Přezdívá se mu sluneční vitamin. Možná nejen díky jeho nejvýznamnějšímu zdroji. Déčko je totiž také hlavní pojistkou pro dobrou náladu.
Většina světové populace má vitaminu D nedostatek. Bacily a viry tak mají velkou šanci tělo napadnout a skolit.
Co je vitamin D
Řadí se mezi vitaminy, ale je to vlastně v tucích rozpustný hormon seco-steroid nezbytně důležitý pro správné fungování lidského těla. Tvoříme si ho hlavně v reakci na UVB záření, proto tedy „sluneční vitamin“. V lidském organismu jsou vitaminy D3 (cholekalciferol) a D2 (ergokalciferol).
K čemu slouží
– posiluje imunitní systém
– udržuje vitalitu srdce a mozku
– přispívá k dobrému trávení
– je zásadní pro prevenci cukrovky, rakoviny i aterosklerózy
– důležitý pro stavbu kostí a jejich pevnost
– napomáhá ke správnému fungování svalů
– podporuje zdravé a silné zuby
– reguluje vstřebávání a využití vápníku a fosforu
– podílí se na procesu dělení buněk
Když chybí
Nedostatek tohoto důležitého prvku se zpočátku nemusí vůbec projevovat nebo jen nenápadně. K prvním projevům patří bledá pokožka, častá únava, vyčerpání a ospalost během dne.
Objevují se bolesti v kříži, poruchy spánku, častější nemocnost, nechutenství, padání vlasů. Zvyšuje se kazivost zubů, lámavost kostí i riziko infarktu. Postupně organismus trpí celkovým oslabením imunity, nastávají problémy s početím.
Člověk je posmutnělý, v psychické nepohodě, hrozí deprese. Podle loni v dubnu zveřejněné studie australských odborníků nedostatek vitaminu D přímo souvisí s demencí nebo mrtvicí ve vyšším věku.
Nechte si ho změřit
Zda vám uvedené problémy způsobuje právě nedostatek vitaminu D, zjistíte jedině krevními testy. Provádí je klinické laboratoře a stojí od pěti do patnácti set korun. Následně můžete včas začít řešit případné obtíže.
Testování je doporučeno aspoň jednou za rok, nejlépe na začátku jara, ženám zejména před plánovaným těhotenstvím nebo v jeho začátcích.
Jak nejlépe doplnit
Sluneční lázeň
Více než 90 procent vitaminu D získáváme z UVB záření slunečních paprsků. Někomu stačí pár, jiný potřebuje desítky minut. Zásadním faktorem je fototyp, kdy světlí jedinci potřebují méně času. Roli hraje i věk.
Například průměrný sedmdesátník vyprodukuje oproti dvacetiletému člověku jen asi čtvrtinu množství vitaminu D.
Zásady slunění:
25 %: slunci vystavujeme asi čtvrtinu povrchu těla, například obličej, paže a lýtka nebo celá záda
nikdy v poledne: vynechte dobu kolem poledne, případně ji zkraťte na minimum
5 až 30 minut: ideální denní dávka v závislosti na fototypu
minimálně 2x týdně: sluneční lázeň si dopřejte aspoň po dva dny v týdnu
spálení: pamatujte, že hrozba rakoviny kůže je závažnější než nedostatek vitaminu D, snažte se proto nespálit
Potraviny s přirozeným obsahem
– tučné ryby (losos, pstruh, tuňák, makrela)
– tresčí játra
– rybí konzervy (tuňák, sardinky)
– vaječné žloutky
– hovězí játra
Rostlinné zdroje
– houby (maitake, shiitake, smrž, liška)
– lišejník
– vodní řasy
Potraviny obohacené
– snídaňové cereálie a ovesné vločky
– kravské a rostlinná mléka (například mandlové, sójové)
– ovocné džusy
Potravin s přirozeným obsahem vitaminu D je minimum, proto o něj výrobci řadu produktů obohacují. Množství „déčka“ vždy najdete na nutričním štítku.
Doplňky stravy
Kapsle, nebo kapky?
Obojí má své specifické výhody. Důležité je čisté složení, ideálně v olejové bázi pro lepší vstřebatelnost, protože „déčko“ je rozpustné v tucích. Zároveň musí být v rovnováze vitamin K2, vápník a hořčík.
Denní dávky
Nezáleží na tom, kolik vitaminu D denně bereme, ale jaká je jeho hladina v krvi. Optimální hodnoty jsou pro většinu lidí 100 – 150 nmol/l.
Pokud jste nikdy vitamin D nebrali a je právě zima, mohou být dávky vyšší – klidně i 3000 až 4000 IU (mezinárodních jednotek) denně po dobu jednoho až dvou měsíců. Udržovací dávka je kolem 1000 až 2000 IU denně.
Je to ale velmi individuální, proto je nejlepší nechat změřit hladinu a konzultovat s odborníkem.
Předávkování:
Při získávání sluněním se ho bát nemusíme. Po vytvoření dostatečné hladiny se totiž syntéza vitaminu D zastaví.
Při používání doplňků stravy nastat může. Projevuje se pocity na zvracení, nevolností, průjmem, zvýšenou potřebou močení, hubnutím, vyšší hladinou vápníku v krvi, případně sníženou funkcí ledvin či vápenatěním měkkých tkání.
