Domů     Jezte, kolik se vejde do vaší dlaně
Jezte, kolik se vejde do vaší dlaně
21.10.2021

Není to samozřejmě úplně doslova, ale dlaň budete potřebovat pro metodu, kterou můžete používat nejen doma, ale i v restauraci nebo na návštěvě.

Každý, kdo držel někdy dietu, nebo se chtěl stravovat zdravě, zkusil jídlo vážit nebo počítat kalorie. Když pomineme, že to není činnost nikterak zábavná, hlavní nevýhoda je v tom, že všude použít nelze.

Jak sestavit hlavní jídlo?

Velikost porce je základ. Nejde totiž o to, abychom snědli jídla málo, jako to dělají některé chronické dietářky, ale aby ho bylo akorát. Naučíte-li se pravidlo pěstí, bude vaše porce na talíři vždycky přesně taková, jak má být. Tedy vyvážená.

To znamená, že bude obsahovat správné množství všech živin – sacharidů, bílkovin a zeleniny. Možná teď pochybujte o tom, že poznáte, jak vlastně velká pěst nebo dlaň to má být.

Kouzlo je v tom, že si nemusíte lámat hlavu tím, jestli je ten kousek masa přesně jako dlaň, stačí velikost přibližná. Důležité totiž je, že víte, co na vašem talíři nesmí chybět a v jakých přibližných poměrech.

Bílkoviny

Příliš malá porce vede k tomu, že nejsme syti, hladina krevního cukru kolísá a nedochází ke správnému spalování. Porce, která je naopak o hodně větší, vede k zatížení organismu, zejména ledvin.

Řiďte se tím, že správná porce bílkovin (maso, ořechy, ryby, vejce, mléčné výrobky) v hlavním jídle bude velká jako dlaň, případně pěst. Jedna taková porce obsahuje přibližně 20 g využitelné bílkoviny.

A co je využitelnost bílkovin?

Tato hodnota udává, kolik bílkoviny z přijatého množství ve stravě dokáže tělo opravdu využít na tvorbu a regeneraci svalů, tvorbu hormonů, krevního barviva a tak dále.  100 g masa, i kdyby bylo sebelibovější, totiž neobsahuje 100 g bílkovin.

Velkou část hmotnosti masa v syrovém stavu tvoří voda, něco tuk a pouze maximálně polovina jsou bílkoviny.

Přílohy

Pokud preferujete zdravou stravu, patří sem především obiloviny, nejlépe fermentované, a škrobová zelenina, jako jsou brambory, mrkev, pastinák, řepa hrášek, kukuřice.

Chcete-li jíst obojí dohromady, pamatujte, že porce přílohy musí odpovídat stále jedné pěsti.

Tato velikost přílohy je velmi zásadní proto, aby se nevyloučilo větší množství inzulinu.  Máte-li rádi chleba, pak je pro vás důležitá informace, že jedna pěst znamená jeden krajíc pokud možno kváskového celozrnného chleba.

Zelenina

Máme na mysli všechny druhy zeleniny, kromě škrobové, a je jedno, jestli ji budete upravovat tepelně, nebo jíst syrovou. Dvě pěsti zeleniny zvyšují pocit sytosti a obsahují pro trávení tolik důležitou vlákninu i spoustu živin.

Jak složit oběd po česku?

Pravidlo hrstí pro jakékoliv sestavení oběda i večeře je jasné z předchozích řádek. Jak to ovšem udělat, preferujete-li českou kuchyni? Úplně stejně.

1 pěst 2 knedlíky, 1 dlaň masa, 2 pěsti neškrobové zeleniny (zelí)

nebo

2 knedlíky, dlaň masa, 1 pěst špenát, 1 pěst zeleninového salátu

A co omáčky?

Našim omáčkovým jídlům chybí ty 2 pěsti zeleniny. Ale protože nic se nemá přehánět, jistě neuškodí, když si čas od času dopřejete třeba svíčkovou. Jen z toho nedělejte denní pravidlo a nejezte ji se šesti.

Jak si složit snídani?

V současné době jsou hodně oblíbené obilné kaše. A jak využít pravidlo pěsti?

K porci tepelně upravených obilovin velikosti jedné pěsti přidáme porci namočených semen a ořechů stejné velikosti, nebo mléčné kvašené produkty, jako je mléko, jogurt, kefír. K tomu přidáme malou hrstku sezonního ovoce.

Pokud nemáme kaše v oblibě, správnou porci mohou reprezentovat 2 vejce s jedním krajícem kváskového chleba a porcí sezonní zeleniny.

Milovníci pomazánek nemusejí přijít zkrátka. Pomazánka má obsahovat bílkoviny, jako jsou vejce, sýr, rybičky nebo luštěniny či oříškové máslo. Pomazánku namažeme na kváskový chléb ve stejné vrstvě, jako je jeho výška. Ke slaným pomazánkám je vhodné konzumovat kousek zeleniny.

