Domů     Pilates napraví záda
Pilates napraví záda
29.11.2022

Tato metoda tělesného cvičení dodává ženám sebevědomí. Je také skvělou prevencí proti řadě zdravotních problémů, například proti artróze, inkontinenci, bolestem hlavy nebo potížím s páteří.

„Po deseti lekcích se budete lépe cítit, po dvaceti lekcích budete lépe vypadat, po třiceti lekcích budete mít nové tělo.“ To jsou slova zakladatele cvičení, který se jmenoval Joseph Pilates a jehož příjmení se stalo názvem této metody.

Cvičení může přinést úlevu zejména při bolestech zad.

1. Rolujeme páteř

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant (rovná záda, vyrovnaná ramena). Nadechněte se a s výdechem rolujte páteř obratel po obratli směrem dolů až po bedra.

b) Vtáhněte bříško k páteři, nadechněte se do horní části zad a s výdechem se plynule vracejte obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 8x.)

2. Úklony do stran

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant, ruce jsou rozpažené v prodloužení ramen. Nadechněte se a s výdechem přejděte do úklonu. Dávejte si pozor, aby se vám nezvedala protilehlá sedací kost od podložky. Stále mějte otevřená ramena a nepřitahujte je k uším.

b) V úklonu se nadechněte a s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Totéž opakujte na druhou stranu. (Cvik opakujte na každou stranu 6x.)

3. Zvedání pánve

a) Ležíte na zádech, nohy máte na šíři kyčlí (držíme osu propojující kyčel, koleno, střed kotníku), paže položte podél těla. Pánev je v neutrální pozici.

Nadechněte se a s výdechem vtáhněte břišní stěnu dovnitř a pomalu zvedejte pánev a postupně bederní, střední a horní část zad z podložky. Hlídejte si, aby se vám nevyklenul hrudník. Pohled očí směřuje ke kolenům.

b) Nadechněte se a s výdechem plynule pokládejte trup obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 6x.)

Pro pokročilé: Cvik je možné ztížit tak, že při zvednuté pánvi ještě zvednete paty obou nohou a opíráte se pouze o špičky.

4. Zvedání obou nohou současně

a) Ležíte na boku, spodní ruka je v prodloužení ramene (dlaň míří ke stropu) a tvoří linii s oběma nohama, opěrná paže je ohnutá v lokti a spočívá dlaní na podložce před trupem.

Nadechněte se a s výdechem zvedejte obě nohy (jako by byly k sobě svázány) ke stropu.

b) S nádechem pokládejte pomalu nohy zpět k podložce. Pozor na stabilitu! (Cvik opakujte 8x a poté totéž cvičte na druhé straně.)

5. Plavání na suchu

a) Lehněte si na břicho. Předpažte, dlaně směřují dolů. Dolní končetiny jsou v prodloužení kyčlí. S nádechem zvedněte hrudník, obě paže a obě nohy nad podložku.

b) Poté na dva nádechy a dva výdechy začněte kmitat pažemi a nohama, jako když plavete. Pupek stále vtahujte k páteři a hlídejte stabilitu pánve. (Cvik opakujte 8x.)

6. Rolování páteře vkleče

a) Klekněte si na všechny čtyři, paže jsou přímo pod rameny, kolena pod kyčlemi a na jejich šíři. Pánev a páteř jsou v neutrální pozici. Nadechněte se a s výdechem zarolujte páteř (začínáte od kostrče a končíte hlavou).

b) Nadechněte se a s výdechem protahujte páteř zpět do výchozí pozice (začínáte u kostrče a končíte hlavou. (Cvik opakujte 6x.)

7. Levá noha – pravá ruka

a) Klek na všech čtyřech jako u předešlého cviku. Předpažte pravou paži a zanožte levou nohu (osa kyčel, koleno, kotník). S nádechem se zabalte jako ježek – koleno a loket se dotýkají, bradu přitáhněte k hrudníku a s výdechem protáhněte vše do výchozí pozice.

