Aby záda nebolela

Jste celá rozlámaná a na posilovnu nemáte čas? Sedavé zaměstnání a monotónní pohyby během práce vedou často k chronickým bolestem zad a krční páteře. Pokud nechcete skončit na rehabilitaci, měla byste si alespoň občas zacvičit a zádové svaly protáhnout a posílit.

Uvolnění bederní páteře a křížovo–kyčelního skloubení

V pozici na všech čtyřech, dáme jednu nohu mírně vpřed a kolébáme se dopředu za hlavou a dozadu za zadečkem, kam až nám to naše tělo dovolí. Pánev necháme kolébat ze strany na stranu. Opakujeme na obě nohy 10x.

Rolování pánve a protažení bederní části zad

Další cvik vleže na zádech je rolování pánve nahoru. S výdechem pomalu zvedáme páteř obratel po obratli nahoru, s pánví nahoře vydržíme, nadechneme se a poté opět s výdechem rolujeme páteř pomalu dolů – snažíme se pokládat obratel po obratli. V tomto cviku nejde o to, abychom se zvedly co nejvýše, ale abychom protáhly páteř. Zároveň posilujeme podbřišek a pánevní dno. Opakujeme 3–6x.

Rotace páteře na předloktí

Vkleče, opřeni o předloktí položíme jednu ruku za hlavu a za loktem pokrčené ruky otáčíme celé tělo. Snažíme se pohlédnout do stropu za loktem vzhůru. V rotaci vydržíme, několikrát prodýcháme v pozici a poté vrátíme loket zpět na zem a vyměníme ruku. Stejně tak do druhé strany. Na obě strany opakujeme 5x.

Protažení krční páteře

V sedu si podložíme jednu ruku pod zadeček a druhou dáme na ucho. Protahujeme krční páteř. S výdechem jdeme do většího úklonu hlavou a s nádechem lehce zatlačíme hlavou do ruky. Tlak, který vyvineme hlavou, je jen zlomek naší síly. Druhá pozice je ruka za uchem a hlava směřuje šikmo dopředu směrem na prsa. V poslední pozici dáme obě ruce za hlavu a postupně klesáme a zakulacujeme záda, až položíme lokty na kolena. Opakujeme na obě strany přibližně 5x do každého směru.

Cvičení s Thera-bandem ve třech pozicích

Pozice1: Gumu a ruce roztahujeme v úrovni pupíku. Zde roztahujeme do šířky, ale ne moc široko, pouze tak, abychom zapojovali mezilopatkové svaly.

Pozice2: Gumu a ruce roztahujeme v úrovni hrudní kosti.

Pozice 3: Gumu a ruce roztahujeme nad hlavou a ramena stahujeme od uší dolů.

Cvičení předvádí: Mgr. Tereza Semrádová, DiS. Studio Fascinace

Text podle instruktorky Terezy Semrádové: Marie Šrámková, foto: Daniel Zahrádka

Štítky: , ,

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

Komentáře

Nenechte si ujít další zajímavé články

0 shares