Domů     Než začnete cvičit
Než začnete cvičit
2.9.2020

Pokud mezi vašimi novoročními předsevzetími stojí výrazně napsáno „začít cvičit“, pak to neuspěchejte. Kdo si tělocvičnu pamatuje jen ze školních let, přivodí tělu nečekanou zátěží více škody než užitku.

Jak tedy správným způsobem tělo rozpohybovat a vybudovat si lepší kondici? Zásadní rada pro začátek zní: Nejdříve si vybudujte svaly. Po několika desetiletích bez pravidelné fyzické zátěže přirozeně ochably, zkrátily se a ztratily na objemu.

K úbytku svalů dochází samozřejmě i s věkem, ženy jsou sice oproti mužům chráněny hormonálně, ale s nástupem menopauzy o tuto výhodu přicházejí.

Ztráta svalů přitom znamená nejen riziko rychlejšího nabírání na váze, ale také kloubních potíží, neboť pro ně svaly představují důležitou oporu.

Lepší než aerobik

Možná vás vyděsila představa, že posilováním si vybudujete ramena jako kulturistka, ale toho se rozhodně nemusíte bát. „Objem svalů má na svědomí genetika a zvláště pak mužský hormon testosteron.

Naopak pro ženy má posilování samá pozitiva,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová s tím, že je posilování pro spoustu žen lepší než jakákoli aerobní aktivita.

Přináší spoustu výhod nejen z hlediska kondice a pevného těla, ale také v oblasti zdraví.

Díky cvičení totiž dochází ke zpevňování kloubů, které mají u žen větší tendenci se uvolňovat, a posilování šlach i kostí, dále se snižuje bolest zad, což zase souvisí s jejich zpevněním a zpevněním tělesného jádra, tzv.

CORE. „Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme.

Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní provoz těla včetně dýchání, krevního oběhu nebo fungování mozku,“ vysvětluje trenérka.

Jak na to prakticky

Pro začátek postačí navštívit posilovnu zhruba 3x týdně na 60 minut.

Při posilování by se ženy měly zaměřit především na dolní části břišních a hýžďových svalů, dále také na oblast boků, stehen, zad a prsou. Určitě by se ale nemělo zapomínat na paže a ramenní svaly.

Pro začátečnice je vhodné začít kruhovým tréninkem, díky kterému rozložíte zátěž opravdu na celé tělo a posilníte všechny svalové partie.

Posilovací blok by měl být vždy doplněn tzv. kardio aktivitou.

Dávejte také pozor na tepovou frekvenci. Příliš nízká znamená, že nepracujete naplno, příliš vysoká zase, že tělo až příliš zatěžujete. V obou případech je cvičení neefektivní, varuje trenérka Brožová.

Ženy by měly pracovat zhruba v 75-85 % své maximální tepové frekvence. Na její výpočet existuje vzorec, tepovou frekvenci vypočítají také některé přístroje a laik si může správnou zátěž ověřit také tzv. talk testem.

Mělo by tedy jít o takovou intenzitu, aby se při vykonávané aktivitě dalo plynule a bez zajíkání mluvit.

Nejprve prohřát tělo

Správné rozcvičení před zátěží připraví klouby, vazy i šlachy na sport tak, aby docházelo k co nejmenšímu nevhodnému opotřebení, vysvětluje trenérka. Nejdříve je nutné zahřátí, kdy se všechny tkáně, tedy i kloubní, nastaví na správnou provozní teplotu.

Pak by měl následovat dynamický strečink a mobilizace kloubů, tedy pohyby ve všech kloubech všemi jejich možnými směry. Po tréninku je stejně tak důležité závěrečné protažení.

Strečink uvolní tělo i psychiku a pomáhá dostat klouby do správného postavení, kdy se nejméně opotřebovávají. Vhodné posilování a strečink je jednou z nejlepších metod, jak si udržet tělo, klouby a celý pohybový aparát co nejdéle ve formě, říká Markéta Brožová.

Co proti bolesti svalů

K bolestivému namožení svalů dochází především tehdy, když začínáte cvičit po dlouhé pauze nebo vůbec poprvé. V takovém případě je potřeba prvními tréninky projít skutečně jen s lehkou zátěží, aby si svaly postupně zvykly.

Pokud dodržíte toto pravidlo, měla by být bolest minimální. Při pravidelném posilování je naopak mírné namožení jeden nebo dva dny po tréninku známkou toho, že cvičíte poctivě a naplno. Ale i to jde řešit.

„Zmírnit či předejít bolesti svalů následující dny po posilovacím tréninku lze kvalitním zahřátím a rozcvičením před tréninkem, postupným navyšováním zátěže v sériích a na konci pak důkladným protažením,“ doporučuje trenérka.

