Domů     Než začnete cvičit
Než začnete cvičit
2.9.2020

Pokud mezi vašimi novoročními předsevzetími stojí výrazně napsáno „začít cvičit“, pak to neuspěchejte. Kdo si tělocvičnu pamatuje jen ze školních let, přivodí tělu nečekanou zátěží více škody než užitku.

Jak tedy správným způsobem tělo rozpohybovat a vybudovat si lepší kondici? Zásadní rada pro začátek zní: Nejdříve si vybudujte svaly. Po několika desetiletích bez pravidelné fyzické zátěže přirozeně ochably, zkrátily se a ztratily na objemu.

K úbytku svalů dochází samozřejmě i s věkem, ženy jsou sice oproti mužům chráněny hormonálně, ale s nástupem menopauzy o tuto výhodu přicházejí.

Ztráta svalů přitom znamená nejen riziko rychlejšího nabírání na váze, ale také kloubních potíží, neboť pro ně svaly představují důležitou oporu.

Lepší než aerobik

Možná vás vyděsila představa, že posilováním si vybudujete ramena jako kulturistka, ale toho se rozhodně nemusíte bát. „Objem svalů má na svědomí genetika a zvláště pak mužský hormon testosteron.

Naopak pro ženy má posilování samá pozitiva,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová s tím, že je posilování pro spoustu žen lepší než jakákoli aerobní aktivita.

Přináší spoustu výhod nejen z hlediska kondice a pevného těla, ale také v oblasti zdraví.

Díky cvičení totiž dochází ke zpevňování kloubů, které mají u žen větší tendenci se uvolňovat, a posilování šlach i kostí, dále se snižuje bolest zad, což zase souvisí s jejich zpevněním a zpevněním tělesného jádra, tzv.

CORE. „Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme.

Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní provoz těla včetně dýchání, krevního oběhu nebo fungování mozku,“ vysvětluje trenérka.

Jak na to prakticky

Pro začátek postačí navštívit posilovnu zhruba 3x týdně na 60 minut.

Při posilování by se ženy měly zaměřit především na dolní části břišních a hýžďových svalů, dále také na oblast boků, stehen, zad a prsou. Určitě by se ale nemělo zapomínat na paže a ramenní svaly.

Pro začátečnice je vhodné začít kruhovým tréninkem, díky kterému rozložíte zátěž opravdu na celé tělo a posilníte všechny svalové partie.

Posilovací blok by měl být vždy doplněn tzv. kardio aktivitou.

Dávejte také pozor na tepovou frekvenci. Příliš nízká znamená, že nepracujete naplno, příliš vysoká zase, že tělo až příliš zatěžujete. V obou případech je cvičení neefektivní, varuje trenérka Brožová.

Ženy by měly pracovat zhruba v 75-85 % své maximální tepové frekvence. Na její výpočet existuje vzorec, tepovou frekvenci vypočítají také některé přístroje a laik si může správnou zátěž ověřit také tzv. talk testem.

Mělo by tedy jít o takovou intenzitu, aby se při vykonávané aktivitě dalo plynule a bez zajíkání mluvit.

Nejprve prohřát tělo

Správné rozcvičení před zátěží připraví klouby, vazy i šlachy na sport tak, aby docházelo k co nejmenšímu nevhodnému opotřebení, vysvětluje trenérka. Nejdříve je nutné zahřátí, kdy se všechny tkáně, tedy i kloubní, nastaví na správnou provozní teplotu.

Pak by měl následovat dynamický strečink a mobilizace kloubů, tedy pohyby ve všech kloubech všemi jejich možnými směry. Po tréninku je stejně tak důležité závěrečné protažení.

Strečink uvolní tělo i psychiku a pomáhá dostat klouby do správného postavení, kdy se nejméně opotřebovávají. Vhodné posilování a strečink je jednou z nejlepších metod, jak si udržet tělo, klouby a celý pohybový aparát co nejdéle ve formě, říká Markéta Brožová.

