A to během šesti týdnů: Stačí k tomu úprava večerních rituálů a nácvik jednoduchých technik.
Za potíže se spánkem mohou někdy zdravotní problémy a ty je samozřejmě třeba řešit s lékařem, většinou jsou však příčinou jen špatné návyky či přímo zlozvyky, které oddalují a kradou spánek.
Dobrou zprávou je, že s trochou snahy a vytrvalosti je můžeme natolik změnit, že spánku už bránit nebudou. Zkuste následující postup rozvržený do šesti týdnů.
1. týden: Spánkový deník
V první řadě je třeba zjistit, co ve vašem konkrétním případě ruší spánek. Překvapivě dobře na tuto otázku dokážou odpovědět záznamy ze spánkového deníku. Zapisujte si tam nejen to, v kolik jste si šli lehnout, ale také jak probíhal večer.
Dívali jste se na televizi, trávili jste čas nad knihou, nebo jste se spíš rozčilovali nad zprávami na internetu? Byli jste v restauraci nebo ve vinárně? Kdy jste naposled jedli a co to bylo? V jakém prostředí je vaše ložnice?
Je v ní klid, nebo tam proniká pouliční ruch a osvětlení? Nespíte přes den?
Cíl: Po přečtení týdenních záznamů by vám mělo být jasné, co z vašeho životního stylu odhání spánek.
Pak je vhodné si režim upravit tak, abyste zhruba 3 hodiny před ulehnutím do postele strávili v klidu, bez rozčilování, jen s lehkým jídlem a bez alkoholu, neboť ten oproti zakořeněným mýtům nepomáhá usnout, ale naopak spánek komplikuje, protože odhourávání alkoholu může vést k probouzení. Naopak velmi vhodná je večerní procházka.
2. týden: Dechová cvičení
Pomáhají ztišit emoce. Jde o jednoduché dechové cviky, které zvládne úplně každý, a to i při upoutání na lůžko. Dají se provádět i vsedě, vhodnější jsou ale vleže, protože mnohdy stačí k usnutí.
* Dýchejte do břicha. Položte si dlaně na břicho a sledujte, jak vzduch trupem proudí. Nemyslete na nic jiného, jen sledujte výdech a nádech. Opakujte desetkrát.
* Počítejte dechy. To samo o sobě stačí k tomu, aby se dýchání zpomalilo, a tím se také zklidní mysl. Provádějte do dvaceti dechů.
* Soustřeďte se na výdech. Posaďte se a vědomě pomalu a dlouze vydechujte. Opakujte desetkrát, začněte s výdechem o délce 5 vteřin a protahujte, nakolik to jen půjde. I nesportovec by měl zvládnout až 10 vteřin.
3. týden: Představa tichého zákoutí
Tento týden pokračujte v dechových cvičeních a kromě toho začněte před usnutím trénovat navození představy fantazijního místa, kde se budete cítit dobře a kde bude klid a ticho.
* Může to být lesní zákoutí, osamělá pláže nebo třeba zahradní besídka. V duchu si ten prostor co nejpřesněji představujte a dodávejte mu na reálnosti plastickými detaily.
Představujte si, jak tam vane příjemný lehký větřík, jak vás hladí sluneční paprsky a jedinými zvuky jsou šumění moře nebo cvrlikání ptáků.
* Vracejte se do stejného obrazu vaší soukromé oázy každý večer těsně před usnutím a prohlubujte jeho reálnost. Vnímejte sebe na tom klidném místě, kde můžete odpočívat a nic vás nebude rušit.
4. týden: Byliny na spaní
Pracujte na zdokonalení představy vašeho soukromého klidného zákoutí v přírodě i na dechových cvičeních a efekt těchto technik podpořte večerním šálkem bylinného čaje.
K dostání jsou bylinné směsi pro lepší spánek, ale můžete zkusit i jednodruhové čaje k lepšímu poznání, co vám vyhovuje.
* Třezalka pomáhá při potížích se spánkem spojených s úzkostmi nebo depresemi.
* Kozlík výrazně snižuje psychické podráždění, mírní stres, usnadňuje večerní zklidnění a usnutí. Ale dejte pozor, abyste nepřekročili dávkování, neboť ve vyšším množství kozlík působí naopak povzbudivě, a ze spánku by tak sešlo.
* Meduňka působí jemně proti duševnímu napětí a podporuje usnutí.
* Mučenka celkově uklidňuje a pomáhá usnout.
* Chmel uvolňuje nervové napětí, zmírňuje podrážděnost a pomáhá usnout.
5. týden: Vědomé zklidnění mysli
Tato metoda funguje v podstatě na podobném principu jako počítání oveček tím, že zažene rušivé myšlenky, které nedovolují usnout. Vědomé zklidnění mysli je ale jednodušší a skvěle se hodí také při nočním probuzení, když nemůžete hned znovu usnout.
* Soustřeďte se pouze na své dýchání. Myšlenky, které se v hlavě začnou rojit, prostě přehlížejte a vůbec se jim nevěnujte. Pokud se přece jen zamyslíte, ve chvíli, kdy si to uvědomíte, obraťte pozornost zpět k dýchání a předchozí myšlenky neřešte.
* Dýchání nijak neovlivňujte, pouze sledujte, jak vzduch proudí do plic a zase ven.
6. týden: Denní aktivita
Natrénované techniky by už měly ukázat výsledek. Pro jeho posílení můžete učinit ještě jeden krok – vyrazit na čerstvý vzduch. Není to banalita. Pokud za sebou máte nemocniční pobyt, pak si asi také pamatujete, jak špatně se tam dalo spát.
Ano, tělo a mysl potřebuje denní aktivitu na prostřídání nočního klidu.
A měla by to být aktivita na čerstvém vzduchu, protože sluneční světlo podporuje tvorbu serotoninu, látky spojené s aktivitou a spokojeností při bdění, kterou pak za večerního šera střídá melatonin pro fázi klidu a spánku.
Pobyt venku, práce na zahradě, procházky nebo sport zkrátka zlepšují v mozku přípravu na usnutí.
Tip: Potřebujete podrobnější informace a rady týkající se nespavosti? Najdete je včetně odborných pracovišť, které se zabývají léčbou poruch spánku, na webu www.dobry-spanek.cz.
Foto: Shutterstock, Unsplush
