Říkají to lékaři a zkušenost jejich upozornění potvrzuje: Člověk je tak starý jako jeho cévy, klouby, ale i paměť. A to je vlastně dobrá zpráva: I když stárnutí nezastavíme, pořád můžeme udělat hodně pro to, abychom jeho příchod odsunuli na později.
Kdo by nestál o dobrou kondici i v pokročilejším věku. Kdo by se nechtěl pohybovat bez bolestí a vystačit bez cizí pomoci. Jezdit na dovolenou, užívat si turistiky a věnovat se svým koníčkům. To jsou příjemné věci v životě, pro něž stojí za to vynaložit trochu úsilí na zlepšení kondice. Ale víte, na co konkrétně bychom se měli zaměřit, abychom se i po padesátce nebo šedesátce cítili svěží?
1. Klouby bez bolesti
Zdravotním potížím spojeným se stárnutím, které vás dokáží vyřadit z běžného provozu, suverénně dominují bolesti kloubů. Obvykle jde o následek postupného opotřebování chrupavek, což je přirozený proces spojený s přibývající věkem. Tato degenerace chrupavky čili artróza může postihnout kterýkoli kloub v těle, ale větší pravděpodobnost je u těch, které nadměrně zatěžujeme. Vzhledem k rozšíření nadváhy a obezity je velmi časté postižení kloubů kyčlí a kolenou, které doslova drtí hmotnost, s níž příroda nepočítala. Specificky ženským problémem pak je artróza drobných kloubů rukou, přetěžovaných pracovními pohyby. Tam se zahrnuje i každodenní péče o domácnost, a zřejmě proto ženy tímto velice bolestivým postižením trpí devětkrát častěji než muži.
Co pomáhá?
Při akutních bolestech přináší úlevu fyzioterapie, různé formy elektroléčby a magnetoterapie, stejně tak aplikace tepla, ať už formou parafínových koupelí, nebo teplého bahna. Teplo nejen ulevuje od bolesti, ale také povoluje zatuhlé křečovité svalstvo. Doma lze použít termofor nebo zahřívací gelové polštářky z lékárny.
Cvičení pro pohyblivost
Pokud si chcete dlouhodobě udržet dobrou pohyblivost v postižené partii, nestačí se spoléhat jen na fyzioterapii, skutečný obrat k lepšímu dokáže jen pravidelné cvičení. Jakkoli je fyzicky nepříjemné, současně tiší bolesti, protože podporuje tvorbu kloubní tekutiny, která zmírňuje tření v poškozeném kloubu. Cviky pro postižené partie vám poradí fyzioterapeut, obecně pak prospívá cvičení na rehabilitačních míčích, s terabandem nebo pilates. Pohyblivost kloubů a svalů výtečně podporuje jóga, bolestivost snižuje cvičení v teplé vodě, která uvolňuje křečovité stažené svalstvo a zlepšuje prokrvení. Dalšími vhodnými aktivitami jsou plavání, jízda na kole nebo rotopedu.
K tlumení bolesti u artrózy ruky pomáhá střídavý tlak a vytahování prstu. Tím se totiž v postiženém kloubu podpoří tvorba kloubní tekutiny, což přináší úlevu.
Nejdřív na vyšetření
Než se pustíte do cvičení, nechte si klouby vyšetřit. Příčinou bolestí totiž nemusí být jen poškození chrupavky, ale může se jednat o zánětlivé revmatické stavy, které ovšem vyžadují odlišné ošetření. To se týká i obkladů. Zatímco u kloubů, které bolí kvůli ubývání chrupavky, pomáhá aplikace tepla, při zánětech se na postižená místa naopak přikládají chladivé zábaly, teplo by v tomto případě mohlo uškodit. Že jde o revmatické onemocnění, lze odhadnout i z typu bolesti, která se objevuje v klidu spolu s pocitem ztuhlosti a po rozcvičení bolestivých kloubů ustoupí. Pokud by vás zajímaly podrobné návody na cviky, s jejichž pomocí si udržíte dobrou pohyblivost při revmatických potížích kloubů, najdete je na www.revmaticke-nemoci.cz.
