Domů     Pilates napraví záda
Pilates napraví záda
29.11.2022

Tato metoda tělesného cvičení dodává ženám sebevědomí. Je také skvělou prevencí proti řadě zdravotních problémů, například proti artróze, inkontinenci, bolestem hlavy nebo potížím s páteří.

„Po deseti lekcích se budete lépe cítit, po dvaceti lekcích budete lépe vypadat, po třiceti lekcích budete mít nové tělo.“ To jsou slova zakladatele cvičení, který se jmenoval Joseph Pilates a jehož příjmení se stalo názvem této metody.

Cvičení může přinést úlevu zejména při bolestech zad.

1. Rolujeme páteř

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant (rovná záda, vyrovnaná ramena). Nadechněte se a s výdechem rolujte páteř obratel po obratli směrem dolů až po bedra.

b) Vtáhněte bříško k páteři, nadechněte se do horní části zad a s výdechem se plynule vracejte obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 8x.)

2. Úklony do stran

a) Sedíte vzpřímeně v pozici diamant, ruce jsou rozpažené v prodloužení ramen. Nadechněte se a s výdechem přejděte do úklonu. Dávejte si pozor, aby se vám nezvedala protilehlá sedací kost od podložky. Stále mějte otevřená ramena a nepřitahujte je k uším.

b) V úklonu se nadechněte a s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Totéž opakujte na druhou stranu. (Cvik opakujte na každou stranu 6x.)

3. Zvedání pánve

a) Ležíte na zádech, nohy máte na šíři kyčlí (držíme osu propojující kyčel, koleno, střed kotníku), paže položte podél těla. Pánev je v neutrální pozici.

Nadechněte se a s výdechem vtáhněte břišní stěnu dovnitř a pomalu zvedejte pánev a postupně bederní, střední a horní část zad z podložky. Hlídejte si, aby se vám nevyklenul hrudník. Pohled očí směřuje ke kolenům.

b) Nadechněte se a s výdechem plynule pokládejte trup obratel po obratli do výchozí pozice. (Cvik opakujte 6x.)

Pro pokročilé: Cvik je možné ztížit tak, že při zvednuté pánvi ještě zvednete paty obou nohou a opíráte se pouze o špičky.

4. Zvedání obou nohou současně

a) Ležíte na boku, spodní ruka je v prodloužení ramene (dlaň míří ke stropu) a tvoří linii s oběma nohama, opěrná paže je ohnutá v lokti a spočívá dlaní na podložce před trupem.

Nadechněte se a s výdechem zvedejte obě nohy (jako by byly k sobě svázány) ke stropu.

b) S nádechem pokládejte pomalu nohy zpět k podložce. Pozor na stabilitu! (Cvik opakujte 8x a poté totéž cvičte na druhé straně.)

5. Plavání na suchu

a) Lehněte si na břicho. Předpažte, dlaně směřují dolů. Dolní končetiny jsou v prodloužení kyčlí. S nádechem zvedněte hrudník, obě paže a obě nohy nad podložku.

b) Poté na dva nádechy a dva výdechy začněte kmitat pažemi a nohama, jako když plavete. Pupek stále vtahujte k páteři a hlídejte stabilitu pánve. (Cvik opakujte 8x.)

6. Rolování páteře vkleče

a) Klekněte si na všechny čtyři, paže jsou přímo pod rameny, kolena pod kyčlemi a na jejich šíři. Pánev a páteř jsou v neutrální pozici. Nadechněte se a s výdechem zarolujte páteř (začínáte od kostrče a končíte hlavou).

b) Nadechněte se a s výdechem protahujte páteř zpět do výchozí pozice (začínáte u kostrče a končíte hlavou. (Cvik opakujte 6x.)

7. Levá noha – pravá ruka

a) Klek na všech čtyřech jako u předešlého cviku. Předpažte pravou paži a zanožte levou nohu (osa kyčel, koleno, kotník). S nádechem se zabalte jako ježek – koleno a loket se dotýkají, bradu přitáhněte k hrudníku a s výdechem protáhněte vše do výchozí pozice.

