Máte nějaké ty kilogramy navíc a nevíte, zda můžete cvičit? Odpověď je jasná. Musíte! Ale tak, abyste si chránily své klouby.
Jestli se vám nechce chodit do fitness centra, můžete cvičit i samy doma. Vybrali jsme pro vás takové cviky, které k formování postavy zaručeně fungují a navíc jsou pro vás šetrné. Každý cvik ze sestavy proveďte 8krát.
1. Plaveme prsa
a) Sedněte si sedacími kostmi na okraj židle tak, abyste měli vzpřímenou páteř. Nohy jsou na šíři kyčlí a pokrčené. Srovnejte si je do osy kyčel – koleno – kotník. Chodidla si upevněte na třech bodech: polštářek pod palcem a malíčkem a střed patní kosti.
Srovnejte se a s předpažením proveďte hluboký nádech. Nezvedejte přitom ramena.
b) Výdech, při kterém přitáhněte pupík k páteři a pažemi stimulujte plavání (styl prsa).
2. Rotace do strany
a) Sed zůstává stejný jako u 1. cviku. Pokrčte paže a konce prstů mějte jemně položené za hlavou tak, aby byly lokty v rovině s ramenem. Nádech – a rotujte do strany kolem osy páteře.
b) Výdech (pupek k páteři a vracíte se zpět do výchozí pozice). Rotaci provádějte i na druhou stranu. Pohled očí směřujte k lokti.
3. Přilepeni k židli
a) Ta samá pozice, paže jsou pokrčené za ušima. Nádech a při něm proveďte úklon do strany.
b) Výdech a při něm se vraťte do výchozí pozice (pupek k páteři). Cvik opakujte na druhou stranu. Hlídejte si přitom, abyste se neodlepili sedacími kostmi od židle.
4. Rolování páteře
a) Opět ta samá pozice, paže jsou předpaženy v prodloužení ramen. Nadechněte se a s výdechem (pupek opět přitáhnout k páteři) postupně rolujte páteř od kostrče obratel po obratli dolů, jako kdybyste se chtěli položit na bedra.
b) Nadechněte se a s výdechem se stejnou technikou vracíte zpět do vzpřímeného sedu.
5) Devadesát stupňů
a) Leh na zádech, pánev je vycentrovaná (říká se tomu neutrální pozice, což znamená, že ji nepodsazujete ani nevysazujete), ramena táhněte do stran a od uší, páteř je vytažená do délky.
Nohy máte pokrčené v pozici „2 krát 90 stupňů“ na šíři kyčlí, pohled směřuje na kolena. Nadechněte se a s výdechem (pupek k páteři) zvedejte jednu pokrčenou nohu nahoru (koleno nad kyčel) beze změny úhlu.
b) Opět nádech a s výdechem se vracíte zpět. To samé proveďte druhou nohou.
6) Noha ke stropu
a) Pozice je stejná jako u předešlého cviku, nohy pokrčené „2 krát 90 stupňů“ a vycentrované na šíři kyčlí. Jednu nohu s nádechem propněte a s výdechem ji zvedněte ke stropu. Koleno přitom nesmí přesahovat kyčel.
Pokud vás to „táhne“, nechte koleno mírně pokrčené. Opakujte 8x.
b) Poté to samé zacvičte druhou nohou. Dávejte si pozor, abyste se neprohýbali v zádech a nevyklenul se vám hrudník.
7) Noha ke stropu na břiše
a) Leh na břiše. Pánev je v neutrálním postavení (hroty pánevní kosti a spona stydká jsou přilepeny k podložce). Pokrčte paže, dlaní si překryjte hřbet spodní paže a čelo položte na hřbet horní paže. Hlídejte si, abyste nevysouvali bradu. Nádech a přitom plynule a pomalu zvedejte jednu nohu nahoru.
b) Výdech – přitáhněte pupek k páteři a pokládejte ve stejném tempu nohu zpět na podložku. To samé proveďte druhou nohou.
Cviky pro Paní domu exkluzivně připravila a předvedla autorizovaná trenérka a instruktorka pilates Kateřina Vaňková z Pohybového studia K6.
Foto: Alena Kamasová
