Domů     Odložte stárnutí na později! 5+1 šikovný tip
Odložte stárnutí na později! 5+1 šikovný tip
14.10.2020

Říkají to lékaři a zkušenost jejich upozornění potvrzuje: Člověk je tak starý jako jeho cévy, klouby, ale i paměť. A to je vlastně dobrá zpráva: I když stárnutí nezastavíme, pořád můžeme udělat hodně pro to, abychom jeho příchod odsunuli na později.

Kdo by nestál o dobrou kondici i v pokročilejším věku. Kdo by se nechtěl pohybovat bez bolestí a vystačit bez cizí pomoci. Jezdit na dovolenou, užívat si turistiky a věnovat se svým koníčkům.

To jsou příjemné věci v životě, pro něž stojí za to vynaložit trochu úsilí na zlepšení kondice. Ale víte, na co konkrétně bychom se měli zaměřit, abychom se i po padesátce nebo šedesátce cítili svěží?

1. Klouby bez bolesti

Zdravotním potížím spojeným se stárnutím, které vás dokáží vyřadit z běžného provozu, suverénně dominují bolesti kloubů. Obvykle jde o následek postupného opotřebování chrupavek, což je přirozený proces spojený s přibývající věkem.

Tato degenerace chrupavky čili artróza může postihnout kterýkoli kloub v těle, ale větší pravděpodobnost je u těch, které nadměrně zatěžujeme.

Vzhledem k rozšíření nadváhy a obezity je velmi časté postižení kloubů kyčlí a kolenou, které doslova drtí hmotnost, s níž příroda nepočítala. Specificky ženským problémem pak je artróza drobných kloubů rukou, přetěžovaných pracovními pohyby.

Tam se zahrnuje i každodenní péče o domácnost, a zřejmě proto ženy tímto velice bolestivým postižením trpí devětkrát častěji než muži.

Co pomáhá?

Při akutních bolestech přináší úlevu fyzioterapie, různé formy elektroléčby a magnetoterapie, stejně tak aplikace tepla, ať už formou parafínových koupelí, nebo teplého bahna. Teplo nejen ulevuje od bolesti, ale také povoluje zatuhlé křečovité svalstvo. Doma lze použít termofor nebo zahřívací gelové polštářky z lékárny.

Cvičení pro pohyblivost

Pokud si chcete dlouhodobě udržet dobrou pohyblivost v postižené partii, nestačí se spoléhat jen na fyzioterapii, skutečný obrat k lepšímu dokáže jen pravidelné cvičení.

Jakkoli je fyzicky nepříjemné, současně tiší bolesti, protože podporuje tvorbu kloubní tekutiny, která zmírňuje tření v poškozeném kloubu.

Cviky pro postižené partie vám poradí fyzioterapeut, obecně pak prospívá cvičení na rehabilitačních míčích, s terabandem nebo pilates.

Pohyblivost kloubů a svalů výtečně podporuje jóga, bolestivost snižuje cvičení v teplé vodě, která uvolňuje křečovité stažené svalstvo a zlepšuje prokrvení. Dalšími vhodnými aktivitami jsou plavání, jízda na kole nebo rotopedu.

K tlumení bolesti u artrózy ruky pomáhá střídavý tlak a vytahování prstu. Tím se totiž v postiženém kloubu podpoří tvorba kloubní tekutiny, což přináší úlevu.

Nejdřív na vyšetření

Než se pustíte do cvičení, nechte si klouby vyšetřit. Příčinou bolestí totiž nemusí být jen poškození chrupavky, ale může se jednat o zánětlivé revmatické stavy, které ovšem vyžadují odlišné ošetření. To se týká i obkladů.

Zatímco u kloubů, které bolí kvůli ubývání chrupavky, pomáhá aplikace tepla, při zánětech se na postižená místa naopak přikládají chladivé zábaly, teplo by v tomto případě mohlo uškodit.

Že jde o revmatické onemocnění, lze odhadnout i z typu bolesti, která se objevuje v klidu spolu s pocitem ztuhlosti a po rozcvičení bolestivých kloubů ustoupí.

Pokud by vás zajímaly podrobné návody na cviky, s jejichž pomocí si udržíte dobrou pohyblivost při revmatických potížích kloubů, najdete je na www.revmaticke-nemoci.cz.

2. Stop ubývání svalů

Pro pocit pohody ve vlastním těle potřebujeme nejen dostatečnou pohyblivost kloubů, ale i pevné svaly. Jenže svalstvo s přibývající věkem velmi nenápadně, ale neúprosně ztrácí na objemu, tento proces začíná už u třicátníků.

