Domů     Odložte stárnutí na později! 5+1 šikovný tip
Odložte stárnutí na později! 5+1 šikovný tip
14.10.2020

Říkají to lékaři a zkušenost jejich upozornění potvrzuje: Člověk je tak starý jako jeho cévy, klouby, ale i paměť. A to je vlastně dobrá zpráva: I když stárnutí nezastavíme, pořád můžeme udělat hodně pro to, abychom jeho příchod odsunuli na později.

Kdo by nestál o dobrou kondici i v pokročilejším věku. Kdo by se nechtěl pohybovat bez bolestí a vystačit bez cizí pomoci. Jezdit na dovolenou, užívat si turistiky a věnovat se svým koníčkům.

To jsou příjemné věci v životě, pro něž stojí za to vynaložit trochu úsilí na zlepšení kondice. Ale víte, na co konkrétně bychom se měli zaměřit, abychom se i po padesátce nebo šedesátce cítili svěží?

1. Klouby bez bolesti

Zdravotním potížím spojeným se stárnutím, které vás dokáží vyřadit z běžného provozu, suverénně dominují bolesti kloubů. Obvykle jde o následek postupného opotřebování chrupavek, což je přirozený proces spojený s přibývající věkem.

Tato degenerace chrupavky čili artróza může postihnout kterýkoli kloub v těle, ale větší pravděpodobnost je u těch, které nadměrně zatěžujeme.

Vzhledem k rozšíření nadváhy a obezity je velmi časté postižení kloubů kyčlí a kolenou, které doslova drtí hmotnost, s níž příroda nepočítala. Specificky ženským problémem pak je artróza drobných kloubů rukou, přetěžovaných pracovními pohyby.

Tam se zahrnuje i každodenní péče o domácnost, a zřejmě proto ženy tímto velice bolestivým postižením trpí devětkrát častěji než muži.

Co pomáhá?

Při akutních bolestech přináší úlevu fyzioterapie, různé formy elektroléčby a magnetoterapie, stejně tak aplikace tepla, ať už formou parafínových koupelí, nebo teplého bahna. Teplo nejen ulevuje od bolesti, ale také povoluje zatuhlé křečovité svalstvo. Doma lze použít termofor nebo zahřívací gelové polštářky z lékárny.

Cvičení pro pohyblivost

Pokud si chcete dlouhodobě udržet dobrou pohyblivost v postižené partii, nestačí se spoléhat jen na fyzioterapii, skutečný obrat k lepšímu dokáže jen pravidelné cvičení.

Jakkoli je fyzicky nepříjemné, současně tiší bolesti, protože podporuje tvorbu kloubní tekutiny, která zmírňuje tření v poškozeném kloubu.

Cviky pro postižené partie vám poradí fyzioterapeut, obecně pak prospívá cvičení na rehabilitačních míčích, s terabandem nebo pilates.

Pohyblivost kloubů a svalů výtečně podporuje jóga, bolestivost snižuje cvičení v teplé vodě, která uvolňuje křečovité stažené svalstvo a zlepšuje prokrvení. Dalšími vhodnými aktivitami jsou plavání, jízda na kole nebo rotopedu.

K tlumení bolesti u artrózy ruky pomáhá střídavý tlak a vytahování prstu. Tím se totiž v postiženém kloubu podpoří tvorba kloubní tekutiny, což přináší úlevu.

Nejdřív na vyšetření

Než se pustíte do cvičení, nechte si klouby vyšetřit. Příčinou bolestí totiž nemusí být jen poškození chrupavky, ale může se jednat o zánětlivé revmatické stavy, které ovšem vyžadují odlišné ošetření. To se týká i obkladů.

Zatímco u kloubů, které bolí kvůli ubývání chrupavky, pomáhá aplikace tepla, při zánětech se na postižená místa naopak přikládají chladivé zábaly, teplo by v tomto případě mohlo uškodit.

Že jde o revmatické onemocnění, lze odhadnout i z typu bolesti, která se objevuje v klidu spolu s pocitem ztuhlosti a po rozcvičení bolestivých kloubů ustoupí.

Pokud by vás zajímaly podrobné návody na cviky, s jejichž pomocí si udržíte dobrou pohyblivost při revmatických potížích kloubů, najdete je na www.revmaticke-nemoci.cz.

2. Stop ubývání svalů

Pro pocit pohody ve vlastním těle potřebujeme nejen dostatečnou pohyblivost kloubů, ale i pevné svaly. Jenže svalstvo s přibývající věkem velmi nenápadně, ale neúprosně ztrácí na objemu, tento proces začíná už u třicátníků.

