Z gauče do tenisek

Už jste někdy uvažovali o tom, že začnete s kondičním běháním? Ale nějak na to pořád ne a ne dojít? Anebo jste kdysi pravidelně sportovali a teď už nevíte, jak do toho znovu naskočit? Začít běhat může být snadnější, než myslíte.

Spousta lidí by to chtěla zkusit, ale nikdy nenajde odvahu. Někdo proto, že je mu strašně trapně při představě, že se mu budou v parku všichni smát, až uvidí jeho styl běhu. Jiný se bojí nepříjemných poznámek svých kamarádů nebo rodiny. Mnoho dalších se odhodlá, vyběhne, možná dokonce i několikrát, a dokonale se odrovná, takže s během skončí nadobro. A z kouta posměšně glosuje všechny řeči o tom, jak je běhání zdravé.

Nejdřív k lékaři

Komu je víc než pětatřicet a dlouho se skoro nehýbal, kdo má velkou nadváhu, ortopedické potíže anebo nějaké onemocnění, které by ho mohlo omezovat, měl by se ze všeho nejdřív objednat na prohlídku k lékaři. Pokud máte pocit, že jste pořád unavení a bez energie a vaše výkonnost se nijak nezvyšuje, nechte si zkontrolovat hladinu železa v krvi, konkrétně hladinu ferritinu (to nebývá automaticky součástí vyšetření krve).

Rychle začít, rychle skončit

Ano, i ta nejdelší cesta začíná prvním krokem. A samozřejmě, hlavně je třeba začít… aspoň se to dozvíte v mnoha obměnách z úst moudrých a zkušených. Ti ostatní, kteří to jednou marně zkusili, hned dodají: a hned zase skončit je daleko jednodušší. Jestli chcete začít běhat a nemáte ani zkušenosti, ani fyzičku, nevrhejte se do toho po hlavě. Odhodlání je dobrá věc, to je jasné, a bez toho to nepůjde. Ale chce to trochu přemýšlet, najít si nějaké informace a pak teprve začít, a to správně.

Jen to „nepřepálit“

První a největší chybou začátečníka je zbrklost. Teď jste se rozhodli, takže v zápětí už na sobě máte triko a tepláky a řítíte se u vás dlouho nevídanou rychlostí kolem domu. Když prosvištíte kolem sousedky se psem, možná se vyděsí, že se vám stalo něco vážného. Až vám za velmi krátkou chvíli dojde dech a budete se celí orosení plížit kolem domu zpátky, už si bude jistá – je to s vámi zlé. A vy si tím budete jistí také.

Jak poznáme, že máme správné tempo? Jednoduše. Jakmile se přistihnete, že funíte jako lokomotiva a nemůžete popadnout dech, přepálili jste to a to je špatně. Když běžíte tak, jak máte, můžete si při tom bez problémů povídat a nezadýcháváte se.

Běh není utrpení

Možná i vy máte kdesi v podvědomí zafixovanou představu, že sport musí být utrpením, jinak to za to nestojí. Těžko na cvičišti, lehko na bojišti ale v kondičním běhání neplatí. Cílem není se strhat a druhý den se plazit. Obzvlášť ten, kdo začíná po dlouhé přestávce, se musí do tempa dostávat pomalu. Pevnou vůli nebudete potřebovat k překonávání utrpení z běhu. Ještě ji využijete k tomu, abyste vytrvali a nepřestali s během po pár dnech, než se dostaví první zlepšení.

Pomalu a pravidelně

Běhejte pomalu a běhejte pravidelně, tak se dá shrnout základní rada. Pomalu znamená opravdu pomalu, někdy to může znamenat i svižnou chůzí. A zpočátku stačí doslova jen pár minut jednou za dva dny. Dvě minuty chůze, dvě minuty pomalého klusu, dvě minuty chůze… to celé dvacet minut bude bohatě stačit, aby si vaše tělo začalo zvykat na nezvyklou zátěž. Nejlepší je začít běhat podle tréninkového plánu, který najdete na internetu nebo v knížkách o běhu.

Tělo si musí zvyknout

Nesnažte se zvyšovat dávky rychleji ani si přidávat další dny tréninku. Pondělí, středa, pátek a neděle bohatě stačí. Postupně budete přidávat minuty běhu a ubírat chůzi. Když se nebudete cítit dobře, raději jeden den vynechte. Nemá smysl zkoušet „dohánět“ trénink, který odpadl! Když budete v pokušení začít víc zostra, vzpomeňte si na to, že zatímco vaše svaly si na zátěž zvyknou relativně rychle, kloubům a šlachám to bude trvat déle. To, co jste dlouho nepoužívali, se musí zpevnit, jinak možná skončíte s bolavým kolenem nebo podvrtnutým kotníkem.

