Domů     Hubnout ve zralém věku? Hlavně opatrně!
Hubnout ve zralém věku? Hlavně opatrně!
od 22.8.2022

Už vám není čtyřicet, ale kila navíc vás stejně rozčilují? Taková situace není neobvyklá, cesta ke zhubnutí je ale složitější a záludnější než v mládí.

Zralý věk je široký pojem. Ženy se k němu začínají zpravidla počítat v období klimakteria. V té době jsou ovšem ještě fyzicky velmi zdatné ve srovnání se seniorkami ve věku kolem osmdesáti let.

Nicméně už kolem padesátky se začínají projevovat tělesné změny, na něž bychom měli reagovat drobnými úpravami jídelníčku. Pomohou zachovat dobrou tělesnou i duševní kondici.

reklama

Spíše než redukční dieta je proto na místě inventura jídelních zvyklostí a z ní vycházející větší či menší změny stravovacích zvyklostí. Vedlejším efektem změn pak bude ztráta nějakých těch nadbytečných kil.

Jak si neublížit

Ve zralém věku už nemá tělo rezervy, kterými by dokázalo vyrovnávat vliv nevhodného jídelníčku nebo dietních výstřelků jako v mládí.

Hity jako tukožroutská polévka nebo diety typu low carb se tak mohou nepříjemně odrazit na celkové kondici a podpořit rozvoj zdravotních potíží.

reklama

Jinak řečeno, více než dřív je třeba dbát na vyváženost jídelníčku, aby dodával ve vhodném poměru všechny potřebné živiny, počínaje těmi základními. Ani kvůli hubnutí bychom tedy neměli omezovat přílohy jako zdroj sacharidů nebo kvalitní tuky.

Chyběla by vám energie, kterou ve vyšším věku už tělo hůře čerpá z rezerv. Stejně důležitá je pestrost jídelníčku. Měli byste si aspoň zobnout rozmanitých druhů zeleniny, ovoce, ořechů, semínek a mořských plodů.

Právě tyto potraviny jsou zárukou, že vám nebudou chybět důležité vitaminy, minerály, stopové prvky, enzymy a další látky nepostradatelné pro správné fungování těla.

Nejčastěji na jídelníčku chybí

– B9 čili kyselina listová: Důležitá je pro psychickou pohodu, nedostatek může ve zralém věku vést k rozvoji deprese. Bohatým zdrojem je zelenina, ovoce a ořechy.

reklama

– Vápník: Příliš nízký příjem vápníku neohrožuje jen pevnost kostí, ale i fungování nervové soustavy, správnou činnost srdce a další důležité pochody v těle.

– B12: Nedostatek snižuje duševní výkonnost, zhorší se koncentrace a paměť. Aby k tomu nedošlo, jezte mléčné výrobky a maso.

Co změnit konkrétně

– Udělejte si inventuru svého jídelníčku a zapisujte si sedm dní vše, co sníte. Pak škrtněte jídla a potraviny, které obsahují málo důležitých živin a slouží hlavně jako pochoutka – brambůrky, slané buráky, sušenky, chlebíčky apod. Tím se zbavíte množství zbytečných kalorií.

– Místo vyškrtnutých kalorických bomb si naplánujte více potravin bohatých na kvalitní bílkoviny. Těch jíme často méně, než by tělo potřebovalo. S vyšším věkem přitom poněkud klesá schopnost je využít.

Proto je třeba jíst více ryb, libového masa, vajec a mléčných výrobků s nižším podílem tuku.

– Nebojte se tuků, ale jezte ty kvalitní. V první řadě jsou to tuky z ořechů a semínek, prospívají cévám i mozku a celkově podporují dobrou kondici.

Kolik kalorií?

Oproti střednímu věku se sice kalorická spotřeba sice postupně snižuje, nikoli však dramaticky. Orientačně je to o jednu desetinu, tedy asi o 800 kJ až 1200 kJ. Tím se ženy běžné výšky postavy dostanou na doporučených 8000 kJ až 8500 kJ denně.

Konkrétní údaj zjistíte na některé z kalkukaček denní spotřeby energie na internetu.