V mladším věku jsou znevýhodněni a více postiženi muži, zatímco ženy do menopauzy chrání hormony. S vyhasínáním hormonální aktivity nastane ale o to rychlejší chátrání svalstva. Ve věku kolem padesátky je tedy zájmem obou pohlaví usilovat o zpevnění svalstva.

Jeho ochabování totiž nejen že přispívá k rychlejšímu nárůstu nadváhy, ale také ke zvýšenému tlaku na klouby, což může vést k problémům s ubýváním chrupavky.

Také ochabování

Kromě objemu přichází svalstvo obvykle i o výkonnost. Ochabování je následek nečinnosti a ve výsledku není rozdíl mezi tím, zda příčinou byly zdravotní potíže nebo pohodlnost. Svaly se zkracují a zhoršuje se pohyblivost kloubů.

Současně klesá produkce látek, které podporují spalování energie ve svalech, tzv. myokinů, což vede k pomalému, ale vytrvalému nárůstu váhy a dalším negativním procesům v těle. Myokiny totiž působí nejen na tukovou tkáň, ale také na cévy, trávení nebo na mozek.

Proto se pohyb či naopak jeho nedostatek tak výrazně podepisuje na celkové kondici.

Nejvhodnější aktivity:

jóga a tajči

gymnastika

cvičení v posilovně

plavání

Pozor: Speciální přípravky na podporu tvorby svalové hmoty raději ponechte sportovcům. Vysoké dávky bílkovin totiž mohou vést také k rozvoji dny.

3. Pevné kosti

Pokud chcete zastavit osteoporózu, pak stejně jako v prevenci ochabování svalů nebo udržování pohyblivosti bolavých kloubů tu zásadní roli hraje pravidelný pohyb.

Doplňování kostní hmoty totiž řídí senzory, které zjišťují, jak velké zatížení působí na kosti při vzpřímené poloze. Pokud se moc nehýbete a trávíte čas spíše vsedě, signály ohlásí, že hustota kostní hmoty je zbytečně vysoká a kosti budou řídnout.

U žen v menopauze tento nežádoucí efekt ještě posílí snížená produkce ženských hormonů. Jako obrana se doporučují minimálně 2 hodiny svižného pohybu denně, nejlépe chůze.

Ale pozor: Při postupujícím řídnutí kostí je nutná opatrnost, aby nedošlo k pádům. Ty hrozí hlavně při míčových hrách a lyžování, pokud jde o nejoblíbenější sporty.

Aktivity zvyšující hustotu kostí:

tanec (zlepšuje také prokrvení a kondici)

nordic walking (zlepšuje výdrž a prokrvení)

skákání na trampolíně (posiluje svaly, zlepšuje koordinaci pohybů)

tajči (zlepšuje ohebnost a posiluje svaly)

Doporučujeme: Návody na cvičení a mnoho dalších informací o osteoporóze najdete také na webu www.osteo-liga.cz.

Potřebujete vápník

Chutným zdrojem jsou tvrdé sýry, ale i mák, sezamové semínko a sardinky. Sýry a další mléčné výrobky navíc dodávají vitamin B6, který ukládání vápníku do kostí podpoří.

Tomu prospívá také vitamin K1, který je v zelené listové zelenině, především v kapustě, špenátu, ale i v brokolici a některých olejích – řepkovém, olivovém, sojovém. Vitamin D doplňovat nemusíte, tělo si ho vytváří samo, stačí 10-15 minut denně na slunci.

4. Zdravé cévy

Následky kornatění tepen se skrývají za většinou srdečních i mozkových příhod a více než polovinou úmrtí u nás. Přitom vhodnou životosprávou by se dalo 80 – 90 % těchto onemocnění předejít, protože postup aterosklerózy se dá naštěstí zastavit a zvrátit.

Po prvním zjištění nepříznivých hodnot tuků v krvi máte šanci zachránit si plné zdraví.

Podstatnou částí léčby je opět pohyb a pak změna jídelních zvyklostí, přičemž nejde jen o omezení nevhodných jídel vedoucích k nadváze, ale mnohem spíše o zařazení potravin, které prokazatelně prospívají cévám.

Co přidat na jídelníček?

– Lněný olej: Má neobyčejně vysoký obsah (kolem 57 %) tzv. omega 3 tuků, takže se jedná o velmi dobrou náhradu za tučné mořské ryby (jako losos, sleď, sardinky, makrela) či kapsle s rybím tukem. Na stav cév mají tyto tuky přímo blahodárný vliv.

