Domů     V dobré kondici i po šedesátce…
V dobré kondici i po šedesátce…
25.7.2022

…by chtěl být každý. A můžeme pro to něco udělat? Samozřejmě. A čím dřív, tím lépe.

Všichni máme starosti o své zdraví. Ale ne všichni pro ně také něco děláme. Už jen změna stravování většině lidí připadá obtížná. Na pohyb mnohdy zcela rezignujeme, a to je opravdu chyba.

Bývá to i tím, že jsme necvičili dříve, třeba z nedostatku času, a zdá se nám zbytečné s tím začínat na stará kolena. Mnozí si třeba říkají:

Nemá smysl, abych cvičil. Jsem už na to příliš starý.

Starší lidé by neměli cvičit. Při cvičení mi hrozí, že upadnu.

Senioři by měli šetřit svou sílu, a proto odpočívat.

Rychle takové myšlenky vyžeňte z hlavy a uvědomte si, že nikdy nejste příliš staří na to, abyste se díky cílenému pohybu nemohli cítit daleko lépe.

Pokud jste dříve pohybu neholdovali, nebo od té doby uplynul nějaký čas, začněte procházkami a různé mírné aktivity zařazujte postupně. Uvidíte, že se budete cítit hned mladší.

Pravidelné fyzické aktivity snižují i rizika chorob typických pro vyšší věk a zabraňují ztrátě kostní hmoty či svalové síly, zlepšují rovnováhu a tím jsou vlastně i prevencí pádu.

Než začnete cvičit

+Vždycky vycházejte ze svého zdravotního stavu.

+Nevynechávejte důkladné protažení.

+Bez posilování to nejde. Pokud zvolíte cviky, které provádíte končetinami, snažte se o zpevněný střed těla.

+Začínejte cvičit pozvolna. Dejte přednost cvičením s mírnou intenzitou, kdy se vám ještě snadno dýchá a mohli byste mluvit, ale ne zpívat.

– Není vhodné cvičit s hlavou dolů a s velkými hmotnostními zátěžemi.

– Vhodné nejsou ani rychlé změny poloh.

– Pozor na extrémní rozsah cviků a švihové pohyby.

Dýchání

Mělo by být plynulé a pravidelné. Vyvarujte se zadržování dechu.

Pěkně pomalu

Dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cviky provádějte tahem, ne švihem. Neodrážejte se.

Počet opakování

Pokud bude pohyb efektivní, ucítíte svaly už po 12–15 opakováních. Tento počet zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit cvik, ten opakujte a postupně přidávejte cviky nové.

Protahování svalů

Každodenní rozcvička by měla být samozřejmostí. Při ranním probuzení je ale kloubní pohyblivost snížená. Proto by pohyby měly být nejdříve pozvolné v malém rozsahu, intenzitu zvyšujte postupně. Nepřepínejte se do bolesti.

Nezapomeňte relaxovat

Vytvořte si vhodné podmínky (teplo, klid, volné oblečení, klidná hudba).

Začněte v lehu. Relaxace bez pohybu je hlubší, ale těžší. Můžete na začátku zkusit uvolněné pohyby a protřepávání.

Později přidejte střídání napětí a uvolnění ve svalech.

Klidně a pravidelně dýchejte s prodlouženým výdechem.

Relaxace by neměla být usilovným snažením, ale klidným uvolněním.

Cvičení s ručníkem

Pomáhá rozvinout svalovou sílu krouživými, nikoliv švihovými pohyby, zahřát svaly kolem kloubů a protáhnout je.

Délka ručníku by měla být taková, aby při posilování břišních svalů odpovídala délce těla od pasu po vršek hlavy a při krouživých pohybech paží celé délce paže až po prsty.

1)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce volně před tělem.

Provedení: S nádechem ručník napněte do maxima, s výdechem uvolněte.

Zaměření: Rozdýchání a posilování mezilopatkových svalů.

2)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce před prsy.

Provedení: S nádechem výpad pravou vpřed, ručník před prsa, s výdechem zpět, totéž opačně.

Zaměření: Rozehřátí, posílení horních i dolních končetin.

3)

Základní postavení: Stoj, ručník držte oběma rukama před prsy.

Provedení: S nádechem výpad levou nohou stranou, ručník vlevo na prsa, s výdechem zpět opačně.

Zaměření: Rozehřátí.

4)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce na lopatkách.

Provedení: S výdechem ručník nad hlavu, s nádechem do základního postavení.

Zaměření: Posílení svalů pletence ramenního.

5)

Základní postavení: Leh na zádech skrčmo přednožný, ručník napínejte oběma rukama přes chodidla.

Provedení: S výdechem přednožte (natáhněte nohy) a předkloňte hlavu a ramena a lopatky se zvednou od podložky.

Zaměření: Posílení břišních svalů a protažení zadní strany stehen a zad.

