Domů     Z gauče do tenisek
Z gauče do tenisek
30.6.2020

Už jste někdy uvažovali o tom, že začnete s kondičním běháním? Ale nějak na to pořád ne a ne dojít? Anebo jste kdysi pravidelně sportovali a teď už nevíte, jak do toho znovu naskočit? Začít běhat může být snadnější, než myslíte.

Spousta lidí by to chtěla zkusit, ale nikdy nenajde odvahu. Někdo proto, že je mu strašně trapně při představě, že se mu budou v parku všichni smát, až uvidí jeho styl běhu. Jiný se bojí nepříjemných poznámek svých kamarádů nebo rodiny.

Mnoho dalších se odhodlá, vyběhne, možná dokonce i několikrát, a dokonale se odrovná, takže s během skončí nadobro. A z kouta posměšně glosuje všechny řeči o tom, jak je běhání zdravé.

Nejdřív k lékaři

Komu je víc než pětatřicet a dlouho se skoro nehýbal, kdo má velkou nadváhu, ortopedické potíže anebo nějaké onemocnění, které by ho mohlo omezovat, měl by se ze všeho nejdřív objednat na prohlídku k lékaři.

Pokud máte pocit, že jste pořád unavení a bez energie a vaše výkonnost se nijak nezvyšuje, nechte si zkontrolovat hladinu železa v krvi, konkrétně hladinu ferritinu (to nebývá automaticky součástí vyšetření krve).

Rychle začít, rychle skončit

Ano, i ta nejdelší cesta začíná prvním krokem. A samozřejmě, hlavně je třeba začít… aspoň se to dozvíte v mnoha obměnách z úst moudrých a zkušených. Ti ostatní, kteří to jednou marně zkusili, hned dodají: a hned zase skončit je daleko jednodušší.

Jestli chcete začít běhat a nemáte ani zkušenosti, ani fyzičku, nevrhejte se do toho po hlavě. Odhodlání je dobrá věc, to je jasné, a bez toho to nepůjde. Ale chce to trochu přemýšlet, najít si nějaké informace a pak teprve začít, a to správně.

Jen to „nepřepálit“

První a největší chybou začátečníka je zbrklost. Teď jste se rozhodli, takže v zápětí už na sobě máte triko a tepláky a řítíte se u vás dlouho nevídanou rychlostí kolem domu.

Když prosvištíte kolem sousedky se psem, možná se vyděsí, že se vám stalo něco vážného. Až vám za velmi krátkou chvíli dojde dech a budete se celí orosení plížit kolem domu zpátky, už si bude jistá – je to s vámi zlé. A vy si tím budete jistí také.

Jak poznáme, že máme správné tempo? Jednoduše. Jakmile se přistihnete, že funíte jako lokomotiva a nemůžete popadnout dech, přepálili jste to a to je špatně. Když běžíte tak, jak máte, můžete si při tom bez problémů povídat a nezadýcháváte se.

Běh není utrpení

Možná i vy máte kdesi v podvědomí zafixovanou představu, že sport musí být utrpením, jinak to za to nestojí. Těžko na cvičišti, lehko na bojišti ale v kondičním běhání neplatí. Cílem není se strhat a druhý den se plazit.

Obzvlášť ten, kdo začíná po dlouhé přestávce, se musí do tempa dostávat pomalu. Pevnou vůli nebudete potřebovat k překonávání utrpení z běhu. Ještě ji využijete k tomu, abyste vytrvali a nepřestali s během po pár dnech, než se dostaví první zlepšení.

Pomalu a pravidelně

Běhejte pomalu a běhejte pravidelně, tak se dá shrnout základní rada. Pomalu znamená opravdu pomalu, někdy to může znamenat i svižnou chůzí. A zpočátku stačí doslova jen pár minut jednou za dva dny.

Dvě minuty chůze, dvě minuty pomalého klusu, dvě minuty chůze… to celé dvacet minut bude bohatě stačit, aby si vaše tělo začalo zvykat na nezvyklou zátěž. Nejlepší je začít běhat podle tréninkového plánu, který najdete na internetu nebo v knížkách o běhu.

Tělo si musí zvyknout

Nesnažte se zvyšovat dávky rychleji ani si přidávat další dny tréninku. Pondělí, středa, pátek a neděle bohatě stačí. Postupně budete přidávat minuty běhu a ubírat chůzi. Když se nebudete cítit dobře, raději jeden den vynechte.

Nemá smysl zkoušet „dohánět“ trénink, který odpadl! Když budete v pokušení začít víc zostra, vzpomeňte si na to, že zatímco vaše svaly si na zátěž zvyknou relativně rychle, kloubům a šlachám to bude trvat déle.