Aktivní regenerace

Tělo potřebuje ke správné funkci nejenom aktivitu, ale také správný odpočinek a čas pro regeneraci. I sportovci mají alespoň jeden den v týdnu, kdy se snaží odpočívat a dopřávat výživu svým svalům, aby mohly adekvátně růst a pracovat.

„Pokud máte namožené svaly a chcete, aby bolest co nejdříve ustoupila, je dobré udělat vše pro urychlení regenerace. Ve svalech, které bolí, je nahromaděna kyselina mléčná jako produkt předchozí svalové práce, a je potřeba ji odplavit,“ radí Markéta Brožová.

Pomáhá dostatečné pití čisté vody, ale i lehké zatížení aerobního typu jako dlouhá svižná chůze, jízda na kole nebo na bruslích, pokud jde o únavu nohou. „Výborné je také plavání a různé vodní procedury, jako je vířivka, sauna či pára.

Masáž je také přínosná, ale při silnějším namožení svalů není vůbec příjemná. Urychlit regeneraci pomůže i kvalitní strava s dostatkem bílkovin a zeleniny a některé doplňky výživy, například glutamin a BCAA,“ doplňuje trenérka Brožová.

Přiměřeně zdravotnímu stavu

Jakmile se do sportu pustíte, musíte také dodržovat určitá pravidla. Vybranou aktivitu konzultujte s lékařem nebo osobním trenérem. Jen tak se vyhnete případným zraněním.

Při výběru vezměte v potaz svou dosavadní zkušenost se sportem, kondici, váhu, ale i zdravotní stav. Na bolavé klouby se například vůbec nehodí cvičení na vibračních plošinách a při velké nadváze se nedoporučuje ihned začínat s běháním, radí trenérka.

Ale i při problémech s klouby nebo vazy nemusíte se sportem skončit, protože právě aktivitou se zvyšuje svalové napětí a tím se klouby stabilizují.

Když bolí záda

Nejen snaha shodit nadváhu nebo zlepšit si kondici, ale i bolesti bývají jedním z popudů, proč začít cvičit. Typicky jde o bolesti zad, neboť ty trápí každého druhého Čecha. Pravidelné cvičení může přinést výraznou úlevu. Jak na to?

„Vhodné je posilovací a protahovací cvičeni pro zádové, hýžďové a břišní svaly, a to dvakrát týdně. Jako prevence je vhodná sportovní aktivita, kde se zapojí do pohybu svaly celého těla,“ doporučuje Markéta Brožová.

Při sedavém zaměstnání je totiž podle trenérky hodina sportu každý den naprosté minimum pro to, aby pohybový aparát fungoval, jak má, a držení těla i funkce vnitřních orgánů byly v pohodě. Procvičovat své tělo můžete i u pracovního stolu.

Ačkoli se vám to může zdát na začátku spíše úsměvné než prospěšné, opak je pravdou, a když vydržíte, brzy ucítíte na vlastní kůži výsledky.

Cvik pro úlevu od bolavé šíje a zad

– Seďte vzpřímeně, silou zatnete obě půlky zadečku a takto držte. Břicho od pupíku dolů vtáhněte dovnitř. Hlavu vytáhněte za temenem vzhůru a bradu přitáhněte ke krku, jako byste chtěli udělat dvě brady. Ramena táhněte silou dolů a trochu vzad.

– V této poloze se několikrát zhluboka nadechněte, aniž by vám ramena vylezla vzhůru. Tento cvik aktivuje svaly kolem lopatek.

– Pokračujte uvolněním a protažením. Ve vzpřímeném sedu ukloňte hlavu stranou a protáhněte šíji. Opakujte i na druhou stranu a nakonec přitahujte i bradu ke krku.

Jak s jídlem před a po cvičení?

Nejde jen o to, co jíte před a po tréninku. K úspěchu při hubnutí vás přivede to, co jíte po celý den. Správně sestavený jídelníček je ale důležitý i pro zvyšování kondice, předejdete tak únavě při cvičení a navíc můžete zvýšit svůj výkon.

Odborníci doporučují jíst poslední jídlo zhruba hodinku před tréninkem, aby nebyl příliš zatížený zažívací systém a docházelo ke spalování energie z tukové tkáně – tedy z vlastních zásob.

Před cvičením:

Nejezte příliš tučné nebo sladké jídlo.

Pozor také na potraviny s větším obsahem vlákniny, protože zpomaluje přestup sacharidů do krve. To je výhodné při delším tréninku, ale pro redukční cvičení se nehodí.

Dejte přednost lehce stravitelným a nízkotučným potravinám s vyšším obsahem sacharidů, jako je ovoce, müsli tyčinky bez polevy nebo proteinové tyčinky, které navíc podpoří výkonnost.