V mladším věku jsou znevýhodněni a více postiženi muži, zatímco ženy do menopauzy chrání hormony. S vyhasínáním hormonální aktivity nastane ale o to rychlejší chátrání svalstva. Ve věku kolem padesátky je tedy zájmem obou pohlaví usilovat o zpevnění svalstva.

Jeho ochabování totiž nejen že přispívá k rychlejšímu nárůstu nadváhy, ale také ke zvýšenému tlaku na klouby, což může vést k problémům s ubýváním chrupavky.

Také ochabování

Kromě objemu přichází svalstvo obvykle i o výkonnost. Ochabování je následek nečinnosti a ve výsledku není rozdíl mezi tím, zda příčinou byly zdravotní potíže nebo pohodlnost. Svaly se zkracují a zhoršuje se pohyblivost kloubů.

Současně klesá produkce látek, které podporují spalování energie ve svalech, tzv. myokinů, což vede k pomalému, ale vytrvalému nárůstu váhy a dalším negativním procesům v těle. Myokiny totiž působí nejen na tukovou tkáň, ale také na cévy, trávení nebo na mozek.

Proto se pohyb či naopak jeho nedostatek tak výrazně podepisuje na celkové kondici.

Nejvhodnější aktivity:

jóga a tajči

gymnastika

cvičení v posilovně

plavání

Pozor: Speciální přípravky na podporu tvorby svalové hmoty raději ponechte sportovcům. Vysoké dávky bílkovin totiž mohou vést také k rozvoji dny.

3. Pevné kosti

Pokud chcete zastavit osteoporózu, pak stejně jako v prevenci ochabování svalů nebo udržování pohyblivosti bolavých kloubů tu zásadní roli hraje pravidelný pohyb.

Doplňování kostní hmoty totiž řídí senzory, které zjišťují, jak velké zatížení působí na kosti při vzpřímené poloze. Pokud se moc nehýbete a trávíte čas spíše vsedě, signály ohlásí, že hustota kostní hmoty je zbytečně vysoká a kosti budou řídnout.

U žen v menopauze tento nežádoucí efekt ještě posílí snížená produkce ženských hormonů. Jako obrana se doporučují minimálně 2 hodiny svižného pohybu denně, nejlépe chůze.

Ale pozor: Při postupujícím řídnutí kostí je nutná opatrnost, aby nedošlo k pádům. Ty hrozí hlavně při míčových hrách a lyžování, pokud jde o nejoblíbenější sporty.

Aktivity zvyšující hustotu kostí:

tanec (zlepšuje také prokrvení a kondici)

nordic walking (zlepšuje výdrž a prokrvení)

skákání na trampolíně (posiluje svaly, zlepšuje koordinaci pohybů)

tajči (zlepšuje ohebnost a posiluje svaly)

Doporučujeme: Návody na cvičení a mnoho dalších informací o osteoporóze najdete také na webu www.osteo-liga.cz.

Potřebujete vápník

Chutným zdrojem jsou tvrdé sýry, ale i mák, sezamové semínko a sardinky. Sýry a další mléčné výrobky navíc dodávají vitamin B6, který ukládání vápníku do kostí podpoří.

Tomu prospívá také vitamin K1, který je v zelené listové zelenině, především v kapustě, špenátu, ale i v brokolici a některých olejích – řepkovém, olivovém, sojovém. Vitamin D doplňovat nemusíte, tělo si ho vytváří samo, stačí 10-15 minut denně na slunci.

4. Zdravé cévy

Následky kornatění tepen se skrývají za většinou srdečních i mozkových příhod a více než polovinou úmrtí u nás. Přitom vhodnou životosprávou by se dalo 80 – 90 % těchto onemocnění předejít, protože postup aterosklerózy se dá naštěstí zastavit a zvrátit.

Po prvním zjištění nepříznivých hodnot tuků v krvi máte šanci zachránit si plné zdraví.

Podstatnou částí léčby je opět pohyb a pak změna jídelních zvyklostí, přičemž nejde jen o omezení nevhodných jídel vedoucích k nadváze, ale mnohem spíše o zařazení potravin, které prokazatelně prospívají cévám.

Co přidat na jídelníček?