Pozor: Tato kalorická doporučení platí jen pro zdravé lidi, u nemocných se může naopak potřeba energie zvyšovat. To je třeba individuálně nutné probrat s ošetřujícím lékařem.

Raději vsaďte na pohyb

Myslíte si, že při takové úpravě jídelníčku moc nezhubnete? Mýlíte se. Nadbytečná kila budete shazovat sice pomaleji, ale zdravěji. Snižování váhy a hlavně formování těla však můžete efektivně podpořit sportem.

Ve zralém věku je pravidelný pohyb ještě důležitější při hubnutí než v mládí, je hlavní cestou k úspěchu při snižování váhy. Pomáhá dvojnásobným efektem, neboť podporuje nárůst svalů, a tím zvyšuje spalování energie nejen při vlastním pohybu, ale také v klidu.

Nejvhodnější aktivity

– Nordic wolking se svou oblibou stal u seniorů sportem č. 1, a to oprávněně. Zlepšuje vytrvalost a výkonnost, prospívá srdci a cévám a zvyšuje pevnost kostí.

– Plavání má řadu výhod, především šetří klouby a umožňuje pohyb i při větší nadváze. Při plavání máte velmi malé riziko úrazu, což je důležité při osteoporóze.

– Tanec jako cvičení zahrnuje nikoli bezvýznamný prvek zábavy. Asi nejznámější je tanec orientální, ale na výběr jsou i další typy vycházející z tanců latinskoamerických, afrických, jazzu, ale i baletu.

Tanec, stejně jako další typy pohybu ve vzpřímené poloze, podporuje tvorbu kostní hmoty, a tím pomáhá proti osteoporóze.

– Pilates: Cvičení, které zvládnete i s horší kondicí a které současně výrazně zlepší siluetu těla. Podporuje totiž odbourávání tukových vrstev a jejich nahrazování svalovou hmotou. Navíc posiluje svaly, které se podílejí na správném držení těla.

Hubnutí jako hrozba

U starších seniorů bývá hubnutí nežádoucí, protože může snadno vést ke zhoršení celkového stavu a k rozvoji tzv. syndromu křehkosti. Křehkostí se odborně označuje klesající schopnost zvládat zátěž, například v podobě běžné virózy.

Léčení nemoci i následná rekonvalescence postupují pomaleji. Jak vysvětluje gerontoložka docentka Iva Holmerová: „Lidé vyššího věku jsou často omezeni dietami vzhledem k různým onemocněním.

Pokud ale netrpí obezitou, která již u starších seniorů není tak častá, neměli by organismus zatěžovat dalšími omezeními, která nejsou nutná.

Naopak by se měli snažit jíst pravidelně, vyváženě a neomezovat se v množství jídla či ubírat z velikosti porcí.“ Pokud vás toto téma zajímá, pak další informace můžete najít na webu výživaseniorů.cz.

Zdravotní potíže? I ty lze jídlem ovlivnit

Zdaleka nejde jen o cukrovku nebo aterosklerózu, výběr vhodných potravin prospěje i při dalších zdravotních problémech.

– Úbytek svalů není vysloveně onemocněním, přesto může nepříjemně oslabit celkovou kondici. Tvorbu nových svalů podpoří samozřejmě cvičení, k tomu ale tělu dodávejte dostatek libového masa a netučných mléčných výrobků, listovou zeleninu a rybí tuk.

– Vysoký krevní tlak pomáhají snižovat zdravé tuky, protože působí proti ateroskleróze. Jde ale o dlouhodobý proces. Naopak rychlý účinek mají látky v čistém kakau, ve šťávě z červené řepy nebo ibiškovém čaji.

Nejúčinnější je červená řepa, po 0,5 l čerstvé šťávy z řepy tlak klesne asi o 10 dílků rtuťového sloupce. Ale pozor, šťáva z řepy se nehodí pro každodenní konzumaci, neboť zhoršuje okysličení krve.

Ibiškový čaj v množství dva až tři šálky denně dokáže snížit tlak až o 5 mm Hg, více se pít nedoporučuje. Raději střídáme se zeleným čajem a šťávou z červených hroznů, které mají podobný účinek.

