Domů     Z gauče do tenisek
Z gauče do tenisek
30.6.2020

Už jste někdy uvažovali o tom, že začnete s kondičním běháním? Ale nějak na to pořád ne a ne dojít? Anebo jste kdysi pravidelně sportovali a teď už nevíte, jak do toho znovu naskočit? Začít běhat může být snadnější, než myslíte.

Spousta lidí by to chtěla zkusit, ale nikdy nenajde odvahu. Někdo proto, že je mu strašně trapně při představě, že se mu budou v parku všichni smát, až uvidí jeho styl běhu. Jiný se bojí nepříjemných poznámek svých kamarádů nebo rodiny.

Mnoho dalších se odhodlá, vyběhne, možná dokonce i několikrát, a dokonale se odrovná, takže s během skončí nadobro. A z kouta posměšně glosuje všechny řeči o tom, jak je běhání zdravé.

Nejdřív k lékaři

Komu je víc než pětatřicet a dlouho se skoro nehýbal, kdo má velkou nadváhu, ortopedické potíže anebo nějaké onemocnění, které by ho mohlo omezovat, měl by se ze všeho nejdřív objednat na prohlídku k lékaři.

Pokud máte pocit, že jste pořád unavení a bez energie a vaše výkonnost se nijak nezvyšuje, nechte si zkontrolovat hladinu železa v krvi, konkrétně hladinu ferritinu (to nebývá automaticky součástí vyšetření krve).

Rychle začít, rychle skončit

Ano, i ta nejdelší cesta začíná prvním krokem. A samozřejmě, hlavně je třeba začít… aspoň se to dozvíte v mnoha obměnách z úst moudrých a zkušených. Ti ostatní, kteří to jednou marně zkusili, hned dodají: a hned zase skončit je daleko jednodušší.

Jestli chcete začít běhat a nemáte ani zkušenosti, ani fyzičku, nevrhejte se do toho po hlavě. Odhodlání je dobrá věc, to je jasné, a bez toho to nepůjde. Ale chce to trochu přemýšlet, najít si nějaké informace a pak teprve začít, a to správně.

Jen to „nepřepálit“

První a největší chybou začátečníka je zbrklost. Teď jste se rozhodli, takže v zápětí už na sobě máte triko a tepláky a řítíte se u vás dlouho nevídanou rychlostí kolem domu.

Když prosvištíte kolem sousedky se psem, možná se vyděsí, že se vám stalo něco vážného. Až vám za velmi krátkou chvíli dojde dech a budete se celí orosení plížit kolem domu zpátky, už si bude jistá – je to s vámi zlé. A vy si tím budete jistí také.

Jak poznáme, že máme správné tempo? Jednoduše. Jakmile se přistihnete, že funíte jako lokomotiva a nemůžete popadnout dech, přepálili jste to a to je špatně. Když běžíte tak, jak máte, můžete si při tom bez problémů povídat a nezadýcháváte se.

Běh není utrpení

Možná i vy máte kdesi v podvědomí zafixovanou představu, že sport musí být utrpením, jinak to za to nestojí. Těžko na cvičišti, lehko na bojišti ale v kondičním běhání neplatí. Cílem není se strhat a druhý den se plazit.

Obzvlášť ten, kdo začíná po dlouhé přestávce, se musí do tempa dostávat pomalu. Pevnou vůli nebudete potřebovat k překonávání utrpení z běhu. Ještě ji využijete k tomu, abyste vytrvali a nepřestali s během po pár dnech, než se dostaví první zlepšení.

Pomalu a pravidelně

Běhejte pomalu a běhejte pravidelně, tak se dá shrnout základní rada. Pomalu znamená opravdu pomalu, někdy to může znamenat i svižnou chůzí. A zpočátku stačí doslova jen pár minut jednou za dva dny.

Dvě minuty chůze, dvě minuty pomalého klusu, dvě minuty chůze… to celé dvacet minut bude bohatě stačit, aby si vaše tělo začalo zvykat na nezvyklou zátěž. Nejlepší je začít běhat podle tréninkového plánu, který najdete na internetu nebo v knížkách o běhu.

Tělo si musí zvyknout

Nesnažte se zvyšovat dávky rychleji ani si přidávat další dny tréninku. Pondělí, středa, pátek a neděle bohatě stačí. Postupně budete přidávat minuty běhu a ubírat chůzi. Když se nebudete cítit dobře, raději jeden den vynechte.

Nemá smysl zkoušet „dohánět“ trénink, který odpadl! Když budete v pokušení začít víc zostra, vzpomeňte si na to, že zatímco vaše svaly si na zátěž zvyknou relativně rychle, kloubům a šlachám to bude trvat déle.