– Lněný olej: Má neobyčejně vysoký obsah (kolem 57 %) tzv. omega 3 tuků, takže se jedná o velmi dobrou náhradu za tučné mořské ryby (jako losos, sleď, sardinky, makrela) či kapsle s rybím tukem. Na stav cév mají tyto tuky přímo blahodárný vliv.

Aktivně přispívají ke snížení hladiny škodlivých tuků v cévách a působí proti vzniku krevních sraženin. Příznivě ovlivňují fungování srdečně cévního systému, kondici srdce i hojivé procesy po cévních a srdečních příhodách.

– Vlašské ořechy: To je další zdroj bohatý na omega 3 tuky, ať už je jíte v přírodní formě, nebo používáte ořechový olej. Alternativou je panenský řepkový olej.

Ten se navíc pro svou velmi příjemnou svěží obilnou příchuť a aroma výborně hodí jako ingredience při pečení moučníků.

– Vitamin C: Je nezbytný pro odolnost a pružnost cévních stěn. Současně umožňuje odbourávání

cholesterolu a jeho přeměnu na žlučové kyseliny. Vyšší dávky vitaminu C, konzumované ovšem jen po omezenou dobu, mohou proto urychlit snižování hladiny cholesterolu v krvi. Nejlepším zdrojem vitaminu C je kiwi, čerstvá paprika a petrželová nať.

Cévy potřebují pohyb

Pohodlnost vedoucí k nárůstu váhy je jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů pro rozvoj aterosklerózy, a tak nepřekvapí, že jako prevenci vám lékaři doporučí pohyb. Které aktivity jsou v tomto případě nejvhodnější?

aerobik a jeho odnože

zumba

běh

nordic walking

jízda na kole nebo na rotopedu

5. Hbitý mozek a paměť

Pokud se rozhodnete upravit svůj jídelníček podle doporučení pro zdravé cévy, budete se tím současně starat i o dobrou výkonnost mozku. Jak je to možné?

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou naprosto nepostradatelné také pro správné fungování procesů v mozku. Proto hraje strava bohatá na tučné mořské ryby, lněné semínko a vlašské ořechy zásadní roli při udržování duševní svěžesti.

Podporuje schopnost učit se a vybavovat si informace, působí preventivně proti stařecké demenci a depresi a patrně dokáže i oddalovat rozvoj Alzheimerovy choroby.

Cvičení pro mozek

Správná výživa je ovšem jen základem, pro dobrou výkonnost a duševní svěžest je nezbytné mozek zatěžovat, jinak jeho schopnosti ochabnou. Působí tu podobný princip jako při ochabovaní svalstva následkem nečinnosti.

Mozek si po celý život zachovává schopnost se učit, ale jeho efektivita odpovídá předchozímu tréninku. Ukázkovým příkladem jsou špičkoví koncertní umělci, kteří mají i ve velmi vysokém věku ohromující kapacitu paměti.

Vděčí za to nejen talentu a každodennímu cvičení, ale především tomu, že po celý život ukládají do paměti stále znovu obrovská množství informací, v tomto případě hudebních. Obdobně se lze v důchodovém věku začít učit cizí jazyk a uspět.

A s každým dalším jazykem to půjde lépe, protože mozek bude zvyklý podávat vyšší výkony. Stejný efekt má každé hobby spojené se zatížením paměti, což může být například zájem o historii.

Extratip: Zkuste hormonální jógu

Pokud si budete vybírat pohybovou aktivitu, která by oddálila ubývání tělesných sil, pak za úvahu stojí i hormonální jóga. Je to systém cviků, který má prospívat hlavně zralým ženám.

Kromě procvičení celého těla se speciálně zaměřuje na stimulaci žláz produkujících hormony – na vaječníky, štítnou žlázu, nadledviny. Prospívat má nejen při klimakterických potížích, ale v případě hormonálních poruch i u mladších žen. Zlepšovat má psychický stav i kondici kůže, nehtů a vlasů.

Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock

Štítky:
reklama
Související články
30.11.2023
Aby vám to slušelo, k tomu stačí upravit obočí, nanést řasenku a možná ještě rtěnku, a to v tomto pořadí. Bez obočí to totiž nefunguje, přitom právě s ním je nejvíc starostí. Vytrhat, nebo dokreslit? To bývá zásadní otázka, neboť málokdo má chloupky v obočí rostlé „tak akorát“. Kromě vrozených předpokladů je pro hustotu porostu zásadní hladina hormonů. Proto i ženy, které se v mládí trápily s čas
21.11.2023
Barevný podzim je stále ještě tady. Co s jeho pomocí můžete vykouzlit za parády? Nedělní prostírání Barvami podzimu jsou sytě žlutá a zářivě oranžová, právě ty odstíny, které se nádherně vyjímají na slavnostně prostřeném stole. Stačí ozdobit žluté ubrousky snítkami s plody hlohu nebo jeřabin, přidat zelený lístek pro dojem svěžesti a mezi prostíráním rozestavit čajové svíčky ve stejných barvách.
20.11.2023
Podobá se akváriu, ale s tím rozdílem, že část objemu není pod vodou. A tak hlavní pozornost přitahují rostliny, kterými je osázené. Je to koníček pro odvážné, vytrvalé a pečlivé chovatele s duší dobrodruha. Je to skoro jako v té pohádce od Boženy Němcové, kde chytrá horákyně nebyla ani oblečená, ani nahá… Stejně tak paludárium není ani akvárium, ani terárium… Je to vlastně obojí. A každé palud
16.11.2023
Také už máte doma hromádku čerstvě vyloupnutých kaštanů? Proti jejich přitažlivost není obrany, když je neseberou děti, vklouznou vám do kapsy skoro samy. Ale nelitujte, dá se z nich krásně tvořit. Výtržníci (viz úvodní foto) Figurka s palcátem má baňaté ruce ze žaludů, které je potřeba do tělíčka ze šišky vlepit. Druhá figurka upoutá ježatým „sestřihem“ na hlavě z oplodí jedlého kaštanu. Nahr
14.11.2023
Také se vám doma hromadí staré noviny, reklamní letáky i použité balicí papíry? Nejsou jen pro zlost, kdepak, papír se dá stočit do ruliček a ty lze pak splétat podobně jako proutí. Základní postup je zcela jednoduchý. Papír stačí nastříhat na pruhy a těsně navíjet na pletací jehlici nebo špejli. Pak jehlici vytáhněte a máte kousek „proutku“. Proutek se dá jednoduše prodloužit tím, že ruličky
reklama
reklama
Šikovné tipy
Vážky, které vám neulétnou
Na podzim se z javoru snášejí k zemi křídlaté dvounažky, které si děti s oblibou dávají na nosy. Tato křidélka můžete využít ke tvoření. Proměňte je na romantické, něžné vážky… Při podzimní procházce si najděte javor a chvilku jej pozorujte. Možná spatříte, jak se jeho okřídlené plody jako andílci snášejí z koruny dolů, a přitom tančí, točí se a […]
Lodičky z kamínků
Tato romantická dekorace se hodí jako těžítko, které přichytí třeba ubrousky při venkovním grilování. Nebo si ji udělejte jen tak pro radost a jako vzpomínku na léto… Někdy je tvoření tak snadné, že je škoda si ho nevyzkoušet. Hlavní je nápad, a když už máte inspiraci, pusťte se do díla. Uvidíte, jakou radost vám udělá […]
Obraz potřebuje správný rám
Dostali jste obrázek nebo jste si udělali radost jeho koupí, ale chybí mu rám? Pak se nejspíš vydáte do rámařství. Jenže na tuhle návštěvu byste se měli trochu připravit, protože z možností, které se nabízejí, se vám může zamotat hlava a hrozí, že nevyberete dobře. Udělejte si představu Obraz, který potřebujete zarámovat, se vám určitě […]
Růže z listí
Podzim hraje tolika barvami, že je škoda je nevyužít. Natrhejte si listy a vytvořte si z nich krásnou kytici „růží“. Ozdobou bude i dlouho poté, co listí uschne.  Připravte si: větvičky nebo špejle * barevné podzimní listy * tavnou pistoli (drátek nebo režnou nit) * velké listy nebo kapradí na dozdobení * mašli na svázání […]
Nenechte si ujít další zajímavé články
V jednoduchosti je krása: Dveře IDEA od JAP FUTURE
iluxus.cz
V jednoduchosti je krása: Dveře IDEA od JAP FUTURE