Hlídejte si, abyste se neprověsili v bedrech a aby se pánev nevykláněla do strany. (Cvik opakujte 6x na obě strany.)

8. Zvedání kolen

a) Klek na všech čtyřech jako u cviku 6 a 7, pouze chodidla jsou jen na špičkách. S nádechem nadzvedněte kolena 5 cm nad podložku s výdechem se vraťte (proti odporu) zpět na podložku. To vše bez jakéhokoliv pohybu páteře nebo změny postavení nohou. (Cvik opakujte 6x – 8x.)

Pozor: U všech cviků musí být zapojen tzv. střed těla (vnitřní svaly břicha), aktivní pánevní dno a používáme tzv. laterální dýchání: nadechujte se nosem do spodní části žeber a směrem do stran (hrudní koš se roztáhne), vydechujte ústy (hrudní koš se stáhne).

Je to tzv. princip „tahací harmoniky“.

Joseph Pilates se narodil v Německu v roce 1883. Jako malý chlapec trpěl chronickým astmatem, rachitidou a dalšími chorobami. To ho přimělo, aby cvičil a udržoval si své tělo v kondici. Nechtěl se těmto nemocem vzdát.

Sestrojil metodu, kterou nazval Contrology. Zaměřovala se na ovládání svalů myslí. Byl přesvědčen, že je možné využít mysl k tomu, aby kontrolovala (a řídila) svaly.

Cviky byly orientované na ty svaly, které pomáhají držet tělo vyvážené a také poskytují podporu páteři. Cílem Pilatesovy metody je zlepšit kontrolu nad svým tělem, posílit jej a zlepšit jeho ohebnost.

Foto

Cviky pro Paní domu předvedla Kateřina Vaňková z pražského studia K6.

Rubrika: Zdravý styl

Připravila: Dana Pešková

Foto: Alena Kamasová (fotoreporterky.cz)