Co proti bolesti svalů

K bolestivému namožení svalů dochází především tehdy, když začínáte cvičit po dlouhé pauze nebo vůbec poprvé. V takovém případě je potřeba prvními tréninky projít skutečně jen s lehkou zátěží, aby si svaly postupně zvykly.

Pokud dodržíte toto pravidlo, měla by být bolest minimální. Při pravidelném posilování je naopak mírné namožení jeden nebo dva dny po tréninku známkou toho, že cvičíte poctivě a naplno. Ale i to jde řešit.

„Zmírnit či předejít bolesti svalů následující dny po posilovacím tréninku lze kvalitním zahřátím a rozcvičením před tréninkem, postupným navyšováním zátěže v sériích a na konci pak důkladným protažením,“ doporučuje trenérka.

Aktivní regenerace

Tělo potřebuje ke správné funkci nejenom aktivitu, ale také správný odpočinek a čas pro regeneraci. I sportovci mají alespoň jeden den v týdnu, kdy se snaží odpočívat a dopřávat výživu svým svalům, aby mohly adekvátně růst a pracovat.

„Pokud máte namožené svaly a chcete, aby bolest co nejdříve ustoupila, je dobré udělat vše pro urychlení regenerace. Ve svalech, které bolí, je nahromaděna kyselina mléčná jako produkt předchozí svalové práce, a je potřeba ji odplavit,“ radí Markéta Brožová.

Pomáhá dostatečné pití čisté vody, ale i lehké zatížení aerobního typu jako dlouhá svižná chůze, jízda na kole nebo na bruslích, pokud jde o únavu nohou. „Výborné je také plavání a různé vodní procedury, jako je vířivka, sauna či pára.

Masáž je také přínosná, ale při silnějším namožení svalů není vůbec příjemná. Urychlit regeneraci pomůže i kvalitní strava s dostatkem bílkovin a zeleniny a některé doplňky výživy, například glutamin a BCAA,“ doplňuje trenérka Brožová.

Přiměřeně zdravotnímu stavu

Jakmile se do sportu pustíte, musíte také dodržovat určitá pravidla. Vybranou aktivitu konzultujte s lékařem nebo osobním trenérem. Jen tak se vyhnete případným zraněním.

Při výběru vezměte v potaz svou dosavadní zkušenost se sportem, kondici, váhu, ale i zdravotní stav. Na bolavé klouby se například vůbec nehodí cvičení na vibračních plošinách a při velké nadváze se nedoporučuje ihned začínat s běháním, radí trenérka.

Ale i při problémech s klouby nebo vazy nemusíte se sportem skončit, protože právě aktivitou se zvyšuje svalové napětí a tím se klouby stabilizují.

Když bolí záda

Nejen snaha shodit nadváhu nebo zlepšit si kondici, ale i bolesti bývají jedním z popudů, proč začít cvičit. Typicky jde o bolesti zad, neboť ty trápí každého druhého Čecha. Pravidelné cvičení může přinést výraznou úlevu. Jak na to?

„Vhodné je posilovací a protahovací cvičeni pro zádové, hýžďové a břišní svaly, a to dvakrát týdně. Jako prevence je vhodná sportovní aktivita, kde se zapojí do pohybu svaly celého těla,“ doporučuje Markéta Brožová.

Při sedavém zaměstnání je totiž podle trenérky hodina sportu každý den naprosté minimum pro to, aby pohybový aparát fungoval, jak má, a držení těla i funkce vnitřních orgánů byly v pohodě. Procvičovat své tělo můžete i u pracovního stolu.

Ačkoli se vám to může zdát na začátku spíše úsměvné než prospěšné, opak je pravdou, a když vydržíte, brzy ucítíte na vlastní kůži výsledky.

Cvik pro úlevu od bolavé šíje a zad

– Seďte vzpřímeně, silou zatnete obě půlky zadečku a takto držte. Břicho od pupíku dolů vtáhněte dovnitř. Hlavu vytáhněte za temenem vzhůru a bradu přitáhněte ke krku, jako byste chtěli udělat dvě brady. Ramena táhněte silou dolů a trochu vzad.

