Skutečně, když se budete pídit po tom, co jíst pro bystřejší mozek, zjistíte, že nejdůležitější jsou tuky. Samozřejmě, že ne všechny, mozek je velmi vybíravý. Ale pojďme se na výživu pro šedou kůru mozkovou podívat zblízka.
Jídelníček pro bystřejší mozek se vyplatí v každém věku, prospívá malým dětem stejně jako seniorům. Právě pro ty dříve narozené je podstatné, že pozitivní změny jsou dlouhodobé, duševní kondice a schopnosti mozku se zlepší a udrží se v tomto stavu. Máte chuť? Tak pojďte, budeme krmit mozek vtipnou kaší.
Ořechy pro chytrost
Traduje se to o nich: Vlašské ořechy jsou dobré pro mozek, protože se mu tvarem podobají. A je to pravda, žádný mýtus, jako by nám příroda sama ukazovala, po čem sáhnout. Vlašské ořechy skutečně patří k významným zdrojům zdravých tuků. Těm, které jsou známé jako omega-3 (nenasycené mastné kyseliny). Právě ty tělo potřebuje pro výstavbu mozkové hmoty. Pokud jíme hlavně vepřové a máslo, pak má organismus vhodných tuků nedostatek a mozková tkáň nedosahuje té kvality, kterou by měla mít.
A nejde jen o stavbu mozku. Zdravé tuky využívá nervový systém také k přenosu signálů. Když je jich nedostatek, přenosy neprobíhají správným způsobem, což vede ke snížení duševní výkonnosti a na druhé straně i k hyperaktivitě a podrážděnosti.
Pro maminky: Zatímco u dospělých tyto tuky udržují mozek v dobré kondici, u nejmenších dětí jsou základním předpokladem pro zdravý růst mozku. Jen si to představte: Tři pětiny hmoty mozku tvoří právě tuky, a to ne ledajaké, nýbrž specifického složení. Jejich dostatečný přísun může v raném věku až o 10 % zlepšit nácvik koordinace pohybů i poznávací schopnosti dítěte, současně chrání před rozvojem hyperaktivity.
Příroda to kojeným dětem zařídila tak, že potřebné tuky dostávají s mateřským mlékem, i kdyby na to měla matka doplatit. Což se může stát, pokud má sama na jídelníčku zdravých tuků málo. Nesmírně důležitý tuk DHA, jeden z omega-3, který tvoří největší část tukové hmoty mozku, organismus odebírá z mozkové tkáně matky, neboť dítě ho potřebuje víc. V tu dobu mu překotně roste mozek. Úbytek nezbytných tuků v mozku matky má pak vliv na spuštění psychických potíží jako poporodní deprese a laktační psychóza.
Kde brát tuky pro mozek:
-
mořské ryby jsou zdrojem nejdůležitějšího tuku pro stavbu mozku, označovaného DHA, nejvyšší obsah má losos, sardinky, sardele, makrely, sledi
-
lněné semeno (má až 70% obsah omega-3-nenasycených mastných kyselin)
-
oleje z řepky, sóji a vlašských ořechů
Pro zachování duševní čilosti
Uvedené tuky jsou nejlepší prevencí proti úbytku duševních schopností ve vyšším věku, protože zajišťuje zdravou obnovu mozkových buněk. Nečekejte zázrak, rozumný přísun těchto tuků je nutné zabudovat dlouhodobě do rodinného jídelníčku. V praxi to představuje pamatovat na rybí jídla a hlavně výběr tuků pro studenou kuchyni. Ale pozor: Do obecného povědomí pronikl hlavně olivový olej, ten však tyto tuky nedodává.
Tip: Jednoduchým způsobem, jak obohatit jídelníček o omega-3 nenasycené mastné kyseliny, je postavit na stůl dózu s opraženým lněným semínkem. Připravíme ho tak, že semena na sucho krátce prohřejeme na pánvi, hlídáme, aby se nezačala pálit, k tomu může rychle dojít pro vysoký obsah tuku. Opražený len nasypeme do talíře a necháme vychladnout. Pak na hrubo pomeleme nebo rozmixujeme a promícháme s malou špetkou soli. Sypání je hotovo. Je příjemně pražené chuti a hodí se na posypání téměř každého jídla.
Energie: Cukr!
Myšlení sice nebolí, ale namáhá, mozek spálí asi pětinu z celkové denní spotřeby energie těla. Překvapeni? To je také důvod, proč studium a duševní práce vyčerpává, ačkoli sedíme na židli. Na tělo pak zbyde méně energie.
Přitom je důležité vědět, že mozek jede na glukózu. To je jednoduchý cukr, který si tělo vytváří nejčastěji rozkládáním cukrů složitějších, běžným zdrojem je řepný cukr, stejný je i třtinový.
