Domů     S holemi na zdravé srdce
S holemi na zdravé srdce
6.6.2022

Ani ve zralejším věku nás nemusí postihnout srdeční a oběhové problémy. Účinnou prevencí je i cvičení pro posilování srdce. Pojďte si ho zkusit s námi.

A protože je jaro, je úplně nejlepší cvičit venku. Pobyt v přírodě má na nás ohromně pozitivní vliv. Pro posílení srdce člověka je ideální chůze ve svižném tempu, a to alespoň každý druhý den. Skvělé je, když se tato aerobní (tzv.

kardio) aktivita spojí s protahovacími cviky v oblasti hrudníku. Díky správnému dýchání dochází k uvolňování svalů v oblasti hrudníku a tím k pozitivnímu vlivu na srdce. Při dnešním cvičení si pomůžeme nordic walking holemi.

1. VSTŘÍC SLUNCI

a) Postavíme se rovně, nohy mírně rozkročíme (na šířku pánve) ruce pokrčíme v loktech do pravého úhlu. Hole držíme kolmo dolů. Stoj, nohy na šířku pánve, ruce pokrčeny v loktech v pravém úhlu.

b) Pomalu rolujeme hlavu směrem dolů až do mírného vyhrbení, ruce protahujeme dopředu. Špičky holí zůstanou na místě. Uvolníme co nejvíce svaly okolo šíje, uvolníme držení hlavy.

V této pozici vydržíme 3 nádechy, výdechy a pomalu se vrátíme zpět do rovného stoje.

c) Provedeme lehký výpad vpřed a ruce vedeme přes upažení do mírného zapažení. Hlavu mírně zakloníme a zhluboka nadechneme. Necháme hrudník co nejvíce otevřít. V této pozici vydržíme 3 nádechy, výdechy.

2. POZDRAV ZEMI

a) Postavíme se rovně, nohy rozkročíme na šířku pánve, mírně pokrčíme kolena. Ruce máme volně spouštěné podél těla. Hole jsou opřené vzadu.

b) Pomalu rolujeme hlavu směrem dolů a zastavíme v pozici, kdy je hlava na úrovni pánve. Ruce i nohy co nejvíce uvolníme. V této pozici zhluboka dýcháme, vydržíme 3 nádechy, výdechy.

3. UVĚDOMĚNÍ SI SEBE

a) Postavíme se, roznožíme, hole uchopíme oběma rukama a zvedneme nad hlavu. Ruce vytáhneme co nejvíce nad hlavu, paty jsou stále pevně na podložce. Mírně se zakloníme. Nádech.

b) Pomalu, plynule s holemi v natažených rukách předkláníme až dolů, hole se dotknou země. Nohy nekrčíme. Uvolníme oblast šíje a hlavy. Vydechneme.

4. PŘIVÍTÁNÍ PŘÁTEL

a) Ve stoji překřížíme pravou nohu před levou. Obě hole držíme v levé natažené ruce na straně. Pravou ruku zvedneme co nejvíce nahoru. Nádech.

b) Ukloníme se k holím, pánev se snažíme odtlačit opačným směrem (od holí) co nejdále to půjde. V pozici vydržíme 3 nádechy, výdechy. Pak si dáme hole do pravé ruky, překřížíme levou nohu před pravou a cvik zopakujeme.

5. POKLONA ZVÍŘÁTKŮM

a) Postavíme se rovně do stoje rozkročného, ruce natáhneme před tělo a opřeme se o hole. Nádech.

b) Předkloníme se do pravého úhlu, snažíme se narovnat záda především v oblasti hrudní páteře. Hole lehce oddálíme od těla, jejich spodní část zůstává na místě. Výdech.

6. S RADOSTÍ DO NOVÉHO DNE

Nakonec si lehce protáhneme nohy a můžeme vyrazit na svižný výlet.

a) Stojíme rovně, nohy na šířku pánve, ruce před sebou, hole kolmo. Levou nohu lehce pokrčíme, chodidlo zůstane celé na zemi. Pravou nohu napneme k holi, špičku vytrčíme. Nádech. Vrátíme zpět. Výdech.

b) Provedeme stejný cvik, jen pravou nohu napneme na bok. Vrátíme zpět. Následně obrátíme nohy a cviky opakujeme.

