Aby záda nebolela

Jste celá rozlámaná a na posilovnu nemáte čas? Sedavé zaměstnání a monotónní pohyby během práce vedou často k chronickým bolestem zad a krční páteře. Pokud nechcete skončit na rehabilitaci, měla byste si alespoň občas zacvičit a zádové svaly protáhnout a posílit.

Uvolnění bederní páteře a křížovo–kyčelního skloubení

V pozici na všech čtyřech, dáme jednu nohu mírně vpřed a kolébáme se dopředu za hlavou a dozadu za zadečkem, kam až nám to naše tělo dovolí. Pánev necháme kolébat ze strany na stranu. Opakujeme na obě nohy 10x.

Rolování pánve a protažení bederní části zad

Další cvik vleže na zádech je rolování pánve nahoru. S výdechem pomalu zvedáme páteř obratel po obratli nahoru, s pánví nahoře vydržíme, nadechneme se a poté opět s výdechem rolujeme páteř pomalu dolů – snažíme se pokládat obratel po obratli. V tomto cviku nejde o to, abychom se zvedly co nejvýše, ale abychom protáhly páteř. Zároveň posilujeme podbřišek a pánevní dno.

Opakujeme 3–6x.

Rotace páteře na předloktí

Vkleče, opřeni o předloktí položíme jednu ruku za hlavu a za loktem pokrčené ruky otáčíme celé tělo. Snažíme se pohlédnout do stropu za loktem vzhůru. V rotaci vydržíme, několikrát prodýcháme v pozici a poté vrátíme loket zpět na zem a vyměníme ruku. Stejně tak do druhé strany. Na obě strany opakujeme 5x.

Protažení krční páteře

V sedu si podložíme jednu ruku pod zadeček a druhou dáme na ucho. Protahujeme krční páteř. S výdechem jdeme do většího úklonu hlavou a s nádechem lehce zatlačíme hlavou do ruky. Tlak, který vyvineme hlavou, je jen zlomek naší síly. Druhá pozice je ruka za uchem a hlava směřuje šikmo dopředu směrem na prsa.

V poslední pozici dáme obě ruce za hlavu a postupně klesáme a zakulacujeme záda, až položíme lokty na kolena.

Opakujeme na obě strany přibližně 5x do každého směru.

Cvičení s Thera-bandem ve třech pozicích

Pozice1: Gumu a ruce roztahujeme v úrovni pupíku. Zde roztahujeme do šířky, ale ne moc široko, pouze tak, abychom zapojovali mezilopatkové svaly.

Pozice2: Gumu a ruce roztahujeme v úrovni hrudní kosti.

Pozice 3: Gumu a ruce roztahujeme nad hlavou a ramena stahujeme od uší dolů.

Cvičení předvádí: Mgr. Tereza Semrádová, DiS. Studio Fascinace

Text podle instruktorky Terezy Semrádové: Marie Šrámková, foto: Daniel Zahrádka

Štítky: , ,
reklama

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Komentáře

Nenechte si ujít další zajímavé články

Chodsko a Domažlicko: Za krásami zřícenin
epochanacestach.cz

Chodsko a Domažlicko: Za...

Kromě hradů, jejichž jména...
Cukrovkou trpí každá dvoustá kočka – Nemoc se ale nevyhýbá ani psům
epochalnisvet.cz

Cukrovkou trpí každá dvoustá...

Žízeň, časté močení a ztráta hmotnosti – to jsou...
Nezvyklý případ slavných lovců duchů: Když manželé Warrenovi pátrali po Bigfootovi
enigmaplus.cz

Nezvyklý případ slavných lovců...

Je to scéna, při které zalapá po dechu i tak...
Stojí lásce v cestě Třeštíkova manželka?
nasehvezdy.cz

Stojí lásce v cestě...

Svůj vztah s TOMÁŠEM...
Pohřeb žehem křesťané dlouho odmítali
epochaplus.cz

Pohřeb žehem křesťané dlouho...

Křesťané spalovat své mrtvé věřící nechtěli. Proč? Součástí...
Porsche představuje vstup do virtuálních světů během akce Art Basel v Miami
iluxus.cz

Porsche představuje vstup do...

Společnost Porsche během veletrhu Art Basel...
Kamarádka má děti s mým manželem
skutecnepribehy.cz

Kamarádka má děti s mým...

Naprostá náhoda odhalila...
Kdo je tajným milencem krásné Halouzkové?
nasehvezdy.cz

Kdo je tajným milencem...

Krásná rusovlávska Natálie...
Tvoří opatovický poklad  místo zlata knihy?
epochaplus.cz

Tvoří opatovický poklad ...

Existují teorie, že skutečnou podstatou...
Czech Space Week – startuje největší tuzemský festival kosmických aktivit
21stoleti.cz

Czech Space Week – startuje...

Za hranice Česka a ještě dál se...
Dveře MASTER – co kus to originál
rezidenceonline.cz

Dveře MASTER – co kus to...

Jsou synonymem pro nadčasový minimalistický design, tak...
Rigatoni se slaninou
tisicereceptu.cz

Rigatoni se slaninou

Těstoviny se špenátem a slaninou...
0 shares