Domů     Hubnout ve zralém věku? Hlavně opatrně!
Hubnout ve zralém věku? Hlavně opatrně!
22.8.2022

Už vám není čtyřicet, ale kila navíc vás stejně rozčilují? Taková situace není neobvyklá, cesta ke zhubnutí je ale složitější a záludnější než v mládí.

Zralý věk je široký pojem. Ženy se k němu začínají zpravidla počítat v období klimakteria. V té době jsou ovšem ještě fyzicky velmi zdatné ve srovnání se seniorkami ve věku kolem osmdesáti let.

Nicméně už kolem padesátky se začínají projevovat tělesné změny, na něž bychom měli reagovat drobnými úpravami jídelníčku. Pomohou zachovat dobrou tělesnou i duševní kondici.

Spíše než redukční dieta je proto na místě inventura jídelních zvyklostí a z ní vycházející větší či menší změny stravovacích zvyklostí. Vedlejším efektem změn pak bude ztráta nějakých těch nadbytečných kil.

Jak si neublížit

Ve zralém věku už nemá tělo rezervy, kterými by dokázalo vyrovnávat vliv nevhodného jídelníčku nebo dietních výstřelků jako v mládí.

Hity jako tukožroutská polévka nebo diety typu low carb se tak mohou nepříjemně odrazit na celkové kondici a podpořit rozvoj zdravotních potíží.

Jinak řečeno, více než dřív je třeba dbát na vyváženost jídelníčku, aby dodával ve vhodném poměru všechny potřebné živiny, počínaje těmi základními. Ani kvůli hubnutí bychom tedy neměli omezovat přílohy jako zdroj sacharidů nebo kvalitní tuky.

Chyběla by vám energie, kterou ve vyšším věku už tělo hůře čerpá z rezerv. Stejně důležitá je pestrost jídelníčku. Měli byste si aspoň zobnout rozmanitých druhů zeleniny, ovoce, ořechů, semínek a mořských plodů.

Právě tyto potraviny jsou zárukou, že vám nebudou chybět důležité vitaminy, minerály, stopové prvky, enzymy a další látky nepostradatelné pro správné fungování těla.

Nejčastěji na jídelníčku chybí

– B9 čili kyselina listová: Důležitá je pro psychickou pohodu, nedostatek může ve zralém věku vést k rozvoji deprese. Bohatým zdrojem je zelenina, ovoce a ořechy.

– Vápník: Příliš nízký příjem vápníku neohrožuje jen pevnost kostí, ale i fungování nervové soustavy, správnou činnost srdce a další důležité pochody v těle.

– B12: Nedostatek snižuje duševní výkonnost, zhorší se koncentrace a paměť. Aby k tomu nedošlo, jezte mléčné výrobky a maso.

Co změnit konkrétně

– Udělejte si inventuru svého jídelníčku a zapisujte si sedm dní vše, co sníte. Pak škrtněte jídla a potraviny, které obsahují málo důležitých živin a slouží hlavně jako pochoutka – brambůrky, slané buráky, sušenky, chlebíčky apod. Tím se zbavíte množství zbytečných kalorií.

– Místo vyškrtnutých kalorických bomb si naplánujte více potravin bohatých na kvalitní bílkoviny. Těch jíme často méně, než by tělo potřebovalo. S vyšším věkem přitom poněkud klesá schopnost je využít.

Proto je třeba jíst více ryb, libového masa, vajec a mléčných výrobků s nižším podílem tuku.

– Nebojte se tuků, ale jezte ty kvalitní. V první řadě jsou to tuky z ořechů a semínek, prospívají cévám i mozku a celkově podporují dobrou kondici.

Kolik kalorií?

Oproti střednímu věku se sice kalorická spotřeba sice postupně snižuje, nikoli však dramaticky. Orientačně je to o jednu desetinu, tedy asi o 800 kJ až 1200 kJ. Tím se ženy běžné výšky postavy dostanou na doporučených 8000 kJ až 8500 kJ denně.

Konkrétní údaj zjistíte na některé z kalkukaček denní spotřeby energie na internetu.

Pozor: Tato kalorická doporučení platí jen pro zdravé lidi, u nemocných se může naopak potřeba energie zvyšovat. To je třeba individuálně nutné probrat s ošetřujícím lékařem.

Raději vsaďte na pohyb

Myslíte si, že při takové úpravě jídelníčku moc nezhubnete? Mýlíte se. Nadbytečná kila budete shazovat sice pomaleji, ale zdravěji. Snižování váhy a hlavně formování těla však můžete efektivně podpořit sportem.

Ve zralém věku je pravidelný pohyb ještě důležitější při hubnutí než v mládí, je hlavní cestou k úspěchu při snižování váhy. Pomáhá dvojnásobným efektem, neboť podporuje nárůst svalů, a tím zvyšuje spalování energie nejen při vlastním pohybu, ale také v klidu.