To, co jste dlouho nepoužívali, se musí zpevnit, jinak možná skončíte s bolavým kolenem nebo podvrtnutým kotníkem.

Na stylu záleží

Jestli si myslíte, že běhat správným stylem je hračka a umíme to všichni, jste na omylu. Snad většina začátečníků a hodně těch, kdo běhají už dlouho, běhá nevhodným stylem.

Různě se zaklánějí, lomí v pase, vytáčejí ramena, švihají kolem sebe lokty a máchají rukama. Jak správně běhat, se dočtete v literatuře nebo na internetových stránkách, které se zabývají během. Ale ne každému popis, byť sebedůkladnější, něco řekne.

Ideální je najít si nějakou ověřenou běžeckou školu a nechat si ukázat od odborníka, jak na to. Špatných návyků se jinak budete zbavovat daleko hůř.

Dýchejte zhluboka

Naučte se správně dýchat. Že to umíte od chvíle, kdy jste se narodili? Chyba lávky, spousta lidí vlastně pořádně dýchat neumí a ani o tom neví. Při běhu se to ale odrazí na našem výkonu, a to dost podstatně.

Proto se naučte dýchat takzvaně „do břicha“, ne do hrudníku. Sice nebudete při běhu vypadat tak oslnivě, ale vaše tělo se bude daleko lépe okysličovat a odpadne spousta potíží. Správně bychom měli dýchat nosem (to znamená nadechovat se nosem, vydechovat ústy).

Než si zvyknete, připravte se na to, že vám dá váš běžný výkon větší námahu než při dýchání ústy.

Jak se nenachladit

Mezi lidmi, hlavně těmi, kdo chtějí během zhubnout, je ještě rozšířená představa, že při běhu je třeba se pořádně zpotit, abychom co nejvíc shodili. To je hloupost. Jediné, čeho se tímhle způsobem zbavíte, je voda. Špeky vám zaručeně zůstanou.

A navíc si při trochu chladnějším počasí koledujete o nachlazení. Scénář je jednoduchý a notoricky známý: navlečeni do několika vrstev vyrazíte tryskovým tempem. Za chvíli se zadýchaní zastavíte. Takhle to nejde!

Rozepnete si první vrstvu, chvilku běžíte, zastavíte, druhá vrstva dolů… a než dojdete domů, máte na nachlazení zaděláno.

Oblékáme se tak, aby nám venku při chůzi bylo mírně chladno. Během se zahřejeme!

Značkové oblečení není všechno

Cesta mnoha z nás k běhání často začíná výletem do obchodu se značkovým oblečením.

Když se vrátíte domů s taškami plnými speciálních hadříků s neuvěřitelnými funkcemi a pekelně drahými super běžeckými botami, které mají tolik vymožeností, že je div, že neběhají samy, můžete mít pocit, že jste na správné cestě.

Ale o tom, alespoň zpočátku, běhání není. Prvních pár tréninků (nebo proběhnutí, chcete-li) můžete klidně absolvovat v tričku, teplákách a obyčejných botaskách. Až uvidíte, že vás běhání opravdu chytlo, můžete začít investovat do vybavení.

Co znamená

Bolest v boku

Píchání v boku je nepříjemnost, která člověka dokáže úplně odradit od běhání. Není úplně jasné, co za bolestí v boku vězí. Na vině může být mělké, povrchní dýchání (začněte dýchat do břicha), „přepálené“ tempo (tělo to prostě neudýchá) nebo nezpevněné svaly.

Jako první pomoc se někdy doporučuje zvednout ruce a běžet dál. Každopádně pomůže zpevnit břišní svaly (třeba jógovými cviky).

Tepová frekvence

Zajímat by nás měla i tepová frekvence. Klidová tepová frekvence u dospělého, netrénovaného člověka, bývá mezi 70 – 80 tepy za minutu, u žen o nějakých 6 tepů vyšší. Jakmile začnete pravidelně běhat, začne frekvence klesat.

U začínajících běžců asi o jeden tep na minutu týdně v průběhu prvních 12 týdnů. Měří se ráno vleže, ještě než se začnete pohybovat.

Maximální tepovou frekvenci spočítáme tak, že od hodnoty 220 odečteme náš věk. Výsledná hodnota je naše maximální tepová frekvence.

Při aerobním sportu, a to běh je, nás bude zajímat i optimální tepová frekvence, která je pro nás při sportu nejvýhodnější. Ta by měla být asi 60 – 70% naší maximální tepové frekvence.

