Domů     Hubnout ve zralém věku? Hlavně opatrně!
Hubnout ve zralém věku? Hlavně opatrně!
22.8.2022

Už vám není čtyřicet, ale kila navíc vás stejně rozčilují? Taková situace není neobvyklá, cesta ke zhubnutí je ale složitější a záludnější než v mládí.

Zralý věk je široký pojem. Ženy se k němu začínají zpravidla počítat v období klimakteria. V té době jsou ovšem ještě fyzicky velmi zdatné ve srovnání se seniorkami ve věku kolem osmdesáti let.

Nicméně už kolem padesátky se začínají projevovat tělesné změny, na něž bychom měli reagovat drobnými úpravami jídelníčku. Pomohou zachovat dobrou tělesnou i duševní kondici.

Spíše než redukční dieta je proto na místě inventura jídelních zvyklostí a z ní vycházející větší či menší změny stravovacích zvyklostí. Vedlejším efektem změn pak bude ztráta nějakých těch nadbytečných kil.

Jak si neublížit

Ve zralém věku už nemá tělo rezervy, kterými by dokázalo vyrovnávat vliv nevhodného jídelníčku nebo dietních výstřelků jako v mládí.

Hity jako tukožroutská polévka nebo diety typu low carb se tak mohou nepříjemně odrazit na celkové kondici a podpořit rozvoj zdravotních potíží.

Jinak řečeno, více než dřív je třeba dbát na vyváženost jídelníčku, aby dodával ve vhodném poměru všechny potřebné živiny, počínaje těmi základními. Ani kvůli hubnutí bychom tedy neměli omezovat přílohy jako zdroj sacharidů nebo kvalitní tuky.

Chyběla by vám energie, kterou ve vyšším věku už tělo hůře čerpá z rezerv. Stejně důležitá je pestrost jídelníčku. Měli byste si aspoň zobnout rozmanitých druhů zeleniny, ovoce, ořechů, semínek a mořských plodů.

Právě tyto potraviny jsou zárukou, že vám nebudou chybět důležité vitaminy, minerály, stopové prvky, enzymy a další látky nepostradatelné pro správné fungování těla.

Nejčastěji na jídelníčku chybí

– B9 čili kyselina listová: Důležitá je pro psychickou pohodu, nedostatek může ve zralém věku vést k rozvoji deprese. Bohatým zdrojem je zelenina, ovoce a ořechy.

– Vápník: Příliš nízký příjem vápníku neohrožuje jen pevnost kostí, ale i fungování nervové soustavy, správnou činnost srdce a další důležité pochody v těle.

– B12: Nedostatek snižuje duševní výkonnost, zhorší se koncentrace a paměť. Aby k tomu nedošlo, jezte mléčné výrobky a maso.

Co změnit konkrétně

– Udělejte si inventuru svého jídelníčku a zapisujte si sedm dní vše, co sníte. Pak škrtněte jídla a potraviny, které obsahují málo důležitých živin a slouží hlavně jako pochoutka – brambůrky, slané buráky, sušenky, chlebíčky apod. Tím se zbavíte množství zbytečných kalorií.

– Místo vyškrtnutých kalorických bomb si naplánujte více potravin bohatých na kvalitní bílkoviny. Těch jíme často méně, než by tělo potřebovalo. S vyšším věkem přitom poněkud klesá schopnost je využít.

Proto je třeba jíst více ryb, libového masa, vajec a mléčných výrobků s nižším podílem tuku.

– Nebojte se tuků, ale jezte ty kvalitní. V první řadě jsou to tuky z ořechů a semínek, prospívají cévám i mozku a celkově podporují dobrou kondici.

Kolik kalorií?

Oproti střednímu věku se sice kalorická spotřeba sice postupně snižuje, nikoli však dramaticky. Orientačně je to o jednu desetinu, tedy asi o 800 kJ až 1200 kJ. Tím se ženy běžné výšky postavy dostanou na doporučených 8000 kJ až 8500 kJ denně.

Konkrétní údaj zjistíte na některé z kalkukaček denní spotřeby energie na internetu.

Pozor: Tato kalorická doporučení platí jen pro zdravé lidi, u nemocných se může naopak potřeba energie zvyšovat. To je třeba individuálně nutné probrat s ošetřujícím lékařem.