– V této poloze se několikrát zhluboka nadechněte, aniž by vám ramena vylezla vzhůru. Tento cvik aktivuje svaly kolem lopatek.

– Pokračujte uvolněním a protažením. Ve vzpřímeném sedu ukloňte hlavu stranou a protáhněte šíji. Opakujte i na druhou stranu a nakonec přitahujte i bradu ke krku.

Jak s jídlem před a po cvičení?

Nejde jen o to, co jíte před a po tréninku. K úspěchu při hubnutí vás přivede to, co jíte po celý den. Správně sestavený jídelníček je ale důležitý i pro zvyšování kondice, předejdete tak únavě při cvičení a navíc můžete zvýšit svůj výkon.

Odborníci doporučují jíst poslední jídlo zhruba hodinku před tréninkem, aby nebyl příliš zatížený zažívací systém a docházelo ke spalování energie z tukové tkáně – tedy z vlastních zásob.

Před cvičením:

Nejezte příliš tučné nebo sladké jídlo.

Pozor také na potraviny s větším obsahem vlákniny, protože zpomaluje přestup sacharidů do krve. To je výhodné při delším tréninku, ale pro redukční cvičení se nehodí.

Dejte přednost lehce stravitelným a nízkotučným potravinám s vyšším obsahem sacharidů, jako je ovoce, müsli tyčinky bez polevy nebo proteinové tyčinky, které navíc podpoří výkonnost.

Jídlo po cvičení se liší podle cíle, kterého chcete dosáhnout. Něco jiného budou jíst ti, kteří nabírají svalovou hmotu, a ti, kteří hubnou.

U hubnoucích je důležité zhruba hodinu po tréninku doplnit bílkoviny doplněné sacharidy – třeba čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem nebo rybou či luštěninou a malou porcí přílohy.

Nejde jen o hubnutí

Zlepšení fyzické kondice prospívá při řešení dlouhodobých zdravotních problémů, především cukrovky 2. typu, ale také potíží s klouby. Aktivní lidé navíc málokdy trpí splínem, depresí nebo neopodstatněným smutkem. Sport posiluje i výkonnost imunity.

To ovšem platí preventivně, nikoli ve chvíli, kdy už se necítíte ve své kůži a spouští se vám rýma nebo kašel.