Hlídejte si, abyste se neprověsili v bedrech a aby se pánev nevykláněla do strany. (Cvik opakujte 6x na obě strany.)

8. Zvedání kolen

a) Klek na všech čtyřech jako u cviku 6 a 7, pouze chodidla jsou jen na špičkách. S nádechem nadzvedněte kolena 5 cm nad podložku s výdechem se vraťte (proti odporu) zpět na podložku. To vše bez jakéhokoliv pohybu páteře nebo změny postavení nohou. (Cvik opakujte 6x – 8x.)

Pozor: U všech cviků musí být zapojen tzv. střed těla (vnitřní svaly břicha), aktivní pánevní dno a používáme tzv. laterální dýchání: nadechujte se nosem do spodní části žeber a směrem do stran (hrudní koš se roztáhne), vydechujte ústy (hrudní koš se stáhne).

Je to tzv. princip „tahací harmoniky“.

Joseph Pilates se narodil v Německu v roce 1883. Jako malý chlapec trpěl chronickým astmatem, rachitidou a dalšími chorobami. To ho přimělo, aby cvičil a udržoval si své tělo v kondici. Nechtěl se těmto nemocem vzdát.

Sestrojil metodu, kterou nazval Contrology. Zaměřovala se na ovládání svalů myslí. Byl přesvědčen, že je možné využít mysl k tomu, aby kontrolovala (a řídila) svaly.

Cviky byly orientované na ty svaly, které pomáhají držet tělo vyvážené a také poskytují podporu páteři. Cílem Pilatesovy metody je zlepšit kontrolu nad svým tělem, posílit jej a zlepšit jeho ohebnost.

Foto

Cviky pro Paní domu předvedla Kateřina Vaňková z pražského studia K6.

Rubrika: Zdravý styl

Připravila: Dana Pešková

Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)