To, co jste dlouho nepoužívali, se musí zpevnit, jinak možná skončíte s bolavým kolenem nebo podvrtnutým kotníkem.

Na stylu záleží

Jestli si myslíte, že běhat správným stylem je hračka a umíme to všichni, jste na omylu. Snad většina začátečníků a hodně těch, kdo běhají už dlouho, běhá nevhodným stylem.

Různě se zaklánějí, lomí v pase, vytáčejí ramena, švihají kolem sebe lokty a máchají rukama. Jak správně běhat, se dočtete v literatuře nebo na internetových stránkách, které se zabývají během. Ale ne každému popis, byť sebedůkladnější, něco řekne.

Ideální je najít si nějakou ověřenou běžeckou školu a nechat si ukázat od odborníka, jak na to. Špatných návyků se jinak budete zbavovat daleko hůř.

Dýchejte zhluboka

Naučte se správně dýchat. Že to umíte od chvíle, kdy jste se narodili? Chyba lávky, spousta lidí vlastně pořádně dýchat neumí a ani o tom neví. Při běhu se to ale odrazí na našem výkonu, a to dost podstatně.

Proto se naučte dýchat takzvaně „do břicha“, ne do hrudníku. Sice nebudete při běhu vypadat tak oslnivě, ale vaše tělo se bude daleko lépe okysličovat a odpadne spousta potíží. Správně bychom měli dýchat nosem (to znamená nadechovat se nosem, vydechovat ústy).

Než si zvyknete, připravte se na to, že vám dá váš běžný výkon větší námahu než při dýchání ústy.

Jak se nenachladit

Mezi lidmi, hlavně těmi, kdo chtějí během zhubnout, je ještě rozšířená představa, že při běhu je třeba se pořádně zpotit, abychom co nejvíc shodili. To je hloupost. Jediné, čeho se tímhle způsobem zbavíte, je voda. Špeky vám zaručeně zůstanou.

A navíc si při trochu chladnějším počasí koledujete o nachlazení. Scénář je jednoduchý a notoricky známý: navlečeni do několika vrstev vyrazíte tryskovým tempem. Za chvíli se zadýchaní zastavíte. Takhle to nejde!

Rozepnete si první vrstvu, chvilku běžíte, zastavíte, druhá vrstva dolů… a než dojdete domů, máte na nachlazení zaděláno.

Oblékáme se tak, aby nám venku při chůzi bylo mírně chladno. Během se zahřejeme!

Značkové oblečení není všechno

Cesta mnoha z nás k běhání často začíná výletem do obchodu se značkovým oblečením.

Když se vrátíte domů s taškami plnými speciálních hadříků s neuvěřitelnými funkcemi a pekelně drahými super běžeckými botami, které mají tolik vymožeností, že je div, že neběhají samy, můžete mít pocit, že jste na správné cestě.

Ale o tom, alespoň zpočátku, běhání není. Prvních pár tréninků (nebo proběhnutí, chcete-li) můžete klidně absolvovat v tričku, teplákách a obyčejných botaskách. Až uvidíte, že vás běhání opravdu chytlo, můžete začít investovat do vybavení.

Co znamená

Bolest v boku

Píchání v boku je nepříjemnost, která člověka dokáže úplně odradit od běhání. Není úplně jasné, co za bolestí v boku vězí. Na vině může být mělké, povrchní dýchání (začněte dýchat do břicha), „přepálené“ tempo (tělo to prostě neudýchá) nebo nezpevněné svaly.

Jako první pomoc se někdy doporučuje zvednout ruce a běžet dál. Každopádně pomůže zpevnit břišní svaly (třeba jógovými cviky).

Tepová frekvence

Zajímat by nás měla i tepová frekvence. Klidová tepová frekvence u dospělého, netrénovaného člověka, bývá mezi 70 – 80 tepy za minutu, u žen o nějakých 6 tepů vyšší. Jakmile začnete pravidelně běhat, začne frekvence klesat.

U začínajících běžců asi o jeden tep na minutu týdně v průběhu prvních 12 týdnů. Měří se ráno vleže, ještě než se začnete pohybovat.

Maximální tepovou frekvenci spočítáme tak, že od hodnoty 220 odečteme náš věk. Výsledná hodnota je naše maximální tepová frekvence.

Při aerobním sportu, a to běh je, nás bude zajímat i optimální tepová frekvence, která je pro nás při sportu nejvýhodnější. Ta by měla být asi 60 – 70% naší maximální tepové frekvence.

