Domů     Cvičební náčiní najdete i v komoře
Cvičební náčiní najdete i v komoře
2.9.2019

Nebo v kuchyni: Jako pomůcka ke cvičení totiž poslouží i židle nebo násada od koštěte.

Pro ty, kdo si raději zacvičí doma, jsme s odbornicí připravili návody na aktivní pohyb s pomůckami, které má každá z nás běžně doma. Můžete je využít na protažení po dni stráveném u pracovního stolu nebo si s jejich pomocí začít zlepšovat kondici a postavu. V tom případě by doba cvičení měla činit nejméně 30 minut.

Jak na to?

– Kondiční cvičení je třeba začít rozcvičkou, aby se rozehřály svaly a snížilo se riziko úrazů.

– Hned po rozcvičce začněte se sérií připravených cviků.

– Na závěr věnujte chvíli strečinku, který je nezbytný k tomu, aby se některé svaly nezačaly zkracovat. Týká se to především těch svalů, které už jsou zkrácené. Jak na strečink? Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko.

Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte.

Tip: Cvičení podle našeho návodu můžete rozšířit o aerobní cviky, třeba skákání přes švihadlo (i imaginární), poklus na místě, výstupy na nižší bedýnku v tempu.

A teď už k samotnému cvičení:

Soubor cviků pro vás připravila hlavní trenérka fitness center pro ženy Markéta Brožová, www.contours.cz.

Posílení hýždí a nohou

Postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu směrem vzad, koleno směřuje k zemi. S výdechem se zvedáme zpět nahoru a nohu vykopneme vpřed. Nohy vystřídáme.

Doporučený počet opakování 10 – 20 na každou nohu, ve 2 až 4 sériích.

Posílení stehen a hýždí

Postavíme se před židli, pravou nohu o ni opřeme nártem a druhou nohou jdeme směrem dolů do dřepu. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Opakujeme několikrát na stejnou nohu a poté nohy vystřídáme. Pro zvýšení intenzity si můžeme vzít do rukou pet lahve s vodou.

Doporučený počet opakování 10 – 20 na každou nohu, ve 2 až 4 sériích.

Posílení zádových svalů, ale i paží a nohou

Položíme se na židli, vyrovnáme těžiště, natáhneme ruce i nohy, ideálně do propnutí. Poté zvedneme pravou ruku a levou nohu a vystřídáme, levou ruku a pravou nohu a hmitáme. Dech přizpůsobujeme rychlosti pohybu.

Doporučený počet opakování 10 – 20 hmitů na obě strany, ve 2 až 4 sériích.

Posílení prsních svalů, paží i středu těla

Jdeme do vzporu, nárty opřeme o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčíme v lokti a jdeme tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme.

Doporučený počet opakování 10 – 20, ve 2 až 4 sériích.

Posílení břišních svalů

Popis: tento pohyb připomíná trochu veslování. Posadíme se, vezmeme si nějakou tyč či násadu od koštěte, zakloníme se, natažené nohy držíme nad zemí a tyč v úrovni břicha.

S výdechem skrčíme nohy a tyč provlečeme pod nohy, opět se zakloníme a držíme natažené nohy nad zemí. Poté nohy opět skrčíme a tyč provlečeme nad nohy, zakloníme se, tyč přitáhneme směrem k břichu, nohy jsou propnuté a nad zemí. Takto opakujeme několikrát.

Doporučený počet opakování 10-20, série 2-4.

