Momentálně velmi populární formou aktivního pohybu je kruhový trénink, doporučovaný zejména ženám. Jenže ne každá z nás má příležitost nebo chuť se do fitka vydat. Proto vám poradíme, jak se na kruhový trénink jednoduše vybavit doma.
Proč právě kruhový trénink? „Pokud chcete zhubnout a zároveň zformovat postavu, je nejvhodnější variantou právě kruhový trénink. Spočívá ve střídání aerobních a anaerobních aktivit vždy v krátkém časovém intervalu,“ vysvětluje trenérka Kateřina Ebrová z fitness pro ženy Contours.
Efekt střídavého zatížení
Aerobním cvičením spalujeme tuky a zvyšujeme výkonnost kardiovaskulárního systému, při anaerobním tréninku se zase zvyšuje síla a vytrvalost. Na vysvětlenou: Aerobní je jakýkoliv pohyb vykonávaný v tempu, při kterém se slušně zadýcháte, například výstupy a sestupy na bedýnku, poklus na místě, lehké přeskoky přes švihadlo a podobně, zatímco posilující anaerobní cvičení představují například kliky, sedy-lehy, výstupy na lavičku, výpady. Když oba typy cvičení prostřídáme, vznikne kruhový trénink, který můžete brát jako cestu k lepší kondici, ale i ke štíhlému, pevnému a zdravému tělu. „Pro jeho intuitivní průběh si můžeme pomůcky na cvičení předem rozprostřít například po obvodu obývacího pokoje. Během tréninku jen budeme postupovat od jednoho stanoviště k dalšímu,“ radí trenérka Ebrová.
Vystačíte s tím, co máte doma
Budete potřebovat:
– 2 činky, které můžete nahradit 1,5l PET lahvemi naplněnými vodou
– karimatku pro cvičení na zádech, ale postačí i koberec
– stepper nebo bosu, jejichž domácí variantou může být pevná bedna
– pohodlné oblečení
– tenisky (ani doma necvičte bosa, při výskocích potřebujete mít zpevněné kotníky)
– hodiny, nejlépe digitální
– hudbu s rychlou energizující melodií
Tip: Pokud nedisponujete právě dokonalou pamětí, můžete si k jednotlivým stanovištím položit papírky s popisem cviku, který máte provést. Nebo si doprostřed místnosti dát papír s celým seznamem cviků v pořadí, v jakém budou následovat.
Kdy cvičit
„Jestli budete cvičit ráno, než vyrazíte za denními povinnostmi, nebo večer, je zcela na vás. Pro výsledky cvičení je důležitá jeho pravidelnost, ne až tak denní doba,“ doporučuje trenérka.
Rozcvička
Jakmile tedy máte pár metrů čtverečních a něco málo přes půl hodiny času jen pro sebe, začněte rozcvičkou:
1. Běhejte na místě alespoň pět minut.
2. Pak poskakujte další dvě minuty tak, že zároveň rozpažíte ruce, rozkročíte se a vzápětí dáte obě ruce k sobě nad hlavu a nohy k sobě (to je cvik známý jako jumping jack nebo skákání panáka).
3. Další minuta až dvě by měly patřit skippingu (běhu na místě s koleny vysoko) a zakopávání.
Protažení svalů
Rozcvičkou rozehřejete svaly, rozpumpujete srdce a snížíte riziko úrazů svalů, proto se vyplatí ji vynechávat. Hned po ní, rozehřátá, začněte se sérií. Po jejím skončení nezapomeňte na strečink, tentokrát už klidný, bez skákání. Strečink na závěr je stejně důležitý jako rozcvičení před začátkem tréninku, protože bez něj by se mohly některé svaly zkracovat, zvláště ty, které jsou už nyní zkrácené. Navíc protažením po cvičení eliminujete bolavé namožení svalů následující den.
Jak na strečink?
Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko. Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte. „Delší výdrží se sval uvolní a protažení má hlubší efekt,“ vysvětluje trenérka Ebrová.
Dbejte na pořadí a střídání cviků
Než se pustíte do domácího kruhového tréninku, pamatujte, že by se v něm měly prostřídat cviky na všechny hlavní partie těla. Nejlépe v tomto pořadí: záda, přední strana stehen, prsní svaly, zadní strana stehen, břicho, ramena, lýtka, biceps, triceps. Mezi ně vkládejte právě aerobní cviky.
Je nutné vědět: Čas na intenzivní provádění každého cviku je nejlépe 45 vteřin, následovat by měla patnáctivteřinová pauza na přípravu další série cviků. Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů.
Aerobní cviky mohou být:
• skákání přes švihadlo (i imaginární)
• poklus na místě, skákání panáka
• výstupy na nižší bedýnku v tempu
• jakékoliv jednoduché cviky z tae-ba, například údery pažemi střídavě vpravo a vlevo s přetočením trupu a zašlápnutím opěrné špičky, údery v tempu před sebe, kopy stranou, kopy vpřed, „twist“ (ve smyslu snožmých poskoků s rotací v pase nebo jako twistování pánví v podřepu), střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin v tempu
Anaerobními cviky mohou být:
• dámské kliky (posílí prsní svaly)
• bicepsový zdvih činky nebo PET lahve paží ohnutou v lokti k rameni (posílí bicepsy)
• výpady vzad (posílí celá stehna a hýždě)
• zvedání pánve (posílí hýždě a zadní stranu stehen)
• přítahy činky nebo PET láhve v rovném předklonu (zátěž přitahujeme k zádům paží ohnutou v lokti, zatímco záda jsou v rovném předklonu, nejčastěji v kleku na jenom kolenu na bedně, o niž se současně opíráme druhou rukou, druhou nohou stojíme na podlaze, tento cvik posílí záda)
• zkracovačky (posílí břicho)
• kick-backy (posílí tricepsy)
• zvedání činek nebo PET lahví nad hlavu (posílí partii ramenou)
• výpony (posílí lýtka)
A ještě…
„Do tréninku zařaďte i výdrž v podporu (tzv. plank). Osvěží, je na vydýchání, ale zároveň je hodně náročná a zapojí břicho, záda a celý ramenní pletenec,“ doporučuje trenérka.
Tip: Pokud budete cvičit jen jeden vybraný cvik na každou partii a nebudete cviky obměňovat, tělo si na ně velmi rychle zvykne a pokroky se zastaví. Proto cviky pravidelně obměňujte a především je cvičte technicky správně, aby vám prospívaly a abyste zbytečně nepřicházeli o pokroky.
Doporučení odbornice:
Najděte si cvičení, které vám vyhovuje
Pro ty, komu cvičení doma nevyhovuje, neví si rady s jednotlivými sestavami, nebo, a to je nejdůležitější, chtějí cvičit tak, aby dbali na své zdraví, je nejvhodnější navštívit přímo fitness centrum. Tam by se o vás měla postarat vyškolená trenérka nebo trenér. V dnešní době se už nemusíte vystavovat ani pohledům mužů. Pokud vám je zrak silnějšího pohlaví nepříjemný, můžete se vydat přímo do specializovaného fitness centra pro ženy. „Hlavní je, aby si každý našel způsob tréninku a pohybu, který je mu blízký,“ uzavírá Kateřina Ebrová z Contours.
Foto: Shutterstock
Komentáře