Domů     S holemi na zdravé srdce
S holemi na zdravé srdce
6.6.2022

Ani ve zralejším věku nás nemusí postihnout srdeční a oběhové problémy. Účinnou prevencí je i cvičení pro posilování srdce. Pojďte si ho zkusit s námi.

A protože je jaro, je úplně nejlepší cvičit venku. Pobyt v přírodě má na nás ohromně pozitivní vliv. Pro posílení srdce člověka je ideální chůze ve svižném tempu, a to alespoň každý druhý den. Skvělé je, když se tato aerobní (tzv.

kardio) aktivita spojí s protahovacími cviky v oblasti hrudníku. Díky správnému dýchání dochází k uvolňování svalů v oblasti hrudníku a tím k pozitivnímu vlivu na srdce. Při dnešním cvičení si pomůžeme nordic walking holemi.

1. VSTŘÍC SLUNCI

a) Postavíme se rovně, nohy mírně rozkročíme (na šířku pánve) ruce pokrčíme v loktech do pravého úhlu. Hole držíme kolmo dolů. Stoj, nohy na šířku pánve, ruce pokrčeny v loktech v pravém úhlu.

b) Pomalu rolujeme hlavu směrem dolů až do mírného vyhrbení, ruce protahujeme dopředu. Špičky holí zůstanou na místě. Uvolníme co nejvíce svaly okolo šíje, uvolníme držení hlavy.

V této pozici vydržíme 3 nádechy, výdechy a pomalu se vrátíme zpět do rovného stoje.

c) Provedeme lehký výpad vpřed a ruce vedeme přes upažení do mírného zapažení. Hlavu mírně zakloníme a zhluboka nadechneme. Necháme hrudník co nejvíce otevřít. V této pozici vydržíme 3 nádechy, výdechy.

2. POZDRAV ZEMI

a) Postavíme se rovně, nohy rozkročíme na šířku pánve, mírně pokrčíme kolena. Ruce máme volně spouštěné podél těla. Hole jsou opřené vzadu.

b) Pomalu rolujeme hlavu směrem dolů a zastavíme v pozici, kdy je hlava na úrovni pánve. Ruce i nohy co nejvíce uvolníme. V této pozici zhluboka dýcháme, vydržíme 3 nádechy, výdechy.

3. UVĚDOMĚNÍ SI SEBE

a) Postavíme se, roznožíme, hole uchopíme oběma rukama a zvedneme nad hlavu. Ruce vytáhneme co nejvíce nad hlavu, paty jsou stále pevně na podložce. Mírně se zakloníme. Nádech.

b) Pomalu, plynule s holemi v natažených rukách předkláníme až dolů, hole se dotknou země. Nohy nekrčíme. Uvolníme oblast šíje a hlavy. Vydechneme.

4. PŘIVÍTÁNÍ PŘÁTEL

a) Ve stoji překřížíme pravou nohu před levou. Obě hole držíme v levé natažené ruce na straně. Pravou ruku zvedneme co nejvíce nahoru. Nádech.

b) Ukloníme se k holím, pánev se snažíme odtlačit opačným směrem (od holí) co nejdále to půjde. V pozici vydržíme 3 nádechy, výdechy. Pak si dáme hole do pravé ruky, překřížíme levou nohu před pravou a cvik zopakujeme.

5. POKLONA ZVÍŘÁTKŮM

a) Postavíme se rovně do stoje rozkročného, ruce natáhneme před tělo a opřeme se o hole. Nádech.

b) Předkloníme se do pravého úhlu, snažíme se narovnat záda především v oblasti hrudní páteře. Hole lehce oddálíme od těla, jejich spodní část zůstává na místě. Výdech.

6. S RADOSTÍ DO NOVÉHO DNE

Nakonec si lehce protáhneme nohy a můžeme vyrazit na svižný výlet.

a) Stojíme rovně, nohy na šířku pánve, ruce před sebou, hole kolmo. Levou nohu lehce pokrčíme, chodidlo zůstane celé na zemi. Pravou nohu napneme k holi, špičku vytrčíme. Nádech. Vrátíme zpět. Výdech.

b) Provedeme stejný cvik, jen pravou nohu napneme na bok. Vrátíme zpět. Následně obrátíme nohy a cviky opakujeme.

Cviky pro Paní domu sestavila a předvedla Mgr. Zuzana Borkovcová, spolumajitelka organizace provozující cvičení v Praze pro dospělé i rodiče s dětmi pod názvem Cviko.cz.

