Domů     Udělejte si fitko v obýváku
Udělejte si fitko v obýváku
12.8.2019

Momentálně velmi populární formou aktivního pohybu je kruhový trénink, doporučovaný zejména ženám. Jenže ne každá z nás má příležitost nebo chuť se do fitka vydat. Proto vám poradíme, jak se na kruhový trénink jednoduše vybavit doma.

Proč právě kruhový trénink? „Pokud chcete zhubnout a zároveň zformovat postavu, je nejvhodnější variantou právě kruhový trénink.

Spočívá ve střídání aerobních a anaerobních aktivit vždy v krátkém časovém intervalu,“ vysvětluje trenérka Kateřina Ebrová z fitness pro ženy Contours.

Efekt střídavého zatížení

Aerobním cvičením spalujeme tuky a zvyšujeme výkonnost kardiovaskulárního systému, při anaerobním tréninku se zase zvyšuje síla a vytrvalost. Na vysvětlenou:

Aerobní je jakýkoliv pohyb vykonávaný v tempu, při kterém se slušně zadýcháte, například výstupy a sestupy na bedýnku, poklus na místě, lehké přeskoky přes švihadlo a podobně, zatímco posilující anaerobní cvičení představují například kliky, sedy-lehy, výstupy na lavičku, výpady.

Když oba typy cvičení prostřídáme, vznikne kruhový trénink, který můžete brát jako cestu k lepší kondici, ale i ke štíhlému, pevnému a zdravému tělu.

„Pro jeho intuitivní průběh si můžeme pomůcky na cvičení předem rozprostřít například po obvodu obývacího pokoje. Během tréninku jen budeme postupovat od jednoho stanoviště k dalšímu,“ radí trenérka Ebrová.

Vystačíte s tím, co máte doma

Budete potřebovat:

– 2 činky, které můžete nahradit 1,5l PET lahvemi naplněnými vodou

– karimatku pro cvičení na zádech, ale postačí i koberec

– stepper nebo bosu, jejichž domácí variantou může být pevná bedna

– pohodlné oblečení

– tenisky (ani doma necvičte bosa, při výskocích potřebujete mít zpevněné kotníky)

– hodiny, nejlépe digitální

– hudbu s rychlou energizující melodií

Tip: Pokud nedisponujete právě dokonalou pamětí, můžete si k jednotlivým stanovištím položit papírky s popisem cviku, který máte provést. Nebo si doprostřed místnosti dát papír s celým seznamem cviků v pořadí, v jakém budou následovat.

Kdy cvičit

„Jestli budete cvičit ráno, než vyrazíte za denními povinnostmi, nebo večer, je zcela na vás. Pro výsledky cvičení je důležitá jeho pravidelnost, ne až tak denní doba,“ doporučuje trenérka.

Rozcvička

Jakmile tedy máte pár metrů čtverečních a něco málo přes půl hodiny času jen pro sebe, začněte rozcvičkou:

1. Běhejte na místě alespoň pět minut.

2. Pak poskakujte další dvě minuty tak, že zároveň rozpažíte ruce, rozkročíte se a vzápětí dáte obě ruce k sobě nad hlavu a nohy k sobě (to je cvik známý jako jumping jack nebo skákání panáka).

3. Další minuta až dvě by měly patřit skippingu (běhu na místě s koleny vysoko) a zakopávání.

Protažení svalů

Rozcvičkou rozehřejete svaly, rozpumpujete srdce a snížíte riziko úrazů svalů, proto se vyplatí ji vynechávat. Hned po ní, rozehřátá, začněte se sérií. Po jejím skončení nezapomeňte na strečink, tentokrát už klidný, bez skákání.

Strečink na závěr je stejně důležitý jako rozcvičení před začátkem tréninku, protože bez něj by se mohly některé svaly zkracovat, zvláště ty, které jsou už nyní zkrácené. Navíc protažením po cvičení eliminujete bolavé namožení svalů následující den.

Jak na strečink?

Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko. Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou.

Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte. „Delší výdrží se sval uvolní a protažení má hlubší efekt,“ vysvětluje trenérka Ebrová.

Dbejte na pořadí a střídání cviků

Než se pustíte do domácího kruhového tréninku, pamatujte, že by se v něm měly prostřídat cviky na všechny hlavní partie těla. Nejlépe v tomto pořadí: záda, přední strana stehen, prsní svaly, zadní strana stehen, břicho, ramena, lýtka, biceps, triceps. Mezi ně vkládejte právě aerobní cviky.