Připravila Lenka Korandová s využitím materiálů a fotek ProfessionalPR.cz

Štítky:
reklama
Související články
16.2.2024
Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost. Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně. - S
12.2.2024
Skoro každý se s ní setkal, často v dětství, ale nevyhýbá se ani dospělým. A tak víme, že je hodně nepříjemná. Pálí a svědí stejně, jako když sáhneme do kopřiv. Na kůži se objeví vystupující pupeny, které někdy mohou přicházet ve vodnaté puchýře. Stejně rychle, jak pupeny vznikají, se zase hojí, ale na jejich místě obvykle vznikají nové. Plocha kolem nich je zarudlá a oteklá. Kopřivka se nejčastě
7.2.2024
Potit se neustále je utrpení. Nikoli fyzické, ale psychika dostává zabrat, když musíte neustále kontrolovat, zda nemáte vlhké skvrny v podpaží nebo na břiše. Příroda vymyslela různé metody, jak se může organismus bránit přehřátí: Sloni mávají svýma obrovskýma ušima, aby se jim tam v cévách ochlazovala krev, psi vyplazují jazyk a funí a my, lidé, se potíme. Každá z těchto metod funguje na určitém
6.2.2024
Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost. Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Pr
5.2.2024
S přibývajícími lety nás často trápí různé zdravotní neduhy. Většinou si řekneme, že to už patří k věku. Ale nemusí to být úplně pravda. S některými si lze docela dobře poradit, u jiných můžeme jejich nástup alespoň oddálit. Cukrovka nebolí A právě proto je tak zrádná. Za toto onemocnění ve vyšším věku většinou může nezdravý jídelníček, sedavý způsob života a nadváha. Častou příčinou je i d
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
epochanacestach.cz
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
Hrad Švihov v okrese Klatovy se na své vodní opevnění mohl vždy spolehnout s výjimkou husitských válek, kdy husité dokázali vodní příkop vypustit. Hrad pak v pozdější době ale úspěšně odolal i švédským vojskům. Císař Ferdinand III. se jeho nedobytnosti dokonce tak obával, že po třicetileté válce nařídil Švihov zbořit, aby se nemohl stát baštou protihabsburského odporu. Tento
Za návratem prý stojí kolegyně
nasehvezdy.cz
Za návratem prý stojí kolegyně
Velkolepý návrat herce Davida Gránského (31) do seriálu ZOO má zřejmě skrytý důvod! Dočkat se ho údajně nemohla kolegyně Sára Milfajtová (32), se kterou hraje pár. Jiskra mezi nimi měla přeskočit i
Domácí piškotová roláda
tisicereceptu.cz
Domácí piškotová roláda
Než nanesete na těsto krém, potřete ho vrstvou malinového džemu. Roládu dotáhnete k dokonalosti čokoládovou polevou. Ingredience Na těsto 3 vejce 80 g krupicového cukru 1 lžíce kakaa 100 g
Junghans kombinuje klasický design hodinek s moderním ležérním stylem
iluxus.cz
Junghans kombinuje klasický design hodinek s moderním ležérním stylem
Tyto hodinky nedělají kompromisy: nové Meister S Automatic jsou sportovní hodinky, které nezapřou svůj vztah k elegantní řadě Meister. Společnost Junghans představuje dva nové tříručkové modely z nere
V márnici na nás čekalo děsivé překvapení
skutecnepribehy.cz
V márnici na nás čekalo děsivé překvapení
Tajně jsme se chodili dívat do márnice. Tolik jsme toužili po dobrodružství, že jsme vymysleli sázku. Když padla noc, sešli jsme se na hřbitově… Když jsem byla malá, hřbitov v naší vesnici měl úžasné kouzlo. Patřil mezi staré sudetské hřbitovy, a tak byly jeho součástí i opuštěné polorozpadlé hrobky. Nás děti to místo děsilo a fascinovalo zároveň. Dveře do
Tajemství templářské kaple: Ukrývá zdroj pozitivní energie i záhadnou symboliku?
epochalnisvet.cz
Tajemství templářské kaple: Ukrývá zdroj pozitivní energie i záhadnou symboliku?
Středověký templářský řád je považován za jeden z nejznámějších i nejzáhadnějších v dějinách. Účast templářů na křížových výpravách tvoří legendy o jejich bohatství a znalostech. Pozdější úpadek řá
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Masové koule s pikantní omáčkou
tisicereceptu.cz
Masové koule s pikantní omáčkou
Koule jednoduše napíchněte na párátko a servírujte s pálivou červenou omáčkou. Ingredience 500 g hovězího mletého masa 2 větší cibule 200 ml ostrého kečupu 4 stroužky česneku 2 nakládané kap
Ústup ledovců způsobuje podle českých vědců hlubokou změnu ekosystémů
21stoleti.cz
Ústup ledovců způsobuje podle českých vědců hlubokou změnu ekosystémů
Mizení pevninských ledovců je jedním z průvodních jevů globální klimatické změny. Důsledkem jsou změny v hydrologickém cyklu nebo ztráta biodiverzity. Na druhé straně se tím otevírají nové možnosti pr
Deprese jí znovu ničí život
nasehvezdy.cz
Deprese jí znovu ničí život
Ačkoli si herečka ze seriálu Ulice Anna Fixová (39) myslela, že se jí deprese do života nevrátí, bohužel se spletla. Nedávno sdílela na sociálních sítích, že si znovu musela říct o pomoct lékařům. Z
Leopold I.: Ze dne na den se mladík stává nejvyšší postavou v celé říši
epochaplus.cz
Leopold I.: Ze dne na den se mladík stává nejvyšší postavou v celé říši
Je jedním z nejdéle panujících králů a císařů u nás. Vládne takřka padesát let. Jeho armády zahánějí Turky dál od Vídně a zahajuji expanzi proti Osmanské říši. Korunu římské říše má ale nejistou. Pochovává příbuzné, jež díky vysokému věku přežívá, a během vlády se potýká i s morem a selskou vzpourou. Leopold (1640-1705) nemůže zpočátku
Kauza Licoricie z Winchesteru: Záhada smrti ženy, které dlužil i král
enigmaplus.cz
Kauza Licoricie z Winchesteru: Záhada smrti ženy, které dlužil i král
V Anglii třináctého století byla tato žena známou a respektovanou osobou i navzdory tomu, že byla židovského původu. Licoricia z Winchesteru se zabývala vysokými financemi, půjčovala peníze královské