Nordic walking má své výhody – už samotný pohyb venku je pro organismus prospěšný. Vyrazit můžete podle svých časových možností a nemusíte se řídit rozpisy ve fitness centru.

Navíc se můžete rozhodnout, jestli půjdete sami, ve dvou nebo s partou přátel. A právě tato psychická pohoda se ještě pozitivněji promítne do vašeho srdce.

Jaké jídlo nám posílí srdce?

Nejprve si připomeňme, co našemu srdci škodí. Vedle kouření a stresu jsou to tučná jídla, bílý cukr a nadmíra soli. Proti ucpávání cév a pro zdravé srdce používejte kvalitní rostlinné oleje, dopřejte si čerstvou zeleninu a ovoce, ořechy a také mořské ryby.

Pohanka udržuje pružné cévní stěny a zabraňuje shlukování cévních destiček. Avokádo má v sobě kvalitní a „zdravý“ tuk (kyselinu olejovou, palmitovou a linolovou), který pomáhá snižovat množství cholesterolu v těle.

Čekanka umí z našeho těla vyhnat tuk, je proto účinná v prevenci nemocí kardiovaskulárního systému. A také červené víno funguje jako prevence, a to díky látce resveratrol, které se přisuzuje pozitivní vliv na krevní tlak i celý imunitní systém.

Ostatně tu najdete i v borůvkách, v černém rybízu, v moruších a v kakaových bobech.

Ve spolupráci s cvičitelkou Mgr. Zuzanou Borkovcovou (www.cviko.cz) připravila Dana Pešková

