Aby záda nebolela

Jste celá rozlámaná a na posilovnu nemáte čas? Sedavé zaměstnání a monotónní pohyby během práce vedou často k chronickým bolestem zad a krční páteře. Pokud nechcete skončit na rehabilitaci, měla byste si alespoň občas zacvičit a zádové svaly protáhnout a posílit.

Uvolnění bederní páteře a křížovo–kyčelního skloubení

V pozici na všech čtyřech, dáme jednu nohu mírně vpřed a kolébáme se dopředu za hlavou a dozadu za zadečkem, kam až nám to naše tělo dovolí. Pánev necháme kolébat ze strany na stranu. Opakujeme na obě nohy 10x.

Rolování pánve a protažení bederní části zad

Další cvik vleže na zádech je rolování pánve nahoru. S výdechem pomalu zvedáme páteř obratel po obratli nahoru, s pánví nahoře vydržíme, nadechneme se a poté opět s výdechem rolujeme páteř pomalu dolů – snažíme se pokládat obratel po obratli. V tomto cviku nejde o to, abychom se zvedly co nejvýše, ale abychom protáhly páteř. Zároveň posilujeme podbřišek a pánevní dno.

Opakujeme 3–6x.

Rotace páteře na předloktí

Vkleče, opřeni o předloktí položíme jednu ruku za hlavu a za loktem pokrčené ruky otáčíme celé tělo. Snažíme se pohlédnout do stropu za loktem vzhůru. V rotaci vydržíme, několikrát prodýcháme v pozici a poté vrátíme loket zpět na zem a vyměníme ruku. Stejně tak do druhé strany. Na obě strany opakujeme 5x.

Protažení krční páteře

V sedu si podložíme jednu ruku pod zadeček a druhou dáme na ucho. Protahujeme krční páteř. S výdechem jdeme do většího úklonu hlavou a s nádechem lehce zatlačíme hlavou do ruky. Tlak, který vyvineme hlavou, je jen zlomek naší síly. Druhá pozice je ruka za uchem a hlava směřuje šikmo dopředu směrem na prsa.

V poslední pozici dáme obě ruce za hlavu a postupně klesáme a zakulacujeme záda, až položíme lokty na kolena.

Opakujeme na obě strany přibližně 5x do každého směru.

Cvičení s Thera-bandem ve třech pozicích

Pozice1: Gumu a ruce roztahujeme v úrovni pupíku. Zde roztahujeme do šířky, ale ne moc široko, pouze tak, abychom zapojovali mezilopatkové svaly.

Pozice2: Gumu a ruce roztahujeme v úrovni hrudní kosti.

Pozice 3: Gumu a ruce roztahujeme nad hlavou a ramena stahujeme od uší dolů.

Cvičení předvádí: Mgr. Tereza Semrádová, DiS. Studio Fascinace

Text podle instruktorky Terezy Semrádové: Marie Šrámková, foto: Daniel Zahrádka

Štítky: , ,
reklama

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Komentáře

Nenechte si ujít další zajímavé články

Lasagne se špenátem a ricottou
tisicereceptu.cz

Lasagne se špenátem a ricottou

Pochutnejte si na vynikajících lasagních,...
Díra větší než Antarktida
21stoleti.cz

Díra větší než Antarktida

Letošní antarktická ozonová díra už patří mezi...
Lidový svátek: Chtěl císař Josef II. sebrat lidem posvícení?
epochaplus.cz

Lidový svátek: Chtěl císař...

„Vezměte koště a alespoň zameťte, holoto...
Není citrón jako citrón
iluxus.cz

Není citrón jako citrón

Lagarto je kávové srdce severu, to...
Na kole i po svých: Užijte si na Východní Moravě podzim plný barevných zážitků
epochanacestach.cz

Na kole i po svých: Užijte si na...

Znáte jiné místo, kde...
Tabule pro slavnostní příležitost
rezidenceonline.cz

Tabule pro slavnostní...

Vybrané stolování v soukromí už v současnosti nesvazuje...
Krvavá minulost Býčí skály: Kdo rozsekal lidská těla – a proč?
enigmaplus.cz

Krvavá minulost Býčí skály:...

Podle pověstí se má v jeskynním systému ve střední...
Věděla, že potřebuji její pomoc
skutecnepribehy.cz

Věděla, že potřebuji její...

Po rozvodu jsem se...
Opravdu zkrotila svého muže?
nasehvezdy.cz

Opravdu zkrotila svého muže?

Jak jen to tahle ženská...
Inovativní lék proti HIV
epochalnisvet.cz

Inovativní lék proti HIV

Začátkem června 2021 zveřejnila Fakultní...
Pracovní kolotoč jí rozdělil rodinu
nasehvezdy.cz

Pracovní kolotoč jí...

Po mateřské zase zpět...
Analýzy DNA našich předků: Potomci Velkomoravanů žijí mezi námi, slovanské kořeny má jenom třetina Čechů
epochaplus.cz

Analýzy DNA našich předků: Potomci...

Průzkumy DNA, které pátrají po potomcích...
0 shares