Domů     V dobré kondici i po šedesátce…
V dobré kondici i po šedesátce…
25.7.2022

…by chtěl být každý. A můžeme pro to něco udělat? Samozřejmě. A čím dřív, tím lépe.

Všichni máme starosti o své zdraví. Ale ne všichni pro ně také něco děláme. Už jen změna stravování většině lidí připadá obtížná. Na pohyb mnohdy zcela rezignujeme, a to je opravdu chyba.

Bývá to i tím, že jsme necvičili dříve, třeba z nedostatku času, a zdá se nám zbytečné s tím začínat na stará kolena. Mnozí si třeba říkají:

Nemá smysl, abych cvičil. Jsem už na to příliš starý.

Starší lidé by neměli cvičit. Při cvičení mi hrozí, že upadnu.

Senioři by měli šetřit svou sílu, a proto odpočívat.

Rychle takové myšlenky vyžeňte z hlavy a uvědomte si, že nikdy nejste příliš staří na to, abyste se díky cílenému pohybu nemohli cítit daleko lépe.

Pokud jste dříve pohybu neholdovali, nebo od té doby uplynul nějaký čas, začněte procházkami a různé mírné aktivity zařazujte postupně. Uvidíte, že se budete cítit hned mladší.

Pravidelné fyzické aktivity snižují i rizika chorob typických pro vyšší věk a zabraňují ztrátě kostní hmoty či svalové síly, zlepšují rovnováhu a tím jsou vlastně i prevencí pádu.

Než začnete cvičit

+Vždycky vycházejte ze svého zdravotního stavu.

+Nevynechávejte důkladné protažení.

+Bez posilování to nejde. Pokud zvolíte cviky, které provádíte končetinami, snažte se o zpevněný střed těla.

+Začínejte cvičit pozvolna. Dejte přednost cvičením s mírnou intenzitou, kdy se vám ještě snadno dýchá a mohli byste mluvit, ale ne zpívat.

– Není vhodné cvičit s hlavou dolů a s velkými hmotnostními zátěžemi.

– Vhodné nejsou ani rychlé změny poloh.

– Pozor na extrémní rozsah cviků a švihové pohyby.

Dýchání

Mělo by být plynulé a pravidelné. Vyvarujte se zadržování dechu.

Pěkně pomalu

Dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cviky provádějte tahem, ne švihem. Neodrážejte se.

Počet opakování

Pokud bude pohyb efektivní, ucítíte svaly už po 12–15 opakováních. Tento počet zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit cvik, ten opakujte a postupně přidávejte cviky nové.

Protahování svalů

Každodenní rozcvička by měla být samozřejmostí. Při ranním probuzení je ale kloubní pohyblivost snížená. Proto by pohyby měly být nejdříve pozvolné v malém rozsahu, intenzitu zvyšujte postupně. Nepřepínejte se do bolesti.

Nezapomeňte relaxovat

Vytvořte si vhodné podmínky (teplo, klid, volné oblečení, klidná hudba).

Začněte v lehu. Relaxace bez pohybu je hlubší, ale těžší. Můžete na začátku zkusit uvolněné pohyby a protřepávání.

Později přidejte střídání napětí a uvolnění ve svalech.

Klidně a pravidelně dýchejte s prodlouženým výdechem.

Relaxace by neměla být usilovným snažením, ale klidným uvolněním.

Cvičení s ručníkem

Pomáhá rozvinout svalovou sílu krouživými, nikoliv švihovými pohyby, zahřát svaly kolem kloubů a protáhnout je.

Délka ručníku by měla být taková, aby při posilování břišních svalů odpovídala délce těla od pasu po vršek hlavy a při krouživých pohybech paží celé délce paže až po prsty.

1)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce volně před tělem.

Provedení: S nádechem ručník napněte do maxima, s výdechem uvolněte.

Zaměření: Rozdýchání a posilování mezilopatkových svalů.

2)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce před prsy.

