Domů     Z gauče do tenisek
Z gauče do tenisek
30.6.2020

Už jste někdy uvažovali o tom, že začnete s kondičním běháním? Ale nějak na to pořád ne a ne dojít? Anebo jste kdysi pravidelně sportovali a teď už nevíte, jak do toho znovu naskočit? Začít běhat může být snadnější, než myslíte.

Spousta lidí by to chtěla zkusit, ale nikdy nenajde odvahu. Někdo proto, že je mu strašně trapně při představě, že se mu budou v parku všichni smát, až uvidí jeho styl běhu. Jiný se bojí nepříjemných poznámek svých kamarádů nebo rodiny.

Mnoho dalších se odhodlá, vyběhne, možná dokonce i několikrát, a dokonale se odrovná, takže s během skončí nadobro. A z kouta posměšně glosuje všechny řeči o tom, jak je běhání zdravé.

Nejdřív k lékaři

Komu je víc než pětatřicet a dlouho se skoro nehýbal, kdo má velkou nadváhu, ortopedické potíže anebo nějaké onemocnění, které by ho mohlo omezovat, měl by se ze všeho nejdřív objednat na prohlídku k lékaři.

Pokud máte pocit, že jste pořád unavení a bez energie a vaše výkonnost se nijak nezvyšuje, nechte si zkontrolovat hladinu železa v krvi, konkrétně hladinu ferritinu (to nebývá automaticky součástí vyšetření krve).

Rychle začít, rychle skončit

Ano, i ta nejdelší cesta začíná prvním krokem. A samozřejmě, hlavně je třeba začít… aspoň se to dozvíte v mnoha obměnách z úst moudrých a zkušených. Ti ostatní, kteří to jednou marně zkusili, hned dodají: a hned zase skončit je daleko jednodušší.

Jestli chcete začít běhat a nemáte ani zkušenosti, ani fyzičku, nevrhejte se do toho po hlavě. Odhodlání je dobrá věc, to je jasné, a bez toho to nepůjde. Ale chce to trochu přemýšlet, najít si nějaké informace a pak teprve začít, a to správně.

Jen to „nepřepálit“

První a největší chybou začátečníka je zbrklost. Teď jste se rozhodli, takže v zápětí už na sobě máte triko a tepláky a řítíte se u vás dlouho nevídanou rychlostí kolem domu.

Když prosvištíte kolem sousedky se psem, možná se vyděsí, že se vám stalo něco vážného. Až vám za velmi krátkou chvíli dojde dech a budete se celí orosení plížit kolem domu zpátky, už si bude jistá – je to s vámi zlé. A vy si tím budete jistí také.

Jak poznáme, že máme správné tempo? Jednoduše. Jakmile se přistihnete, že funíte jako lokomotiva a nemůžete popadnout dech, přepálili jste to a to je špatně. Když běžíte tak, jak máte, můžete si při tom bez problémů povídat a nezadýcháváte se.

Běh není utrpení

Možná i vy máte kdesi v podvědomí zafixovanou představu, že sport musí být utrpením, jinak to za to nestojí. Těžko na cvičišti, lehko na bojišti ale v kondičním běhání neplatí. Cílem není se strhat a druhý den se plazit.

Obzvlášť ten, kdo začíná po dlouhé přestávce, se musí do tempa dostávat pomalu. Pevnou vůli nebudete potřebovat k překonávání utrpení z běhu. Ještě ji využijete k tomu, abyste vytrvali a nepřestali s během po pár dnech, než se dostaví první zlepšení.

Pomalu a pravidelně

Běhejte pomalu a běhejte pravidelně, tak se dá shrnout základní rada. Pomalu znamená opravdu pomalu, někdy to může znamenat i svižnou chůzí. A zpočátku stačí doslova jen pár minut jednou za dva dny.

Dvě minuty chůze, dvě minuty pomalého klusu, dvě minuty chůze… to celé dvacet minut bude bohatě stačit, aby si vaše tělo začalo zvykat na nezvyklou zátěž. Nejlepší je začít běhat podle tréninkového plánu, který najdete na internetu nebo v knížkách o běhu.

Tělo si musí zvyknout

Nesnažte se zvyšovat dávky rychleji ani si přidávat další dny tréninku. Pondělí, středa, pátek a neděle bohatě stačí. Postupně budete přidávat minuty běhu a ubírat chůzi. Když se nebudete cítit dobře, raději jeden den vynechte.

Nemá smysl zkoušet „dohánět“ trénink, který odpadl! Když budete v pokušení začít víc zostra, vzpomeňte si na to, že zatímco vaše svaly si na zátěž zvyknou relativně rychle, kloubům a šlachám to bude trvat déle.