Štítky:
Předchozí článek
Další článek
Související články
2.9.2025
Všichni ho známe, císařové, vítězové i umělci si jím zdobili skráně, kuchařky bez něj neuvaří, a to ještě nevíte, že bobkový list může výrazně zmírnit některé naše neduhy. Obsahuje v malém množství některé minerály jako vápník, železo, hořčík nebo fosfor, dále něco vitaminu A, C a kyselinu listovou. Důležité je, že se dá použít k léčbě mnoha neduhů. Pomáhá například k vyčištění kloubů a těla od
29.8.2025
Pamatujete si ještě, kdy jste naposled vyběhli bosí jen tak ven? Pravděpodobně je to už docela dávno. Když jste byli dětmi. Takzvaná bosá chůze se před několika lety stala doslova hitem. Najednou jste mohli i ve městě zahlédnout neobuté lidi a přemýšleli jste proč. Co jim to přináší, kromě špinavých nohou a trochy té trapnosti v případě společenštějších událostí. Třeba jste slyšeli argument, že n
28.8.2025
Pamatujete, jak potřebovala Saxana v Dívce na koštěti nutně sehnat babské ucho? Tak to jí šlo právě o šalvěj. Říká se jí ale i jinak, třeba babí roucho, koníčky, rapaňa, šalfie či vlčí chvost. V léčitelství se používala odedávna a neobejdeme se bez ní ani v kuchyni. K čemu se hodí? Působí proti pocení – výzkumy prokázaly, že dokáže snížit produkci potu až o 50 %, přičemž největší účinek má dvě h
27.8.2025
Škodliviny! Uvolňují se do vzduchu a pak je dýcháme. Jsou ve stavebních materiálech, nábytku a elektronice, tedy ve vybavení, bez nějž se neobejdeme. Další se ale v bytě hromadí  spíš kvůli naší nepozornosti nebo pohodlnosti. A ty omezit lze. Nejjednodušší je snížit v domácnosti množství škodlivin, které tam přibývají každodenním provozem. Plísně z vlhkosti Hromadění vlhkosti v bytě se nevyhnet
19.8.2025
Strava ženy by z pohledu tradiční čínské medicíny měla být jiná než u muže. Pro dobré zdraví by se také měla odlišovat v různých fázích života. Jiná bude v těhotenství, při kojení či v období klimakteria. Optimální výživou zharmonizujeme organismus, budeme se cítit dobře a předejdeme zdravotním problémům, případně podpoříme jejich léčbu. Podstatou ženy je z pohledu TČM Yin – krev, výživa, u
reklama
Šikovné tipy
Vydejte se na jeřabiny
Právě teď, koncem léta jeřabiny dozrávají v plné kráse do zářivých barev. Možná teprve při pohledu na ně si uvědomíte, kolik jich kolem nás roste. Temně oranžové plody lákají ptáky a my si je nosíme domů hlavně jako dekoraci, což je  škoda, protože jeřabiny prospívají zdraví. Jen je nesmíte jíst syrové, tedy alespoň ne ve […]
Čtěte ušima
Audiokniha šetří oči, zabírá minimum místa a může se stát vaším milým společníkem třeba při vaření nebo úklidu. Mnohem víc vtáhne do děje a rozvíjí fantazii. Co je audiokniha Jedná se o zvukovou podobu tištěné knihy, která nadchne i malé děti, zapřisáhlé nečtenáře, příznivce literatury s poškozením zraku nebo dyslektiky. Je to předčítaná verze klasické psané […]
Mobil i počítač zaslouží pravidelnou očistu
Všechno, co denně používáme, se postupem času opotřebovává, při správné péči nám vydží jako nové mnohem déle. Například na klávesnici od počítače se zapomíná. Ani čištění mobilního telefonu není pro každého samozřejmostí. Různé nečistoty, drobky, prach, mastnota, přitom zhoršují jejich funkčnost a zároveň vytváří prostředí, v němž si libují bakterie. Odborníci doporučují důkladně vyčistit notebook nebo […]
Ať jsou nože zase ostré
Bez dobře naostřených nožů to v kuchyni opravdu nejde. A pokud si myslíte, že tupým se neříznete, pravý opak je pravdou. Ale abyste své nože konečně dostali do kondice, budete potřebovat brousek. Samozřejmě někdy je lepší svěřit se odborníkům, ale jsou-li daleko, nebo potřebujete ostrý nůž hned, musíte si pomoci sami. Možností je několik, záleží […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Sladký dort s karamelem
nejsemsama.cz
Sladký dort s karamelem
Suroviny: Na korpus: 200 g máslových sušenek 100 g másla Na karamel: 1 plechovka karamelového kondenzovaného mléka 2 lžíce másla Na krém: 250 g smetany ke šlehání 250 g mascarpone 2 lžíce moučkového cukru ½ lžičky vanilkového extraktu 3 banány Postup: Sušenky rozdrťte v mixéru na jemný prášek, smíchejte je s rozpuštěným máslem a natlačte
Rok 5 císařů: Dražila se během něj vláda nad Římem?