Štítky:
Předchozí článek
Související články
17.7.2025
Je tu jaro a s ním první nesmělé kvetení. Jestli se už nemůžete dočkat, až se vaše zahrádka oděje do barev, vydejte se do některého parku nebo botanické zahrady. Je jich po Čechách víc, takže si určitě vyberete. Americká zahrada Najdete ji v západočeském kraji nedaleko Chudenic jen pár kilometrů do Klatov a výlet určitě bude stát zato, ať už se rozhodnete kdykoliv, protože ji můžete navštívit ce
25.6.2025
Mistr slova! Několik generací tu rozesmál, tu nasměroval k zamyšlení. Autor či spoluautor písní, které zlidověly. Spoluzakladatel divadla, principál, textař, básník, zpěvák, herec… … skladatel, dramatik, spisovatel, grafik, sběratel… Renesanční muž mnoha zájmů a dovedností, kterým se věnuje s pílí a entuziasmem i ve svých více než devadesáti! Doma bylo v Klatovech „V Klatovech jsem objevoval s
23.6.2025
Květnové Hovory W, pravidelný hudebně zábavný pořad, jehož publikum vždy zaplní rozhlasovou kavárnu Radiocafé do posledního místečka, měl opět velmi atraktivního a hlavně vtipného hosta. Než se však jaksepatří „rozjel“, už v úvodu se svěřil moderátor Jiří Werich Petrášek publiku, že jej stačil Josef Fousek ještě před jeho začátkem pořádně naštvat, a to hned třikrát. Dlužno upřesnit, že tak činil s
27.5.2025
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní domu, a tak jsou pro vás připravené ty
27.5.2025
První opravdu podložená zmínka o rodu Kinských je skutečně úctyhodného data. Jde o závěť Bohuslava z Vchynic a Žernosek, kterou jmenovaný rozděluje majetek mezi své syny. Listina pochází z roku 1282, takže současného příslušníka rodu Františka Kinského dělí od jeho předka úctyhodný kus české historie. Pokud se jej optáte, zda ještě dnes něco cítí k místu, které je spjato s počátky tohoto slavného
reklama
Šikovné tipy
Když chcete zabavit tvořivé ruce
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen […]
Když konturování, tak podle tvaru obličeje
Konturování je jednou z nejužitečnějších metod make-upu a vyplatí se ji naučit. Dokáže totiž vytvořit iluzi ideálního tvaru obličeje. Konturování vlastně napodobuje efekt světla a stínu: Světlem vytahuje líbivé rysy obličeje a tmavšími tóny zatlačuje do pozadí ty méně povedené. A protože každá tvář je originál, neexistuje jeden univerzální postup, jak si konturováním dodat na […]
Konec zápachu v bytě
Možná už se vám to také stalo. Vejdete do bytu a…. cítíte nepříjemný odér, který se line prostorem. Jen nemůžete přijít na to, odkud se bere. V případě, že se váš nos vzbouří a signalizuje nelibý pach, se zkuste zaměřit na 7 nejčastějších důvodů, proč to u vás doma smrdí. 1. Odpadkový koš Používání igelitových […]
Křída umí více než jen psát
Mít po ruce křídu se v domácnosti vyplatí. Skvěle čistí a umí i pár dalších kousků, přitom nedráždí, nevyvolává alergie a není jedovatá. Nahradí levanduli v šatníku: Působí ale trochu jinak. Zatímco levandule svým intenzivním aromatem nepříjemné pachy překryje, křída spíš řeší jejich příčinu, kterou bývá vlhkost v šatníku. Ta podporuje množení bakterií, které jsou […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Grenadina z granátových jablek
nejsemsama.cz
Grenadina z granátových jablek
Grenadina je tradiční sirup vyráběný z granátových jablek, nikoli z třešní, jak se mnozí domnívají. Má sladkokyselou chuť a krásnou červenou barvu. Ingredience na 4 sklenice: ● 1 l čerstvé šťávy z granátových jablek ● 100 g cukru ● šťáva z citronu Postup: Do malého hrnce nalijte šťávu a přidejte cukr. Pomalu zahřívejte a míchejte, dokud se cukr zcela nerozpustí, ale nevařte. Přidejte citronovou šťávu, která zvýrazní chuť a prodlouží
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
enigmaplus.cz
Smrtelná tragédie v Le Mans: Zaúřadoval nezvratný osud?
Ochozy kolem závodního okruhu ve francouzském Le Mans, kde se jezdí známý 24 hodinový závod, jsou plné lidí. V kalendáři je psaný 11. červen roku 1955 a závod byl zhruba před dvěma hodinami odstartová