Text upravila: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Štítky:
reklama
Související články
20.5.2024
Otisky prstů, šmouhy a kapky vody dokáží výrobky z kovu nevzhledně změnit. Čas od času je proto potřeba je důkladně očistit. Zkušené hospodyňky vědí, že na nežádoucí skvrny, které se objevují na okrasných dekoracích, úchytkách či nádobí, často pomáhá ocet, citronová šťáva či roztok jedlé sody. Měď *Koupelna Pokud máte v koupelně měděné vybavení, zřejmě se již někdy na něm objevil zelený povlak
14.5.2024
Každé sváteční švadleně se doma nashromáždí hromada zbytků látek. Pak stačí přikoupit vatelín, barevný zip a popustit uzdu fantazii. Oproti patchworkovým dekám, přehozům, ale i polštářům vystačíte při šití pouzdra nebo kosmetické taštičky skutečně s malými zbytky látek. Pouzdro na mobil Příprava Obkreslete tvar mobilu na jemný papír a přidejte kolem obvodu 1 cm. Pak střih obkreslete na běžný p
11.5.2024
Nejlepší obranou proti plísním je sucho. To ale dost dobře není možné udržet v koupelnách ani kuchyních, navíc po zimě, kdy jsme tolik nevětrali. Pára vzniká při vaření, praní, sušení a sprchování. Pokud ji včas neodsajete digestoří a ani řádně neodvětráte, kondenzuje na zdech a posléze se do nich vsakuje. Pak už není daleko k tomu, aby se vytvořila plíseň. Ta je zdrojem nebezpečných mykotoxinů,
8.5.2024
S jarem přichází dobrá nálada a čas pro různé barvičky. Zkuste si vyrobit třeba veselé náušnice z barevných korálků. A když už je uděláte pro sebe, další třeba ocení vaše kamarádka. Na jeden pár budete potřebovat po jednom balení rokajlových korálků TOHO Round 8/0 růžových, žlutých a bílých (barevné kombinace můžete obměňovat podle svého vkusu), 1 pár náušnicových puzet, 1 pár náušnicových zaráže
29.4.2024
Jenže kolik to je? Lžíce se liší tvarem, šířkou i hloubkou. Pohodlné dávkování na lžíce a lžičky tak může mít svá úskalí, která převod na staré dobré gramy vyřeší. Odměřování na lžíce může působit potíže, když potřebujete množství surovin v receptu snížit – objem lžičky není polovinou polévkové lžíce, nehledě na to, že i tvar lžiček je rozmanitý. Stejně tak nešikovné je toto odměřování, když si h
reklama
reklama
Šikovné tipy
Vytvořte si svou rustikální nádobu
Zahradní koryta a kamenné nádoby jsou dnes velmi módní. Ale trh je prakticky vyčerpaný a nedají se téměř sehnat. Udělejte si jejich imitaci, která je téměř k nerozeznání od originálu. Ozdobte se zahradu vlastnoručně vyrobenými nádobami z umělého kamene. Můžete si ho udělat sami. Z hmoty, které se říká hypertufa. A co víc, můžete si vymyslet, jaký bude […]
Polička s kouzlem starých časů
Z nového staré, ale krásné. Pomocí barev a přelepů si ze závěsné poličky se šuplíčky vytvořte nostalgickou „babičku“ se starodávnou patinou a dekorativními plastickými ornamenty. Taková polička se hodí třeba do kuchyně, ale také do předsíně, a pokud máte v tomto stylu zařízený pokoj, dejte ji klidně i sem. Co budete potřebovat? Dřevěnou závěsnou poličku […]
Potíže v klimakteriu zmírní bylinky
Návaly horka, pocení, poruchy spánku, zhoršená soustředěnost, výkyvy nálad, stres, a někdy i deprese, to vše přináší klimakterium. Pomoc můžeme hledat v přírodě. A protože každá žena prožívá přechod s jinými obtížemi, vybírejte bylinky sobě na míru, podle toho, co trápí právě vás. Šalvěj lékařská Je považována za přírodní antidepresivum, pomáhá i při melancholii. Používají […]
Velikonoční paráda z prvního kvítí
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Louis Vuitton oživuje kampaň Core Values s Rogerem Federerer a Rafaelem Nadalem
iluxus.cz
Louis Vuitton oživuje kampaň Core Values s Rogerem Federerer a Rafaelem Nadalem
Značka Louis Vuitton odhalila novou kapitolu ve své proslulé kampani Core Values v podání známé fotografky Annie Leibovitzové. Hvězdami inspirativní kampaně jsou dva z nejuznávanějších tenisových šamp
Nehoda měla šťastný konec
skutecnepribehy.cz
Nehoda měla šťastný konec