– Pokles duševní výkonnosti a zhoršování paměti by měly zmírňovat zdravé oleje, především rybí tuk, dále olej lněný a z vlašských ořechů. K tomu si dejte ovoce, zejména lesní.

– Časté modřiny ukazují na možný nedostatek vitaminu C, důležitého pro pevnost cévek, a vitaminu K1, který je nezbytný pro správnou srážlivost krve.

Pro zlepšení jezte zelenou a listovou zeleninu, což nejsou jen saláty, ale i brokolice, špenát, avokádo nebo slupka okurek – proto je neloupejte. Dále prospívá čerstvá petrželová nať, paprika a z ovoce hlavně kiwi.

– Revmatické potíže jsou zánětlivá onemocnění, takže jejich zmírnění můžete podpořit potravinami s protizánětlivým účinkem. To jsou zejména tučné mořské ryby a rybí tuk, olej z vlašských ořechů a lněného semene.

Prospívají i druhy ovoce bohaté na rostlinná barviva, jako jsou černý rybíz, borůvky, ostružiny, maliny a jahody.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

reklama
Související články
6.2.2023
Dýchání je něco, co děláme automaticky a o čem příliš nepřemýšlíme. Přitom správný, vědomý dech je pro každého z nás klíčem ke zdraví a vitalitě. To nejdůležitější, co k životu potřebujeme, máme zadarmo. Většina lidí bere dech, výdech a nádech jako samozřejmost. Náš dech je však výborný nástroj pro ovlivňování naší psychiky i zdravotního stavu, a tím ovlivňuje zcela zásadně i délku našeho živo
4.2.2023
Příčinou je vyšší intenzita UV záření a přílišné slunění, ale jejich výsev může ovlivnit také stres nebo fyzická zátěž. Asi tušíte, že opar není jen kosmetický problém, ale že jde o infekční onemocnění. Vyvolává ho virus Herpes simplex, který má v těle většina lidí, tedy asi 90 %, už od dětství. Existují dva typy viru: HSV 1, který se objevuje především na rtech, ale i jinde v obličeji, a HSV 2,
3.2.2023
Naopak, čokoláda s vysokým podílem kakaa pleť hned několikerým způsobem zlepšuje. Zevně pomáhá udržovat v pokožce vlhkost, chránit ji před stárnutím a vznikem vrásek. Toho můžeme využít v maskách i masážích ideálních pro suchou pleť. Povzbuzující látky kromě toho zlepší prokrvení kůže a ta je pak lépe vyživována a růžovější. Pozoruhodné vlastnosti má také látka se složitým chemickým názvem, kt
2.2.2023
Kolikrát jste už tohle vyslechli, že? Jako by se člověk chtěl týrat stresem! Všichni ze zkušenosti víme, jak těžké je takovou reakci zastavit. Problém se stresem je v tom, že neprobíhá jen v rovině emocionální a myšlenkové, ale zapojuje se do něj hormonální řízení těla. Proto stres nedokážeme na povel vypnout, i když si to upřímně přejeme. V krvi koluje zvýšené množství stresového hormonu kortizo
26.1.2023
A to je na něm to zrádné. Zpočátku si třeba myslíte, že máte depresivní stavy, můžete přijít o čich nebo vás trápí bolesti ramen. Nemoc je vlastně následkem změn v mozku, při kterých ubývá neuropřenašeč dopamin. Ten ovlivňuje náladu, ale hlavně řídí pohyb. Nebezpečí je v tom, že zpočátku jsou příznaky onemocnění velmi nenápadné a projevují se pomalu. Tak se může stát, že zpozorní dříve rodina než
Nenechte si ujít další zajímavé články
Kam zmizela posádka lodi Zebrina?
enigmaplus.cz
Kam zmizela posádka lodi Zebrina?
Psal se rok 1917, evropská pevnina i okolní moře byly dějištěm první světové války. U pláže jižně od francouzského přístavu Cherbourg byla objevena opuštěná britská plachetnice Zebrina. Ne, nejednalo
Jehněčí perkelt
tisicereceptu.cz
Jehněčí perkelt