Zdroje bílkovin pro snídani

namočené ořechy a semena

mléčné kvašené výrobky

tvarohovo-smetanové sýry

vejce

fermentované luštěniny

Zdroje sacharidů

namočené fermentované obiloviny

kváskový celozrnný žitný chléb

ovoce a zelenina (u snídaně stačí 1 pěst)

Jak si složit svačinu?

Svačte jen tehdy, pokud to potřebujete, to znamená, že máte po 4 hodinách hlad, nebo chuť na sladké. Aby svačina byla vyvážená, dejte přednost bílkovinám v podobě hrsti ořechů či kelímku neslazeného mléčného výrobku. Můžete doplnit hrstkou ovoce.

I správně sestavené smoothie je dobrým řešením. Mělo by ale obsahovat bílkoviny, třeba ořechy, semena nebo podmáslí či kefír.

Chcete jíst víc?

Pokud se vám stane, že nejste sytí, jezte víc. Ale přidejte nejdřív zeleninu. Pokud ani pak nejste syti, přidejte trochu bílkovin. Nikdy nepřidávejte přílohu. Poměr velikosti přílohy a bílkovin totiž rozhoduje o tom, zda bude vaše tělo spalovat. Existuje ovšem výjimka a tou je navýšení přílohy po sportovním výkonu.

Eva Hořánková podle knihy Ivany Stenzlové Dej tělu šanci nakladatelství Smart Press