Milovala jsem sport. Nehledě na to, že jsem byla v pokročilém stadiu těhotenství, rozhodla jsem se jít na kolečkové brusle. Otěhotněla jsem ve dvaceti, ale tehdejší přítel mě opustil. Rozhodla jsem se dítě si nechat, i za předpokladu, že s ním zůstanu sama. Měla jsem dost přátel a rodiče. Na miminko se všichni těšili. „Postaráme se o tebe i o malé,“ ubezpečovali
8 nejobávanějších dobyvatelů Nového světa: Honba za zlatem, masakry a vražedná nenávist
historyplus.cz
8 nejobávanějších dobyvatelů Nového světa: Honba za zlatem, masakry a vražedná nenávist
Moctezuma přivítá Španěly květinami či zlatými dary a jedná s nimi s vybranou zdvořilostí. Nejspíš tak chce odhalit jejich slabosti, aby je mohl snáze porazit. Cortés je ale ostražitý a aztéckého vládce v jeho úmyslech předběhne…   Janovský mořeplavec Kryštof Kolumbus (asi 1451–1506) v roce 1492 definitivně objevil pro Evropany Ameriku. Záhy do Nového světa připlouvá mnoho španělských conquistadorů
Babiččin hovězí guláš s dokonalým karlovarským knedlíkem
tisicereceptu.cz
Babiččin hovězí guláš s dokonalým karlovarským knedlíkem
Není nad to dát si porci guláše s knedlíkem a k tomu půllitr vychlazeného piva. Umíte si ale tuto českou klasiku připravit i doma? Guláš má neprávem pověst jídla náročného na přípravu, ovšem není tomu
Jak odhodit věčnou smůlu?
nejsemsama.cz
Jak odhodit věčnou smůlu?
Asi znáte období, kdy se vám nic nedaří, vše vám padá z rukou a pokazí se všechno, co může. Co když se vás ale smůla drží déle? Zapracujte na tom magicky. Máme pro vás tipy, jak smůlu vyprovodíte ze dveří. Váš život se často podobá zebře, bílý úsek radostí střídá černé pásmo smůly a pak
Tajný tunel pod brooklynskou synagogou: Kdo ho vybudoval a proč?
epochalnisvet.cz
Tajný tunel pod brooklynskou synagogou: Kdo ho vybudoval a proč?
Bizarní skandál na začátku tohoto roku otřásá židovskou komunitou v New Yorku. Pod historickou synagogou je objeven tajný podzemní tunel vedoucí do suterénu prázdného obytného domu. O jeho původu a účelu se hned po odhalení rozhoří divoké spekulace. Sloužil k obchodování s dětmi nebo k jiným nezákonným činnostem, jak tvrdí konspirační teoretikové?   V polovině
Australský zázrak: Lastura v zálivu
21stoleti.cz
Australský zázrak: Lastura v zálivu
Co patří mezi symboly Austrálie? Bezesporu klokan, koala, Jižní kříž, Vánoce na pláži a také budova opery v Sydney. Tato stavba je mnohými experty považována za jednu z nejpovedenějších, jakou kdy arc
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Strašidelný ostrov Spike: Tajné dějiny, o kterých se dlouho nemluvilo!
enigmaplus.cz
Strašidelný ostrov Spike: Tajné dějiny, o kterých se dlouho nemluvilo!
V irském hrabství Cork se nachází ostrov Spike. Dlouhá staletí byla tato lokalita běžným smrtelníkům zapovězena, protože se zde nacházela strategická vojenská pevnost i obávané vězení. Co můžete čekat
Poznáte příznaky mrtvice? Až 70 % Čechů ne! A do nemocnice přijedou pozdě…
epochaplus.cz
Poznáte příznaky mrtvice? Až 70 % Čechů ne! A do nemocnice přijedou pozdě…
Mrtvici každý rok v Česku prodělá zhruba 25 000 lidí. Je druhou nejčastější příčinou úmrtí, i když je u nás léčba mrtvice na špičkové úrovni. Zrovna na 15. května připadá Světový den proti mozkové mrtvici. Se snížením počtu případů přitom může pomoci znalost příznaků – právě ty nezná až 70 % Čechů, a proto se
Zničí brzy lásku mezi Sandevou a Prachařem žárlivost?
nasehvezdy.cz
Zničí brzy lásku mezi Sandevou a Prachařem žárlivost?
Ačkoli jejich lásce zpočátku nikdo nedával velkou šanci, dnes jsou spolu herec Jakub Prachař (40) a herečka z Jedné rodiny Sara Sandeva (26) několik let. Až nedávno se ale ukázalo, že herečka na sta
Zámek Červená Lhota: Jméno podle ďábelské legendy
epochanacestach.cz
Zámek Červená Lhota: Jméno podle ďábelské legendy
Pohádková krása zrcadlená ve vodní hladině! Vodní hrady a zámky zrcadlící se na hladině bývaly nedobytnými baštami i pohodlnými luxusními šlechtickými sídly a dnes jsou perlami české krajiny, za kterými putují statisíce turistů. A snad nejvýraznější mezi nimi je zámek Červená Lhota. Jméno podle ďábelské legendy Pro to, aby se jejich tvrz změnila ve vodní,