Nejvhodnější aktivity

– Nordic wolking se svou oblibou stal u seniorů sportem č. 1, a to oprávněně. Zlepšuje vytrvalost a výkonnost, prospívá srdci a cévám a zvyšuje pevnost kostí.

– Plavání má řadu výhod, především šetří klouby a umožňuje pohyb i při větší nadváze. Při plavání máte velmi malé riziko úrazu, což je důležité při osteoporóze.

– Tanec jako cvičení zahrnuje nikoli bezvýznamný prvek zábavy. Asi nejznámější je tanec orientální, ale na výběr jsou i další typy vycházející z tanců latinskoamerických, afrických, jazzu, ale i baletu.

Tanec, stejně jako další typy pohybu ve vzpřímené poloze, podporuje tvorbu kostní hmoty, a tím pomáhá proti osteoporóze.

– Pilates: Cvičení, které zvládnete i s horší kondicí a které současně výrazně zlepší siluetu těla. Podporuje totiž odbourávání tukových vrstev a jejich nahrazování svalovou hmotou. Navíc posiluje svaly, které se podílejí na správném držení těla.

Hubnutí jako hrozba

U starších seniorů bývá hubnutí nežádoucí, protože může snadno vést ke zhoršení celkového stavu a k rozvoji tzv. syndromu křehkosti. Křehkostí se odborně označuje klesající schopnost zvládat zátěž, například v podobě běžné virózy.

Léčení nemoci i následná rekonvalescence postupují pomaleji. Jak vysvětluje gerontoložka docentka Iva Holmerová: „Lidé vyššího věku jsou často omezeni dietami vzhledem k různým onemocněním.

Pokud ale netrpí obezitou, která již u starších seniorů není tak častá, neměli by organismus zatěžovat dalšími omezeními, která nejsou nutná.

Naopak by se měli snažit jíst pravidelně, vyváženě a neomezovat se v množství jídla či ubírat z velikosti porcí.“ Pokud vás toto téma zajímá, pak další informace můžete najít na webu výživaseniorů.cz.

Zdravotní potíže? I ty lze jídlem ovlivnit

Zdaleka nejde jen o cukrovku nebo aterosklerózu, výběr vhodných potravin prospěje i při dalších zdravotních problémech.

– Úbytek svalů není vysloveně onemocněním, přesto může nepříjemně oslabit celkovou kondici. Tvorbu nových svalů podpoří samozřejmě cvičení, k tomu ale tělu dodávejte dostatek libového masa a netučných mléčných výrobků, listovou zeleninu a rybí tuk.

– Vysoký krevní tlak pomáhají snižovat zdravé tuky, protože působí proti ateroskleróze. Jde ale o dlouhodobý proces. Naopak rychlý účinek mají látky v čistém kakau, ve šťávě z červené řepy nebo ibiškovém čaji.

Nejúčinnější je červená řepa, po 0,5 l čerstvé šťávy z řepy tlak klesne asi o 10 dílků rtuťového sloupce. Ale pozor, šťáva z řepy se nehodí pro každodenní konzumaci, neboť zhoršuje okysličení krve.

Ibiškový čaj v množství dva až tři šálky denně dokáže snížit tlak až o 5 mm Hg, více se pít nedoporučuje. Raději střídáme se zeleným čajem a šťávou z červených hroznů, které mají podobný účinek.

– Pokles duševní výkonnosti a zhoršování paměti by měly zmírňovat zdravé oleje, především rybí tuk, dále olej lněný a z vlašských ořechů. K tomu si dejte ovoce, zejména lesní.

– Časté modřiny ukazují na možný nedostatek vitaminu C, důležitého pro pevnost cévek, a vitaminu K1, který je nezbytný pro správnou srážlivost krve.

Pro zlepšení jezte zelenou a listovou zeleninu, což nejsou jen saláty, ale i brokolice, špenát, avokádo nebo slupka okurek – proto je neloupejte. Dále prospívá čerstvá petrželová nať, paprika a z ovoce hlavně kiwi.

– Revmatické potíže jsou zánětlivá onemocnění, takže jejich zmírnění můžete podpořit potravinami s protizánětlivým účinkem. To jsou zejména tučné mořské ryby a rybí tuk, olej z vlašských ořechů a lněného semene.