Raději vsaďte na pohyb

Myslíte si, že při takové úpravě jídelníčku moc nezhubnete? Mýlíte se. Nadbytečná kila budete shazovat sice pomaleji, ale zdravěji. Snižování váhy a hlavně formování těla však můžete efektivně podpořit sportem.

Ve zralém věku je pravidelný pohyb ještě důležitější při hubnutí než v mládí, je hlavní cestou k úspěchu při snižování váhy. Pomáhá dvojnásobným efektem, neboť podporuje nárůst svalů, a tím zvyšuje spalování energie nejen při vlastním pohybu, ale také v klidu.

Nejvhodnější aktivity

– Nordic wolking se svou oblibou stal u seniorů sportem č. 1, a to oprávněně. Zlepšuje vytrvalost a výkonnost, prospívá srdci a cévám a zvyšuje pevnost kostí.

– Plavání má řadu výhod, především šetří klouby a umožňuje pohyb i při větší nadváze. Při plavání máte velmi malé riziko úrazu, což je důležité při osteoporóze.

– Tanec jako cvičení zahrnuje nikoli bezvýznamný prvek zábavy. Asi nejznámější je tanec orientální, ale na výběr jsou i další typy vycházející z tanců latinskoamerických, afrických, jazzu, ale i baletu.

Tanec, stejně jako další typy pohybu ve vzpřímené poloze, podporuje tvorbu kostní hmoty, a tím pomáhá proti osteoporóze.

– Pilates: Cvičení, které zvládnete i s horší kondicí a které současně výrazně zlepší siluetu těla. Podporuje totiž odbourávání tukových vrstev a jejich nahrazování svalovou hmotou. Navíc posiluje svaly, které se podílejí na správném držení těla.

Hubnutí jako hrozba

U starších seniorů bývá hubnutí nežádoucí, protože může snadno vést ke zhoršení celkového stavu a k rozvoji tzv. syndromu křehkosti. Křehkostí se odborně označuje klesající schopnost zvládat zátěž, například v podobě běžné virózy.

Léčení nemoci i následná rekonvalescence postupují pomaleji. Jak vysvětluje gerontoložka docentka Iva Holmerová: „Lidé vyššího věku jsou často omezeni dietami vzhledem k různým onemocněním.

Pokud ale netrpí obezitou, která již u starších seniorů není tak častá, neměli by organismus zatěžovat dalšími omezeními, která nejsou nutná.

Naopak by se měli snažit jíst pravidelně, vyváženě a neomezovat se v množství jídla či ubírat z velikosti porcí.“ Pokud vás toto téma zajímá, pak další informace můžete najít na webu výživaseniorů.cz.

Zdravotní potíže? I ty lze jídlem ovlivnit

Zdaleka nejde jen o cukrovku nebo aterosklerózu, výběr vhodných potravin prospěje i při dalších zdravotních problémech.

– Úbytek svalů není vysloveně onemocněním, přesto může nepříjemně oslabit celkovou kondici. Tvorbu nových svalů podpoří samozřejmě cvičení, k tomu ale tělu dodávejte dostatek libového masa a netučných mléčných výrobků, listovou zeleninu a rybí tuk.

– Vysoký krevní tlak pomáhají snižovat zdravé tuky, protože působí proti ateroskleróze. Jde ale o dlouhodobý proces. Naopak rychlý účinek mají látky v čistém kakau, ve šťávě z červené řepy nebo ibiškovém čaji.

Nejúčinnější je červená řepa, po 0,5 l čerstvé šťávy z řepy tlak klesne asi o 10 dílků rtuťového sloupce. Ale pozor, šťáva z řepy se nehodí pro každodenní konzumaci, neboť zhoršuje okysličení krve.

Ibiškový čaj v množství dva až tři šálky denně dokáže snížit tlak až o 5 mm Hg, více se pít nedoporučuje. Raději střídáme se zeleným čajem a šťávou z červených hroznů, které mají podobný účinek.

– Pokles duševní výkonnosti a zhoršování paměti by měly zmírňovat zdravé oleje, především rybí tuk, dále olej lněný a z vlašských ořechů. K tomu si dejte ovoce, zejména lesní.

– Časté modřiny ukazují na možný nedostatek vitaminu C, důležitého pro pevnost cévek, a vitaminu K1, který je nezbytný pro správnou srážlivost krve.

