Není to samozřejmě úplně doslova, ale dlaň budete potřebovat pro metodu, kterou můžete používat nejen doma, ale i v restauraci nebo na návštěvě.
Každý, kdo držel někdy dietu, nebo se chtěl stravovat zdravě, zkusil jídlo vážit nebo počítat kalorie. Když pomineme, že to není činnost nikterak zábavná, hlavní nevýhoda je v tom, že všude použít nelze.
Jak sestavit hlavní jídlo?
Velikost porce je základ. Nejde totiž o to, abychom snědli jídla málo, jako to dělají některé chronické dietářky, ale aby ho bylo akorát. Naučíte-li se pravidlo pěstí, bude vaše porce na talíři vždycky přesně taková, jak má být. Tedy vyvážená.
To znamená, že bude obsahovat správné množství všech živin – sacharidů, bílkovin a zeleniny. Možná teď pochybujte o tom, že poznáte, jak vlastně velká pěst nebo dlaň to má být.
Kouzlo je v tom, že si nemusíte lámat hlavu tím, jestli je ten kousek masa přesně jako dlaň, stačí velikost přibližná. Důležité totiž je, že víte, co na vašem talíři nesmí chybět a v jakých přibližných poměrech.
Bílkoviny
Příliš malá porce vede k tomu, že nejsme syti, hladina krevního cukru kolísá a nedochází ke správnému spalování. Porce, která je naopak o hodně větší, vede k zatížení organismu, zejména ledvin.
Řiďte se tím, že správná porce bílkovin (maso, ořechy, ryby, vejce, mléčné výrobky) v hlavním jídle bude velká jako dlaň, případně pěst. Jedna taková porce obsahuje přibližně 20 g využitelné bílkoviny.
A co je využitelnost bílkovin?
Tato hodnota udává, kolik bílkoviny z přijatého množství ve stravě dokáže tělo opravdu využít na tvorbu a regeneraci svalů, tvorbu hormonů, krevního barviva a tak dále. 100 g masa, i kdyby bylo sebelibovější, totiž neobsahuje 100 g bílkovin.
Velkou část hmotnosti masa v syrovém stavu tvoří voda, něco tuk a pouze maximálně polovina jsou bílkoviny.
Přílohy
Pokud preferujete zdravou stravu, patří sem především obiloviny, nejlépe fermentované, a škrobová zelenina, jako jsou brambory, mrkev, pastinák, řepa hrášek, kukuřice.
Chcete-li jíst obojí dohromady, pamatujte, že porce přílohy musí odpovídat stále jedné pěsti.
Tato velikost přílohy je velmi zásadní proto, aby se nevyloučilo větší množství inzulinu. Máte-li rádi chleba, pak je pro vás důležitá informace, že jedna pěst znamená jeden krajíc pokud možno kváskového celozrnného chleba.
Zelenina
Máme na mysli všechny druhy zeleniny, kromě škrobové, a je jedno, jestli ji budete upravovat tepelně, nebo jíst syrovou. Dvě pěsti zeleniny zvyšují pocit sytosti a obsahují pro trávení tolik důležitou vlákninu i spoustu živin.
Jak složit oběd po česku?
Pravidlo hrstí pro jakékoliv sestavení oběda i večeře je jasné z předchozích řádek. Jak to ovšem udělat, preferujete-li českou kuchyni? Úplně stejně.
1 pěst 2 knedlíky, 1 dlaň masa, 2 pěsti neškrobové zeleniny (zelí)
nebo
2 knedlíky, dlaň masa, 1 pěst špenát, 1 pěst zeleninového salátu
A co omáčky?
Našim omáčkovým jídlům chybí ty 2 pěsti zeleniny. Ale protože nic se nemá přehánět, jistě neuškodí, když si čas od času dopřejete třeba svíčkovou. Jen z toho nedělejte denní pravidlo a nejezte ji se šesti.
Jak si složit snídani?
V současné době jsou hodně oblíbené obilné kaše. A jak využít pravidlo pěsti?
K porci tepelně upravených obilovin velikosti jedné pěsti přidáme porci namočených semen a ořechů stejné velikosti, nebo mléčné kvašené produkty, jako je mléko, jogurt, kefír. K tomu přidáme malou hrstku sezonního ovoce.
Pokud nemáme kaše v oblibě, správnou porci mohou reprezentovat 2 vejce s jedním krajícem kváskového chleba a porcí sezonní zeleniny.
Milovníci pomazánek nemusejí přijít zkrátka. Pomazánka má obsahovat bílkoviny, jako jsou vejce, sýr, rybičky nebo luštěniny či oříškové máslo. Pomazánku namažeme na kváskový chléb ve stejné vrstvě, jako je jeho výška. Ke slaným pomazánkám je vhodné konzumovat kousek zeleniny.
Zdroje bílkovin pro snídani
namočené ořechy a semena
mléčné kvašené výrobky
tvarohovo-smetanové sýry
vejce
fermentované luštěniny
Zdroje sacharidů
namočené fermentované obiloviny
kváskový celozrnný žitný chléb
ovoce a zelenina (u snídaně stačí 1 pěst)
Jak si složit svačinu?
Svačte jen tehdy, pokud to potřebujete, to znamená, že máte po 4 hodinách hlad, nebo chuť na sladké. Aby svačina byla vyvážená, dejte přednost bílkovinám v podobě hrsti ořechů či kelímku neslazeného mléčného výrobku. Můžete doplnit hrstkou ovoce.
I správně sestavené smoothie je dobrým řešením. Mělo by ale obsahovat bílkoviny, třeba ořechy, semena nebo podmáslí či kefír.
Chcete jíst víc?
Pokud se vám stane, že nejste sytí, jezte víc. Ale přidejte nejdřív zeleninu. Pokud ani pak nejste syti, přidejte trochu bílkovin. Nikdy nepřidávejte přílohu. Poměr velikosti přílohy a bílkovin totiž rozhoduje o tom, zda bude vaše tělo spalovat. Existuje ovšem výjimka a tou je navýšení přílohy po sportovním výkonu.
Eva Hořánková podle knihy Ivany Stenzlové Dej tělu šanci nakladatelství Smart Press
Foto Shutterstock, PX FUEL