2. Stop ubývání svalů
Pro pocit pohody ve vlastním těle potřebujeme nejen dostatečnou pohyblivost kloubů, ale i pevné svaly. Jenže svalstvo s přibývající věkem velmi nenápadně, ale neúprosně ztrácí na objemu, tento proces začíná už u třicátníků. V mladším věku jsou znevýhodněni a více postiženi muži, zatímco ženy do menopauzy chrání hormony. S vyhasínáním hormonální aktivity nastane ale o to rychlejší chátrání svalstva. Ve věku kolem padesátky je tedy zájmem obou pohlaví usilovat o zpevnění svalstva. Jeho ochabování totiž nejen že přispívá k rychlejšímu nárůstu nadváhy, ale také ke zvýšenému tlaku na klouby, což může vést k problémům s ubýváním chrupavky.
Také ochabování
Kromě objemu přichází svalstvo obvykle i o výkonnost. Ochabování je následek nečinnosti a ve výsledku není rozdíl mezi tím, zda příčinou byly zdravotní potíže nebo pohodlnost. Svaly se zkracují a zhoršuje se pohyblivost kloubů. Současně klesá produkce látek, které podporují spalování energie ve svalech, tzv. myokinů, což vede k pomalému, ale vytrvalému nárůstu váhy a dalším negativním procesům v těle. Myokiny totiž působí nejen na tukovou tkáň, ale také na cévy, trávení nebo na mozek. Proto se pohyb či naopak jeho nedostatek tak výrazně podepisuje na celkové kondici.
Nejvhodnější aktivity:
-
jóga a tajči
-
gymnastika
-
cvičení v posilovně
-
plavání
Pozor: Speciální přípravky na podporu tvorby svalové hmoty raději ponechte sportovcům. Vysoké dávky bílkovin totiž mohou vést také k rozvoji dny.
3. Pevné kosti
Pokud chcete zastavit osteoporózu, pak stejně jako v prevenci ochabování svalů nebo udržování pohyblivosti bolavých kloubů tu zásadní roli hraje pravidelný pohyb. Doplňování kostní hmoty totiž řídí senzory, které zjišťují, jak velké zatížení působí na kosti při vzpřímené poloze. Pokud se moc nehýbete a trávíte čas spíše vsedě, signály ohlásí, že hustota kostní hmoty je zbytečně vysoká a kosti budou řídnout. U žen v menopauze tento nežádoucí efekt ještě posílí snížená produkce ženských hormonů. Jako obrana se doporučují minimálně 2 hodiny svižného pohybu denně, nejlépe chůze.
Ale pozor: Při postupujícím řídnutí kostí je nutná opatrnost, aby nedošlo k pádům. Ty hrozí hlavně při míčových hrách a lyžování, pokud jde o nejoblíbenější sporty.
Aktivity zvyšující hustotu kostí:
-
tanec (zlepšuje také prokrvení a kondici)
-
nordic walking (zlepšuje výdrž a prokrvení)
-
skákání na trampolíně (posiluje svaly, zlepšuje koordinaci pohybů)
-
tajči (zlepšuje ohebnost a posiluje svaly)
Doporučujeme: Návody na cvičení a mnoho dalších informací o osteoporóze najdete také na webu www.osteo-liga.cz.
Potřebujete vápník
Chutným zdrojem jsou tvrdé sýry, ale i mák, sezamové semínko a sardinky. Sýry a další mléčné výrobky navíc dodávají vitamin B6, který ukládání vápníku do kostí podpoří. Tomu prospívá také vitamin K1, který je v zelené listové zelenině, především v kapustě, špenátu, ale i v brokolici a některých olejích – řepkovém, olivovém, sojovém. Vitamin D doplňovat nemusíte, tělo si ho vytváří samo, stačí 10-15 minut denně na slunci.
4. Zdravé cévy
Následky kornatění tepen se skrývají za většinou srdečních i mozkových příhod a více než polovinou úmrtí u nás. Přitom vhodnou životosprávou by se dalo 80 – 90 % těchto onemocnění předejít, protože postup aterosklerózy se dá naštěstí zastavit a zvrátit. Po prvním zjištění nepříznivých hodnot tuků v krvi máte šanci zachránit si plné zdraví. Podstatnou částí léčby je opět pohyb a pak změna jídelních zvyklostí, přičemž nejde jen o omezení nevhodných jídel vedoucích k nadváze, ale mnohem spíše o zařazení potravin, které prokazatelně prospívají cévám.