Pro zlepšení jezte zelenou a listovou zeleninu, což nejsou jen saláty, ale i brokolice, špenát, avokádo nebo slupka okurek – proto je neloupejte. Dále prospívá čerstvá petrželová nať, paprika a z ovoce hlavně kiwi.

– Revmatické potíže jsou zánětlivá onemocnění, takže jejich zmírnění můžete podpořit potravinami s protizánětlivým účinkem. To jsou zejména tučné mořské ryby a rybí tuk, olej z vlašských ořechů a lněného semene.

Prospívají i druhy ovoce bohaté na rostlinná barviva, jako jsou černý rybíz, borůvky, ostružiny, maliny a jahody.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Související články
7.7.2025
Za poslední desetiletí jsme si na tolik zvykli na heslo "pitný režim", že jsme se mnohdy naučili pít, i když nemáme žízeň. Tělu to ale nesvědčí. Totéž platí, když se žízeň ozývá a neustává. Nadměrné pití signalizuje zravotní problém. Velkou žízeň přirozeně dostaneme, když se zpotíme za velkého vedra nebo při námaze. Také hodně slané nebo sladké jídlo si vyžádá důkladné zapití. Jenže tím končí výč
4.7.2025
Občas se to stane každému. Nohu si lidově řečeno přeležíte a pak vám chvíli na chodidle pobíhají mravenci. Banalita. Jenže co když se mravenčení vrací častěji? Pocit mravenčení nebo brnění je vlastně hlášením, které nám posílají nervy oné partie: Něčím jsme je utlačili, podráždili nebo jim způsobili nedokrvení. To je celkem prostá podstata problému. Složitejší je to už s hledáním příčiny, neboť z
1.7.2025
Hudba nás ovlivňuje po celý život a v různých podobách je všude kolem nás. Její blahodárné účinky sami vnímáme a jsou i vědecky potvrzené. Zpěv ptáků, hlasy zvířat, ale i šumění listí nebo bublání vody v potoce můžeme považovat za hudbu. Vnímáme ji už před narozením, kdy slyšíme matčino srdce, dech i hlas. Čím je klidnější a laskavější, tím lépe pro harmonický vývoj novorozence, proto mu prospív
23.6.2025
...se prý má nechat uzrát, než se bude operovat. Kde se tahle lidová moudrost vzala, těžko říct. Ve skutečnosti je tomu právě naopak.   Šedý zákal se hlásí nenápadně. Začnete vidět trochu nezřetelně jako přes závoj. V noci si musíte posvítit, jinak nevidíte skoro nic, stejně tak na čtení potřebujete silnou žárovku. Přitom vás ostré světlo oslňuje.   Proč se tak děje? Oční
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
reklama
Šikovné tipy
Když konturování, tak podle tvaru obličeje
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na […]
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Deset bytostí z českého folkloru, o kterých jste možná nikdy neslyšeli
enigmaplus.cz
Deset bytostí z českého folkloru, o kterých jste možná nikdy neslyšeli
V našich pověstech se to všelijakými strašidly a přízraky jen hemží. V různých formách se vyskytují snad na každém hradě, ale také v lesích, v podzemí či dokonce v ulicích měst. Narazit na ně můžete,
Za tajemnými menhiry po Česku
epochanacestach.cz
Za tajemnými menhiry po Česku
Česká republika je poseta menhiry různého stáří a původu. K některým se pojí temné historické pověsti, jiné jsou vyhlášené pro své energetické působení. Navštivte s námi oblíbené menhiry, jež zdobí naši zem. Zakletý mnich u Drahomyšle Zakletý mnich u Drahomyšle (viz úvodní foto) poblíž Žatce je asi naším nejznámějším menhirem. O tomto kameni také existuje pověst. V
Tajemný africký horoskop
nejsemsama.cz
Tajemný africký horoskop
Pod horkým saharským sluncem vznikla kdysi magická geomantie. Jde o věštecké umění z předmětů, které bylo v dávných dobách důležité pro přežití. Věštilo se z kostí, hlíny, kamenů či písku. Najděte své znamení, a dozvíte se úžasné věci. Víte, jaké jsou vaše šťastné dny a co to o vás všechno vypovídá? Zjistěte podle svého narození, ke kterému magickému znamení patříte. Silný Baobab 4.