Štítky:
Předchozí článek
reklama
Související články
20.11.2023
Podobá se akváriu, ale s tím rozdílem, že část objemu není pod vodou. A tak hlavní pozornost přitahují rostliny, kterými je osázené. Je to koníček pro odvážné, vytrvalé a pečlivé chovatele s duší dobrodruha. Je to skoro jako v té pohádce od Boženy Němcové, kde chytrá horákyně nebyla ani oblečená, ani nahá… Stejně tak paludárium není ani akvárium, ani terárium… Je to vlastně obojí. A každé palud
5.11.2023
Posezení v Papilio restaurantu je gurmánským zážitkem, který by si neměl nechat ujít žádný obdivovatel kuchařského umění. V moderní fine dining restauraci, která nabízí nevšední gastronomický zážitek za použití sezonních a udržitelných produktů, je host skutečným králem. Šéfkuchař Jan Knedla vám představí celou škálu chutí. Pro novinky nemusí chodit daleko. Inspiruje se nejen kuchařským umě
27.10.2023
Jako dítě chtěla být úřednicí. Už jako studentka si zahrála v Národním! Zpívající herečka, co našla uplatnění na klasickém divadle, v muzikálech i v televizních inscenacích či seriálech. Naposledy hrála v seriálu Sestřičky. Její smutný konec diváci oplakali. Jako maličká prý byla exhibicionistkou. Snažila se lidi kolem zaujmout, pobavit, provokovat, rozesmát, cokoli… „Byla jsem ráda středem poz
25.10.2023
Hlavní město Slovenska můžete poznávat různými způsoby. Jestliže milujte zeleň, můžete využít širokou síť cyklotras a kochat se pohledem na třetí nejzelenější hlavní město na světě ze sedla jízdního kola. V případě, že máte rádi dobré jídlo a víno, právě nyní, na podzim, je ten pravý čas vychutnat si dobroty, které voní z každého koutu města. Chcete-li však poznat Bratislavu naplno, využijte možno
19.10.2023
Na jevišti stál v šesti, česky natáčel poprvé ve třinácti – poetický film Pověst o stříbrné jedli. To už byl na Slovensku dětskou hvězdou. „Takový slovenský Macaulay Culkin,“ prohlásil jednou se smíchem. Dnes je pro mnohé hlavně Johnem Linhartem ze Slunečné. Herec a moderátor Maroš Kramár pochází z kumštýřské rodiny. Tatínek, vloni zesnulý Ján Kramár, byl hercem, členem souboru činohry bratislavs
reklama
reklama
Šikovné tipy
Podzim se vybarvil
Barevný podzim je stále ještě tady. Co s jeho pomocí můžete vykouzlit za parády? Nedělní prostírání Barvami podzimu jsou sytě žlutá a zářivě oranžová, právě ty odstíny, které se nádherně vyjímají na slavnostně prostřeném stole. Stačí ozdobit žluté ubrousky snítkami s plody hlohu nebo jeřabin, přidat zelený lístek pro dojem svěžesti a mezi prostíráním rozestavit […]
Trochu jiné figurky z kaštanů
Také už máte doma hromádku čerstvě vyloupnutých kaštanů? Proti jejich přitažlivost není obrany, když je neseberou děti, vklouznou vám do kapsy skoro samy. Ale nelitujte, dá se z nich krásně tvořit. Výtržníci (viz úvodní foto) Figurka s palcátem má baňaté ruce ze žaludů, které je potřeba do tělíčka ze šišky vlepit. Druhá figurka upoutá ježatým […]
Květináč z papírových ruliček
Také se vám doma hromadí staré noviny, reklamní letáky i použité balicí papíry? Nejsou jen pro zlost, kdepak, papír se dá stočit do ruliček a ty lze pak splétat podobně jako proutí. Základní postup je zcela jednoduchý. Papír stačí nastříhat na pruhy a těsně navíjet na pletací jehlici nebo špejli. Pak jehlici vytáhněte a máte […]
Vážky, které vám neulétnou
Na podzim se z javoru snášejí k zemi křídlaté dvounažky, které si děti s oblibou dávají na nosy. Tato křidélka můžete využít ke tvoření. Proměňte je na romantické, něžné vážky… Při podzimní procházce si najděte javor a chvilku jej pozorujte. Možná spatříte, jak se jeho okřídlené plody jako andílci snášejí z koruny dolů, a přitom tančí, točí se a […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Den díkůvzdání není jediný: 5 svátků bohaté úrody