Prospívají i druhy ovoce bohaté na rostlinná barviva, jako jsou černý rybíz, borůvky, ostružiny, maliny a jahody.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

reklama
Související články
22.5.2024
Se sílícím trendem veganství a vegetariánství se stále častěji stává tématem, a to jak zastánců, tak i odpůrců jídelníčku bez masa, ústřední otázka: Jak důležité je vlastně maso pro naše zdraví? Žijeme v zemi s tradičně vysokou spotřebou masa. A také s tradičně vysokým výskytem rakoviny střeva a srdečně-cévními nemocemi jako nejčastější příčinou úmrtí, což má vše prokazatelnou souvislost se zálib
19.5.2024
Tlak, tep a dokonce ani hladinu krevního cukru už nemusí lékař sledovat pouze v ordinaci, pomocí techniky si pacienta může zkontrolovat „na dálku“. Přes chytrý telefon či notebook. Každý obyvatel Česka navštíví průměrně jedenáctkrát za rok lékaře, oproti tomu v sousedním Rakousku je to polovina a ve Švédsku jde dokonce jen o tři kontakty ročně. Telemedicínou by ale šlo návštěvy u lékaře výrazně
12.5.2024
Proti nepříjemné tvorbě lupů je třeba zasáhnout co nejdříve. Než sáhnete po koupených přípravcích, zkuste pomocníky, které najdete doma. Pomohou vám i oplachy bylinkami. Za nadměrnou tvorbou lupů bývá většinou skryté doprovodné onemocnění nebo prostě jen nevhodný jídelníček. Někdy k vyřešení problému stačí zvýšit příjem vitaminů B. K tomu dobře poslouží pivovarské kvasnice, tedy pangamin. Do jíde
9.5.2024
Je to opravdu tak, že o výpadcích dýchání při chrápání nemusíte vůbec vědět. Jen se budíte nevyspalí a unavení. Tento jev se nazývá syndrom spánkové apnoe a je dost nebezpečný. Chrápete? Možná ano, ale ani to nevíte. Někdo se dokonce vlastním chrápáním vzbudí. A někomu o tom řekne partner. Chrápání je sice nepříjemné, hlavně pro lidi, kteří jsou blízko chrápajícího, mnohem větším problémem ale je
6.5.2024
Zimní období funguje u mnohých z nás jako alibi, proč pohyb odložit na jindy. Málo světla, krátké dny, zvýšený příjem kalorií. Jenže teď přišel čas se rozhýbat. Důležité je začít zvolna, nezapomenout se rozcvičit a vybrat vhodnou aktivitu. K tomu patří ale také změna jídelníčku, zejména před a po cvičení. A samozřejmě vůle vydržet. Co vám to přinese? Kromě zlepšující se kondice pocítíte lepší n
reklama
reklama
Šikovné tipy
Do boje proti vodnímu kameni!
Také vás zlobí, že se usazuje všude? Na dlaždičkách, ve varné konvici, v pračce, na všech místech, která přicházejí do kontaktu s vodou. Jeho odstranění nemusí být nijak složité, stačí jen dát pozor na některé citlivé povrchy a rozhodnout se, zda použijete chemii, nebo některý z domácích přírodních prostředků. 3 zásadní otázky: * Co je […]
Ať se to jen blýská!
Otisky prstů, šmouhy a kapky vody dokáží výrobky z kovu nevzhledně změnit. Čas od času je proto potřeba je důkladně očistit. Zkušené hospodyňky vědí, že na nežádoucí skvrny, které se objevují na okrasných dekoracích, úchytkách či nádobí, často pomáhá ocet, citronová šťáva či roztok jedlé sody. Měď *Koupelna Pokud máte v koupelně měděné vybavení, zřejmě […]
Patchworkové taštičky nejen na mobil
Každé sváteční švadleně se doma nashromáždí hromada zbytků látek. Pak stačí přikoupit vatelín, barevný zip a popustit uzdu fantazii. Oproti patchworkovým dekám, přehozům, ale i polštářům vystačíte při šití pouzdra nebo kosmetické taštičky skutečně s malými zbytky látek. Pouzdro na mobil Příprava Obkreslete tvar mobilu na jemný papír a přidejte kolem obvodu 1 cm. Pak […]
Nechtěný pozůstatek zimy: Plíseň v bytě
Nejlepší obranou proti plísním je sucho. To ale dost dobře není možné udržet v koupelnách ani kuchyních, navíc po zimě, kdy jsme tolik nevětrali. Pára vzniká při vaření, praní, sušení a sprchování. Pokud ji včas neodsajete digestoří a ani řádně neodvětráte, kondenzuje na zdech a posléze se do nich vsakuje. Pak už není daleko k […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tadej Pogačar uhranul celé Livigno
iluxus.cz
Tadej Pogačar uhranul celé Livigno
Vrcholným momentem 107. ročníku prestižního cyklistického závodu Gira d'Italia byla epická etapa, která se odehrála v italském Livignu. Tato sportovní událost, která se zapsala do paměti všech přítomn
