Domů     Pohybem proti osteoporóze: Který je nejlepší?
Pohybem proti osteoporóze: Který je nejlepší?
19.8.2020

Po padesátce se s úbytkem kostní hmoty potýká každá třetí žena. Naštěstí existuje snadno dostupný „protilék“ – aktivní pohyb. Ten totiž naopak podporuje ukládání vápníku v kostech.

Ale pozor, záleží také na druhu sportu, ne všechny prospívají stejně a někdy jsou rizika větší než užitek.

Proč vlastně k osteoporóze dochází? Je to tím, že se z nějakého důvodu naruší rovnováha mezi odbouráním a tvorbou kostní hmoty. Stav kostí totiž v žádném případě není dán jednou pro vždy.

Naopak, kostní buňky jsou mimořádně aktivní a po celý život kostní hmotu upravují, odbourávají a znovu tvoří. Tím se zajišťuje pevnost a pružnost kosti, u dětí je možný růst, u dospělých hojení poškození, aniž by došlo k zánětu.

Jednoduše řečeno, díky průběžné obnově se neustále nahrazují poškozené úseky zdravou kostní hmotou. Tento mechanismus ale s věkem začíná váznout. Může za to měnící se hladina hormonů, neboť zdravou rovnováhu mezi tvorbou a odbouráváním kosti ovlivňuje estrogen.

Pokud ho v organismu ubude, zrychlí se činnost buněk likvidujících kostní hmotu. To ale není jediná příčina osteoporózy, vedle hormonálních hladin stav kostí významně ovlivňuje jídelníček a pohyb.

Proč pohyb?

Tělo má důmyslný mechanismus, kterým zjišťuje, jak velké zatížení působí při vzpřímeném postavení na kosti. Podle těchto signálů se orientuje výstavba kostní hmoty.

Pokud se moc nehýbeme a trávíme čas spíše vsedě, signály ohlásí, že hustota kostní hmoty je zbytečně vysoká.

K naší smůle se v těle nic neděje zbytečně, už jen proto, že to znamená ztrátu energie, takže organismus poleví v budování pevných kostí, když dostane signály, že vystačí se slabšími. Bohužel pro nás to bývají signály mylné.

Výhoda z mládí

Kdo se za mladých let intenzivně věnoval sportu, má výhodu, kterou s vyšším věkem ocení. Tělo vytvořilo pevnější kosti, které lépe vzdorují negativním vlivům stárnutí. Na druhou stranu – nikdy není pozdě začít zlepšovat vlastnosti kostní hmoty.

Ta reaguje na pravidelný pohyb, přiměřený věku a kondici, po celý život. Fyzicky aktivní senioři mají prokazatelně méně zlomenin než jejich pohodlnější vrstevníci.

Ne každá aktivita je vhodná

Ve vyšším středním a pak seniorském věku je důležité dbát na bezpečnost při sportu a vyhýbat se pádům. Z nejoblíbenějších sportů hrozí nebezpečí hlavně při lyžování a míčových hrách.

Nevhodné jsou také aktivity nadměrně namáhající klouby, opět hlavně při míčových hrách, ale i tenisu. Naopak nejvhodnější jsou pohybové aktivity, které se provádějí ve vzpřímeném postoji, tak přirozeně nejvíce ovlivníme mechanismy řídící stavbu kostní hmoty.

Čemu se dále vyhnout:

• Rizikem jsou prudké pohyby prováděné švihem a vedoucí ke krajním polohám páteře. Nebezpečí zlomeniny obratlů hrozí zejména při hlubokém záklonu.

• V seniorském věku pozor na cvičení, kdy hrozí ztráta rovnováhy.

• Značně nebezpečné jsou sporty a další aktivity spojené se zvedáním těžkých břemen, samozřejmě i silové sporty.

• Ke cvičení v posilovně si vždy vyžádejte rady trenéra, nesprávně zvolená zátěž nebo pohyb mohou ve zralejším věku uškodit.

