi oblíbené menhiry, jež zdobí naši zem. Zakletý mnich u Drahomyšle Zakletý mnich u Drahomyšle (viz úvodní foto) poblíž Žatce je asi naším nejznámějším menhirem. O tomto kameni také existuje pověst. V
Vyzrajte na cestovní horečku!
nejsemsama.cz
Vyzrajte na cestovní horečku!
Změna prostředí, nervozita z dlouhé cesty, studený pot, závratě, zácpa, nebo naopak průjem. Znáte to také? Zkušené bylinářky doporučují zázvorový nápoj. K tomu potřebujete kus zázvorového kořene a jablko. Za pomoci odšťavňovače získáte chutný nápoj. Jestliže vás trápí průjem, rychle se ho zbavíte, když si uvaříte silný černý čaj, do kterého přidáte půl lžičky soli. K zastavení průjmu se
Kníže ďáblů Belzebub: Vládce pekla v něm však nehledejte!
enigmaplus.cz
Kníže ďáblů Belzebub: Vládce pekla v něm však nehledejte!
Je to takový malý oblíbený „pekelný“ omyl. Ne, Belzebub opravdu není vládce pekla a nejde o ekvivalent Satana či Lucifera. Kde se Belzebub vzal a kdo ho na pekelný trůn vlastně záměrně, či omylem uved
Oslava elegance: piknik šampaňského MUMM zazářil na karlovarském festivalu
iluxus.cz
Oslava elegance: piknik šampaňského MUMM zazářil na karlovarském festivalu
Exkluzivní šampaňské MUMM Cordon Rouge uskutečnilo první piknik v rámci 59. ročníku Mezinárodního filmového festivalu Karlovy Vary. Akce, jež proběhla v malebné zahradě hotelu Imperial, přivítala řadu
Osvětimské album: Fotografie, které nikdy neměly spatřit svět
historyplus.cz
Osvětimské album: Fotografie, které nikdy neměly spatřit svět
Teprve 19letá Lili Jacobová se rozhlíží po místnosti, kde ještě před nedávnem pobývali příslušníci SS. Snaží se najít něco, co by jí po osvobození tábora Mittelbau-Dora přišlo vhod. Zaujme ji noční stolek, a tak otevře jeho přihrádku. Leží v ní album plné fotografií, na nichž jsou naprosto šokující snímky, které dokazují nacistická zvěrstva ve vyhlazovacím
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
rezidenceonline.cz
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
To všechno naše domovy získají, pokud je vybavíme některým z moderních typů sedacího nábytku s přiznanou konstrukcí ze dřeva či kovu. Zvolené řešení ovlivňuje samozřejmě jak vzhled, tak funkčnost každé sedací soupravy, a to i v případě, že konstrukční prvky nejsou vidět. Ocelové i dřevěné prvky ovšem bývají kvůli svému vzhledu přiznané, a to ve
Muffiny s jahodami a jogurtem
tisicereceptu.cz
Muffiny s jahodami a jogurtem
Jogurt lze naředit několika kapkami mléka. Suroviny na 12 kusů 100 g hladké mouky 120 g pohankové mouky 80 g cukru krystal 1 lžička skořice 2 lžičky prášku do pečiva 2 lžíce oleje 1 rozmix
Letní paradox: Slunce svítí déle, ale den je kratší
21stoleti.cz
Letní paradox: Slunce svítí déle, ale den je kratší
Aktuální měření ukazují, že naše planeta letos v červenci zažila kratší dny, než bývá obvyklé. Jde o součást dlouhodobého procesu, jehož příčinou je jak jádro Země, tak i změny klimatu. Brzká r
Rostlina umí přizpůsobit přenos pylu podmínkám prostředí, odhalují čeští vědci
epochalnisvet.cz
Rostlina umí přizpůsobit přenos pylu podmínkám prostředí, odhalují čeští vědci
Ač vědci zkoumají rostliny do detailů na úrovni molekul či z globálních perspektiv, jsou stále okamžiky jejich života, jež jsou prakticky neprobádané a dají se na nich udělat průlomové objevy. Jedním z nich je uvolňování pylu prašníky a jeho přenos hmyzem mezi květy. Prchavý děj, k jehož studiu nám víc než moderní přístroje pomůže
Proč se sobě Dyková a Čadek vyhýbají?
nasehvezdy.cz
Proč se sobě Dyková a Čadek vyhýbají?
Jak tohle dopadne? Před časem jsme vás informovali, že to velmi jiskří mezi manželem Jitky Čvančarové (47) ze seriálu Doktor Martin, tanečníkem Petrem Čadkem (46), a hvězdou seriálu Marta Tatianou Dyk