Domů     Cvičební náčiní najdete i v komoře
Cvičební náčiní najdete i v komoře
2.9.2019

Nebo v kuchyni: Jako pomůcka ke cvičení totiž poslouží i židle nebo násada od koštěte.

Pro ty, kdo si raději zacvičí doma, jsme s odbornicí připravili návody na aktivní pohyb s pomůckami, které má každá z nás běžně doma. Můžete je využít na protažení po dni stráveném u pracovního stolu nebo si s jejich pomocí začít zlepšovat kondici a postavu. V tom případě by doba cvičení měla činit nejméně 30 minut.

Jak na to?

– Kondiční cvičení je třeba začít rozcvičkou, aby se rozehřály svaly a snížilo se riziko úrazů.

– Hned po rozcvičce začněte se sérií připravených cviků.

– Na závěr věnujte chvíli strečinku, který je nezbytný k tomu, aby se některé svaly nezačaly zkracovat. Týká se to především těch svalů, které už jsou zkrácené. Jak na strečink? Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko.

Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte.

Tip: Cvičení podle našeho návodu můžete rozšířit o aerobní cviky, třeba skákání přes švihadlo (i imaginární), poklus na místě, výstupy na nižší bedýnku v tempu.

A teď už k samotnému cvičení:

Soubor cviků pro vás připravila hlavní trenérka fitness center pro ženy Markéta Brožová, www.contours.cz.

Posílení hýždí a nohou

Postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu směrem vzad, koleno směřuje k zemi. S výdechem se zvedáme zpět nahoru a nohu vykopneme vpřed. Nohy vystřídáme.

Doporučený počet opakování 10 – 20 na každou nohu, ve 2 až 4 sériích.

Posílení stehen a hýždí

Postavíme se před židli, pravou nohu o ni opřeme nártem a druhou nohou jdeme směrem dolů do dřepu. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Opakujeme několikrát na stejnou nohu a poté nohy vystřídáme. Pro zvýšení intenzity si můžeme vzít do rukou pet lahve s vodou.

Doporučený počet opakování 10 – 20 na každou nohu, ve 2 až 4 sériích.

Posílení zádových svalů, ale i paží a nohou

Položíme se na židli, vyrovnáme těžiště, natáhneme ruce i nohy, ideálně do propnutí. Poté zvedneme pravou ruku a levou nohu a vystřídáme, levou ruku a pravou nohu a hmitáme. Dech přizpůsobujeme rychlosti pohybu.

Doporučený počet opakování 10 – 20 hmitů na obě strany, ve 2 až 4 sériích.

Posílení prsních svalů, paží i středu těla

Jdeme do vzporu, nárty opřeme o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčíme v lokti a jdeme tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme.

Doporučený počet opakování 10 – 20, ve 2 až 4 sériích.

Posílení břišních svalů

Popis: tento pohyb připomíná trochu veslování. Posadíme se, vezmeme si nějakou tyč či násadu od koštěte, zakloníme se, natažené nohy držíme nad zemí a tyč v úrovni břicha.

S výdechem skrčíme nohy a tyč provlečeme pod nohy, opět se zakloníme a držíme natažené nohy nad zemí. Poté nohy opět skrčíme a tyč provlečeme nad nohy, zakloníme se, tyč přitáhneme směrem k břichu, nohy jsou propnuté a nad zemí. Takto opakujeme několikrát.

Doporučený počet opakování 10-20, série 2-4.