Doporučují se: 2 až 4 hodiny svižného pohybu, nejlépe chůze na čerstvém vzduchu, denně. Kdykoli se takto pohybujeme, podporujeme zdravou hustotu kostí.

jako přehled, třeba do tabulky nebo do boxu

Nejvhodnější aktivity

Tanec

nejlépe 2x týdně po 45 minutách

• malé riziko úrazů a zlomenin

• vertikální pohyb, který podporuje tvorbu kostí

• zlepšuje prokrvení a kondici

Nordic walking

nejlépe 3x týdně po 30 minutách

• zlepšuje výdrž a prokrvení

• se zátěží, jako je batoh, ještě více posiluje tvorbu kostní hmoty

Malá trampolína

stačí denně 5 minut, nízké výskoky nebo pouze pružení

• střídaní napětí a povolení trénuje svaly a posiluje kosti

• na kosti působí žádoucí vertikální zatížení

• zvýšení koordinace pohybů jako prevence před pády

Tajči

nejlépe 2x týdně po 45 minutách

• pomáhá udržovat rovnováhu a předcházet tak  pádům

• provádí se ve vzpřímeném stavu, takže podporuje tvorbu kostní hmoty

• zlepšuje ohebnost a posiluje svaly

Doporučujeme: Návody na cvičení a mnoho dalších informací o osteoporóze najdete také na webu www.osteo-liga.cz.

Co osteoporózu zhorší:

– Kouření

Látky, obsažené v cigaretovém kouři, zhoršují prokrvení, neboť zužují průměr cév. Trpí zásobování tkání živinami, což se týká i kostní hmoty.

Kromě toho nikotin nepříznivě ovlivňuje metabolismus vápníku, čímž způsobuje jeho nedostatek, i když na jídelníčku nechybí. Bez přísunu vápníku pak pevnost kostí slábne.

– Alkohol

Rovněž alkohol nepříznivě ovlivňuje hospodaření s vápníkem v těle. Uvádí se, že rizikové množství začíná na 120 ml vína denně, 30 ml tvrdého alkoholu a 1 l piva.

– Fosfáty

Sloučeniny fosforu jsou veledůležitým protihráčem vápníku při metabolismu. Ideální poměr vápníku a fosfátů obsahuje mléko.

Naopak nevhodný pro budování kostní hmoty je tento poměr v mase, tavených sýrech a potravinách, jejichž trvanlivost byla upravená stabilizátory.

Může se ozvat nenápadně

Třeba bolestmi a pícháním v zádech, osteoporóza se totiž netýká jen velkých kostí končetin, kterým hrozí zlomeniny. Záda se při neléčené osteoporóze postupně ohýbají a zakulacují. Nápadné je také celkové snížení postavy o několik centimetrů.

Riziko zlomenin narůstá i při běžných pohybech, zdaleka nejde jen o úrazy. Drobné kůstky ruky, postižené osteoporózou, se mohou zlomit nebo prasknout i při prudším pohybu, zastaveném nevýrazným nárazem na pevný povrch.

Postižený si ani nemusí uvědomit, že si způsobil zlomeninu. Nezřídka ho k návštěvě lékaře donutí až následný bolestivý otok.

Stejně tak pro obávanou zlomeninu krčku stehenní kosti může stačit při pokročilé osteoporóze jen prudké dosednutí.

Nejen při přirozené hormony

Úbytek kostní hmoty nevyvolává jen pokles estrogenu v těle, může být také následkem dlouhodobé léčby kortikoidy.

Tyto přípravky na hormonální bázi jsou nesmírně účinné v tlumení zánětů a momentálně nezastupitelné při léčbě dlouhodobých zánětlivých procesů v plicích, ve střevě nebo při revmatoidní artritidě.

Při těchto těžkých nemocech je současně žádoucí preventivně řešit stav kostí, neboť zlomeniny by mohly už tak komplikovaný zdravotní stav nepříznivě zhoršit.