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
iluxus.cz
Nové hodinky Omega Seamaster Diver 300M: Oranžový symbol hloubek
Za posledních dvacet let se oranžová barva stala synonymem pro potápěčské hodinky značky Omega – nejen díky své vysoké viditelnosti pod vodou, ale i jako výrazný estetický prvek. Tato výrazná barva se
Vana – královna relaxačního prostoru
rezidenceonline.cz
Vana – královna relaxačního prostoru
Na následujících stránkách vám chceme představit tradiční koupelnu v netradičním pojetí. Zařizovací předměty se netísní v malé místnosti bez oken, ale jsou součástí relaxačního prostoru. Opravdovou královnou koupelny se stává vana, volně stojící uprostřed prostoru. Nejenom že je pohodlně přístupná ze všech stran, zároveň dokonale vyniknou její ladné linie. Hitem posledních let se staly tradiční tvary, různé
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
epochaplus.cz
Neznámá ze Seiny: Morbidní múza a ideál krásy
Má jednu z nejznámějších tváří přelomu 19. a 20. století. Básníci ji opěvují, spisovatelům je múzou, pro mnohé je ideálem krásy. A nikdo neví, kdo to vlastně je. Zavřené oči a lehký, téměř neznatelný náznak úsměvu. Tak zůstane navždy zapsána do historie. Tvář neznámé dívky, otištěná pravděpodobně do posmrtné masky, visí kolem roku 1900 jako
Tunisko a jeho exotická tvář
epochanacestach.cz
Tunisko a jeho exotická tvář
Tunis není jen pětihvězdičkový hotel a každodenní lenošení na pláži. Tato země nabízí mnohem víc. Většina Čechů jezdí hlavně na Djerbu, do Sousse, Hammametu nebo Nabeulu. Milovníci klidu a historických památek zamíří ale raději do Mahdie. Určitě se vyplatí nezůstávat celý týden jen u hotelu v opojení all inclusive, ale navštívit více různých míst. Mezi ně
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
nasehvezdy.cz
Chybí Peštové a Haberovi doma jiskření a vášeň?
Zatímco Daniela Peštová (54) chce problémy řešit a mluvit o nich, její partner Pavol Habera (63) veřejně přiznal, že ho to nezajímá. Podřezal si pod sebou větev a dočká se rozchodu? Následující týd
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
21stoleti.cz
Zachraňte koně! Příběh chovatelského klenotu pražské zoo pokračuje
Psalo se 28. září 1931. Den, který navždy změnil osud jednoho druhu. V pražské Troji se slavnostně otevřela nová zoologická zahrada. Pro mnohé jen další zábavné místo pro rodinné výlety. Kdo by si teh
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
epochalnisvet.cz
Záhada jediné vraždy na jižním pólu
Polární stanice Amundsen-Scott je umístěná 100 metrů od jižního pólu. Polárníci zde tráví čas už od roku 1956, kdy první budovy postaví osmnáctičlenná skupina amerického námořnictva.   Od té doby zde léto tráví přes 200 výzkumníků, v zimě je zde jen něco mezi 50 a 90 lidmi. Taky není o co stát, průměrná teplota je přes
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
historyplus.cz
Vlastnil Rudolf II. dýku s Caesarovou krví?
Do „třináctých“ komnat Rudolfa II. nahlédne jen málokdo. Augšpurský obchodník Hans Kraft je jedním z vyvolených. „Teď se můžete chlubit tím, že jste viděl, co mnoho jiných ne,“ usměje se na něj císař, když ho provází mezi policemi své kunstkomory. Kraftovi se doslova tají dech. Pravda, obdobných sbírek existuje v Evropě celá řada, jen namátkou vévodská
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
tisicereceptu.cz
Pečené kuřátko na citrónech a česneku
Možná jste dosud neobjevili kouzlo kuřecího masa ovoněného pečeným citronem. Teď máte ale příležitost. Ingredience 1 celé kuře 2 cibule 2 celé citrony 5 stroužků česneku hrst tymiánu nebo ro
Moudrá sova mi přináší štěstí
skutecnepribehy.cz
Moudrá sova mi přináší štěstí
Měla jsem krátce před maturitou a byla jsem nervózní. Sova v mém snu mi poradila, na jakou otázku se mám připravit. Ten sen se mi zdál ve škole před maturitou. Seděla jsem na břehu řeky, kam jsem chodívala s dědečkem na ryby. Seděla jsem tam sama, děda byl už po smrti, a mně se v tom snu po