epochaplus.cz
Den díkůvzdání není jediný: 5 svátků bohaté úrody
Když je úroda pod střechou, je čas slavit a vzdávat díky. Někde se oslavy podobají našim dožínkám, jinde jsou zvyky naprosto odlišné. Víte, kde nechávají překypět hrnec s rýží, proč krocan dostává milost a kdo bydlí v přístřešcích z listí? Milost pro krůtu Název: Den díkůvzdání Země: USA Jedním z nejznámějších svátků je Den díkůvzdání,
Dlouhodobou medikací s chatrnému zdraví?
21stoleti.cz
Dlouhodobou medikací s chatrnému zdraví?
Od náhodného objevení penicilinu v roce 1928, jsou léčiva považována za zázrak, který uleví prakticky od jakéhokoli problému. Při nesprávném užívání ale mohou na dalších pár zadělat. Známe to nejsp
Skvělý jahodový tvarožník
tisicereceptu.cz
Skvělý jahodový tvarožník
Tvarožník je tuzemskou obdobou italského tiramisu. Ingredience 400 g jahod 120 g piškotů 350 g zakysané smetany 400 g plnotučného tvarohu 2 vanilkové cukry 3 lžíce moučkového cukru 2 lžíce
Originální dárek na poslední chvíli
iluxus.cz
Originální dárek na poslední chvíli
Anela, česká značka vysoce kvalitní přírodní kosmetiky, vychází zákazníkům vstříc po celý rok. Před Vánoci nabízí dárkové balíčky určené ke komplexní péčí o pleť, celé tělo nebo o miminko. [caption
Skrývá, že je těhotná?
nasehvezdy.cz
Skrývá, že je těhotná?
Ještě nedávno to vypadalo, že intenzivně probíhají svatební přípravy. Jenže teď nám anonymní zdroj poskytl informace, že je krásná herečka ze seriálu Zlatá labuť Marta Dancingerové (32) v očekávání.
Na lavičce v parku jsem si povídala s duchem
skutecnepribehy.cz
Na lavičce v parku jsem si povídala s duchem
S kamarádkou jsme si v našem parku povídaly o vnucích a přípravách Vánoc. Najednou si k nám přisedla cizí žena. Kamarádka ji ale neviděla. Já i můj muž jsme byli vždycky aktivní, hodně jsme cestovali a vedli k takovému životu i naše děti. Když jsme nastoupili do důchodu, snažili jsme se dál alespoň trochu sportovat. Manžel ale před pěti lety zemřel na mrtvičku a já
Nemilosrdná válka o tučné alimenty!
nasehvezdy.cz
Nemilosrdná válka o tučné alimenty!
Slavný hollywoodský herec Al Pacino (83) se stal ve svém věku počtvrté otcem. A přijde ho to draho! Soud totiž rozhodl, kolik musí své bývalé partnerce Noor Alfallah (29) platit. Málo to není. Na p
Prchal skutečný Baron Prášil před fanoušky?
epochalnisvet.cz
Prchal skutečný Baron Prášil před fanoušky?
Nenápadná německá obec Bodenwerder na počátku 18. století nebyla ničím víc než zapadlou vískou. Když tu na jaře roku 1720 v rodině podplukovníka kavalérie přichází na svět další z osmi dětí, nikdo dva
Lilkové závitky se sýrem
tisicereceptu.cz
Lilkové závitky se sýrem
Pro milovníky italské kuchyně přinášíme originální recept na zapékané lilkové rolky. Suroviny na 2 porce 1 větší lilek 200 g ricotty 50 g parmezánu 50 g cottage sýru snítka tymiánu snítka r
Dorothy Eady: Dívka, která si vzpomněla na minulý život?
enigmaplus.cz
Dorothy Eady: Dívka, která si vzpomněla na minulý život?
Malá Dorothy se s rodiči prochází po britském muzeu v jeho egyptské části. Z ničeho nic se zastaví u obrazu chrámu faraona Sethiho I. a začne volat: „Tady je můj domov!“ Diví se také, že na fotografii
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Nedostavěný chrám v Panenském Týnci
epochanacestach.cz
Nedostavěný chrám v Panenském Týnci
Chrám na křižovatce pozitivní energie… Stavba gotického chrámu nikdy nebyla dokončena, přesto působí monumentálně a patří k nejvzácnějším památkám. A navíc stojí na místě, které svou pozitivní energií dokáže léčit. Když se český rytíř Plichta ze Žerotína v roce 1316 rozhodl v Panenském Týnci vybudovat gotický chrám, rozhodně netušil, že jeho stavba zůstane navěky nedokončena. Nejprve na místě nechal