Na stylu záleží

Jestli si myslíte, že běhat správným stylem je hračka a umíme to všichni, jste na omylu. Snad většina začátečníků a hodně těch, kdo běhají už dlouho, běhá nevhodným stylem. Různě se zaklánějí, lomí v pase, vytáčejí ramena, švihají kolem sebe lokty a máchají rukama. Jak správně běhat, se dočtete v literatuře nebo na internetových stránkách, které se zabývají během. Ale ne každému popis, byť sebedůkladnější, něco řekne. Ideální je najít si nějakou ověřenou běžeckou školu a nechat si ukázat od odborníka, jak na to. Špatných návyků se jinak budete zbavovat daleko hůř.

Dýchejte zhluboka

Naučte se správně dýchat. Že to umíte od chvíle, kdy jste se narodili? Chyba lávky, spousta lidí vlastně pořádně dýchat neumí a ani o tom neví. Při běhu se to ale odrazí na našem výkonu, a to dost podstatně. Proto se naučte dýchat takzvaně „do břicha“, ne do hrudníku. Sice nebudete při běhu vypadat tak oslnivě, ale vaše tělo se bude daleko lépe okysličovat a odpadne spousta potíží. Správně bychom měli dýchat nosem (to znamená nadechovat se nosem, vydechovat ústy). Než si zvyknete, připravte se na to, že vám dá váš běžný výkon větší námahu než při dýchání ústy.

Jak se nenachladit

Mezi lidmi, hlavně těmi, kdo chtějí během zhubnout, je ještě rozšířená představa, že při běhu je třeba se pořádně zpotit, abychom co nejvíc shodili. To je hloupost. Jediné, čeho se tímhle způsobem zbavíte, je voda. Špeky vám zaručeně zůstanou. A navíc si při trochu chladnějším počasí koledujete o nachlazení. Scénář je jednoduchý a notoricky známý: navlečeni do několika vrstev vyrazíte tryskovým tempem. Za chvíli se zadýchaní zastavíte. Takhle to nejde! Rozepnete si první vrstvu, chvilku běžíte, zastavíte, druhá vrstva dolů… a než dojdete domů, máte na nachlazení zaděláno.

Oblékáme se tak, aby nám venku při chůzi bylo mírně chladno. Během se zahřejeme!

Značkové oblečení není všechno

Cesta mnoha z nás k běhání často začíná výletem do obchodu se značkovým oblečením. Když se vrátíte domů s taškami plnými speciálních hadříků s neuvěřitelnými funkcemi a pekelně drahými super běžeckými botami, které mají tolik vymožeností, že je div, že neběhají samy, můžete mít pocit, že jste na správné cestě. Ale o tom, alespoň zpočátku, běhání není. Prvních pár tréninků (nebo proběhnutí, chcete-li) můžete klidně absolvovat v tričku, teplákách a obyčejných botaskách. Až uvidíte, že vás běhání opravdu chytlo, můžete začít investovat do vybavení.

Co znamená

• Bolest v boku

Píchání v boku je nepříjemnost, která člověka dokáže úplně odradit od běhání. Není úplně jasné, co za bolestí v boku vězí. Na vině může být mělké, povrchní dýchání (začněte dýchat do břicha), „přepálené“ tempo (tělo to prostě neudýchá) nebo nezpevněné svaly. Jako první pomoc se někdy doporučuje zvednout ruce a běžet dál. Každopádně pomůže zpevnit břišní svaly (třeba jógovými cviky).

• Tepová frekvence

Zajímat by nás měla i tepová frekvence. Klidová tepová frekvence u dospělého, netrénovaného člověka, bývá mezi 70 – 80 tepy za minutu, u žen o nějakých 6 tepů vyšší. Jakmile začnete pravidelně běhat, začne frekvence klesat. U začínajících běžců asi o jeden tep na minutu týdně v průběhu prvních 12 týdnů. Měří se ráno vleže, ještě než se začnete pohybovat.

Maximální tepovou frekvenci spočítáme tak, že od hodnoty 220 odečteme náš věk. Výsledná hodnota je naše maximální tepová frekvence.

Při aerobním sportu, a to běh je, nás bude zajímat i optimální tepová frekvence, která je pro nás při sportu nejvýhodnější. Ta by měla být asi 60 – 70% naší maximální tepové frekvence.