Cviky pro Paní domu sestavila a předvedla Mgr. Zuzana Borkovcová, spolumajitelka organizace provozující cvičení v Praze pro dospělé i rodiče s dětmi pod názvem Cviko.cz.

Nordic walking má své výhody – už samotný pohyb venku je pro organismus prospěšný. Vyrazit můžete podle svých časových možností a nemusíte se řídit rozpisy ve fitness centru.

Navíc se můžete rozhodnout, jestli půjdete sami, ve dvou nebo s partou přátel. A právě tato psychická pohoda se ještě pozitivněji promítne do vašeho srdce.

Jaké jídlo nám posílí srdce?

Nejprve si připomeňme, co našemu srdci škodí. Vedle kouření a stresu jsou to tučná jídla, bílý cukr a nadmíra soli. Proti ucpávání cév a pro zdravé srdce používejte kvalitní rostlinné oleje, dopřejte si čerstvou zeleninu a ovoce, ořechy a také mořské ryby.

Pohanka udržuje pružné cévní stěny a zabraňuje shlukování cévních destiček. Avokádo má v sobě kvalitní a „zdravý“ tuk (kyselinu olejovou, palmitovou a linolovou), který pomáhá snižovat množství cholesterolu v těle.

Čekanka umí z našeho těla vyhnat tuk, je proto účinná v prevenci nemocí kardiovaskulárního systému. A také červené víno funguje jako prevence, a to díky látce resveratrol, které se přisuzuje pozitivní vliv na krevní tlak i celý imunitní systém.

Ostatně tu najdete i v borůvkách, v černém rybízu, v moruších a v kakaových bobech.

Ve spolupráci s cvičitelkou Mgr. Zuzanou Borkovcovou (www.cviko.cz) připravila Dana Pešková

