Než začnete cvičit

Pokud mezi vašimi novoročními předsevzetími stojí výrazně napsáno „začít cvičit“, pak to neuspěchejte. Kdo si tělocvičnu pamatuje jen ze školních let, přivodí tělu nečekanou zátěží více škody než užitku.

Jak tedy správným způsobem tělo rozpohybovat a vybudovat si lepší kondici? Zásadní rada pro začátek zní: Nejdříve si vybudujte svaly. Po několika desetiletích bez pravidelné fyzické zátěže přirozeně ochably, zkrátily se a ztratily na objemu. K úbytku svalů dochází samozřejmě i s věkem, ženy jsou sice oproti mužům chráněny hormonálně, ale s nástupem menopauzy o tuto výhodu přicházejí. Ztráta svalů přitom znamená nejen riziko rychlejšího nabírání na váze, ale také kloubních potíží, neboť pro ně svaly představují důležitou oporu.

Lepší než aerobik

Možná vás vyděsila představa, že posilováním si vybudujete ramena jako kulturistka, ale toho se rozhodně nemusíte bát. „Objem svalů má na svědomí genetika a zvláště pak mužský hormon testosteron. Naopak pro ženy má posilování samá pozitiva,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová s tím, že je posilování pro spoustu žen lepší než jakákoli aerobní aktivita. Přináší spoustu výhod nejen z hlediska kondice a pevného těla, ale také v oblasti zdraví. Díky cvičení totiž dochází ke zpevňování kloubů, které mají u žen větší tendenci se uvolňovat, a posilování šlach i kostí, dále se snižuje bolest zad, což zase souvisí s jejich zpevněním a zpevněním tělesného jádra, tzv. CORE. „Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme. Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní provoz těla včetně dýchání, krevního oběhu nebo fungování mozku,“ vysvětluje trenérka.

Jak na to prakticky

• Pro začátek postačí navštívit posilovnu zhruba 3x týdně na 60 minut.

• Při posilování by se ženy měly zaměřit především na dolní části břišních a hýžďových svalů, dále také na oblast boků, stehen, zad a prsou. Určitě by se ale nemělo zapomínat na paže a ramenní svaly.

• Pro začátečnice je vhodné začít kruhovým tréninkem, díky kterému rozložíte zátěž opravdu na celé tělo a posilníte všechny svalové partie.

• Posilovací blok by měl být vždy doplněn tzv. kardio aktivitou.

• Dávejte také pozor na tepovou frekvenci. Příliš nízká znamená, že nepracujete naplno, příliš vysoká zase, že tělo až příliš zatěžujete. V obou případech je cvičení neefektivní, varuje trenérka Brožová. Ženy by měly pracovat zhruba v 75-85 % své maximální tepové frekvence. Na její výpočet existuje vzorec, tepovou frekvenci vypočítají také některé přístroje a laik si může správnou zátěž ověřit také tzv. talk testem. Mělo by tedy jít o takovou intenzitu, aby se při vykonávané aktivitě dalo plynule a bez zajíkání mluvit.

Nejprve prohřát tělo

Správné rozcvičení před zátěží připraví klouby, vazy i šlachy na sport tak, aby docházelo k co nejmenšímu nevhodnému opotřebení, vysvětluje trenérka. Nejdříve je nutné zahřátí, kdy se všechny tkáně, tedy i kloubní, nastaví na správnou provozní teplotu. Pak by měl následovat dynamický strečink a mobilizace kloubů, tedy pohyby ve všech kloubech všemi jejich možnými směry. Po tréninku je stejně tak důležité závěrečné protažení. Strečink uvolní tělo i psychiku a pomáhá dostat klouby do správného postavení, kdy se nejméně opotřebovávají. Vhodné posilování a strečink je jednou z nejlepších metod, jak si udržet tělo, klouby a celý pohybový aparát co nejdéle ve formě, říká Markéta Brožová.

Co proti bolesti svalů

K bolestivému namožení svalů dochází především tehdy, když začínáte cvičit po dlouhé pauze nebo vůbec poprvé. V takovém případě je potřeba prvními tréninky projít skutečně jen s lehkou zátěží, aby si svaly postupně zvykly. Pokud dodržíte toto pravidlo, měla by být bolest minimální. Při pravidelném posilování je naopak mírné namožení jeden nebo dva dny po tréninku známkou toho, že cvičíte poctivě a naplno. Ale i to jde řešit. „Zmírnit či předejít bolesti svalů následující dny po posilovacím tréninku lze kvalitním zahřátím a rozcvičením před tréninkem, postupným navyšováním zátěže v sériích a na konci pak důkladným protažením,“ doporučuje trenérka.