Aktivně přispívají ke snížení hladiny škodlivých tuků v cévách a působí proti vzniku krevních sraženin. Příznivě ovlivňují fungování srdečně cévního systému, kondici srdce i hojivé procesy po cévních a srdečních příhodách.

– Vlašské ořechy: To je další zdroj bohatý na omega 3 tuky, ať už je jíte v přírodní formě, nebo používáte ořechový olej. Alternativou je panenský řepkový olej.

Ten se navíc pro svou velmi příjemnou svěží obilnou příchuť a aroma výborně hodí jako ingredience při pečení moučníků.

– Vitamin C: Je nezbytný pro odolnost a pružnost cévních stěn. Současně umožňuje odbourávání

cholesterolu a jeho přeměnu na žlučové kyseliny. Vyšší dávky vitaminu C, konzumované ovšem jen po omezenou dobu, mohou proto urychlit snižování hladiny cholesterolu v krvi. Nejlepším zdrojem vitaminu C je kiwi, čerstvá paprika a petrželová nať.

Cévy potřebují pohyb

Pohodlnost vedoucí k nárůstu váhy je jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů pro rozvoj aterosklerózy, a tak nepřekvapí, že jako prevenci vám lékaři doporučí pohyb. Které aktivity jsou v tomto případě nejvhodnější?

aerobik a jeho odnože

zumba

běh

nordic walking

jízda na kole nebo na rotopedu

5. Hbitý mozek a paměť

Pokud se rozhodnete upravit svůj jídelníček podle doporučení pro zdravé cévy, budete se tím současně starat i o dobrou výkonnost mozku. Jak je to možné?

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou naprosto nepostradatelné také pro správné fungování procesů v mozku. Proto hraje strava bohatá na tučné mořské ryby, lněné semínko a vlašské ořechy zásadní roli při udržování duševní svěžesti.

Podporuje schopnost učit se a vybavovat si informace, působí preventivně proti stařecké demenci a depresi a patrně dokáže i oddalovat rozvoj Alzheimerovy choroby.

Cvičení pro mozek

Správná výživa je ovšem jen základem, pro dobrou výkonnost a duševní svěžest je nezbytné mozek zatěžovat, jinak jeho schopnosti ochabnou. Působí tu podobný princip jako při ochabovaní svalstva následkem nečinnosti.

Mozek si po celý život zachovává schopnost se učit, ale jeho efektivita odpovídá předchozímu tréninku. Ukázkovým příkladem jsou špičkoví koncertní umělci, kteří mají i ve velmi vysokém věku ohromující kapacitu paměti.

Vděčí za to nejen talentu a každodennímu cvičení, ale především tomu, že po celý život ukládají do paměti stále znovu obrovská množství informací, v tomto případě hudebních. Obdobně se lze v důchodovém věku začít učit cizí jazyk a uspět.

A s každým dalším jazykem to půjde lépe, protože mozek bude zvyklý podávat vyšší výkony. Stejný efekt má každé hobby spojené se zatížením paměti, což může být například zájem o historii.

Extratip: Zkuste hormonální jógu

Pokud si budete vybírat pohybovou aktivitu, která by oddálila ubývání tělesných sil, pak za úvahu stojí i hormonální jóga. Je to systém cviků, který má prospívat hlavně zralým ženám.

