Domů     Hubnout ve zralém věku? Hlavně opatrně!
Hubnout ve zralém věku? Hlavně opatrně!
22.8.2022

Už vám není čtyřicet, ale kila navíc vás stejně rozčilují? Taková situace není neobvyklá, cesta ke zhubnutí je ale složitější a záludnější než v mládí.

Zralý věk je široký pojem. Ženy se k němu začínají zpravidla počítat v období klimakteria. V té době jsou ovšem ještě fyzicky velmi zdatné ve srovnání se seniorkami ve věku kolem osmdesáti let.

Nicméně už kolem padesátky se začínají projevovat tělesné změny, na něž bychom měli reagovat drobnými úpravami jídelníčku. Pomohou zachovat dobrou tělesnou i duševní kondici.

Spíše než redukční dieta je proto na místě inventura jídelních zvyklostí a z ní vycházející větší či menší změny stravovacích zvyklostí. Vedlejším efektem změn pak bude ztráta nějakých těch nadbytečných kil.

Jak si neublížit

Ve zralém věku už nemá tělo rezervy, kterými by dokázalo vyrovnávat vliv nevhodného jídelníčku nebo dietních výstřelků jako v mládí.

Hity jako tukožroutská polévka nebo diety typu low carb se tak mohou nepříjemně odrazit na celkové kondici a podpořit rozvoj zdravotních potíží.

Jinak řečeno, více než dřív je třeba dbát na vyváženost jídelníčku, aby dodával ve vhodném poměru všechny potřebné živiny, počínaje těmi základními. Ani kvůli hubnutí bychom tedy neměli omezovat přílohy jako zdroj sacharidů nebo kvalitní tuky.

Chyběla by vám energie, kterou ve vyšším věku už tělo hůře čerpá z rezerv. Stejně důležitá je pestrost jídelníčku. Měli byste si aspoň zobnout rozmanitých druhů zeleniny, ovoce, ořechů, semínek a mořských plodů.

Právě tyto potraviny jsou zárukou, že vám nebudou chybět důležité vitaminy, minerály, stopové prvky, enzymy a další látky nepostradatelné pro správné fungování těla.

Nejčastěji na jídelníčku chybí

– B9 čili kyselina listová: Důležitá je pro psychickou pohodu, nedostatek může ve zralém věku vést k rozvoji deprese. Bohatým zdrojem je zelenina, ovoce a ořechy.

– Vápník: Příliš nízký příjem vápníku neohrožuje jen pevnost kostí, ale i fungování nervové soustavy, správnou činnost srdce a další důležité pochody v těle.

– B12: Nedostatek snižuje duševní výkonnost, zhorší se koncentrace a paměť. Aby k tomu nedošlo, jezte mléčné výrobky a maso.

Co změnit konkrétně

– Udělejte si inventuru svého jídelníčku a zapisujte si sedm dní vše, co sníte. Pak škrtněte jídla a potraviny, které obsahují málo důležitých živin a slouží hlavně jako pochoutka – brambůrky, slané buráky, sušenky, chlebíčky apod. Tím se zbavíte množství zbytečných kalorií.

– Místo vyškrtnutých kalorických bomb si naplánujte více potravin bohatých na kvalitní bílkoviny. Těch jíme často méně, než by tělo potřebovalo. S vyšším věkem přitom poněkud klesá schopnost je využít.

Proto je třeba jíst více ryb, libového masa, vajec a mléčných výrobků s nižším podílem tuku.

– Nebojte se tuků, ale jezte ty kvalitní. V první řadě jsou to tuky z ořechů a semínek, prospívají cévám i mozku a celkově podporují dobrou kondici.

Kolik kalorií?

Oproti střednímu věku se sice kalorická spotřeba sice postupně snižuje, nikoli však dramaticky. Orientačně je to o jednu desetinu, tedy asi o 800 kJ až 1200 kJ. Tím se ženy běžné výšky postavy dostanou na doporučených 8000 kJ až 8500 kJ denně.

Konkrétní údaj zjistíte na některé z kalkukaček denní spotřeby energie na internetu.

Pozor: Tato kalorická doporučení platí jen pro zdravé lidi, u nemocných se může naopak potřeba energie zvyšovat. To je třeba individuálně nutné probrat s ošetřujícím lékařem.