Kromě kortikoidů ovlivňují hormonální hladiny v těle i vleklé poruchy menstruačního cyklu nebo operativní odstranění vaječníků.

Co slibují fytoestrogeny

Protože se tato porucha kostí hodně točí kolem hormonů, zajímavým alternativním prostředkem k jejímu zmírnění a také prevenci mohou být příbuzné rostlinné látky. Nejvíce se mluví o sóje a červeném jetelu.

Obsahují látky zahrnované do skupiny isoflavonoidů, které v těle získávají podobný, i když slabší účinek jako estrogen. To znamená, že mimo jiné přispívají ke zlepšení hustoty kostí.

Mají ale i řadu dalších výhod pro ženy ve zralém věku, chrání prsní tkáň před zhoubným bujením, příznivě ovlivňují stav cév a srdce, chrání před aterosklerózou. Červený jetel dokáže svými hormonálními účinky také zlepšovat náladu.

Co to znamená pro jídelníček?

Sóju lze do jídelníčku dostat třeba jako tofu – sójový sýr, použitelný v teplé i studené kuchyni. Základem pro dostatečný příjem vápníku jsou ale mléčné výrobky, výhodné pro už zmiňovaný ideální poměr mezi vápníkem a fosforem.

Dalším nezbytným dílkem pro stavbu kostí je pak vitamin D, jehož chutným zdrojem jsou tučné mořské ruby.

