Pryč s tou pneumatikou! Cviky pro problémové partie

Všichni víme, o jaké partie jde. Jen málokterá žena s nimi nemá potíže. Ale je to vůbec reálné – zhubnout cíleně na břiše, hýždích a bocích?

Na přímý dotaz vám odborníci nejspíš řeknou, že hubnutí se týká celé postavy, a budou mít pravdu. Na druhou stranu při cvičení má vliv i to, které svalové skupiny intenzivně zapojujete.

Ty jsou pak intenzivněji prokrvené a při dostatečné výdrži se postupně formují. Nikoli tedy odbouráváním tukových vrstev, ale zpevňováním svalů lze dosáhnout lepších tělesných proporcí.

Zvýšené spalování energie díky cvičení se samozřejmě na postavě projeví i celkově.

Než začnete

– Systém cvičení si předem dobře naplánujte, ideálně po poradě se zkušeným trenérem či trenérkou.

– Zátěž pro tělo zvyšujte pomalu, zvláště pokud od vaší poslední etapy sportovní aktivity už uplynula delší doba.

– Vždy začínejte úvodní rozcvičkou pro zahřátí a protažení svalů. Měla by trvat zhruba 10 minut, poté by mělo následovat asi 20 až 30 minut vlastního cvičení.

– Nesoustřeďte se jen na procvičování problémových partií, ale také na zlepšování celkové výkonnosti a zapojení svalů celého těla.

– Pokud chcete, aby se svaly opravdu zpevňovaly, pak nezvyšujte počet opakování jednotlivých cviků, ale zátěž na tyto svaly.

Přirozené hranice

Hubnutí a formování postavy má své přirozené limity. Patří k nim genetická výbava, která určuje předpoklady pro tvar postavy, ale i vliv ženských hormonů. Právě ty podporují ukládání tuků, proto je zaoblování postavy větším problémem právě pro ženy.

Ženské tělo sice přirozeně produkuje také mužský pohlavní hormon testosteron, ale jen v nízkých dávkách. Proto je pro ženy na rozdíl od mužů obtížnější vybudovat si svaly, vysvětluje hlavní trenérka z fitness pro ženy Contours Markéta Brožová. Za ideální ženskou postavou podle ní stojí ty správné cviky a přístup.

Roli hraje i jídelníček

Pokud chcete dosáhnout ideálních tvarů, rozhodně podle odborníků nevynechávejte snídani a na jídelníček přidejte více zeleniny a libového masa. Omezte jednoduché sacharidy čili cukr a sladkosti.

Naopak dopřávat si denně můžete ovoce, na jehož důležitost při hubnutí upozorňuje Tereza Semrádová ze Studia Fascinace. Doporučuje denně sníst 100 g až 150 g ovoce, ovšem s dočasným vyloučením velmi sladkých druhů, jako jsou banány nebo hroznové víno. Vyhýbejte se též ovoci přezrálému, konzervovanému a sušenému.

Nepodceňujte dřepy

Nejlepší cvik pro hýždě a nohy je klasický dřep, doporučuje trenérka Markéta Brožová. Nevhodný je jen pro ženy se zdravotním omezením při onemocnění kloubů nebo po operaci kolene.

Štíhlé a pevné nohy vykouzlí podle trenérky také výpady vzad a výpady vpřed, které jsou ke kolenům šetrnější.

Pro zpevnění břicha

Pokud budete chtít, aby se vám na břiše vyrýsovaly svaly, pak ideálním tréninkem je kriskros nebo cvik, při kterém zvedáme nohy a posilujeme spodní břišní svaly.

Nezapomínejte ale, že při tvarování břicha je důležitý správný jídelníček ještě více než u jakýchkoliv jiných partií, jak upozorňuje Tereza Brožová.

Jak na to?

Aby mělo cvičení efekt, musí být pravidelné a dostatečně dlouhé. Pokud chcete zhubnout, je třeba cvičit alespoň třikrát týdně minimálně 30 minut v aerobním pásmu. Nejlepší dobou na cvičení je podle trenérky Markéty Brožové ráno, protože tělo má nejvíc energie.

Pokud se vám ráno z časových nebo jiných důvodů nehodí, nevadí to, dobrých výsledků dosáhnete při pravidelném cvičení v kteroukoli denní dobu.

Kritické partie posílíte následující sestavou cviků, kterou pro vás sestavila trenérka Markéta Brožová.

VÝPADY

K posílení nohou a hýždí

Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, držíme rovná záda, koleno směřuje k zemi. Dbáme na to, aby špička byla před kolenem. Pokud je tomu naopak, koleno tím přetěžujeme. Při pohybu zpět vydechujeme. Nohy střídáme.

Doporučený počet opakování: 20 – 40, cvičíme 2 – 4 série

ŠIROKÉ DŘEPY

Pro posílení nohou a hýždí

Zaujmeme široký postoj, špičky směřují směrem ven, a to asi v úhlu 45 °, držíme rovná záda. Uchopíme míček oběma rukama a dlaně tlačíme proti sobě, tím posilujeme zároveň prsní svaly. Jdeme do podřepu, hlídáme, aby kolena směřovala za špičkou.

Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Je také možné zaujmout tuto pozici v podřepu a několik sekund v ní setrvat a poté povolit.

Doporučený počet opakování: 10 – 20, cvičíme 3 – 4 série

KRISKROS

Pro posílení šikmých břišních svalů

Začínáme v poloze na zádech, ruce za hlavou, nohy jsou pokrčené. Střídavě přitahujeme loket k protilehlému koleni, a to s výdechem. Bedra tlačíme do podložky.

Doporučený počet opakování: 20 – 40, cvičíme 2 – 4 série

ZVEDÁNÍ NOHOU

Posílení spodních břišních svalů

Položíme se na záda, ruce podél těla, případně můžeme dlaněmi podložit bedra. Zvedneme nohy a s nádechem pouštíme směrem dolů, nad zem, s výdechem zvedáme opět nahoru. Dáváme pozor, aby se nám bedra nezvedala z podložky.

Pokud by se bedra zvedala, zkrátíme rozsah pohybu a nohy nepouštíme až nad zem, ale třeba jen kousek směrem dolů a poté zpět.

Doporučený počet opakování: 10-20, cvičíme 3 – 4 série