Provedení: S nádechem výpad pravou vpřed, ručník před prsa, s výdechem zpět, totéž opačně.

Zaměření: Rozehřátí, posílení horních i dolních končetin.

3)

Základní postavení: Stoj, ručník držte oběma rukama před prsy.

Provedení: S nádechem výpad levou nohou stranou, ručník vlevo na prsa, s výdechem zpět opačně.

Zaměření: Rozehřátí.

4)

Základní postavení: Stoj, ručník držte za oba konce na lopatkách.

Provedení: S výdechem ručník nad hlavu, s nádechem do základního postavení.

Zaměření: Posílení svalů pletence ramenního.

5)

Základní postavení: Leh na zádech skrčmo přednožný, ručník napínejte oběma rukama přes chodidla.

Provedení: S výdechem přednožte (natáhněte nohy) a předkloňte hlavu a ramena a lopatky se zvednou od podložky.

Zaměření: Posílení břišních svalů a protažení zadní strany stehen a zad.

Další návody na cvičení najdete v knize V dobré kondici i po šedesátce, kterou vydalo nakladatelství Albatros Media, albatrosmedia.cz

Podle knihy V dobré kondici i po šedesátce kolektivu autorek M. Blahutové, H. Janoškové, M. Muchové. K. Tománkové zpracovala Eva Hořánková. Vydal Albatrosmedia.cz