Je nutné vědět: Čas na intenzivní provádění každého cviku je nejlépe 45 vteřin, následovat by měla patnáctivteřinová pauza na přípravu další série cviků.

Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů.

Aerobní cviky mohou být:

• skákání přes švihadlo (i imaginární)

• poklus na místě, skákání panáka

• výstupy na nižší bedýnku v tempu

• jakékoliv jednoduché cviky z tae-ba, například údery pažemi střídavě vpravo a vlevo s přetočením trupu a zašlápnutím opěrné špičky, údery v tempu před sebe, kopy stranou, kopy vpřed, „twist“ (ve smyslu snožmých poskoků s rotací v pase nebo jako twistování pánví v podřepu), střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin v tempu

Anaerobními cviky mohou být:

• dámské kliky (posílí prsní svaly)

• bicepsový zdvih činky nebo PET lahve paží ohnutou v lokti k rameni (posílí bicepsy)

• výpady vzad (posílí celá stehna a hýždě)

• zvedání pánve (posílí hýždě a zadní stranu stehen)

• přítahy činky nebo PET láhve v rovném předklonu (zátěž přitahujeme k zádům paží ohnutou v lokti, zatímco záda jsou v rovném předklonu, nejčastěji v kleku na jenom kolenu na bedně, o niž se současně opíráme druhou rukou, druhou nohou stojíme na podlaze, tento cvik posílí záda)

• zkracovačky (posílí břicho)

• kick-backy (posílí tricepsy)

• zvedání činek nebo PET lahví nad hlavu (posílí partii ramenou)

• výpony (posílí lýtka)

A ještě…

„Do tréninku zařaďte i výdrž v podporu (tzv. plank). Osvěží, je na vydýchání, ale zároveň je hodně náročná a zapojí břicho, záda a celý ramenní pletenec,“ doporučuje trenérka.

Tip: Pokud budete cvičit jen jeden vybraný cvik na každou partii a nebudete cviky obměňovat, tělo si na ně velmi rychle zvykne a pokroky se zastaví.

Proto cviky pravidelně obměňujte a především je cvičte technicky správně, aby vám prospívaly a abyste zbytečně nepřicházeli o pokroky.

Doporučení odbornice:

Najděte si cvičení, které vám vyhovuje

Pro ty, komu cvičení doma nevyhovuje, neví si rady s jednotlivými sestavami, nebo, a to je nejdůležitější, chtějí cvičit tak, aby dbali na své zdraví, je nejvhodnější navštívit přímo fitness centrum.

Tam by se o vás měla postarat vyškolená trenérka nebo trenér. V dnešní době se už nemusíte vystavovat ani pohledům mužů. Pokud vám je zrak silnějšího pohlaví nepříjemný, můžete se vydat přímo do specializovaného fitness centra pro ženy.

„Hlavní je, aby si každý našel způsob tréninku a pohybu, který je mu blízký,“ uzavírá Kateřina Ebrová z Contours.

