Už vám není čtyřicet, ale kila navíc vás stejně rozčilují? Taková situace není neobvyklá, cesta ke zhubnutí je ale složitější a záludnější než v mládí.
Zralý věk je široký pojem. Ženy se k němu začínají zpravidla počítat v období klimakteria. V té době jsou ovšem ještě fyzicky velmi zdatné ve srovnání se seniorkami ve věku kolem osmdesáti let. Nicméně už kolem padesátky se začínají projevovat tělesné změny, na něž bychom měli reagovat drobnými úpravami jídelníčku. Pomohou zachovat dobrou tělesnou i duševní kondici.
Spíše než redukční dieta je proto na místě inventura jídelních zvyklostí a z ní vycházející větší či menší změny stravovacích zvyklostí.
Vedlejším efektem změn pak bude ztráta nějakých těch nadbytečných kil.
Jak si neublížit
Ve zralém věku už nemá tělo rezervy, kterými by dokázalo vyrovnávat vliv nevhodného jídelníčku nebo dietních výstřelků jako v mládí. Hity jako tukožroutská polévka nebo diety typu low carb se tak mohou nepříjemně odrazit na celkové kondici a podpořit rozvoj zdravotních potíží.
Jinak řečeno, více než dřív je třeba dbát na vyváženost jídelníčku, aby dodával ve vhodném poměru všechny potřebné živiny, počínaje těmi základními. Ani kvůli hubnutí bychom tedy neměli omezovat přílohy jako zdroj sacharidů nebo kvalitní tuky. Chyběla by vám energie, kterou ve vyšším věku už tělo hůře čerpá z rezerv. Stejně důležitá je pestrost jídelníčku.
Měli byste si aspoň zobnout rozmanitých druhů zeleniny, ovoce, ořechů, semínek a mořských plodů.
Právě tyto potraviny jsou zárukou, že vám nebudou chybět důležité vitaminy, minerály, stopové prvky, enzymy a další látky nepostradatelné pro správné fungování těla.
Nejčastěji na jídelníčku chybí
– B9 čili kyselina listová: Důležitá je pro psychickou pohodu, nedostatek může ve zralém věku vést k rozvoji deprese. Bohatým zdrojem je zelenina, ovoce a ořechy.
– Vápník: Příliš nízký příjem vápníku neohrožuje jen pevnost kostí, ale i fungování nervové soustavy, správnou činnost srdce a další důležité pochody v těle.
– B12: Nedostatek snižuje duševní výkonnost, zhorší se koncentrace a paměť. Aby k tomu nedošlo, jezte mléčné výrobky a maso.
Co změnit konkrétně
– Udělejte si inventuru svého jídelníčku a zapisujte si sedm dní vše, co sníte. Pak škrtněte jídla a potraviny, které obsahují málo důležitých živin a slouží hlavně jako pochoutka – brambůrky, slané buráky, sušenky, chlebíčky apod. Tím se zbavíte množství zbytečných kalorií.
– Místo vyškrtnutých kalorických bomb si naplánujte více potravin bohatých na kvalitní bílkoviny. Těch jíme často méně, než by tělo potřebovalo. S vyšším věkem přitom poněkud klesá schopnost je využít. Proto je třeba jíst více ryb, libového masa, vajec a mléčných výrobků s nižším podílem tuku.
– Nebojte se tuků, ale jezte ty kvalitní. V první řadě jsou to tuky z ořechů a semínek, prospívají cévám i mozku a celkově podporují dobrou kondici.
Kolik kalorií?
Oproti střednímu věku se sice kalorická spotřeba sice postupně snižuje, nikoli však dramaticky. Orientačně je to o jednu desetinu, tedy asi o 800 kJ až 1200 kJ. Tím se ženy běžné výšky postavy dostanou na doporučených 8000 kJ až 8500 kJ denně. Konkrétní údaj zjistíte na některé z kalkukaček denní spotřeby energie na internetu.
Pozor: Tato kalorická doporučení platí jen pro zdravé lidi, u nemocných se může naopak potřeba energie zvyšovat. To je třeba individuálně nutné probrat s ošetřujícím lékařem.
Raději vsaďte na pohyb
Myslíte si, že při takové úpravě jídelníčku moc nezhubnete? Mýlíte se. Nadbytečná kila budete shazovat sice pomaleji, ale zdravěji. Snižování váhy a hlavně formování těla však můžete efektivně podpořit sportem. Ve zralém věku je pravidelný pohyb ještě důležitější při hubnutí než v mládí, je hlavní cestou k úspěchu při snižování váhy.