Raději vsaďte na pohyb

Myslíte si, že při takové úpravě jídelníčku moc nezhubnete? Mýlíte se. Nadbytečná kila budete shazovat sice pomaleji, ale zdravěji. Snižování váhy a hlavně formování těla však můžete efektivně podpořit sportem.

Ve zralém věku je pravidelný pohyb ještě důležitější při hubnutí než v mládí, je hlavní cestou k úspěchu při snižování váhy. Pomáhá dvojnásobným efektem, neboť podporuje nárůst svalů, a tím zvyšuje spalování energie nejen při vlastním pohybu, ale také v klidu.

Nejvhodnější aktivity

– Nordic wolking se svou oblibou stal u seniorů sportem č. 1, a to oprávněně. Zlepšuje vytrvalost a výkonnost, prospívá srdci a cévám a zvyšuje pevnost kostí.

– Plavání má řadu výhod, především šetří klouby a umožňuje pohyb i při větší nadváze. Při plavání máte velmi malé riziko úrazu, což je důležité při osteoporóze.

– Tanec jako cvičení zahrnuje nikoli bezvýznamný prvek zábavy. Asi nejznámější je tanec orientální, ale na výběr jsou i další typy vycházející z tanců latinskoamerických, afrických, jazzu, ale i baletu.

Tanec, stejně jako další typy pohybu ve vzpřímené poloze, podporuje tvorbu kostní hmoty, a tím pomáhá proti osteoporóze.

– Pilates: Cvičení, které zvládnete i s horší kondicí a které současně výrazně zlepší siluetu těla. Podporuje totiž odbourávání tukových vrstev a jejich nahrazování svalovou hmotou. Navíc posiluje svaly, které se podílejí na správném držení těla.

Hubnutí jako hrozba

U starších seniorů bývá hubnutí nežádoucí, protože může snadno vést ke zhoršení celkového stavu a k rozvoji tzv. syndromu křehkosti. Křehkostí se odborně označuje klesající schopnost zvládat zátěž, například v podobě běžné virózy.

Léčení nemoci i následná rekonvalescence postupují pomaleji. Jak vysvětluje gerontoložka docentka Iva Holmerová: „Lidé vyššího věku jsou často omezeni dietami vzhledem k různým onemocněním.

Pokud ale netrpí obezitou, která již u starších seniorů není tak častá, neměli by organismus zatěžovat dalšími omezeními, která nejsou nutná.

Naopak by se měli snažit jíst pravidelně, vyváženě a neomezovat se v množství jídla či ubírat z velikosti porcí.“ Pokud vás toto téma zajímá, pak další informace můžete najít na webu výživaseniorů.cz.

Zdravotní potíže? I ty lze jídlem ovlivnit

Zdaleka nejde jen o cukrovku nebo aterosklerózu, výběr vhodných potravin prospěje i při dalších zdravotních problémech.

– Úbytek svalů není vysloveně onemocněním, přesto může nepříjemně oslabit celkovou kondici. Tvorbu nových svalů podpoří samozřejmě cvičení, k tomu ale tělu dodávejte dostatek libového masa a netučných mléčných výrobků, listovou zeleninu a rybí tuk.

– Vysoký krevní tlak pomáhají snižovat zdravé tuky, protože působí proti ateroskleróze. Jde ale o dlouhodobý proces. Naopak rychlý účinek mají látky v čistém kakau, ve šťávě z červené řepy nebo ibiškovém čaji.

Nejúčinnější je červená řepa, po 0,5 l čerstvé šťávy z řepy tlak klesne asi o 10 dílků rtuťového sloupce. Ale pozor, šťáva z řepy se nehodí pro každodenní konzumaci, neboť zhoršuje okysličení krve.

Ibiškový čaj v množství dva až tři šálky denně dokáže snížit tlak až o 5 mm Hg, více se pít nedoporučuje. Raději střídáme se zeleným čajem a šťávou z červených hroznů, které mají podobný účinek.

– Pokles duševní výkonnosti a zhoršování paměti by měly zmírňovat zdravé oleje, především rybí tuk, dále olej lněný a z vlašských ořechů. K tomu si dejte ovoce, zejména lesní.