Štítky:
Související články
30.4.2025
Oči jsou okno do duše a umožňují vnímat krásy světa. Denně jim ale dáváme pořádně zabrat používáním mobilů a počítačů, namáháme je při čtení knih i sledování televize. Odpočinou si jen zřídka. Výsledkem je únava, pálení, suchost i zhoršování zraku. Pomohou účinná cvičení. Dobře poslouží jako první pomoc i ke zlepšení zraku. Při pravidelném praktikování se oči zvětší a rozzáří a vy budete působit
28.4.2025
To se snáze řekne, než provede. Ať už jsou to lupy mastné, nebo suché, v boji s nimi budete potřebovat hodně trpělivosti a vytrvalosti. V určité míře jsou šupinky ve vlasech normální. Kožní buňky se přirozeně obměňují, jejich životnost je pouhé čtyři týdny, pak se uvolní a odpadnou. Těchto šupinek si obvykle vůbec nevšimnete. Pokud vám ale sněží na ramena nebo prosvítají ve vlasech, nastal probl
24.4.2025
Jen málokteré léky mají tak rozporuplnou pověst jako právě antidepresiva. A také kolem nich panuje spousta mýtů. Každý z nás se může ocitnout v náročné životní situaci, kterou nezvládá, například úmrtí blízké osoby, nepříznivý zdravotní stav, rozvod a podobně, a depresivní stavy jsou tu. A že je to někdy stav k nevydržení, potvrdí každý, kdo to zažil. Jenže mnozí se léčby antidepresivy z různých
22.4.2025
Asi tušíte, o čem bude řeč: O prokrastinaci. I když je to modní téma, rozhodně nejde o banalitu. Prokrastinace totiž není vznešenější slovo pro lenost. Už se vám to stalo? Máte spoustu práce, ale ne a ne se donutit ji zdolat. Napadá vás spousta argumentů, proč to nejde. Jak to, že člověk odsouvá své povinnosti nebo je vůbec nevyřídí? Práce za to nemůže Jedno je jisté. Důvody jsou v nás. T
10.4.2025
Nemusí to být ani tolik, ale jestli už se těšíte na jarní procházky nebo výlety, určitě se podívejte, jestli náhodou nepotřebujete nové boty. Je totiž nejvyšší čas, protože chvilku budete hledat ty pravé a musíte je přece trochu vyšlapat, než se vydáte na cesty. A podle čeho vybírat? Kam vás nohy povedou? Řiďte se tím, kde budete nejčastěji chodit. Protože základní výběr byste měli udělat podle
reklama
Šikovné tipy
Velikonoční dekorace: Vejce, kde ses tady vzalo?
Obří vejce může být netradiční dekorací a navíc poslouží jako zajímavý květináč na cibuloviny. A to vše ne jenom na Velikonoce! Vejce je dokonalým symbolem jara jako takového. Nebojte, nenakladla jej žádná dračice. Zrodilo se ze sádrových obvazů. Totiž, u vás doma se teprve zrodí. A vyrobit ho zvládne i úplný začátečník. Připravte si speciální […]
Korálkové kraslice potěší
Pokud každý rok vymýšlíte, čím zpestřit sváteční výzdobu, máme pro vás pár nápadů. Určitě se budou hodit jak těm zkušenějším, kteří s korálky už někdy pracovali, tak i začátečníkům. Korálkové vajíčko 1 balení rokajlových korálků 10/0 transparentní, 1 balení rokajlových korálků 10/0 Sfinx, 1 Miyuki háčkovací přízi 0,45mm/25m, háček 0,9 mm, jehla s velkým okem […]
Velikonoční čepičky s oušky
Pokud se vám nechce do barvení vajíček, tak je zkuste naparádit čepičkami se zaječími oušky. Háčkované Budete potřebovat: – háček 2,5 mm – bavlněnou přízi Postup Háčkujte v řadách, na začátku každé řady uháčkuje 1 řetízkové oko (ŘO). Začíná se na špičce čepičky. Čepička 1. ř.: 2 ŘO, do prvního oka 6 krátkých sloupků (KS), […]
Veselé plstěné!
Plsť je skvělým materiálem pro sváteční dekorace. Hýří veselými barvami a lehce se z ní dají vystřihovat tvary. Snadno z ní vytvoříte „trávníček“, květy i košíčky. Plsť se tradičně vyráběla z vlny, dnes je ovšem k dostání spíš varianta polyesterová, která je levnější, obě pak vynikají sytými barvami. V obchodech s potřebami pro tvoření se […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Moje neteř se nikdy nevzdává!
nejsemsama.cz
Moje neteř se nikdy nevzdává!
Někteří lidé to v životě nemají snadné a prožijí si těžké chvíle. Ani ty je ale nezlomí. Pro moji neteř Kamilu si osud přichystal těžké zkoušky. Byla to krásná a zdravá mladá žena, ale jednoho dne se stala obětí autonehody, na které nenesla vinu. S těžkými zraněními přežila, odnesly to ale její nohy. Po několika
Hostýn: Působí zde Panna Marie?
epochanacestach.cz
Hostýn: Působí zde Panna Marie?