Foto Shutterstock, PX FUEL

reklama
Související články
15.3.2024
Říká se jim také fytonutrienty. Najdete je v zelenině, ovoci a v zelených potravinách těsně pod slupkou. Tyto pro člověka velmi potřebné látky se teprve zkoumají. Přesto je dnes již prokázáno, jak významné pro nás jsou. Chrání tělo proti volným radikálům, a tím také proti degenerativním onemocněním a chorobám srdce. A zpomalují stárnutí buněk. Které potraviny bychom měli jíst, abychom měli těchto
7.3.2024
Půst si sice spojujeme s jarem, ale nic vám nebrání naplánovat si ho na jakékoliv roční období. Má to totiž nepřehlédnutelné výhody. Nehledě na tradici, která půst provázala s náboženskými svátky jara a zdravotní očistou těla po zimě, je léto dokonce lepší dobou pro půst, ať už zdravotní nebo redukční. Důvodů, proč se vám během prázdninových měsíců bude držet snáze, je hned několik: - Oproti j
16.2.2024
Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost. Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně. - S
12.2.2024
Skoro každý se s ní setkal, často v dětství, ale nevyhýbá se ani dospělým. A tak víme, že je hodně nepříjemná. Pálí a svědí stejně, jako když sáhneme do kopřiv. Na kůži se objeví vystupující pupeny, které někdy mohou přicházet ve vodnaté puchýře. Stejně rychle, jak pupeny vznikají, se zase hojí, ale na jejich místě obvykle vznikají nové. Plocha kolem nich je zarudlá a oteklá. Kopřivka se nejčastě
7.2.2024
Potit se neustále je utrpení. Nikoli fyzické, ale psychika dostává zabrat, když musíte neustále kontrolovat, zda nemáte vlhké skvrny v podpaží nebo na břiše. Příroda vymyslela různé metody, jak se může organismus bránit přehřátí: Sloni mávají svýma obrovskýma ušima, aby se jim tam v cévách ochlazovala krev, psi vyplazují jazyk a funí a my, lidé, se potíme. Každá z těchto metod funguje na určitém
reklama
reklama
Šikovné tipy
Vyzkoušeli jsme: Jak se čistí ekologicky?
Přichází jaro, a tak snad není nikdo, kdo by je nechtěl přivítat s krásně uklizeným bytem. Ale že takový úklid pro nikoho, až na malé výjimky, není velká zábava, je také pravda. I proto se snažíme volit takové prostředky, které budou co nejúčinnější a práci nám usnadní. To je samozřejmě dobře, ale ještě na jednu […]
Lazura: Tak trochu jiná barva
Lavička. Máte ji na zahradě, rádi na ní sedáváte, ale už se na ní podepsalo počasí i čas. Přišla chvíle dát jí nový kabát. Zkuste tentokrát vyměnit barvu za lazuru. Obnova dřevěného zahradního nábytku je čas od času nutná. Dřevo má své nesporné přednosti, jako je kvalita, svěží vzhled, nadčasovost, kresba, struktura… Ale také nevýhody, […]
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tři dívky v domě hrůzy
epochaplus.cz
Tři dívky v domě hrůzy
Napohled obyčejný pohodlný dům v rezidenční čtvrti v Clevelandu obývá sympatický muž, kterého si sousedé nemohou vynachválit. Nikdo z nich netuší, jak hrůzné tajemství se za jeho zdmi skrývá. Městečko Yauco na karibském ostrově Portorico má něco přes 30 tisíc obyvatel a 10. července 1960 k nim přibývá také Ariel Castro. Jeho rodiče Pedro Castro
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Jak shodit kila a nepřibrat
nejsemsama.cz
Jak shodit kila a nepřibrat
Přejídáte se, jenže pak si vyčítáte nadbytečná kila? Do posilovny vás nikdo nedostane? Moc toho nenaspíte a v práci máte stres? Zkuste na to jít jinak. Asi vás překvapí, že váš chytrý metabolismus sám od sebe spálí 1300 až 2000 kalorií denně, bez jakékoli aktivity. Kolik přesně, to už záleží na vaší váze, výšce i jiném. Už to je ale přece dobrý
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
epochalnisvet.cz
Kameny Ica: Dokazují, že jsme žili s dinosaury?
Na více než 15 000 kamenech s rytinami najdeme údajně potvrzení prakticky všeho, o čem dnešní záhadologové sní. Obrázky zachycují dinosaury, pokročilé lékařské zákroky nebo pokročilé technologie, nápadně připomínající ty moderní. Jsou kameny skutečné? Kdo je mohl vytvořit a co všechno by měly dokazovat?   Peruánský lékař Javier Cabrera Darquea (1924–2001) slaví 42. narozeniny. Mezi dary se
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
21stoleti.cz
Průmyslové potraviny jako zhouba našeho zdraví?
Člověk je tvor nepoučitelný, zejména co se skladby jídelníčku týká. Jakmile má možnost dopřát si potraviny s vysokým obsahem cukru, soli nebo tuku, nedokáže odolat. Přitom by měl. S každou další porcí
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
historyplus.cz
Richard Lví srdce krutostí šokoval muslimy i křižáky
S rukama pevně svázanýma za zády je postupně vyvádějí z města do pouště. Tam na ně již čekají kati. Marně budou muslimští vojáci sultána Saladina bušit do křesťanských řad, aby zachránili své souvěrce. Jejich osud je zpečetěn. Přezdívají mu Lví srdce. Už jeho současníci pohlížejí na anglického krále Richarda I. (1157–1199) jako na hrdinu, rytíře
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
tisicereceptu.cz
Plněná cuketa s kuskusem, zeleninou a šunkou posypaná sýrem
Suroviny 4 rajčata 3 cibule 8 lžic kuskusu 150 g uzené slaniny 200 g šunky 200 g strouhaného sýra Postup Cuketu podélně rozřízněte a vnitřek vydlabejte. Vydlabaný vnitřek nakrájejte na m
Velikonoce s Baronem
iluxus.cz
Velikonoce s Baronem
Velikonoce klepou na dveře, a jak lépe je strávit než v přítomnosti prvotřídních českých ovocných specialit a pálenek Baron Hildprandt. Nenechte se zaskočit dospělými koledníky, a kromě obarvených vaj
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
epochanacestach.cz
Hrádek u Nechanic: Po stopách šlechtického rodu Harrachů
Reprezentační sídlo starobylého rodu Harrachů je ideálním prostředím k udržování starých tradic. A na zámku Hrádek u Nechanic dobře vědí, co zajímavého pro své návštěvníky připravit. Známý novogotický zámek Hrádek u Nechanic byl vystavěn hraběcí rodinou Harrachů mezi lety 1839 až 1857 jako jejich letní lovecké a reprezentační sídlo. Vyznačuje se nejen anglickou architekturou, bohatě zdobenými
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
skutecnepribehy.cz
Jak jsem zkoumala svůj rozvětvený rod
Seděla jsem nad archivem dlouho do noci a kolem mě se promenádovali duchové mých předků. Pak zamířili do jídelny ke kulatému stolu. Do toho domu po prarodičích jsem se přistěhovala nově, bydlela jsem tu zatím jen pár dní. Domek byl hodně dlouho opuštěný, protože babička s dědou už před lety odešli bydlet do domova seniorů, kde měli
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
nasehvezdy.cz
Radostná událost v rodině Leoše Mareše!
U Marešových se slaví! Syn Jakub (18) se dostal na prestižní univerzitu Florida Southern College v Americe, kde se kromě studií byznysu bude také věnovat vodnímu lyžování, ve kterém je opravdu dobrý.
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
enigmaplus.cz
Co vše skrývá zřícenina hradu Házmburk?
Zřícenina gotického hradu Házmburk, jež najdeme u vsi Klapý, asi 3,5 kilometru severozápadně od města Libochovice v okrese Litoměřice, je opředena nejednou bájí a pověstí, tak jako ostatně každé staro