Štítky:
Předchozí článek
Další článek
Související články
17.9.2025
Jak se ozve „odvrácená strana“ drogy? Nervózně šmátráme po oušku šálku s naší čtvrtou kávou, a když ho nedostaneme, klepou se nám prsty. Patříte mezi kávové milovníky, anebo „závisláky“? Kofein oddaluje spánek, umí potlačit fyzickou únavu, zvyšuje tlak, zlepší prokrvení mozku. Mimo kávu ho skrývá pravý černý a zelený čaj, pod starým názvem tein (který je někdy mylně považován za odlišnou látku
15.9.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje. Proč se tak děje? Oční čočka, pův
10.9.2025
Nikoliv 1. leden, ale spíš první zářijový týden je ideální dobou, kdy začít s pravidelným během. Počasí je ještě příjemně teplé a po létě máme spoustu energie a elánu.   Správnou dobu tedy máme, teď je ještě nutné vědět, jak na to. A na co si dávat pozor. Špatný běžecký styl vám totiž může způsobit řadu bolestí – kloubů, svalů, dalších namožení a úrazů. 1. Oblečení Oblékněte se tak, jako by
8.9.2025
Máte-li alespoň malou zahrádku, pak víte, o jaké rostlině je řeč. Ano, je to ten téměř nevymýtitelný plevel s dlouhými oddenky, časem vykvétající do vysokých bílých květenství, s nímž už léta marně bojujete. Ale co se na bršlici kozí nohu podívat jinak?  Uvidíte, že hned změníte názor. Je totiž nejen jedlá, ale hlavně se rychle stane královnou domácí apatyky. Mnohé napoví už její latinské jméno.
5.9.2025
Partie kolem kyčlí nesou tíhu našeho těla a pohybů se všemi důsledky, které to může mít: Nadměrné zatížení i chorobné procesy se zde ozývají citelnou bolestivostí. A oproti běžné představě příčinou zdaleka není jen předčasné opotřebování chrupavky kyčelních kloubů. Bolesti mohou způsobovat také chorobné stavy cév a nervů v okolí kloubů, potíže s bederní páteří nebo revmatická onemocnění. Nez
reklama
Šikovné tipy
Lakovaná kouzla
Také máte doma lahvičky laků na nehty, které nepoužíváte? Nevyhazujte je, mohou posloužit k úplně jiným účelům. Tady je několik tipů, k čemu všemu se taková malá lahvička může hodit. * Dekorativní těžítko: Dá se vyrobit velmi snadno. Budete potřebovat jen větší oblázek, širší prázdnou plechovku nebo plechové víko, vodu a lak na nehty. Do plechovky […]
Dáváme věcem druhý život: Staré, ale nikoli k ničemu
Je hezké, když si schováváte staré či nepotřebné věci, že se jednou můžou hodit. Jenže aby se to stalo, je potřeba ještě druhý krok. Oživit je, dát jim novou funkci a obvykle jim také dopřát zkrášlovací kúru novým nátěrem. Proměnit nepotřebné v potřebné a vysloužilé ve znovu sloužící je jednodušší, než se může zdát. Takové úpravy […]
Vydejte se na jeřabiny
Právě teď, koncem léta jeřabiny dozrávají v plné kráse do zářivých barev. Možná teprve při pohledu na ně si uvědomíte, kolik jich kolem nás roste. Temně oranžové plody lákají ptáky a my si je nosíme domů hlavně jako dekoraci, což je  škoda, protože jeřabiny prospívají zdraví. Jen je nesmíte jíst syrové, tedy alespoň ne ve […]
Čtěte ušima
Audiokniha šetří oči, zabírá minimum místa a může se stát vaším milým společníkem třeba při vaření nebo úklidu. Mnohem víc vtáhne do děje a rozvíjí fantazii. Co je audiokniha Jedná se o zvukovou podobu tištěné knihy, která nadchne i malé děti, zapřisáhlé nečtenáře, příznivce literatury s poškozením zraku nebo dyslektiky. Je to předčítaná verze klasické psané […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Fotografie od jezera Loch Ness: Žert, nebo skutečnost?
enigmaplus.cz
Fotografie od jezera Loch Ness: Žert, nebo skutečnost?
V roce 1972 svět žasne nad fotografiemi amerického hudebníka a vědce Roberta Rinese (1922–2009) pořízenými u jezera Loch Ness. [gallery ids="158512,158511,158513"] Zřetelně je na nich vidět útv
Kámasútra v kameni: Zachycují indické chrámy orgie?
epochalnisvet.cz
Kámasútra v kameni: Zachycují indické chrámy orgie?
Nepřehlédnutelné jsou už z dálky, skutečné překvapení nabízí ale až detailní pohled na jejich fasády. Chrámy v indickém Khadžuráhu totiž mají velmi nezvyklou výzdobu. Jejich zdi jsou poseté stovkami reliéfů, které zachycují divoké sexuální praktiky.   Britský vojenský geodet Cornet James Franklin nevěří vlastním očím. V roce 1819 totiž v džungli střední Indie objevuje pozapomenuté chrámové