To, co jste dlouho nepoužívali, se musí zpevnit, jinak možná skončíte s bolavým kolenem nebo podvrtnutým kotníkem.

Na stylu záleží

Jestli si myslíte, že běhat správným stylem je hračka a umíme to všichni, jste na omylu. Snad většina začátečníků a hodně těch, kdo běhají už dlouho, běhá nevhodným stylem.

Různě se zaklánějí, lomí v pase, vytáčejí ramena, švihají kolem sebe lokty a máchají rukama. Jak správně běhat, se dočtete v literatuře nebo na internetových stránkách, které se zabývají během. Ale ne každému popis, byť sebedůkladnější, něco řekne.

Ideální je najít si nějakou ověřenou běžeckou školu a nechat si ukázat od odborníka, jak na to. Špatných návyků se jinak budete zbavovat daleko hůř.

Dýchejte zhluboka

Naučte se správně dýchat. Že to umíte od chvíle, kdy jste se narodili? Chyba lávky, spousta lidí vlastně pořádně dýchat neumí a ani o tom neví. Při běhu se to ale odrazí na našem výkonu, a to dost podstatně.

Proto se naučte dýchat takzvaně „do břicha“, ne do hrudníku. Sice nebudete při běhu vypadat tak oslnivě, ale vaše tělo se bude daleko lépe okysličovat a odpadne spousta potíží. Správně bychom měli dýchat nosem (to znamená nadechovat se nosem, vydechovat ústy).

Než si zvyknete, připravte se na to, že vám dá váš běžný výkon větší námahu než při dýchání ústy.

Jak se nenachladit

Mezi lidmi, hlavně těmi, kdo chtějí během zhubnout, je ještě rozšířená představa, že při běhu je třeba se pořádně zpotit, abychom co nejvíc shodili. To je hloupost. Jediné, čeho se tímhle způsobem zbavíte, je voda. Špeky vám zaručeně zůstanou.

A navíc si při trochu chladnějším počasí koledujete o nachlazení. Scénář je jednoduchý a notoricky známý: navlečeni do několika vrstev vyrazíte tryskovým tempem. Za chvíli se zadýchaní zastavíte. Takhle to nejde!

Rozepnete si první vrstvu, chvilku běžíte, zastavíte, druhá vrstva dolů… a než dojdete domů, máte na nachlazení zaděláno.

Oblékáme se tak, aby nám venku při chůzi bylo mírně chladno. Během se zahřejeme!

Značkové oblečení není všechno

Cesta mnoha z nás k běhání často začíná výletem do obchodu se značkovým oblečením.

Když se vrátíte domů s taškami plnými speciálních hadříků s neuvěřitelnými funkcemi a pekelně drahými super běžeckými botami, které mají tolik vymožeností, že je div, že neběhají samy, můžete mít pocit, že jste na správné cestě.

Ale o tom, alespoň zpočátku, běhání není. Prvních pár tréninků (nebo proběhnutí, chcete-li) můžete klidně absolvovat v tričku, teplákách a obyčejných botaskách. Až uvidíte, že vás běhání opravdu chytlo, můžete začít investovat do vybavení.

Co znamená

Bolest v boku

Píchání v boku je nepříjemnost, která člověka dokáže úplně odradit od běhání. Není úplně jasné, co za bolestí v boku vězí. Na vině může být mělké, povrchní dýchání (začněte dýchat do břicha), „přepálené“ tempo (tělo to prostě neudýchá) nebo nezpevněné svaly.

Jako první pomoc se někdy doporučuje zvednout ruce a běžet dál. Každopádně pomůže zpevnit břišní svaly (třeba jógovými cviky).

Tepová frekvence

Zajímat by nás měla i tepová frekvence. Klidová tepová frekvence u dospělého, netrénovaného člověka, bývá mezi 70 – 80 tepy za minutu, u žen o nějakých 6 tepů vyšší. Jakmile začnete pravidelně běhat, začne frekvence klesat.

U začínajících běžců asi o jeden tep na minutu týdně v průběhu prvních 12 týdnů. Měří se ráno vleže, ještě než se začnete pohybovat.

Maximální tepovou frekvenci spočítáme tak, že od hodnoty 220 odečteme náš věk. Výsledná hodnota je naše maximální tepová frekvence.

Při aerobním sportu, a to běh je, nás bude zajímat i optimální tepová frekvence, která je pro nás při sportu nejvýhodnější. Ta by měla být asi 60 – 70% naší maximální tepové frekvence.