– Časté modřiny ukazují na možný nedostatek vitaminu C, důležitého pro pevnost cévek, a vitaminu K1, který je nezbytný pro správnou srážlivost krve.

Pro zlepšení jezte zelenou a listovou zeleninu, což nejsou jen saláty, ale i brokolice, špenát, avokádo nebo slupka okurek – proto je neloupejte. Dále prospívá čerstvá petrželová nať, paprika a z ovoce hlavně kiwi.

– Revmatické potíže jsou zánětlivá onemocnění, takže jejich zmírnění můžete podpořit potravinami s protizánětlivým účinkem. To jsou zejména tučné mořské ryby a rybí tuk, olej z vlašských ořechů a lněného semene.

Prospívají i druhy ovoce bohaté na rostlinná barviva, jako jsou černý rybíz, borůvky, ostružiny, maliny a jahody.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

reklama
Související články
4.6.2023
Přemýšleli jste někdy, jak se liší veganské, vegetariánské, RAW a bezlepkové jídlo oproti tomu běžnému, klasickému? Víte, co v nich chybí a čím je vhodné nedostatky nahradit? Každý ví, že strava by měla být pestrá, rozmanitá, výživná a hlavně zdravá. Přesto máme své vyzkoušené recepty, které rádi a často opakujeme a střídáme. Ve spíži máme své oblíbené potraviny a – ruku na srdce – ne vždy je náš
1.6.2023
Víme, že játra jsou jedním z nejdůležitějších orgánů, a přesto se o ně většinou nestaráme tak, jak bychom měli. Spoléháme na to, že mají velkou schopnost regenerace. Jenže aby mohlo k jejich očistě a obnově dojít, musíme jim pomoci a ne jim škodit. Jak? Začněte stravou. Jsou totiž potraviny, které játrům škodí, nebo alespoň neprospívají, a jiné, které byste naopak jíst měli. A které to jsou? Seřa
30.5.2023
Pálení v očích sice zdraví neohrožuje, zato dokáže pěkně znepříjemnit život. Samo od sebe navíc přestane jen málokdy. Běžně si to sotva uvědomíme, ale během jediné minuty desetkrát, a někdy i častěji mrkneme. Tento drobný automatický pohyb je vysoce důležitý. Udržuje totiž povrch oka vlhký tím, že po něm roztírá tekutinu ze slzných váčků. Jak moc oči tuto vlhkost potřebují, zjistíme ve chvíli, k
28.5.2023
Zkusili jste někdy spočítat, kolikrát v životě ohnete chodidlo či našlápnete? Asi to nejde, ale jasné je, že naše nohy to nemají lehké. Proto bychom se o ně měli starat. A i když své nohy nezanedbáváte, věnujete jim péči doma nebo chodíte i na pedikúru, přesto se může stát, že zaznamenáte, že něco není v pořádku. Může jít o různé deformace prstů či vbočený palec, ale také zarůstající nehty, prask
23.5.2023
Aspoň zhubnu, napadne vás, když ve vás pohled na jídlo nevyvolá ani hlad, ani chuť. Pokud to ale pokračuje už několikátý den, není důvod k radosti, ale spíš ke starostem. Lidské tělo je cosi jako komplikovaný biologický stroj, v němž neustále probíhá nespočetně nejrůznější pochodů. Ty samozřejmě spotřebovávají energii. Pravidelné volání po jejím doplnění několikrát denně je tedy normální a napro
reklama
Nenechte si ujít další zajímavé články
POHÁDKA O JEZERNÍ KRÁLOVNĚ A VODNÍKU TUTÍNKOVI.
epochanacestach.cz
POHÁDKA O JEZERNÍ KRÁLOVNĚ A VODNÍKU TUTÍNKOVI.
Srdečně Vás zveme na veselou pohádku O Jezerní královně a vodníku Tutínkovi, která se odehraje v předsálí, zahradách v barokních Grottách ploskovického zámku. Barunka a princ Jan se mají tajně už dlouho rádi, ale Barunka je jen chudá schovanka. Pan král o jejich lásce neví a pozval na zámek bohatou, ale rozmazlenou nevěstu – princeznu Veronu.