Hostýn je 735 metrů vysoký kopec, na kterém se nachází významné poutní místo. Podle pověsti se zde ve 13. století ukrývali lidé při velkém nájezdu Tatarů. Scházela jim prý ale voda. Proto se modlili k Panně Marii a nebeská pomoc údajně skutečně přišla. V roce 1241 se Evropa brání nájezdům Mongolů z východu. Jedna část –
Mohou Uran s Neptunem ukrývat obří vodní oceány?
21stoleti.cz
Mohou Uran s Neptunem ukrývat obří vodní oceány?
Vědci možná odhalili tajemství vnitřní stavby ledových obrů Uranu a Neptunu. Nová studie naznačuje, že by se v jejich nitru mohl nacházet obří oceán vody, což by mohlo vysvětlit jejich neobvyklá magne
Baví se v domě spolu duchové?
skutecnepribehy.cz
Baví se v domě spolu duchové?
Domnívali jsme se, že je ten zchátralý dům zcela opuštěný. Pak jsme z něj ale opakovaně slyšeli hlasy. Nikoho jsme ale neviděli. Celkem často jezdím na svou chatu u lesa na kraji obce. Protože ráda chodím s přítelem na procházky, většinou společně zamíříme právě do blízkého lesa. Naše cesta obvykle vede kolem opuštěného starého domu. Jednou se ale stalo něco, co v nás
Tisíc tváří Amazonie v Pavilonu Anthropos
epochalnisvet.cz
Tisíc tváří Amazonie v Pavilonu Anthropos
Výstava v Moravském zemském muzeu v Brně přináší jedinečný, nezkreslený vhled do života původních obyvatel Peru, Ekvádoru, Kolumbie, Venezuely a Brazílie, kteří se významnou měrou sami podíleli na podobě expozice.   S bohatou kulturou, chápáním přírody, mytologií, kosmologií a výkladem světa etnik jako jsou např. Shuarové, Achuarové, Kofánové, Cashinahuové,Tucanové nebo Yanomamiové, se návštěvníci seznámí prostřednictvím
Ruská Pompadourka klela, páchla a prskala
historyplus.cz
Ruská Pompadourka klela, páchla a prskala
Poprvé slaví narozeniny jako car. Petr III. přikáže při té příležitosti své ženě: „Předáte Řád svaté Kateřiny Jelizavetě Voroncovové.“ Dvořané na sebe s pohoršením pohlédnou. Kdo to kdy slyšel, aby vyznamenání určené carevnám a ženám následníků trůnu dostala nějaká panovníkova milenka?! „Car chce svou ženu zapudit a oženit se s Voroncovovou,“ shodnou se svědci scény. Petr
Štáfek čelí těžké zkoušce: Jeho dcera bojuje s vážnou nemocí
nasehvezdy.cz
Štáfek čelí těžké zkoušce: Jeho dcera bojuje s vážnou nemocí
Herec Jakub Štáfek (34), známý ze seriálů Ulice a Specialisté, sice působí na první pohled jako „floutek“, ve skutečnosti je ale milující manžel a tatínek dvou malých dcer. Až nyní přiznal, že mla
Ve znamení geometrie a olivovníků
rezidenceonline.cz
Ve znamení geometrie a olivovníků
Prosklené atrium se vzrostlou zelení, viditelnou téměř z každé části rezidence, je srdcem pozoruhodného projektu, vytvořeného na pozemku o velikosti téměř tří set čtverečních metrů. Původní myšlenkou zadavatele byl požadavek na vznik bydlení o třech úrovních, s respektem k cílené harmonii zvolených materiálů a očekávané funkčnosti. Součástí představ investora bylo i propojení společenské zóny v zájmu její
5 věcí, které jste nevěděli o případu Zodiac: Je stále naživu?
enigmaplus.cz
5 věcí, které jste nevěděli o případu Zodiac: Je stále naživu?
Patří k nejslavnějším vrahům všech dob. Veřejnost šokoval nejen svými brutálními činy, ale také tím, že prostřednictvím dopisů komunikoval s novináři i policisty a sebevědomě se jim vysmíval. Nikdy ne
Franck Muller Vanguard Tower: Hodinářská preciznost vtisknutá dubajskému panoramatu
iluxus.cz
Franck Muller Vanguard Tower: Hodinářská preciznost vtisknutá dubajskému panoramatu
Po ohromujícím úspěchu a vyprodání luxusního projektu Franck Muller Aeternitas Tower spojili síly švýcarský hodinářský dům Franck Muller a developerská společnost London Gate z Dubaje znovu. Výsledkem
Život ve stavu beztíže: Každodenní boje astronautů na ISS
epochaplus.cz
Život ve stavu beztíže: Každodenní boje astronautů na ISS
Život na Mezinárodní vesmírné stanici (ISS) je plný fyzických a psychických výzev. Jak astronauti zvládají slabou gravitaci, přísnou hygienu a náročnou denní rutinu? Přečtěte si o realitě, kde i obyčejné čištění zubů je dobrodružstvím a káva může pocházet ze záchodu. Co způsobuje slabá gravitace? Chtěli jsme ukázat, že pomocí lékařů ze Země dokážeme sami použít