Štítky:
Předchozí článek
reklama
Související články
17.4.2024
„Publikum by mi neodpustilo, kdybych jim nedopřál aspoň dva prezidenty, kteří jsou pro každého imitátora skutečnou lahůdkou – a to jsou samozřejmě Václav Klaus a Miloš Zeman. Ostatní politiky fakt nedělám, protože to je nevděčné. A navíc máme takovou spoustu jiných, krásných hlasů“, prozradil populární bavič a imitátor Petr Martinák, který byl hostem březnového talk-show Hovory W. Tomuto pořadu pa
1.4.2024
Eva Hrušková a Pavel Mészáros stvořili zajímavé ohlédnutí za 50 lety od narozenin Popelky. Je to neuvěřitelné, ale s touo stále krásnou herečkou se můžete setkávat na různých akcích. Třeba na představení HOVORY W v Radiocafé  na pražských Vinohradech. Asi nikdo z těch, kteří se účastnili natáčení Popelky tehdy netušil, že se ta černobílá televizní pohádka stane legendou. Vznikala v době, která
19.3.2024
Kluk od Bohumína. Herec Národního divadla. Hraje kupř. prince, který kvůli úkladům mladšího bratra ztratil paměť, v pohádce Korunní princ. Také slyšíte to jeho překvapené: „Dobrý den...?“Je bytostný optimista, říká o něm jeho žena. Hlavně je však spokojený táta… Na dětství vzpomíná rád. Narodil se sice v Bohumíně, ale po pár letech – a odchodu otce – se s maminkou přestěhovali k prarodičům na ven
6.3.2024
Hostem pravidelného talk-show HOVORY W moderátorské dvojice Jiří Werich Petrášek a Pavel Mészáros, který už více než dva roky baví publikum rozhlasové kavárny Radiocafé na Vinohradské třídě v Praze, byl letos hostem herec Národního divadla Jiří Štěpnička. Přestože pořad je plný humoru, dochází i na vážná témata. Štěpnička samozřejmě zavzpomínal i na své pohnuté dětství, kdy jeho maminka, pr
24.2.2024
Oblíbený herec Václav Vydra byl opět hostem zábavné talk show Hovory W, s níž už několik let baví své diváky jeho protagonisté Jiří Werich Petrášek a Pavel Mészáros, kteří svůj pořad nejen moderují, ale rádi si i zazpívají za pravidelného doprovodu klavíristy a skladatele Karla Štolby. „A za to Husovo osvobození tehdy mohli pánové Voskovec a Werich“, vzpomínal na svého slavného hereckého př
reklama
reklama
Šikovné tipy
Vytvořte si svou rustikální nádobu
Zahradní koryta a kamenné nádoby jsou dnes velmi módní. Ale trh je prakticky vyčerpaný a nedají se téměř sehnat. Udělejte si jejich imitaci, která je téměř k nerozeznání od originálu. Ozdobte se zahradu vlastnoručně vyrobenými nádobami z umělého kamene. Můžete si ho udělat sami. Z hmoty, které se říká hypertufa. A co víc, můžete si vymyslet, jaký bude […]
Polička s kouzlem starých časů
Z nového staré, ale krásné. Pomocí barev a přelepů si ze závěsné poličky se šuplíčky vytvořte nostalgickou „babičku“ se starodávnou patinou a dekorativními plastickými ornamenty. Taková polička se hodí třeba do kuchyně, ale také do předsíně, a pokud máte v tomto stylu zařízený pokoj, dejte ji klidně i sem. Co budete potřebovat? Dřevěnou závěsnou poličku […]
Potíže v klimakteriu zmírní bylinky
Návaly horka, pocení, poruchy spánku, zhoršená soustředěnost, výkyvy nálad, stres, a někdy i deprese, to vše přináší klimakterium. Pomoc můžeme hledat v přírodě. A protože každá žena prožívá přechod s jinými obtížemi, vybírejte bylinky sobě na míru, podle toho, co trápí právě vás. Šalvěj lékařská Je považována za přírodní antidepresivum, pomáhá i při melancholii. Používají […]
Velikonoční paráda z prvního kvítí
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Tanzanit: Nejkrásnější modrý kámen
epochaplus.cz
Tanzanit: Nejkrásnější modrý kámen
Většina drahých kamenů má za sebou stovky či tisíce let, po které je lidé obdivují. Může být proto překvapením, že od objevu jednoho z nejvzácnějších drahokamů uplynulo teprve 57 let. Na světě přitom existuje jen jediný jeho zdroj a očekává se, že bude vyčerpán během následujících 20 až 30 let. Jak název tohoto kamene napovídá,
Kostel sv. Mořice a jeho unikátní varhany