Foto: Shutterstock

Související články
19.6.2025
Často ho máme někde na záhonu jen tak pro radost, protože pěstování je snadné a jeho barva potěší oči a zahradu rozzáří. Navíc kvete od jara až do podzimu. Potřebujete jen slunné místo a propustnou půdu. Naši předkové věděli, že květy měsíčku, který nazývali třeba sluníčko, krušínek, nechtík nebo deštná bylina, mají léčivé účinky. A tak je sušili a vyráběli různé masti, tinktury, olejíčky nebo
13.6.2025
Přezdívá se mu sluneční vitamin. Možná nejen díky jeho nejvýznamnějšímu zdroji. Déčko je totiž také hlavní pojistkou pro dobrou náladu. Většina světové populace má vitaminu D nedostatek. Bacily a viry tak mají velkou šanci tělo napadnout a skolit. Co je vitamin D Řadí se mezi vitaminy, ale je to vlastně v tucích rozpustný hormon seco-steroid nezbytně důležitý pro správné fungování lidského tě
11.6.2025
O zdraví koluje nespočet mýtů. Mnoho z nich jsme slyšeli jako už děti a v dobré víře je pak v dospělosti předávali. Mnoho dalších pak přidala doba internetová… Řada z těchto rad má racionální jádro a spolehnlivý účinek. Vedle nich ovšem koluje spousta nepodložených nebo vysloveně nebezpečných mýtů. Místo abychom svému tělu prospěli, můžeme si jejich dodržováním naopak uškodit. 1. Pitný režim se
9.6.2025
Slovo tinnitus je odvozeno od latinského tinnire, což znamená znít nebo zvonit. Jenže tohle zvonění se bohužel odehrává ve vašich uších a vy byste dali nevím co za to, abyste se ho zbavili. Ale nejste v tom sami. S tímto nepříjemným problémem se potýká čím dál víc lidí, což se přisuzuje zvyšujícímu se hluku a stresu. Ale tinnitem trpěla i řada známých a slavných osobností, třeba Ludwig van Beetho
4.6.2025
Každý z nás pociťuje bolest trochu jinak. Není to jen záležitost vnitřní síly a sebeovládání, ale především drobných rozdílů ve fungování organizmu. Ty jsou také důvodem, proč ženám dává bolest zabrat více. Roli hrají především odlišnosti v reakci nervů a vliv hormonů. Pro ženy jsou nevýhodné: Od přírody mají nastavený nižší práh bolesti, což znamená, že i slabší podnět, kterého si muži ani nevš
reklama
Šikovné tipy
Vyzkoušeli jsme: Tablety, nebo gel?
Kdo nemá myčku, nepotřebuje ji. Kdo si ji jednou pořídí, už si život bez ní nedokáže představit. Patříte ke druhé skupině? Pak možná řešíte další dilema, jaký přípravek na mytí nádobí použít. Nabídka na trhu je bohatá, ale v zásadě nejčastěji volíme mezi práškem, tabletami a gelem. Pomiňme prášek, mnoho spotřebitelů ho odmítá s tím, že se […]
Když se barva na vlasy nepovede
Stát se to může nejen při experimentu s jinou barvou, než obvykle používáte, ale zradit může i ta vaše tradiční. Odstín nesedí a vůbec se vám nelíbí. Co teď s tím? Ideálním řešením by bylo běžet hned do kadeřnictví, ať zkusí, co dovedou. To je ale málokdy možné, takže zbývají domácké postupy. Naštěstí i s […]
Kabelka jako pomocník i šperk
Potřebujeme je každý den. Nosíme v nich cennosti a nezbytnosti. Podtrhují náš styl, doprovází nás do práce, na výlety, dovolené, za sportem i do společnosti. Věděli jste, že existuje přes sedmdesát typů kabelek? Spousta z nich ani nemá český název. Většinou se používají anglická označení. Všechny je rozebrat nemůžeme, zabralo by to snad celé jedno číslo Paní […]
Kosmetické tipy na jaro i léto
Nehty bývají na jaře suché. A také hůře rostou, mají sklon se lámat a třepit. Podepsaly se na nich zimní podmínky, a to tím výrazněji, čím jsou vaše nehty přirozeně slabší a méně pevné. Okamžité zlepšení přinese olejová péče. Použít se dá speciální olej na nehty, ale docela dobře vystačíte i se sprchovým nebo tělovým olejem. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
V zámeckém parku přebýval duch
skutecnepribehy.cz
V zámeckém parku přebýval duch
Pobyt v hotelu se proměnil v noční můru. Probudila jsem se, abych zabránila neštěstí. Mé dítě si vybral nebezpečný duch. K tomu letnímu pobytu jsem se nechala zlákat kamarádkou. Byl to ozdravný pobyt pro postižené děti, a já v něm měla zajistit příjemné večery s cvičením a meditací pro maminky a babičky. Svou malou dceru Kristýnku jsem vzala s sebou. Zabydlely jsme se
Nepečený melounový dort
tisicereceptu.cz
Nepečený melounový dort
Nemusíte ani zapínat troubu a přitom vytvoříte jedinečný dort s lehkým melounovým želé, který bude zejména během horkých letních dnů příjemným osvěžením pro malé i velké strávníky. Potřebujete 1