Štítky:
reklama
Související články
16.2.2024
Jóga neznamená jen krkolomné pozice, jichž dosáhnete po letech pilného cvičení. Jóga zná také jednodušší cviky, které pomohou protáhnout tělo a udržet si pružnost. Kočka čili Mardžárí, po našem kočičí hřbet, je cvik, který známe už ze školní tělocvičny. To ale nic nemění na jeho účinnosti, neboť dobře uvolní páteř. V úpravě podle jógy tento cvik začíná v sedu na patách, tzv vadžra ásaně. - S
12.2.2024
Skoro každý se s ní setkal, často v dětství, ale nevyhýbá se ani dospělým. A tak víme, že je hodně nepříjemná. Pálí a svědí stejně, jako když sáhneme do kopřiv. Na kůži se objeví vystupující pupeny, které někdy mohou přicházet ve vodnaté puchýře. Stejně rychle, jak pupeny vznikají, se zase hojí, ale na jejich místě obvykle vznikají nové. Plocha kolem nich je zarudlá a oteklá. Kopřivka se nejčastě
7.2.2024
Potit se neustále je utrpení. Nikoli fyzické, ale psychika dostává zabrat, když musíte neustále kontrolovat, zda nemáte vlhké skvrny v podpaží nebo na břiše. Příroda vymyslela různé metody, jak se může organismus bránit přehřátí: Sloni mávají svýma obrovskýma ušima, aby se jim tam v cévách ochlazovala krev, psi vyplazují jazyk a funí a my, lidé, se potíme. Každá z těchto metod funguje na určitém
6.2.2024
Nikdy snídani nevynechávejte. Je to nejdůležitější jídlo dne. Kvalitní snídaně dodá sílu a energii, dokonale nastartuje váš metabolismus a pomáhá udržet optimální hmotnost. Věděli jste, že snídaně do značné míry rozhodne o tom, jak bude váš den úspěšný? A přesto je mnoho těch, kteří snídani úplně vynechávají. Ať už z nedostatku času, nebo prostě proto, že jíst po ránu nepovažují za důležité. Pr
5.2.2024
S přibývajícími lety nás často trápí různé zdravotní neduhy. Většinou si řekneme, že to už patří k věku. Ale nemusí to být úplně pravda. S některými si lze docela dobře poradit, u jiných můžeme jejich nástup alespoň oddálit. Cukrovka nebolí A právě proto je tak zrádná. Za toto onemocnění ve vyšším věku většinou může nezdravý jídelníček, sedavý způsob života a nadváha. Častou příčinou je i d
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
Analýzou DNA ke stanovení průměrné délky života…
21stoleti.cz
Analýzou DNA ke stanovení průměrné délky života…
Pod mikroskopem vypadá DNA jako zkroucený žebřík. Pro vědce ale znamená mnohem víc. Je jakousi nepsanou učebnicí lidstva, která i 71 let po odhalení svého potenciálu stále pomáhá přepisovat dějiny.
Tajemný sarmatismus: Proč se polská šlechta domnívala, že jejími předky  jsou příslušníci íránského kočovného kmene?
enigmaplus.cz
Tajemný sarmatismus: Proč se polská šlechta domnívala, že jejími předky jsou příslušníci íránského kočovného kmene?
V období baroka se v kruzích polské šlechty objevila teorie takzvaného sarmatismu. Tvrdila, že polská aristokratická elita má svoje kořeny v prostředí starověkého národa Sarmatů, o kterém se zmiňoval
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
epochanacestach.cz
Hrad Švihov: Prohlídku můžeme absolvovat i na lodičce
Hrad Švihov v okrese Klatovy se na své vodní opevnění mohl vždy spolehnout s výjimkou husitských válek, kdy husité dokázali vodní příkop vypustit. Hrad pak v pozdější době ale úspěšně odolal i švédským vojskům. Císař Ferdinand III. se jeho nedobytnosti dokonce tak obával, že po třicetileté válce nařídil Švihov zbořit, aby se nemohl stát baštou protihabsburského odporu. Tento
Všichni nám závidí, jaký jsme krásný pár
skutecnepribehy.cz
Všichni nám závidí, jaký jsme krásný pár
Chudák soused žil celá desetiletí se zlou ženou. Říkala jsem si, že se něco musí stát, že si ten muž přece také zaslouží být šťastný. Studené předjaří odhalilo, jaký mám na zahradě binec. Slezl sníh a ukázala se spousta neshrabaného listí. Šla jsem tu spoušť obhlédnout a všimla jsem si za plotem černých pichlavých očí, rentgenujících můj
Zapomenutý mcelský zázrak: Zjevila se dětem Panna Marie?
epochalnisvet.cz
Zapomenutý mcelský zázrak: Zjevila se dětem Panna Marie?
Dne 4. července 1849 se dvěma dětem zjevila ve vsi Mcely překrásná paní v zeleném dlouhém rouchu. Následně s nimi dokonce rozmlouvala a prohlásila se za matku Božího syna. Viděly snad děti Pannu Marii
Čtvrtá kapitola exkluzivní kolekce irské whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery
iluxus.cz
Čtvrtá kapitola exkluzivní kolekce irské whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery
V pořadí čtvrtá edice z celkových šesti, které jsou každoročně až do roku 2025 vydávány, 48letá ultraprémiová whiskey Midleton Very Rare Silent Distillery Collection Chapter Four z původní irské palír
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
V otci má velkou oporu
nasehvezdy.cz
V otci má velkou oporu
Saxofonista Felix Slováček (80) by udělal cokoli proto, aby jeho dcera Anna Slováčková (28) byla znovu zdravá. Herečka se minulý rok v říjnu svěřila, že se jí vrátila rakovina, a znovu tak svádí nerov
Boleslav III. Ryšavý: Vládl Čechům ničema?
epochaplus.cz
Boleslav III. Ryšavý: Vládl Čechům ničema?
„Panoval samovládně jako zlostný králík,“ líčí saský kronikář Dětmar z Merseburku Přemyslovce Boleslava III. Ryšavého, který roku 999 usedl na český knížecí trůn. Během tříleté vlády proti sobě stihne) poštvat každého v zemi a lidé proti němu v létě roku 1002 povstanou. Kníže Boleslav III. Ryšavý (kolem r. 965–1037prchá do Bavorska k vévodovi Jindřichovi ze Schweinfurtu (asi 970–1017), který
Smažené mozzarellové kuličky
tisicereceptu.cz
Smažené mozzarellové kuličky
Sýrové kuličky ochucené česnekem a tymiánem jsou voňavé a lehce pikantní. Potřebujete 300 mozzarelly třešniček 2–3 stroužky česneku 1 větvičku tymiánu olej sůl, pepř 2 vejce strouhanku hl
Skončili spolu v posteli?
nasehvezdy.cz
Skončili spolu v posteli?
Sympatickému herci ze seriálu Smysl pro tumor Filipu Březinovi (28) jeho role změnila život. Stal se prakticky ze dne na den slavným a poznávají ho lidé na každém rohu. Bohužel to ale na jeho soukr
Jednohubky se salámem
tisicereceptu.cz
Jednohubky se salámem
Tady se fantazii žádné meze nekladou. Můžete použít klasickou česnekovou pomazánku a různé varianty uzenin, v časové tísni lze využít třeba i jen roztíratelný tavený sýr, ať s příchutí, či bez příchut