historyplus.cz
Rok 5 císařů: Dražila se během něj vláda nad Římem?
Z hradeb pretoriánského tábora se do Věčného města nese zvučná výzva. „Císařský titul je na prodej!“ křičí hlásný. Pretoriáni, tedy osobní strážci panovníka, svrhli císaře a hledají jiného. „Moc bude svěřena tomu, kdo nabídne nejvíc,“ dodává hlásný. Píše se rok 193 a v Římě se dějí neslýchané věci – mimo jiné dojde i na licitování
Přes 1200 mrtvých vojáků skrývala zem u Břevnovského kláštera
21stoleti.cz
Přes 1200 mrtvých vojáků skrývala zem u Břevnovského kláštera
Břevnovský klášter v Praze patří k významným českým památkám. To je známá věc. Ne každý ale ví, že nejstarší český mužský klášter, založený v roce 993, má temné tajemství. Respektive má ho pozemek za
Má Brzobohatý tajné kávičky s kráskami?
nasehvezdy.cz
Má Brzobohatý tajné kávičky s kráskami?
Tohle o nerozlučné lásce moc nesvědčí! Na akcích v noblesním oděvu herec z Inkognita Ondřej Brzobohatý (42) a moderátorka Daniela Brzobohatá (46) vypadají jako dokonalý pár, speciálně on pak jako prav
LUHAČOVICKÉ INTERMEZZO
epochanacestach.cz
LUHAČOVICKÉ INTERMEZZO
V turisticky oblíbených Luhačovicích se v Kulturním centru Elektra uskuteční první poprázdninové HOVORY W. Nejen místní minerální vodu budou se skvělým Otakarem „Ťuldou“ Brouskem popíjet pánové Jiří Werich Petrášek, Pavel Mészáros a Karel Štolba. A vše proběhne s láskou a humorem.  
Sklo jako působivý architektonický materiál
rezidenceonline.cz
Sklo jako působivý architektonický materiál
Velkoplošné prvky ze živého transparentního materiálu stavbu osvěžují, propouštějí do jejího nitra spoustu světla, a tím zlepšují kvalitu vnitřního prostředí. Navíc významně ovlivňují vzhled budovy. Tak jako dřevo a kámen v konstrukčních řešeních zdařile zastupuje ocel, výplně z cihelného či jiného zdiva zase velmi působivě nahrazuje sklo. Jeho vizuálního benefitu v podobě zrcadlení oblohy i
Chřestový krém s brambory
tisicereceptu.cz
Chřestový krém s brambory
Smetanová polévka ze zeleného chřestu a brambor je velmi jemná a chutná. Suroviny na 6 porcí 500 g brambor 1 lžička soli 500 g zeleného chřestu 300 ml smetany na vaření 1,3 l vody 4 lžíce h
Hlídací pes demokracie: Semyour Hers
epochaplus.cz
Hlídací pes demokracie: Semyour Hers
Rok 1968. Válka ve Vietnamu eskaluje a Američané mají těžké ztráty. Vietkong je všude, situace je napjatá. Americké velení se všemi silami snaží situaci zvrátit. A s neúspěchy přichází frustrace a s frustrací násilí. Ale skutečnou podstatu násilí v Americe tuší málokdo. Armáda si informace hlídá. Když novinář Seymour Hersh (*1973) dostane od svého známého zajímavý tip, neváhá
Mumifikovaní tučňáci: Může za jejich osud změna klimatu?
enigmaplus.cz
Mumifikovaní tučňáci: Může za jejich osud změna klimatu?
Před dvěma lety Antarktický poloostrov vydal stovky mumifikovaných těl tučňáků. Nález působí zlověstným dojmem. Jako by zvířata v jeden okamžik hromadně uhynula a tento okamžik byl poté zmražen v čase
Černá madona z německého Altöttingu: Dokáže převzít jakékoliv trápení?
epochalnisvet.cz
Černá madona z německého Altöttingu: Dokáže převzít jakékoliv trápení?
Uvnitř malebné Kaple milosti v bavorském Altöttingu stojí ikonická soška Černé Madony. Ročně za ní přicházejí miliony věřících, neboť podle místní legendy do sebe dokáže nasáknout bolest, smutek a trápení každého, kdo ji o to požádá. Skutečně její barva odráží právě její zázračné umění?   Soška vysoká asi 66 cm, oblečená v bohatě zdobeném barokním rouchu, pochází
Pátek třináctého se stal prokletým!
skutecnepribehy.cz
Pátek třináctého se stal prokletým!
Lidové pověry mi nic neříkaly a nikdy jsem se podle nich neřídila. Pak ale nastal v mém životě jeden den, který všechno změnil. Většina lidí na pověry nevěří. Také jsem k nim dlouhou dobu patřila, dokonce jsem se jim smála. Jednoho dne mě ale smích přešel. Temné síly se spikly Před několika lety se stalo
Léto ještě nekončí. Kde si ho nejlépe prodloužíte?
iluxus.cz
Léto ještě nekončí. Kde si ho nejlépe prodloužíte?
Prázdniny jsou sice u konce, ale příjemné dny ještě ne. A protože jsme si letos opravdu horkého léta příliš neužili, stojí za to prodloužit si ho – tentokrát už bez spalujících veder i davů turistů. P