Pověsti hradu Valečov
enigmaplus.cz
Pověsti hradu Valečov
Lidé na skalním hradě Valečov na pokraji Českého ráje využívali jak skalní prostory či pukliny hradu, tak kombinace zděné zástavby a dřevěných přístřešků. V pískovci byly vybudovány i sklepy, zásobárn
Daně ve starověku: Prodražil se rozvod i pohřeb
epochaplus.cz
Daně ve starověku: Prodražil se rozvod i pohřeb
Zvyšování daní, rostoucí inflace, zkrátka ekonomika je dnes ožehavé téma. Na přetřes ale přicházelo už od starověku – dokonce i ve 3. tisíciletí před naším letopočtem. Zřejmě k historicky první zaz
Fusilli s kuřecím prsíčkem
tisicereceptu.cz
Fusilli s kuřecím prsíčkem
Zdravý a lehký těstovinový pokrm rozhodně existuje. Vyzkoušejte fusilli s orestovaným prsíčkem. Suroviny 2 kuřecí prsíčka 1/2 nadrcené sušené chilli papričky (lze vynechat) 2 stroužky česneku
Voda nad zlato i ve střední Evropě
21stoleti.cz
Voda nad zlato i ve střední Evropě
Bez vody by to nešlo, tedy, alespoň co se týče pozemského života. Vodní koloběh je přitom na naší planetě jemně vyladěn a jakýkoliv zásah do něj může způsobit problém. Jenže probíhající klimatické změ
Certina zahalila své DS Action Diver do černé barvy
iluxus.cz
Certina zahalila své DS Action Diver do černé barvy
Hodinky DS Action Diver od značky Certina se vynořují z temných hlubin oceánu a jsou nyní k dostání v černém provedení. Jako pravé potápěčské hodinky mají voděodolnost 300 metrů a jsou ideálně vybaven
Prsten z Atlantidy: Jediný pozůstatek bájné civilizace?
epochalnisvet.cz
Prsten z Atlantidy: Jediný pozůstatek bájné civilizace?
V roce 1860 objeví francouzský egyptolog Marquis d’Agrain v Údolí králů v Egyptě záhadný prsten, který do této kultury vůbec nezapadá. Podle legendy jej tam zanechal kněz z legendární Atlantidy. Jasno
Ženský křik mě paralyzoval
skutecnepribehy.cz
Ženský křik mě paralyzoval
Během studií jsem bydlela s kamarádkou v pronájmu. Když jsem tam jednou zůstala sama, zažila jsem něco, na co bych ráda zapomněla. Společně s kamarádkou Mirkou jsem bydlela v pronajatém bytě. V poklidu jsme tam žily asi dva roky. Majitelem bytu byl starší pán, kterého bych v klidu nazvala podivínem. Za tu dobu, co nám byt pronajímal, s námi prohodil sotva pět
Po svatbě s ním Rolins netouží
nasehvezdy.cz
Po svatbě s ním Rolins netouží
Rok a půl je zpěvačka Dara Rolins (50) šťastná po boku fotbalisty Pavla Nedvěda (50), otázky na svatbu jí už ale nejspíš lezou krkem. Nedávno se totiž nechala slyšet, že po svatbě s fotbalovou lege
Přijde Lucie Polišenská o chlapa?
nasehvezdy.cz
Přijde Lucie Polišenská o chlapa?
Vdala se! Ale odmítá ukázat manžela. Lucie Polišenská (37) , o níž se ještě donedávna psalo, že je sama jako kůl v plotě, je pěkná tajnůstkářka. Hvězda seriálu ZOO se v tichosti provdala, a navíc
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
rezidenceonline.cz
Exkluzivní kreativita arabské estetiky
Nádherný byt s desítkou rozmanitých luxusních pokojů představuje esenci dokonalého souznění orientální atmosféry se soudobou precizností, tak typickou pro nábytek a doplňky společnosti Covet House, je
Kapr pečený v alobalu
tisicereceptu.cz
Kapr pečený v alobalu
Zkuste si rybu tentokrát upéct v alobalu. Příprava je sice trochu náročnější, ale výsledek vás potěší a na obal ze strouhanky si nejspíš ani nevzpomenete. Ingredience 4 porce kapra 100 g másla