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
epochanacestach.cz
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
Jedná se o jednu z největších a nejoblíbenějších akcí ve městě. Slavnost sklizně vinné révy je spojena s kulturním programem, hudebními vystoupeními, degustacemi vína, burčáku a dalších pochutin. Kulturní program bude probíhat opět na několika scénách – Mírové náměstí, historická scéna, divadelní nádvoří, hradní nádvoří, Tržnice Felixe Holzmanna, Dominikánské náměstí a klub Baronka. http://mkz-ltm.cz/mimoobjekty/program/vinobrani-2025-6126.html
Stanfordský vězeňský experiment: Když se z dozorců vyklubou tyrani!
21stoleti.cz
Stanfordský vězeňský experiment: Když se z dozorců vyklubou tyrani!
Z jedné skupiny dobrovolníků se stanou vězni a z druhé jejich věznitelé. Tak lze popsat základ experimentu, realizovaného v létě 1971 na kalifornské Stanford University. Cílem bylo sledovat, jak se ch
Barvy podzimu ve špercích LOEE
iluxus.cz
Barvy podzimu ve špercích LOEE
Podzim je obdobím, kdy příroda maluje své nejkrásnější tóny – zlatavé, cihlově červené, hořčicově žluté, borovicově zelené. A my se chceme obklopovat teplými barvami, které podtrhují emoce, eleganci i
Studánka u lesa léčila lidi i zvířata
skutecnepribehy.cz
Studánka u lesa léčila lidi i zvířata
Nevěřila jsem, že dokáže energie místa uzdravovat. Až mi poradila bylinkářka léčivou studánku. Viděla jsem tu vodu pít divokou zvěř, a tak jsem ji zkusila. Od chvíle, co zemřel můj muž, začalo se všechno v mém životě hroutit. Syn se odstěhoval do daleké ciziny a já zůstala sama. Do toho mě začalo trápit zdraví. Lékaři mi sdělili, že
Kvůli Ulici to má u Novákové doma vřít
nasehvezdy.cz
Kvůli Ulici to má u Novákové doma vřít
Nečekaný příchod herečky Sandry Novákové (43) do seriálu Ulice okamžitě vyvolal vlnu nevole mezi fanoušky, ale očividně měl také rychlý dopad na její manželství s režisérem Vojtěchem Moravcem (38).
Perfektně naložení utopenci
tisicereceptu.cz
Perfektně naložení utopenci
Na utopence nutně potřebujete dvě základní věci – kvalitní buřty a poctivě kyselý lák. Po popíjení se budou hodit. Ingredience 20 ks kvalitních špekáčků náplň 3 feferonky nakrájené na kolečka
Zašlá sláva: Perličky z lázeňského života
historyplus.cz
Zašlá sláva: Perličky z lázeňského života
Zcestovalý panovník Edwarda VII. chytla u srdce česká příroda Britský král Edward VII. (1841–1910) rád cestuje. Do světa vyráží reprezentovat svou zemi, jednat se státníky nebo ze zdravotních důvodů. Mariánské Lázně poprvé navštíví v roce 1897, tedy v době, kdy ještě nesedí na trůnu (vládl od ledna 1901). A byť se záměrně ubytuje pod jiným jménem, jeho
Letadlo těžší než vzduch
epochaplus.cz
Letadlo těžší než vzduch
Už nejstarší mýty vypráví o létání. S křídly to zkouší už Ikaros, který ale vyletí příliš blízko slunci, jež jej spálí. Křídla se i v průběhu středověku a novověku staví z peří, ale i z jiných materiálů, a odvážní vynálezci s nimi skáčou z věží a pod věžemi si lámou nohy. I Leonardo da Vinci (1452–1519) propadne létání a navrhne hned
Už vám není dvacet? A co má být?
nejsemsama.cz
Už vám není dvacet? A co má být?
Právě nyní nejlépe víte, že zralá pleť chce pravidelnou péči, něhu a respekt. My vám zase prozradíme ty nejlepší triky. Spolu se středním věkem přichází i menopauza, kdy dochází ke snížení tvorby ženských hormonů estrogenu a progesteronu. To má mimo jiné vliv i na pleť a pokožku. Asi nejčastěji se menopauza na pokožce projeví suchostí. Proto je potřeba
Sklo jako působivý architektonický materiál
rezidenceonline.cz
Sklo jako působivý architektonický materiál
Velkoplošné prvky ze živého transparentního materiálu stavbu osvěžují, propouštějí do jejího nitra spoustu světla, a tím zlepšují kvalitu vnitřního prostředí. Navíc významně ovlivňují vzhled budovy. Tak jako dřevo a kámen v konstrukčních řešeních zdařile zastupuje ocel, výplně z cihelného či jiného zdiva zase velmi působivě nahrazuje sklo. Jeho vizuálního benefitu v podobě zrcadlení oblohy i