Spojenecká loď unikla Japoncům v převlečení za ostrov
historyplus.cz
Spojenecká loď unikla Japoncům v převlečení za ostrov
Japonský pilot má ze svého letounu obrovský rozhled. Pokud by se tu v nějaké zátočině schovávala spojenecká loď, není možné, že by ji nespatřil. Alespoň si to myslí. Bez povšimnutí přelétne i podivný malý ostrůvek při pobřeží Jávy. Netuší, že včera tu ještě nebyl. A třebaže se kus pevniny jako přebujelý ostrov jeví, ani zdaleka
Musely letušky na svatbu zapomenout?
epochalnisvet.cz
Musely letušky na svatbu zapomenout?
Chce létat. Pilotní licenci má, ale že by se usadila v kokpitu letadla, o tom si může nechat jen zdát. Americká společnost je ještě příliš konzervativní na to, aby tolerovala ženy-pilotky. Ellen Churchová se tak do letadla musí dostat jinak…   Vystudovala zdravotní školu. Ellen Churchová (1904–1965) nabízí své služby letecké společnosti Boeing Air Transport.
Herečku Kateřinu Brožovou čeká tvrdý soudní spor
nasehvezdy.cz
Herečku Kateřinu Brožovou čeká tvrdý soudní spor
Hvězda seriálu Ordinace v růžové zahradě Kateřina Brožová (56) přišla zkraje letošního roku o milovaného pejska Jordyho (†9). Když zrovna byla na dovolené na Maledivách, pejska nechala na hlídání v
Elvis Presley: Legenda na pódiu i na plátně
epochaplus.cz
Elvis Presley: Legenda na pódiu i na plátně
Elvis Presley nebyl jen hudebníkem, ale také filmovou hvězdou. Jeho písně a filmy ovlivnily generace a jeho jméno se stalo synonymem pro rock’n’roll. Podívejme se na jeho hudební a filmovou kariéru.   Roky 1968 až 1977 1977 jsou považovány za hvězdné období jeho pěvecké dráhy. Tehdy nahrává největší hity své hudební kariéry. Elvis Presley jen
Síla vlivu kultury: Dáváte přednost sobě, nebo ostatním?
21stoleti.cz
Síla vlivu kultury: Dáváte přednost sobě, nebo ostatním?
Když malé dítě nechce jíst neoblíbené jídlo, rodiče v České republice nejspíše řeknou: „Vzpomeň si na hladovějící děti v Africe a buď vděčný, že máš jiný osud než oni.“ V Japonsku se prý říká spíš
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Chlapec se smutnou tváří mě zachránil před nehodou
nejsemsama.cz
Chlapec se smutnou tváří mě zachránil před nehodou
Ten den jsem byl hodně unavený z práce a usínal za volantem. Najednou jsem nebyl v autě sám. Na zadním sedadle seděl kluk. Rozhodl jsem se sjet z hlavního silničního tahu mezi Hradcem a Pardubicemi a projet klidnou krajinou Polabí, zvlněnou jen sopečnou vyvřelinou kolem Kunětické hory. Blížil se podvečer. Mlžný opar se jako shluk průhledných mořských chaluh valil z polí přes
Hrad Lipý: Vodní hrad, který přišel o vodu
epochanacestach.cz
Hrad Lipý: Vodní hrad, který přišel o vodu
Hrad přímo uprostřed města Česká Lípa býval kdysi od svého vzniku ve 13. století sevřen dvěma rameny řeky Ploučnice, a to ještě k jeho obraně přispívaly i okolní močály a bažiny. Lávka v oněch dobách sahala jen do půli řeky, pak už musela návštěva využít lodičku. Regulace řeky ve 20. století postupně odsoudila hrad k životu na suchu,
Město bylo dějištěm čarodějnického procesu: Je utrpení nevinných příčinou zdejších paranormálních aktivit?|
enigmaplus.cz
Město bylo dějištěm čarodějnického procesu: Je utrpení nevinných příčinou zdejších paranormálních aktivit?|
Idstein je město v okrese Rheingau-Taunus v německé spolkové zemi Hesensko. V sedmnáctém století zde proběhl velký čarodějnický proces, který měl za následek desítky obětí. Až v roce 2014 byli poprave
Toustový dort s okurkou
tisicereceptu.cz
Toustový dort s okurkou
Podávejte jej vychlazený. Třeba jako pohoštění pro milou návštěvu. Suroviny 12 plátků toustového chleba 5 velkých, natvrdo uvařených vajec 2 malá vařená slepičí nebo křepelčí vejce na ozdobu
Doplatila jsem na pomoc otci
skutecnepribehy.cz
Doplatila jsem na pomoc otci
Můj první muž byl omyl. Ostýchám se to přiznat jen proto, že máme děti. Musela jsem si ho vzít z vděku. On byl vyučený, já jsem měla vysokou školu. Nijak neopovrhuji lidmi s nižším vzděláním, leč s mužem jsme měli jiné zájmy, byli jsme jiné povahy. On byl výbušný, já klidná. Proč jsme se tedy brali, říkáte si?