Text: Lenka Korandová, Foto: Shutterstock

Další článek
reklama
Související články
16.2.2024
Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost. Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně. - S
12.2.2024
Skoro každý se s ní setkal, často v dětství, ale nevyhýbá se ani dospělým. A tak víme, že je hodně nepříjemná. Pálí a svědí stejně, jako když sáhneme do kopřiv. Na kůži se objeví vystupující pupeny, které někdy mohou přicházet ve vodnaté puchýře. Stejně rychle, jak pupeny vznikají, se zase hojí, ale na jejich místě obvykle vznikají nové. Plocha kolem nich je zarudlá a oteklá. Kopřivka se nejčastě
7.2.2024
Potit se neustále je utrpení. Nikoli fyzické, ale psychika dostává zabrat, když musíte neustále kontrolovat, zda nemáte vlhké skvrny v podpaží nebo na břiše. Příroda vymyslela různé metody, jak se může organismus bránit přehřátí: Sloni mávají svýma obrovskýma ušima, aby se jim tam v cévách ochlazovala krev, psi vyplazují jazyk a funí a my, lidé, se potíme. Každá z těchto metod funguje na určitém
6.2.2024
Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost. Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Pr
5.2.2024
S přibývajícími lety nás často trápí různé zdravotní neduhy. Většinou si řekneme, že to už patří k věku. Ale nemusí to být úplně pravda. S některými si lze docela dobře poradit, u jiných můžeme jejich nástup alespoň oddálit. Cukrovka nebolí A právě proto je tak zrádná. Za toto onemocnění ve vyšším věku většinou může nezdravý jídelníček, sedavý způsob života a nadváha. Častou příčinou je i d
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Analýzou DNA ke stanovení průměrné délky života…
21stoleti.cz
Analýzou DNA ke stanovení průměrné délky života…
Pod mikroskopem vypadá DNA jako zkroucený žebřík. Pro vědce ale znamená mnohem víc. Je jakousi nepsanou učebnicí lidstva, která i 71 let po odhalení svého potenciálu stále pomáhá přepisovat dějiny.
Tajemný sarmatismus: Proč se polská šlechta domnívala, že jejími předky  jsou příslušníci íránského kočovného kmene?
enigmaplus.cz
Tajemný sarmatismus: Proč se polská šlechta domnívala, že jejími předky jsou příslušníci íránského kočovného kmene?
V období baroka se v kruzích polské šlechty objevila teorie takzvaného sarmatismu. Tvrdila, že polská aristokratická elita má svoje kořeny v prostředí starověkého národa Sarmatů, o kterém se zmiňoval
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
epochanacestach.cz
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
Hrad Švihov v okrese Klatovy se na své vodní opevnění mohl vždy spolehnout s výjimkou husitských válek, kdy husité dokázali vodní příkop vypustit. Hrad pak v pozdější době ale úspěšně odolal i švédským vojskům. Císař Ferdinand III. se jeho nedobytnosti dokonce tak obával, že po třicetileté válce nařídil Švihov zbořit, aby se nemohl stát baštou protihabsburského odporu. Tento
Všichni nám závidí, jaký jsme krásný pár
skutecnepribehy.cz
Všichni nám závidí, jaký jsme krásný pár
Chudák soused žil celá desetiletí se zlou ženou. Říkala jsem si, že se něco musí stát, že si ten muž přece také zaslouží být šťastný. Studené předjaří odhalilo, jaký mám na zahradě binec. Slezl sníh a ukázala se spousta neshrabaného listí. Šla jsem tu spoušť obhlédnout a všimla jsem si za plotem černých pichlavých očí, rentgenujících můj
Zapomenutý mcelský zázrak: Zjevila se dětem Panna Marie?
epochalnisvet.cz
Zapomenutý mcelský zázrak: Zjevila se dětem Panna Marie?
Dne 4. července 1849 se dvěma dětem zjevila ve vsi Mcely překrásná paní v zeleném dlouhém rouchu. Následně s nimi dokonce rozmlouvala a prohlásila se za matku Božího syna. Viděly snad děti Pannu Marii
Čtvrtá kapitola exkluzivní kolekce irské whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery
iluxus.cz
Čtvrtá kapitola exkluzivní kolekce irské whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery
V pořadí čtvrtá edice z celkových šesti, které jsou každoročně až do roku 2025 vydávány, 48letá ultraprémiová whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery Collection Chapter Four z původní irské palír
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
V otci má velkou oporu
nasehvezdy.cz
V otci má velkou oporu
Saxofonista Felix Slováček (80) by udělal cokoli proto, aby jeho dcera Anna Slováčková (28) byla znovu zdravá. Herečka se minulý rok v říjnu svěřila, že se jí vrátila rakovina, a znovu tak svádí nerov
Boleslav III. Ryšavý: Vládl Čechům ničema?
epochaplus.cz
Boleslav III. Ryšavý: Vládl Čechům ničema?
„Panoval samovládně jako zlostný králík,“ líčí saský kronikář Dětmar z Merseburku Přemyslovce Boleslava III. Ryšavého, který roku 999 usedl na český knížecí trůn. Během tříleté vlády proti sobě stihne) poštvat každého v zemi a lidé proti němu v létě roku 1002 povstanou. Kníže Boleslav III. Ryšavý (kolem r. 965–1037prchá do Bavorska k vévodovi Jindřichovi ze Schweinfurtu (asi 970–1017), který
Smažené mozzarellové kuličky
tisicereceptu.cz
Smažené mozzarellové kuličky
Sýrové kuličky ochucené česnekem a tymiánem jsou voňavé a lehce pikantní. Potřebujete 300 mozzarelly třešniček 2–3 stroužky česneku 1 větvičku tymiánu olej sůl, pepř 2 vejce strouhanku hl
Skončili spolu v posteli?
nasehvezdy.cz
Skončili spolu v posteli?
Sympatickému herci ze seriálu Smysl pro tumor Filipu Březinovi (28) jeho role změnila život. Stal se prakticky ze dne na den slavným a poznávají ho lidé na každém rohu. Bohužel to ale na jeho soukr
Jednohubky se salámem
tisicereceptu.cz
Jednohubky se salámem
Tady se fantazii žádné meze nekladou. Můžete použít klasickou česnekovou pomazánku a různé varianty uzenin, v časové tísni lze využít třeba i jen roztíratelný tavený sýr, ať s příchutí, či bez příchut