Jachtou na Seychely s Emerald Cruises
iluxus.cz
Jachtou na Seychely s Emerald Cruises
Společnost Emerald Cruises představuje tři seychelské itineráře na pozadí sametových pláží lemovaných žulovými monolity. Vybírat lze z 8denní, 10denní nebo 13denní plavby během níž cestovatelé objeví
Záhadné zlato z římské pevnosti: Byl to dar pro tajemného boha?
enigmaplus.cz
Záhadné zlato z římské pevnosti: Byl to dar pro tajemného boha?
Enigmatický artefakt je spojen s římskou pevností Gonio, na pobřeží Gruzie nedaleko Batumi. Pevnost byla postavena Římany v prvním století našeho letopočtu. Zde učiněný archeologický objev naznačuje,
Čistá pleť v létě? Zkuste 5 P…
nejsemsama.cz
Čistá pleť v létě? Zkuste 5 P…
Aby pleť zůstala zdravá a chráněná, má důkladné čištění v každodenní rutině prioritu zvláště v létě. Vždyť víme, že čistá pleť má lepší schopnost regenerace. V létě je čištění pleti o to důležitější, oč horčejší jsou dny. Sluníčko totiž dává pleti pořádně zabrat. Proč si máme dopřát čas na čištění pleti V létě se často opalujeme a mažeme opalovacími krémy, na pleti se tak
Bombardér vozil pasažéry v proutěných křesílkách
historyplus.cz
Bombardér vozil pasažéry v proutěných křesílkách
Je sice pořádná zima, ale na letišti kousek od Versailles se to hemží lidmi. Na vzlet se připravuje slavný francouzský bombardér Farman. Místo bomb však bude mít 8. února 1919 zcela jiný náklad…   Francouzští bratři Farmanové chystají žhavou novinku. Zapálení aviatici, z jejichž dílny vyšel slavný bombardovací letoun Farman 60 s přízviskem Goliáš, nestihli svůj aeroplán
Jóbovy slzy: Semena plná zdraví i prastará ozdoba
epochalnisvet.cz
Jóbovy slzy: Semena plná zdraví i prastará ozdoba
Biblický Jób měl dobrý důvod prolévat slzy. Podle nich získává jméno i tropická obilnina slzovka obecná, které se říká též Jóbovy slzy. Její semena totiž tvarem slzy skutečně připomínají a jsou využívány jako prostředek lidové medicíny, nutričně hodnotná potravina i ozdoba.   Rostlina pochází ze zemí jihovýchodní Asie, konkrétně z Myanmaru, Indie, Číny a Malajsie.
Atmosféra uvolněnosti a vysokého komfortu
rezidenceonline.cz
Atmosféra uvolněnosti a vysokého komfortu
Předměstská rezidence nedaleko Moskvy byla pro svého autora, architekta Olega Klodta, ojedinělým projektem. Výsledná elegance, lehkost a funkčnost interiérů jsou však také dílem skvělé spolupráce návrháře s investorem. „ “ Tvůrčímu týmu prošel rukama každičký jednotlivý aspekt promyšleného obytného prostoru. Atmosféra uvolněnosti a komfortu, jíž interiéry dýchají, pramení také ze zvláštní energie, která proudila mezi
Zvířata v ohrožení: Planeta plná plastů
epochaplus.cz
Zvířata v ohrožení: Planeta plná plastů
Dobu kamennou teprve relativně nedávno vystřídaly doba měděná, bronzová a železná. Se železem je v podstatě spjatá i celá moderní doba včetně průmyslové revoluce. Co se tedy plastů týče, historicky vzato jsou pro nás vlastně nedávným, avšak poněkud nebezpečným „módním výstřelkem“. Začaly se objevovat teprve v polovině 20. století. Zaplavená planeta Oproti plastům, jejichž nadpoloviční
Zdislavina studánka: Uzdravuje dodnes nemocné?
epochanacestach.cz
Zdislavina studánka: Uzdravuje dodnes nemocné?
Asi kilometr od státního zámku Lemberk se nachází Zdislavina studánka pojmenovaná podle zdejší šlechtičny, která prý měla zázračné nadání uzdravovat nemocné. Voda prý pomáhá dodnes. Česká šlechtična svatá Zdislava (1220–1252) má podivuhodné schopnosti už jako dítě. Stále se prý modlí a chce se stát poustevnicí. Rodiče ji nicméně provdají za Havla z Lemberka (asi 1210–1254) a
Tělesný pach podceňujeme. Průzkum odhalil, jak Češi (ne)řeší osobní vůni
21stoleti.cz
Tělesný pach podceňujeme. Průzkum odhalil, jak Češi (ne)řeší osobní vůni
Tělesná vůně je tichý, ale silný průvodce našich každodenních setkání. Podle 95 % Čechů ovlivňuje první dojem víc, než si uvědomujeme. Přesto mnozí z nás zanedbávají pravidelnou péči o svěžest. Co vše
Bojuje Sandeva o Prachaře s jeho bývalkou?
nasehvezdy.cz
Bojuje Sandeva o Prachaře s jeho bývalkou?
Toužila se vdát, teď ale Sara Sandeva (27) poslouchá, že její partner Jakub Prachař (41) stále patří jiné. Bude z toho svatba, nebo jen dvě zlomená srdce? Půvabná herečka Sara Sandeva (27) ze seriá