Zesměšnil odvážný Slovák Fridricha Velikého?
historyplus.cz
Zesměšnil odvážný Slovák Fridricha Velikého?
Je jich málo, mají jen pár děl, a přesto husaři dokážou nemožné – obsadí Berlín! Bleskovým přepadem ochromí místní vojenskou posádku a šokované pruské královně nezbývá než z města uprchnout. Rakouský vojevůdce Andrej Hadik se brilantní akcí zapíše do dějin.   „Virtuti nihil invium!“ „Udatnost nezná překážek!“ Právě tímto krédem se celý život řídí rakouský maršál
Oslava elegance: piknik šampaňského MUMM zazářil na karlovarském festivalu
iluxus.cz
Oslava elegance: piknik šampaňského MUMM zazářil na karlovarském festivalu
Exkluzivní šampaňské MUMM Cordon Rouge uskutečnilo první piknik v rámci 59. ročníku Mezinárodního filmového festivalu Karlovy Vary. Akce, jež proběhla v malebné zahradě hotelu Imperial, přivítala řadu
Ruce, které nezapomínají
skutecnepribehy.cz
Ruce, které nezapomínají
Někdy mám pocit, že se celý život vejde do pár doteků. Do jemného pohlazení po vlasech nebo hrnku, který podáváte druhému, aby ho zahřál. Moje ruce si toho pamatují víc než moje hlava. Prsty mám pokřivené, klouby už dávno nepracují, jak by měly, ale ty staré dlaně… pořád cítí. Je v nich vše: dětství, práce, radosti, pády i ta každodenní
Podprsenka: Od mučivého korzetu k osvobozujícímu designu
epochaplus.cz
Podprsenka: Od mučivého korzetu k osvobozujícímu designu
Dokud ženy nosily korzety, a že to trvalo hezkých pár století, nemohly volně dýchat a měly jeho vinou i jiné, velmi vážné zdravotní problémy, jako například poškození vnitřních orgánů. Korzet zkrátka není nic, do čeho byste se dnes chtěly dobrovolně nasoukat. Naštěstí se našly průkopnice i muži, kteří se postarali o to, aby ženy mohly
Rostlina umí přizpůsobit přenos pylu podmínkám prostředí, odhalují čeští vědci
epochalnisvet.cz
Rostlina umí přizpůsobit přenos pylu podmínkám prostředí, odhalují čeští vědci
Ač vědci zkoumají rostliny do detailů na úrovni molekul či z globálních perspektiv, jsou stále okamžiky jejich života, jež jsou prakticky neprobádané a dají se na nich udělat průlomové objevy. Jedním z nich je uvolňování pylu prašníky a jeho přenos hmyzem mezi květy. Prchavý děj, k jehož studiu nám víc než moderní přístroje pomůže
V Belize byla objevena přes 1600 let stará hrobka mayského krále
21stoleti.cz
V Belize byla objevena přes 1600 let stará hrobka mayského krále
Hrobka náležela králi jménem Te K’ab Chaak, zakladateli města Caracol, které bylo významným centrem Mayské nížiny během 6. a 7. století. Je to po 40 letech poprvé, kdy byla nalezena identifikovatelná
Duchovny se tajně podruhé oženil s o 25 let mladší kráskou
nasehvezdy.cz
Duchovny se tajně podruhé oženil s o 25 let mladší kráskou
Po rozvodu s herečkou Téou Leoni (59) v roce 2014 herec, režisér a scenárista, dobře známý ze seriálu Akta X a Californication, David Duchovny (64), tvrdil, že je příliš starý na to, aby se znovu ožen
Muffiny s jahodami a jogurtem
tisicereceptu.cz
Muffiny s jahodami a jogurtem
Jogurt lze naředit několika kapkami mléka. Suroviny na 12 kusů 100 g hladké mouky 120 g pohankové mouky 80 g cukru krystal 1 lžička skořice 2 lžičky prášku do pečiva 2 lžíce oleje 1 rozmix
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
rezidenceonline.cz
Odlehčenost, subtilnost, vzdušnost a styl
To všechno naše domovy získají, pokud je vybavíme některým z moderních typů sedacího nábytku s přiznanou konstrukcí ze dřeva či kovu. Zvolené řešení ovlivňuje samozřejmě jak vzhled, tak funkčnost každé sedací soupravy, a to i v případě, že konstrukční prvky nejsou vidět. Ocelové i dřevěné prvky ovšem bývají kvůli svému vzhledu přiznané, a to ve