Maďarská klasika, která nikdy neomrzí. I když si připadáte, že na takové jídlo nemáte dost zkušeností, buďte si jisti, že je jednodušší, než se zdá. Ingredience 2 kg jehněčího masa (kýta) 4 ks
Realizace koupelny 2023: V módě jsou beton, dřevo, velké formáty i výrazné barvy
iluxus.cz
Realizace koupelny 2023: V módě jsou beton, dřevo, velké formáty i výrazné barvy
Nový rok, nové projekty. Pokud se i na vašem seznamu novoročních předsevzetí objevila „rekonstrukce koupelny“, čtěte dál. Prozradíme, které materiály hrají v koupelnách prim, jaké jsou aktuální trendy
Enceladus v sobě skrývá šest základních prvků pro vznik života
21stoleti.cz
Enceladus v sobě skrývá šest základních prvků pro vznik života
Saturnův měsíc Enceladus je v hledáčku astrobiologů už nějakou dobu. Ač svými rozměry nevelký, schovává v sobě řadu tajemství. To, že se pod jeho ledovým příkrovem ukrývá vodní oceán, je vědcům známo
Malá koupelna? Žádný problém. Vsaďte na světlé barvy, velké formáty a kvalitní sanitu
epochaplus.cz
Malá koupelna? Žádný problém. Vsaďte na světlé barvy, velké formáty a kvalitní sanitu
Co je malé, to je hezké. A to rozhodně platí také o koupelně: i ta paneláková o několika málo čtverečních metrech totiž může vypadat jako z titulní stránky a skvěle vám sloužit. Stačí dodržet několik
Odpustí Tori Spelling manželovi další milenku?
nasehvezdy.cz
Odpustí Tori Spelling manželovi další milenku?
Nad manželstvím herečky Tori Spelling (49) se zase stahují mračna. Není to sice poprvé, co se její vztah s hercem Deanem McDermottem (56) otřásá v základech, ostatně i loni plnily titulní strany bu
Díky času jsem dozrála a poznala opravdovou lásku
skutecnepribehy.cz
Díky času jsem dozrála a poznala opravdovou lásku
Nemohla jsem otěhotnět, za problémem byla moje vzácná krev. Po boku mi v těžkých chvílích stál celoživotní kamarád. Netušila jsem, že právě on je ten pravý. Dlouhá léta jsem měla dobrého kamaráda, kterému jsem mohla říct všechno. Matěje jsem poznala na střední škole. Chodil o ročník výš a zamiloval se do mě. Psal mi krásné dopisy, ale já jsem
Thajská polévka s kokosovým mlékem
tisicereceptu.cz
Thajská polévka s kokosovým mlékem
Suroviny 3 cm zázvoru menší hrst stonků koriandru 1/4 chilli papričky 2 stroužky česneku 1 lžička červené kari pasty (není nutné ) 1 lžíce rajčatové passaty 1 l zeleninového vývaru 1 limetko
Kvůli svým dětem se Etzler stále trápí
nasehvezdy.cz
Kvůli svým dětem se Etzler stále trápí
Prohlásil o sobě, že býval idiot. MIROSLAV ETZLER (58) teď sice podle svých slov prožívá jedno z nejkrásnějších období v životě, přesto má velké trápení. Momentálně žije s přítelkyní Helenou Bartaloš
Za divočinou nemusíte cestovat daleko
epochalnisvet.cz
Za divočinou nemusíte cestovat daleko
Evropa, ač to nemusí být na první pohled patrné, je domovem úchvatných živočichů. Ti musí v posledních desetiletích čelit výzvám dynamicky měnícího se světa, ale i klimatu. V unikátní šestidílné d
Dolomitské hřebeny na skialpech
epochanacestach.cz
Dolomitské hřebeny na skialpech
Opustíte-li ruch lyžařských středisek a vydáte se do Jižního Tyrolska, narazíte na národní park Fanes-Sennes-Prags, rozprostírající se v samém centru Dolomit. Při cestě k horské chatě Rifugio Fanes,
Geometrie ve službách minimalismu
rezidenceonline.cz
Geometrie ve službách minimalismu
Jasná koncepce moderní vily dává vyznít architektonickému konceptu objektu a výhledům na okolní krajinu, rovněž však poskytuje maximum uživatelského komfortu. Architektonická firma TRAMA navrhla a p