Ani ve zralejším věku nás nemusí postihnout srdeční a oběhové problémy. Účinnou prevencí je i cvičení pro posilování srdce. Pojďte si ho zkusit s námi.
A protože je jaro, je úplně nejlepší cvičit venku. Pobyt v přírodě má na nás ohromně pozitivní vliv. Pro posílení srdce člověka je ideální chůze ve svižném tempu, a to alespoň každý druhý den. Skvělé je, když se tato aerobní (tzv. kardio) aktivita spojí s protahovacími cviky v oblasti hrudníku.
Díky správnému dýchání dochází k uvolňování svalů v oblasti hrudníku a tím k pozitivnímu vlivu na srdce.
Při dnešním cvičení si pomůžeme nordic walking holemi.
1. VSTŘÍC SLUNCI
a) Postavíme se rovně, nohy mírně rozkročíme (na šířku pánve) ruce pokrčíme v loktech do pravého úhlu. Hole držíme kolmo dolů. Stoj, nohy na šířku pánve, ruce pokrčeny v loktech v pravém úhlu.
b) Pomalu rolujeme hlavu směrem dolů až do mírného vyhrbení, ruce protahujeme dopředu. Špičky holí zůstanou na místě. Uvolníme co nejvíce svaly okolo šíje, uvolníme držení hlavy. V této pozici vydržíme 3 nádechy, výdechy a pomalu se vrátíme zpět do rovného stoje.
c) Provedeme lehký výpad vpřed a ruce vedeme přes upažení do mírného zapažení. Hlavu mírně zakloníme a zhluboka nadechneme. Necháme hrudník co nejvíce otevřít. V této pozici vydržíme 3 nádechy, výdechy.
2. POZDRAV ZEMI
a) Postavíme se rovně, nohy rozkročíme na šířku pánve, mírně pokrčíme kolena. Ruce máme volně spouštěné podél těla. Hole jsou opřené vzadu.
b) Pomalu rolujeme hlavu směrem dolů a zastavíme v pozici, kdy je hlava na úrovni pánve. Ruce i nohy co nejvíce uvolníme. V této pozici zhluboka dýcháme, vydržíme 3 nádechy, výdechy.
3. UVĚDOMĚNÍ SI SEBE
a) Postavíme se, roznožíme, hole uchopíme oběma rukama a zvedneme nad hlavu. Ruce vytáhneme co nejvíce nad hlavu, paty jsou stále pevně na podložce. Mírně se zakloníme. Nádech.
b) Pomalu, plynule s holemi v natažených rukách předkláníme až dolů, hole se dotknou země. Nohy nekrčíme. Uvolníme oblast šíje a hlavy. Vydechneme.
4. PŘIVÍTÁNÍ PŘÁTEL
a) Ve stoji překřížíme pravou nohu před levou. Obě hole držíme v levé natažené ruce na straně. Pravou ruku zvedneme co nejvíce nahoru. Nádech.
b) Ukloníme se k holím, pánev se snažíme odtlačit opačným směrem (od holí) co nejdále to půjde. V pozici vydržíme 3 nádechy, výdechy. Pak si dáme hole do pravé ruky, překřížíme levou nohu před pravou a cvik zopakujeme.
5. POKLONA ZVÍŘÁTKŮM
a) Postavíme se rovně do stoje rozkročného, ruce natáhneme před tělo a opřeme se o hole. Nádech.
b) Předkloníme se do pravého úhlu, snažíme se narovnat záda především v oblasti hrudní páteře. Hole lehce oddálíme od těla, jejich spodní část zůstává na místě. Výdech.
6. S RADOSTÍ DO NOVÉHO DNE
Nakonec si lehce protáhneme nohy a můžeme vyrazit na svižný výlet.
a) Stojíme rovně, nohy na šířku pánve, ruce před sebou, hole kolmo. Levou nohu lehce pokrčíme, chodidlo zůstane celé na zemi. Pravou nohu napneme k holi, špičku vytrčíme. Nádech. Vrátíme zpět. Výdech.
b) Provedeme stejný cvik, jen pravou nohu napneme na bok. Vrátíme zpět. Následně obrátíme nohy a cviky opakujeme.
Cviky pro Paní domu sestavila a předvedla Mgr. Zuzana Borkovcová, spolumajitelka organizace provozující cvičení v Praze pro dospělé i rodiče s dětmi pod názvem Cviko.cz.
Nordic walking má své výhody – už samotný pohyb venku je pro organismus prospěšný. Vyrazit můžete podle svých časových možností a nemusíte se řídit rozpisy ve fitness centru. Navíc se můžete rozhodnout, jestli půjdete sami, ve dvou nebo s partou přátel. A právě tato psychická pohoda se ještě pozitivněji promítne do vašeho srdce.
Jaké jídlo nám posílí srdce?
Nejprve si připomeňme, co našemu srdci škodí. Vedle kouření a stresu jsou to tučná jídla, bílý cukr a nadmíra soli. Proti ucpávání cév a pro zdravé srdce používejte kvalitní rostlinné oleje, dopřejte si čerstvou zeleninu a ovoce, ořechy a také mořské ryby. Pohanka udržuje pružné cévní stěny a zabraňuje shlukování cévních destiček.
Avokádo má v sobě kvalitní a „zdravý“ tuk (kyselinu olejovou, palmitovou a linolovou), který pomáhá snižovat množství cholesterolu v těle. Čekanka umí z našeho těla vyhnat tuk, je proto účinná v prevenci nemocí kardiovaskulárního systému. A také červené víno funguje jako prevence, a to díky látce resveratrol, které se přisuzuje pozitivní vliv na krevní tlak i celý imunitní systém.
Ostatně tu najdete i v borůvkách, v černém rybízu, v moruších a v kakaových bobech.
Ve spolupráci s cvičitelkou Mgr. Zuzanou Borkovcovou (www.cviko.cz) připravila Dana Pešková
Komentáře