Kromě procvičení celého těla se speciálně zaměřuje na stimulaci žláz produkujících hormony – na vaječníky, štítnou žlázu, nadledviny. Prospívat má nejen při klimakterických potížích, ale v případě hormonálních poruch i u mladších žen. Zlepšovat má psychický stav i kondici kůže, nehtů a vlasů.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Štítky:
reklama
Související články
27.3.2024
Velikonoce jsou tady! Přinášíme vám několik tipů, jak si je udělat krásné s pomocí prvního kvítí! Ve stejnokroji Že sestava v kabátku stejného střihu dokáže udělat úplně jiný dojem než bez kabátku, platí nejen u vojáčků. Kabátek přitom může být zcela jednoduchý, klidně z papíru nebo pruhu jutoviny. Jarní ikebana Pokud chcete neobvyklou květinovou dekoraci, nechte se inspirovat japonskou ike
26.3.2024
Nové knihy stále přibývají, knihovna praská ve švech a ani při sebelepší vůli už se v titulech nevyznáte? Jestli je to i váš problém, pak je nejvyšší čas s tím něco udělat. Učili nás, že knihy se nevyhazují. A tak to neděláme. Ukládáme je, jak se dá. Často, když už máme knihovnu plnou, tak do druhé řady, někam dozadu, to v lepším případě. Při namátkové prohlídce některé přece jen vyřadíme… Abycho
20.3.2024
Lisované květy mají trochu jiné kouzlo než sušené. V 2D verzi se stávají spíš ilustrací. A toho se dá využít k tvoření líbezných osobních i bytových doplňků. Zdlouhavé lisování květin zatížených knihami se dá urychlit za využití mikrovlnky. Potřebujete k tomu dvě destičky z překližky v rozměrech odpovídající prostoru mikrovlnky. Na destičku položte tři archy savého papíru, na který rozložíte rost
14.3.2024
Přichází jaro, a tak snad není nikdo, kdo by je nechtěl přivítat s krásně uklizeným bytem. Ale že takový úklid pro nikoho, až na malé výjimky, není velká zábava, je také pravda. I proto se snažíme volit takové prostředky, které budou co nejúčinnější a práci nám usnadní. To je samozřejmě dobře, ale ještě na jednu věc je potřeba myslet, a tou je zdraví. Takže až budete příště nakupovat, zkuste vybí
5.3.2024
Lavička. Máte ji na zahradě, rádi na ní sedáváte, ale už se na ní podepsalo počasí i čas. Přišla chvíle dát jí nový kabát. Zkuste tentokrát vyměnit barvu za lazuru. Obnova dřevěného zahradního nábytku je čas od času nutná. Dřevo má své nesporné přednosti, jako je kvalita, svěží vzhled, nadčasovost, kresba, struktura… Ale také nevýhody, tou největší je nižší odolnost vůči klimatickým vlivům. Časem
reklama
reklama
Šikovné tipy
I kuchyňská linka potřebuje péči
V kuchyni vznikají mastné páry a ty se usazují na dvířkách, ale nejen to. Bojujeme také s otisky prstů a různými skvrnami. Jenže na každý materiál se musí trochu jinak, a pokud si nechcete linku zničit nevhodnými metodami, musíte dodržovat pár pravidel. Hlavně se řídit podle materiálu, ze kterého je nábytek vyroben. Dřevěný Dřevo je […]
Obrázek ze starého šuplíku
Zajímavou dekoraci si vyrobíte z překližky. Jestli se vám podaří najít někde starou zásuvku od psacího stolu, vznikne navíc praktická polička, třeba do koupelny. Koho baví kreativní tvoření, hledá stále nové nápady, které by proměnil v něco hezkého. Vyzkoušejte zajímavý obrázek, který zvládnete, i když neumíte kreslit. A třeba to bude roztomilý dárek pro někoho blízkého. Připravte […]
Kvítky z pistáciových skořápek
Skořápky z různých ořechů jsou sice výborné místo třísek na podpal, ale skvěle se hodí i na tvoření. Ty pistáciové jsou zvlášť vhodné na výrobu nejrůznějších kvítků. Začněte těmi nejjednoduššími a postupně můžete tvořit náročnější motivy. Co budete potřebovat: skořápky z pistácií * akrylové barvy * tavnou pistoli * tvrdý papír nebo karton * bezbarvý […]
I o šperky je třeba pečovat
Většina žen nosí šperky, které pro ně mají zvláštní význam. Třeba náušnice po babičce nebo řetízek, který dostaly k narození syna nebo dcery. Jak na to, aby neztratily svůj třpyt ani po letech? Existuje pár obecných tipů, které pomohou, aby ozdoby zůstaly čisté a zářivé. Některé jste možná už slyšeli, ale nevěnovali jste jim velkou pozornost. […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
DŮM A ZAHRADA
epochanacestach.cz
DŮM A ZAHRADA