epochanacestach.cz
Kostel sv. Mořice a jeho unikátní varhany
Přejdeme-li od katedrále ulicí 1. máje a přes Náměstí republiky, po necelém kilometru se před námi otevře pohled na další významnou olomouckou církevní památku – kostel svatého Mořice. Ten je svou kapacitou 4000 věřících největší gotickou svatyní na Moravě a první písemná zmínka o něm pochází už z roku 1257, i když v 15. století bylo třeba
Argentinské případy UFO: Proč se vrací na stejná místa?
enigmaplus.cz
Argentinské případy UFO: Proč se vrací na stejná místa?
Záhada jednoho z nejzvučnějších případů UFO v zemi, pokřtěného tiskem jako argentinský případ Roswell, dodnes přetrvává v paměti argentinských ufologů i ufologů z různých částí světa. Byl tak pojmenov
Salát z červeného zelí a pomeranče
tisicereceptu.cz
Salát z červeného zelí a pomeranče
Tenhle salát potěší nejen tělo, ale díky své krásné barvě i oči. Potřebujete 1 menší červené zelí 2 červené cibule 1 jablko 250 g vařené červené řepy 50 g vlašských ořechů 1 pomeranč 3 lží
Kníže Konrád II. Ota: Posmrtně ho uvařili?
historyplus.cz
Kníže Konrád II. Ota: Posmrtně ho uvařili?
Zadumaně si prohlíží fresky na stěnách rotundy sv. Kateřiny. Připomínají mu slavnou minulost jeho rodu. I Konrád II. Ota by se rád do historie dynastie Přemyslovců zapsal výrazným písmem. Ctižádost mu k tomu nechybí… Ambiciózní povahu nejspíš zdědil po svém otci. Konrád II. Ota (1136/1141–1191) totiž přichází na svět jako dědic vládce znojemského údělu Konráda
Nejpodivnější žákyně, kterou jsem učila
skutecnepribehy.cz
Nejpodivnější žákyně, kterou jsem učila
Chodila do sedmé třídy, byla velký samotář, podivín a věděla všechno dopředu – i své známky i to, že se stane neštěstí. Nikdy se nemýlila. Ve třídě bylo ticho jako v hrobě. Právě se ke svému cíli blížila hodina matematiky a žáci 7 C. psali náročný test. Následující hodinu jsem měla volno, a tak jsem se v kabinetě chtěla pustit do kontroly
Každá někdy „potřebujeme“
nejsemsama.cz
Každá někdy „potřebujeme“
Mluvit o potížích souvisejících s toaletou není vždy snadné. Jako by neměla močový měchýř každá žena. Jeho správná funkce může odrážet vaše celkové zdraví. Jak stárneme, mění se i močový měchýř. Elastická tkáň močového měchýře se stává méně pružnou, a měchýř najednou nedokáže pojmout tolik moči jako dříve. Musíte tedy chodit častěji na záchod. Navíc ochabuje stěna močového měchýře a svaly pánevního
Low Key: Nová kolekce kabelek Louis Vuitton
iluxus.cz
Low Key: Nová kolekce kabelek Louis Vuitton
Louis Vuitton uvádí novou kolekci kabelek Low Key, která zaujme elegantním a sofistikovaným designem. V úvodu se představují dva modely, které vynikají minimalistickým přístupem a nadčasovým stylem Lo
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Prstýnek za miminko je pro Kaňokovou také zásnubní?
nasehvezdy.cz
Prstýnek za miminko je pro Kaňokovou také zásnubní?
Dokonalé štěstí prožívá herečka Beáta Kaňoková (35) ze seriálu Zlatá labuť, která má ve svém partnerovi, kameramanovi Tomášovi Kotasovi (35), velkou oporu. Anonymní zdroj z jejich blízkého okolí nám
Čína vysílá SOS: Její města se propadají!
21stoleti.cz
Čína vysílá SOS: Její města se propadají!
Nejhorší noční můry vědců se pomalu naplňují. Téměř polovina čínských měst se propadá, a to zejména kvůli čerpání vody a zvyšující se hmotnosti rychle se rozrůstajících městských oblastí. Jen nejlidna
Pátrání po biblických záhadách pokračuje: Zničil město Sodoma asteroid?
epochalnisvet.cz
Pátrání po biblických záhadách pokračuje: Zničil město Sodoma asteroid?
Slavný biblický příběh o zničení hříšných měst Sodoma a Gomora zná téměř každý. Až do současnosti si ale odborníci lámali hlavu nad tím, jestli si autor této části Bible událost vymyslel, nebo vycházel z něčeho, co se skutečně událo. Podle nejnovějších archeologických objevů se ale zdá, že se celá zkáza stala přesně tak, jak tvrdí Bible!