Minimalismus už není jako dříve jen doménou umění, filozofie nebo architektury, ale stal se z něj vyhledávaný životní styl. Interiér a design jsou další oblasti, do kterých minimalismus postupně proni
Kyberzločincům naletí i technologicky zběhlí lidé
epochalnisvet.cz
Kyberzločincům naletí i technologicky zběhlí lidé
Pozor, s Ježíškem letos chodí kyberzločinci. Jen v prvním letošním pololetí provedli podle dat z bank přes 31 tisíc útoků, z nichž bylo nahlášeno více než 10 tisíc na policii. Policejní statistiky hov
Zachránil mě před neštěstím skutečný čert?
skutecnepribehy.cz
Zachránil mě před neštěstím skutečný čert?
Ze spaní mě probudilo děsivé stvoření. Mělo rohy a ocas. Místo do pekla mě vyvedlo ven z domu. Najednou se ozvala rána jako z děla. Bylo to tehdy v předvánočním čase, kdy chodí čert a Mikuláš. Byla jsem ještě malá holčička. Tenkrát mě hlídala babička, která bydlela v malém domku, kolem kterého pobíhalo všelijaké zvířectvo – husy, slepice, kočky i starý pes
Moderní rezidence u rovníku
rezidenceonline.cz
Moderní rezidence u rovníku
Rezidence vznikla v rovníkovém Ekvádoru. Betonová stavba rozvržená do tvaru písmene T působí přes svou masivní konstrukci příjemně svěžím, elegantním a odlehčeným dojmem. Tři podlaží, tři obytná kř
Za krásami Švýcarska: Poznejte zemi hor, sýrů a čokolády
epochanacestach.cz
Za krásami Švýcarska: Poznejte zemi hor, sýrů a čokolády
Která místa navštívit ve Švýcarsku? Není nic snazšího než si přečíst naše doporučení. Máte chuť na pravý alpský sýr z horských pastvin? Jste na správném místě. Jenom je lepší si ho koupit na trhu. A čokoláda hořká i mléčná také patří k této zvláštní horské zemi. Můžete se i projet čokoládovým expresem až do firmy
Slimule americká: Ryba s nemrznoucí krví
21stoleti.cz
Slimule americká: Ryba s nemrznoucí krví
Tato více než metr dlouhá ryba se pohybuje u mořského dna, kde je vystavena chladu. Jako obranu si vyvinula krevní protein, který působí jako nemrznoucí směs. Ten došel komerčního využití. Slimule
Že by vznikl milostný trojúhelník?
nasehvezdy.cz
Že by vznikl milostný trojúhelník?
Nestárnoucí herečka ze seriálu Slunečná Eva Decastelo (45) bezmezně miluje fotografa Tomáše Třeštíka (45). Jenže ten ještě ani zdaleka nemá vyřešenou svou minulost, a to v mnoha ohledech. Nejenom
Lilkové závitky se sýrem
tisicereceptu.cz
Lilkové závitky se sýrem
Pro milovníky italské kuchyně přinášíme originální recept na zapékané lilkové rolky. Suroviny na 2 porce 1 větší lilek 200 g ricotty 50 g parmezánu 50 g cottage sýru snítka tymiánu snítka r
Proč zakázali konšelé katům na svatého Martina koledovat?
epochaplus.cz
Proč zakázali konšelé katům na svatého Martina koledovat?
Svatý Martin má 11. listopadu přijet na bílém koni, což značí začátek zimy. Letos už je sněhové nadílky až až. Kdo vlastně ale svatý Martin je? Pojďme se trochu podrobněji podívat na jeho osud. V římské provincii Horní Panonie (v dnešním Maďarsku) přichází v roce 316 na svět Martin Tourský († 397). Podle legendy se později setkává v Amiensu
Dělá na něj zamilované oči! Funguje to?
nasehvezdy.cz
Dělá na něj zamilované oči! Funguje to?
S manželem to nová posila Ulice Adéla Gondíková (50) nemá zrovna jednoduché. Jiří Langmajer (57) totiž skuhrá pokaždé, když ho někde něco jenom píchne. Jeden z nejvíc sexy chlapíků českého showbyzn
Léčivý tichý zvon sv. Mury: Přinesli ho na Zemi andělé?
enigmaplus.cz
Léčivý tichý zvon sv. Mury: Přinesli ho na Zemi andělé?
S jasně zelenými stébly trávy na irských lukách si pohrává vítr. Čechrá listy v korunách stromů a také vlasy dlouhé fronty čekajících lidí. Většina z nich je bledá, nemocná, a sem tam si všimnete i tě
Skvělý jahodový tvarožník
tisicereceptu.cz
Skvělý jahodový tvarožník
Tvarožník je tuzemskou obdobou italského tiramisu. Ingredience 400 g jahod 120 g piškotů 350 g zakysané smetany 400 g plnotučného tvarohu 2 vanilkové cukry 3 lžíce moučkového cukru 2 lžíce