Foto Albatros Media

Štítky:
Související články
12.9.2025
Také máte doma lahvičky laků na nehty, které nepoužíváte? Nevyhazujte je, mohou posloužit k úplně jiným účelům. Tady je několik tipů, k čemu všemu se taková malá lahvička může hodit. * Dekorativní těžítko: Dá se vyrobit velmi snadno. Budete potřebovat jen větší oblázek, širší prázdnou plechovku nebo plechové víko, vodu a lak na nehty. Do plechovky nalijte asi 1 centimetr vody a na hladinu kápně
3.9.2025
Je hezké, když si schováváte staré či nepotřebné věci, že se jednou můžou hodit. Jenže aby se to stalo, je potřeba ještě druhý krok. Oživit je, dát jim novou funkci a obvykle jim také dopřát zkrášlovací kúru novým nátěrem. Proměnit nepotřebné v potřebné a vysloužilé ve znovu sloužící je jednodušší, než se může zdát. Takové úpravy mnohdy zvládnete bez řemeslníka i bez pomoci partnery, záleží samoz
26.8.2025
Právě teď, koncem léta jeřabiny dozrávají v plné kráse do zářivých barev. Možná teprve při pohledu na ně si uvědomíte, kolik jich kolem nás roste. Temně oranžové plody lákají ptáky a my si je nosíme domů hlavně jako dekoraci, což je  škoda, protože jeřabiny prospívají zdraví. Jen je nesmíte jíst syrové, tedy alespoň ne ve velkém množství, protože obsahují látky, které mohou vyvolat nevolnost a bo
21.8.2025
Audiokniha šetří oči, zabírá minimum místa a může se stát vaším milým společníkem třeba při vaření nebo úklidu. Mnohem víc vtáhne do děje a rozvíjí fantazii. Co je audiokniha Jedná se o zvukovou podobu tištěné knihy, která nadchne i malé děti, zapřisáhlé nečtenáře, příznivce literatury s poškozením zraku nebo dyslektiky. Je to předčítaná verze klasické psané knížky. Podobně jako hudbu si ji
12.8.2025
Všechno, co denně používáme, se postupem času opotřebovává, při správné péči nám vydží jako nové mnohem déle. Například na klávesnici od počítače se zapomíná. Ani čištění mobilního telefonu není pro každého samozřejmostí. Různé nečistoty, drobky, prach, mastnota, přitom zhoršují jejich funkčnost a zároveň vytváří prostředí, v němž si libují bakterie. Odborníci doporučují důkladně vyčistit noteb
reklama
Šikovné tipy
Ať jsou nože zase ostré
Bez dobře naostřených nožů to v kuchyni opravdu nejde. A pokud si myslíte, že tupým se neříznete, pravý opak je pravdou. Ale abyste své nože konečně dostali do kondice, budete potřebovat brousek. Samozřejmě někdy je lepší svěřit se odborníkům, ale jsou-li daleko, nebo potřebujete ostrý nůž hned, musíte si pomoci sami. Možností je několik, záleží […]
Ze staré stoličky nová
Staré bytelné kousky nábytku vydrží mnoho let. Jen je potřeba dát jim po čase nový kabát. A když už budete renovovat, přidejte i umělecký prvek. Nevadí, když neumíte malovat. Opotřebovanou stoličku určitě nevyhazujte. Můžete si z ní udělat praktický kousek do předsíně. Připravte si: smirkový papír * tmel * barvu na dřevo ve dvou odstínech […]
Vodní dráček, zvířátko jako z pohádky
Snad každé dítě se aspoň jednou zasní, jaké by to bylo mít doma draka. Fantazie se může stát skutečností, když vnoučatům, dětem nebo klidně sami sobě domů pořídíte zvířátko, kterému se pro jeho vzhled přezdívá vodní dráček. Nazývá se axolotl mexický a jde o poměrně nenáročného středně velkého ocasatého obojživelníka, jemuž se říká také chodící […]
Když chcete zabavit tvořivé ruce
Pak budete potřebovat tři věci: nápad, návod a materiál. Nic z toho se neshání snadno, proto jsme pro vás dali dohromady hrst užitečných tipů. KLUBÍČKA, JEHLICE A HÁČKY Pletení se v posledních letech stalo velkou módou, ale časy, kdy se znalosti pletařských technik předávaly z matky na dceru, jsou ty tam. A zajít si jen […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Luminox rozšiřuje sérii RECON s novými 8830 NAV SPEC
iluxus.cz
Luminox rozšiřuje sérii RECON s novými 8830 NAV SPEC
Společnost Luminox, švýcarská značka hodinek, které důvěřují příslušníci Navy SEALs, záchranáři a elitní dobrodruzi po celém světě, s hrdostí představuje další evoluci hodinek připravených pro mise: ř
Zapečená cuketa se slaninou
tisicereceptu.cz
Zapečená cuketa se slaninou
Můžete vynechat slaninu, čímž z tohoto pokrmu uděláte i skvělé jídlo pro vegetariány. Suroviny 2 menší cukety 100 g anglické slaniny 50 g tvrdého sýra sůl šlehačka prolisovaný česnek a byli
Sklo jako působivý architektonický materiál