Další návody na cvičení najdete v knize V dobré kondici i po šedesátce, kterou vydalo nakladatelství Albatros Media, albatrosmedia.cz

Podle knihy V dobré kondici i po šedesátce kolektivu autorek M. Blahutové, H. Janoškové, M. Muchové. K. Tománkové zpracovala Eva Hořánková. Vydal Albatrosmedia.cz

Foto Albatros Media

Štítky:
Související články
12.9.2025
Také máte doma lahvičky laků na nehty, které nepoužíváte? Nevyhazujte je, mohou posloužit k úplně jiným účelům. Tady je několik tipů, k čemu všemu se taková malá lahvička může hodit. * Dekorativní těžítko: Dá se vyrobit velmi snadno. Budete potřebovat jen větší oblázek, širší prázdnou plechovku nebo plechové víko, vodu a lak na nehty. Do plechovky nalijte asi 1 centimetr vody a na hladinu kápně
3.9.2025
Je hezké, když si schováváte staré či nepotřebné věci, že se jednou můžou hodit. Jenže aby se to stalo, je potřeba ještě druhý krok. Oživit je, dát jim novou funkci a obvykle jim také dopřát zkrášlovací kúru novým nátěrem. Proměnit nepotřebné v potřebné a vysloužilé ve znovu sloužící je jednodušší, než se může zdát. Takové úpravy mnohdy zvládnete bez řemeslníka i bez pomoci partnery, záleží samoz
26.8.2025
Právě teď, koncem léta jeřabiny dozrávají v plné kráse do zářivých barev. Možná teprve při pohledu na ně si uvědomíte, kolik jich kolem nás roste. Temně oranžové plody lákají ptáky a my si je nosíme domů hlavně jako dekoraci, což je  škoda, protože jeřabiny prospívají zdraví. Jen je nesmíte jíst syrové, tedy alespoň ne ve velkém množství, protože obsahují látky, které mohou vyvolat nevolnost a bo
21.8.2025
Audiokniha šetří oči, zabírá minimum místa a může se stát vaším milým společníkem třeba při vaření nebo úklidu. Mnohem víc vtáhne do děje a rozvíjí fantazii. Co je audiokniha Jedná se o zvukovou podobu tištěné knihy, která nadchne i malé děti, zapřisáhlé nečtenáře, příznivce literatury s poškozením zraku nebo dyslektiky. Je to předčítaná verze klasické psané knížky. Podobně jako hudbu si ji
12.8.2025
Všechno, co denně používáme, se postupem času opotřebovává, při správné péči nám vydží jako nové mnohem déle. Například na klávesnici od počítače se zapomíná. Ani čištění mobilního telefonu není pro každého samozřejmostí. Různé nečistoty, drobky, prach, mastnota, přitom zhoršují jejich funkčnost a zároveň vytváří prostředí, v němž si libují bakterie. Odborníci doporučují důkladně vyčistit noteb
reklama
Šikovné tipy
Ať jsou nože zase ostré
Bez dobře naostřených nožů to v kuchyni opravdu nejde. A pokud si myslíte, že tupým se neříznete, pravý opak je pravdou. Ale abyste své nože konečně dostali do kondice, budete potřebovat brousek. Samozřejmě někdy je lepší svěřit se odborníkům, ale jsou-li daleko, nebo potřebujete ostrý nůž hned, musíte si pomoci sami. Možností je několik, záleží […]
Ze staré stoličky nová
Staré bytelné kousky nábytku vydrží mnoho let. Jen je potřeba dát jim po čase nový kabát. A když už budete renovovat, přidejte i umělecký prvek. Nevadí, když neumíte malovat. Opotřebovanou stoličku určitě nevyhazujte. Můžete si z ní udělat praktický kousek do předsíně. Připravte si: smirkový papír * tmel * barvu na dřevo ve dvou odstínech […]
Vodní dráček, zvířátko jako z pohádky
Snad každé dítě se aspoň jednou zasní, jaké by to bylo mít doma draka. Fantazie se může stát skutečností, když vnoučatům, dětem nebo klidně sami sobě domů pořídíte zvířátko, kterému se pro jeho vzhled přezdívá vodní dráček. Nazývá se axolotl mexický a jde o poměrně nenáročného středně velkého ocasatého obojživelníka, jemuž se říká také chodící […]
Když chcete zabavit tvořivé ruce
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Udělala jsem největší chybu svého života
nejsemsama.cz
Udělala jsem největší chybu svého života
S manželem jsme nadšení houbaři, a přesto se nám stalo, že jsme se jednou otrávili. A stačilo k tomu udělat jedinou, ale zato fatální chybu! O prázdninách k nám jezdí pravidelně vnoučata. To osudové léto bylo Davídkovi šest a Karolínce deset. Toho roku bylo tolik hub, že se na ně mohlo chodit s nůší. Vnoučata chodila každý den s námi a vždy jsme přinesli dva
Zmizelé kolonie v Americe: Osud osadníků z Roanoke se stal jednou z největších záhad historie!
enigmaplus.cz
Zmizelé kolonie v Americe: Osud osadníků z Roanoke se stal jednou z největších záhad historie!