Aktivní regenerace

Tělo potřebuje ke správné funkci nejenom aktivitu, ale také správný odpočinek a čas pro regeneraci. I sportovci mají alespoň jeden den v týdnu, kdy se snaží odpočívat a dopřávat výživu svým svalům, aby mohly adekvátně růst a pracovat. „Pokud máte namožené svaly a chcete, aby bolest co nejdříve ustoupila, je dobré udělat vše pro urychlení regenerace. Ve svalech, které bolí, je nahromaděna kyselina mléčná jako produkt předchozí svalové práce, a je potřeba ji odplavit,“ radí Markéta Brožová. Pomáhá dostatečné pití čisté vody, ale i lehké zatížení aerobního typu jako dlouhá svižná chůze, jízda na kole nebo na bruslích, pokud jde o únavu nohou. „Výborné je také plavání a různé vodní procedury, jako je vířivka, sauna či pára. Masáž je také přínosná, ale při silnějším namožení svalů není vůbec příjemná. Urychlit regeneraci pomůže i kvalitní strava s dostatkem bílkovin a zeleniny a některé doplňky výživy, například glutamin a BCAA,“ doplňuje trenérka Brožová.

Přiměřeně zdravotnímu stavu

Jakmile se do sportu pustíte, musíte také dodržovat určitá pravidla. Vybranou aktivitu konzultujte s lékařem nebo osobním trenérem. Jen tak se vyhnete případným zraněním. Při výběru vezměte v potaz svou dosavadní zkušenost se sportem, kondici, váhu, ale i zdravotní stav. Na bolavé klouby se například vůbec nehodí cvičení na vibračních plošinách a při velké nadváze se nedoporučuje ihned začínat s běháním, radí trenérka. Ale i při problémech s klouby nebo vazy nemusíte se sportem skončit, protože právě aktivitou se zvyšuje svalové napětí a tím se klouby stabilizují.

Když bolí záda

Nejen snaha shodit nadváhu nebo zlepšit si kondici, ale i bolesti bývají jedním z popudů, proč začít cvičit. Typicky jde o bolesti zad, neboť ty trápí každého druhého Čecha. Pravidelné cvičení může přinést výraznou úlevu. Jak na to? „Vhodné je posilovací a protahovací cvičeni pro zádové, hýžďové a břišní svaly, a to dvakrát týdně. Jako prevence je vhodná sportovní aktivita, kde se zapojí do pohybu svaly celého těla,“ doporučuje Markéta Brožová. Při sedavém zaměstnání je totiž podle trenérky hodina sportu každý den naprosté minimum pro to, aby pohybový aparát fungoval, jak má, a držení těla i funkce vnitřních orgánů byly v pohodě. Procvičovat své tělo můžete i u pracovního stolu. Ačkoli se vám to může zdát na začátku spíše úsměvné než prospěšné, opak je pravdou, a když vydržíte, brzy ucítíte na vlastní kůži výsledky.

Cvik pro úlevu od bolavé šíje a zad

– Seďte vzpřímeně, silou zatnete obě půlky zadečku a takto držte. Břicho od pupíku dolů vtáhněte dovnitř. Hlavu vytáhněte za temenem vzhůru a bradu přitáhněte ke krku, jako byste chtěli udělat dvě brady. Ramena táhněte silou dolů a trochu vzad.

– V této poloze se několikrát zhluboka nadechněte, aniž by vám ramena vylezla vzhůru. Tento cvik aktivuje svaly kolem lopatek.

– Pokračujte uvolněním a protažením. Ve vzpřímeném sedu ukloňte hlavu stranou a protáhněte šíji. Opakujte i na druhou stranu a nakonec přitahujte i bradu ke krku.

Jak s jídlem před a po cvičení?

Nejde jen o to, co jíte před a po tréninku. K úspěchu při hubnutí vás přivede to, co jíte po celý den. Správně sestavený jídelníček je ale důležitý i pro zvyšování kondice, předejdete tak únavě při cvičení a navíc můžete zvýšit svůj výkon. Odborníci doporučují jíst poslední jídlo zhruba hodinku před tréninkem, aby nebyl příliš zatížený zažívací systém a docházelo ke spalování energie z tukové tkáně – tedy z vlastních zásob.

Před cvičením:

Nejezte příliš tučné nebo sladké jídlo.

Pozor také na potraviny s větším obsahem vlákniny, protože zpomaluje přestup sacharidů do krve. To je výhodné při delším tréninku, ale pro redukční cvičení se nehodí.

Dejte přednost lehce stravitelným a nízkotučným potravinám s vyšším obsahem sacharidů, jako je ovoce, müsli tyčinky bez polevy nebo proteinové tyčinky, které navíc podpoří výkonnost.

Jídlo po cvičení se liší podle cíle, kterého chcete dosáhnout. Něco jiného budou jíst ti, kteří nabírají svalovou hmotu, a ti, kteří hubnou. U hubnoucích je důležité zhruba hodinu po tréninku doplnit bílkoviny doplněné sacharidy – třeba čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem nebo rybou či luštěninou a malou porcí přílohy.

Nejde jen o hubnutí

Zlepšení fyzické kondice prospívá při řešení dlouhodobých zdravotních problémů, především cukrovky 2. typu, ale také potíží s klouby. Aktivní lidé navíc málokdy trpí splínem, depresí nebo neopodstatněným smutkem. Sport posiluje i výkonnost imunity. To ovšem platí preventivně, nikoli ve chvíli, kdy už se necítíte ve své kůži a spouští se vám rýma nebo kašel.

Text upravila: Lenka Korandová, foto: Shutterstock