rezidenceonline.cz
Sklo jako působivý architektonický materiál
Velkoplošné prvky ze živého transparentního materiálu stavbu osvěžují, propouštějí do jejího nitra spoustu světla, a tím zlepšují kvalitu vnitřního prostředí. Navíc významně ovlivňují vzhled budovy. Tak jako dřevo a kámen v konstrukčních řešeních zdařile zastupuje ocel, výplně z cihelného či jiného zdiva zase velmi působivě nahrazuje sklo. Jeho vizuálního benefitu v podobě zrcadlení oblohy i
Abysál: Zóna, kde žijí monstra? Co se skrývá v nejtemnějších hlubinách oceánu?
enigmaplus.cz
Abysál: Zóna, kde žijí monstra? Co se skrývá v nejtemnějších hlubinách oceánu?
Chapadla, ostré zuby či démonické ryby bez tváře. Hlubomořská zóna Abysál je jedno z nejtemnějších míst na naši Zemi. Sluneční světlo sem neproniká a tak zde život probíhá ve věčné temnotě. Mohou se v
Baroni omezili práva nehodného krále
historyplus.cz
Baroni omezili práva nehodného krále
Král se tváří vznešeně, ale potají skřípe zuby. Historický dokument, jehož platnost právě stvrzuje přiložením své pečeti, mu nadiktovali vzbouřenci z řad vysoké šlechty, kteří o pár dní dříve obsadili Londýn. Anglie v roce 1199 truchlí i oslavuje současně. Tento svět právě opustil chrabrý král Richard Lví srdce (*1157), ale země vzápětí získává nového panovníka. Stává se
Experiment Tuskegee: Ve jménu vědy nemáte nárok na penicilin!
21stoleti.cz
Experiment Tuskegee: Ve jménu vědy nemáte nárok na penicilin!
Odstartovalo to v roce 1932 a trvalo další čtyři dekády. Americká Veřejná zdravotní služba (PHS) realizovala projekt zaměřený na studium syfilidy u Afroameričanů. Ty pak nechala desítky let trpět, aby
Konečně už nemusím tak zoufale šetřit
skutecnepribehy.cz
Konečně už nemusím tak zoufale šetřit
Důchod, který jsem pobírala, nebyla žádná sláva. Zoufale jsem si hledala brigádu nebo jiný zdroj příjmu. Až si mě našla skvělá práce sama. Na ten nápad mě přivedla bývalá kolegyně Jarka. Prý si našla senzační brigádu. „Přes noc doplňuji zboží v nákupním centru a mám za to spoustu peněz. No věřila bys tomu?“ vysvětlovala mi nadšeně. Brada
Svrab je zase mezi námi
nejsemsama.cz
Svrab je zase mezi námi
Svědění, vyrážka, bezesné noci a nejasná diagnóza. Možná se nejedná o alergii, ale o svrab. Šíří se mezi námi takřka raketovou rychlostí. Co s ním? Je to kožní onemocnění, které je aktuálně na velkém vzestupu. Jak svrab vypadá, proč se tak rychle šíří, jak se chránit a co na něj skutečně zabírá? Proč se svrab vrací? Možná jste o něm slyšela z vyprávění
Šokující zpověď Keanu Reevese: Slavný herec prý viděl duchy!
epochalnisvet.cz
Šokující zpověď Keanu Reevese: Slavný herec prý viděl duchy!
Herec se svým kamarádem zastaví stopařce. Je to mladá dívka, co se prý potřebuje dostat domů. Jenže, když se auto přiblíží až k mostu, který vede do města, děvče zmizí, jako kdyby tu ani nikdy nebylo. Šlo snad u nějaký přelud, nebo třeba ducha, který věčně bloudí krajinou?   Když je hollywoodskému herci Keanu Reevesovi
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
epochanacestach.cz
LITOMĚŘICKÉ VINOBRANÍ 2025.
Jedná se o jednu z největších a nejoblíbenějších akcí ve městě. Slavnost sklizně vinné révy je spojena s kulturním programem, hudebními vystoupeními, degustacemi vína, burčáku a dalších pochutin. Kulturní program bude probíhat opět na několika scénách – Mírové náměstí, historická scéna, divadelní nádvoří, hradní nádvoří, Tržnice Felixe Holzmanna, Dominikánské náměstí a klub Baronka. http://mkz-ltm.cz/mimoobjekty/program/vinobrani-2025-6126.html
Mužům umí Švandová stále poplést hlavy
nasehvezdy.cz
Mužům umí Švandová stále poplést hlavy
Internet a sociální sítě se pro herečku Janu Švandovou (78) stávají novou zábavou a herečka přiznala, že se do jejich objevování vrhá s nadšením. Sleduje, co se kolem děje, a přiznává, že si užívá
Abeceda českých vynálezů, které změnily svět
epochaplus.cz
Abeceda českých vynálezů, které změnily svět
Chytré české mozky daly světu už obrovské množství významných objevů, od těch notoricky známých, starých i stovky let, až po ty nové, o kterých jste možná ještě neslyšeli. Všechny vyjmenovat nedokážeme, ale provedeme vás abecedou těch, které zanechaly nesmazatelnou stopu. Lodě jezdí rychleji, rány se lépe hojí, fotografie už nejsou černobílé a táborníkům neteče do