Historie je plná nevyřešených záhad, a jedna z nich se odehrála na malém ostrově u pobřeží Severní Karolíny. V roce 1587 zde byla založena anglická kolonie Roanoke s cílem připravit půdu pro další osa
Jedna královna a dva druhy: Neuvěřitelná reprodukční strategie středomořských mravenců
21stoleti.cz
Jedna královna a dva druhy: Neuvěřitelná reprodukční strategie středomořských mravenců
V říši hmyzu vědci objevili zcela neobvyklou strategii rozmnožování, která jakoby snad ani nepocházela z tohoto světa. Královny středomořských mravenců druhu Messor ibericus totiž dokážou produkovat s
Půjčka na cokoliv je v moderní době velmi populární
epochalnisvet.cz
Půjčka na cokoliv je v moderní době velmi populární
Rychlá pomoc v případě, že domácnost navštíví finanční výdaje, s nimiž nikdo dopředu nepočítal. Ano, taková je online cesta, díky které rozhodně není nutné chodit na pobočku nebo vyřizovat časově náročný telefonický rozhovor. Stačí jen základní osobní údaje, ve hře není dlouhá zpověď nebo kontakt mezi čtyřma očima. Chcete znát všechna důležitá čísla, abyste měli jasnější představu
S muži je to složité. Bude Bernášková raději sama?
nasehvezdy.cz
S muži je to složité. Bude Bernášková raději sama?
Po rozvodu s producentem Rudolfem Merknerem (53), se kterým má syna Theodora (11), je herečka ze seriálu ZOO Nové začátky sama. Nějaké to rande prý už sice proběhlo, ale žádný chlap do života se n
Tokio spustilo mega projekt za 5,8 miliardy dolarů
iluxus.cz
Tokio spustilo mega projekt za 5,8 miliardy dolarů
Tokio se chystá na jednu z nejambicióznějších stavebních proměn své historie. Investice ve výši 5,8 miliardy dolarů přetvoří areál bývalého rybího trhu Tsukiji v ultramoderní čtvrť s celkovou podlažní
Medvědí česnek je jarní rostlina nabitá energií
tisicereceptu.cz
Medvědí česnek je jarní rostlina nabitá energií
Období medvědího česneku se blíží, proto by byla škoda ho promeškat. Máme pro vás totiž chutné recepty z této jarní bylinky. Bylinkové máslo Do mixéru dejte 250 g změklého másla, 60 g medvědího
Kvůli muži na mě zanevřela
skutecnepribehy.cz
Kvůli muži na mě zanevřela
Když jsem byla mladší, měla jsem spoustu představ o tom, jak by měl život mých dětí vypadat. Jenže vize se naprosto rozešly s realitou. Možná až příliš jsem měla na srdci dobro pro své děti. Někdo by řekl, že jsem si myslela, že když jsem je přivedla na svět, kojila je, vodila do školy, tak tím získávám
Peruánské pyramidy: Skryté poklady dávných civilizací starší než egyptské
epochaplus.cz
Peruánské pyramidy: Skryté poklady dávných civilizací starší než egyptské
Zatímco o egyptských pyramidách ví dnes už každé malé dítě, ty v Peru stále stojí tak trochu na okraji zájmu běžných turistů i milovníků historie. Navíc pokud je někdo spatří poprvé, jen stěží se ubrání zklamání. Vypadají totiž jako kopce nahnědlé hlíny. Přesto se pod nánosem staletí skrývají fascinující svědectví o vyspělých kulturách, které předcházely
Sklo jako působivý architektonický materiál
rezidenceonline.cz
Sklo jako působivý architektonický materiál
Velkoplošné prvky ze živého transparentního materiálu stavbu osvěžují, propouštějí do jejího nitra spoustu světla, a tím zlepšují kvalitu vnitřního prostředí. Navíc významně ovlivňují vzhled budovy. Tak jako dřevo a kámen v konstrukčních řešeních zdařile zastupuje ocel, výplně z cihelného či jiného zdiva zase velmi působivě nahrazuje sklo. Jeho vizuálního benefitu v podobě zrcadlení oblohy i
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
epochanacestach.cz
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
Jedná se o jednu z největších a nejoblíbenějších akcí ve městě. Slavnost sklizně vinné révy je spojena s kulturním programem, hudebními vystoupeními, degustacemi vína, burčáku a dalších pochutin. Kulturní program bude probíhat opět na několika scénách – Mírové náměstí, historická scéna, divadelní nádvoří, hradní nádvoří, Tržnice Felixe Holzmanna, Dominikánské náměstí a klub Baronka. http://mkz-ltm.cz/mimoobjekty/program/vinobrani-2025-6126.html
Nepotopitelná Violet přežila ztroskotání tří lodí včetně Titanicu
historyplus.cz
Nepotopitelná Violet přežila ztroskotání tří lodí včetně Titanicu
„Postarejte se o něj!“ křikne lodní důstojník na mladou stevardku a do náručí jí vloží dítě. Žena je oběma rukama obejme a v záchranném člunu začnou klesat. Titanic se v tu dobu už nebezpečně naklání na příď. Píše se 15. duben 1912 a údajně nepotopitelný parník jde po nárazu do ledovce ke dnu. Z více