Připravila Lenka Korandová s využitím materiálů a fotek ProfessionalPR.cz

Štítky:
reklama
Související články
28.3.2024
Ozdravné kúry jsou jednou z pěkných tradic, které zejména my ženy na jaře rády dodržujeme. V návodech na ně se ovšem skrývá malý háček. Časy se od dob našich prababiček opravdu změily. Proto vám tentokrát nabízíme moderní verzi této tradice. Tradiční jarní kúry řešily dvě věci – především přetížení jater těžkými jídly přes zimu. V tom se dnešní doba neliší, jen jíme vydatně bohužel nejen v zimě.
25.3.2024
Selhávání ledvin je závažná choroba, a tak není divu, že se nemocní snaží zlepšit svůj zdravotní stav, jak se dá, například vitaminy v tabletkách. Někdy si však tím mohou ještě víc ublížit. Užívání vitaminů při onemocnění ledvin je záludné: Na jednu stranu dieta a dialýza nemocné o vitaminy obírají, takže je skutečně potřebují doplňovat. Jenže na druhou stranu se může nebezpečně zvyšovat jejich
21.3.2024
Poruchy koncentrace mohou být i v důsledku toho, že svůj mozek přetěžujete. Tento orgán také potřebuje odpočívat a více aktivit najednou mu nedělá dobře. Zjistili jste, že se nedokážete soustředit? Děláte zbytečné chyby, přehazujete číslice nebo písmenka ve slově, i když se vám to předtím nestávalo? Když si otevřete knížku, přečtete sotva první tři věty a už se v textu ztrácíte? Možná stačí, když
15.3.2024
Říká se jim také fytonutrienty. Najdete je v zelenině, ovoci a v zelených potravinách těsně pod slupkou. Tyto pro člověka velmi potřebné látky se teprve zkoumají. Přesto je dnes již prokázáno, jak významné pro nás jsou. Chrání tělo proti volným radikálům, a tím také proti degenerativním onemocněním a chorobám srdce. A zpomalují stárnutí buněk. Které potraviny bychom měli jíst, abychom měli těchto
7.3.2024
Půst si sice spojujeme s jarem, ale nic vám nebrání naplánovat si ho na jakékoliv roční období. Má to totiž nepřehlédnutelné výhody. Nehledě na tradici, která půst provázala s náboženskými svátky jara a zdravotní očistou těla po zimě, je léto dokonce lepší dobou pro půst, ať už zdravotní nebo redukční. Důvodů, proč se vám během prázdninových měsíců bude držet snáze, je hned několik: - Oproti j
reklama
reklama
Šikovné tipy
Velikonoční paráda z prvního kvítí
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, […]
Velký úklid knihovny
Nové knihy stále přibývají, knihovna praská ve švech a ani při sebelepší vůli už se v titulech nevyznáte? Jestli je to i váš problém, pak je nejvyšší čas s tím něco udělat. Učili nás, že knihy se nevyhazují. A tak to neděláme. Ukládáme je, jak se dá. Často, když už máme knihovnu plnou, tak do druhé řady, […]
Křehká krása lisovaných květů
Lisované květy mají trochu jiné kouzlo než sušené. V 2D verzi se stávají spíš ilustrací. A toho se dá využít k tvoření líbezných osobních i bytových doplňků. Zdlouhavé lisování květin zatížených knihami se dá urychlit za využití mikrovlnky. Potřebujete k tomu dvě destičky z překližky v rozměrech odpovídající prostoru mikrovlnky. Na destičku položte tři archy […]
Vyzkoušeli jsme: Jak se čistí ekologicky?
Přichází jaro, a tak snad není nikdo, kdo by je nechtěl přivítat s krásně uklizeným bytem. Ale že takový úklid pro nikoho, až na malé výjimky, není velká zábava, je také pravda. I proto se snažíme volit takové prostředky, které budou co nejúčinnější a práci nám usnadní. To je samozřejmě dobře, ale ještě na jednu […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Glore Psychiatric Museum: Straší tu labilní duchové utýraných pacientů?
enigmaplus.cz
Glore Psychiatric Museum: Straší tu labilní duchové utýraných pacientů?
V některých významných muzeích se nacházejí artefakty, které do našeho světa údajně přitahují cizí síly. V jiných se zase objevují přízraky lidí, kteří byli kdysi na těchto místech umučeni k smrti. Mn
Velikonoční boží milosti neboli křehotiny
tisicereceptu.cz
Velikonoční boží milosti neboli křehotiny