Co přidat na jídelníček?
– Lněný olej: Má neobyčejně vysoký obsah (kolem 57 %) tzv. omega 3 tuků, takže se jedná o velmi dobrou náhradu za tučné mořské ryby (jako losos, sleď, sardinky, makrela) či kapsle s rybím tukem. Na stav cév mají tyto tuky přímo blahodárný vliv. Aktivně přispívají ke snížení hladiny škodlivých tuků v cévách a působí proti vzniku krevních sraženin. Příznivě ovlivňují fungování srdečně cévního systému, kondici srdce i hojivé procesy po cévních a srdečních příhodách.
– Vlašské ořechy: To je další zdroj bohatý na omega 3 tuky, ať už je jíte v přírodní formě, nebo používáte ořechový olej. Alternativou je panenský řepkový olej. Ten se navíc pro svou velmi příjemnou svěží obilnou příchuť a aroma výborně hodí jako ingredience při pečení moučníků.
– Vitamin C: Je nezbytný pro odolnost a pružnost cévních stěn. Současně umožňuje odbourávání
cholesterolu a jeho přeměnu na žlučové kyseliny. Vyšší dávky vitaminu C, konzumované ovšem jen po omezenou dobu, mohou proto urychlit snižování hladiny cholesterolu v krvi. Nejlepším zdrojem vitaminu C je kiwi, čerstvá paprika a petrželová nať.
Cévy potřebují pohyb
Pohodlnost vedoucí k nárůstu váhy je jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů pro rozvoj aterosklerózy, a tak nepřekvapí, že jako prevenci vám lékaři doporučí pohyb. Které aktivity jsou v tomto případě nejvhodnější?
-
aerobik a jeho odnože
-
zumba
-
běh
-
nordic walking
-
jízda na kole nebo na rotopedu
5. Hbitý mozek a paměť
Pokud se rozhodnete upravit svůj jídelníček podle doporučení pro zdravé cévy, budete se tím současně starat i o dobrou výkonnost mozku. Jak je to možné? Omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou naprosto nepostradatelné také pro správné fungování procesů v mozku. Proto hraje strava bohatá na tučné mořské ryby, lněné semínko a vlašské ořechy zásadní roli při udržování duševní svěžesti. Podporuje schopnost učit se a vybavovat si informace, působí preventivně proti stařecké demenci a depresi a patrně dokáže i oddalovat rozvoj Alzheimerovy choroby.
Cvičení pro mozek
Správná výživa je ovšem jen základem, pro dobrou výkonnost a duševní svěžest je nezbytné mozek zatěžovat, jinak jeho schopnosti ochabnou. Působí tu podobný princip jako při ochabovaní svalstva následkem nečinnosti. Mozek si po celý život zachovává schopnost se učit, ale jeho efektivita odpovídá předchozímu tréninku. Ukázkovým příkladem jsou špičkoví koncertní umělci, kteří mají i ve velmi vysokém věku ohromující kapacitu paměti. Vděčí za to nejen talentu a každodennímu cvičení, ale především tomu, že po celý život ukládají do paměti stále znovu obrovská množství informací, v tomto případě hudebních. Obdobně se lze v důchodovém věku začít učit cizí jazyk a uspět. A s každým dalším jazykem to půjde lépe, protože mozek bude zvyklý podávat vyšší výkony. Stejný efekt má každé hobby spojené se zatížením paměti, což může být například zájem o historii.
Extratip: Zkuste hormonální jógu
Pokud si budete vybírat pohybovou aktivitu, která by oddálila ubývání tělesných sil, pak za úvahu stojí i hormonální jóga. Je to systém cviků, který má prospívat hlavně zralým ženám. Kromě procvičení celého těla se speciálně zaměřuje na stimulaci žláz produkujících hormony – na vaječníky, štítnou žlázu, nadledviny. Prospívat má nejen při klimakterických potížích, ale v případě hormonálních poruch i u mladších žen. Zlepšovat má psychický stav i kondici kůže, nehtů a vlasů.
Text: Lenka Korandová, foto: Shutterstock
Komentáře