Pomáhá dvojnásobným efektem, neboť podporuje nárůst svalů, a tím zvyšuje spalování energie nejen při vlastním pohybu, ale také v klidu.
Nejvhodnější aktivity
– Nordic wolking se svou oblibou stal u seniorů sportem č. 1, a to oprávněně. Zlepšuje vytrvalost a výkonnost, prospívá srdci a cévám a zvyšuje pevnost kostí.
– Plavání má řadu výhod, především šetří klouby a umožňuje pohyb i při větší nadváze. Při plavání máte velmi malé riziko úrazu, což je důležité při osteoporóze.
– Tanec jako cvičení zahrnuje nikoli bezvýznamný prvek zábavy. Asi nejznámější je tanec orientální, ale na výběr jsou i další typy vycházející z tanců latinskoamerických, afrických, jazzu, ale i baletu. Tanec, stejně jako další typy pohybu ve vzpřímené poloze, podporuje tvorbu kostní hmoty, a tím pomáhá proti osteoporóze.
– Pilates: Cvičení, které zvládnete i s horší kondicí a které současně výrazně zlepší siluetu těla. Podporuje totiž odbourávání tukových vrstev a jejich nahrazování svalovou hmotou. Navíc posiluje svaly, které se podílejí na správném držení těla.
Hubnutí jako hrozba
U starších seniorů bývá hubnutí nežádoucí, protože může snadno vést ke zhoršení celkového stavu a k rozvoji tzv. syndromu křehkosti. Křehkostí se odborně označuje klesající schopnost zvládat zátěž, například v podobě běžné virózy. Léčení nemoci i následná rekonvalescence postupují pomaleji.
Jak vysvětluje gerontoložka docentka Iva Holmerová: „Lidé vyššího věku jsou často omezeni dietami vzhledem k různým onemocněním. Pokud ale netrpí obezitou, která již u starších seniorů není tak častá, neměli by organismus zatěžovat dalšími omezeními, která nejsou nutná.
Naopak by se měli snažit jíst pravidelně, vyváženě a neomezovat se v množství jídla či ubírat z velikosti porcí.“ Pokud vás toto téma zajímá, pak další informace můžete najít na webu výživaseniorů.cz.
Zdravotní potíže? I ty lze jídlem ovlivnit
Zdaleka nejde jen o cukrovku nebo aterosklerózu, výběr vhodných potravin prospěje i při dalších zdravotních problémech.
– Úbytek svalů není vysloveně onemocněním, přesto může nepříjemně oslabit celkovou kondici. Tvorbu nových svalů podpoří samozřejmě cvičení, k tomu ale tělu dodávejte dostatek libového masa a netučných mléčných výrobků, listovou zeleninu a rybí tuk.
– Vysoký krevní tlak pomáhají snižovat zdravé tuky, protože působí proti ateroskleróze. Jde ale o dlouhodobý proces. Naopak rychlý účinek mají látky v čistém kakau, ve šťávě z červené řepy nebo ibiškovém čaji. Nejúčinnější je červená řepa, po 0,5 l čerstvé šťávy z řepy tlak klesne asi o 10 dílků rtuťového sloupce.
Ale pozor, šťáva z řepy se nehodí pro každodenní konzumaci, neboť zhoršuje okysličení krve. Ibiškový čaj v množství dva až tři šálky denně dokáže snížit tlak až o 5 mm Hg, více se pít nedoporučuje.
Raději střídáme se zeleným čajem a šťávou z červených hroznů, které mají podobný účinek.
– Pokles duševní výkonnosti a zhoršování paměti by měly zmírňovat zdravé oleje, především rybí tuk, dále olej lněný a z vlašských ořechů. K tomu si dejte ovoce, zejména lesní.
– Časté modřiny ukazují na možný nedostatek vitaminu C, důležitého pro pevnost cévek, a vitaminu K1, který je nezbytný pro správnou srážlivost krve. Pro zlepšení jezte zelenou a listovou zeleninu, což nejsou jen saláty, ale i brokolice, špenát, avokádo nebo slupka okurek – proto je neloupejte. Dále prospívá čerstvá petrželová nať, paprika a z ovoce hlavně kiwi.
– Revmatické potíže jsou zánětlivá onemocnění, takže jejich zmírnění můžete podpořit potravinami s protizánětlivým účinkem. To jsou zejména tučné mořské ryby a rybí tuk, olej z vlašských ořechů a lněného semene. Prospívají i druhy ovoce bohaté na rostlinná barviva, jako jsou černý rybíz, borůvky, ostružiny, maliny a jahody.
Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock
Komentáře