Výstava Dům a zahrada, která se koná od 18. do 21. dubna 2024 na Výstavišti Diamant Expo v Lounech představí více než 300 prodejců okrasných rostlin, bylinek, keřů, zeleniny, cibulovin, zahradního nářadí, zahradní techniky, zahradního nábytku, hnojiv, postřiků, potravin, přírodních léčiv, ale i stavebního materiálů, topných systémů, tepelných čerpadel, fotovoltaiky, koupacích sudů, bazénů, saun a
Plněná vejce
nejsemsama.cz
Plněná vejce
Základním a tradičním symbolem Velikonoc jsou vajíčka. Váš sváteční stůl ozdobí a výborně chutnají třeba vejce plněná. Potřebujete: ✿ 5 vajec ✿ 50 g lučiny ✿ 1 lžíci majonézy ✿ 1 lžíce plnotučné hořčice ✿ 1 lžičku citronové šťávy ✿ sůl, bílý pepř ✿ špetku mleté sladké papriky ✿ hrst zelené petrželky nebo jiných bylinek 1. Vejce uvařte natvrdo, zchlaďte je a oloupejte.
Láska na konci sluchátka
skutecnepribehy.cz
Láska na konci sluchátka
S novým chytrým telefonem jsem to vůbec neuměla. Dvakrát jsem vyťukala špatné číslo. Místo švadleny to zvedl nějaký muž… Před dvěma lety jsem dostala nový moderní mobil. Jako žena nepolíbená moderními technologiemi jsem z toho nebyla moc nadšená. Vůbec jsem s ním neuměla pracovat. Jednou jsem dokonce popletla při přepisování kontaktu dvě čísla. Právě to mi
Zničí lásku Žilkové a Holomáče kladný vztah k hazardu?
nasehvezdy.cz
Zničí lásku Žilkové a Holomáče kladný vztah k hazardu?
Zdá se, že herečka Veronika Žilková (62), kterou známe například ze seriálu Sedm schodů k moci, má zase hlavu plnou starostí. Když totiž sundala růžové brýle, začaly jí na partnerovi, rockerovi Jose
Prokletý les sebevrahů na Smolné: Straší v něm duše mrtvých nešťastníků?
enigmaplus.cz
Prokletý les sebevrahů na Smolné: Straší v něm duše mrtvých nešťastníků?
Přibližně 20 kilometrů východně od Olomouce stojí zdánlivě obyčejný kopec Smolná, nazývaný dříve též Smolno. Říká se, že tato část Oderských vrchů je prokletá. Může na tom být něco pravdy?  
Nechte se okouzlit krásou orchidejí
epochalnisvet.cz
Nechte se okouzlit krásou orchidejí
Mezi nejčastěji prodávané patří orchideje rodu Phalaenopsis, Oncidium a Dendrobium. Aby se jim opravdu dařilo, musíte jim věnovat tu správnou péči.   Nejdůležitější je světlo Orchidejím se nejlépe daří na parapetech oken obrácených na jih. Roztáhněte i záclony a závěsy, nepoužívejte žaluzie. Pokud i přesto začnou zasychat poupata a žloutnout listy, mají světla málo. Větrejte
Velikonoce ve Francii: Jehněčí Gigot d’agneau
tisicereceptu.cz
Velikonoce ve Francii: Jehněčí Gigot d’agneau
Jehněčí maso nechybí na velikonočním stole ani ve Francii. Nejčastěji jde o Gigot d‘agneau (čti žigo daňó), pečená jehněčí stehna plněná česnekem. Potřebujete 200 ml kuřecího nebo zeleninového v
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Ponorka Triton na palubě zážitkové discovery jachty Scenic Eclipse
iluxus.cz
Ponorka Triton na palubě zážitkové discovery jachty Scenic Eclipse
V srdci nekonečných oceánů, kde tajemství a divy čekají na své odhalení, přichází Scenic Eclipse s novinkou, která překreslí mapu luxusního průzkumu podmořského světa. Triton 660/9 AVA, nejnovější pří
Tragédie na South Forku: Smrtící kilometry ostnatého drátu
epochaplus.cz
Tragédie na South Forku: Smrtící kilometry ostnatého drátu
Skupina mužů s krumpáči a lopatami neúnavně uvolňuje zanesený odtok pensylvánské přehrady South Fork na řece Little Conemaugh. Intenzivní deště ani po několika dnech neustávají. Další početná skupinka se snaží upustit vodu z přeplněné hráze vykopáním dalšího odtoku. Dílo ale nedokončí.   „Nechte toho! Přehrada už nevydrží, musíme pryč!“ křičí jeden z pracantů. Je 31.
Napadli britskou flotilu žabí muži?
historyplus.cz
Napadli britskou flotilu žabí muži?
Řekli mu, že na jeho lodi dojde za půl hodiny k výbuchu. Podrobnosti však ze zadržených Italů nedostane. Kapitán britského bitevníku Valiant je na vážkách. Nakonec vydá rozkaz evakuovat alespoň spodní paluby…   Druhá světová válka ve Středomoří zuří naplno. Italové doposud schytali od Britů několik ponižujících porážek a touží po pomstě. Zaměří se na egyptskou
Klíšťata v městských parcích jsou infikovaná víc než ta v přírodě
21stoleti.cz
Klíšťata v městských parcích jsou infikovaná víc než ta v přírodě
V každém krajském městě sbírali vědci klíšťata v parcích a zjišťovali, nakolik jsou pro člověka nebezpečná. Nyní vyhodnotili výsledky za loňskou sezonu a vyplynulo z nich, že klíšťata v městských parc