Ale pozor: Pokud se snažíte žít zdravě a místo obvyklého druhu cukru používáte ovocný cukr čili fruktózu, mozku energii nedodáváte. Neobsahuje totiž glukózu, takže není okamžitým přísunem energie. V těle prochází přeměnou v játrech a ta mají omezenou kapacitu, jak se s ním vypořádat. Nadbytek ovocného cukru navíc urychluje práci střeva. To je důvod, proč po míse třešní dostaneme průjem.
Rozmanité obilné vločky se dají přidávat do těst i nádivek, kde chuťově neruší ani vybíravé.
Kde brát glukózu?
Nejlepším zdrojem jsou obiloviny, z nichž se glukóza uvolňuje během trávení postupně. Výborné jsou neupravované obilné vločky, k mání jsou nejen ovesné, ale i pšeničné, špaldové, žitné, dokonce i ječné a vločky z luštěnin. Mohou se přidávat do polévek, do nádivek, sekané, karbanátků, lívanečků a podobných jídel. Dalším významným zdrojem je celozrnné pečivo, u toho je ale třeba dávat pozor, zda jde skutečně o výrobky z celozrnné mouky nebo z bílé přibarvené karamelem. To je neškodné, ale bílá mouka stejně jako cukr má v těle velmi krátkou účinnost, kdy dodává energii. Jakmile z nich tělo získá glukózu, okamžitě ji využije a vzápětí se objeví únava. Platí to pro spotřebu ve svalech stejně jako v mozku. Řešit to opakovanými porcemi cukru situaci jen zhoršuje, nejen že budeme tloustnout, ale mozkové buňky při nadměrném přísunu paliva pracují stále na vysoké obrátky, což je po čase začne poškozovat, vědci tomu říkají, že trpí oxidačním stresem.
A kromě toho potřebujeme…
… řadu dalších živin, ideální je pestrý jídelníček, který se nevyhýbá žádnému druhu zeleniny a ovoce, ani luštěninám, rybám či houbám. Zde je přehled živin zcela nezbytných pro práci nervového systému:
Bílkoviny: V mozku působí bezprostředně nebo v pozměněné formě jako neuropřenašeče. Čím plynulejší proud přenašečů, tím rychleji mozek pracuje.
Vhodné jsou bílkoviny z libového masa, ryb a mořských plodů, netučných mléčných výrobků, luštěnin a ořechů.
Hořčík: Je nezbytný pro hladkou práci nervového systému, při nedostatku hořčíku dochází k podrážděnosti, na vážný úbytek reagují svaly křečemi, srdce má problémy s pravidelným rytmem.
Dobrým zdrojem jsou minerálky, dále přírodní kakaový prášek, ořechy a mandle, sušené fíky a datle.
Vápník: Naprosto nezbytný je nejen pro kosti, ale také pro nervovou soustavu. Uklidňuje, usnadňuje přenos nervových impulzů, udržuje nervy v dobrém zdravotním stavu, pomáhá při nervozitě a nespavosti.
Vápník doplníte především prostřednictvím tvrdých sýrů, dále sardinek, sezamu a výrobků z něj, jako je pasta tahini.
Vitaminy B
Že posilují nervy, je dobře známé. Méně často si uvědomujeme, že si tělo tyto vitaminy nedokáže ukládat do zásoby a že každý stres jejich spotřebu zvyšuje. Takže je nezbytné vitamíny B dodávat dennodenně.
Hlavním zdrojem jsou nízkotučné mléčné výrobky, pivovarské kvasnice, ovesné vločky a obilné klíčky. Některé z nich se vyskytují v zelené listové zelenině.
Inspirace: Večeře pro bystrou hlavu
Pečený sleď
Cenově velmi dostupná mořská ryba, kterou ke své škodě známe jen nakládanou jako herinky. Chlazený sleď se dá přitom připravovat podobně jako pstruh a má stejně jemnou chuť. Zkuste ho pečený na víně.
Na 4 porce budete potřebovat: 4 sledě, 50 ml bílého vína, kousek másla, 1 citron, sůl a olej
Postup. Očištěné a osolené sledě pokapeme citronovou šťávou a necháme 20 minut marinovat v lednici. Poté je osušíme papírovou utěrkou, potřeme trochou oleje a naskládáme je do zapékací misky vymazané olejem. Podlijeme vínem a pak pečeme 20 minut při 160 °C. Pak ryby vyjmeme a osmažíme na pánvi na másle pro pěknou kůrčičku.
Salát s vlašskými ořechy
Saláty jsou ideální možností pro využití lahůdkových druhů olejů, pro mozek je absolutní jedničkou olej z vlašských ořechů. Podobnou chuť a vlastnosti má i olej sezamový, cenově dostupnější. Na dresink tyto jemné oleje smícháme s trochu ovocného octa, osolíme, podle ingrediencí pro salát přidáme i trochu medu.
Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock
Komentáře