Jídlo po cvičení se liší podle cíle, kterého chcete dosáhnout. Něco jiného budou jíst ti, kteří nabírají svalovou hmotu, a ti, kteří hubnou.

U hubnoucích je důležité zhruba hodinu po tréninku doplnit bílkoviny doplněné sacharidy – třeba čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem nebo rybou či luštěninou a malou porcí přílohy.

Nejde jen o hubnutí

Zlepšení fyzické kondice prospívá při řešení dlouhodobých zdravotních problémů, především cukrovky 2. typu, ale také potíží s klouby. Aktivní lidé navíc málokdy trpí splínem, depresí nebo neopodstatněným smutkem. Sport posiluje i výkonnost imunity.

To ovšem platí preventivně, nikoli ve chvíli, kdy už se necítíte ve své kůži a spouští se vám rýma nebo kašel.

Text upravila: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Štítky:
Související články
26.6.2025
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou zodpovědné za nepříjemně zatuchl
6.6.2025
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se špatně rozpouští a na nádobí nechává skvrny, podívejme
2.6.2025
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s jejich pomocí lze nepovedené barvení aspoň trochu zlepšit. Příliš tmavá Místo své obvyklé
27.5.2025
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní domu, a tak jsou pro vás připravené ty
26.5.2025
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. V teplé vodě rozpusťte trochu pevného mýdla - nikoli tekutého - a pak p
reklama
Šikovné tipy
Dekorativní ptáčci z plsti
Také jste se tak těšili na začátek léta? S ptáčky v plstěných kabátcích bude tohle krásné období roku ještě veselejší. Budete potřebovat: ovčí rouno, polystyrenové šablony ptáčků (můžete je nahradit slepením polystyrenového vejce a kuličky, které jsou lépe k dostání), dřevěné kolíčky, nůž plsticí jehlu, tavnou pistoli, podložku na plstění (vyrobíte ji nalepením mycí houbičky […]
Letíme daleko: Jet lag a další potíže
Nastává čas dovolených a toulek po světě, a tak vás možná čeká vysněná cesta za oceán. Pak se také poprvé potkáte s pásmovou nemocí. Anglicky se nazývá jet lag a doslova znamená tryskáčové zpoždění. O co vlastně jde? Cestování časovými pásmy vám rozbourá denní rytmus. Lidské tělo je, jak známo, nastavené na to, aby dělalo […]
Růžičky na dárky, které nadělají spoustu parády
Až bude příště potřebovat ozdobit dárek, nebudete muset nic shánět. Stačí jen saténová stuha, nůžky a lepidlo. Šířka stuhy určí velikost květu, takže záleží na vaší představě. Aby se vám ale se stuhou pohodlně pracovalo, měla by mít šířku aspoň 5 cm. Nastříhejte ji na 10cm dílky, na jeden květ jich budete potřebovat 10 až […]
Už žádné lupy!
To se snáze řekne, než provede. Ať už jsou to lupy mastné, nebo suché, v boji s nimi budete potřebovat hodně trpělivosti a vytrvalosti. V určité míře jsou šupinky ve vlasech normální. Kožní buňky se přirozeně obměňují, jejich životnost je pouhé čtyři týdny, pak se uvolní a odpadnou. Těchto šupinek si obvykle vůbec nevšimnete. Pokud […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Nadýchaná roláda
tisicereceptu.cz
Nadýchaná roláda
Suroviny 100g hladké mouky 3 lžíce kukuřičného škrobu 1 lžička kypřicího prášku 3 vejce 100 g krupicového cukru máslo na vymazání Na náplň 125 ml smetany ke šlehání 30 g moučkového cukr
Koláč s třešněmi a zmrzlinou
nejsemsama.cz
Koláč s třešněmi a zmrzlinou
Klasický štrúdl může mít mnoho podob. Lze ho připravit i jako koláč s náplní ze sladkých třešní (i višně se uplatní) a doplnit vanilkovou zmrzlinou. Potřebujete: ✿ 2 balení rozváleného listového těsta ✿ 100 g másla ✿ 2 hrsti strouhanky nebo rozdrobených piškotů ✿ 1 kg třešní ✿ 150 g cukru krupice ✿ moučkový cukr 1. Máslo rozehřejte v kastrůlku, trochu si
Alergie: Když si imunita plete kamaráda s nepřítelem
epochaplus.cz
Alergie: Když si imunita plete kamaráda s nepřítelem