Křehké cukroví se na Vysočině nepřipravuje jen na Velikonoce. Sváteční pochoutka prababiček v neděli provoní celý dům. Zkusíte si ho vyrobit také? Suroviny 250g hladké mouky 2 žloutky Kousek m
Vnuci objevili v mém rodném domě poklad
skutecnepribehy.cz
Vnuci objevili v mém rodném domě poklad
Myslela jsem, že ten dům dokonale znám. Jako dítě jsem ho prolezla od sklepa až po půdu. Přesto vnuci našli pokoj, o němž neměl nikdo ani tušení. Ten dům kdysi postavili mí praprarodiče a já jsem v něm vyrůstala. Proto jsem si myslela, že ho znám dokonale, už můj otec ho měl prozkoumaný a ukázal mi jako dítěti všechny
Einstein v praxi: K čemu je nám obecná teorie relativity?
21stoleti.cz
Einstein v praxi: K čemu je nám obecná teorie relativity?
Publikoval přes 300 vědeckých prací a dal lidstvu nejslavnější rovnici světa E= mc2. Dodnes patří k největším vědeckým hvězdám, ke zhmotnělé tvůrčí genialitě, protože jeho speciální teorie relativity
Jachta Milano od prémiových Tankoa Yachts má na palubě i kino
iluxus.cz
Jachta Milano od prémiových Tankoa Yachts má na palubě i kino
Italská společnost Tankoa Yachts přináší milovníkům moře nový důvod, proč vyplout na otevřené vody. Jejich nejnovější klenot, 70 metrů dlouhá luxusní jachta Milano, vzdává hold svému italskému jménu -
Jak slavila Zlata Adamovská svoje půlkulatiny?
nasehvezdy.cz
Jak slavila Zlata Adamovská svoje půlkulatiny?
Zlata Adamovská (65) ze seriálu Ordinace v růžové zahradě oslavila narozeniny. A zavzpomínala v té souvislosti, že si pro ni život přichystal dost perných chvil. Všechno jí vynahradila až láska s Pet
Útok z hlubin: Potopila německou ponorku UB-85 mořská nestvůra?
epochalnisvet.cz
Útok z hlubin: Potopila německou ponorku UB-85 mořská nestvůra?
Německé ponorky byly za první světové války skutečným postrachem Atlantiku. Jejich torpéda rozsévala zkázu mezi spojeneckými loděmi a bylo velmi těžké je zničit. O to větší překvapení čekalo na námořníky z britské lodi HM Coreopsis II, když se jim zcela bez boje vzdala posádka obávané ponorky UB-85. Jejich plavidlo totiž prý potopila mořská příšera!  
Jak hořké potraviny prospívají našemu zdraví?
nejsemsama.cz
Jak hořké potraviny prospívají našemu zdraví?
Už naše babičky věděly, že hořká jídla napomáhají celkové pohodě a mají léčivé účinky. Hořké látky konzumované s mírou mohou přinést mnoho dobrého. Od nepaměti se používají především pro své pozitivní účinky na trávení. Nejen bylinky Potravin, které jsou zdrojem hořké chuti, je na výběr mnoho. Jde například o mandle, para ořechy, mák, pohanku, žito, jehněčí maso
11 lebek malovaných krví
epochaplus.cz
11 lebek malovaných krví
K procesu se nedostaví. Sehnal si žiletky… Než vypustí duši, nechá za sebou důležitý vzkaz, nebo si to alespoň myslí. Podřeže si žíly na zápěstí a posledními silami, jež mu i s krví odcházejí s těla, kreslí na zemi cely krvavý pentagram. Mormon, křesťan a nakonec satanista. To vše dohromady je budoucí únosce a vrah
Jičínské perly: Staré Hrady a židovský hřbitov
epochanacestach.cz
Jičínské perly: Staré Hrady a židovský hřbitov
Jižně od Jičína v obci Libáň stojí původně gotický hrad s renesančním zámkem Staré Hrady. Stejně jako samotný Jičín i zdejší místo dokonale zapadá do pohádkového kraje. Staré Hrady u Jičína Vybírat si můžeme hned z několika pohádkových prohlídkových okruhů, v nichž se seznámíme s více než čtyřmi stovkami pohádkových bytostí. Čekají opravdu všude. Vypravit se za
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Září na špici Zlaté pagody přes 5000 diamantů?
historyplus.cz
Září na špici Zlaté pagody přes 5000 diamantů?
Mluví se o ní jako o jednom ze zapomenutých divů světa. Není se ani čemu divit. Šweitigoumská pagoda je úchvatná, obzvláště pak v podvečer, když ji paprsky zapadajícího slunce doslova rozzáří. Její povrch je totiž ze zlata. Použito ho prý bylo větší množství, než jaké tvoří zlaté rezervy v britských bankách. Na její špici se navíc blyští