Nestravitelná část rostlinné potravy, donedávna opomíjená a podceňovaná. To je vláknina. Látka, kterou naše tělo opravdu potřebuje.
Denně bychom měli mít alespoň 30 gramů vlákniny, ale přitom jí nesníme ani polovinu. A proč je pro nás tak důležitá? Působí ozdravně na naše střeva, podobně jako kartáč – vymetá z nich všechen nepotřebný balast. Díky tomu má příznivé účinky na zažívání a udržuje tlusté střevo v dobrém stavu. Postará se o průjem i o zácpu, slouží jako prevence hemoroidů.
Nic se nesmí přehánět
Přesto je pro některé lidi nevhodná. Například po operacích střev nebo u některých střevních onemocnění vám lékař doporučí jíst tzv. bezezbytkovou stravu, která vlákninu neobsahuje. Ale i když jste zdraví, měli byste si na množství vlákniny dát pozor. Hlavně když na ni nejste zvyklí, zařazujte ji do svého jídelníčku postupně. Někdy mohou větší dávky způsobit plynatost, nadýmání, křeče a bolesti břicha či průjem. Nadbytek vlákniny může také zhoršit vstřebávání některých minerálů. Důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim.
Má dvě formy
Vláknina existuje rozpustná a nerozpustná.
ROZPUSTNÁ (měkká)
Má schopnost na sebe vázat vodu. Tím v trávicím traktu nabývá na objemu, což je zejména pro lidi s nadváhou dobrá zpráva. Žaludek totiž signalizuje, že už je plný a my máme pocit sytosti. Díky této její schopnosti bychom měli hodně pít. Rozpustná vláknina také reguluje trávení tuků a sacharidů. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru ve střevě, působí tedy jako tzv. prebiotikum.
* Je součástí většiny ovoce, jejím nejznámějším představitelem je jablko.
* Obsažena je také v luštěninách, dále je součástí některé zeleniny (např. brokolice, mrkev), ovsa a sojového mléka.
NEROZPUSTNÁ
Projde žaludkem beze změny a svou práci si vykoná až ve střevě. Zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde zvyšuje objem stolice, podporuje střevní peristaltiku a tím i pravidelné vyprazdňování.
* Najdeme ji v obilninách a zrnech, obsahuje ji i celozrnné pečivo, cereální výrobky, otruby, ořechy a semena.
* Jejím zdrojem je i některá zelenina (např. cuketa, celer, květák) a slupky ze zeleniny (např. z rajčete).
Víte, že:
– vláknina má nulovou kalorickou hodnotu?
– rozpustná vláknina na sebe váže žluč, tudíž snižuje množství cholesterolu v krvi? Nerozpustná vláknina tento efekt nemá.
– vláknina ze zeleniny má lepší vliv na zdraví než vláknina z ovoce? Důvod ale dosud není známý
– mezi pět druhů potravy nejbohatších na vlákninu patří luštěniny, pšeničné otruby, sušené švestky, asijská hruška a merlík chilský (což je bezlepková obilovina, která se pěstuje v Bolívii a Peru a která je běžně k dostání ve zdravých výživách pod názvem quinoa)?
Případně recepty (podle schématu, kdyby bylo málo textu)
1. Jablkový koláč Tarte tatin
Nejprve si do nádoby, která může být zároveň na sporáku i v troubě, dejte oříšek másla a na něj poklaďte plátky oloupaného a jadřince zbaveného jablka. Zasypte 1 lžící krystalového cukru a nechte za občasného míchání zkaramelizovat. Mezitím si připravte těsto. Potřebujete 150 g másla, 200 g hladké mouky, 1 vejce, 50 g cukru moučka a 1 vanilkový cukr. Všechny suroviny zpracujte, těsto vyválejte do tvaru nádoby, v níž budete koláč péct, a opatrně ho přeneste na jablka. Pečte v předehřáté troubě asi 45 minut. Pak hned upečený koláč převraťte na tác a pocukrujte ho.
2. Domácí chléb s otrubami
Zpracujte 400 g hladké mouky, 100 g celozrnné žitné mouky, 1/3 sáčku otrub, 2 lžíce drceného kmínu, 1 lžíci soli, 1 sáček sušeného droždí, 1 hrst slunečnicových semínek a 2 větší brambory nastrouhané najemno a zalité vařicí vodou. Dle potřeby dodejte vlažnou vodu. Těsto nechte vykynout na dvojnásobný objem, znovu propracujte a vytvořte bochník, který pod utěrkou nechte ještě 10-15 minut kynout. Pečte v troubě předehřáté na 210 °C asi 10 minut. Poté teplotu stáhněte na 180 °C a dopečte. Těsně před koncem pečení bochník průběžně 2x potřete vodou s octem v poměru 1/3 octa a 2/3 vody.
Text: Dana Pešková, Foto: PX FUEL
Komentáře