Kýchání, rýma, svědění očí a vyrážka. Znáte to? Nejste sami. V Česku trápí alergie každého třetího člověka. A letošní pylová sezóna je obzvláště zákeřná. Alergologové varují před prolínáním jarních stromů a travin, což přispívá k vyššímu počtu alergických projevů. Proč se náš imunitní systém tak „plete“ a jaké jsou moderní přístupy ke zmírnění těchto nepříjemných
Tropický ráj ve stínu palem
rezidenceonline.cz
Tropický ráj ve stínu palem
Pouhých pár kroků od pobřežní pláže lemující zátoku Lorient na ostrově Svatý Bartoloměj najdete jednu z nejkrásnějších zdejších nemovitostí. Luxusní Villa Palm Beach je snovým místem klidu a odpočinku. Uhrane hned na první pohled svou elegancí podtrženou rozdělením obytného interiéru na pětici samostatných pavilonů. V tom hlavním je kromě největší ložnice situované do zadních partií
Zdravotní poradna: Očkování proti klíšťové encefalitidě
21stoleti.cz
Zdravotní poradna: Očkování proti klíšťové encefalitidě
Pobyt v přírodě patří k nejhezčím zážitkům léta – ovšem i v českých lesích číhá neviditelné nebezpečí. Virus klíšťové encefalitidy může napadnout nervovou soustavu a způsobit vážné komplikace. [c
4 slavní karikaturisté: Mocní na jejich hlavy vypisovali odměny
historyplus.cz
4 slavní karikaturisté: Mocní na jejich hlavy vypisovali odměny
„Bude to prcek! Malá nedomrlá kreatura! Zákeřný vztekloun! Zosobnění podlosti!“ má jasno Angličan James Gillray, jak bude na jeho karikaturách vypadat Napoleon Bonaparte. Stvoří postavu Malého Boneyho, který se krčí strachy před mohutným Johnem Bullem, symbolem mocné Británie!   Kritizují krále či diktátory. Zesměšňují politiky. Upozorňují na nešvary své doby… První „karikatury“ se objevují již
Bermudský trojúhelník: Brána do neznáma, nebo past oceánu?
enigmaplus.cz
Bermudský trojúhelník: Brána do neznáma, nebo past oceánu?
Desítky zmizelých lodí a letadel, podivné světelné úkazy a nevysvětlitelné časové anomálie. Bermudský trojúhelník, tajemná oblast v severním Atlantiku, je už po staletí zdrojem fascinace a hrůzy. Je t
Jak se správně rozhodnout?
skutecnepribehy.cz
Jak se správně rozhodnout?
Poslední tři roky se můj život točí jen kolem jednoho. Kolem péče o manžela Františka, kterému lékaři diagnostikovali rakovinu plic. Z našeho kdysi tak šťastného a spokojeného manželství, plného výletů a smíchu, se stal boj o každý den. Miluji ho, ale musím přiznat, že už to nezvládám. Sedím u jeho postele a poprvé vážně přemýšlím, jestli by pro nás oba nebylo lepší,
Emirates slaví 15 let přímého spojení mezi Dubají a Prahou
iluxus.cz
Emirates slaví 15 let přímého spojení mezi Dubají a Prahou
Emirates, největší mezinárodní letecká společnost na světě, slaví 15 let od zahájení provozu v České republice. Od prvního letu mezi Dubají a Prahou 1. července 2010 přepravila na této trase přes 3 mi
Pawlowská hubne z vyčerpání? Lásce má být konec!
nasehvezdy.cz
Pawlowská hubne z vyčerpání? Lásce má být konec!
Známá spisovatelka a herečka Halina Pawlowská (70) se před pár dny na veřejnosti objevila ve zcela nové formě. Výrazně zhubla, prokoukla a mohla by být plná života, jenže nikomu z přítomných neunikl
Slavná sídla hlav států: Kde se tvoří dějiny?
epochalnisvet.cz
Slavná sídla hlav států: Kde se tvoří dějiny?
Nejzásadnější rozhodnutí se odehrávají za zdmi paláců, v nichž sídlí nejmocnější muži světa. Jaká je historie budov, kde přebývají prezidenti či předsedové vlád? Byly vůbec postaveny pro ně? A kdy se tam vlastně nastěhovali?   Místo pro sídlo hlavy státu si vybral už George Washington (1732–1799), první americký prezident, a zúčastnil se také 13. října 1792
Gosau: Rakouská oáza klidu mezi horami a jezery
epochanacestach.cz
Gosau: Rakouská oáza klidu mezi horami a jezery
V rakouské Solné komoře, sevřené horskými hřebeny Dachsteinu a vonícími alpskými lesy, se rozkládá malebná vesnička Gosau. Toto místo působí, jako by vystoupilo z jiné doby – krajina nedotčená spěchem, kde čas plyne klidněji a každý pohled nabízí scenérii hodnou pohlednice. Gosau láká cestovatele, kteří touží po tichu, autenticitě a zážitku, který se zapíše hluboko